ИДЕЕВНА | К заботе о себе без РПП

❓Девяносто ранее неактивных женщин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, с избыточной массой тела и ожирением (ИМТ 25-35) в возрасте 41,5 ± 7,6 года разделили на две группы. Первой назначили 6 недель скандинавской ходьбы, то есть краткосрочной аэробной тренировки умеренной интенсивности, а второй — диету. У обеих групп измеряли уровень глюкозы, инсулина, липидов в сыворотке крови, пульс и давление, композицию тела. Ниже будет голосовалка с вопросами. Попробуйте предположить, какой результат наблюдали ученые. ❓Какая группа похудела ❓У какой группы улучшились метаболические показатели #исследования

СИЛА ВОЛИ — ОГРАНИЧЕННЫЙ РЕСУРС Часто ли вы слышали о силе воли, когда речь идет о питании и возможности с помощью нее регулировать свои параметры? Предполагаю, что регулярно и с акцентом на то, что ее недостаточно у одних людей и почему-то много у других. Давайте поразмышляем. Согласно исследованиям [1] воля — это ресурс, который имеет свойство исчерпываться. Можно выдерживать очень сложные вещи — проявлять самоконтроль, — то есть точечно прикладывать силу воли к чему-либо, но в любом случае наступает период, когда нужно отдохнуть и восполнить ресурс. И здесь происходит интересный поворот: прикладывая силу воли к одной задаче, на другую этой воли остается меньше. Вероятность не справиться, не выдержать и не преуспеть с другой задачей повышается. Важно отметить: задача не обязательно должна быть сложной, наша жизнь ежедневно состоит из десятков небольших подзадач, которые требуют нашего внимания и частички самоконтроля. Метафорически самоконтроль постепенно истощается и утекает понемногу, как песок в песочных часах, часто — незаметно для нас. Даже такая казалось бы неочевидная вещь, как возможность делать выбор — напрямую влияет на ресурс самоконтроля: чем из большего количества вариантов надо выбрать, тем больше ресурса самоконтроля затрачивается. Вот, что об этом говорит исследовательница Трейси Манн в своей книге «Лаборатория питания»:

Подобный факт не радует, ведь мы постоянно выбираем – и не только продукты, но и чем заняться, кому из друзей позвонить, что приготовить на ужин. Мы просматриваем 800 кабельных телеканалов в поисках передачи на вечер. Пролистываем на экране смартфона 1200 композиций, чтобы послушать песню под настроение. Выискиваем среди миллионов блогов и Twitter-аккаунтов что бы нам почитать и на что подписаться. Мы выбираем почти непрерывно. И если использование самоконтроля для осуществления выбора ведет к ослаблению силы воли и на следующее действие ее уже не хватает – а это и в самом деле так, – то нас ожидают проблемы не только в диете.

Теперь представьте, с какой силой расходуется волевой ресурс у человека, который проявляет высокий самоконтроль в питании и удержании тела в определенных параметрах. Если кратко, то практически весь он уходит на эту задачу. И при отсутствии восстановления, при наличии других важных сфер в жизни возможность самоконтролировать резко снижается. Вы можете возразить, сказав, что фитнес-блогерши, известные актрисы/певицы не подпадают под это уравнение, потому что справляются и у них все отлично с самоконтролем. Но давайте посмотрим, в одинаковой ли ситуации находятся работающая в офисе женщина и фитнес-блогерша, у которой движение — это работа, куда она ездит как в офис большую часть своего времени? В одинаковой ли ситуации находятся известная актриса с тремя детьми (няней, домработницей, поваром, личным ассистентом) и среднестатистическая многодетная мама, у которой даже сна нормального нет, чего уж говорить о своем личном времени или заботах о питании и весе. У каждой из них разные условия для восстановления и каждая из них имеет разное количество маленьких выборов, истощающих ресурс воли: актриса сэкономит самоконтроль благодаря тому, что не будет думать об уборке, готовке, планировании расписания, а у многодетной мамы…дай бог ей сил и побольше ресурсов вообще везде. Желание взять под контроль питание и вес в мире, одержимом диетической культурой, очень понятно. Но важно помнить, что самоконтроль — это исчерпаемый ресурс. Есть ли у вас возможность восполнять его? Есть ли возможность уделять другим задачам меньше внимания и отдать все накопленное для контроля веса и питания? Ну и из неочевидного, а будет ли такая жизнь, построенная на самоконтроле питания и веса, вообще вам нравиться?! Напомню, что наш прекрасный организм помогает нам расходовать самоконтроль на другие более важные для жизни задачи, а с регулированием питания и веса справляется сам: для питания есть сигналы сытости и голода, а для веса — сет-поинт, заданный «коридор» биологического веса, который организм сам будет поддерживать, если ему не мешать. [1] - https://www.researchgate.

Диетическая культура и здесь пробралась. Злюсь сильно, потому что после каждого поста появляются довольные пользователи чудесных ботов 🤬 P.S. Интервальное голодание опасно ⚠️ Это та самая скрытая диета — почитать о ней можно здесь

СРЫВ ИЛИ ПЕРЕЕДАНИЕ? ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА? Срыв — некая точка, в которой заканчивается самоконтроль, и физиологическая потребность в еде побеждает. Сорваться — это всегда про закончить быть в напряжении и расслабиться, словно отпустить пружину. Если не находиться в напряжении, если еды достаточно, то и срываться будет не на что 🤷‍♀️ Поэтому о срывах говорят те, кто сильно захвачен диетическим мышлением. Читмил, срывная еда — тоже сюда. Переедание — фактическое обозначение, что еды было больше обычного или ожидаемого. Такое может случиться с любым человеком и это часть нормального пищевого поведения: ▪️переесть, если вкусно ▪️переесть на праздник ▪️переесть, чтобы справиться с чем-то (да, так тоже можно) Переедания случаются по разным причинам и в большинстве случаев не вредят, а вот недоедания — более рискованное для здоровья мероприятие. Человек с нормальным пищевым поведением просто не сможет сорваться. Да, он может переесть, возможно, даже будет испытывать дискомфорт от этого и переживать, но это совсем не про самоконтроль, а про обычную жизнь в современном мире, где много всего вкусного и привлекательного. Знаете, мало приятного, когда штаны давят на живот на важном ужине, но это не повод устраивать разгрузочный день или садиться на воду с водой. А повод выбрать на важные мероприятие свободные штаны или платья с запасом 😄 При расстройствах и нарушениях пищевого поведения переедание почти всегда является одним из критериев, по которому определяют, есть ли расстройство. Обычно за помощью обращаются именно по этой причине:

«Переедаю, помогите!»

При восстановлении мы обычно нормализуем переедания достаточным и регулярным количеством еды, напряжение уходит, а срываться уже не на что. ❗️ВАЖНО Иногда переедать — совсем невредно. Быть в постоянном напряжении и срываться — доставляет больше вреда в долгосрочной перспективе, хотя сейчас может казаться: «Ничего страшного, все так живут и я поживу». #переедание

Сделала карточки-напоминалки о зожных блогерских курсах. С клиентками мы часто пробуем критически рассматривать инфополе (соцсети, телевизионные передачи, образовательные продукты) и проращивать зерно сомнения 🌱🧐:

«А действительно ли диетическая культура заботится о нашем здоровье? Есть ли ей до этого какое-то дело или же каждой/каждому из нас стоит сделать собственные выводы?»

Сохраняйте. Пересылайте. Задавайте вопросы #диетическаякультура

ЭФФЕКТ «КАКОГО ЧЕРТА!» Различается ли пищевое поведение людей, которые сидят и не сидят на диетах? Кто скорее всего переест, а кто осознанно отложит вкусную еду в сторону, потому что наелся? Этим вопросом несколько десятилетий назад задались Дженет Поливи (Janet Polivy) и Питер Херман (Peter C. Herman) — ученые из Канады. И провели исследование. Они пригласили сидящих и не сидящих на диете добровольцев и предлагали им разную еду в определенной последовательности. Для чистоты эксперимента им сказали, что нужно будет оценивать вкус мороженого. Поделили участников на три группы: 1 — сначала получили два больших молочных коктейля, после которых могли без ограничений пробовать мороженое 2 — сначала получили один маленький молочный коктейль, после которого так же могли приступить к мороженому 3 — не получили ничего и приступали к мороженому сразу Каковы же были РЕЗУЛЬТАТЫ? Не сидящие на диете повели себя вполне предсказуемо: голодающие из третьей группы съели больше всех мороженого, группа с маленьким коктейлем поменьше, а с двумя молочными — меньше всех А те, кто сидел на диете в момент эксперимента повели себя иначе. Группа с двумя молочными коктейлями съела больше всех мороженого, с одним маленьким — поменьше, а голодные смогли «удержаться», то есть результаты получились обратными. Эксперимент повторяли с разными продуктами и всегда получали один и тот же результат: когда сидящие на диете срывались, переедали еще больше. Этому эффекту дали название — эффект «Какого черта!». На русскоязычном пространстве мы часто говорим «сгорел сарай — гори и хата». Так получается, что искусственно выстроенные пищевые ограничения приглушают чувства голода и сытости, а следовательно и уровень удовлетворения едой меняется. Если срыв происходит, а это почти неизбежно, срабатывает эффект «Какого черта!». Бонусом к нему прилагаются чувство вины за нарушение ограничений и стыда за то, что «я недостаточно хороша и вряд ли заслуживаю принятия, уважения, любви и т.д». У сидящих на диетах людей искажены потребности, связанные с питанием. Постоянные мысли о еде, повышенная чувствительность к любым внешним раздражителям, которые связаны с пищей, желание съесть целый торт как только так сразу. Такие дела… ⁉️Знали об этом эксперименте? #исследования

СКРЫТАЯ ДИЕТА: КАК ОПОЗНАТЬ ЕЕ ТАМ, ГДЕ КАЗАЛОСЬ БЫ ЕЕ НЕТ На практике часто сталкиваюсь с тем, что понятие «диета» сужают: человек не считает себя сидящим на диете, если «просто не ест сахар или после шести». Спешу уточнить: любое ограничительное поведение — это диета. И любое ограничительное поведение повышает риски развития Р.П.П. Более того, если есть идея, что люди в худом теле имеют моральное превосходство над всеми другими людьми, — насторожитесь: что-то тут нечисто. Ниже еще несколько маркеров, выдающих диету: 🚩 деление продуктов на хорошие и плохие, полезные и вредные 🚩 ограничение порций: по объему, по калорийности 🚩 демонизация углеводов в любом виде (каждый день 60% рациона должно состоять из сложных углеводов, а это привычные нам гарниры и хлеб, а не овощи. Овощи — прекрасно, но это либо вода, либо клетчатка. 🚩 универсальная готовая схема питания 🚩 детоксы, голодания, аскезы, пищевые паузы. Нормально не есть, когда вы спите, заболели, готовитесь к операции, сыты, но в остальных случаях — зачем? 🚩контроль питания ради удержания определенного веса или формы 🚩 физическая активность в роли регулятора, прежде всего отработка съеденного, которое воспринимается лишним 🚩 отсутствие аппетита, чувство голода приравниваются к чувству легкости и обретению уверенности 🚩 отсутствие гибкости в питании или ее неодобрение 🚩 страх промышленной еды 🚩 внутренние личные правила, которых важно придерживаться: на ужин есть только мясо/рыбу с овощами, десерт только на выходных или в ресторанах ⁉️ О чем не знали? #диетическаякультура #скрытаядиета

ПОЧЕМУ ВТОРИЧНОЙ ВЫГОДЫ ЛИШНЕГО ВЕСА НЕ СУЩЕСТВУЕТ Чтобы написать этот пост, я посмотрела 10 разных видео на ютубе, прочитала кучу статей в поисковиках, преисполнилась рилсами на эту тему. Вот основные тезисы, которые выделяют: 1. Вы кого-то кормите внутри себя 2. Лишний вес — это следствие непрожитых эмоций и состояний 3. Лишний вес — это лишняя ответственность, которую вы на себя взяли 4. «Когда я была увлечена, у меня были другие дела, я просто забывала жрать» 5. Вы делаете все возможное, чтобы мужик не обратил на вас внимание и ничего не захотел 6. Внутри вас, где-то в бессознательном, есть кто-то, кто постоянно хочет есть 7. Нереализованный потенциал — вы стараетесь накапливать то, что надо отдавать 8. Защита от всего мира — на черный день 9. Защита от мужчин, чтобы они на меня не обращали внимания 10. Для тех, кто испытывает вину и обиду, вот она через жир накапливается 11. Потребность быть значимым, стать больше и шире. Для важности начинаю набирать вес. Я ценная только, когда меня много 12. Защита от повышенного либидо, которое затухает при лишнем весе Примечательно, что размышления о вторичных выгодах всегда строятся на убеждениях: ▪️Вес можно долгосрочно изменить по своему желанию раз и навсегда ▪️Люди с избыточным весом и ожирением несчастны, некрасивы, недостойны ▪️Все люди с избыточным весом и ожирением нездоровы или автоматически менее здоровы, чем люди худые и в нормативном весе ▪️Вес можно контролировать силой мысли или «волшебными» психологическими техниками: проработаешь травмы и обиды — начнешь избавляться от веса [нет] ▪️Ответственность за вес всегда на человеке и если он ничего не делает, то он виноват в бездействии, оправдании своей лени, даже если совсем не ленив и активен — значит недостаточно делает А как на самом деле? Вес — многофакторный критерий. На него влияет в основном генетика: обратите внимание, что никто публично не обвиняет худых людей в лени и бездействии, а снисходительно называет ведьмами 🤷‍♀️ Хронические заболевания или заболевания, где набор веса во время приема лекарств является меньшим риском, чем отсутствие приема; длительность и интенсивность диетического опыта, наличие психических расстройств, — все это тоже влияет. Так, люди с расстройствами пищевого поведения при восстановлении имеют более высокие риски оказаться в бОльшем биологическом весе, чем те, кто такого опыта не имел. Человек с метаболическим нарушением или расстройством пищевого поведения не выбирает страдать всем этим, чтобы что-то получить, — его жизнь уже достаточно невыносима. Убеждение о том, что в наличии лишнего веса есть какие-то выгоды, еще сильнее виноватит страдающих людей. И это при том, что они страдают не только от того, что бесплодно пробуют разобраться с вторичными выгодами, но и от внешней дискриминации по весу и внешности: их не просто стыдят за то, как они выглядят и живут, их буквально лишают общечеловеческих прав: получать такую же медицинскую помощь, выбирать одежду, получать работу, пользоваться услугами и т.д. ⁉️ Верите ли вы еще во вторичные выгоды лишнего веса?

«ВСЁ ВЕРНЕТСЯ…» Большинство диетических попыток заканчивается набором веса, только у 5% людей есть шансы, что вес не вернется снова в течение 5 лет: как правило 90% потерянного веса возвращается в течение трех лет [1]. У остальных он тоже возвращается, просто не так быстро, поэтому некоторые признают попытки успешными. Также вес может не возвращаться у тех, кто как будто бы и вовсе не использует диетическое поведение, однако имеет нарушенное пищевое поведение и иногда даже расстройсmво пищевого поведения: прибегает к различного вида компенсациям и отработкам, избегает «вредной» еды, считает калории, сконцентрирован на фигуре и весе в ущерб другим жизненным интересам и др. К сожалению, телоцентрированность и излишнее увлечение ЗОЖем поддерживаются в обществе, что мешает увидеть масштабы рисков Р.П.П. Колебания веса — эффект йо-йо — опасны и повышают риски для здоровья: страдает сердечно-сосудистая система, накапливается больше жировой ткани, в том числе в области живота, увеличиваются риски смертности [2]. Гораздо полезнее иметь стабильный, пусть даже избыточный вес, укрепляя организм умеренной физической нагрузкой, которая нравится. Люди в большом теле, которые ведут активный образ жизни, имеют меньше рисков по здоровью, чем люди в нормативном весе, которые мало двигаются. Однако они же часто подвергаются весовой дискриминации, которая связана с увеличением рисков смертности на 60% [3]. Определенно жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на вещь, которая приносит обратный от желаемого эффект и забирает большой кусок счастья: каждая диетическая попытка приводит к набору веса в дальнейшем и ухудшению отношений с едой и телом. Но люди продолжают пробовать снова и снова, уповая на чудо: - Может в этот раз наконец-то получится? - Нет Ссылки на исследования: [1] Medicare's Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answerhttps://www.researchgate.net/publication/6359969_Medicare's_Search_for_Effective_Obesity_Treatments_Diets_Are_Not_the_Answer [2] Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? (2015) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614199/ [3] Weight Discrimination and Risk of Mortality (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636946/

Р.П.П. В ЦИФРАХ Сегодня Международный день борьбы с расстройствами пищевого поведения. Озвучу некоторые данные ⚡️Каждые 52 минуты от расстройсmв пищевого поведения в мире умирает один человек ⚡️Расстройсmва пищевого поведения занимают второе место по смертности вследствие передозировки ПАВ (психоактивными веществами) ⚡️Расстройсmва пищевого поведения затрагивают 9% населения планеты ⚡️26% людей с расстройствами пищевого поведения предпринимают попытки уйти из жизни ⚡️60% расстройств пищевого поведения относятся к неспецифическим, то есть недостаточно изучены и не включены в диагностические категории, но отношения к еде и телу не в порядке ⚡️В 5 раз чаще болеют расстройствами пищевого поведения те подростки, которые сидели или сидят на диетах ⚡️ 13-14 лет — средний возраст, когда расстройство пищевого поведения начинается ⚡️ 90% пищевых расстройств начинается с диеты ⚡️ 5% — такие шансы сохранить вес после похудения в течение 5 лет и более ⚡️ Нервная анорексия — самый популярный и редкий вид расстройств пищевого поведения — затрагивает менее 1% населения ⚡️Приступообразное переедание — самый распространенный вид расстройства пищевого поведения — встречается у 3-5% населения ⚡️ 81% детей в возрасте 10 лет боятся быть толстыми ⚡️ Вес человека генетически обусловлен на 40-75% #рпп

Сегодня День защиты детей! Если у вас есть возможность, защитите детей от подобных идей в книгах, которые формируют их взгляд на мир — читайте вместе и проговаривайте: Все продукты можно есть Не существует полезной и вредной еды Сахар — не зло Еда должна быть вкусной В какой-то день хочется есть меньше, в какой-то — больше. Это нормально Иногда несвежая, а заранее приготовленная или сохраненная еда — самый лучший выход. Прежде всего сохраняет нервные клетки родителей 😄 Не давайте зернам диетической культуры прорастать на плодородной почве. А вот идея о том, что нужно питаться регулярно, полноценно, достаточно и гибко — пусть прорастает 🌱 #детское

Пока я готовлю текст о том, есть ли вторичные выгоды лишнего веса, хочу рассказать кое-что. Этой весной вышел третий сезон сериала «Бриджертоны» — костюмированная историческая романтическая драма. Что интересно — в главной женской роли снялась plussize актриса Никола Кохлан. И та дам, наконец героиням больше 48-го размера одежды «разрешили» жить свою счастливую сериальную жизнь, не быть смешной или неформатной подружкой. Мне очень нравится исполнительница главной роли — ее стиль, прически в жизни — просто восторг. Нравится музыка. Нравится разнообразие фигур и внешности актеров и актрис. Я была бы не я, если бы не перечитала книгу, по мотивам которой сняли эту историю. И знаете, была поражена — в сериале убрали кусок с похудением на 12 кг ради обновления гардероба: она просто сшила модные платья на свой размер. Браво 👏 #смотрим

Пока я готовлю текст о том, есть ли вторичные выгоды лишнего веса, хочу рассказать кое-что. Этой весной вышел третий сезон сериала «Бриджертоны» — костюмированная историческая романтическая драма. Что интересно — в главной женской роли снялась plussize актриса Никола Кохлан. И та дам, наконец героиням больше 48-го размера одежды «разрешили» жить свою счастливую сериальную жизнь, не быть смешной или неформатной подружкой. Мне очень нравится исполнительница главной роли — ее стиль, прически в жизни — просто восторг. Нравится музыка. Нравится разнообразие фигур и внешности актеров и актрис. Я была бы не я, если бы не перечитала книгу, по мотивам которой сняли эту историю. И знаете, была поражена — в сериале убрали кусок с похудением на 12 кг ради обновления гардероба: она просто сшила модные платья на свой размер. Браво 👏 #смотрим

УМЕНЬШАЕМ ДЕСЕРТ СИЛОЙ МЫСЛИ Убедите себя съедать меньше десерта и …переешьте позже 💯 Достаточно часто слышу подобные рекомендации, примерно так это выглядит: Вы можете себя убедить есть меньше — это ведь несложно? Тортик или половинка тортика — то же самое. Поговорите с психологом и выясните свои истинные потребности — потом и тортика не захочется 🗿 Почему такая стратегия не работает? ✔️Потребность в еде — базовая. Так уж получилось, что нам надо есть каждый день, причем полноценно, разнообразно. Еще и удовольствие от этого получать. Когда еды недостаточно, мозг включает поисковое поведение, которое в первую очередь нацелено на более энергетически ценную еду. Если вам хочется больше сладкого и тортиков, скорее всего другой еды вы едите недостаточно, уполовинивание порции десерта только урежет общее количество энергии и ваше удовольствие от приема пищи. ✔️Вы не можете «говорить» с мозгом, сознанием или еще чем-то, и как-то силой мысли и убеждений уполовинивать кусок торта. Хотя можете, но это уже называется как? Контроль, конечно же. С едой так не работает, потому что любые ограничения ведут к последующим перееданиям. ✔️Потребность уполовинить десерт может исходить не из чувства сытости (напомню, что сидящие на ограничениях плохо ощущают как голод, так и сытость), а из желания не есть «вредное сладкое». А как мы с вами помним, вредных и полезных продуктов не существует — есть большое разнообразие категорий продуктов, которые можно скомбинировать под ту или иную ситуацию. Так вот, какое-то время убеждать себя, конечно, получится, но напряжение вокруг десертов никуда не денется🤷‍♀️ Не уменьшайте десерт силой мысли, а ешьте его с удовольствием каждый день. Именно это рекомендую своим клиенткам — добавлять по порции любимого десерта в обед и ужин, если хочется. #десерт #сахарнаязависимость

Я тут это — сделала репост и ушла в закат 🗿 Куда сходила, как там и о чем было не рассказала. Исправляюсь. Была гостьей подкаста Психокухня: без лапши — рассказывала про антидиетический подход и ругала диетическую культуру. Перед записью волновалась немного, поэтому переслушала все выпуски 😂 Записываться в формате беседы оказалось классно, хоть и переживательно: это как на экзамене — вроде все знаешь, а какой билет вытянешь — неизвестно. ⁉️Если захотите задать какой-то вопрос или просто поделиться мнением, пишите сюда или в личку #подкаст

Пирожочки, у нас новый выпуск! Несмотря на то, что тут местами выпадает снежочек, скоро ЛЕТО! А к лету надо ГОТОВИТЬСЯ! Смазать велик Купить санксрин Купить новый купальник Похудеть под новый купальник Пойти слушать наш выпуск, в котором мы поговорили, почему твое тело прекрасно всегда и вне зависимости от того, какая погода за окном, куда нас толкает диетическая культура, и при чем здесь расстройства пищевого поведения. У нас в гостях Александра Курская, психолог, специалистка по работе с РПП, работает в когнитивно-поведенческом подходе. Александра помогает своим клиенткам освободиться от гнета соответствий стандартам, перестать бороться со своим телом и начать жить счастливо уже сейчас. Почитать канал: https://t.me/ideevna_mind Кроме того, Александра - резидентка и соорганизатор и соучредитель Ассоциации специалистов, информированных и расстройствах пищевого поведения (АРППС). Приятного прослушивания! ЭпплПодкасты Spotify ЯндексМузыка ВКонтакте

Сегодня NoDietDay — международный день без диет. Он направлен на то, чтобы распространить в медиапространстве информацию о губительном воздействии любых ограничений в питании и ценности тел любых форм и размеров. Распространяю 😄 Ура 🎉 #антидиетическийподход