ስፖርት ለጤናችን

የአካል ብቃት እንቅሰቃሴ ለአዲተሮች(ውስጣዊጭን) ADDUTORS (INNER THIGH)          የእግር ጭን በጣም አስፈላጊ የአካል ክፍል ነው። እና ስልጠናቸው ለጤና እና ለደህንነት አስፈላጊ ነው። የውስጥ ጭን በተለይ የጡንቻን ጤንነት እና ጽናትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።ይህ ቦታ ብዙ ቁጥር ያላቸው ትናንሽ ጡንቻዎች ስላሉት ትኩረት ሊሰጠው ይገባል እና እሱን ለማጠናከር ልዩ ልምምዶችን መስራት አለብን።   የውስጥ ጭንን ለማስራት ጥንካሬውን እና ብርታትንለማሻሻል የሚረዱ አንዳንድ ልምምዶችን ተመለከቱ። - ለእያንዳንዱ እግር 3 ዙሮችን15 ድግግሞሾችን ማድረግ።

✍"በየጥሻው ተወትፈን እንደተምች ስንረፈረፍ ቅኔ በበቀቀን ሲዘረፍ አቀርቅረን ስናንቋርር፣ቅሪታችንን ስናንቃርር እንደቀላጤ አክንባሎ ቁልቁል ባፍጢም ተተክለን በእርኩስ አመዳይ ተበክለን እንዲህ የትም ስንቀር እያየህ ዝም ካልክማ እውነት እውነት... ከመንበርህ የለህማ!"✍ #✍አያ ሙሌ እውነት ከመንበርህ የለህማ 🥳ተወዳጆች ሆይ🥳 እነሆ ጭረት ጦርነት እና ሰላምን በሚያነፅሩ ብዕረኞቿ፣ ባህልና ጥበብን ከሚያስተሳስሩ፣ ቀለምና እርሳሶቻቸው ተዓምርን ከሚሰሩ አምደኞቿ ጋር  ሦስተኛ ዕትሟን ጭራ ጭራ በነሐሴ 30 ወደ እናንተ ልታደርስ ነው:: እናንተም ጫር ጫር አድርጋችሁ ለማንበብ ተሰናዱላት።   ጭረት ሳንኮፋ የአንባብያን ማኅበር እናንብብ፣እንለወጥ፣እናካፍል @sankofabooks

በእነዚህ የአካል ብቃት ልምምዶች ሆድዎን ያሻሽሉ።     -5 መልመጃዎችን ይምረጡ እና እያንዳንዳቸው ከ10-20 ድግግሞሾችን መሰራት በሳምንት 2-3 ጊዜ ይድገሙት

የጀርባ መልመጃዎች/BACK EXERCISES/      የተመጣጠነ ጡንቻ እና ትክክለኛ አኳኋን ለማግኘት የጀርባ ስልጠና አስፈላጊ ነው።  የጀርባ ጡንቻዎች ጥሩ የሰውነት አቀማመጥን ለመጠበቅ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ሃላፊነት አለባቸው። በተጨማሪም ጠንከር ያለ እና የተጠማዘዘ ጀርባ በአከርካሪ ላይ መረጋጋትን ያሻሽላል እና በሰውነት ውስጥ ባሉ ሌሎች ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ላይ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።   ጀርባን የማሰልጠን ሌላው ጠቃሚ ጥቅም በመተንፈሻ አካላት ጤና ላይ ያለው አዎንታዊ ተጽእኖ ነው።የጀርባ ጡንቻዎች ለመተንፈስ አስፈላጊ ናቸው።ምክንያቱም እነሱ በቀጥታ ከደረት ክፍተት ጋር የተገናኙ ናቸው።ስለዚህ ትክክለኛው የጀርባ ማሰልጠኛ የሳንባ አቅም እንዲጨምር እና የመተንፈስን ጥራት ያሻሽላል።   በማጠቃለያው ጥሩ የሰውነት አቀማመጥን ለማግኘት ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣ የመተንፈሻ አካልን ጤና ለማሻሻል እና በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ለመጨመር ጀርባውን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው ።  የተመጣጠነ ጡንቻዎችን እና ጠንካራ እና ጤናማ ጀርባን ለማግኘት በስልጠና ውስጥ ልዩ የጀርባ ልምምዶችን ማካተት አስፈላጊ ነው።   ለጀማሪዎች( Beginners)፦  በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1-3 ዙሮች ከ8-12 ቢበዛ ድግግሞሸ፣ ከ1-2 ደቂቃ እረፍት ማድረግ።   ለበለጠ የላቀ(For the more advanced) ፦በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ6 እስከ 12 ዙሮች(series) ከፍተኛው ከ3 እስከ 6 ድግግሞሸ ማድረግ፣ ከ1 እና 3 ደቂቃ እረፍት ማድረግ።

የመንፈስ ጭንቀት የመንፈስ ጭንቀት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የመጣ የአእምሮ ሕመም ነው።   የመሰቃየት አደጋ ላይ ናቸው፡-   1 - በቤተሰብ ውስጥ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው   2- እነዚያ ሰዎች ህይወታቸውን የለወጠ የስሜት ቀውስ፣ ጭንቀት ወይም ክስተት ያጋጠማቸው   3 - እንደ ካንሰር ባሉ ከባድ ህመም የሚሰቃዩ   4- አልኮል ወይም ሌላ እፅ አላግባብ የሚጠቀሙ የመንፈስ ጭንቀትን ለመከላከል አንዳንድ እርምጃዎች፡-   1- ጭንቀትን ለመቆጣጠር ጤናማ መንገዶችን መፈለግ   2- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ   3- ሚዛናዊ እና ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ   4- በየቀኑ ከ 7 እስከ 8 ሰአታት መተኛት   5- አልኮል እና ሌሎች መድሃኒቶችን ማሰወገድ   6- ወደ ሳይኮቴራፒ መሄድ   7- ንቁ ማህበራዊ ህይወት ይኑረን

ይህን ያውቁ ኖሯል? ይህንን አቀማመጥ ለ 3 ደቂቃዎች በማድረግ ዳሌን ማዝናናት፣ጭንቀትን ማስወገድ እና ድካምን መቀነስ ይቻላል። ዮጋን ለመለማመድ ከጀመርን ወይም ነፍሰ ጡር ከሆኑ በዋነኝነት የሚያገለግለው ወገብ ለመክፈት ስለሆነ ጥሩ ቦታ ነው።

ይህን ያውቁ ኖሯል?     ይህንን አቀማመጥ ለ 3 ደቂቃዎች በማድረግ ጀርባን እራሳችን በማሸት እና የምግብ መፍጫ ስርዓትን ማሻሻል ይቻላል ።     ፓቫናሙክታሳና ሙሉውን ጀርባ እና አከርካሪ በማሸት በሆድ ውስጥ ያለውን ጋዝ ለመልቀቅ ውጤታማ የሆነ የፈውስ አቀማመጥ ነው።

ይህን ያውቁ ኖሯል? ይህንን አቀማመጥ ለ 3 ደቂቃዎች በማድረግ በጀርባ ውስጥ ያለውን ውጥረት ማስታገስ  ይቻላል። ይህ አቀማመጥ አከርካሪው እንዲተጣጠፍ ያደርገዋል  መዘርጋት ብቻ ሳይሆን ተንቀሳቃሽነት እና ቅልጥፍናን እንዲኖረው ይረዳል፣የወገብ መዟዟር የውስጥ አካላትን ያበረታታል እና የምግብ መፈጨትን ያመቻቻል።