Маликов о фитнесе

С наступившим Новым годом и… новой жизнью. Есть такая традиция, начинать новую Жизнь в новом году. Каждый вкладывает в это понятие что-то свое, но все можно свести в стремление стать лучшей версией себя Почти всегда, это позитивное начинание заканчивается через несколько месяцев. И чтобы у вас все получилось, Я хочу дать 3 очень полезных совета. 1. Не относитесь к изменению своего образа жизни как временному явлению. Вы обречены на провал, если подходите к этому вопросу: «сейчас я за 2 месяца как похудею, а потом буду как обычно» Новые привычки должны стать частью вашей жизни. Делитесь в комментариях, какие цели в рамках фигуры и здоровья вы бы поставили перед собой — думаю многим будет интересно. 2. А чтобы достижение ваших целей было относительно комфортным , я крайне рекомендую делать все постепенно, не перегибая палку. Диета и нагрузка на тренировках должна быть подобрана таким образом, чтобы это был безусловно выход из зоны комфорта. Но не сверхусилие. На последнем ваша новая жизнь закончится через 2 недели. 3. До вашей цели длинная дистанция, на ней 100% что-то будет идти не так, срывы, зажоры, апатия и слабость. Главное иметь план и всегда возвращаться в колею. Используйте эти советы, чтобы этот год действительно стал другим

⬆️Большой текст, реально большой. надеюсь он многих подтолкнет к тому, чтобы начать действовать.

Инсулинорезистентность часть 4 Последняя или когда, кому и что надо делать. Отвечая на вопрос, как исправить ИР в случае ее наличия( или не допустить его появления) ответ во многом зависит от того, в какой точке находитесь вы. Я условно разделю людей на 3 группы: те, кто вне опасности и им можно все те, кто посередине. и те, кто запустил себя. Для каждой группы свои правила: те, кто вне опасности — либо одаренные прекрасной генетикой и крайне устойчивые к развитию ИР люди — 7-10% от популяции, не больше. либо, ведущие активный образ жизни: большой объем физической нагрузки ( работа или много тренировок) + относительно адекватные привычки пищевого поведения(но не обязательно) физуха — первый инструмент помощи, действительно может скомпенсировать ОЧЕНЬ многое: Реально, можно есть достаточно много сладкого каждый день и с вами ничего не будет даже через 15-20 лет подобного образа жизни. (при условии соразмерной нагрузки: одна из моих подопечных профессиональный бегун — в неделю помимо тренировок в зале она набегает 50-70 км. Для неё съесть бургер, шоколад, чизкейк и вафли к основному рациону — вообще не проблема) но есть один нюанс: сама по себе физуха работает как лекарство для первой но не как лечение для второй и третьей группы. вторая группа — обычные люди из 21 века. Сидячая работа, обыкновенное питание, небольшой лишний вес, который стабильно прибавляется 1-4 кг в год относительно нормальное самочувствие, сильных сбоев в работе ЖКТ нет, Физухи в жизни очень не много. Да и чувствуют они себя +-Ок. Таких больше всего. И, чтобы не перейти в 3 группу, этим людям надо: На небольшое время жестко перестроить привычки пищевого поведения (3-6 месяцев) оно должно стать чище и качественнее (об этом я писал выше #нутрициональноплотное питание) Алгоритм действий: 1. сначала убираем откровенный шлак (сладкое, фастфуд, полуфабрикаты и прочее) 2. Добавляем нутриционально плотные продукты. 3. Добавляем умеренные тренировки 4. Не тренировочную двиг.активность(ходьба, велик — что угодно) 5. Отладить сон Проблемы могут быть с 2 (об этом опять же писал в разделе нутр. Плотноепитание хештег выше) и 3 пунктами. Как и с едой — если человек не занимался 10 лет ничем — глупо ожидать от его организма готовности к нагрузкам — важно начинать с малого и не спешить. Потом, когда все станет лучше — а оно станет, вы удивитесь КАК можно себя чувствовать если нормально работать над качеством жизни — при желании можно позволить себе более разгульный образ жизни. и тренировки потяжелее😌 Согласитесь, стоящий, но сложный путь. Но даже это ни в какое сравнение не идет с 3 группой: У таких людей почти всегда лишний вес, проблемы с целым рядом систем организма — щитовидка, очень слабое ЖКТ, хуже работает печень, серьезные дефициты по микронутриентам и т.д.) Их алгоритм: 1. Снижение гликемической нагрузки. Это не просто убрать фастфуд и сладкое: количество Приемов пищи опускается до 2-3(включая кофе) убираются полностью или практически полностью все углеводы. (Иногда оставляют максимум 1,5 г на кг веса) 2. Опционально, бадами поддерживается щитовидка, ЖКТ и т.д. 3. Порой даже с умеренными тренировками нужно повременить — не часто, но организм бывает не готов к этому, настолько все плохо. 4. Как можно больше двигательной активности, вместо тренировок — ЛФК. 5. Нутриционально плотное питание на продуктах первого уровня ( почти всегда желудок уже не справится с нормальной пищей) 6. Сон И в таком режиме минимум год, почти всегда полтора-два. Да, динамика бывает быстрой и в первые месяцы: минус на весах, огромное улучшение своего самочувствия — но это не значит, что рецепторы адаптировались. Им надо время. Разумеется, все эти рекомендации носят общий характер и на каждый случай надо смотреть отдельно. Но думаю посыл вы понимаете: Лучшее лечение — это профилактика. Особенно когда дело касается счастья и достойного образа жизни.

Инсулинорезистентность, часть 3 Представим выдуманных девушек-близнецов: Клавдия, 39 лет Сидячая работа в офисе Свой автомобиль, отсутствие двигательной активности Спорт никогда не любила и особо не занималась. У неё есть семья и коллеги, она любит вкусно поесть(как и все) На работе — постоянные перекусы сладеньким, дома — вкусная и не самая полезная пища — всё как у большинства. В общем, она абсолютно не заморачивается своей пищевой корзиной. Светлана, 39 лет (близнецы, не забываем) Все тоже самое: Сидячая работа, автомобиль, муж и семья, тоже любит вкусно поесть. Кроме одной детали: Светлана тренируется с 10 лет: даже сейчас у её стабильно 2-4 тренировки в неделю. Она находит в себе силы устраивать пешие прогулки, но при этом тоже не думает о том, что ест. По самочувствию, анализам, работе внутренних органов, молодости и внешности Светлана будет выглядеть моложе Клавдии лет на 8-10. Потому что интенсивная тренировочная нагрузка (на мой скромный взгляд) главный инструмент против ИР. Системно тренируешься? — твой организм имеет гораздо больший запас прочности и может переработать гораздо больше глюкозы(то есть, вредной пищи) без вреда для здоровья. Не важно какой у тебя возраст — если нет лишнего веса и ты активно тренируешься — у тебя все в шоколаде. И ты можешь меньше заморачиваться и кушать этот шоколад. Или бургер— не важно, организм переработает. (что не умаляет важности рационального минимума в рационе— это даст просто космический синергитический эффект — поверьте,это того стоит) А вот для Клавдии у меня плохие новости: В 39 лет она ещё более-менее себя чувствует. (Значительно меньше сил, чем в 30, но все же) С каждым годом вес будет расти, проблемы накапливаться, рецепторы адаптироваться, работа внутренних органов нарушаться. С каждым годом энергии будет всё меньше («нет энергии»: постоянная сонливость, просыпание с желанием поспать. Это связанно именно с тем, как зашкаливает инсулин и животным голодом до сахара, как источника энергии) Если ничего не делать, это приведет к сахарному диабету. И если до этого было просто тяжело, то дальше начинается кромешный пиздец. Ещё одна плохая новость — после определенного момента, просто тренировки НЕ спасут. Даже Клавдию 39 лет. И даже 25 лет. Надо очень плотно и очень осознанно работать с привычками пищевого поведения Об этом будет заключительная (и самая важная) 4 часть

Инсулинорезистентность, часть 2 Что именно ИР медленно убивает в нашем организме. Конечная станция ИР — диабет — состояние, когда организм уже не может снижать уровень сахара в крови и начинает гнить заживо. Если в этот период не соблюдать базовые рекомендации по питанию — вас ждет катаракта, ампутация диабетической стопы и примерно 3-5 лет жизни после постановки диагноза. ⬆️Но все описанное выше наступит не сразу. На самом деле в течение очень долгого времени(десятилетие) вы можете вообще ничего не замечать. Поджелудочная железа — ключевой орган нашего пищеварения. именно там производятся ферменты, которые по протокам попадают в 12-перстную кишку и переваривают пищу. А ещё, поджелудочная синтезирует инсулин. В бета-клетках островков Лангерганса Когда организм вынужден заниматься гиперсинтезом инсулина — производство ферментов, необходимых для качественного переваривания пищи и её всасывания начинает угнетаться. Медленно но неотвратимо падает всасываемость витаминов и микроэлементов, которые как правило итак не поступают в наш организм в достаточном количестве. Начинают расти дефициты и ухудшается работа всего организма: от эндокринных желез до сердца. Что разумеется гораздо опаснее, чем рост лишнего веса, который тоже происходит) Самая большая проблема всего этого — заметить подобное в самом начале крайне сложно. Организм из-за всех сил будет удерживать уровень сахара в норме, до самого последнего. Отдельный пункт современный подход медицины к этой проблеме — они просто её не замечают. Однако, во сей этой огромной бочке дёгтя есть и ложка меда: ИР обратима, её профилактика проста и, если все сделать с головой, можно со спокойной душой кушать ваши любимые чизкейки и пить чай с сахаром. Об этом будет 3 часть.

Инсулинорезистентность, часть 1 Прежде чем рассказывать, об опасностях ИР и сахарного диабета я очень хочу вернуться к корням. Мне важно, чтобы вы понимали, причины, почему получается так, а не иначе. А значит, рассказ надо начать с инсулина и его маленькой части работы в нашем организме. Инсулин — транспортный гормон нашего организма который оказывает многогранный эффект на обмен веществ во всех тканях организма (но особенно в мышцах и жировой ткани) В рамках ИР нам интересно 1 качество инсулина: он снижает концентрацию глюкозы в крови посредством усиления поглощения клетками глюкозы ( что спасает наши сосуды от повреждений) И механизм, с помощью которого это происходит: Происходит это за счет воздействия инсулина на специальный рецептор в клетке, после чего клетка пропускает глюкозу через свою мембрану. очень упрощенно: глюкоза нужна как источник энергии для клетки, инсулин открывает ворота, чтобы глюкоза в эту клетку зашла. Но что будет, если клетка уже полна глюкозой, энергии куча, а инсулин будет постоянно стимулировать рецепторы? Рецепторы клеток будут привыкать, у них будет вырабатываться резистентность. Снижение чувствительности вынуждает наш организм производить ещё большее количество инсулина — Потому что слишком много глюкозы разъедает наши органы, словно коррозия. Спасая себя и свои органы здесь и сейчас, мы получаем замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться: Такую статистику никто не ведет, но ИР есть примерно у 30% населения земли, если не больше.

Реакции уже ставить можно😘

Принцип 2. Медленно, но неотвратимо Наш организм — сверхэффективное устройство: Он никогда не будет делать то в чем нет необходимости. Выпал зуб? Если не поставить имплант, костная ткань — куда зуб крепился, начнет отмирать. Не используем мышцы или позвоночник? Трофика жидкостей уменьшится, они начнут деградировать. И так во всем, включая наш ЖКТ. Уверен, минимум 70% моих читателей долгое время ели абы-как — и под абы-как я имею ввиду рацион, построенный в основном на уже обработанной пищи — полуфабрикатах и т.д. То есть — особо не заморачивались. Такой подход не просто создает дефицит витаминов и микроэлементов, но из-за своей первичной обработки переваривается в несколько раз проще, по сравнению с нутриционально плотными продуктами. Что заставляет нашу поджелудочную и желчный нехило так деградировать на дистанции 5-20 лет. ⬆️там поодуцируется желчь, которая нужна для эмульгации Жиров и ферменты, для расщепления всего, что попадает в 12перстную кишку В итоге желудок, который последний раз системно ел нутриционально плотную еду — а значит требующую больше ферментов и времени для переваривания — её получает и, мягко скажем… охреневает Он просто не готов к такому. Он и в лучшие свои годы не продуцировать столько ферментов, а сейчас и подавно. ⬆️Это кстати главная причина, почему веганам так часто становится так плохо, когда они едят мясо😌 Поэтому, если вы решили выстраивать рацион правильно Начните с более простых (но полезных) продуктов и следите за своими ощущениями — главное не спешить. Яйца, куриные субпродукты, рыба белых сортов — самые простые, их и добавляйте в ваш рацион на системной основе. Медленно, но неотвратимо. #нутрициональноплотное

Факты вещь упрямая, но может быть мы что-то упустили? Вторым важным фактором любого продукта является биодоступность — смысл нам в витаминах, которые наш жкт не может извлечь? У печени биодоступность 99% Это значит что из 100 усвоится 99. У помидора в сыром видео около…60% Печень (любая) — наша видовая еда. И заслуженно занимает место самого лучшего продукта. Куриное филе даже рядом не стояло Скажу больше: Практически любое мясо и продукты животного происхождения лучше чем любое растение. Чтобы не томить вас долго, вот мой мой тир лист того, что должно быть в вашем рациональном минимуме: Печень(любая), сердечки, яйца( обязательно с желтками), красная рыба, белая рыба, говядина, икра, креветки, индейка, курица, баранина, свинина. Все это обоснованно логикой, здравым смыслом и наукой — согласитесь, спорить с этим сложно😌 «Никита, но ведь это так НЕВКУСНО, особенно твоя печень, как это вообще можно есть? А свинина? Она же жирная! Я ведь так не похудею» Я скажу даже больше. Некоторым из читающих данный пост не стоит сразу же переходить на правильное питание. Потому что далеко не каждый ЖКТ сможет сходу справиться с полезной пищей. #нутрициональноплотное

Так какие же продукты являются нутриционально плотными? Может быть орехи? Ягоды? Нет, 100% это овощи и фрукты — ведь о пользе именно этих продуктов трубят из каждого утюга Хорошо, что мы можем легко это проверить, сравним химический состав продуктов по микронутриентам Итак, давайте возьмем например…помидор и моего претендента, куриную печень. #нутрициональноплотное

Принцип первый: Рациональный минимум Вот вам непопулярное мнение, которого я придерживаюсь: Еда бывает полезной, бесполезной и вредной. Оно очень проигрывает вот этой точке зрения: вредных продуктов не существует и есть можно в принципе всё — ведь только количество еды влияет на похудение(или набор), а значит нам надо находиться в дефиците по энергии — и вуаля, фигура мечты у нас в руках. Процесс похудения описан 100% верно. Только есть одно но: Рассматривать еду только как инструмент для похудения или набора веса — примерно тоже самое, что залить фундамент для дома и построить на нем шалаш из веток. Можно, но абсолютно не соответствует потенциалу. Но что делает продукт полезным? Вообще, несколько вещей: Первое (и ключевое) Нутрициональная плотность продукта. Нет, это не наличие большого количества белка в продукте. Но количество витаминов и микроэлементов на 1 гр продукта. ⬆️вот критерий, по которому можно отнести продукт к полезным или бесполезным. Чем выше их количество на 1 гр— тем выше нутрициональная плотность, а значит закрытие дефицитных состояний, а значит у вас будет работать лучше… всё. Причем это не что-то незаметное. Вот что вы можете получить примерно через месяц: Улучшение сна, снижение раздражительности, уменьшение тяги к сладкому, больше энергии, увеличение стрессоустойчивости,(конечно же) больше сил, снижение веса, улучшение тонуса кожи, качества ногтей и волос, крепости костей. Предвосхищая вопрос: А можно есть что-то вредное? (Вы удивитесь, но то, что мы считаем вредным, на самом деле не всегда вредное — до этого дойдем дальше.) На самом деле— можно. Но первый принцип эффективного рациона гласит: В еде должен присутствовать Рациональный минимум нутриционально плотных продуктов. И это не овощи и даже не куриная грудка. #нутрициональноплотное

Продолжим( наконец-то) Какие ключевые задачи решает подбор эффективного рациона для обычного человека? Возможно я удивлю вас, но улучшение внешнего вида и снижение лишнего веса это не самое главное. На первом месте — улучшение самочувствия здесь и сейчас. На втором — сделать так, чтобы качество жизни не просело в долгосрочной перспективе. Или, иными словами, чтобы вы не начали активно разваливаться после 50 или даже раньше. И только потом похудение и внешность. Хорошие новости, правильное питание это достаточно просто( кроме шуток, это элементарно) не сильно сложно в плане внедрения в свою жизнь и… может быть достаточно вкусно. Но сначала, развеем пару мифов: 1. Здоровое питание это подсчет калорий и ношение с собой контейнеров. Разумеется, вам НЕ НАДО считать калории и носить с собой контейнеры — это не обязательно даже для похудения. 2. Стресс и его заедание Это проблема. Но… скорее в плоскости набора лишнего веса. И хоть это оказывает негативное влияние на здоровье, но наличие срывов, не является препятствием для создания эффективного рациона питания. В отличие от следующего пункта 3. Лень заморачиваться Это главная причина. Эффективный рацион это конечно не сложно. Но сложнее, чем купить полуфабрикаты или первое, что попадется в магазине. СПОЙЛЕР: Почти всегда это вкусно, вредно и ведет к очень медленной но неизбежной деградации организма. И пока жареный петух не клюнул в попу — это зачастую даже не в лишний вес, а что-то более ценное (в здоровье) — человек не думает. И поверьте, это стратегическая ошибка, которая ой как аукнется. 4. Поощрение/ награда себя едой Тоже самое, что и пункт 2, влияет негативно, но не так смертельно, как может показаться. 5. Отсутствие знаний Это вторая важная причина. Эффективный рацион — это как? Много овощей? Отказ от сладкого? Надо может мясо убрать? Скорее, добавить😌 Я обязательно дам базовые принципы создания своего эффективного рациона, но в следующих постах. 6. Здоровый рацион = не вкусно и пресно В следующие постах докажу, что нет И наконец, последнее. 7. Внешняя среда( подруги на работе, семья, дети и т.д.) которая мешает Мой опыт тренера подтверждает: Окружение играет огромную роль. Но опять же, скорее на количество лишней еды — то есть вес. и в гораздо меньшей степени, на её качество. Именно про качество еды и первый принцип эффективного рациона будет следующий пост Торжественно клянусь, что выложу его завтра❤️ #нутрициональноплотноепитание

Ещё раз огромное спасибо за ответы на вопросы и комментарии — зачастую надо посмотреть на проблему другими глазами и вы помогли это сделать. Вот как интересно получается, главные препятствия в организации своей еды: 1. Есть точка зрения, что здоровое питание это подсчет калорий и ношение с собой контейнеров — неудобно 2. Стресс и его заедание 3. Лень заморачиваться 4. Поощрение/ награда себя едой 5. Отсутствие знаний 6. Здоровый рацион = не вкусно и пресно 7. Внешняя среда( подруги на работе, семья, дети и т.д.) которая мешает Что ж, придется немного… поработать с этими возражениями, объяснить ценность и развеять откровенные мифы. Потому что только 2 пункта из 7 действительно могут поставить крест на качестве вашей пищи (а значит и жизни) и один серьезно помешать. Об этом расскажу завтра #нутрициональноплотноепитание

Последние лет 5-7 тренд на занятие какой-либо физической активностью известен всем — мало кто не слышал о пользе наличия системной Физухи(любой) в жизни. Это прекрасно, в своих социальных сетях это одна из вещей которую я пропагандирую(бесплатно и с душой) А вот с выстраиванием грамотного рациона питания дела обстоят гораздо (мягко говоря) хуже. У меня есть мысли, почему так и что с этим можно сделать (а делать надо, еда это ОЧЕНЬ важно для внешности, здоровья и даже настроения) Но, очень хочу убедится правильно ли я понимаю в чем корень проблем Поэтому, внизу небольшой опрос, буду благодарен за участие Если у вас иные причины напишите в комментариях #нутрициональноплотноепитание