Self-compassion friend

⬆️ Я тут пока записывала серию видео про самокритику и захотела поделиться с вами классной историей про то, как можно встречать свои ошибки без того, чтобы сжечь заживо за ошибку. Как вам такая реакция на аварию?

Коллеги, нужна ваша помощь 🙏 Готовлю для вас сейчас онлайн уроки и материалы по self-compassion, которые вы сможете посмотреть, послушать в записи в любой момент, когда захотите. Расскажите, пожалуйста, в комментариях здесь, а какие сложности с самокритикой вас больше всего беспокоят? Какие темы вас особенно актуальны? С чем есть трудности? Предлагайте любые ваши темы, форматы, идеи. Всем, кто поучаствует в опросе, пришлю материалы первыми с бонусом 🌟

☝🏼Самосострадание часто путают с самооценкой. Но это вообще не одно и то же. Самооценка — это оценка собственной значимости (часто в зависимости от достижений или в сравнении с другими). А самосострадание — это вообще не оценка, а способ относиться к себе с добротой и поддержкой вне зависимости от достижений и необходимости быть лучше других. Исследования показывают, что самооценка часто бывает нестабильна и скачет вместе с нами в периоды «успехов» и «провалов» вместе с нами. Самооценка — это скорее такой друг, который исчезает, когда у нас проблемы. А сострадание к себе — верный друг, который всегда с нами: и в горе, и в радости. Ведь особенно поддержка нужна нам именно тогда, когда мы совершаем ошибки, терпим неудачи, болеем, теряем значимое. Это возможность не бросать себя в беде до лучших времен «вот наладишь свою жизнь, тогда буду себя любить и поддерживать». Еще самооценка часто предполагает, что нам нужно быть лучше кого-то, чтобы относиться к себе хорошо. Лучше других мам, лучше коллег, красивее школьных подруг, быстрее соседа. Самосострадание же напоминает о том, что все люди неидеальны и что мне не нужно быть лучше кого-то, чтобы почувствовать себя хорошо. Признаюсь честно, мне это очень помогло с тех пор, как я начала практиковать самосострадание, потому что долгие годы я постоянно соревновалась и не выпускала из рук линеечку, чтобы сравнивать себя и свои достижения с чужими. С состраданием к себе амбиций и мотивации не убавилось, а вот спокойствия и поддержки в трудные моменты (которой так не хватало в этой постоянной схватке) стало гораздо больше. Что думаете? Для вас есть разница?

ИДЕИ, КОТОРЫЕ СПАСАЮТ МЕНЯ ПОСЛЕДНИЕ ДВА ГОДА ❤️‍🩹 ❤️‍🩹 Ты можешь дать себе время, когда тебе плохо. Тебе нужно время, чтобы это пережить. ❤️‍🩹 Как мне направить свои силы не на то, чтобы доказать, какая я хорошая и как правильно реагирую, а на то, чтобы поддержать и сохранить себя, чтобы были силы помочь другим? ❤️‍🩹Люди переживают горе по-разному, не существует единого правильно способа его пережить. Горющие люди (и я в их числе) не обязаны вести себя так, как этого ожидают другие. ❤️‍🩹 Если мне больно – значит мне не все равно. Когда ценишь человеческую жизнь, больно видеть, когда кого-то ее лишают. И тебе в этот момент тоже нужна поддержка. ❤️‍🩹 Сохранять себя, воплощать ценности в том, как относишься к себе и другим, как растишь детей – это уже очень много. ❤️‍🩹 Когда человек умирает, его не вернуть. Это больно. Но те ценности, которые мы разделяли, наши воспоминания и драгоценные переживания навсегда остаются и продолжают жить. ❤️‍🩹 Не обязательно соглашаться с человеком во всем, чтобы горевать о его потере или чтобы быть неравнодушным к тому, что с ним произошло. ❤️‍🩹 Это нормально не хотеть никому страшной смерти, даже для людей, которые соврешают чудовищные поступки. Тебя могут убеждать в обратном и даже стыдить за отсутствие жажды в кровавой расплате, но я надеюсь прожить жизнь, в которой не расстанусь с идеей, что человеческая жизнь ценна сама по себе. А для преступников есть правосудие. ❤️‍🩹 Эта жизнь, в которой есть войны, насилие и несправедливость, все равно, чёрт возьми, стоит того, чтобы ее жить.

Спасибо «Никакого правильно» за подходящий мем на тему.

Отдельная моя боль – это когда клиенты рассказывают, как психологи осуждают их за то, что они себя критикуют 💔. «Как можно так себя критиковать, вы себя совсем не цените». Как будто сами себя никогда не критикуют, ей-богу. Вообще, чем больше понимания, как работает самокритика, тем в итоге лучше результаты по работе с самокритикой, тем меньше таких оценочных и инвалидизирующих комментариев. Понимания, что это ничерта не выбор, человек не выбирает в детстве: «дайка научу себя критиковать просто так на ровном месте». На то, как мы будем себя критиковать влияет и то, какой билет мы вытянули в генетической лотерее и то, в какой среде росли и то, как было принято относиться к ошибкам, мотивировать себя. У нас нет опции выбрать это при рождении. А жаль. Я бы подкрутила некоторые из этих параметров в своей жизни 😅 Поэтому мне кажется в работе очень важно уделять большое внимание тому, чтобы с сочувствием относиться к своему опыту и вместе с тем продолжать высаживать новые черенки – доброго и поддерживающего отношения к себе, даже если его практически не было в детстве.

Расписание курсов по самосостраданию этой весной (весна близко!)🌱 Этой весной будет сразу 2 курса по самосостраданию, точнее будет и короткий курс (удобнный часовой пояс), и большая программа (утро по Амстердаму по субботам). Сохраняйте даты, изучайте детали и записывайтесь на бесплатную ознакомительную встречу, если хотите занять свое место на одной из программ. 4 марта – 6 недельный короткий курс по развитию самосострадания Mindful self-compassion 20 апреля – 8-недельная стандартная программа по развитию самосострадания Буду рада помочь вам найти подход к вашим внутренним критикам и добавить мощности вашему поддерживающему голосу 💛

Сегодня расскажу про 5 значимых изменений, которые произошли в моей жизни благодаря self-compassion / самосостраданию. 1. Тело. Самосострадание помогло не только проявить к себе сочувствие в связи со стыдом, который я испытывала с раннего возраста в отношении своего тела, но и смелость выстраивать новые отношения с телом, в основе которых уважение и благодарность. 2. Близость. Самосострадание дало мне возможности для настоящей близости, которая невозможна без уязвимости. Благодаря этому мне стало гораздо проще быть собой поддерживать и просить о поддержке в близких отношениях. 3. Ошибки. Я научилась ошибаться и чего-то не знать. Я знаю, что это проблема для многих, потому что нас часто ругают за это в детстве. Но ошибки – это часть жизни, а наша спокойная реакция на них придает много сил и высвобождает любопытство. 4. Материнство. Я очень рада, что познакомилась с самосостраданием до появления у себя ребенка, это дало и продолжает давать мне колоссальную поддержку в самых сложных моментах родительства. Оказалось, что можно не выбирать, к кому быть доброй. Я могу оставаться доброй к себе мамой, относиться с добротой к ребенку и менять что-то в своем поведении, если ошибаюсь, потому что ошибаются абсолютно все родители, но без самокритик мне гораздо проще это делать. 5. Развитие. Менять сферу деятельности, открывать компанию в новой стране, идти учиться во взрослом возрасте, потому что это важно для меня, это соответствует моим ценностям, а не обслуживает моего самокритика и его чувство безопастности. Я научилась с ним договариваться и продолжать делать то, что по-настоящему важно. Для меня бустером самосострадаия стала программа Mindful self-compassion, которую я проходила в Лондоне в 2018 году. И вот я уже преподаю эту программу почти 5 лет, а скоро закончу сертификацию на последней ступени обучения. Я люблю эту программу за то, что она помогает перейти от концептуального «здорово, конечно, быть к себе добрее» к ежедневной практике самосострадания. Главная цель программы – сделать доброту к себе легкой и реальной частью ежедневной жизни, а не только по праздникам и в моменты достижений. И это возможно, потому что самосострадание это навык. И я знаю, как помочь вам его развить 🤗 Приглашаю на программу по развитию самосострадания, которая стартует в эту субботу. Нас ждут 8 недель, больше 40 разных по формату эффективных упражнений, безопасные и вовлеченные онлайн занятия, которые помогут вам чаще поддерживать себя, мотивировать с добротой и с добротой встречать сложные эмоции. Mindful self-compassion 3 февраля – 30 марта / онлайн, на русском языке Стоимсоть: 350 евро (оплата любой, но не российской картой, из-за того, что у меня нидерландская компания) ⚡️ Осталось 3 места и только 2 дня, когда можно прийти на обязательную встречу. Узнать подробности и записаться можно зедсь: https://www.selfcompassionfriend.com/8weekmsc

КОГДА ВСЕ ИДЕТ НЕ ПО ПЛАНУ Бывают такие моменты, когда все идет не по плану: ребенок заболевает в ночь перед экзаменом, к которому мы готовились полгода, наш рейс отменяют, договоренности не соблюдаются, планы рушатся. В такие моменты мы часто сразу бросаемся решать проблему: это и понятно, нужно срочно искать няню, искать новые стыкованные рейсы и срочно искать решение. Но даже потом мы редко останавливаемся, чтобы заметить, что мы чувствуем по этому поводу и поддержать себя. «Блин, это было реально обидно, иди сюда, дай я тебя обниму». На нас наваливаются новые задачи, новые проблемы и БАМ 💥 мы уже сыпемся вроде от не самой сложной ситуации или срываемся на ребенка, о чем потом сожалеем. Знакомый многим из нас пинг-понг из режима угрозы, когда нами движет страх что-то упустить, в режим драйва, когда нам нужно добывать ресурсы, решать проблемы, зарабатывать деньги, выступать на конференциях. И потом мы оказываемся в ситуации, что нам нее помогает 13-часовой сон в субботу или половина выходного в воскресенье. За что я люблю самосострадание, что оно помогает нам поддерживать себя не отходя от кассы. Не дожидаясь выходного, отпуска, более удачного дня. Потмоу что живые люди сталкиваются с челленджами практически каждый день и в такие моменты мы можем быть добрыми к себе не дожидаясь момента, когда этот снежный ком накопится и прибьет нас к земле. Поддерживать себя не для того, чтобы избавиться от плохих эмоций или чтобы ситуация изменилась по челочку пальцев, а потому что нам сейчас плохо и мы имеем право на поддержку. Приятно обнаруживать, что такой подход в итоге придает гораздо больше сил и ресурсов прости хоспади, чтобы справляться со сложностями в этой жизни. Если вам сегодня нужна поддержка, то может быть для нее еесть минутка прямо сейчас?

⚡️А я напоминаю, что осталось 7 дней до старта программы Mindful self-compassion, где вы можете развить навык самосострадания, чтобы поддерживать себя в непростых ситуациях, мотивировать с добротой и справляться со сложным чувствами с заботой о себе. Это 8-недельная международная программа, разработанная специально для работы с самокритикой и развитием навыка доброго отношения к себе. Чтобы записаться на программу, пожалуйста, записывайтесь на беспллатную ознакомительную встречу на моем сайте, там же вы найдете детали о программе и ответы на популярные вопросы: https://www.selfcompassionfriend.com/8weekmsc

🌀Почему страшно и сложно перестать себя критиковать, есть ли разница между жалостью к себе и самосостраданием, это скорее сила или слабость и как же начать практиковать доброе отношение к себе можно узнать из эфира, запись которого уже доступна. 💛Спасибо дорогим коллегам из проекта «Чистые когниции», особенно Маше, скоторый мы обо всем этом поговорили и Антону, который подддержал идею. https://www.youtube.com/watch?v=9DzlNbJkt4c

Коллеги, хочу пригласить вас поучаствовать в важном исследовании самосострадания, которое делает моя коллега, вот сообщение от нее: Я провожу исследование в рамках дипломной работы и приглашаю вас поучаствовать. Исследую взаимосвязь эмоциональной устойчивости и самосострадания с профессиональным самоотношением у специалистов помогающих профессий. Приглашаю к участию всех специалистов, кто работает с другими людьми (психологов, социальных работников, преподавателей, врачей и других специалистов, кто профессионально помогает в разных видах), в возрасте от 23 лет и с опытом профессиональной помощи (в любой помогающей роли) от 1 года. Заполнение формы займет примерно 25-30 минут. Опрос анонимный. Если вы захотите, то можете оставить свою почту в форме и я пришлю попозже статью с результатами исследования. В знак благодарности за ваше время и внимание в форме есть небольшой подарок в виде списка литературы по темам устойчивости, осознанности и самосострадания ❤️ Спасибо вам 🙏 Форма тут: https://forms.gle/R78qg6maLnSHBV6S8

⚡️Самосострадание: сила или слабость? Прямой эфир с Анной Шагинян Анна Шагинян — основательница проекта о самосострадании Self-compassion friend и преподавательница международной программы Mindful self-compassion. На эфире поговорим о навыках самосострадания. Обсудим вопросы: — Почему людям может быть страшно относиться к себе с добротой? — Что мешает перестать себя критиковать? — Что может помочь развить самосострадание? (Спойлер: не только психотерапия). Когда: 26 января в 19:00 (МСК) Ведущая: Мария Путилова — психолог, резидентка Чистых Когниций. Ссылка на эфир Ждём ваши вопросы в комментариях и во время эфира!

Я не хочу чтобы мои неклиенты тратили свои деньги и драгоценное время. Поэтому иногда на бесплатных ознакомительных встречах перед стартом программы я рекомендую сейчас НЕ проходить программу, а обратиться за другого рода помощью или дождаться более подходящего момента для прохождения программы. Я не хочу, чтобы люди тратили свое драгоценное время, силы и деньги на программу по самосостраданию, когда им нужна другого рода помощь или услуга. Объясню почему: По сути международная программа Mindful self-compassion – это тренинг навыков, который помогает развить навык доброго отношения к себе. Главная цель программы – разными способами научиться поддерживать себя с добротой. Программа не является психотерапией, но поскольку мы затрагиваем темы самокритики (которая часто связанная с довольно болезненным или даже травматичным опытом), это может быть довольно уязвимо и непросто. Перед программой я провожу ознакомительные встречи. Они помогают понять, насколько программа в данный момент времени сможет быть максимально полезна. Это не значит, что человеку не подходит самосострадание, нет. Самосострадание доступно всем людям. Но иногда выбирая с чего начать, выбор будет лежать не в пользу тренинга по самосостраданию. Приведу примеры (это собирательные образы, конечно) Если у человека есть какой-то диагноз или сложности в жизни, но в целом человек чувствует себя более менее стабильно и хочет поработать с самокритикой и развить навык поддерживать себя с добротой, но программа подойдет и будет полезна. Я буду счастлива помочь. Если человек находится в тяжелой или кризисной жизненной ситуации, имеет серьезные проблемы со здоровьем, риски угрозы жизни, обострение психических заболеваний, жизненные сложности, которые серьезно затруднят прохождение программы или сложности, которые сильно снижают качество жизни, то я всегда буду обсуждать это с человеком и рекомендовать обратить сначала внимание на это, а не пытаться заполучить человека на программу. Я не хочу быть еще одним лишним курсом, которые уводит от решения проблемы и человек тратит время, силы и здоровья и не получает ту помощь, которая сейчас нужна больше. Иногда самая мощная форма самосострадания – это пропустить программу по самосостраданию и обратиться за той помощью, которая сейчас нужнее всего. Я вижу в этом огромную доброту к себе и смелость!

5 быстрых способов поддержать себя, когда нет времени разбираться в ситуации: 🤯 Бывают ситуации, когда мы не можем сказать “стоп-игра”, чтобы пока ситуация на паузе, мы сходили на психотерапию и разобрались, что с ней делать. Или когда нас всё бесит, мы исчезли на 4 часа, а потом продолжили, как ни в чем ни бывало. Вот 5 способов, которые приходят на помощь, когда нам срочно нужно себя поддержать себя и у нас нет времени, чтобы разбираться в ситуации и раскладывать ее по полочкам. 1. Обратить внимание, где в теле есть напряжение или дискомфорт в теле и попробовать расслабить эту область: расслабить плечи, разжать челюсти или потрясти ногами и руками. 2. Сделать несколько хороших глубоких выдохов, потому что они подключают парасимпатическую нервную систему и помогают справиться со стрессом. 3. Положить руку на живот, в область груди, взять одну руку в другую или погладить себя по ногам. Многим людям такие поддерживающие прикосновения помогают почувствовать себя более безопасно, так как это активирует систему заботы и безопасности. 4. Назвать добрым голосом эмоцию, которую вы чувствуете сильнее всего, как для ребенка или для близкого друга. Это тревога, грусть, сейчас я чувствую раздражение. Есть исследования, которые показывают, что даже когда мы просто называем эмоцию, амигдала (которая активируется в ответ на угрозу) снижает свою активность. 5. Сказать себе что-то поддерживающее, что работает именно для вас. Нет правильных или неправильных слов, но иногда даже просто валидация того, что ситуация непростая и поддержка помогают. Например, “Это реально неприятно, я с тобой” или “так, сейчас ты очень устала, тебе очень тяжело, касата, я вижу, как ты стараешься”. ✍️ Расскажите, пожалуйста, что из этого списка вы уже делаете? Что помогает вам больше всего?

💙 Снизить влияние самокритики и научиться поддерживать себя с добротой на международной программе Mindful self-compassion 🗓 Старт 3 февраля, онлайн Программа была специально разработана Кристин Нефф и Кристофером Гермером для работы самокритикой и доказала свою эффективность исследованиями. После участия в программе вы сможете относиться к себе с большей поддержкой, чаще мотивировать себя с добротой, лучше понимать собственные чувства и справляться со сложностями с заботой о себе. Вы сможете попробовать около 40 разных по формату упражнений, которые сможете тут же начать использовать в повседневной жизни, чтобы поддерживать себя с такой добротой и поддержкой, с какой добрые и мудрые родители или учителя поддерживают своих детей и учеников. Чтобы присоединиться, пожалуйста, запишитесь на обязательную бесплатную ознакомительную встречу, которую я провожу для безопасности всех участников. Эта встреча помогает сверить ожидания, задать друг другу вопросы и убедиться, что на дданном этапе вашей жизни, эта программа принесет вам максимальную пользу. Это самое главное. Продолжительность программы: 8 недель, онлайн, по субботам в 10:00 по Амстердаму 8 занятий по 3 часа + 4-часовой онлайн ретрит + домашняя практика и рабочая тетрадь Узнать детали и записаться на обязательную встречу-знакомство можно здесь:

❌СТРАШНО ОТНОСИТЬСЯ К СЕБЕ С ДОБРОТОЙ Ну а еще бы! Когда долгие годы учишься с помощью самокритики добиваться целей, исправлять ошибки и что-то заставлять себя делать, то, конечно, нам страшно отказаться от этого привычного способа. В мире, где все еще широко тиражируются идеи достижений любой ценой, внешнем одобрении, сверхпродуктивности концепция доброго отношения к себе все еще пугает и отталкивает многих людей. 🌟Страшно, что разленишься. 🌟Страшно, что не сможешь доводить дела до конца. 🌟Страшно, что другие не поймут. 🌟Страшно, что будешь потакать своим “слабостям”. ✔️И хотя уже тысячи исследований подтверждают преимущества самосострадания для ментального здоровья, все равно мы можем до последнего сопротивляться и избегать самосострадания. 🌀Я предлагаться перестать бороться с этим страхом, а разобраться откуда он исходит. Если мы хотим что-то изменить и, например, устали критиковать себя и все же попробовать новый доброжелательный способ отношений с собой, то нам сначала нужно понять, с чем мы вообще имеем дело. 📌Культурная обусловленность С самого раннего возраста общественные нормы часто пропагандируют идею о том, что самооценка связана с внешними достижениями и тем, как нас воспринимают окружающие. Страх отклониться от этих ожиданий может привести к тому, что доброта к себе может показаться нелогичной, поскольку она бросает вызов глубоко укоренившимся представлениям об успехе и одобрении. Многочисленные исследования показывают, как культурное влияние способствует сопротивлению самосостраданию. Мы можем отказывать себе в добром отношении из-за страха, что нас будут воспринимать “слабаками, сахарными или снежинками” – кому, что больше нравится. Мне вот нравится быть снежинкой 🙂 📌Интернализированная критика У многих людей формируется внутренний диалог, который является чрезмерно критичным и суровым. Этот внутренний критик, часто формирующийся под влиянием личного опыта и неблагоприятного детского опыта. Тогда нам может быть очень страшно проявлять доброту к себе, которая, например, жестока высмеивалась в детстве или была чем-то маргинализованным. Даже если эти люди уже остались в прошлом и мы не общаемся с ними так много, нам все равно может быть страшно как будто “расторгнуть контракт унижений и критики по отношению к нам”. Это бывает очень тяжело и грустно, потому что обычно людям с таким детским опытом особенно нужно самосострадание. Обычно осознание влияние этого детского опыта и подключение сильной/защищающей части самосострадания помогают в этом процессе. 📌Страх уязвимости Доброе отношение к себе требует признания нашей уязвимости, недостатков и несовершенства. Эта уязвимость может быть пугающей, поскольку она предполагает столкновение с теми сторонами себя, которые мы, возможно, предпочитаем игнорировать или скрывать от себя или других. Страх столкнуться с собственной человечностью может помешать практике самосострадания. Исследование Брене Браун об уязвимости (Brown, 2010) подчеркивает дискомфорт, связанный с раскрытием нашего истинного "я". Страх быть осужденным или отвергнутым, даже самим собой, может стать серьезным препятствием на пути к самосостраданию. 💌Хотя в мире, где все еще ценятся жесткость к себе и самобичевание, может быть страшно быть добрым к себе, факты свидетельствуют о том, что доброе отношение к себе – важнейший аспект психического здоровья. ✨Признавая и осознавая эти страхи, мы можем узнать новый способ отношения к себе, которые не забирает наши силы и не делает ситуацию хуже, а наоборот, как заботливый взрослый, помогает и поддерживает. 💖Это возможно начать делать в любом возрасте.