Александра Штумпф Клинический психолог
Open in Telegram
380
Subscribers
No data24 hours
No data7 days
No data30 days
Loading data
Similar Channels
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
October '26Oct '26
October '26
+104
in 0 channels
September '260
in 0 channels
Get PRO
August '260
in 0 channels
Get PRO
July '260
in 0 channels
Get PRO
June '260
in 0 channels
Get PRO
May '260
in 0 channels
Get PRO
April '260
in 0 channels
Get PRO
March '260
in 0 channels
Get PRO
February '260
in 0 channels
Get PRO
January '260
in 0 channels
Get PRO
December '250
in 0 channels
Get PRO
November '250
in 0 channels
Get PRO
October '250
in 0 channels
Get PRO
September '250
in 0 channels
Get PRO
August '250
in 0 channels
Get PRO
July '250
in 0 channels
Get PRO
June '250
in 0 channels
Get PRO
May '250
in 0 channels
Get PRO
April '250
in 0 channels
Get PRO
March '250
in 0 channels
Get PRO
February '250
in 0 channels
Get PRO
January '250
in 0 channels
Get PRO
December '24
+7
in 0 channels
Get PRO
November '24
+14
in 0 channels
Get PRO
October '240
in 0 channels
Get PRO
September '24
+8
in 0 channels
Get PRO
August '24
+15
in 0 channels
Get PRO
July '24
+6
in 0 channels
Get PRO
June '24
+2
in 0 channels
Get PRO
May '24
+6
in 0 channels
Get PRO
April '24
+3
in 0 channels
Get PRO
March '24
+248
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 15 October | 0 |
Channel Posts
Шесть дыхательных техник для самопомощи: выберите свою
Дыхание самый быстрый способ повлиять на нервную систему. Вот шесть техник, которые работают в моменты тревоги, напряжения или бессонницы. Не нужно делать всё сразу выберите одну, попробуйте, запомните ту, что откликается именно вам.
---
1. Дыхание на счёт (4-4)
Вдох на 4 счёта, выдох на 4 счёта. Дышите ровно, не задерживая дыхание. Просто считайте про себя: «раз-два-три-четыре» на вдохе, и так же на выдохе. Это базовая техника для выравнивания ритма, когда тревога только начинает подступать.
---
2. Дыхание с самовнушением
Заранее заготовьте короткую фразу, которая вас успокаивает. Например: «Я дышу спокойно» или «Моё тело расслабляется». На вдохе мысленно произносите начало, на выдохе окончание. Важно, чтобы текст был именно ваш личный, убедительный для вас.
---
3. Квадратное дыхание (вдох — пауза — выдох — пауза)
Например: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Это классика саморегуляции. Помогает переключить внимание, успокоить пульс, снять остроту переживания. Можно менять счёт под себя (например, 3–3–3–3 или 5–5–5–5), главное — сохранять равные интервалы.
---
4. Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Дышите не грудью, а животом. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте вдох так, чтобы поднялся только живот грудь остаётся неподвижной. На выдохе живот мягко опадает. Это включает глубокое расслабление, снижает уровень кортизола и даёт телу сигнал «отдыхать».
---
5. Дыхание с фиксацией на ощущениях
Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как воздух движется в носу. Чувствуете прохладу на вдохе? Тепло на выдохе? Ощущаете движение воздуха у самого входа в ноздри? Это развивает внимательность и отвлекает от тревожных мыслей, возвращая вас в тело.
---
6. Дыхание с визуализацией
Представьте, что вдыхаете спокойный свет (например, голубой или золотой), а выдыхаете тёмный дым - всё напряжение, страх, тревогу. Можно добавить образ: как будто вдох заполняет вас теплом, а выдох уносит лишнее. Подключайте воображение - это мощный ресурс, который работает на любом уровне.
---
Попробуйте каждую по 3-5 циклов. Заметьте, какая даётся легче, а какая приносит больше облегчения. Начните с одной и практикуйте её в течение недели. Дыхание - это навык, который всегда при вас, в любой ситуации.
| 2 | Общие принципы релаксации: как снизить тревогу за минуту
Когда тревога нарастает, организм готовится к бегству: дыхание учащается, мысли скачут, тело напрягается. Чтобы вернуть себе контроль, не нужно сложных техник. Достаточно освоить четыре простых принципа. Они работают в любой ситуации дома, на работе, в общественном месте.
---
1. Замедление дыхания, речи и движения
Во время тревоги всё ускоряется. Мы дышим чаще, говорим быстрее, двигаемся суетливо. Если вы намеренно замедляете каждый из этих процессов вы даёте телу сигнал: «Всё в порядке, опасности нет». Попробуйте прямо сейчас: выдохните медленнее, чем обычно, и скажите следующую фразу нарочито неторопливо. Вы почувствуете, как напряжение начинает спадать.
---
2. Удлинение выдоха по сравнению с вдохом
Это физиологический якорь. Когда мы тревожимся, вдох становится глубоким и резким, а выдох коротким. Сознательно сделайте выдох длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счёта, а выдох на 6-8. Это активирует парасимпатическую систему ту самую, которая отвечает за расслабление. Попробуйте повторить 3-4 раза, и вы заметите, как пульс выравнивается.
---
3. Отвлечение от тревожных мыслей
Тревогу часто поддерживают автоматические мысли мы сами себе «накручиваем». Остановить этот поток сложно, но можно его прервать с помощью отвлечения. Переключите внимание на что-то внешнее: назовите 5 предметов вокруг, вспомните текст песни, начните перебирать в уме дни недели. Это разрывает цепочку навязчивых мыслей и снижает их интенсивность.
---
4. Переключение с внутреннего на внешнее (и наоборот)
Навык осознанно менять фокус внимания. Если вы слишком погружены в свои ощущения (сердце колотится, мысли путаются), специально переведите взгляд на окружающий мир: рассмотрите детали, вслушайтесь в звуки, почувствуйте текстуру предмета под рукой. Если же, наоборот, вы убегаете от себя в дела или гаджеты на секунду закройте глаза и прислушайтесь к своему телу. Умение переключаться даёт вам гибкость и контроль.
---
Эти четыре принципа - ваша скорая помощь в моменты острого дискомфорта. Тренируйте их по отдельности, а потом комбинируйте. И помните: расслабление - это навык, а не талант. Чем чаще вы его практикуете, тем быстрее он становится автоматическим. | 69 |
| 3 |  +1Друзья посмотрите до конца. Вот так работает удача. Просто в долях секунды дело было.
Приглашаю всех в новый месяц! | 89 |
| 4 | Список моральных потребностей: чего мы на самом деле хотим
Когда мы чувствуем пустоту, тревогу, раздражение или апатию за этим почти всегда стоят неудовлетворённые глубинные потребности. Я собрала те, которые чаще всего волнуют людей. Проверьте себя: что из этого откликается прямо сейчас?
· Потребность в любви (быть нужным, принятым, желанным).
· Потребность в свободе (иметь пространство для выбора и самовыражения).
· Потребность во внимании (быть замеченным, услышанным, не игнорируемым).
· Потребность в независимости (опираться на себя, не зависеть от чужого мнения).
· Потребность в успехе (чувствовать, что ты чего-то достигаешь, что твои усилия имеют результат).
· Потребность в самоопределении (знать, кто ты, куда идёшь и зачем).
· Потребность в понимании (чтобы тебя принимали без осуждения, видели твою суть).
· Потребность в развитии (расти, учиться, не стоять на месте).
· Потребность в уважении (чтобы твоё мнение, границы, достоинство признавали).
· Потребность в познании (исследовать мир, себя, находить смыслы).
· Потребность в реализации собственного потенциала (воплощать то, на что ты способен, не зарывать таланты).
· Потребность в самосовершенствовании (становиться лучше не для кого-то, а для себя).
· Потребность в защите и безопасности (чувствовать, что ты в надёжном месте, что тебя не ранят).
---
Посмотрите на этот список. Какие пункты горят ярче всего? Те, что игнорируются или блокируются, чаще всего и создают тот самый внутренний дискомфорт. Наша задача не просто назвать их, а понять, как сделать их удовлетворение реальным. Это и есть путь к балансу.
Я всегда Рада помочь вам в этом пути. | 129 |
| 5 | Что мы получаем в результате терапии: 5 ключевых изменений
Терапия - это не просто разговоры. Это реальные, ощутимые сдвиги в вашей жизни. Вот что меняется, когда мы проходим этот путь вместе:
---
1. Физиологические ощущения
Тело перестаёт быть врагом. Вы учитесь слышать его сигналы, а не игнорировать или паниковать. Осваиваете техники релаксации и самопомощи - дыхание, расслабление, переключение. Напряжение уходит, сон и аппетит нормализуются. Вы снова чувствуете себя «в своём теле».
2. Действия
Вместо привычных автоматических реакций вы начинаете пробовать новое. Поведенческие эксперименты - это реальные поступки в жизни: сказать иначе, поступить не так, как всегда, рискнуть и увидеть результат. Так рождается новый опыт, а не просто теория.
3. Отношения и социальные роли
Вы перестаёте застревать в одной роли (например, только «жертва» или только «спасатель»). Учитесь гибко варьировать дистанцию: быть близким, когда нужно, и автономным, когда важно. Вы можете запрашивать обратную связь, выстраивать разные типы отношений - с партнёром, детьми, коллегами. Я часто говорю: мы учимся использовать все семь нот, а не только одну, которую выучили в детстве.
4. Желания, цели и планирование
Вы перестаёте плыть по течению. Появляется навык ставить цели, раскладывать их на шаги, планировать и достигать. Это не про жёсткий контроль, а про умение выбирать направление и двигаться к нему осознанно.
5. Потребности
И самое важное: вы учитесь удовлетворять свои потребности и с помощью других, и самостоятельно. Это баланс: вы можете попросить о поддержке, когда это уместно, и вы можете обеспечить себя сами, когда рядом никого нет. Гибкость, а не крайности.
---
В итоге вы получаете не просто решение текущей проблемы, а инструменты для жизни. Вы становитесь автором своих реакций, отношений и решений. И это остаётся с вами навсегда. | 137 |
| 6 |  +6Неизданное за прошедшую неделю. Пусть будет ❤️ | 112 |
| 7 | No text... | 137 |
| 8 | 🥰 У тебя новое сообщение!
А если не знаешь до конца свои ценности? Как их найти?
↩️ Свайпни для ответа. | 90 |
| 9 | Прекрасный вопрос. Фундаментальный.
В работе я прям даю практику где мы учимся это определять.
Начните с изучения своих ценностей. Там и кроется ответ. Если для меня, допустим, ценность семья, и в моей системе ценностей она занимает 1 место, то когда мне предложат повышение по карьере, то я смогу увидеть что это желание претит мои ценностям и возможно оно не мое. | 96 |
| 10 | 💗 У тебя новое сообщение!
Как научиться отличать свои настоящие желания от того, чего от меня ожидают другие?
↩️ Свайпни для ответа. | 91 |
| 11 | Здравствуйте. Спасибо за вопрос. В вашем сообщении я вижу то, что вы не в контакте с своей злостью и агрессией.
Чувство вины это базовое социальное чувство и полностью его невозможно убрать. Но есть истинное и ложное. Задача чувства вины восстановить справедливость по отношению к другим. Но ловушка в том, что никакой несправедливости не. Поэтому вы испытываете ложное чувство вины. И нужно научится его видеть, признавать, проживать.
Про злость. Вы можете не понимать шуток. Но вы не в контакте с злостью. Не умеете показывать и выдерживать. Но кота в мешке все равно не спрятать. Она вырывается. И вам становится за это неловко.
Отметить день рождения в одиночку это тоже про злость. Сказать другим нет. И выдержать то, что другим вы можете не нравится. К сожалению у вас нет просто опыта, где вашу злость принимают и разрешают вам быть разной не отворачиваясь.
Хорошая новость в том что вы уже взрослая (я так допускаю) и можете дать это самой. Делайте. Чувствуйте. Будьте сами себе поддержкой. Или терапия, где об психолога сможете это прожить ❤️ | 86 |
| 12 | 💗 У тебя новое сообщение!
Как перестать чувствовать себя виноватой? За то, что не поняла шутку начальника и эмоционально резко на это отреагировала. За то, что хочешь отметить день рождение в одиночку? За неуместность слез? И ещё много за что. Это говорит о неуверенности в себе?
↩️ Свайпни для ответа. | 65 |
| 13 | Раз у меня появилось время, я давно хотела поделиться с вами вот этими мыслями.
После фильма Одиссея и спектакля Машкова (военная постановка, забыла название) я как-то по-другому взглянула на мужскую жизнь.
Мы, женщины, сейчас в эпоху расцвета феминизма. И это справедливо. Наши права долго ущемлялись, и я как женщина это понимаю. Но если посмотреть на мужскую жизнь в историческом аспекте... К ней ведь относятся как к разменной монете. «Ну война, ну убьют». Для меня это звучит ужасно. А в фильме и спектакле это даже романтизируют, это то же самое, что смотреть как сжигали женщин на кострах, как на героический подвиг.
Если мы, женщины, объясняем своё поведение тем, что живём в патриархальном обществе, и отсюда многие наши компенсаторные стратегии, то каково мужчинам тысячелетиями находиться в состоянии, когда за твоей жизнью идёт охота, а твоя жизнь не так уж и ценна?
Я примеряю на себя: а как я была бы мужчиной? Как бы я тогда относилась к жизни? И становится понятно, почему мужчины не участвуют в воспитании детей, почему халатно относятся к своему здоровью, к своей жизни. Может, потому что у них бессознательно есть ощущение: жизнь скоротечна, я скоро умру?
Это так ужасно. Мне от этого очень грустно. И это кажется очень несправедливым.
Вот такие размышления. | 74 |
| 14 | Как же важно отдыхать вовремя... 🥲
Последнее время: учеба + диссертация + ноль выходных. Итог предсказуем - я разболелась. Организм сказал: «Ты как хочешь, а я буду отдыхать».
Вывод: отдых - не пустой звук, его нужно планировать.
Сейчас я выпала из строя: тренировки отменяются, и сегодня (в среду) даже не знаю, дойду ли до учёбы.
Зато я дома и готова болтать! С радостью поотвечаю на ваши анонимные вопросы. Пишите, если есть. 👇
t.me/voprosy?start=g9832 | 81 |
| 15 | С чем приходят на терапию? Часто слышу: «Я не знаю, что меня беспокоит»
Это нормально. Иногда дискомфорт размыт, а проблема «везде и нигде». Чтобы помочь вам сориентироваться, я выделил 7 ключевых сфер, в которых чаще всего кроются причины. Посмотрите на них и вы уже начнёте понимать, что обсудить на первой встрече.
---
1. Физиологические реакции
Либо вы чрезмерно фиксируетесь на телесных сигналах (сердцебиение, напряжение, дыхание), либо, наоборот, полностью их игнорируете. Тело всегда реагирует первым и если мы не слышим его, мы упускаем важнейший канал информации о себе.
2. Дисфункциональные установки
Это ваши внутренние правила и убеждения. Они могут быть:
👉🏻неосознаваемы (вы действуете автоматически),
👉🏻осознаваемы, но вызывают сомнения,
👉🏻вызывают сопротивление и протест (вы знаете, но не принимаете),
👉🏻противоречивы (внутри вас два конфликтующих мнения).
В любом случае - это то, что мешает двигаться свободно.
3. Чувства
Вы можете не идентифицировать эмоции, не понимать их причин, не управлять ими. Или даже не влиять на их интенсивность. А без точного названия и причины управление невозможно.
4. Действия (или бездействие)
Вы либо делаете слишком много (гиперконтроль, суета), либо, наоборот, избегаете того, что нужно (прокрастинация, уход, замирание). И то, и другое признак внутреннего конфликта.
5. Социальные отношения
Здесь частые запросы:
🫸🏻нарушен баланс близости и автономии (то слишком сливаюсь, то отдаляюсь),
🫸🏻смещение социальных ролей (путаю роли мамы, жены, подруги, дочери, работника),
🫸🏻сложности со сближением или поддержанием разных типов отношений.
6. Ценности
Их незнание, противоречивость или ориентация на чужие («надо», «так принято») прямой путь к депрессии и апатии. Когда вы живёте не своими ценностями, душа болит.
7. Желания и потребности
Часто мы не знаем, чего хотим, не можем реализовать свои желания, запрещаем себе их. Или не умеем просить, или, наоборот, предъявляем завышенные требования к другим. Идеальный вариант гибкость: уметь и просить, и организовывать удовлетворение самому, но этому нужно учиться.
---
Если вы узнали себя хотя бы в одном пункте - это уже материал для работы. На первой встрече мы просто пройдёмся по этим семи сферам и выясним, где болит сильнее. Так мы вместе определим, куда направить фокус, чтобы вам стало легче.
Приходите с этим списком и мы начнём. | 88 |
| 16 | Возрастные этапы: когда мы «пишем» свои убеждения
Наши представления о себе и мире формируются не случайно. Есть важные возрастные этапы:
• 2-4 года закладываются базовые сомнения («можно ли мне что-то?», «безопасен ли мир?»).
• 6-8 лет появляются первые убеждения о себе и своих способностях («я умный/глупый», «я справлюсь/нет»).
• Примерно 12-16 лет формируются глубинные убеждения о своей ценности, значимости, о том, как устроены отношения.
И после этого мы всю жизнь только подтверждаем эти убеждения, бессознательно собирая доказательства в их пользу. Поэтому так сложно измениться мы не видим противоречащих фактов, мы их отфильтровываем.
Задача психотерапии осознать эту связь, увидеть, что убеждение не абсолютная истина, а всего лишь старая программа. И начать собирать новые доказательства для новой, более свободной и адекватной картины мира. | 130 |
| 17 |  Все мы знаем эту фразу: «рыба гниёт с головы». Её любят повторять, что вчера и сделали мы с группой на учебе, разбирая функции и задачи психолога в организациях. Я и сама так думала, пока этим летом не побывала на Камчатке.
Так вот.
Там я увидела рыбу, которая гниёт. В прямом смысле, выброшенных на берег, - и они не начинали разлагаться с головы. Наоборот, головы выглядели ещё ничего, а брюхо уже превращалось в дурно пахнущую кашу. Я засомневалась: может, поговорка врёт?
Пошла читать, копать, разбираться и вот что выяснила.
Биологически рыба гниёт С БРЮШКА. Процесс стартует в кишечнике, где живут миллиарды бактерий. Голова самая стойкая часть, в ней мало внутренностей, она разлагается в последнюю очередь. Единственное, что идёт от головы, это запах от жабр, но это не гниение, а так, «ароматный» фейк.
А теперь самое интересное. Если перевернуть эту фразу вверх ногами, она меняет смысл на 180 градусов.
Получается, что сваливать всё на «голову» это удобная социальная манипуляция. Руководитель - крайний, даже если реальная проблема давно зреет в «брюхе» системы: в процессах, в исполнителях, в устаревших регламентах. Удобно сказать: «рыба гниёт с головы» и снять с себя ответственность.
Но если голова не источник гниения, а последний бастион, то её задача другая.
Голова должна сообразить, что с брюхом беда. И вложить что-то в это самое брюхо знания, ресурсы, контроль, честный разговор, чтобы остановить процесс, пока он не добрался до неё самой.
Поэтому теперь я воспринимаю эту фразу иначе. Это не приговор начальнику. Это напоминание всем: не выключайте критическое мышление. И если вы голова, смотрите не наверх, а внутрь организма. А если вы брюхо, не ждите, пока запах дойдёт до руководства.
Рыба гниёт с живота. А думать нужно головой. 🐟 | 146 |
| 18 | Я совсем забегалась, и забыла вам рассказать, что месяц новый начался, и я могу пригласить вас в сентябре погулять за удачей.
В августе моя удача работала на Камчатке. Просто в день моего приезда и ровно до дня вылета было без дождей.
Нам часто говорили, что мы счастливчики. Но я то знала в чем секрет ☺️
Сумма для входа любая.
Вы получите файл прогулок, в этом месяце 73 возможности.
Важно!!!
Гуляете вы из своего города. Выбираете удобные для себя. | 126 |
| 19 | Базовая техника работы с дисфункциональными переживаниями: с чего начать
Когда эмоция становится разрушительной захлёстывает, дезорганизует, мешает мыслить, с ней нужно работать. И есть чёткая техника, которая помогает вернуть контроль. Первое и самое важное: идентифицировать чувство.
Это значит:
· Дать ему точное название. Не просто «плохо», а конкретно: тревога, злость, стыд, обида, отчаяние, вина, страх, печаль.
· Оценить интенсивность в баллах от 1 до 10 или в процентах. Например: «Сейчас моя тревога - 8 из 10». Это помогает отделить себя от эмоции и увидеть её объём.
Без этого шага мы тонем в переживании. С него начинается любое изменение.
---
Шаг второй: ищем причину и убеждения
Когда вы назвали чувство и оценили его силу, спросите себя:
• Что стало причиной этого чувства? Какое событие, слово, действие, мысль запустило его прямо сейчас?
• Какие мысли крутятся в голове? Запишите их, даже если они кажутся нелогичными или стыдными.
• Какие убеждения лежат в основе этих мыслей? Например, за мыслью «меня сейчас бросят» стоит убеждение «я недостаточно хорош/хороша».
Этот шаг как расследование. Мы не судим, мы просто фиксируем.
---
Шаг третий: определяем желаемое чувство
Теперь спросите себя:
• Какое чувство я хочу испытывать вместо этого? Что было бы для меня комфортно и помогало бы действовать?
• Какая эмоция была бы уместна в этой ситуации? Например, вместо паники тревога, вместо ярости недовольство, вместо стыда - сожаление.
Это ваш ориентир. Теперь нужно понять, как связаны ваш симптом (жалоба, переживание), ваши убеждения и текущая жизненная ситуация. Где именно это убеждение «встречается» с реальностью? Почему оно активировалось именно сейчас?
---
Шаг четвёртый: откуда взялось это убеждение?
Теперь самый важный вопрос:
• Откуда у тебя это представление о себе и о мире? Когда и как оно появилось?
• Что укрепляло это убеждение? Какие ситуации, события, люди подтверждали вам, что это правда?
• Какие факты сейчас, в вашей жизни, будто бы доказывают его? Найдите конкретные примеры.
Вы увидите, что убеждение тянется из прошлого. И оно когда-то могло быть полезным (защищало, помогало выжить), но сейчас оно только мешает. Осознать это - значит сделать первый шаг к тому, чтобы отделить себя от него. | 121 |
| 20 | Зачем нам каждая эмоция (функциональный смысл)
У каждой эмоции есть своя задача. Когда мы это понимаем, мы перестаём их бояться.
• Злость (недовольство) побуждает к действию, помогает отстаивать границы, защищать себя. Прокрастинация часто бывает подавленной злостью.
• Печаль, грусть участвуют в переосмыслении устаревших убеждений. Если не переосмысливать, мы застреваем в прошлом.
• Страх, тревога позволяют предвосхитить опасность и подготовиться. Важно восстановить чувство безопасности.
• Вина, стыд - социальные регуляторы. Они помогают нам соответствовать нормам общества, быть в отношениях. Важно, чтобы они были умеренными если они разрушают самооценку, мы работаем с этим.
• Отвращение - сигнал об опасности (физической или социальной). В отношениях сигнал о созависимости, о том, что нужно держать дистанцию.
• Растерянность - сигнал, что в психику поступила новая информация, нужно время на переработку. Если не дать себе это время, мы пропускаем важные сигналы и совершаем ошибки.
• Отчаяние, разочарование - сигнал об отказе от желаний, разрушении иллюзий. Это больно, но это шаг к принятию реальности.
Задача не избегать этих переживаний, а научиться их распознавать, проживать в безопасной интенсивности и извлекать из них смысл. | 130 |
