Hippopocampus. Канал про мозг, поведение и нейронауки

иллюстрации к концепциям внимания вот отсюда: https://www.everyonelovescartoons.com/blog/johann-hari-why-you-cant-pay-attention-and-focus

Когда о внимании думают нейробиологи, обычно их интересуют довольно конкретные параметры. Кто вниманием управляет? - сам человек выбирает, на чем сосредоточиться (произвольное внимание, которое мы можем направить на работу - скажем, написание текста или его прочтение) или наше внимание захватывают какие-то события во внешнем мире - всплывающие уведомления, ленты соцсетей и мессенджеров, яркая реклама и рилсыв сети? Насколько широко, или глубоко наше внимание? как долго мы можем произвольно его удерживать? насколько легко и быстро можем переключаться между задачами? Сколько единиц информации одновременно туда помещается? Однако иногда бывает полезно посмотреть на концепцию внимания более философски. Что нас в принципе волнует по жизни и в как то, что мы день за днем делаем, отражает наши ценности? В таком случае можно описат что-то вроде иерархии внимания - того, на что мы обращаем внимание и о чем задумываемся, – от житейского трепа на тему «как дела?» до глубоких дискуссий о смысле жизни. Spotlight attention - т.е. буквально «прожекторное внимание» – обозначает наш текущий фокус внимания на то, чем мы заняты. Чем сложнее задача, тем больше сосредоточенности она требует. Современные технологии довольно часто отвлекают нас, борясь за наше внимание и интерес. Все это в конечном итоге может привести к тому, что людям будет все труднее сосредотачиваться и удерживать фокус на задаче продолжительное время. Starlight attention – «внимание звездного света» в этой системе помогает нам подсвечивать наши среднесрочные цели. –Например, выучить язык программирования, доделать важный проект, приучить себя к регулярным физическим нагрузкам. В тот момент, когда нам нужно ответить себе на вопрос «зачем я что-то делаю», мы можем обратить внутренний взгляд, чтобы сверяемся с внутренней «картой звездного неба». Скажем, чтобы отдохнуть и восстановить силы после напряженного проекта, чтобы позаботиться о здоровье или обеспечить себе перспективы для карьерного роста. Третий тип в этой классификации - «внимание дневного света», помогающие нам целиком увидеть всю свою ценностную картину. Это внимание помогает соотнести то, что мы делаем, с тем , что считаем важным и правильным. Вероятно, когда эта связь нарушается, потому что мы теряем из виду свои смыслы и ценности, это может привести к серьезному личностному кризису. Если мы не можем соотнестись с тем, что считаем важным и вдохновляющим, то теряем и возможность управлять своей жизнью, чтобы двигаться в нужном направлении. Фактически, борьба за внимание потребителей со стороны корпораций приводит к тому, что фокус внимания людей перегружается отвлекающими факторами. Бесконечные отвлечения не просто мешают нам сосредоточиться на текущих делах, но могут «загораживать» собой абстрактные, но важные для нас «элементы пейзажа» – то, что нам дорого, чего бы мы хотели достичь, каким образом считаем правильным жить. Об этих концепциях внимания я услышала на подкасте Эзры Кляйна. Его гость Йоханн Хари сформулировал их в книге «Stolen Focus/Украденный фокус», в которой затрагивает проблемы того, что происходит с вниманием в современном мире и как это влияет на нас в краткосрочной и долгосрочной перспективе . Книга и подкаст на английском языке; книга продается на Амазоне, а подкаст можно послушать совершенно бесплатно.

пост из канала когнитивного психолога Ивана Иванчея о резонансном дыхании с полезной гифкой – если хочется потренировать резонансное дыхание, а секундомера под рукой нет

Resonance breathing Интересное явление. Медитативное дыхание с частотой 6 вдохов в минуту. Эта частота интересна тем, что при таком дыхании с ним синхронизируются другие физиологические процессы, например сердцебиение. Докладывают, что после небольшой практики улучшается интероцепция (восприятие сигналов от внутренних органов), повышается настроение и аппетит, снижается вариативность сердечного ритма, давление [тут], стресс и разнообразные клинические симптомы. Удивительно, что это происходит именно на этой частоте дыхания: если дышать чуть чаще или чуть реже – эффектов нет. Скорее всего эта частота как-то связана со скоростью других рефлексов в вегетативной нервной системе. Это противоречит моей изначальной гипотезе о том, что эффекты резонантного дыхания могут быть такими же, как при медитации. Узнал я про этот феномен от коллеги, который работал в университете Ратгерса вместе с пионером исследований резонансного дыхания Евгением Вашилло. Последний - выходец из России, который на русском почти ничего писал. Как описал мне его мой коллега: crazy Russian guy barely speaking English.

Чем медленнее дыхание, тем сильнее раскачиваются "волны" изменений сердечного пульса

Не так давно я писала о вариабельности сердечного ритма. Разнообразный сердечный ритм, в котором сокращения разнообразны по длительности, считается признаком хорошего здоровья - как физического, так и психологического. Тревога, ПТСР, депрессия и хронический стресс связаны с более ритмическими сокращениями сердца, т.е. низкой вариабельностью сердечного ритма. Это свидетельствует о том, что организму гораздо сложнее менять пульс под сиюминутные потребности: сердце и организм в целом утрачивают гибкость в реакциях на вызовы окружающего мира. В идеале, мы должны сначала максимально оперативно адаптироваться к вызовам, а потом восстанавливать ресурсы, замедляя сердечный ритм и снижая артериальное давление. Сниженная вариабельность сужает диапазон, в котором такие перемены могут происходить. В этом случае в первую очередь страдает наша способность расслабляться и переходить в режим восстановления, когда опасность миновала и мы справились с задачами, требующими напряжения и высокого пульса. Тем не менее, у нас есть возможности для тренировки гибкости – и это касается не только мышц и сухожилий, но и физиологических реакций. Один из способов расширить диапазон работы сердца - это стимуляция блуждающего нерва, однако существуют и более доступные «нетехнологические» способы. В данном случае я говорю о дыхательных тренировках. Дыхательный цикл способен влиять на сердечные сокращения, это явление называется дыхательная синусовая аритмия. На вдохе пульс немного учащается: сердечно-сосудистые нервные центры вмешиваются в работу блуждающего нерва, блокируя расслабляющие сигнал, замедляющие пульс. На выдохе, наоборот, блуждающий нерв проявляет более заметную активность, и сердечный ритм становится медленнее. Такое ускорение-замедление пульса во время дыхания ломает механический ритм сокращений. При этом эффект зависит от скорости и объема дыхания, усиливаясь, когда мы дышим медленно и глубоко. Барорефлекс – еще один из регуляторов сердечного ритма, работа которого ухудшается в стрессе. В дуге аорты существуют особые рецепторы, реагирующие на растяжение стенки, когда сердце, сокращаясь, выбрасывает насыщенную кислородом кровь в сосудистое русло. В этот момент барорецепторы посылают к стволу мозга разряды, которые стимулируют блуждающий нерв, замедляющий сердечный ритм. Большинство петель обратной связи, которые призваны замедлять или ускорять сокращения сердца, работают с небольшой задержкой, возникающей из-за того, что все сигналы - и электрические, и химические, - передаются от мозга к телу и от тела к мозгу не мгновенно. Задержки эти приводят к тому, что в работе системы возникает резонансная частота, которая позволяет сильнее всего раскачать вариабельность сердечного ритма – сделать так, чтобы расслабляющие и напрягающие сигналы (от парасимпатической и симпатической ветвей нервной системы) работали в противофазе. Такое чередование способно создавать заметные волны изменений в пульсе – когда серия относительно быстрых и коротких сокращений сменяется более медленными и длительными. «Поймать» такую резонансную частоту можно, управляя дыханием: у каждого человека она индивидуальна, но у всех людей она составляет от 4,5 до 7,5 дыхательных циклов в минуту (чаще всего резонансная частота оказывается где-то в диапазоне 5,5 - 6 циклов, у мужчин и высоких людей резонансная частота в среднем меньше, чем у женщин и людей низкого роста). Когда человек дышит таким образом, что единичный цикл вдоха-выдоха занимает примерно 10 секунд, он тренирует свою систему регуляции сердечного цикла. В этот момент волны изменений кровяного давления и сердечного ритма оказываются в противофазе: ускорение пульса сопровождается снижением давления, затем пульс замедляется, а давление, наоборот, начинает расти. Такую дыхательную практику иногда называют резонансным дыханием. Показано, что регулярные тренировки резонансного дыхания увеличивают вариабельность сердечного ритма, одновременно снижая симптомы ПТСР, тревожности, депрессии и болевых синдромов, позволяя более эффективно регулировать свое эмоциональное состояние и устойчивость к стрессорам.