YOGA404 | НАУКА | ЗОЖ

Я понимаю, что есть авторские школы театра, кино или любого другого вида искусства. Может быть школа дрессировки или эквилибристики, танца и даже виноделия. Но тело имеет ограниченный набор возможных биологических мишеней: - минеральная плотность костей - сила - мощность - когнитивные навыки - и т.д. И мы плюс/минус точно знаем, как это эффективно тренировать. Наука и опыт поколений отвечают на эти вопросы почти безупречно. И авторская школа фитнеса/тренировок это как авторская школа сложения цифр или измерения температуры. Это очевидный обман, если автор не говорит, что он просто хочет to have some fun. Поэтому бдите, друзья. Любое "авторство" либо печать гения, либо, - что много вероятнее - номер телефона для перевода на Тинькофф 🥲 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru

​У нас есть разные критерии, как мы можем задать степень интенсивности выполнения силового упражнения. Почему это важно? Если вы не используете какую-либо методику оценки восприятия тяжести нагрузки, то очень сложно адекватно сравнить ваши спортивные показатели от тренировки к тренировке (или от недели к неделе). Поэтому интенсивность важно отслеживать. Два основных инструмента у тренера для этого - rpe или %. Что такое %? Это использование процента веса от вашего максимума или предварительно запланированных рабочих весов. Оно может быть менее целесообразным в фитнес-индустрии и вот почему: 👉 точность определения 1 повторного максимума (ПМ), на основании которого считаются проценты, для новичка может быть сомнительна. 👉 1ПМ является точным только в день, когда он выполнен. Дни, недели или месяцы спустя это 1ПМ может быть намного тяжелее или намного легче, чем текущий максимум спортсмена, а значит запланированные нагрузки от этого числа, вероятно, будут неоптимальными. 👉 регулярность походов в зал у любителя явление нерегулярное, а значит вновь 1ПМ может быть неточным. 👉 сам подсчет % и его планирование может быть с одной стороны сложным для тренера-новичка, с другой избыточным для самого ученика/клиента. И у нас есть второй инструмент - RPE. RPE - “шкала воспринимаемой нагрузки” (Rate of Perceived Effort) RPE для определения нагрузки в тренировках имеет много преимуществ: 1⃣ Учет изменчивости тренировочных показателей. Каждый день предшествующий тренировочный стресс, сон, питание, мотивация, время дня, травмы, условия для тренировок немного отличаются. Мы можем прийти в зал, имея целевой рабочий вес/подходы/повторы в голове. Но точнее будет менять нагрузку в зависимости от нашей производительности в этот конкретный день. 2⃣ Возможность поменять локус контроля тренировочного процесса на внутренний. Уже сам человек начинает нести ответственность за интенсивность тренировки, повышает внимательность к своему телу и его потребностям на сегодня. Мне кажется, это более зрелый и честный подход к вашему подопечному. 3⃣ Да и в целом, это может принести больше удовольствия, чем любые даже самые научно обоснованные схемы.🤗 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru

Да, быстрые эксцентрические ускорения с высокими нагрузками абсолютно точно могут быть причиной травмы передней крестообразной связки, никто этого не отрицает.☝ Но это не одно и то же, что поднимать отягощение в контролируемой среде, под 100% личным контролем и с весами, которые вы можете выдержать, применяя прогрессивную перегрузку. 💪 Но интересно, а что именно здесь является определяющим фактором травмы? 🤔 Вальгусное движение колена или компонент нагрузки? 🤔🤔 Только один из этих двух факторов имеет значение в отдельности, и этот компонент - нагрузка. Повторюсь, - нагрузка!☝ Любое движение может стать плохим, если нагрузка превышает возможности ткани! 🥲 Невозможно напрямую соотнести форму или технику с риском травмы или боли - это серьезный пробел в философии "есть хорошие, а есть плохие движения". 🥲🥲 Даже динамический вальгус опасен не сам по себе, а только с учётом веса и его можно тренировать за счет постепенной прогрессивной нагрузки и адаптации! Не всем. Не всегда. Не сразу! Но все же 🤗💪🤝☝ Я не спорю, что есть пределы адаптации. Я оспариваю совершенно иное: есть ли движения, которые мы не можем тренировать, если в этом есть необходимость? Сколько в спорте и фитнес-индустрии субъективных стандартов, которые лишь дань специфичности того или иного спорта, узости тренерского мышления и/или инерции традиции? Готовит ли условность и ограниченность моторной вариабельности тренажёрного зала к вызовам хаотичной жизни? — Ещё больше полезных исследований и лекций по тренингу, ЗОЖ, питанию в НаучОбзоре на yoga404.com 💪

Всё, что естественно — однозначно хорошо, а всё что неестественно — однозначно плохо. Мы спокон веков так бегали... Мы спокон веков так одевались... Мы спокон веков... не эволюционировали? Но такая логика - всего лишь баг в нашем мышлении. И он имеет название - апелляция к природе (лат. argumentum ad naturam) — вид ошибочной логической аргументации, приём в риторике. "Раньше даже дел был молодой" 🥲 Ошибочность этого аргумента заключается в том, что само по себе наличие какого-то явления в природе не делает его благоприятным или полезным. Если серьёзно говорить про ту же босоногую обувь, то исследований по теме масса, но они - болото. Большая часть тех, что имеет позитивные результаты, сделана учёными с конфликтом интересов - они кормятся на деньги производителей этой обуви. А независимые исследования дают противоречивые результаты, от нейтральных - носите, если хочется, но никаких терапевтических чудес не ожидайте. До тревожащих, обнаруживающих отличные от обычной обуви нагрузки, к которым нужно привыкать (зачем? 🤔). Лично я не против этой обуви. Главное, осознавать, что если вам комфортно, это ваш размер, а обувь соответствует целям, то другие характеристики вообще не имеют никакого значения. 🤗 Всем побольше критического мышления и побольше спокойствия в этом и без размышлений об обуви тревожном времени. 🥹 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru

​Мы думаем, что у нас слабая и "сломанная" спина, потому что травмировались во время таких незначительных событий, как поднятие с земли чего-то легкого. Но мы не учитываем совокупный эффект определенных факторов, которые привели к этому. Вот 5 факторов, которые стоит рассмотреть: 1. Эмоциональный стресс может нанести вред вашему организму не меньше, чем физический. Если стресс стал сильнее, чем обычно, или вы держите его дольше, чем обычно, то он определенно может быть одним из факторов. 2. Недостаток сна, особенно для тех, кто постоянно спит меньше 6-7 часов в сутки. Не существует ни одного средства восстановления, которое могло бы заменить сон. Он жизненно важен для всех систем организма, и его недостаток может привести к множеству проблем в дальнейшем. 3. Недостаток физической активности. Шансы получить травму или заболеть значительно ниже, если вы соблюдаете рекомендации по физ.активности. Силовые тренировки 2 раза в неделю и 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, плиз. 4. Постоянный острый и хронический перетрен. Если вы постоянно пытаетесь пробить стену на каждой тренировке, это может нанести вред вашему телу. Нам нужно управлять интенсивностью тренировочных дней, чтобы эффективно восстанавливаться между ними. 5. Иногда боль... просто случается. Мы испытываем случайные боли по всему телу без всякой причины. Мы не всегда имеем проблемы с мозгом, когда у нас болит голова, так же как вы не всегда имеете проблемы со спиной, когда у вас болит спина. Выводы: 80 % людей испытывают боль в спине в тот или иной момент своей жизни. Хорошие новости: только 5% людей с болью нуждаются в какой-то медицинской процедуре. Мы думаем, что слишком большой передний наклон, плохая осанка и/или плохая стабильность позвоночника, могут быть причиной боли. Но гораздо чаще "виновники" более прозаичные и управляемые.🥲 — Пост - не рекомендация к самолечению. Цель этого поста - пролить свет на другие факторы образа жизни, которыми вы можете управлять и которые могут положительно повлиять на ваш результат в работе с болью. 🟢 Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru

Этот вопрос действительно был получен сегодня от Кати. Но этот ответ, разумеется, никогда не был отправлен Кате. Будучи честным и рациональным, он лишён эмпатии и признания субъективной валидизации Кати - того, что ее понимание эстетики и боли наполнено, пусть и ошибочно, глубоко личностным смыслом. Но в целом мой ответ был бы верен по существу. Мы часто переоцениваем важность незначительных деталей нашей жизни: особенностей осанки, мобильности, случайно найденных отклонений на МРТ или в анализах. Клиническая, то есть практическая, за пределами наших эмоций и личного отношения, значимость большинства таких вещей близка к нулю. Я полагаю, медикализация и гипердиагностика - незаконнорожденные последыши развития науки и технологий - это главные проблемы современной медицины. Не отсутствие действенных ответов на некоторые виды рака или нейродегенеративных заболеваний, а именно порождение инфодемии страхов и тревоги. Конечно, нельзя отрицать и zeitgeist - дух времени. ▪ Лавина противоречивой инфы, ▪ крах экспертности и подмена ее числом подписчиков и сладостью речи, ▪ скорость социальных изменений, ▪ деградация привычных ролевых моделей ▪ зыбкость любой идентичности, ...всё это привело к тому, что лучшим экзистенциальным выходом для многих стала подмена заскорузлого создания смысла собственной жизни и нормального эффективного тренинга поиском панацеи от грыжи или раскрытием грудного отдела позвоночника. Улучшение скольжения фасции, интервальная диета и медитативная работа со сколиозом на месте икон, фото с Гагариным, бега или качалки.🥲 Почему-то мне кажется, что тотальное снятие с себя ответственности перед лицом всемогущей таблетки и вера в антинаучные представления о теле как о биомеханической кукле не свидетельство лакун в образовании, а симптом чего-то большего... Пугающей одномерности личной духовной пустыни? 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru

Любое упражнение прекрасно. Пока мы понимаем, в чем его цель и какие адаптации оно даёт. Но есть очень проблематичная система тренинга 👇 Мне нравится, как ребята из секты под общим названием "функциональные паттерны" используют очень расплывчатые (и произвольные) понятия ходьбы, бега, метания и стояния. Как-будто их явно "нефункциональные" движения, которые не встречаются нигде за периметром этих странных авторских программ, являются фундаментом обычных движений. А затем они используют эти странные субъективные принципы для дискредитации таких вещей, как приседания, становая или обычный бег, как нефункциональных. Или менее функциональных. Хотя смотря на их систему, сложно представить, в какой момент жизни тебе понадобится ей воспользоваться. 🤔 Когда диктатором станет кто-то из их братии? 🤔 Когда на Олимпиаде появится категория "спортивный паттерн шага"? 🤔 Когда зло нападет на Землю, и надо будет показать, что здесь живут существа не в себе, чтобы его отпугнуть? В любом случае, их системы точно не сделают вас хорошим в метании, стоянии, беге или ходьбе. Ни в чем... кроме функциональных паттернов🥲 Которые я бы предложил называть "нефункциональными": наверное это единственная система, которая тренирует слабо связанные с повседневной реальностью движения. — А в целом, ребята - молодцы. Они изобрели новый принцип тренировок - принцип тотальной неспецифичности😁 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️https://t.me/boost/yoga404ru

А если не можешь, то тем более! 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru

​Синдром самозванца это... полезно😁 Я знаю, что он неприятен, вызывает тревогу и ощущение никчемности. Но синдром самозванца, когда компетентность которого превосходит уверенность, как ни странно, может быть противоядием к синдрому Данинга-Крюгера, при котором уверенность превосходит компетентность. Чем меньше мы разбираемся в определенной сфере, тем больше переоцениваем свою компетентность. Не исключено, что это одна из причин того, что смертность в больницах возрастает в июле, когда на работу выходят новые резиденты (да, есть такие данные). Не так страшна сама по себе их неопытность, как переоценка ими своих навыков. Вот 6 резюме из 6 исследований по синдрому самозванца: 1. Студенты готовые пересмотреть свои убеждения, получают более высокие оценки по сравнению с однокурсниками. 2. Старшеклассники, способные признать, что им не хватает знаний, лучше учатся. 3. Взрослые, способные осознать пробелы в своих знаниях, внимательнее к фактам и читают больше материалов, противоречащих их мнению. 4. Наиболее продуктивные и новаторские команды возглавляют не уверенные или скромные лидеры, а обладающие обоими качествами. 5. Считавшие себя самозванцами врачи оказались хорошими диагностами и больше проявляли сочувствие и уважение , а также задавали более продуманные вопросы и делились информацией. 6. Специалисты по инвестициям: чем больше они сомневались в себе, тем выше была оценка супервайзера четыре месяца спустя. Да, можно обращать внимание на атакующие нас при синдроме самозванца страхи. Но можно пойти по другому пути и извлечь выгоды из неуверенности в себе: 1. Мотивация усерднее трудиться. Чувствуя себя самозванцем, мы думаем, что должны доказать свою состоятельность. 2. Синдром самозванца заставляет действовать более обдуманно. Когда сомневаешься в победе, не боишься пересматривать стратегию. 3. Люди с этим синдромом лучше учатся. Неуверенность в знаниях и навыках не дает стать всеведущим директором мира и заставляет обращаться к окружающим за советами. Сомнения подталкивают меня к саморазвитию. Я думаю, что сомнение в границах своих знаний основное отличие человека от других животных. Уверенность чаще порождается невежеством, нежели знанием. Чарльз Дарвин. 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru

​Запутались в тренировках? В видах тренинга? В инфокаскадах упражнений? Ниже - три частых ошибки в выборе конкретного упражнения на силу и эстетику: 🥲1. Погоня за ощущениями. Заставить мышцы гореть очень просто. Достаточно сильно напрячь бицепс, и он будет гореть. Но от этого ваши руки не вырастут так, как они вырастут от подъема на бицепс с отягощением. Многие упражнения на развитие мышечной массы построены на постоянном напряжении при работе (статике/статодинамике) или многоповторном тренинге, чтобы вызвать жжение/"ощущение" мышцы. Не все эти упражнения плохи, но если вы хотите, чтобы мышцы росли, в какой-то момент обязательно нагрузите их бОльшим весом и прорабатывайте всю амплитуду движения. Если вы "чувствуете" мышцу, это вообще не значит, что упражнение эффективно. 🥲2. Беспокойство о "функциональности". Справа и слева говорят о функциональности, есть даже эксперты по ней. Но, если говорить о жизни, а не о спорте, то всё проще: мышцы производят силу. Точка. Хотите быть сильным - просто делайте мышцы больше. Больше мышца=больше силы. Если вы будете слишком усердно пытаться сделать свои упражнения "функциональными", вы просто не добьетесь успеха ни с точки зрения силы, ни с точки зрения эстетики. Мышцы отвечают за множество различных "функций", но более крупные/сильные мышцы помогут практически во всех из них. 🥲3. Погоня за сложностью/необычностью. Существует множество людей в хорошей физической форме, которые могут делать всевозможные безумные вещи. Но только потому, что что-то сложно сделать, не делает это эффективным тренировочным стимулом. ☝Резюме: Базовые упражнения (наклоны, тяги, жимы, приседания и т.д.) - это все, что нужно для развития впечатляющего по красоте и здоровью тела! ☝Не нужно в одно упражнение впихивать все плоскости движения, нагружая как можно больше суставов, и вызывая в памяти армию зомби. ☝Не нужно балансировать на босу с погремушками, жонглированием и миографом в третьем глазе. 👉Вам просто нужно тренироваться: - ближе к мышечному отказу - ближе к концу амплитуды - одна/две целевых мышцы на движение - выполнив их основные функции - регулярно сохраняя технику 🤗И мышцы будут расти. Не усложняйте! 🟢Дворяне с Telegram Premium, прошу поддержать нас голосами ➡️ https://t.me/boost/yoga404ru