باشگاه ورزشهای طبیعی کوهپیمایی نانگاپاربات بروجرد ۱۹۸۷

#چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟ آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟ آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش می دانید؟ @Nangaparbatboroujerd تعریف: به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد. مزایای سرد کردن: دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک ) کاهش DOMS عضلانی کاهش تدریجی درجه حرارت بدن بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون كاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات افزایش عمر ورزشی ورزشکار فیزیولوژی سرد کردن: اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد. در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود. 👈نکات مهم در سرد کردن: سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد. پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد. سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد ) سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود. مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد. بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد. عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود ) هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید. در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید. 👈انواع سرد کردن سرد كردن عمومي : یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند. مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه. سرد كردن اختصاصی : كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا سرد کردن فعال : سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا. سرد کردن غیر فعال : سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ 🔺باماهمراه باشید  ...

💯 راهنما یا "leader" چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟ @Nangaparbatboroujerd اینکه لیدر، راهنما، سرپرست به چه کسانی اطلاق می‌شود و شرح وظایف هرکدام چیست مبحثی است که با عنایت به اینکه در عرف کوهنوردی ما، اغلب، تمام این عناوین در شخص واحدی جمع می‌شوند، نیاز به بحث و توضیح بیشتری دارد. توجه و مطالعه این مبحث بیشتر به دوستانی که راهنمایی یا سرپرستی یک تیم کوهنوردی را برای کسب شهرت و بر سر زبان‌ها افتادن و یا انگیزه‌های صرفاً مادی بعهده می‌گیرند توصیه می‌شود. – لیدر کیست؟ کوهنوردان و فرهنگ کوهنوردی تاکید و توجه ویژه‌ای به واژه "leader" دارند و همین امر موجب می‌شود تا تعریف و شرح وظایف راهنما و رهبر تیم کوه‌نوردی دارای اهمیت زیادی باشد. بنابراین سوالی که به ذهن متبادر می‌شود این است که "لیدر" کیست و چه خصوصیاتی دارد؟ معمولا از لیدر بعنوان شخصی که به تنهایی و متکی به دانش و توانایی خود، یک یا چند فعالیت تیم کوه‌نوردی را در کوهستان هدایت و راهنمایی می‌کند یاد می‌شود. هر نوع فعالیتی با توجه به تخصص‌ها و مهارت‌ها و تکنیک‌های مطرح در آن نوع فعالیت، لیدر و راهنمای متخصص خود را می‌طلبد. ☑️ برخی خصوصیات یک لیدر و راهنمای کوهستان . بی‌ادعا و فارق از مَنیت‌ها، دلسوزی و مراقبت و توجه دائمی به گروه و اعضاء، محترم و مودب. . مهارت‌های ارتباط جمعی بالا، قابلیت برقراری ارتباط با همه اعضای گروه. . تمرکز و توجه زیاد بر آسایش تیم و موفقیت تک‌تک اعضای گروه. . قرار گرفتن در گروه به شکل و عنوان یکی از اعضای تیم و شرکت در فعالیتهای اعضاء. . مهارت در قضاوت و تشخیص صحیح، و مهمتر از آن قدرت تصمیم‌گیری صحیح در لحظه، توجه و تمرکز بر امنیت و سلامت افراد بیش از هر چیز دیگر. . انتقادپذیری و توجه به بازخورد رفتار و نحوه مدیریت خود در جهت بهبود توانایی‌های رهبری تیم در آینده. . آمادگی بدنی متناسب با نوع فعالیتی که راهنمایی و رهبری اجرای آن را به عهده می‌گیرد. . کسب مهارت‌های فنی لازم در خصوص نوع فعالیت، پیش از اقدام به رهبری و راهنمایی گروه . آشنایی با استانداردهای کوهنوردی و سفر، مانند توانایی‌ها و مهارت‌های مربوط به حمل و نقل گروه برای اجرای برنامه و پذیرفتن مسئولیتهای ناشی از آن . تعهد به اجرای برنامه کوه‌نوردی با رویکرد آموزشی، لذت بردن افراد تیم از محیط و گشت و گذار، همچنین حفاظت از افراد و محیط زیست. 🔺باماهمراه باشید ..

🅾 مردان برای حفظ سلامت تن و روان بیشتر از زنان به ورزش نیاز دارند; @Nangaparbatboroujerd تفاوت‌‌های جسمی زنان و مردان در میزان بهره‌وری از ورزش تاثیر دارد 🔹در پژوهشی جدید که گزارش آن روز دوشنبه منتشر شد، محققان اعلام کردند که زنان، در مقایسه با مردان، فایده بیشتری از ورزش می‌برند. 🔹محققان دریافتند که زنان با کمتر از دو ساعت و نیم ورزش هوازی متوسط تا شدید در هفته همان «مزایای حفظ و بهبود سلامت» را به دست می‌آورند که مردان با پنج ساعت فعالیت بدنی هوازی به دست می‌آورند. 🔹این محققان در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق نوشتند: «خطر مرگ‌ومیر برای زنانی که فعالیت منظم بدنی داشتند ۲۴ درصد کاهش یافت، که در مقایسه با کاهش ۱۵ درصدی مردان نتیجه بهتری بود.» دکتر مارتا گولاتی، یکی از نویسندگان این پژوهش، گفت: «نکته جالب در این پژوهش این است که معلوم شد زنان از هر دقیقه تمرین بدنی هوازی متوسط تا شدید بهره بیشتری می‌توانند ببرند تا مردان. این موضوعی انگیزه‌بخش است که امیدواریم زنان متوجه آن باشند.» 🔹محققان داده‌های سلامت ۴۱۲ هزار و ۴۱۳ بزرگ‌سال در آمریکا را در بازه زمانی سال‌های ۱۹۹۷ تا ۲۰۱۹ بررسی و تحلیل کردند. در پایان این تحقیق، ۳۹ هزار و ۹۳۵ بزرگ‌سال فوت کردند که از این تعداد ۱۱ هزار و ۶۷۰ مورد مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی بود. 🔹بنا بر تاکید محققان، این پژوهش «طراحی مشاهده‌ای» داشت، به این معنی که آن‌ها نمی‌توانستند به‌طور حتم بگویند که ورزش باعث کاهش خطر می‌شود یا خیر. آن‌ها همچنین خاطرنشان کردند: «اطلاعاتی که مطالعه و بررسی شده است صرفا گزارش‌های فردی خود شرکت‌کنندگان بوده است و انواع فعالیت‌های خانگی در نظر گرفته نشده است.» 🔹دکتر استیون نیسن، متخصص قلب در بیمارستان کلیولند، که در این پژوهش شرکت نداشته است، ضمن تاکید بر محدودیت‌های این پژوهش‌، یافته‌های جدید را «جذاب» و جالب خواند. 🔹او دراین‌باره گفت: «این نتایج هنوز به تایید دیگران [محققان] نیاز دارد و باید با [بررسی] بقیه داده‌ها یا اطلاعات دیگر به دست آمده از جمعیت‌های دیگر یا شاید کشورهای دیگر تایید شود. یک پژوهش مشاهده‌ای منفرد دلیل و ملاک و گواه قطعی و حتما درست نتایج نیست.» 🔹به گزارش ان‌بی‌سی نیوز در میان زنانی که بررسی شدند کسانی که به‌طور منظم ورزش هوازی می‌کردند ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر مرگ‌ومیر ناشی از مشکلات قلبی و عروقی بودند. 🔹این در حالی است که این میزان در میان مردان ۱۴ درصد کمتر بود. بیماری‌ قلبی یکی از عوامل اصلی مرگ‌ومیر زنان در آمریکا است. بر اساس پژوهشی که گزارش آن در سال ۲۰۲۱ در مجله پزشکی لنست منتشر شده است، سالانه بیش از سیصد هزار زن به این دلیل جانشان را از دست می‌دهند. 🔹محققان در این پژوهش جدید به تفاوتی عمده در میان زنان و مردانی که تمرین‌های قدرتی منظم می‌کنند پی بردند. آن‌ها متوجه شدند که مردان با سه جلسه تمرین تقویت‌کننده عضلات در هفته حداکثر بهره (در سلامت) را خواهند برد، در حالی که زنان با یک جلسه تمرین ورزشی در هفته همین میزان مزیت (سلامت) را به دست می‌آورند. 🔹بنا به توصیه‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها که وزارت بهداشت و خدمات انسانی آن کشور منتشر کرده است، بزرگ‌سالان هر هفته باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط بکنند. در این راهنما میزان متفاوت ورزش برای مردان و زنان مشخص نشده است. 🔹در حالی که پژوهش‌ جدید حاکی از اثر تفاوت‌های جسمی مردان و زنان در کسب نتایج متفاوت است، محققان تاکید دارند که مردان در مقایسه با زنان قلب بزرگ‌تر، مسیرهای هوایی وسیع‌تر در ریه، ظرفیت گردش و انتشار بیشتر هوا در ریه، و فیبرهای عضلانی بزرگ‌تری دارند. 🔺باماهمراه باشید ..

🅾 خطرات صعود و پیمایش @Nangaparbatboroujerd وجود افعی های خطرناک... هنگام صعود مراقب خود باشید... جمعه ۲۸ اردیبهشت ۴۰۳ 📍

✅ آسیب های مینیسک در ورزشکاران و کوهنوردان @Nangaparbatboroujerd ورزش در عین سودمندی فراوانی که دارد در برخی موارد ممکن است باعث آسیب در وزشکاران شود،. یکی از نواحی شایع آسیب دررشته های مختلف ورزشی، زانوست. زانو یک مفصل لولایی است که در بالا توسط استخوان ران و در پایین توسط استخوان درشت نی تشکیل شده است مفصل زانو توسط عضلات و رباطهای اطراف خود پایدار شده است. عضله چهار سر رانی در قدام ران و عضله همسترینگ در خلف ران قرار دارند که باعث راست شدن و خم شدن زانو می شوند . دو رباط به نام رباط صلیبی قدامی و رباط صلیبی خلفی در زانو وجود دارد که مانع جابجایی قدامی و خلفی زانو می شود . همچنین رباط های طرفی زانو نیز در پایداری زانو و جلوگیری از حرکات جانبی زانو نقش موثر و مهمی را دارند. در مفصل زانو ما دومنیسک داریم که یکی در طرف داخل و دیگری در خارج قرار دارند. جنس این منیسکها غضروفی–فیبریاستو داخل آنها مقعر و خارج مینیسک ها محدب است در نتیجه در برش عرضی به صورت سه گوش دیده می شوند. غیر از قسمت محیطی مینیسک ها سایر قسمت های آن خون رسانی ضعیفی دارد. ⭕️ وظایف اصلی منیسک ها به شرح زیر است: 1- افزایش پایداری مفصل زانو با عمق بخشیدن به سطح مفصلی 2- انتقال و پخش نیرو های وارده به مفصل 3- افزایش نرمی مفصل 4- جذب شوکهای ضربه 🔺باماهمراه باشید ..

🅾 بهترین روش ها برای ریکاوری بدن بعد از تمرین های ورزشی و کوهنوردی @Nangaparbatboroujerd ریکاوری بدن و استراحت یکی از بخش‌های اصلی هر برنامه تمرینی منظم را تشکیل می‌‌دهند چرا که ریکاوری بدن بعد از تمرین تأثیر مهمی‌ بر تناسب اندام و توانایی های ورزشی شما دارد و به شما این اجازه را می‌‌دهد که تمرینات مفیدتری داشته باشید و نتیجه بهتری هم کسب کنید. هر چند که متأسفانه اغلب ورزشکاران و کوهنوردان برنامه خاصی برای ریکاوری ندارند. ۱- جایگزینی مایعات از دست رفته  همانطورکه می‌‌دانید بدن مایعات فراوانی را در یک تمرین مناسب از دست می‌‌دهد و بهترین راه این است که در همان زمان تمرین این مایعات را دوباره به بدن برسانیم اما جایگزینی آن‌ها پس از تمرین راه ساده‌تری است. آب عنصر اصلی تمام فعالیت‌های متابولیک و نقل و انتقالات مواد مغذی در بدن است در صورتی که بدن به مقدار کافی آب در اختیار داشته باشد فعالیت‌های جسمانی به طرز قابل ملاحظه ای بهبود می‌ یابد. کاهش آب بدن موجب کاهش عملکرد ورزشی می‌شود. ۲- تغذیه سالم پس از مصرف ذخایر انرژی بدن در طی تمرین اگر انتظار ریکاوری مناسب و رشد عضلات را از بدن‌تان دارید، می‌‌بایست این ذخایر را تجدید کنید. بافت‌های بازسازی شده به مراتب آمادگی بیشتری برای تمرین بعدی خواهند داشت. این مورد در ورزشکاران رشته‌های استقامتی و ورزشکارانی که به دنبال بدن عضلانی هستند، حتی ارزش بیشتری نیز خواهد داشت. بهترین زمان برای رساندن مواد مغذی به بدن حداکثر ۶۰ دقیقه پس از تمرین است و نکته مهم این است که تغذیه شما حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. ۳- استراحت و آرام‌سازی بدن استراحت و آرام سازی یکی از مهمترین عناصر ریکاوری بوده و بعد از یک تمرین سخت بهترین کمک را به شما می‌‌کند. بدن شما توانایی خارق العاده‌ای در بازسازی خود دارد به شرطی که زمان این کار را در اختیارش قرار دهید. ۴- انجام حرکات کششی پس از تمرین پُر فشار انجام حرکات منظم و هدفمند کششی بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات شما می‌‌باشد. ۵- ریکاوری پویا تحرک ملایم به سادگی می‌ تواند چرخه‌ای که در آن مواد مغذی به عضلات  تحت فشار رسیده و مواد سمی‌ بدن دفع می‌ شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریکاوری پویا به عضلات در بازسازی و سوخت گیری مجدد کمک می‌‌کند. ۶- ماساژ ماساژ علاوه بر اینکه به شما احساس خوبی می‌‌دهد، شرایطی را به وجود می‌‌آورد که شما در آن به بالاترین حد آرامش خود خواهید رسید. ۷- استفاده از حمام یخ برخی از ورزشکاران از مخلوط آب و یخ، ماساژ به وسیله یخ یا استفاده متناوب از دوش آب سرد و گرم برای ریکاوری سریع‌تر، کم کردن دردهای عضلانی یا بهبود آسیب دیدگی ها استفاده می‌‌کنند. برای استفاده از حمام آب سرد و گرم؛ حمام پس از تمرین خود را به دوره‌های دوش آب گرم ۲ دقیقه ای و آب سرد ۳۰ ثانیه‌ای تقسیم کنید و در بین هر دوره یک دقیقه دوش با دمای ملایم بگیرید. ۸- خوابی کوتاه داشته باشید زمانی که شما خوابیده‌اید اتفاقات شگفت انگیزی در بدن‌تان رُخ می‌‌دهد. خواب یکی از نکات اصلی زندگی ورزشکاران حرفه‌ای است. در طول خواب در بدن هورمون GH (رشد) ترشح می‌‌شود که نقش مهمی‌ در رشد و همچنین بازسازی عضلانی دارد. ۹- تمرینات ذهنی اضافه کردن تمرینات ذهنی به برنامه ورزشی روزانه می‌‌تواند فواید زیادی داشته باشد. مدیتیشن یا تمرکز حواس می‌‌تواند به فرآیند آرام‌سازی بدن و کاهش اضطراب کمک فراوانی کند. ۱۰- پرهیز از تمرین بیش از حد یک راه برای ریکاوری سریع‌تر طراحی هوشمندانه تمرینات است. تمرین بیش از حد، بلند کردن وزنه‌های سنگین در دوره‌های متوالی و یا عدم استراحت مناسب روزانه می‌‌تواند تناسب اندام شما را تهدید و ریکاوری بدن را با مشکلاتی روبرو کند. در پایان می‌ توان گفت مهمترین و ساده‌ترین اصل در ریکاوری این است که به بدن‌تان گوش کنید. اگر احساس خستگی و گرفتگی عضلانی دارید و یا حس می‌‌کنید، عملکردتان در تمرینات با کاهش مواجه شده است، ممکن است نیاز به زمان ریکاوری بیشتر و یا وقفه‌ای در تمرینانتان داشته باشید. 🔺باماهمراه باشید ..

💯نجات شما در دست شما.. @Nangaparbatboroujerd هنگامی که احساس اندوه می کنید ، یک جا ننشینید از جا بلند شوید و حرکت کنید اگر می توانید به جایی بروید و ورزش جمعی کنید ، اگر این امکان فراهم نیست ،خودتان ورزش کنید . به کوهستان پناه ببرید و از آرامش این داده خداوندی بهره بگیرید . یا آهنگ با نشاطی بگذارید و بشدت حرکت کنید تا به اصطلاح خیس عرق شوید . بعد هم یک دوش ولرم بگیرید . قطعا حالتان بهتر می شود . هرگز تصور نکنید کسی قرار است بیاید و شما را از وضعیت روحیتان نجات بدهد . دستتان را به زانو بگیرید و از جا بلند شوید . اگر کسی برای کمک آمد چه بهتر ، اگر هم نیامد خودتان به داد خودتان برسید. 📍

🍃🌸🍃 Spring is in the air بهار در هوا جاریست... 🌹 "درود روز زیباتون بخیر...      @Nangaparbatboroujerd

‍ به نام خدا هیآت ورزش های همگانی شهرستان بروجرد    باشگاه ورزش های طبیعی کوهپیمایی نانگاپاربات بروجرد @Nangaparbatboroujerd زیبایی های محشر لرستان: #دورود_قارون ۲۷۵۰m🌳🌴 ✅سطح برنامه: #گلگشت_بهاره 🕠زمان برگزاری  : ۲۸  اردیبهشت ۱۴۰۳-- ۴/۳۰ بامداد 🕢پایان پیمایش:  ۱۴۰۳ - ۱۶/۳۰ عصر سرپرست و مسئول فنی : علی فطرس 🔰مدیریت روابط عمومی باشگاه ورزش های طبیعی کوهپیمایی نانگاپاربات بروجرد

نشسته‌ام مُتِرَصِّد که از دریچه‌ٔ صبح مگر طلوع کند آفتابِ روزِ وصال #خواجوی_کرمانی  #سلام_صبحتون_زیبا_و_بهاری🍃🌹🍃 @Nangaparbatboroujerd