4 770
Subscribers
-424 hours
-47 days
-5530 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+15
in 0 channels
August '26
+41
in 2 channels
Get PRO
July '26
+59
in 0 channels
Get PRO
June '26
+53
in 0 channels
Get PRO
May '26
+44
in 0 channels
Get PRO
April '26
+49
in 0 channels
Get PRO
March '26
+56
in 0 channels
Get PRO
February '26
+36
in 2 channels
Get PRO
January '26
+30
in 1 channels
Get PRO
December '25
+105
in 0 channels
Get PRO
November '25
+81
in 2 channels
Get PRO
October '25
+120
in 0 channels
Get PRO
September '25
+71
in 1 channels
Get PRO
August '25
+91
in 1 channels
Get PRO
July '25
+256
in 1 channels
Get PRO
June '25
+286
in 1 channels
Get PRO
May '25
+443
in 2 channels
Get PRO
April '25
+204
in 1 channels
Get PRO
March '25
+141
in 2 channels
Get PRO
February '25
+156
in 2 channels
Get PRO
January '25
+185
in 1 channels
Get PRO
December '24
+239
in 1 channels
Get PRO
November '24
+163
in 0 channels
Get PRO
October '24
+427
in 1 channels
Get PRO
September '24
+335
in 1 channels
Get PRO
August '24
+170
in 1 channels
Get PRO
July '24
+235
in 1 channels
Get PRO
June '24
+97
in 0 channels
Get PRO
May '24
+147
in 1 channels
Get PRO
April '24
+544
in 1 channels
Get PRO
March '24
+143
in 1 channels
Get PRO
February '24
+19
in 0 channels
Get PRO
January '24
+336
in 0 channels
Get PRO
December '23
+83
in 0 channels
Get PRO
November '23
+93
in 1 channels
Get PRO
October '23
+57
in 0 channels
Get PRO
September '23
+331
in 0 channels
Get PRO
August '23
+10
in 0 channels
Get PRO
July '23
+21
in 0 channels
Get PRO
June '23
+22
in 0 channels
Get PRO
May '23
+14
in 0 channels
Get PRO
April '23
+90
in 0 channels
Get PRO
March '23
+31
in 0 channels
Get PRO
February '23
+20
in 0 channels
Get PRO
January '23
+23
in 0 channels
Get PRO
December '22
+91
in 0 channels
Get PRO
November '22
+37
in 0 channels
Get PRO
October '22
+135
in 0 channels
Get PRO
September '22
+86
in 0 channels
Get PRO
August '22
+122
in 0 channels
Get PRO
July '22
+338
in 0 channels
Get PRO
June '22
+21
in 0 channels
Get PRO
May '22
+215
in 0 channels
Get PRO
April '22
+9 389
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | +1 | |||
| 05 September | +1 | |||
| 04 September | +9 | |||
| 03 September | +1 | |||
| 02 September | +2 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
| 2 |  No text... | 439 |
| 3 |  А теперь самое важное про веса 👇🏻
Если вы только начинаете — не пытайтесь повторить чьи-то рабочие веса.
Вес у каждого свой и зависит от уровня подготовки, техники, анатомии и даже от того, насколько вы восстановились сегодня.
Ваш ориентир — последние повторения должны даваться тяжело, но техника при этом не должна разваливаться.
Я бы оставляла примерно 1–3 повтора в запасе (RIR). То есть вы чувствуете, что еще смогли бы сделать пару качественных повторений, но дальше уже было бы тяжело сохранить технику.
И еще: прогресс — это не только «прибавила 5 кг».
Можно прогрессировать, если вы:
→ сделали больше повторений с тем же весом
→ сделали те же повторения чище
→ увеличили вес без потери техники
→ стали лучше контролировать движение
Сначала техника → потом вес. Всегда.
А сама тренировка получается довольно компактной: 4 упражнения + хорошая разминка, но при этом мы закрываем основные паттерны нагрузки на ягодицы | 576 |
| 4 |  🍑 Моя тренировка на ягодицы
1. Разминка
Разминка: ТБС (тазобедренные суставы) + суставная разминка + немного динамической растяжки.
Перед силовой тренировкой я бы не делала длительную статическую растяжку — она здесь не нужна. Наша задача — разогреть тело и подготовить суставы и мышцы к нагрузке.
2. Ягодичный мостик — 4 × 8
Это самое тяжелое упражнение в моей тренировке, поэтому ставлю его первым.
Перед рабочими подходами обязательно сделайте 1 разминочный подход с весом значительно легче рабочего:
10–15 повторений.
Дальше — 4 рабочих подхода по 8 повторений.
Главное здесь — не гнаться за весом. Если на последних повторениях вы теряете положение таза, начинаете переразгибать поясницу или буквально «выбрасываете» вес — вес слишком большой.
В верхней точке сокращаем ягодицы, но не прогибаемся в пояснице, опускаем вес подконтрольно.
3. Румынская тяга — 4 × 8
Здесь наша цель — не просто поднять как можно больше, а хорошо нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Колени слегка согнуты, таз уходит назад, спина остается нейтральной. Опускаем вес до того момента, пока сохраняем правильную технику и чувствуем растяжение задней поверхности бедра.
Не нужно тянуться гантелями или штангой к полу любой ценой.
4. Болгарские выпады — 4 × 8 на каждую ногу
Здесь особенно важно подобрать положение ноги и корпуса так, чтобы упражнение действительно работало на ягодицы, а не превращалось в мучение для квадрицепса.
Для большего акцента на ягодицы:
ставьте переднюю ногу достаточно далеко;
слегка наклоняйте корпус вперед;
опускайтесь подконтрольно;
толкайтесь преимущественно пяткой/серединой стопы.
И да — 8 качественных повторений лучше, чем 12 кривых.
5. Отведение бедра в сторону в кроссовере — 4 × 10
Финальное упражнение, чтобы добить ягодичные.
Здесь вообще не нужен огромный вес. Лучше взять такой, с которым вы можете контролировать каждое повторение, не раскачиваться всем корпусом и не помогать себе инерцией | 487 |
| 5 |  Для рабочих чатов) | 534 |
| 6 |  Video message | 523 |
| 7 | Это пездюк мешает спать в 6 утра, носится как больной, его вайб когда я проснулась и готова активничать: | 516 |
| 8 | Этим людям нельзя быть блогерами🤭
⤵️⤵️⤵️
https://www.instagram.com/reel/Dc0GfC1oC_b/?igsi=MTVreWw4dzk4Yjc4Ng== | 529 |
| 9 |  +1No text... | 598 |
| 10 | Сделала бордовые ногти, проходила 2 недели с ними, хочу френч вернуть… | 613 |
| 11 | Я сейчас осознала, что только мужчины знают себе цену, посмотрите на женщин в России и как они могут тянуть детей, работу, толстяка на диване и называть это семьей и счастьем, а геи всегда едут на свидание на бизнесе, получают букеты из 1001 розы и летают бизнес классом
АХАХАХАХАХАХА
пиздец | 668 |
| 12 | Я сегодня посмотрела в календарь и поняла, что лето ЗАКОНЧИЛОСЬ, блять…это даже немного больно осознавать
Хочу немного подытожить.
Последние пол года были очень не простыми для меня в разных сферах, я не хочу углубляться, но все понимают о чем я.
Не смотря на происходящий внутренний хаос, я смогла взять себя в руки и зарядившись энергией и верой в себя, восстановить свою внутреннюю опору, научиться снова полагаться на себя, вернуть себе ту самую легкость и доброе отношение к миру, к своей жизни.
Знаете, в моей жизни происходили абсолютно разные ситуации, которые могли сломать меня или выбить из колеи, но какая-то неистовая любовь к жизни и вера в то, что я всегда все смогу, не смотря на тех, кто выбрал быть рядом или уйти, это всегда возвращает меня в начальную точку, с которой я заново иду в жизнь, иду в отношения, иду в новый мир.
Я не хочу быть озлобленной, не верящей, раненой, жертвой, даже если моментами жизнь гнет меня в такие рамки.
Хочу жить, хочу любить, хочу быть счастливой, настоящей, собой, такой вот пиздатой как я всегда хотела быть.
И легкое напутствие моим малышкам: выбирайте себя, с этим вы никогда не прогадаете✨ | 701 |
| 13 |  С будущим мужем такие планирую сделать😍 | 716 |
| 14 |  No text... | 800 |
| 15 |  +5📞📞 | 784 |
| 16 |  Оцените мою тренировку в комментариях💅🏻
https://www.instagram.com/reel/Dcf0Mp7oK5q/?igsi=d2hsbXg5MWtnNmU2 | 1 546 |
| 17 | Делать грудь по бартеру стрем или норм?🤭 | 755 |
| 18 |  +1🎬 | 1 519 |
| 19 | Ссылка на Дашу(фотографа)
Мы с ней не раз снимали в Краснодаре, очень ей доверяю🫣
https://www.instagram.com/serenkaia_danyamrr?igsi=NDM0NHptOXlsd21z | 791 |
| 20 | Фотограф скинула фотки со съемки, конечно все это оч красиво!!
Люблю иногда посниматься, вспомнить молодость(я работала моделью лет 7)
Но быть продюсером на съемке будто прям мое, хз, может многозадачность доставляет удовольствие🐵 | 754 |
