Можно выдохнуть | Анастасия Мельникова

20 продуктов, которые стоит держать в рационе Не существует одной волшебной ягоды для мозга или ореха «для гормонов». Работает регулярность и нормальная еда. Но если собрать тарелку с умом — вот на что я бы делала ставку: 🧠 МОЗГ Жирная рыба • яйца • грецкие орехи • ягоды → омега-3, холин, полифенолы и другие нутриенты для работы нервной системы. 🦠 КИШЕЧНИК Кефир • бобовые • овсянка • квашеные овощи → клетчатка + ферментированные продукты = среда, в которой микробиоте есть чем заняться. 💪 МЫШЦЫ Мясо • рыба • яйца • бобовые → белок и незаменимые аминокислоты. Потому что мышцы не растут из воздуха, даже если очень хочется. 🦴 СУСТАВЫ Жирная рыба • цитрусовые • ягоды • желатин/коллаген → омега-3, витамин C и аминокислоты для соединительной ткани. ♀️ ГОРМОНАЛЬНАЯ СИСТЕМА Яйца • жирная рыба • авокадо • оливковое масло → достаточно белка, жиров и закрытые дефициты — база Лучше сначала научиться регулярно есть обычную еду, которая умеет работать на вас. Сохраняйте как продуктовый чек-лист. И отправьте тому, кто всё ещё ищет «один продукт от всего».

Как сложно не психовать из-за +500 граммов на весах 🤦🏼‍♀️ Не боятся углеводов и переесть на ужин. Сама сейчас прохожу весь этот путь. Я, как нутрициолог, прекрасно знаю, что надо есть, сколько белка нужно мышцам и зачем вообще силовые. Но одно дело — знать. И совсем другое — самой каждый день это делать. С марта я очень активно занимаюсь своим телом. Не худею. Наоборот — наращиваю мышцы. Для здоровья, молодости, осанки и т.д И для этого мне приходится… много есть 😅 •Следить, чтобы еды было достаточно. •Не бояться калорий. •Добира́ть белок. •Следить за жирами. •Есть тогда, когда вроде бы «не хочется». •Тренироваться, даже когда ты плачешь от усталости •Восстанавливаться. •Спать. •И снова есть. И вот здесь я особенно хорошо поняла одну вещь ☝🏻 Наращивать мышцы в одиночку — сложно. Потому что мозг периодически говорит: «Может, уже хватит есть?» «Ой, вес вырос…» «А живот точно не стал больше?» «Может, сегодня кардио, чтобы сжечь съеденное?» «Боюсь есть картошку». А мышцы такие: нам нужен строительный материал. И регулярная нагрузка. Спасибо😂 И я сейчас очень хорошо понимаю женщин, которые хотят красивое, плотное, сильное тело, но годами находятся в цикле: похудела → расслабилась → набрала → снова худею. Потому что нас очень долго учили одному: если хочешь хорошо выглядеть — стань меньше. А я сейчас учусь другому. Стать сильнее. И знаете, это совершенно другое ощущение от собственного тела. Ты начинаешь смотреть не только на цифру на весах. •А на то, сколько можешь поднять. •Как изменились ноги и ягодицы. •Как сидит одежда. •Как выглядит тело в расслабленном состоянии. •Как ты себя чувствуешь. И мне очень хочется провести через этот процесс других женщин. Потому что я знаю, как сложно начать есть больше, когда всю жизнь пыталась есть меньше. Как сложно понять, сколько тебе действительно нужно. Как сложно не психовать из-за +500 граммов на весах. Как сложно самой разобраться, где ты действительно строишь мышцы, а где просто переедаешь. И как сильно помогает, когда рядом есть люди, которые идут с тобой в ту же сторону. Поэтому я думаю сделать небольшую группу для женщин, которые хотят не просто похудеть, а наконец построить своё тело. Будем есть. Наращивать мышцы. Следить за прогрессом. И, самое главное, учиться перестать бояться еды и собственного тела. Потому что, кажется, нам пора перестать всё время становиться меньше. Иногда самое красивое, что можно сделать с телом — это дать ему достаточно еды и наконец стать сильнее.

«Ну да, обжарилась»😎 А я тем временем обожаю осень!

«ну да, обжиралась» 😎 А я тем временем обожаю осень!

Напоминание, как важно есть! Да-да, есть такая ошибка «худеющего», так много клиентов сейчас в работе долго учу только этому! Гипер важно ☝🏻 Девочки, на 1500 ккал вы не просто «худеете» — вы начинаете экономить там, где организм экономить вообще не просил: гормональная система, нервная система, энергия, либидо. Еда — не слабость и не препятствие к красивому телу. Это топливо для него. Ведь здоровье — самое ценное, что у нас есть. Ешьте. Заботьтесь о себе. Худейте так, чтобы становиться здоровее, а не просто меньше на весах ✌🏻

Вот почему я не люблю «Экспоненту» (и все с сукралозой) и вам не советую 1⃣Сукралоза и система вознаграждения мозга / тяга к еде 🟥Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial JAMA Network Open, 2021 PMID: 34595910🟥 Что нашли: • после сукралозы у части участников (особенно женщин и людей с ожирением) менялась активность зон мозга, связанных с пищевой наградой; • у женщин после сукралозы было выше потребление калорий во время последующего приема пищи по сравнению с сахарозой. 🔬 PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Obesity+and+Sex-Related+Associations+With+Differential+Effects+of+Sucralose+vs+Sucrose 2⃣Сукралоза может усиливать чувство голода через гипоталамус (новые данные) 🟥Non-caloric sweetener effects on brain appetite regulation in individuals across varying body weights. Nature Metabolism, 2025🟥 Что нашли: • сукралоза по сравнению с сахарозой увеличивала кровоток в гипоталамусе; • участники сообщали о большем чувстве голода после сукралозы. 🔬PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Non-caloric+sweetener+effects+on+brain+appetite+regulation+sucralose 3⃣Искусственные подсластители и пищевое поведение (обзор) 🟥Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms American Journal of Clinical Nutrition, 2009 PMID: 19056571🟥 Основная идея: • сладкий вкус без поступления энергии может нарушать связь «сладость → калории»; • обсуждается возможное влияние на аппетит и пищевое поведение. 🔬PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056571/ 4⃣Сукралоза и отсутствие эффекта насыщения 🟥Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects European Journal of Clinical Nutrition, 2011 PMID: 21245879🟥 Интересный момент: • сукралоза не вызвала повышения GLP-1 и PYY (гормонов насыщения); • то есть сладкий вкус не дал ожидаемого сигнала «я получил энергию». 🔬PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21245879/ 5⃣Потенциальное влияние на микробиоту (животные данные) 🟥Sucralose and gut microbiome / metabolic effects🟥 В ряде исследований описывали: • изменения состава микробиоты; • возможное влияние на воспалительные и метаболические маркеры. Но важно: перенос этих данных на человека пока ограничен. 🔬PubMed поиск: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=sucralose+gut+microbiota

Посетила недавно клинику биохакинга Enhel 💎 Под впечатлением! Все говорят про чудодейственный наш NMN, как предшественник главного кофермента молодости NAD+ 😎

Рецепт самых вкусных сырников в моей жизни! 63 грамма белка на порцию💪 Ингредиенты на фото, запекаю в духовке на 40 минут. Заряд на весь день.

КЕЙС СВЕТЛАНЫ: Не про «минус 2 кг». Про возвращение к себе 🩷 Девушка пришла ко мне с очень знакомым многим женщинам набором:

лишний вес, отёки, целлюлит, вздутие, тяга к сладкому и молочному. И главное — ощущение, что батарейка всё время на 20%.

Ей хотелось похудеть на 5–6 кг, подтянуть тело и снова чувствовать бодрость. Но знаете, что интересно? За время работы вес изменился на 2 кг. А жизнь — гораздо сильнее✅ 65,9 кг. Минус 2 кг. И при этом: — энергия 5 → 9/10 — настроение 7 → 9/10 — стресс 7–8 → 5/10 — тяга к сладкому 9 → 4/10 — зависимость от еды 9 → 4/10 — питание 2 → 9/10 — физическая активность 0 → 9,5/10 И вот здесь начинается самое интересное. ⏺Светлана пошла в зал. ⏺Стала ездить на велосипеде около 60 км в неделю. ⏺Добавила прогулки. ⏺Кожа стала более подтянутой. ⏺Целлюлит заметно уменьшился. А ещё она сказала фразу, которая для меня ценнее любой цифры на весах:

«Стала больше ценить себя. Более бережно».

Вот ради этого я люблю работать не с очередной «диетой», а с системой. Потому что женщина редко приходит ко мне только за минусом на весах. За «хочу похудеть» часто стоят: «Я устала». «Мне не нравится моё тело». «Я постоянно думаю о еде». «У меня нет сил». «Я всё время начинаю сначала». «Хочу снова чувствовать себя собой». И если просто забрать у неё сладкое, урезать калории и выдать список «нельзя» — мы ничего по-настоящему не изменили. Наша задача — сделать так, чтобы тело перестало быть проектом, который нужно бесконечно исправлять. Чтобы питание стало опорой. Движение — удовольствием. Еда — едой, а не эмоциональным регулятором. А забота о себе — не наказанием за «плохое поведение». Да, Светлане хочется ещё минус пару килограммов. Но теперь это уже не история про «срочно похудеть». Это история про женщину, у которой появились силы, движение, контроль над едой и гораздо больше бережности к себе. А минус 2 кг? Это просто приятный побочный эффект большой работы. 🤍

Моя любимая добавка на каждое лето — и символично, что заканчивается она вместе с ним☀️ Это астаксантин — каротиноид из микроводорослей, который особенно любят спортсмены и биохакеры. За его довольно интересный набор свойств: → антиоксидантная защита — помогает противостоять окислительному стрессу; → спорт — изучается в контексте выносливости, восстановления и мышечного повреждения после нагрузки; → кожа — интересен своей способностью снижать последствия UV-индуцированного окислительного стресса; → мозг — обладает потенциальными нейропротекторными свойствами; → митохондрии — поэтому особенно привлекателен для тех, кто помешан на теме энергии и healthy aging. И да, его особенно любит Бен Гринфилд — биохакер и атлет, который рассказывал, что принимал астаксантин перед Ironman, в том числе из-за его антиоксидантной и потенциальной защиты от солнца без нанесения SPF P.S: Смакую уже давно его книгу по биохакингу и на конспектировала еще множество полезностей. Кажется я его фанатка, впечатляют все интервенции, что он внедряет в свой ЗОЖ💪

Все мы там были 😅

«А какие еще продукты повышают инсулин, кроме сладостей?»

Отвечала клиентке — и вам пишу тоже. Сохраняйте 🇸🇿 Спойлер: инсулин повышает не только сахар. И нет, он не злодей из нутрициологического Marvel. Выраженный инсулиновый ответ могут давать: — сладости, сахар, соки и сладкие напитки — белый хлеб и выпечка — белый рис — картофельное пюре — хлопья — молочные продукты — финики, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды (типа черешни) Но инсулин — не показатель «вредности» продукта. Это рабочий гормон, а не карма за съеденный круассан. Гораздо важнее смотреть на порцию, степень обработки, клетчатку и то, с чем вы этот продукт едите. Поэтому задача не в том, чтобы питаться так, чтобы инсулин никогда не повышался. И избегать бананов) Это примерно как хотеть, чтобы сердце никогда не билось. В современном то мире. Задача — сделать метаболический ответ адекватным, а питание — нормальным. Без войны с собственным организмом. Нарабатывайте свою собственную систему питания, работающую на вас, а не против.

Приехала сегодня на Барре — микс силовых «от балерин» у станка — на полчаса раньше. Пришлось скоротать время в ближайшем Surf Coffee ☕️ И тут увидела их интересную новинку: матча на кокосовом молоке со спирулиной и магнием в форме L-треоната. Попросила только не добавлять ванильный сахар — и всё равно для меня напиток оказался чуть сладковат. Возможно, дело в кокосовом молоке. Но в целом — точно заслуживает внимания. ⏺необычный вкус и красивый цвет ⏺жиров меньше, чем в моём любимом флэт уайте ⏺и главное — ребята действительно заморочились с составом: добавили не просто «магний для галочки», а L-треонат — форму, которую активно изучают в контексте работы мозга 🧠 Люблю, когда модный напиток — это не только красиво для сторис, но и с нормальной идеей внутри. Теперь интересно: кто уже пробовал? Или я одна опять читаю составы даже у кофе? 😄

Причины отписаться или подписаться на меня, как на нутрициолога: •Я работаю только 1:1 •Я считаю калории •Я не буду ругать тебя за «вредную еду» — я найду мягкие альтернативы. •Я считаю, что крепкая жопа нужна каждой женщине. •Люблю кофе •Не считаю, что после 18:00 еда превращается в жир •Запрещаю только бессмысленные запреты •Я за анализы, а не за «почувствуй, чего тебе не хватает». •Не обещаю детокс за 7 дней. Потому что у тебя есть печень и почки. •Верю в белок. Иногда даже слишком сильно. •Знаю, что «просто больше двигайся и меньше ешь» — не стратегия. •Верю в питание, которое можно выдержать не три недели, а годы. И да — я нутрициолог, но не собираюсь превращать твою жизнь в контейнеры с гречкой. Потому что я еще хелс и нейрокоуч 👩🏼‍🎓

В конце рабочей недели захотелось сказать одну важную вещь: разовая консультация и сопровождение с нутрициологом — это вообще не одно и то же. 1⃣Разовая консультация помогает разобраться с конкретным вопросом. Сопровождение постепенно меняет сами привычки и вопросы, которые человек годами задавал себе про еду и тело. 2⃣На одной встрече можно найти решение. Но только со временем становятся видны закономерности: почему вечером срывает, почему «всё знаю, но не делаю», почему вес/проблема возвращается. 3⃣Разовая консультация работает с тем запросом, с которым вы пришли. В сопровождении часто обнаруживается, что за «хочу похудеть»/ «поднять ферритин» на самом деле стоит совсем другая задача. 4⃣На первой встрече я слышу, что происходит с вашим питанием. В процессе я начинаю видеть, как именно вы с собой обращаетесь: где запрещаете, где компенсируете, где терпите до последнего, а где едите не потому, что голодны. 5⃣Одно дело — знать, что нужно есть белок, клетчатку и нормально спать. Совсем другое — научиться делать это в реальной жизни, когда дедлайны, рестораны, поездки, стресс и «ну сегодня можно». 6⃣В сопровождении мы замечаем не только что вы делаете, но и что запускает это поведение. Потому что понимание ≠ изменение. Можно прекрасно знать всё про КБЖУ и всё равно каждый вечер открывать холодильник без чувства голода. 7⃣Со временем появляется самое ценное — обратная связь. Мы не гадаем, почему что-то не работает. Смотрим на реальные реакции тела, питание, самочувствие и корректируем стратегию. 8⃣Разовая консультация может дать вам план, только инструменты. Сопровождение помогает не бросить этот план через две недели. 9⃣И самое главное: цель хорошего сопровождения — не сделать вас зависимой от нутрициолога. А наоборот — научить вас самостоятельно принимать адекватные решения о еде и здоровье. Потому что моя задача не в том, чтобы всю жизнь говорить вам, что есть на ужин. Моя задача — однажды сделать так, чтобы вы и без меня знали, что делать. А ещё — чтобы питание перестало быть проектом, который нужно постоянно «чинить». Вот это я называю результатом💙

Выключить кортизол! Бег помогает блокировать гормон стресса? Мы давно знаем, что бег может очистить вашу голову, но знаковое рандомизированное клиническое исследование, наконец, нанесило долгосрочное биологическое «почему». В новом клиническом исследовании участники занимались аэробной активностью по 150 минут в неделю в течение года. В результате у них снизился уровень кортизола по сравнению с людьми, которые не меняли свой уровень активности. Ух не зря, я наконец-то приобрела беговые кроссовки 😎

Тело отекает не потому, что вы выпили много воды на ночь или переели соленного. Оно пытается вам что-то про сигнализировать! 🚨Разбираю что именно — в интенсиве. Как отличить жир от воды, вздутие от отека и реальную проблему от мифа? Всё за 30 минут просмотра. Чтобы вы наконец поняли, почему тело удерживает воду — и что с этим действительно делать. Без детоксов, мочегонных чаев и голоданий. Только то, что имеет смысл. ↓ Смотрите интенсив «Тело без отеков»

Зачем нужна жопа? Крепкие ягодицы — это не про хвастовство в соцсетях, не про «для мужика», и даже не просто про эстетику. Это инвестиция в здоровье, обмен веществ и качество жизни. Ягодичная мышца — самая крупная мышца человеческого тела. Чем она сильнее и активнее, тем лучше организм управляет глюкозой и жирами, эффективнее расходует энергию и поддерживает здоровый обмен веществ. Силовые тренировки ягодиц помогают: — улучшить чувствительность к инсулину; — снизить уровень триглицеридов — одного из факторов риска атеросклероза; — увеличить запасы гликогена в мышцах, чтобы углеводы шли на энергию, а не откладывались в жир; — повысить базовый расход энергии и сохранить метаболическую гибкость. Но есть и еще один важный момент. Работающие мышцы — это полноценный эндокринный орган. Они выделяют миокины — сигнальные молекулы, которые влияют на воспаление, жировой и углеводный обмен и помогают поддерживать здоровье всего организма. А в долгосрочной перспективе сильные ягодицы и ноги — это возможность легче ходить, сохранять баланс, снижать риск падений и переломов и оставаться самостоятельной даже в пожилом возрасте. Поэтому крепкая жопа — это не тренд. Это один из самых недооценённых маркеров здоровья, метаболического благополучия и активного долголетия. Качайте, девочки, качайте 💪🍑