کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼

🩷دِ یالا هرکی دوست داره لاغر کنه چربی بسوزنه با این خانم مربی شروع کنه قسمت اول 😍 - دسته ایروبیک #AerobicWorkout @FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی 🩷فیت باش💪🏼 حرکت: پرس سرشانه با دمبل نشسته • عضلات هدف: دلتوئید قدامی و میانی • نکات اجرایی: • ستون فقرات صاف و ثابت بماند. • دمبل‌ها را از کنار گوش به بالا فشار دهید تا در بالای سر به هم نزدیک شوند، اما نه برخورد کنند. • بازدم هنگام بالا بردن، دم هنگام پایین آوردن. • از وزنه‌ای استفاده کنید که اجازه کنترل کامل در طول دامنه حرکت را بدهد. • اشتباه رایج: قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه یا خم شدن زیاد کمر. 🩷فیت باش💪🏼

#آشپزی #رژیمی 🩷فیت باش💪🏼 🥞صبحانه پروتئینی با جو دوسر و سفیده تخم‌مرغ 🥨مواد لازم: • جو دوسر پرک: ۴ قاشق غذاخوری • سفیده تخم‌مرغ: ۵ عدد • موز له‌شده: نصف عدد • دارچین: کمی • شیر بادام یا آب: نصف لیوان • روغن نارگیل یا اسپری تفلون برای چرب‌کردن تابه 🧇روش تهیه: ۱. همه مواد را با هم مخلوط کرده تا خمیر یکنواختی حاصل شود. 2. در تابه داغ، به‌صورت پنکیک‌های کوچک بریزید. 3. دو طرف را تا طلایی شدن بپزید. 4. با کره بادام‌زمینی یا توت تازه سرو کنید. 🧮ارزش غذایی در هر 100 گرم: • کالری: حدود 130–140 کیلوکالری • پروتئین: حدود 10–11 گرم • کربوهیدرات: حدود 15–17 گرم • چربی: حدود 2–3 گرم این مقادیر ممکن است بسته به برند مواد اولیه (مثلاً جو یا شیر بادام) کمی تغییر کنند، ولی برای محاسبه رژیمی دقیق، این میانگین بسیار مفید است

🩷پیام علمی روز نقش بی‌صدا اما حیاتی سدیم در عملکرد عضلانی: برخلاف باور عمومی که سدیم را فقط با فشار خون بالا مرتبط می‌داند، این الکترولیت برای انتقال عصبی، انقباض عضله و حفظ تعادل آب درون‌سلولی ضروری است. در دوره تمرینات سنگین یا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات که تعریق زیاد یا کاهش ذخایر گلیکوژن وجود دارد، کمبود سدیم می‌تواند منجر به کاهش عملکرد، کرامپ عضلانی و خستگی شدید شود. مصرف کنترل‌شده و هدفمند سدیم، مخصوصاً در ورزشکاران استقامتی یا دوره‌های بارگیری، بسیار مهم است.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

تجربه مربی جهانی:

💡 از زبان "جف نیپارد": _"در برنامه‌های اسپلیت، اول جلسه را به ضعیف‌ترین گروه عضلانی اختصاص دهید تا بیشترین انرژی را دریافت کند."_ 🩷فیت باش💪🏼

Lower abs workout

Go girl😍😍😍😍

پیام #علمی روز 🩷 چرا عضله‌سازی در دوره کات هم ممکن است؟ برخلاف باور عمومی، عضله‌سازی حتی در دوره کاهش وزن هم ممکن است؛ مخصوصاً برای افراد مبتدی یا کسانی که تمرینات اصولی و تغذیه دقیق دارند. کلید اصلی آن، مصرف پروتئین کافی، تمرین با وزنه و حفظ کسری کالری کنترل‌شده است. تمرینات مقاومتی، در کنار خواب کافی و مصرف پروتئین، می‌تواند از تجزیه عضله جلوگیری کرده و حتی باعث افزایش خالص توده عضلانی شود.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

🥞کوکی پروتئینی جو و موز 🥨مواد لازم: • جو پرک ۱ پیمانه • موز له‌شده ۱ عدد • پودر پروتئین وانیلی ۱ پیمانه • کمی دارچین و شکلات تلخ رنده‌شده 🥐روش تهیه: همه مواد را مخلوط کرده، با قاشق روی سینی فر بریزید و ۱۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بپزید. بدون شکر و بدون چربی، مناسب میان‌وعده ورزشی! 🩷فیت باش💪🏼

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی 🩷فیت باش💪🏼 حرکت: Zottman Curl عضلات هدف: دوسر بازویی (biceps) و ساعد نکات اجرا: • بالا آوردن دمبل‌ها با کف دست رو به بالا (سوپینیشن) • چرخش مچ در بالا و پایین آوردن با کف دست رو به پایین (پرونیشن) • تمرکز روی کنترل فاز منفی حرکت برای افزایش فشار بر ساعد 🩷فیت باش💪🏼

نقش استرس روانی در سندرم روده تحریک‌پذیر تحقیقات نشان می‌دهد که استرس روانی بدن شما را طوری تربیت می‌کند که غذاهای بی‌خطر را به عنوان تهدید ببیند و عملکرد سیستم ایمنی شما را طوری تغییر می‌دهد که در روده شما درد ایجاد کند. https://bit.ly/3GtxVPA

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

سلام به همه‌ی حرفه‌ای‌های فیت باش💪🏼! یه نکته خیلی مهم امروز داریم، مخصوصاً برای کسایی که آماده استیجن، ولی هنوز اون ظاهر سفت و پر رو ندارن اگه همه چی رو درست انجام دادی؛ تمرین کردی، تغذیه داشتی، بارگیری کرب کردی، اما عضله‌هات پر نیست و پمپ نمی‌گیری… یا موقع اجرای پوز، عضله‌ت می‌لرزه و کنترل نداری… واقعاً فکر می‌کنی هنوزم فقط مشکل از تمرین یا رژیمه؟ نه ! شاید یه کمبود کوچیک، همه‌ی معادله رو بهم زده: ویتامین D! آره… همون ویتامینی که خیلی‌ها فکر می‌کنن فقط برای استخونه. ولی واقعیت اینه که ویتامین D مثل یه محرک قدرتمند آنابولیک عمل می‌کنه! بذار برات روشن‌ترش کنم: وقتی D کافی توی بدن نباشه، گیرنده‌های عضله (VDR) درست فعال نمی‌شن، انقباض عضلانی ضعیف‌تر می‌شه، فیبرهای عضله دیر واکنش می‌دن، و حتی بارگیری گلیکوژن و کراتین هم کامل انجام نمی‌شه! خلاصه‌ش؟ عضله نه پُر می‌شه، نه سفت، نه خوش‌فرم! حتی تحقیقات نشون دادن که کمبود ویتامین D باعث کاهش عملکرد توی تمرین‌های استقامتی و پوزینگ می‌شه، چون عضله زودتر خسته می‌شه و ریکاوری هم ناقص می‌مونه. حالا راه حل؟ برای یه بدن حرفه‌ای، روزی ۱۵۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد ویتامین D3 باید توی برنامه باشه، ترجیحاً با وعده‌ی چرب تا جذبش کامل شه. اگه زمستونه یا تمریناتت بیشتر indoor انجام می‌شن، تست خون بده، سطح D رو بدون! یادت نره: بدنسازی حرفه‌ای فقط درباره‌ی وزنه و پروتئین نیست… همه‌ی گره ها با تمرین باز نمی‌شن، بعضی‌هاشون فقط با یه مکمل ساده باز می‌شن

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#آشپزی_رژیمی @FitBash21 💪🏼🩷 🍲املت سبزیجات با پروتئین بالا مواد لازم: • ۲ عدد تخم‌مرغ + ۲ سفیده • ۵۰ گرم قارچ • ۳۰ گرم فلفل دلمه‌ای • ۲۰ گرم پیاز • ۱۰۰ گرم اسفناج • نمک، فلفل سیاه، زردچوبه 🍜طرز تهیه: سبزیجات را با کمی اسپری روغن تفت دهید. تخم‌مرغ‌ها را اضافه کرده و درب‌دار روی حرارت کم بپزید. یک املت مغذی و پرپروتئین با کالری پایین برای وعده صبحانه یا شام! @FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی 🩷فیت باش💪🏼 حرکت: پشت پا خوابیده دستگاه نکته کلیدی: در فاز مثبت، عضله همسترینگ را حداکثر منقبض کنید و در فاز منفی تا ۳ ثانیه بازگشت کنترل‌شده داشته باشید. خطای رایج: پرتاب سریع پا در مسیر برگشت که باعث حذف تنش از عضله می‌شود. عضلات هدف: همسترینگ (بایسپس فموریس، سمیتندینوزوس، سمی‌ممبرانوزوس) 🩷فیت باش💪🏼