Наталья Папушой | Пилатес

Простые способы увеличить количество жиров в рационе 🥗 1. Заправляйте салаты столовой ложкой нерафинированного оливкового, льняного или тыквенного масла. 2. Ешьте орехи и семена: добавляйте горсть миндаля, грецких орехов или семян чиа в каши, творог или йогурты. Используйте авокадо: в салат или на хлеб 3. Включайте в меню рыбу: ешьте жирную морскую рыбу (лосось, скумбрию, сельдь) два-три раза в неделю. 4. Выбирайте качественные пасты: натуральную арахисовую пасту или урбеч без добавления сахара

Три группы жиров в рационе 🍿🧈🐟 1. Насыщенные жиры - они участвуют в синтезе гормонов, поддерживают структуру клеточных мембран и обеспечивают организм энергией. Продукты, богатые насыщенными жирами: • сливочное масло • сало • твёрдые сыры • сливки и жирная сметана, • кокосовое и пальмовое масло. 2. Ненасыщенные жиры поддерживают обмен веществ, работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Продукты, богатые ненасыщенными жирами: • растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, рапсовое, ореховое, кунжутное • жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы, форель • орехи: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кешью; семена: льна, чиа, тыквенные, подсолнечные, кунжут; авокадо, оливки, арахис и натуральная (без добавок) арахисовая паста, соевые продукты: тофу (продукт из соевого молока) 3. Вредные жиры Трансжиры - они легко встраиваются в клеточные мембраны, но делают это неправильно. В результате мембраны становятся менее эластичными, клетки хуже реагируют на сигналы гормонов и нейронов, обмен веществ протекает менее эффективно. Чаще всего встречаются в ультрапереработанных продуктах — промышленной выпечке (печенье, вафлях, тортах), пончиках и пирожных с кремом, фастфуде, картофеле фри, чипсах, маргарине. В их составе трансжиры могут скрываться под названиями «частично гидрогенизированные растительные масла», «гидрогенизированный жир», иногда просто «растительный жир»

Зачем организму нужны жиры в рационе? Жиры — не враг, а важная часть здорового рациона. Они нужны для нормальной работы мозга, гормональной и иммунной системы, а также помогают организму получать и усваивать жирорастворимые витамины. 🧠 Жиры и мозг Жиры участвуют в формировании клеточных мембран и поддерживают работу нервной системы. Они необходимы для нормальной передачи сигналов между нервными клетками. При длительном дефиците жиров могут появиться усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией и ощущение «тумана» в голове. 🧬 Жиры нужны клеткам и гормонам Каждая клетка организма окружена мембраной, основу которой составляют жиры. От её состояния зависит обмен веществ и способность клетки получать питательные вещества и реагировать на сигналы организма. Жиры также участвуют в выработке гормонов. Поэтому слишком жёсткие обезжиренные диеты могут привести к нарушению менструального цикла, а у мужчин — к снижению либидо. 🥕 Помогают усваивать витамины Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Поэтому полностью нельзя исключать жиры из рациона 🔥 Энергия и чувство сытости Жиры — концентрированный источник энергии и помогают дольше сохранять чувство сытости. Благодаря этому рацион с достаточным количеством жиров помогает избежать постоянных перекусов. Какие жиры полезны? Основу рациона лучше составлять из ненасыщенных жиров: рыбы, орехов, семян, авокадо, растительных масел. Нуужно ограничить трансжиры и насыщенные жиры Главное: жиры нужны организму. Здоровый рацион — это не отказ от жиров, а правильный выбор их источников и разумное количество.

Снимали на выходных с девочками мою хореографию 🥰 какие все роскошные красотки ❤️‍🔥

Обожаю тренировки с эластичной лентой, часто работаем с ней в клубе тренировок ✨ Помогает сделать мышцы более упругими, поработать над рельефом, при этом без постэффекта сильной усталости в теле. В клубе мы используем разный инвентарь: ролл, софт болл, эластичная лента, гантели и гири, скользящие диски. Все эти инструменты помогают сделать занятие интересным, эффективным и поработать с телом в новом ключе. А какой инвентарь ваш самый любимый ❤️ пишите в комментариях

Это мои личные наблюдения на основе большого количества обучений и опыта. Но не претендую на истину в последней инстанции. А какие различия увидели вы?

Если мы сравним современные подходы в йоге и пилатесе Сходства пилатеса и йоги: ✔️ Фокусируются на развитии гибкости, силы и баланса ✔️ В некоторых видах йоги (хатха, виньяса, йога-нидра, кундалини) упражнения также как и в пилатесе выполняются без спешки, с акцентом на качество выполнения и дыхание (правда цели тренировок отличаются) ✔️Основной акцент в обоих методиках делается на работу мышц-стабилизаторов и укрепление разных групп мышц ❌Различия пилатеса и йоги: 📌 ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК ОТЛИЧАЮТСЯ В йоге есть задача правильно выполнить асану даже если это будет некомфортно. В пилатесе нет стремления любой ценой выполнить движение, в процессе отслеживается: правильное дыхание,контроль, артикуляция, распределение нагрузки,организация головы, шеи и плечей, организация весовой нагрузки на верхние и нижние конечности, интеграция. 📌 ЙОГА НЕ УЧИТЫВАЕТ ЖЕНСКУЮ АНАТОМИЮ Практика йоги включает в себя зачастую много асан, которые предполагают хорошее включение мышц пресса, контроль тела. Если есть проблемы с тазовым дном, то данные позиции не рекомендованы, но редко когда тренер об этом на занятии говорит. Также в йоге есть представление о "замках", что не совсем соотносится с теми знаниями, которые есть об анатомии и физиологии человека. Особенно в плане женского здоровья неэффективно просто сжимать промежность и удерживать замок,так как область тазового дна и промежности реагирует на дыхание и вовлекается в этот процесс, эта область должна быть не зажатой, а упругой. В пилатесе мы ничего специально не сжимаем, а выстраиваем алгоритм тренировок, основанный на понимании анатомии. 📌 ЙОГА НЕ УЧИТЫВАЕТ НОРМАЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС ДЫХАНИЯ Этот пункт, как мне кажется, зависит от уровня образования специалиста, который ведет занятия. В 2017 году, когда я еще не прошла столько профильных углубленных обучений по анатомии как сейчас, я тоже не знала этот момент. Часто на занятиях тренеры по йоге просят запускать некорректный вариант дыхания, когда на выдохе живот надувается, а на вдохе втягивается, это является нарушением нормального процесса дыхания. Если что обязательно за этим следите. 📌 ЙОГА В ОТЛИЧИЕ ОТ ПИЛАТЕСА НЕ ПОДХОДИТ НАЧИНАЮЩИМ Занятия йогой требует хорошего навыка контроля своего тела, чтобы не травмироваться в сложных позициях. Пилатес не имеет противопоказаний, подходит для любого уровня подготовки и учит слушать и осознавать свое тело. Я проходила различные обучения по йоге, ходила на занятия, иногда до сих пор посещаю разные практики, по своему опыту скажу, что лучше в йогу приходить подготовленным, с пониманием анатомии своего тела, с пониманием того как происходит процесс дыхания, что для вашего тела полезно, а что не подходит.Потому что без этого знания можно тренировками себе навредить.

Пилатес или йога? Давайте начнем с того, какое есть важное различие между пилатесом и йогой. ЙОГА - ЭТО ИЗНАЧАЛЬНО ДУХОВНАЯ ПРАКТИКА, А ПИЛАТЕС - СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕНИЯ Йога - это древняя философско-духовная практика, пришедшая из северной Индии. Согласно общепринятой теории, практики вложили в название понятие связи между божественным абсолютом и человеком, между разумом и телом.В современном мире йога трансформировалась и много внимания уделяет именно развитию тела. Тем не менее все еще остаются элементы для работы с сознанием и энергией: медитации и пранаямы — дыхательные практики. Пилатес же изначально возник как метод физической подготовки и функционального восстановления в начале 20 века.И в итоге перерос в систему тренировок для здоровья позвоночника и суставов, формирования осознанности и контроля тела, укрепления глубокой мускулатуры, гибкости и легкости в теле, свободного дыхания, баланса в теле.В пилатесе признается взаимовлияние психики и тела друг на друга, на занятии происходит деликатная работа с телом для постепенного улучшения качества движений и состояния человека. Но здесь скорее происходит терапия психологическая, духовного аспекта в пилатесе нет.

Пилатес включает в себя элементы динамического стретчинга. Но при этом это методика, направленная не только на улучшение гибкости позвоночника и суставов, но и на укрепление глубокого мышечного корсета, обучение человека контролю и осознанности. ❤️‍🔥 Особенно людям с дисплазией нужно пробуждать глубокие мышц стабилизаторы, обучать нервную систему двигаться в безопасной амплитуде, работать с восстановлением чувствительности. ❤️‍🔥Динамический стретчинг позволяет улучшить упругие свойства соединительной ткани и прекрасно влияет на тело в рамках комплексного подхода. Пружинящие движения - это то, что великолепно воздейсвует на фасциальную ткань. Это не статическая поза на 30 секунд, а работа в динамике, после которой будет небольшая фиксация и затем обязательно упражнения на укрепеление мышц и улучшение стабилизации суставов. 🙏Поэтому я настоятельно рекомендую обходить занятия, где только растяжка, где вас будут пытаться за месяц посадить на шпагат, потому что последствия могут быть страшными - порванные связки, вылетевшие суставы, ограничение движения до конца жизни. Не занимайтесь только растяжкой, укрепляйте мышцы и используйте элементы динамического стретчинга. Также сейчас нам доступен миофасциальный релиз - самомассаж с помощью роллов, мячиков, который позволяет снять напряжение мышц, улучшить скольжение тканей и амплитуду движений. 🤓 Намного эффективнее сочетать мфр+пилатес с элементами динамического стретчинга для развития гибкости и эластичности тканей. Именно так я формирую тренировки в своих курсах.

Минусы злоупотребления стретчингом: ‼️ вредно заниматься только растяжкой, в таком случае мы рискуем разболтать суставы, потерять стабильность ‼️ особенно опасно увлекаться растяжкой людям с дисплазией, эти люди обычно легко садятся на шпагат, достают руками до пола, у них переразгибаются локти и колени.Однако такие люди обладают плохой стабилизацией тела и не могут найти удобную позу в любом положении, потому что не хватает мышечного тонуса,очень быстро устают от положения сидя, стоя, постоянно меняют опорную ногу. И если такие люди начинают делать растяжку, то после небольшого облегчения появляется еще больше нестабильности ‼️ со временем ухудшается проприорицепция\ ощущение своего тела, его границ, его положения, требуется все больше воздейсвия, чтобы человек что-то ощутил, от этого хочется выходить постоянно во все бОльшие амплитуды, это опасно, так как может привести к травмам и в целом потере ощущения тела в момент движений ‼️ при неправильном стретчинге возникает стретч-рефлекс. Это рефлекс, вызывающий сокращение мышцы в ответ на ее растяжение. Возникает большое напряжение в местах прикрепления мышц, может в дальнейшем привести к травмам Как в пилатесе эти моменты учитываются и мы получаем и гибкость, и баланс, и силу? *на рисунке тесты на определение гипермобильности, может быть один признак или несколько. У меня например они все 😁 поэтому много работаю над стабилизацией и тонусом мышц

Пилатес или стретчинг (растяжка), в чем разница?🔥 У тела есть основные физические качества: сила, скорость, выносливость, гибкость и ловкость. Развивая их, мы улучшаем состояние организма, продлеваем молодость, предотвращаем множество заболеваний, делаем тело красивым и гармоничным. Раньше считалось, что для развития гибкости лучше всего подходит растяжка или иными словами стретчинг. Стретчинг включает в себя три типа воздействия: ⦁ статический стретчинг - предполагает растягивание мышц в статике, то есть задержку в определенной позиции на 20–30 секунд. ⦁ динамический - растягивание в движении, выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом положении. ⦁ баллистический - этому типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгибание, разгибание и возврат в исходную позу. В чем стретчинг и пилатес похожи: 🪽помогают расслабить мышцы 🪽способствуют ускорению восстановления после силовой тренировки 🪽помогают снять стресс и расслабиться Но у стретчинга есть минусы, которые и отличают его от пилатеса.

Очень люблю эту историю участницы курсов ❤️ Ирина, вы для меня настоящее вдохновение!

Я сталкиваюсь с ситуациями, когда участницы моих курсов спрашивают про классический стрейчинг и хотят больше растяжки, в этот момент стараюсь донести до них эту информацию 👌 Многое в мире фитнеса меняется и важно уметь отбрасывать идеи, которые не работают и не показали свою эффективность.

А вы знали, что даже в 70+ лет можно двигаться в том же объеме, что и в 20 лет? Почему мы теряем подвижность? Тугоподвижность может быть: ❌врождённой — например, из-за особенностей соединительной ткани ❌приобретённой — развивается с возрастом или вследствие травм. Обычно стараются преодолеть тугоподвижность растяжкой через боль, преодоление и терпение. Но для взрослого человека такая стратегия небезопасна из-за изменения свойств тканей, работы нервной системы, особенно стрейтч-рефлекса.Этот рефлекс моментально включает сокращение мышцы при растяжении, особенно в зонах старых травм, он усиливается при резких движениях и большой амплитуде. ✅ Что тогда делать для того, чтобы улучшить подвижность? Ответ - техники мобилизации. В отличие от растяжки, мобилизация мягкая, безопасная, движение происходит только в зоне комфорта. Правила мобилизации: ✔️Никаких болевых ощущений ✔️Микродвижения ✔️Ротации (скручивания) - это важнейший инструмент для расслабления мышц и фасций. Такой мобилизацией мы занимаемся на занятиях пилатес в моем клубе тренировок👌 и в целом на моих курсах.

С 1 сентября! 🍂📚 Поздравляю всех с началом нового учебного года ) Дети снова идут в школу, становятся взрослее и самостоятельнее, а у родителей наконец-то появляется чуть больше времени на себя любимых 😄✨ сейчас самое время продолжать радовать себя, вливаться в тренировочный режим, встречаться с друзьями, наполняться энергией 💃🕺

У меня было максимально танцевальное лето, как я и планировала Июнь • съемки на улице с моими девочками бачата леди • отчетный концерт школы • поездка в Питер на фестиваль, выступление на сцене с артистом • провела занятие Пилатес с прекрасными девушками • поездка в Москву на индивидуальные занятия Июль • ездила в Томск давать мастер класс по бачате • занималась съемками для клуба тренировок • посетила фестиваль по бачате в Новосибирске, приезжала испанская пара Август • провела свой третий мини фестиваль по бачате • ездили на Алтай • поездка в Москву на фестиваль, выступление с артистом на сцене В поездках много общалась, танцевала, посещала новые места, максимально наполнилась впечатлениями 🥰 Сделала небольшие подборки фото и видео 🤍 Если интересно было смотреть ставьте 🔥 Скоро расскажу свои планы на осень 🍂 И вы тоже поделитесь, какое было яркое впечатление этого лета 💋

Как видите, вес остался прежний, а качество тела у участницы клуба тренировок Ольги стало совершенно новым🔥

Хочется оставить отзыв о Курсе тренировок. Первое впечатление- это борьба с собой, слёзы, возможность узнать свои новые возможности, выносливости и силы 💪. По началу было очень тяжело и сложно, был постоянный тремор в мышцах, упражнения мало получались.А на следующее утро - боль от нагрузки в мышцах. Просто иногда хотелось реветь от обиды на себя 😌. Но... прошло около двух месяцев 🥳 . Многие упражнения стали доступны для моего тела, я так радовалась своим успехам 😍: подтянулась грудь( я думала, что после двух родов и 40 лет решение данной проблемы возможно только с помощью операции 🤔), стали видны мускулы не руках, ягодицы стали, как орешки и внутренняя часть бедра стала гораздо упругой и уменьшилась в размерах. Я стала зрительно и тактильно видеть и ощущать свои мышцы, чувствовать их работу и взаимосвязь. Но вот вес совсем не уменьшился ( честно я позволяла себе многое и не соблюдала диету), но я думаю, что набрала мышечную массу. Для меня было очень удивительно, что в течении трех месяцев с инвентарём, без тренажёров, в домашних условиях можно добиться таких результатов 📈. Но нужно, конечно, большое усердие и время.