Ешь. Тренируйся. Худей | Настя Юрпалова

Потому что одни тренировки на уме, на тексты времени совсем нет

Блин, ребята, вот что-то совсем я про вас забыла Прощения просим-с😂

Мне кажется у нас с вами давно ничего не было о тренировочном процессе? Поговорим о железе? 💪

ТГ выпустил обновления для написания интересных и насыщенных статей Причин вести канал кое-как все меньеше 😁

Как выбрать правильного отца своим детям? Делюсь своим личным отцовским опытом и , естественно, подкрепляю его научной базой, с которой вы можете подойти к потенциальному отцу ваших будущих детей Первое о чем его стоит спросить - а ты вообще качаешься? И это не смешно, как говорит моя тёща Потому что привычки отца к физическим упражнениям могут изменить ДНК его ребенка еще до его рождения Да, тренировки могут формировать будущее ваших детей Крайне интересный и важный вопрос: Могут ли ваши занятия спортом влиять на детей, которые еще даже не были зачаты? Звучит как научная фантастика, но новые исследования показывают, что в этом может быть доля истины Ваша последовательность ДНК не меняется, когда вы тренируетесь Но эпигенетика — химические «метки», которые помогают регулировать включение и выключение генов, — может меняться в ответ на образ жизни Одно из самых удивительных открытий заключается в том, что эти эпигенетические сигналы могут передаваться через сперматозоиды Исследования на животных показали, что у физически активных отцов может рождаться потомство с: ✅ лучшей регуляцией уровня глюкозы ✅ улучшенным метаболическим здоровьем ✅ более здоровым составом тела Ученые полагают, что упражнения могут изменять молекулярные сигналы в сперме, которые помогают направлять раннее развитие эмбриона после зачатия Обратное тоже может быть верным Курение, ожирение, чрезмерное употребление алкоголя и хронический стресс связывают с эпигенетическими изменениями, которые могут негативно влиять на здоровье будущих поколений Так что если вы хотите здоровых детей, то не будьте слепы в выборе их отца, и наведите справки, какой жизнью он жил до встречи с вами Конечно, это не значит, что одна тренировка вашего потенциального мужа изменит будущие поколения И уж точно это не означает, что здоровье вашего ребенка предопределено Но это наводит на удивительную мысль... Ваши ежедневные привычки в отношении здоровья могут оставлять биологические сигналы, которые выходят за пределы вашей собственной жизни Я часто думаю об этом, анализируя то, какую наследственность получил от курящего отца-алкоголика я, и какую наследственность передал своим детям И бесконечно благодарю себя за то, что не пил, не курил и уже несколько лет регулярно качался до зачатия моего первого ребенка Удалось ли мне порвать порочный круг? Надеюсь, в какой-то степени, я сделал главное для своих детей Своими привычками и ценностями я запрограммировал свои сыну и дочери запас прочности по генетике Этим постом я призываю вас помнить, что каждая тренировка может быть вкладом — не только в ваше собственное здоровье, но и, возможно, в здоровье следующего поколения Если бы вы знали, что ваш сегодняшний образ жизни может повлиять на ваших будущих детей, изменили бы вы то, как живете сейчас? Напишите в комментариях Мне любопытно С уважением, Дмитрий Источники 👇👇👇 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28371392/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29168895/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25300265/

Настя, а какая диета самая эффективная? Что лучше выбрать?

Честно говоря, я не могу ответить на этот вопрос. Не потому, что я не обладаю знаниями в нутрициологии, не потому, что хороших подходов к питанию не существует. Они есть. И исследования показывают, что самые разные стратегии могут быть одинаково эффективны, если человек способен придерживаться их достаточно долго. Поэтому, когда меня спрашивают, какая диета или какой план питания лучше, я сначала думаю не о питании. Я думаю о человеке, который задал этот вопрос. Мы очень часто ищем самый эффективный способ питаться. Кажется, что если найти «правильную» систему, всё остальное сложится само собой. Но представьте двух людей. Оба хотят похудеть. Оба получают один и тот же план питания. Один спокойно придерживается его несколько месяцев и получает результат. Второй бросает уже через пару недель. Получается, план был хорошим только для одного из них? Не обязательно. План питания или выбранная диета — это всего лишь инструмент. Он помогает человеку создать дефицит калорий и уменьшить количество решений, которые приходится принимать каждый день. Но сам по себе он не гарантирует результат. Потому что любой план приходится выполнять в реальной жизни. А она у всех разная. Кто-то любит готовить, а кто-то заходит на кухню только вечером. Кто-то почти всегда обедает дома, а кто-то каждый день ест в кафе. У кого-то стабильный график, а у кого-то смены, командировки и постоянные переработки. Именно поэтому один и тот же план может быть удобным для одного человека и совершенно не работать для другого. Наверное, это одна из самых распространённых ошибок: оценивать план по тому, насколько правильно он составлен. Хотя гораздо важнее задать другой вопрос. Получится ли жить с этим планом через три месяца? Если ответ «нет», то уже не так важно, насколько идеально в нём рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы. Потому что самый эффективный план питания бесполезен, если он работает только в идеальных условиях. Именно поэтому, когда человек приходит ко мне, я не начинаю с выбора диеты.

Мне важно понять, как проходит его обычная неделя. Что уже не получилось в прошлом. Где чаще всего возникают сложности. Какие решения приходится принимать каждый день. И какой подход действительно получится встроить в его жизнь, а не только соблюдать первую неделю.

Потому что хороший план питания — это не тот, который выглядит идеально. Это тот, который продолжает работать тогда, когда жизнь снова становится обычной. В следующем посте покажу как это выглядит на практике с моими спортсменками

Вы знаете про дефицит. Почему тогда он всё равно не получается похудеть? Если спросить человека, который хочет похудеть, что для этого нужно, большинство без труда ответит: нужен дефицит калорий. И в этом главный парадокс. О дефиците знают почти все. Информации настолько много, что сегодня можно за один вечер разобраться в основах питания, рассчитать свою норму калорий и найти ответы практически на любой вопрос. Но тогда возникает другой вопрос. Почему при таком количестве информации похудеть всё равно оказывается сложно? Если бы знания действительно меняли тело сами по себе, проблема похудения давно перестала бы существовать. Мне кажется, мы часто ищем причину не там. Начинаем менять диету, искать новую систему питания, другого тренера или очередной способ "ускорить" результат. Хотя очень часто дело вообще не в этом. Проблема в том, что знания и ежедневные решения — это две совершенно разные вещи. Знать о дефиците калорий намного проще, чем создавать его каждый день. Потому что дефицит — это не цифра в приложении. Это то, как проходит обычный вторник. После тяжёлого рабочего дня проще заказать доставку, чем готовить. Голодным сложнее пройти мимо любимой выпечки в магазине. После тренировки легко убедить себя, что теперь можно позволить себе чуть больше. Каждое из этих решений кажется незначительным. В моменте они действительно почти ничего не меняют. Но похудение редко "ломается" за один день. Гораздо чаще результат незаметно определяется десятками решений, каждое из которых кажется вполне логичным. Именно поэтому человек может знать о питании очень много и всё равно не получать результат. Не потому что ему не хватает информации. А потому что знания не принимают решения за нас. Поэтому, когда человек приходит ко мне с запросом похудеть, меня гораздо меньше интересует, сколько книг он прочитал или сколько раз считал калории. Намного важнее понять, в какой момент хорошие намерения перестают работать в реальной жизни. Что происходит перед тем, как человек заказывает доставку. Почему именно вечером становится сложнее соблюдать план. Какие ситуации повторяются из недели в неделю. Потому что именно там обычно и находится настоящая причина. И, наверное, именно поэтому два человека, которые одинаково хорошо знают принципы питания, могут получить совершенно разный результат. Информация отвечает на вопрос "что делать". Результат появляется там, где эти знания превращаются в ежедневные решения.

Почему мы слишком рано делаем выводы о тренировках Давно заметила одну закономерность: примерно через месяц после начала тренировок многие начинают сомневаться, что всё идёт правильно. Кажется, что программа не работает, тренер оказался не тем или просто выбран неправильный подход. Иногда это действительно так. Но гораздо чаще причина оказывается совсем в другом. Когда мы начинаем работать над телом, то хочется увидеть хоть какие-то изменения в первое время. Чтобы вес начал снижаться, тело стало более подтянутым, хочется понимать, что усилия не проходят зря. И это абсолютно нормальное ожидание. Проблема в том, что именно этому нас долго учили. Мы каждый день видим фотографии «до и после», ролики с быстрыми преображениями и истории успеха, которые укладываются в одну минуту. При этом почти никогда не видим, сколько времени прошло между этими фотографиями, сколько попыток было до этого и сколько месяцев человек тренировался, прежде чем результат вообще стал заметен. Из-за этого возникает очень странная ситуация. Мы начинаем сравнивать свой первый месяц с чужим итоговым результатом, даже не понимая, сколько времени человек к нему шёл и сколько сил вложил. Физиология работает совсем иначе. Первые недели организм в первую очередь адаптируется к новой нагрузке. • Улучшается координация движений • Нервная система становится эффективнее • Постепенно увеличивается переносимость тренировок Ваш тренер в это время тоже решает совсем другие задачи: подбирает рабочую нагрузку, корректирует технику, оценивает восстановление, смотрит, что получается соблюдать регулярно, а что пока нет. Это уже часть тренировочного процесса. Просто её нельзя оценить по отражению в зеркале. И в итоге мы пытаемся сделать вывод о результате ещё до того, как организм успел адаптироваться. Дальше всё происходит довольно предсказуемо. Появляется желание сменить программу, найти другого тренера, добавить ещё тренировок или искать способы ускорить процесс. Хотя проблема может быть совсем не в программе, а в том, что прошло слишком мало времени. Есть ещё один момент, который, как мне кажется, тоже важно учитывать. Даже если вы тренируетесь с тренером три-четыре раза в неделю, это всего несколько часов. В онлайн-работе мы вообще встречаемся один раз в неделю. Всё остальное время решения принимаете вы. Что окажется в тарелке, сколько часов получится поспать, состоится ли следующая тренировка, насколько регулярно будут выполняться рекомендации. Именно поэтому результат — это всегда совместная работа. Тренер отвечает за программу и тренировочный процесс. Но прожить неделю вместо вас он не может. Поэтому прежде чем делать вывод, что тренер или программа не работают, я бы сначала ответила на два вопроса. Прошло ли вообще достаточно времени, чтобы это можно было объективно оценить? И сделал ли я всё, что зависело от меня, чтобы эта программа действительно могла сработать? Мне кажется, многие решения в фитнесе стали бы намного спокойнее, если бы мы чаще задавали себе именно эти вопросы.

Все стабильно в моей вселенной

Я себе не изменяю Как обычно, то тут, то там, то тишина в постах на месяц/два

Нужно ли чувствовать мышцы во время тренировки? Пожалуй, одна из самых переоценённых вещей в фитнесе, идея, что мышцы обязательно должны «гореть», болеть или ощущаться во время упражнения, иначе они не растут. Именно поэтому многие оценивают тренировку не по прогрессии нагрузки, технике или результату, а по ощущениям 🤷‍♀️ Если мышцы "горели", значит, всё сработало. Не было — значит, тренировка плохая. Хотя на практике связь между ощущением мышцы и её ростом далеко не такая прямая, как принято думать. Важно понимать: мышцы растут не от чувства жжения. И не от того, насколько сильно вы их чувствовали во время подхода. Рост происходит как ответ на нагрузку, к которой тело вынуждено адаптироваться! То есть вопрос не в том, почувствовали ли вы мышцу. Вопрос в том, получила ли она достаточный стимул для адаптации! Иногда человек идеально «чувствует ягодицы», но годами работает с одним и тем же весом, в одинаковом объёме и без прогрессии. А иногда — наоборот: Во время упражнения нет какого-то яркого ощущения, но есть: стабильная техника контроль движения рост рабочих весов достаточный объём нагрузки восстановление грамотное питание. И именно это со временем меняет тело. Проблема в том, что ваши ощущения очень плохой ориентир. На них влияет всё: сон стресс цикл у женщин уровень усталости новизна упражнения даже ожидания от тренировки. Иногда после новой тренировки мышцы болят несколько дней не потому что она была невероятно эффективной, а потому что тело просто не привыкло к нагрузке или новому вектору работы. А иногда сильная и качественная работа проходит почти без ярких ощущений. И это нормально. Я не говорю, что чувство мышцы совсем не имеет значения. Оно может помогать лучше контролировать движение, особенно новичкам или после травм. Но проблема начинается в момент, когда вы начинаете гнаться за ощущениями. Потому что тогда начинаются бесконечные усложнения упражнений, добавляются странные вариации упражнений. Кто-то начинает делать всё излишне медленнее, «добивать», лишь бы что-то почувствовать. Хотя тело меняется не от драматичности ощущений. А от системной прогрессивной перегрузки, которую вы способны выдерживать достаточно долго. Запомните: Хорошая тренировка — это не всегда та, после которой вы еле встали. Иногда это просто тренировка, где вы стали чуть сильнее. Именно из этих «чуть» потом и складывается рельеф, форма и мышечный объём.

Торгую телом. Делаю людям новые торсы.

Сегодня ровно год, как я пришла к своему тренеру, и это было лучшее решение за последнее время 🖤 Год назад я занималась в другом зале, и рядом всегда тренировалась одна женщина. Дождь, снег, извержение вулкана — утром она всегда была в зале. У нее было огромное количество топиков, шортиков, лосин всех существующих цветов. И тренировалась она с такой отдачей и фокусом на себе, будто для нее вокруг ничего не существовало Теперь в своем зале эта женщина — я)

Ну красивое просто

Чистое питание - путь к классному телу? Вообще "чистое питание" — фраза, которая меня максимально раздражает)) Лучше при мне так не выражаться. Не есть тухлое и плесневелое Не есть с пола Не есть из мусорного ведра Мыть при необходимости продукты Соблюдать гигиену Вот вам и чистое питание Давайте разберемся с этим мифом из фитнеса и нутрициологии! Кажется, что чем строже правила питания, тем лучше результат. "Только гречка, курица и брокколи, никаких соусов, сахара и уж точно никаких булочек!" — эти идеи давно засели в головах у многих. То есть это подход, когда вы исключаете любые продукты, которые считаете "неправильными": сахар, глютен, лактозу, обработанные продукты. Рацион максимально строгий и простой. Как келья у отшельника. Но вот какая загвоздка: понятие "чистоты" у каждого свое. Для одних это только овощи и крупы, для других — белок в больших количествах и никакого фастфуда. Лично для меня это значит, не есть из помойки и не пить из лужи. На деле, "чистота" питания не так уж важна. Важно: баланс макронутриентов, общее количество калорий и достаток белка в рационе. Можно питаться "грязно" (например, включать в рацион шоколад или пиццу) и при этом иметь потрясающее тело, как у меня. Потому что прогресс зависит не от того, насколько ваш обед похож на еду нищего крестьянина, а от количества калорий, тренировок и соблюдения режима. Что такое "качественное" тело? Еще один термин, который звучит странно. Когда говорят о "качественном" теле, обычно имеют в виду: Упругую кожу Хорошо выраженную мускулатуру Небольшое количество жира Но "качество" тела — это не результат отказа от сахара, булочек и пр. Это результат: Интенсивных тренировок с отягощением, Достаточного белка в рационе, чтобы сохранить мышцы, Поддержания адекватного уровня жира в теле — ни слишком много, ни слишком мало. Поэтому все это "чистое питание" не имеет никакого отношения к классному телу! Но зато есть куча побочек: 1️⃣ Ограничения вызывают срывы. Чем строже ваш рацион, тем выше шанс, что вы "сломаетесь" и в один момент съедите полкило мороженого. В итоге — ни удовольствия, ни прогресса. 2️⃣ Тело не понимает, что вы едите "грязное". Оно понимает белки, жиры и углеводы. Еда — это химия, а не моральные категории. 3️⃣ Легче не значит эффективнее. Если вы сидите на курице и салате, вы можете недополучить энергии для тренировок или микронутриентов, важных для кожи и мышц. Как питаться адекватно: 💡Ставьте акцент на баланс, а не на "правильность". В вашем рационе могут быть и овощи, и немного шоколада, и даже любимая пицца. 💡Убедитесь, что у вас достаточно белка: от 1,6 до 2,2 г на кг веса тела. 💡Следите за калорийностью и двигайтесь к своей цели: дефицит для похудения, профицит для набора мышц, а поддержание позволит добиться рекомпозиции. 💡И, конечно, тренировки — без них даже самый "чистый" рацион не даст результата. Так что, если вы думаете, что отсутствие сахара в кофе сделает ваши мышцы рельефнее, то это миф. Лучше пейте кофе, который нравится, и отправляйтесь в зал вместе со мной 💪

Дорогие девушки! 🌸 Хватит переживать только о том, как бы похудеть Начните переживать о том, как бы стать СИЛЬНОЙ! Традиционно, приходя в фитнес, многие зацикливаются на погоне за всё меньшими и меньшими размерами тела А что, если я скажу там, что тем самым вы повышаете риск ранней смерти и снижаете качество своей жизни? Мышцы выглядят отлично, и мышцы — это самая ценная инвестиция в здоровье! Я сам начал тренироваться больше тридцати лет назад Десять лет тренирую других И чем старше становлюсь, тем больше понимаю, что упражнения — это далеко не только про внешность, как мне казалось в двадцать или тридцать Сейчас я забочусь о построении мышц, потому что они защищают нас с возрастом Силовые тренировки поддерживают и увеличивают плотность костей, здоровье обмена веществ, равновесие, подвижность, чувствительность к инсулину, сердечно-сосудистую систему и даже берегут когнитивные способности Это один из самых мощных инстументов защиты нашего физического благополучия в будущем И если вы ещё не начали, не считайте, что вам уже не по возрасту — нет такого понятия, как «слишком поздно», чтобы посмотреть в сторону штанги и тренажеров! Мне кажется, многие женщины не осознают, насколько серьёзен, например, остеопороз и что управлять этим риском (как и риском развития других заболеваний) мы на самом деле во многом способны сами Согласно научным данным, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет в течение жизни перенесёт перелом, связанный с остеопорозом Переломы шейки бедра связаны с уровнем смертности 20–30% в течение года Это мрачные цифры, но это цифры перед которыми мы не беспомощны, с которыми мы можем что-то сделать Где? В зале Именно поэтому я строю свою тренерскую работу с упором на развитие силы и прогресса в мышечном росте Я не заинтересован в том, чтобы помогать женщинам становиться как можно более маленькими ценой своего здоровья Я хочу, чтобы женщины строили тела сильными, выносливыми, здоровыми, уверенными, сексуальными и красивыми - способными на полноценную и яркую жизнь Я хочу, чтобы вы никогда не тренировались из ненависти к своему телу Я хочу, чтобы вы тренировались, потому что хотите сохранить его надолго сильным и сочным И в своей работе я надеюсь передать этот настрой и вам Если наконец-то решили начать и вам нужна помощь в построении тела, силы, в улучшении отношений с едой и освоении устойчивых тренировок без мышления «всё или ничего» - запись на моё онлайн ведение открыта Напишите мне, чтобы узнать больше И начнем С уважением, Дмитрий Дмитрий

Я даже не буду говорить как в зале пахнет Просто делюсь настроением моего сегодняшнего дежурства

Крепатура не показатель хорошей тренировки. И точно не показатель мышечного роста. После тяжёлой или непривычной нагрузки мышцы могут болеть очень сильно. Иногда настолько, что тяжело сесть, подняться по лестнице или нормально двигаться несколько дней. Но важно понимать: сама по себе боль не говорит о том, что мышцы теперь будут расти быстрее. Чаще всего крепатура — это реакция на непривычность нагрузки. Новое упражнение. Резкое увеличение объёма. Большой акцент на эксцентрике. Именно поэтому можно буквально «умирать» после случайной тренировки, и не получать нормальной прогрессии месяцами. И наоборот. Можно тренироваться почти без выраженной крепатуры и при этом стабильно менять тело. Потому что мышечный рост в первую очередь связан не с болью, а с механическим напряжением и прогрессией нагрузки. Особенно важно понимать это новичкам. Если человек только пришёл в зал, моя задача, как тренера, не «убить» его тренировкой так, чтобы он неделю не мог ходить. И не доказать через боль, что работа была «эффективной». Мне платят не за боль как минимум не в тренажёрном зале😁 Задача тренера — дать телу адаптироваться к нагрузке. Постепенно. Контролируемо. Без попытки за одну тренировку компенсировать все пропущенные годы. Потому что чрезмерные объёмы и постоянная дикая крепатура чаще мешают регулярности и восстановлению, чем помогают прогрессу. Ещё один важный момент, крепатура не всегда повод отменять тренировку или резко снижать веса. Если движение остаётся нормальным, техника не разваливается, а боль умеренная, тренироваться обычно можно. Более того, после разминки состояние часто становится легче. Проблема начинается тогда, когда человек начинает ориентироваться только на ощущения. Нет боли, значит тренировка плохая. Есть боль, значит всё отлично. Хотя на практике это работает намного сложнее. Вопрос не в том, болят ли мышцы после тренировки. Вопрос в том, позволяет ли программа стабильно прогрессировать месяцами, а не выживать от тренировки к тренировке. Тренировочный процесс строится не вокруг крепатуры. А вокруг способности регулярно давать мышцам достаточный стимул и восстанавливаться после него. Такие дела)