MACRO FITNESS

ጀማሪ ስፖርተኛ ለመለወጥ ምን ማድረግ አለበት? ስነ-ልቦናዊ ምክሮች 👇👇👇👇👇👇👇 ➤ተስፋ መቁረጥን ማስወገድ።ምክንያቱም ግባችንን እንዳናሳካ ስለሚያደርገን። ➤የሰዎችን አሉባልታ አለመስማት።ትልቁ የተስፋ መቁረጥ መንስኤ የሰዎችን አሉባልታ መቀበል ነው። ➤ለውጥ ጊዜ እንደሚፈልግ ራስን ማሳመን። ➤ስፖርት ለመስራት ጂምን ብቻ መፈለግ ስህተት ነው።ምክንያቱም ባለን አቅም፣ቦታና ጊዜ ከሰራን በቂ ለውጥ ማምጣት ይቻላል። ➤ወደ ስፖርቱ ከመግባታችን በፊት ስለ ስፖርት በቂ ግንዛቤ ወይም ዕውቀት ሊኖረን ይገባል።ከቻልንም በባለሙያ መደገፍ አለብን። ➤ብዘን ጊዜ በጣም ወፍራም እና በጣም ቀጭን ሰዎች በቀላሉ ተስፈ ይቆርጣሉ።ነገር ግን በትክክለኛው መንገድ ከሰሩ እንደሚለወጡ ማሰብ። አመጋገብ 👇👇👇👇👇👇👇 ➤ወፍራም ሰዎች ብዙን ጊዜ የሚሳሳቱትና ውፍረት ሊቀንሱ የማይችሉት ውፍረት ለመቀነስ የሚረዱ እንደ ካርዲዮ/cardio/ አይነት ስራዎችን/exercises/ አለመስራትና ትክክለኛውን ስፖርት ቢሰሩም ያወጡትን calorie መጠን መልሰው ስለሚተኩት ነው።ትክክለኛ ግን በስፖርት ካወጣችሁት calorie መጠን በታች calorie መመገብ ነው።እናም እንደ ጎመን፣ሰላጣ፣ቲማቲም፣....የመሳሰሉት አትክልቶች ስብን በማቃጠል ይታወቃሉ። ➤ቀጫጭንም ከሆናችሁ ደግሞ ለመለወጥ ከስፖርት ስትወጡ ከ45 ደቂቃ በፊት መመገብ።ነገር ግን protein የበዛባቸው ምግቦች ናቸው በተለይም ጡንቻን በመገንባት ፈጣን ለውጥ የሚያመጡልን።ይህ ማለት ግን ሌላው ጥቅም የለውም እያልኩ አይደለም።እንደ carbs አይነቶቹም ለመወፈር ይረዱናል ለምሳሌ፦በሶ፣ድንች፣ዳቦ.... ➤ፕሮቲን ያለባቸው ምግቦችን መመገብ ለጡንቻ መገንባት ለውጥ ያመጣሉ።ነገርግን ፕሮቲን ከስጋና ከእንቁላል ብቻ ሳይሆን ከተለያዩ ጥራጥሬ እህሎች ማግኘት እንችላለን።ለምሳሌ፦ለውዝ፣የምስር ዘሮች፣አኩሪ አተር፣አጃና የመሳሰሉት ይገኙበታል።በሀበሻ ምግቦች ስንቀይራቸው ደግሞ ለምሳሌ፦አጥሚት፣ገንፎ፣የአኩሪ አተር ሽሮ፣በያይነት፣ሾርባ ና የመሳሰሉት ምግቦች ይገኙበታል። ➤ሌላው በጣም ወሳኙ ነገር ኢትዮጵያ ቅኝ ግዛት አልተገዛችም ነበር።ይሁን ግን በጦርነት ብቻ ነው ወይ መገዛት?አይ በፍፁም በስነልቦናም ሆነ በአስተሳሰብ ነጮች እየገዙን መሆኑን ማወቅ አለብን።ቂጣ በወጣወጥ እየበላህ በርገር በልቼ አላውቅም፤ዳቦ በአትክልት ወጥ እየበላህ ሳንጂውት አልበላሁም ምናምን ብለህ የምታስብ ካለህ እውነት ነጮቹ እንደገዙህ ቁጠረው።ምክንያቱም አንተ የምትበላውና ነጮቹ የሚበሉት የሚለየው በይዘቱ ሳይሆን በውበቱ ብቻ ነው።ምግብ ግን ውበትን ሳይሆን ይዘትንና ንፅህናን ብቻ ነው የሚለካው።ስለዚህ ይህን አስተሳሰብህን ስታስወግድ ብቻ ነው አላማም ሆነ ለውጥም የምታገኘው። ➤ለጠቅላላ ዕውቀት- ከስጋና እንቁላል ይልቅ 'አኩሪ አተር'ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን መጠን አለው። በጂም/በቤት ውስጥ ጀማሪ ስፓርተኛ ምን መስራት አለበት? 👇👇👇👇👇👇👇 ➤ሙሉ ሰውነት/Full body/ መስራት አለባችሁ።ልክ በዚህ መልኩ፦ሰኞ-እሮብ-አርብ ወይም ማክሰኞ-ሀሙስ-ቅዳሜ እንደተመቻችሁ full body እና የቀሩትን ቀናት ማረፍ።ልክ እንደዚህ መስራት ለጀማሪዎች ይመከራል። ➤ዛሬ የሰራችሁትን ጡንቻ ነገ አለመድገም።ምክንያቱም አንድ ጡንቻ እንቅስቃሴ ላይ ከነበር አንስቶ ቢያንስ 48 ቢበዛ 72 ሰዓት ማረፍ ነው ለውጥ የሚያመጣው። ➤Compound exercise ላይ ትኩረት ማድረግ።ይህ ማለት በአንድ ስራ ሁለትና ከዚያ በላይ ጡንቻን ማሰራት ነው።ለምሳሌ፦Dead lift,Bench press,Squats,Pullups,Dips,...ናቸው። ➤ለውጥ የሚመጣው በጂም ውስጥ ረጅም ሰዓት መስራት ሳይሆን ተገቢውን ስራ ከ8-10 exercise በመምረጥ ለጀማሪዎች 45 ደቂቃ መቆየት በቂ ነው። ➤ምንጊዜም እንቅስቃሴ ከመጀመራችሁ በፊት ቀለል ያሉበት ምግቦች/pre-workout foods/ ውሰዱ ምሳሌ፦አፕል፣2 ፍሬ ሙዝ፣...ውሀ ግን ስትሰሩም መኖር አለበት።አሰራችሁ በኋላ/post workout food/ምሳሌ፦ፕሮቲን ያለባቸው ምግቦች ቢሆኑ በመጀመሪያ ይመረጣል።ነገርግን ጠንከር ያሉ ምግቦች post ላይ ነው የሚበሉት።ግን ልትመገቡ ስትሉ ጂም ከሰራችሁ 45 ደቂቃ ማሳለፍ ውጤቱን ይቀንሰዋል። ➤የሰውነትን ክብደት/Body weight/ የምትጠቀሙ ከሆነ ወይም Calisthenics የምትሰሩ ከሆነ የተለያዩ skills ማዳበር አለባችሁ።ተመሳሳይ ፑሽ-አፕ እና በተሳሳተ ፎርም ከመስራታችሁ በፊት google,YouTube,...ተጠቅማችሁ ለማወቅ ሞክሩ። ➤ዋና ስራውን ከመጀመራችን በፊት የማሳሳብ ስራ/stretching/መስራት አለብን።አለበለዚያ ግን ለውጥም አይኖርም የተለያዩም ጉዳቶች ይደርሱብናል።ዋና ስራውንም ሰርተን ከጨረስንም በኋላ ካላሳሳብን የጡንቻ መሸማቀቅ እና የመሳሰሉ ጉዳቶች ይደርሱብናል። 🔺የጂም አሰራር ቅደም ተከተል 1) የአሰራር ቅደም ተከተሉ 1st Barbell Compound exercise(Big muscle group eg. Chest/back/leg) 2nd Dumbbell compound exercises(Big muscle group eg. Chest/back/leg) 3rd Barbell isolation exercises(Small muscle group eg. Ticeps/biceps/calf/forearm) 4th Dumbbell isolation exercises(small muscle groups eg. Triceps/biceps/calfs/forearm) 5th Abs is a separate day(do everyone 3-4 days per week) በበቂ ሁኔታ ጥያቄዎቻችሁን የመለስኩ ይመስለኛል።የቀረም ካለ @Kal_t_bot አስቀምጡልኝ። #share_share_ @Macrofitness

_______ህይወቴ____________ ጠዋት...... የጀንበሯን ውበት ለማየት ስጓጓ ፤ ፊቴ ድቅን አለች የፀሀይዋ ጮራ። ገና ከመውጣቴ ከበሩ ደጅ አፍ ላይ፤ አባቴን አየሁት ከእናቴ ቀሚስ ላይ። እሙድነሽ ብለው ቢያዩኝም እንደልጅ፤ እኔ ግን ገብቶኛል ዓለም እንዲህ ሳለች። ከሰዓት....... እሳቱ ሲቀና በፀሃይዋ ማቃጠል፤ ርሀቡም ይብሳል ካንጀቱም ይመስላል። የልጅነት እድሜ እንዲያ አኮፍሶኝ፤ አሁን ግን በቅቶኛል አጅሬው አግኝቶኝ። ካ'ሳማዎች መንጋ ተደብቄ ብሾልክ፤ ላመልጠው አልቻልኩም ይሄን አማግ እሾህ። ባልይዘውም አሁን በቅቶታል ህይወቴ፤ ይሂድ ምን አባቱ እስከ ልጅነቴ። ማታ..... በረንዳ ላይ ሆኜ ጀንበሯ ስትጠልቅ፤ ጨረቃዋ ወጣች ፀሀይዋን ስጠብቅ። መመለስ ባልችልም ወደ ነበርኩበት፤ ግን ደግሞ ደስ አለኝ አያት ሆኜ አረፍኩት። ✍✍✍ Kaleab ግጥሙን ከወደዳችሁለት ላይክ እና ሼር ተባበሩት 🏆🏆🏆🏆 ለመቀላቀል 🏆🏆 👇👇👇👇👇🏆 @zemaritnsae 🏆 @zemaritnsae 🏆 @zemaritnsae 🏆

ለግዝፈት የሚሰራ ሰው መጀመርያ የሰውነቱ ኪሎ በደንብ መጨመር አለበት፡፡ በሚፈልገው መጠን ለዚህም ይረዳው ዘንድ እራሱን ከ ካርዲዮ(ለትንፋሽ) ከሚሰሩ እስፖርቶች ማራቅ እና በቂ በፕሮቲን የበለጸጉ እና ካርቦሀይድሬት ያላቸው ምግቦች መመገብ እና ሳያበዛ ጥቂት ሰውነት እንቅስቃሴ ማረግ ግድ ይለዋል፡፡ ይህም ሰውነቱ ከፍተኛ ከ ኪሎ ለውጥ ያመጣ ዘንድ ይረዳዋል፡፡ በቂ ውሀ መጠጣት እና እረፍት (እንቅልፍ) የማይዘነጉ ነገሮች ናቸው፡፡ ግዝፈት የሚፈልግ ሰው ማንኛውንም አይነት ማክሮ ኒውትረንት( ፕሮቲን ካርቦ ሀይድሬት .........) በደንብ ሳይመርጥ መውሰድ ይችላል፡፡ ጂም ውስጥም አንድን ስቴፕ ቀለል ባሉ ዳንፔል ወይም ባር ቤሎች ከ 2 እስከ 3 ግዜ ሰርቶ ማጠናቀቅ ይችላል፡፡ ለቅርጽ የሚሰራ ሰው ደግሞ ሰውነቱ ቅርጽ ይኖረው ዘንድ መጀመርያ ጡንቻ ወይም መስል ይኖረው ዘንድ ግድ ይለዋል፡፡ ጡንቻውን ነው ከላዩ ላይ ስቡን በመግፈፍ ቅርጽ የምንሰጠው ስለሆነም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች በመመገብ እና እንድን ስቴፕ ከፍ ባለ ኪሎ ሰርቶ ድግግሞሹን ከ 3 - 5 ግዜ በማረግ መስራት አለበት፡፡ በቂ ዉሀ እና ከፍተኛ እረፍት ሳይለየው ማለት ነው፡፡ የሚወስደውም የፕሮቲን መጠን በሰውነቱ የክብደት መጠን ልክ መሆን አለበት 1 gm /pound of body weight (የሰውነት ክብደት ማለት ነው) ለምሳሌ 50 ኪሎ ሰው ወደ 25 gm protin ከሰራ በሁዋላ መውሰድ ግድ ይለዋል 1pound -0.454kg በማረግ ስንት ግራም ፕሮቲን መውሰድ እንዳለብን ማስላት ይቻላል ካርዲዮ ሳይበዛ በሳምንት ውስጥ መስራት እንችላለን ግን መተውም አማራጫችን ነው፡፡

🏋‍♀🏋‍♀ትናንት ለ ቅርጽ ወይም ደግሞ ለግዝፈት እንዴት አርገን ሰውነታችንን መገንባት እንችላለን የሚለውን ነገ እናቀርባለን ባልነው መሰረት እንሆ ብለናል - አንድ ለግዝፈት የሚሰራ ሰው መጀመርያ የሰውነቱ ኪሎ በደንብ መጨመር አለበት፡፡ በሚፈልገው መጠን ለዚህም ይረዳው ዘንድ እራሱን ከ ካርዲዮ(ለትንፋሽ) ከሚሰሩ እስፖርቶች ማራቅ እና በቂ በፕሮቲን የበለጸጉ እና ካርቦሀይድሬት ያላቸው ምግቦች መመገብ እና ሳያበዛ ጥቂት ሰውነት እንቅስቃሴ ማረግ ግድ ይለዋል፡፡ ይህም ሰውነቱ ከፍተኛ ከ ኪሎ ለውጥ ያመጣ ዘንድ ይረዳዋል፡፡ በቂ ውሀ መጠጣት እና እረፍት (እንቅልፍ) የማይዘነጉ ነገሮች ናቸው፡፡ ግዝፈት የሚፈልግ ሰው ማንኛውንም አይነት ማክሮ ኒውትረንት( ፕሮቲን ካርቦ ሀይድሬት .........) በደንብ ሳይመርጥ መውሰድ ይችላል፡፡ ጂም ውስጥም አንድን ስቴፕ ቀለል ባሉ ዳንፔል ወይም ባር ቤሎች ከ 2 እስከ 3 ግዜ ሰርቶ ማጠናቀቅ ይችላል፡፡ ለቅርጽ የሚሰራ ሰው ደግሞ ሰውነቱ ቅርጽ ይኖረው ዘንድ መጀመርያ ጡንቻ ወይም መስል ይኖረው ዘንድ ግድ ይለዋል፡፡ ጡንቻውን ነው ከላዩ ላይ ስቡን በመግፈፍ ቅርጽ የምንሰጠው ስለሆነም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች በመመገብ እና እንድን ስቴፕ ከፍ ባለ ኪሎ ሰርቶ ድግግሞሹን ከ 3 - 5 ግዜ በማረግ መስራት አለበት፡፡ በቂ ዉሀ እና ከፍተኛ እረፍት ሳይለየው ማለት ነው፡፡ የሚወስደውም የፕሮቲን መጠን በሰውነቱ የክብደት መጠን ልክ መሆን አለበት 1 gm /pound of body weight (የሰውነት ክብደት ማለት ነው) ለምሳሌ 50 ኪሎ ሰው ወደ 25 gm protin ከሰራ በሁዋላ መውሰድ ግድ ይለዋል 1pound -0.454kg በማረግ ስንት ግራም ፕሮቲን መውሰድ እንዳለብን ማስላት ይቻላል ካርዲዮ ሳይበዛ በሳምንት ውስጥ መስራት እንችላለን ግን መተውም አማራጫችን ነው፡፡ ለበለጠ @BY0941281094YORDI join

ውፍረት ለመቀነስ ምን ማድረግ እንችላለን? በመጀመሪያ ደረጃ ራስን ማሳመን አስፈላጊ ነው፤ ምክንያቱም በዚህ ሂደት ውስጥ የምግብ ፍላጎት መቀነስ፣ የሃይል መድከም እና የፈለግነውን ምግብ እንደልባችን መብላት አለመቻል እንዲሁም ተስፋ መቁረጥ ሊኖሩ ይችላሉ፡፡ ነገር ግን የማይቻል ነው ብለን መሸሽ የለበንም፡፡ ይሉቁንም ኪሎ ምን ያህል ወረደ የሚለው ላይ ከማተኮር ወደፊት ስለሚኖረን ጤናማ ህይወት ማሰቡ መልካም ነው፡፡ አስታውሱ፡ ራስን በማስራብ ውፍረት ለመቀነስ በመሞከር ራሳችንን መጉዳት የለብንም፡፡ ስለዚህ ምን ማድረግ አለብን? - በመጀመሪያ ለውፍረት ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያላቸውን ምግቦች ቀስ በቀስ መቀነስ ከዛም ማቆምን መለማመድ፤ ለምሳሌ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን (ዳቦ፣ የስኳር መጠናቸው ከፍ ያሉ ምግቦች፣ ድንች፣ ፓስታ) መቀነስ ከዛም ደግሞ ማቆም፤ በተጨማሪ የታሸጉ ምግቦችን መቆም ይኖርብናል፡፡ - ሲርቦት ብቻ ይብሉ፤ በሚርቦት ጊዜ ራስዎን አያስርቡ ይልቁንም ጤናማ ምግብ በመመገብ ያንን ጊዜ ያሳልፉት፡፡ - በሰውነቶ ላይ የሚታየውን ለውጥ በደንብ ያስተውሉ - ከአልኮል መጠጦችና ከጣፋጭ ነገሮች ይቆጠቡ - ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች ያስወግዱ፤ መጠነኛ ቅባት ይጠቀሙ - ከጭንቀት ለመላቀቅ ይሞክሩ፣ በቂ እንቅልፍ ያግኙ (6-8 ሰዓት በ 24 ሰዓት ውስጥ) - የአካል እንቅስቃሴ ያዘውትሩ፡ ከአጭር ርቀት ወክ እስከ ረጅም ርቀት ሩጫ ድረስ ቀስ በቀስ ሰውነቶን ያስለምዱ - ለደም ግፊት እና ስኳር በሽታ ተጋላጭ መሆኖን ወደ ጤና ተቋም ሄደው ይጠይቁ💪💪💪ለበለጠ መረጃhttps://t.me/yordixs

✍ #ክብደት_ለመጨመር 12 #ሳይንሳዊ መንገድገዶች ፡🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏 ✔ክብደት መጨመር ክብደት ለመቀነስ ከሚደረገው ተግባር እኩል ተመሳሳይ ትጋት ይፈልጋል፡፡ ውፍረት ከሽብር አደጋ ባልተናነሰ የዓለማችን ስጋት በሆነበት ዘመን የተስተካከለ አቋም እንዲኖረን በርካታ ጥረቶችን እናደርጋለን፡፡ በተመሳሳይ ሁኔታ ከልክ በማለፍ ሁኔታ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ሰዎችም፣ ለበሽታ ሊኖራቸው የሚችለውን ተጋላጭነት ለመቀነስ፣ ለብሰው እንዲያምርባቸውና በሂደቱ ሊከሰትባቸው የሚችለውን ምቾት ማጣት ለማስወገድም እንዲሁ፣ ተጨማሪ ኪሎ በሰውነታቸው ላይ ለመጨመር የመፍትሄ በሮችን ሁሉ ያንኳኳሉ፡፡ ባለሙያዎች ታዲያ፣ ከመፍትሄ አቅጣጫዎች የምናገኘው ስብ ወይስ ጡንቻ የሚለውን ቀድመን መለየት እንዳለብን ያስገነዝቡናል፡፡ አንዳንዶቹ በሰውነታቸው ላይ ስለሚጨምሩት ክብደት ትኩረት አይሰጡም፡፡ ጡንቻ፣ ስብ ወይም የሁለቱ ጥምረት፣ እነዚህ ሰዎች ከብዶና ወፍሮ መታየት ብቻ ስለሆነ ዓላማቸው ወደ ባሰ ሁኔታ ሊሸጋገሩ ይችላሉ፡፡ ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች በተሻለ ሁኔታ ክብደት በሰውነታቸው ላይ መጨመር ስለሚችሉበት መንገድ፣ ከምርምር ውጤቶች የተገኙትን እነዚህ መመሪያዎች በተቻለ መጠን ለመተግበር እንሞክር፡፡ 👉1. #በቀ5-6 #ጊዜ_መመገብ፡- ክብደት ለመጨመር በቀን ከ5 እስከ 6 ጊዜ መመገብ መጀመር ይኖርብናል፡፡ ታዲያ የመመገቢያ ሰዓታችን በሚገባ መከፋፈል ይኖርብናል፡፡ ምክንያቱም በአንድ ጊዜ በምንወስደው ከፍተኛ ምግብ ሳቢያ ጨጓራችንም በስርዓት መፍጨት እንዳይችልና ሰውነታችን ሁሉንም ካሎሪዎች መቀበል እንዳይችል ምክንያት ይሆናል፡፡ እርግጥ ነው በየ3 ሰዓታት ልዩነት የምግብ ፍላጎታችን ላይነሳሳ ይችላል፡፡ ነገር ግን ጫን ብለን መመገባችንን መቀጠል ይኖርብናል፡፡ በየዕለቱም የምግብ ፍላጎታችን እያደገ ስለሚመጣ፣ መቸገራችን ይቀንሳል፡፡ በተቻለ መጠን ታዲያ በአመጋገባችን ውስጥ ጤናማ ምግቦችን መምረጣችንን እርግጠኛ መሆን ያስፈልጋል፡፡ 👉2. #ክብደት_የማንሳት_ልምምዶችን በሳምንት ሶስት ጊዜ ማድረግ ለወንዶች፡- በክብደቶች በመታገዝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ስንጀምር ጡንቻዎቻችንን ማሳደግ እንችላለን፡፡ በሂደትም የክብደቶቹን ሚዛን መጨመር ያስፈልጋል፡፡ ይሄ በተለይ ከሰውነት ክብደታችን ባሻገር ጥንካሬያችንን ማሳደግ እንድንችል የሚረዳን ነው፡፡ 👉3. ከ300-500 #ካሎሪዎችን_ማከማቸት ቀደም ሲል እንደተገለፀው፣ ከ300-500 የካሎሪ መጠን ማከማቸት፣ የምንፈልገውን የክብደት መጠን እንድናገኝ የሚያደርገን ከሆነ መሞከሩ አይከፋም፡፡ ይሄንን የካሎሪ መጠን ደግሞ ሥጋ፣ ዕንቁላል፣ ቺዝ እና ተያያዥ ምግቦችን በመውሰድ ነው ማግኘት የምንችለው፡፡ 👉4. #ሁሉንም_የሰውነት_ክፍል_ማሰራት፡- በጂም ወይም በቤት ውስጥ ስፖርት የምንሰራ ወይም ክብደት የምናነሳ ከሆነ ሁሉም የሰውነት ክፍላችን በሚገባ እየሰራ መሆኑን ነው በቅድሚያ ማረጋገጥ ያለብን፡፡ ምክንያቱም ብዙዎቻችን ትኩረት የምናደርግባቸው ብዙ የጡንቻ ክፍሎች አሉንና፡፡ ስፖርቱን የሚጀምሩ ብዙ ሰዎች በአንገታቸው፣ ደረታቸው ወይም ማጅራታቸው አካባ ብቻ ትኩረት በመስጠት ልምምድ በማድረግ ትልቅ ስህተት ይፈጽማሉ፡፡ ይሄ አካሄድ የሰውነታችን ሚዛን እንዲበላሽ በማድረግ ሰዎች የማይወዱትን ሰውነት እንድንላበስ ምክንያት ይሆናል፡፡ 👉5. #በፕሮቲን_የበለፀጉ_ምግቦችን_ማዘውተር፡- ቀደም ሲል እንደተገለፀው ከ300-500 የካሎሪ መጠን ማከማቸት፣ የምንፈልገውን የክብደት መጠን እንድናገኝ የሚያደርገን ከሆነ ይሄንን የካሎሪ መጠን ደግሞ ሥጋ፣ ዕንቁላል፣ ቺዝ እና ተያያዥ ምግቦችን በመውሰድ ነው ማሳካት የምንችለው፡፡ 👉6. #ካሎሪዎች_መጠጣት፡- የተጠየቅነውን ካሎሪ በመብላት ብቻ ሟሟላት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል፡፡ ስለዚህ ወተትና የወተት ተዋፅኦዎችን፣ እንዲሁም አነስተኛ ስኳር ጋር በፕሮቲን የበለፀጉ መጠጦችን ነው ማዘውተር ያለብን፡፡ 👉7. #በፍጥነት_መመገብ፡- ይሄ ምክር በተቃራኒ ውፍረታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች የሚታዘዝ ነው፡፡ ሰውነታችን በቂ ምግብ ስለማግኘቱ ምላሽ እንዲሰጠን የተወሰኑ ጊዜዎችን ይፈልጋል፡፡ ስለዚህ በፍጥነት መመገባችን ከሰውነታችን የጥጋብ ምልክት ከማግኘታችን አስቀድመን ብዙ እንድንመገብ ያደርገናል፡፡ 👉8. #ለማገገሚያ_የተለያዩ #አማራጮችን_መከተል፡-የማፍታቻ እንቅስቃሴዎች፣ ሻወር፣ በካርቦን ሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች፣ ሰውነታችን በፍጥነት እንዲያገግም ይረዳዋል፡፡ ታዲያ የ8፡00 ሰዓት እንቅልፍ እንዳይዘነጋ፡፡ 👉9. #በራሳችን_ላይ_ትዕግስት ይኑረን፡- ጤናማ ባልሆነ አካሄድ በፍጥነት ተጨማሪ ክብደትን ማግኘት ተጨባጭ አይደለም፡፡ የተቀመጡ መመሪያዎችን በመከተል በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ከ1-2 ኪሎ ብቻ ነው ማግኘት የሚቻለው፡፡ ባለሙያዎች ፈጣን ለውጥ ካላገኘን በቀላሉ ስሜታችን ሊጎዳብን አይገባም ይሉናል፡፡ ምክንያቱም የሁሉም ሰው ሰውነት ልዩነት ስላለው፡፡ 👉10. #በራስ_መተማመን፡- ክብደት ለመጨመር ያወጣነው ዕቅድ ክብደት የሚለካው ለስኬታማነቱ በራሳችን ላይ ያለን መተማመን ነው፡፡ ከጠንካራ ሥራ በኋላ ለውጥ ማየት ባንችልም፣ ሌላና እጅግ ጠንካራ ወደ ሆነ ልምምድ መግባት ይኖርብናል፡፡ ተጨማሪ ምግብ መመገብ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን ማንሳት፣ የውስጥ ጥንካሬን አስጠብቆ መቆት ናቸው፣ ክብደት መጨመር ከሚፈልግና በራሱ ከሚተማመን ሰው የሚጠበቀው፡፡ 👉11. #ረዥም_ርቀት_መሮጥ_ውጤት የለውም፡- መሮጥ ግዴታ ከሆነ አጫጭር ርቀቶችን እና አቀበቶችን መውጣት ነው ተመራጩ፡፡ ለዚህ ጥሩ ማሳያ የአጭር እና ረዥም ርቀት ሯጮችን ሰውነት መመልከት ነው፡፡ የትኛውን ነው መሆን የምፈልገው? በማለት ራስን መጠየቅ ደግሞ መሰረታዊ ነው፡፡ 👉12. #መተኛት፡- ከፍተኛ ክብደት ለመጨመር በቀን ቢያንስ 8 እና 9 ሰዓት መተኛት ጥሩ አማራጭ ነው፡፡ ሰውነታችን ምንም ስራ እንዳይሰራ በማድረግ በተኛበት ጡንቻ እንዲገነባ እናስችለዋለን፡፡ በቀን ውስጥ ከ6 እና ከዚያ በታች እንቅልፍ እያገኘን ከሆነ፣ በአመጋገባችንና በስፖርት እንቅስቃሴዎች ያመጣናቸውን ለውጦች ማስጠበቅ አንችልም፡፡https://t.me/yordixs

💪ለጀማሪ ክብደት አንሽወች 💪 1. ዳምቤል እና ባርቤል ላይ ትኩረት ማድረግ፦ ጂም ውስጥ ብዙ ማሽኖች ቢኖሩም ጠንካራ የጡንቻ መሠረት የሚገነቡልን ግን ዳምቤሎች እና ባርቤሎች ናቸው ። ቀስ በቀስ ማሽኖችንም መጠቀም ይቻላል ። 2.ኮምፖውንድ ኤክሰረሳይሶችን መስራት ፦ እነዚ እንቅስቃሴወች ከባድ እና አሰልች ቢሆኑም ሰውነታችን ላይ ለውጥ ማየት ከፈለግን ልንሰራቸው ይገባል ። ጥንካሪያችንንም በእጅጉ ይጨምሩታል ።ምሳሌ ብንወስድ ዴድ ሊፍት ፣ ቤንች ፕረስ ፣ ሾልደር ፕረስ ፣ ባርቤል ሮው እና ፑል አፕ ወዘተ 3.ወጥ የሆነ ፕሮግራም መከተል ፦ ወደ ጂም ከመሄዳችን በፊት ምን አይነት ኤክሰርሳይስ  ፣ ለምን ያህል ጊዜ(ሰአት   ወይም ደቂቃ) እና ምን ያህል ዙር(sets) እና ድግግሞሽ(reps) እንደምንሰራ እና በእንቅስቃሴወች መሀል ምን ያህል ደቂቃ ማረፍ እንዳለብን ማወቅ አለብን። ካልሆነ ጂም ዉስጥ ገብተን መስራት ያለብንን ሳንሰራ ጊዜአችንን በከንቱ  እናባክናለን ።በሌላ ጊዜ ስለ ኤክሰርሳይስ ስፕሊት በደንብ አድርጌ እማብራራ ይሆናል ። 4.በየቀኑ ከመስራት መቆጠብ ፦ ይሄ ብዙ ጀማሪ ሰወች እሚሸወዱበት ነው ።በየቀኑ ስለሰራን አይደለም ጡንቻወቻችን የሚያድጉት በቂ እረፍት ስንወስድ እና ተመጣጣኝ ምግብ ስንመገብ እንጂ ። ለዚህም ነው አንድ ክብደት እሚያነሳ ሰው በትንሹ ያልተቋረጠ የ7 ሰአት እንቅልፍ ያስፈልገዋል እሚባለው ። 5.የክብደቱን መጠን መጨመር ፦ በሂደት የምናነሳውን የክብደት መጠን በመጨመር ሰውነታችን የክብደቱን ቁጥር እንዳይለምደው እናደርገዋለን ይህም ለጡንቻ እድገት ወሳኝነት አለው ።ምክንያቱም ሰውነታችን መለወጥ አይፈልግም እኛ ካላስገደድነው በስተቀር ።

ስራ መስራት የሚፈልግ ደውሎ ያዋራኝ Ahmedin bedru Independent Businesse Owner 0929119582 Username @amex_Cr7

በሃገራችን በቂ የሰዉነት እንቅስቃሴ ባለማድረግ እና ለጤና ጎጂ የሆኑ ምግቦችን ከመመገብ የተነሳ በየአመቱ በርካታ ሰዎች ህይወታቸዉን ያጣሉ። ዘወትር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤንነት እጅግ ጠቃሚ ነዉ፡፡ የሰዉነት እንቅስቃሴ አስፈላጊነቱ ቦርጭ ማጥፋት ለሚፈልግ ወይንም ደግሞ ለፕሮፌሽናል ስፖርተኛ ብቻ አይደለም ፡፡ የሰዉነት እንቅስቃሴ ባደርግ ምን ጥቅም አገኛለሁ? ረጅም እድሜ በጤንነት መኖር (ኢትዮጵያ ዉስጥ የአንድ ሰዉ አማካይ የህይወት ዘመን 65 አመት ነው። የዚህ ግማሹ ሆስፒታል ወረፋ በመጠበቅ ወይንም የሆስፒታል አልጋ ላይ ካለፈ ምን ዋጋ አለዉ?) የደም ግፊት፡ የስኳር መጠን እና ክብደትን መቆጣጠር መጥፎ ኮሌስትሮልን ቀንሶ ለጤና አስፈላጊዉን ኮሌስትሮል መጨመር የልብ ህመምን እና ከእድሜ መጨመር ጋር ተያይዞ ሊመጣ የሚችለዉን የስኳር በሽታ አይነት መከላከል ይሄ ብቻ አይደለም፡፡ የሰዉነት እንቅስቃሴ ዘና እንድንል፣ ጥሩ እንቅልፍ እንድንተኛ፣ ስለራሳችን ጥሩ ስሜት እንዲሰማን፣ ጠንካራ ሰዉነት እንዲኖረንም ያግዛል፡፡ እንዴት ልጀምር? ስፖርት የመስራት ልምዱ ከሌለ ቀለል አድርጎ መጀመር ይመረጣል ፡፡ ቀስ እያሉ የእንቅስቃሴዉን ክብደትም ሆነ ብዛት ማስተካከል ይቻላል፡፡ በመጀመሪያዉ ቀን ሃምሳ ፑሽ አፕ ለመስራት መሞከር ወይንም 10 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ መነሳት በጣም አስቸጋሪ ስለሚሆን ገና ከጅምሩ ተስፋ ወደመቁረጥ ሊወስድ ይችላል (ድሮም እኔ ሰፖርት አይሆንልኝም በማለት!) ። ከዚህም አልፎ ሰዉነታችንን ልንጎዳ እንችላለን፡፡ የሰዉነት እንቅስቃሴ እምብዛም ልምዱ ለሌለዉ ሰዉ መጀመሩ (መቀጠሉም) ከባድ ሊሆን (ሊመስል) ይችላል፡፡ እስቲ እነዚህን ሞክሯቸዉ! ለመነሻ የሚወዱትን እንቅስቃሴ ማዘዉተር (ለምሳሌ፡ ኳስ የሚወድ ሰዉ ኳስ መጫወት፣ ልጆች ላለዉ ሰዉ ከልጆቹ ጋር መሯሯጥ) ከጓደኛ ጋር እየተበረታቱ መስራት (አንዳንድ ጓደኞች ሊያሳንፉ ስለሚችሉ እነሱን መጠንቀቅ ያሻል፡፡ ጂሞ ይቅርና ቺፕስ እንበላ ወይንም ካፌ በረንዳ ላይ ተቀምጠን እናምሽ ሲሉ ይሄኔ ነዉ መሮጥ ብሎ ወደ ጂም!) ቋሚ የሰዉነት እንቅስቃሴ ጊዜ መመደብ፣ ራሳችንንም ለመደብነዉ ጊዜ ማስገዛት። ያ ሳይሆን ቀርቶ ደስ ሲለን ወይንም ሲመቸን ብቻ የምንስራ ከሆነ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ተራርቀን የመቅረት እድላችን ሰፊ ነዉ።ቁጭ ብሎ አላፊ አግዳሚዉን ከማየት ወክ እያደረጉ ስለ ዘመን ድራማም ሆነ ስለቤቲ ጂ አልበም ማዉራት (ይሄ ለምሳሌ ነዉ! የሚወራ ሞልቷል) በሊፍት ከመሄድ በደረጃዉ መዉጣት (በሊፍት መዉረድማ ጨርሶ መታሰብ የለበትም) ለዉጡን በደንብ መከታተል (ክብደት መቀነስ ለሚፈልግ ክብደት መለካት፣ ረዘም ያለ የሰዉነት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሚፈልግ እለታዊ እርምጃዎቹን መቁጠር፣ ወዘተ) ፡፡ ይሄ የበለጠ ለመበረታታት ያግዛል፡፡ የምንፈልገዉ ለዉጥ ካላየን ደግሞ የምንሰራዉን ለማስተካከል ይጠቅማል፡፡ አቅም ከፈቀደ ገበያ ላይ እየመጡ ያሉትን ፊትነስ ትራከሮች መጠቀም ይቻላል፡፡አንዳንድ ስማርት ስልኮች በዉስጣቸዉ ተመሳሳይ አገልግሎት የሚሰጡ አፖች አሏቸዉ፡፡ ስፖርት የምንሰራዉ ካለብን ህመም ለማገገም ከሆነ በሃኪም የሚታዘዙ የላብራቶሪ ምርመራዎች ማድረግ ሊያስፈልግ ይችላል፡፡ ምን አይነት የሰዉነት እንቅስቃሴ ባደርግ ይሻላል? በሳምንት ዉስጥ 150 ደቂቃ መካከለኛ ጫና ያለዉ (ለምሳሌ፡ሳይክል መንዳት፣ፈጠን ያለ ርምጃ፣ ዋና) ወይንም ደግሞ 75 ደቂቃ ከፍተኛ ጫና ያለዉ (ለምሳሌ፡ ሩጫ) የሰዉነት እንቅስቃሴ ማድረግ ይገባል፡፡ ይህ ግን ባንድ ቀን ሳይሆን በሳምንቱ ባሉ ቀናት ተከፋፍሎ ቢሰራ ይመከራል (ለምሳሌ፡ 30 ደቂቃ በቀን ፣ለ 5 ቀን) ። ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ባንድ ጊዜ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃ መሰራት አለባቸዉ።ከዚህ በተጨማሪ የሰዉነት ጡንቻን የሚያጠነክሩ እንቅስቃሴዎችን (ለምሳሌ፡ ክብደት ማንሳት፣ ፑሽ አፕ፣ ቁጭ ብድግ፣ ሲት አፕ) ቢያንስ በሳምንት ሁለቴ ማድረግ ይገባል፡፡ ዋና ዋና የሰዉነታችን ጡንቻዎች ማለትም የእጅ፣ የእግር፣ የጀርባና የሆድ ጡንቻዎችን በስፖርቱ ማካተት ይመከራል። ከላይ የተጠቀሱት እንቅስቃሴዎች በትንሹ ሊደረጉ የሚገባቸዉ ሲሆኑ የበረታ ከዚህም የበለጠ ቢሰራ የበለጠ ይጠቀማል። አስታዉሱ፡ አስር ደቂቃም ብትሆን ካለመስራት መስራት ይሻላል! ቀስ እያለ ያድጋል።ስፖርት ሲባል የግድ ጂም ብቻ መሆን የለበትም። ጂም ከተሄድ ግን በደንብ መስራት ነዉ (አንዳንዱ ሻወር ለመዉሰድ ብቻ የሚሄድ ነዉ የሚመስለዉ!) አለበለዚያ ጂም መሄድ ወጪ ብቻ እንጂ ትርፍ አይኖረዉም።የሰዉነት እንቅስቃሴ አስፈላጊነቱ ለአዋቂዎች ብቻ አይደለም። ልጆችም ቢያንስ በቀን 60 ደቂቃ መሮጥ፣ መጫወት፣ መዝለል አለባቸዉ። (የኛ አገር ልጅ ድሮ በዚህ አይቸገርም ነበር። አሁን ግን ጌም እና ቲቪ ስለመጣ ልጆች ፎቴ ላይ ቁጭ ብለው እንዳይዉሉ ለማስታወስ ነዉ!) የስኳር በሽታ ልጆችንም ያጠቃል። ኋላ ከመማቀቅ ….ይላሉ አበዉ ሲተርቱ! የተለያየ ህመም ያለባቸዉ ሰዎች ምን አይነት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸዉ ሃኪም ሊያማክሩ ይገባል። በዚህ በኩል የሰዉነት እንቅስቃሴ እያደረጉ በሌላ በኩል ደግሞ ለጤና የማይበጁ ምግቦችንና መጠጦችን መጠቀም በቀዳዳ ባሊ ዉሃ እንደመቅዳት ነዉ! የሰዉነት እንቅስቃሴ አለማድረግ ጉዳቱ እንደወባ ወይንም ጉንፋን ወዲያዉ ላይታይ ይችላል፡፡ አረፋፍዶም ቢሆን ሲመጣ ግን ጣጣዉ ቀላል አይደለም! ስፖርት ለመስራት የግድ ሃኪም እስኪያዝልን ወይንም የስኳር ህመም አለባችሁ እስክንባል አንጠብቅ።