ስፖርት ለጤናችን

የታችኛው የሰውነት ክፍል ስልጠና የተሻለ የሰውነት ሚዛን እንድናገኝ ያስችለናል - ኃይልን እና ፍጥነትን ያሻሽላል መቀመጫን እና እግሮችን መሥራት ትልቅ የጡንቻ ቡድን እንደመሆኑ መጠን ትልቅ የካሎሪ ፍጆታ ያስከትላል።  -የላይኛው የሰውነት ክፍል የጡንቻ ቡድኖችን ያንቀሳቅሳል እና ስልጠናውን ያሻሽላል እግሮችን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው? 1. የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን እነድናሰወጣ ይረደናል። 2. ለላይኛው የሰውነት ክፍል ለለክብደት ልምምድ ሰራዎች የበለጠ ጥንካሬ እንዲኖረን ይረደናል። 3. ትላልቆቹ  የሰውነት ጡንቻዎች በብዛት የሚገኙት በእግሮች ውስጥ ናቸው። 4. እግሮችን ማሰልጠን የአእምሮ ጥንካሬን ይሰጣል። 5. እግሮችን ማሰልጠን የዳበረና ቅርፅ ያለው የሆድ ክፍል እንዲኖረን ይረዳል። 6. የዳበረ፣የጠነከረና የተሰተካከለ የመቀመጫ ክፍል እንድንይዝ ይረዳል። 7. በአጠቃላይ አካላችን የተሰተካከለና ሚዛኑን የጠበቀ እንዲሆን ይጠቅማል

ትክክል እና ትክክል ያልሆነ የአካላችን አቀማመጦች፦    የምትለማመዱትን ማንኛውንም ስፖርት እያንዳንዱን ልምምድ ለማከናወን የስልጠና ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስፈጸሚያ ቴክኒክ አስፈላጊ ነው።  ምክንያቱም ስፖርት ስትሰራ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎችህን ወደ ተግባር እየቀየርክ ነው እና እንቅስቃሴውን በትክክል ካልሰራህ ውጤታማ ስልጠና አለመስጠት ብቻ ሳይሆን ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል።  እነዚህ ጉዳቶች ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ ላይሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን በደንብ ያልተሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በየቀኑ የምትደግሙ ከሆነ፣ የመገጣጠሚያዎችህን ፣ጡንቻዎችህን ወዘተ ይጎዳሉ። የሚከተሉትን ምክሮች ተግባራዊ ያድርጉ፦   1- ልምምዶችን ያለክብደት ማድረግ ፣የእያንዳንዳቸውን ቴክኒኮችን በመለማመድ ጀምር እና አንዴ ሲስተም ካደረግህ በኋላ ጭነቱን በሂደት መጨመር።   2- ከፍተኛ ጭነት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ሲፈልጉ በባለሙያ ቁጥጥር ስር እንዲሆን ማድረግ።   3- የእያንዳንዳቸውን አፈፃፀም መከታተል ስለሚችሉ መልመጃዎቹን በመስታወት ፊት ማከናወን።   4- ማንንም ለመማረክ አትሞክር ከስኬት ይልቅ ለጉዳት ቅርብ ትሆናለህ።   5 - ጥረቶችን ከመጠን በላይ አታድርጉ የድግግሞሽ ብዛት በመጨመር ወይም ክብደትን መቆጣጠር ከምትችለው በላይ በመጨመር አይደለም።  በጡንቻዎች እና / ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል። 6- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጋችን በፊት እራስን ማወቅ (እንቅሰቃሴውን ለመለማመድ በባለሙያ መመራት ወይም መጠየቅ ያሰፈልጋል)

የሆድ ክፍልን ለማሻሻል እና ለማጠናከር 10 እጅግ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

መልመጃዎች ለእግሮች እና ለመቀመጫችን የታችኛው የሰውነት ክፍል ( መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና እግሮች) የሰውነታችንን ግማሽ ያህል እንደሚወስድ ማወቅ አስፈላጊ ነው ።  ስለዚህ ለመጀመር ያህል በጣም አስፈላጊ የሆነውን ግማሽ ስልጠና ወደ ጎን መተው ምንም ትርጉም የለውም።   በሌላ በኩል የእንቅሰቃሲያችን መሰረት ሆነው የእለት ተእለት እንቅስቃሴን እና የአብዛኞቹን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንድናከናውን መረጋጋትን ይሰጡናል።    በእነዚህ ሁለት ምክንያቶች እግሮችን እና መቀመጫችን በትክክል ማሰልጠን እንዳለብን አስቀድመው ግልፅ መሆን አለብን።       ከ 7 እስከ 10 ድግግሞሾችን በ 3 እና 5 ዙሮች መካከል ማከናወን።   ትክክለኛውን የሥልጠና መጠን እስካደረግን ድረስ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን 2 ጊዜ በማሰልጠን በሳምንት 3 ጊዜ እንኳን የተሻለ ውጤት ማምጣት እንደሚቻል ታይቷል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች   ባዮሎጂካል ጥቅሞች፡-   1- አካላዊ አቋም እና ጽናትን ማሻሻል   2-የደም ግፊት  ይቆጣጠራል 3- የአጥንትእፍጋትንይጨምራልወይምይጠብቃል   5-የኢንሱሊን መቋቋምን ማሻሻል   6-የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እገዛ ያደርጋል   7 - የጡንቻን ጽናትእና ጥንካሬ ይጨምራል ወይም የመገጣጠሚያዎች መተጣጠፍ እና ተንቀሳቃሽነት ያሻሽላል   8-የድካም ስሜትን ይቀንሳል ሳይኮሎጂካል ጥቅሞች፦   1- በራስ መተማመንን ይጨምራል   2-የራስን ምስል ያሻሸላል።   3-ማህበራዊ መነጠልን ይቀንሳል   4 - ውጥረትን እና ጭንቀትን ይቀንሳል   5-የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል   6- ዘና እንድንል ይርዳል   7-የማስጠንቀቂያ ሁኔታን ይጨምራል   8-የስራ አደጋዎችን ቁጥር ይቀንሳል   9-የጥላቻ፣ ቁጣ እና ጭንቀት ዝቅተኛ ደረጃ እንዲወረድ ይረዳል

ለሆድ ፣ ለእጅ ክንዶች እና እግሮች መልመጃዎች            የላይኛው አካል ስልጠና በተለይም የእጅ ክንድ እና የሆድ ልምምዶች ጥንካሬን እና ጡንቻን ለማሻሻል ለሴቶች ትልቅ ጥቅም አላቸው።ከሁሉም በላይ በጀርባ ህመም የሚሠቃዩ ከሆነ እንደነዚህ ዓይነቶቹ የአሠራር ዓይነቶች ጉዳቶችን ከመከላከል በተጨማሪ ሰውነትን በትክክለኛ አኳኋን ለመጠበቅ አስፈላጊውን ጥንካሬ እንዲያገኙ ይረዳል።   እነዚህ የክንድ እና የሆድ ልምምድ ጥቅሞች ጥቂቶቹ ናቸው፦   1-የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል።   2-ሰውነትን ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጋር እንዳቀናጅና እንዲሰተካከል ይጠቅማል።   3-ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።   4-መተንፈስን ያሻሽላል።   5-የሆድ ጡንቻን በማጠናከር የአካል ክፍሎችን ለመከላከልና ለመጠበቅ ይረደናል።   ብዙ ሰዎች በስልጠና ተግባራቸው የእግር እንቅስቃሴዎችን ይረሳሉ።   በተቃራኒ የታችኛው የአካል ክፍል ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው።  በሰራው የላይኛው አካል ክፍል ብቻ ትኩረትማድረግ ተደምሮ የጉልበት ወይም የቁርጭምጭሚት ጉዳት የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል።   እግሮችን የማሰልጠን አንዳንድ ጥቅሞች እነዚህ ናቸው፦ 1-ኃይል እና ፍጥነት ይጨምራል። 2-እንደ ጉልበት ያሉ ስሜታዊየሆኑ መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል እና ይከላከላል።   3-አጠቃላይ የአካልን አፈጻጸም ያሻሽላል።   4-የሰውነት ሚዛንን ያሻሽላል። በ2-4 ዙሮች ከ15-20 ድግግሞሾች መካከል እያንዳንዱን እንቅሰቃሴ መሰራት

በቢሮ ውስጥ ለጤናማ ህይወት ጠቃሚ ምክሮች፦ 1- ያለማቋረጥ ውሃ ይጠጡ 2-የማይረቡ መክሰስን ያስወግዱ 3- መርሐ ግብሮችህን አክብር 4-ምግብ ወይም መክሰስ በቤት ውስጥ የተሰራ ምግብ ከተለያዩ አትክልትና ፍራፍሬ ጋር ለማምጣት ይሞክሩ፣ ጤናማ ነው  ተጨማሪ ወጪዎችን ያስወግዱ። 5 - በሚቀመጡበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ ይቀመጡ 6- በየሰዓቱ የሰራ ቦታ የጤናና የአካል ብቃት እንቅሰቃሴ ይሰሩ (መራመድ፣ መውረድ እና ደረጃ መውጣት) ከአሳንሰሩ(ከሊፍት) መራቅ። 7- ፈገግ ይበሉ፣ የአክብሮት እና የመግባቢያ አካባቢን ይጠብቁ።

በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን ለማስታገስ ከፊትቦል(FITBALL) ጋር የአካል ብቃት እንቅሰቃሴ       አጣዳፊ ወይም ሥር የሰደደ፣የታችኛው ጀርባ ህመም በአዋቂዎች መካከል የተለመደ ችግር ሲሆን ይህም በዓለም ላይ ካሉ ሌሎች በሽታዎች የበለጠ የአካል ጉዳትን ያስከትላል።  እንደ እድል ሆኖ የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅሰቃሴ  አሉ። እንደ መመሪያ ይህ በፒሌትሰ ኳስ (pilates) (fitball) ዲያሜትር እና ቁመት መካከል ያለው ግንኙነት ነው።   -55 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር, ከ1.50 -1.60 ቁመት ላላቸው ሰዎች   -65 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር, ከ 1.60 -1.75 ቁመት ላላቸው ሰዎች    -75 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር, ከ 1.75 በላይ ለሆኑ ሰዎች   - እያንዳንዱ መልመጃዎች 10 ድግግሞሾችን ለ3 ዙሮች መሰራት።