Психолог Чимита Абидуева

Факт 25/30 про тревогу: Постоянная занятость поддерживает тревогу. Когда вы всё время чем-то заняты и не даёте себе остановиться, вы избегаете контакта с чувствами. В итоге тревога никуда не уходит, а накапливается фоном.

Факт 24/30 про тревогу: Новый опыт снижает тревогу. Новый опыт - это делать то, что ты раньше избегал(а) из-за страха. За тревогой всегда кроется страх, важно спросить себя чего я боюсь? И идти туда, где немного страшно. Например, страшно публиковать разговорные рилс и из-за этого создается тревога. Попробовать более легкий формат и присвоить опыт, что ничего страшного не произошло, далее пробовать форматы более дерзкие, которые нравятся вам.

Что происходит на рынке? Как расти в кризис? Я поделилась своими мыслями и рекомендацими❤️ Дыхательная практика👇

Факт 23/30 про тревогу: Привычка избегать эмоций усиливает тревожность. Если вы стараетесь не чувствовать неприятные эмоции, они становятся сильнее. Эмоции не исчезают от игнорирования. В жизни это уход в работу, телефон, еду вместо проживания чувств. Помогает замечать и проживать эмоции, а не убегать от них.

Как справляться в период кризиса и неопределенности? Актуально вам? Послушайте кружочек, если актуально ставьте - 🔥

Факт 22/30 про тревогу: Перфекционизм напрямую связан с тревогой. Когда у вас есть установка «я не должен ошибаться», любое действие становится стрессом. Исследования показывают связь перфекционизма и тревожных расстройств. Это проявляется как страх начать, прокрастинация, перегруз. Помогает снижать планку до «достаточно хорошо».

Во время тревоги включается симпатическая нервная система - режим «бей, беги или замри». Тело реагирует так, будто есть реальная опасность, появляется напряжение, сбивается дыхание, становится сложно расслабиться. Даже если угроза не внешняя, а внутри. ⠀ Напряжённые плечи и тело. Когда мозг считывает угрозу (даже если она не реальная, а эмоциональная), тело автоматически мобилизуется - повышается мышечный тонус, чтобы «действовать». Поэтому возникает ощущение зажатости, будто невозможно расслабиться. ⠀ Зажатая челюсть. Челюсть напрямую связана с подавлением эмоций, особенно злости. Исследования показывают, что при сдерживании агрессии и напряжении активируются жевательные мышцы. Когда чувства не проживаются и не находят выхода, внутри накапливается напряжение и оно часто «оседает» в лице и челюсти. Отсюда и тревожный фон. ⠀ Дёргание ногами, суетливость. Это попытка нервной системы разрядиться. Через движение тело старается «сбросить» избыточное возбуждение. Поэтому появляются микродвижение, беспокойство, невозможность усидеть спокойно. ⠀ Замирание и поверхностное дыхание. Когда ни «бей», ни «беги» невозможны, включается третий сценарий - «замри». Дыхание становится поверхностным, тело как будто «отключается» от чувств. Это защитная реакция. Но именно дыхание - ключ к обратному процессу, через него можно мягко вернуть контакт с телом и снизить уровень тревоги.

Факт 21/30 про тревогу: Кофеин может усиливать тревогу. Кофеин стимулирует нервную систему и может вызывать симптомы, похожие на тревогу: учащённое сердцебиение, напряжение. Если вы тревожны, мозг может интерпретировать это как опасность. Поможет отслеживать свою реакцию и снижать количество кофе.

Факт 20/30 про тревогу: Недосып напрямую усиливает тревогу. Когда вы регулярно не высыпаетесь, мозг становится более чувствительным к угрозам. Из-за этого всё вокруг начинает казаться более напряжённым и давящим. Даже обычные ситуации могут вызывать лишнюю тревогу и беспокойство.

Факт 19/30 про тревогу: Страх телесных ощущений усиливает тревогу. Когда вы пугаетесь своего сердцебиения или головокружения, тревога усиливается. Исследования показывают не сами симптомы, а их интерпретация запускает панические реакции. Важно понимать, что это нормальная реакция нервной системы. Чаще всего так происходит из-за отсутствия контакта с телом.

Задумывались ли вы как вы дышите? Дыхание неразрывно связано с нашими внутренними переживаниями и чувствами. Вы можете заметить как в какие-то моменты замираете, дышите быстро неполной грудью. Это происходит из-за неосознанного желания контакта с настоящими чувствами. Когда внутри поднимается тревога, страх, подавленная злость или даже сильная радость тело автоматически «регулирует» это через дыхание. Оно становится поверхностным, прерывистым или замирает. Исследования в области психофизиологии и нейробиологии показывают, что дыхание напрямую связано с работой нервной системы. Например, при стрессе активируется симпатическая нервная система и дыхание учащается. А когда мы в безопасности и расслаблены включается парасимпатическая система, дыхание углубляется и замедляется. Интересно, что эта связь работает в обе стороны. Не только эмоции влияют на дыхание, но и дыхание может менять наше состояние. Работы таких исследователей, как Стивен Порджес подтверждают через осознанное дыхание мы можем «сигналить» телу, что сейчас безопасно. А значит снижать тревогу, выходить из напряжения и возвращаться к себе. Попробуйте прямо сейчас простую дыхательную практику: Закройте глаза Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте медленный вдох через нос на 4 счета так, чтобы поднимался живот. Затем мягкий выдох через рот на 6 счетов, позволяя телу расслабляться. Повторите 5–7 раз. Важно не «делать правильно», а замечать как воздух входит и выходит, где есть зажимы, что вы чувствуете в теле. Если поднимаются эмоции просто дайте им место. Эта практика очень хорошо помогает вернуть спокойное состояние и контакт с собой🫂

Факт 18/30 про тревогу: Привычка прокручивать плохие сценарии усиливает тревогу. Если вы часто думаете «а вдруг случится худшее», мозг начинает воспринимать это как реальную угрозу. Исследования показывают, что катастрофизация напрямую повышает тревожность. Это формируется как привычка постоянно «думать наперёд и в плохое». Помогает замечать такие мысли и проверять их, а не верить им автоматически.

Факт 17/30 про тревогу: Тревога усиливается, когда вы пытаетесь ее убрать. Чем чаще вы думаете «мне нельзя тревожиться», тем сильнее становится тревога. Это связано с тем, что подавление эмоций и мыслей усиливает их. В жизни это выглядит как постоянная борьба с собой. Фокус внимания на своих чувствах и ощущениях помогает снизить тревожность.