🖤SukhataYoga🖤

🔸بدن به‌عنوان یک زنجیره حرکتی – پایداری (stability) در مقابل تحرک (mobility) بدن شما به صورت مفاصل مجزا کار نمی‌کند، بلکه به صورت یک زنجیره حرکتی عمل می‌کند که در آن هر بخش بر بخش بالایی و پایینی خود تأثیر می‌گذارد. یک اصل کلیدی حرکت، الگوی متناوب پایداری و تحرک در سراسر بدن است. وقتی این الگو متعادل باشد، حرکت کارآمد است و خطر درد و آسیب کاهش می‌یابد. وقتی تعادل از بین برود، نقصان بوجود می‌آید. از پایین به بالا، پا برای سازگاری با سطوح و جذب نیروها به تحرک نیاز دارد. زانو برای انتقال ایمن این نیروها به ثبات نیاز دارد. لگن برای حرکت قدرتمند با دامنه حرکتی بالا به تحرک نیاز دارد. ستون مهره‌ای کمری برای محافظت از سیستم عصبی و دیسک‌ها به ثبات نیاز دارد. ستون مهره‌ای توراسیک برای چرخش و کشش به تحرک نیاز دارد، در حالی‌که ستون مهره‌ای گردنی برای کنترل و دقت در ناحیه سر، ثبات را ترجیح می‌دهد. مشکلات اغلب در جایی که درد ظاهر می‌شود، وجود ندارند. سفتی لگن می‌تواند به ستون مهره‌ای کمری فشار زیادی وارد کند. تحرک ضعیف مچ پا می‌تواند به زانو فشار وارد کند. چرخش محدود قفسه سینه می‌تواند گردن یا شانه را تحت تاثیر قرار دهد. بدن همیشه حرکت را از مفصل مجاور قرض می‌گیرد، معمولن مفصلی که باید پایدار باشد! تمرین و توانبخشی باید این زنجیره را مدنظر قرار دهند. مفاصلی را که برای حرکت طراحی شده‌اند، حرکت دهید. مفاصلی را که برای تثبیت طراحی شده‌اند، تقویت و کنترل کنید. اینگونه است که شما عملکرد، وضعیت بدن و تاب‌آوری در برابر آسیب را بهبود می‌بخشید - نه با دنبال کردن علائم، بلکه با بازیابی الگو. حرکت در جایی که باید حرکت دهید. تثبیت در جایی که باید پایدار باشید. این یعنی هوش زنجیره حرکتی. 📋Knowledge3dart #anatomy #kinetic_chain @sukhatayoga

✨همانگونه که گفته‌ام، هنگام انجام آسانا بدن باید به شما بگوید چه کنیم نه مغز. مغز باید با پیامی که از بدن دریافت می‌کند همکاری کند. ممکن است مغزتان تندتر از بدن‌تان حرکت کند یا بدن‌تان به دلیل فقدان رهنمود درست از سوی شعورتان، نتواند دستورهای مغزتان را اطاعت کند. باید یاد بگیرید مغز را اندکی آهسته‌تر به حرکت درآورید تا بدن را دنبال کند، یا بدن را تندتر حرکت دهید تا با شعور مغز جور شود. "بگذارید بدن اجراکننده باشد و مغز مشاهده‌گر." 📚Light on Life @sukhatayoga

🔰مفصل زانو (4) اغلب می‌توان در تریکوناسانا، هایپر اکستنشن زانو را مشاهده کرد، به‌ویژه شاگردانی که تنش عضلانی کمی دارند، مستعد این حالت هستند. برای جلوگیری از ایجاد هایپر اکستنشن در زانو، کشگک زانو را بوسیله عضلات چهارسر ران به بالا بکشید و عضلات همسترینگ را به‌صورت ایستا یا ایزومتریک منقبض کنید. برای انقباض ایزومتریک عضلات همسترینگ، سی کنید بدون حرکت دادن پای جلو، طوری آن را بر روی زمین فشار دهید انگار که می‌خواهید آن را بر روی زمین به طرف پای عقب سُر دهید. پا بر روی زمین حرکت نخواهد کرد زیرا وزن بدن بر روی آن متحمل شده است. اما عضلاتی که برای سُر دادن پای جلو به سمت پای عقب بر روی زمین استفاده می‌شوند- عضلات همسترینگ- فعال خواهند شد. این عمل باید در تمام وضعیت‌هایی که در آن پای جلو صاف است رعایت شود. اگر درد در ناحیه پشت زانو ادامه داشته باشد، باید زانو را کمی خم کنید. 💡در انقباض ایزومتریک، عضله بدون این‌که تغییری در طولش بوجود آید، نیرو تولید می‌کند. 📚Ashtanga Yoga #knee #yoga_anatomy @sukhatayoga

🔰مفصل زانو (3) کشیدگی رباط صلیبی هنگامی اتفاق می‌افتد که پاها بیش از حد صاف می‌شوند (هایپر اکستنشن)؛ به بیان دیگر بیش از 180 درجه باز شوند. طوری‌که زانو به داخل فرورفته و پشت زانو کمی برآمده شود. برای درک بهتر هایپر اکستنشن به تصویر بالا توجه کنید. در این تصویر پایی که در سمت راست قرار دارد، در وضعیت هایپر اکستنشن است. رباط‌های صلیبی قدامی و خلفی و همچنین عضله پاپلیتیوس (رکبی) از ایجاد هایپر اکستنشن در زانو جلوگیری می‌کنند و حرکت زانو را به سمت عقب محدود می‌کنند. اما اگر این رباط‌ها و عضله پاپلیتیوس بیش از حد کشیده شوند، هایپر اکستنشن اتفاق خواهد افتاد که به ایجاد تنش و استرس در این بافت‌ها منجر خواهد شد. اگر هایپر اکستنشن در پاها مدام ایجاد شود، منجر به ضعیف شدن، کشیدگی، درد رباط صلیبی و دررفتگی در ناحیه زانو خواهد شد. #knee #yoga_anatomy @sukhatayoga

🔰مفصل زانو (2) پارگی منیسک بسیار کند بهبود می‌یابد و بسیاری از از پزشکان معمولن جراحی را برای رفع این مشکل توصیه می‌کنند. اما در بسیاری از افراد آسیب‎‌های منیسک با یوگا در عرض 6 تا 18 ماه بهبود یافته است. غضروف کم‌ترین تعداد رگ‌های خونی را دارد. بنابراین مواد غذایی کمی دریافت می‌کند، و از آن‌جا که هر بافت آسیب‌دیده برای بهبود، نیاز به دریافت مواد غذایی دارد. این بافت بسیار کند بهبود می‌یابد. یوگا می‌تواند روند بهبود را تسریع بخشد. زیرا آساناها و ترانزیشن آسانا‌ها، وقتی با دقت انجام شوند، منجر به افزایش جریان خون و نیز انتقال مواد غذایی از خون به بافت خواهد شد. درمان و بهبود زانوی آسیب‌دیده صبر، پشتکار و توجه زیادی در فرد می‌طلبد. افرادی که به آسیب‌دیدگی منیسک مبتلا شده‌اند، می‌دانند که اگر وضعیت پاها در حرکات ایستاده فقط دو درجه تغییر کند، می‌تواند راحتیِ آسانا را به درد و ناراحتی تغییر دهد. البته بیشتر مشکلات زانو با آسیب‌دیدگی منیسک شروع نمی‌شود، بلکه با کشیدگی رباط‌های صلیبی آغاز می‌شود. رباط صلیبی خلفی (PCL) از جابجا شدن فمور بر روی استخوان تیبیا به جلو و دررفتگی جلوگیری می‌کند و رباط صلیبی قدامی (ACL) از جابجایی فمور بر روی شین به عقب جلوگیری می‌نماید. ACL به جلوی استخوان تیبیا و PCL به پشت تیبیا متصل است، که این دلیل نامگذاری آن‌ها با عنوان قدامی و خلفی است. هنگامی‌که رباط‌های صلیبی کشیده می‌شوند، زانوها ثبات‌شان را از دست می‌دهند. حرکت نامناسب فمور بر روی تیبیا به ساییدگی منیسک منجر می‌شود. ادامه دارد... #knee #yoga_anatomy @sukhatayoga

#knee

🔰مفصل زانو زانو یک مفصل لولایی اصلاح شده است. یک مفصل لولایی فقط در یک صفحه می‌تواند حرکت کند. اما زانو می‌تواند کمی چرخش نیز داشته باشد. عمل صاف کردن پا در درجه اول بوسیله عضله چهارسر ران انجام می‌شود. در حالی‌که عضلات فلکسور اصلی زانو، همسترینگ، پاشنه را به سمت باسن می‌کشند. اما اگر بر روی صندلی بنشینیم و ران‌ها را سفت و محکم نگه داریم، متوجه می‌شویم که مچ پا را به سمت چپ یا راست می‌توانیم بچرخانیم و ساق پاها نیز از این حرکات پیروی می‌کند. زانو مفصلی پیچیده است، زیرا استخوان ران و ساق پا به‌خوبی با یکدیگر مفصل نمی‌شوند. سر پایینی فمور دو برجستگی گِرد دارد که به آن‌ها کُندیل می‌گویند. شکل آن‌ها شبیه چرخ است که بر روی استخوان ساق (شین) می‌چرخند و نیز می‌لغزند. برای محافظت و تضمین این حرکت، دو غضروف هلالی شکل، منیسک‌های مدیال و لترال، بین استخوان‌ها قرار دارند. عملکرد آن‌ها شبیه به ریل‌های قطار است؛ فمور قطار است و چرخ‌های قطار، کندیل‌های این استخوان هستند. منیسک‌ها دقیقن حرکت فمور را دنبال می‌کنند تا چرخش و لغزش را فراهم کنند. اگر زانو به‌سرعت و تحت فشار باز شود، منیسک‌ها ممکن است نتوانند به اندازه کافی سریع عمل کنند و دچار پارگی شوند. اگر سعی کنیم که در مفصل زانو چرخش ایجاد کنیم و هم‌زمان بخواهیم پا را به‌زور صاف کنیم، ممکن است آسیب جدی ببینیم؛ این‌گونه آسیب دیدگی‌ها در برخی ورزش‌ها بسیار اتفاق می‌افتد. زانو را هرگز نباید با زور و فشار، و زمانی که وزنی بر آن اعمال شده است، بچرخانیم. ادامه دارد... #knee #yoga_anatomy @sukhatayoga

#knee

✅زمانی‌که با دیوار تمرین می‌کنید، تکیه‌گاه عمودی بهتری برای سنجش دارید. می‌توانید به آن تکیه دهید، خودتان را با آن میزان کنید، آن را هُل دهید یا به آن فشار وارد کنید. دیوار علاوه بر اینکه به انجام تمرین کمک می‌کند، به نوعی شما را در تمرین به چالش نیز می‌کشاند. وقتی‌که به تمرین روی زمین و وسط مَت برمی‌گردید و بدون کمک دیوار تمرین می‌کنید، آگاهی جدید و تجربه‌ای متفاوت از هم‌ترازی بدن‌تان پیدا می‌کنید. بعد از آن بیشتر از تصورتان با دیوار تمرین خواهید کرد. 📚Yoga at Your Wall #yoga_with_wall @sukhatayoga

✅دیوار به‌عنوان یک تکیه‌گاه، توانایی، ایمنی و دقت در انجام تمرین‌ها را افزایش می‌دهد. دیوار مانند یک ابزار کمکی در انجام تمرین‌های یوگا به‌شکل صحیح کمک می‌کند. وقتی که می‌خواهید آرامش یابید شما را حمایت می‌کند، وقتی می‌خواهید حرکت جدیدی را امتحان کنید به کمک شما می‌آید و به شما انگیزه می‌دهد تا بدن خود را پر انرژی کنید. دیوار معلم شماست؛ معلم خاموش، هر زمان که معلمی در دسترس نیست تا شما را راهنمایی و اصلاح کند. 📚Yoga at Your Wall #utkatasana #yoga_with_wall @sukhatayoga

📣مربیان عزیز و دوستان علاقمند به مباحث آناتومی توصیه می‌کنم در دوره مفید و کاربردی فوق شرکت کنیدتندرست باشید

🔸پاریانکاسانا بخشی از دور ویراسانا و بنابراین در گروه آساناهای نشسته محسوب می‌گردد. البته از لحاظ آناتومی یک وضعیت خم به عقب است. تنوع های این آسانا با کمک ابزار اغلب برای آمادگی خم به عقب‌ها انجام می‌شود. 💡در ویدئو بالا نحوه آماده سازی جهت انجام این آسانا را بصورت مرحله به مرحله مشاهده کنید. 👤Federicawhole 📚Props for Yoga IV #paryankasana @sukhatayoga

#guru #sadhaka @sukhatayoga

📍خم به عقب‌ها در یوگا بسیار مهم هستند. وضعیت‌های خم به عقب یوگا به دلیل اثرات روانی و جسمی و همچنین جذابیت بصری‌شان شناخته شده‌اند. خم شدن به عقب ستون مهره‌ای را به پشت قوس می‌دهد، جلوی بدن را کشیده و ناحیه کمر را تقویت می‌کند. آساناهای خم به عقب یوگا ممکن است چالش برانگیز به نظر برسند، اما با آگاهی، تکنیک و آمادگی مناسب، می‌توانند توسط همه انجام شوند. با توجه به اینکه بسیاری از ما ساعت‌ها پشت میز می‌نشینیم یا به صفحه نمایش خیره می‌شویم، سلامت و وضعیت ستون مهره‌ای به نگرانی اصلی تبدیل شده است. وضعیت بد بدن می‌تواند مشکل سلامتی، کاهش ظرفیت ریه و ناراحتی مداوم کمر را تشدید کند. خم شدن ستون مهره‌ای همچنین می‌تواند به مرور زمان به وضعیت عاطفی ما آسیب برساند و باعث کاهش اعتماد به نفس، اضطراب و خستگی شود. خمش به عقب، قفسه سینه را باز می‌کند، جلوی بدن را کشیده‌تر می‌کند و ستون مهره‌ای را تقویت می‌کند، بنابراین انعطاف‌پذیری، وضعیت خوب بدن و سلامت کلی ستون مهره‌ای را افزایش می‌دهد. #purva_pratana_sthiti #yoga_korunta @sukhatayoga

📍آناتومی بدن و عادات روزانه، هر دو مانع خم شدن به عقب در قسمت توراسیک می‌شوند. ناحیه کمر در مقایسه با قسمت توراسیک، در حالت خمش به عقب (اکستنشن)، دامنه حرکتی بیشتری دارند. ستون مهره‌ای پشتی (توراسیک) به‌راحتی کشیده نمی‌شود، زیرا به‌طور طبیعی تمایل به به خمش به جلو دارد. علاوه بر این، هر مهره توراسیک به دنده‌های پشتی متصل است که قاعدتن سفت و سخت است. سفتی قفسه سینه، که برای تنفسِ کارآمد ضروری است، بیشتر در برابر خم شدن به عقب در قسمت توراسیک مقاومت می‌کند. از سوی دیگر، مهره‌های کمری می‌توانند آزادانه‌تر حرکت کنند، زیرا فقط به یکدیگر متصل هستند. شکل و ساختار مهره‌های کمری و توراسیک نیز از چندین جهت متفاوت است. این تفاوت‌ها همچنین خم شدن به عقب در ستون مهره‌ای کمری را تسهیل و آن را در ستون مهره‌ای توراسیک محدود می‌کنند. 👤Lisa Tonelli-Smith #purva_pratana_sthiti @sukhatayoga

📍یکی از مشکلات عمده خم به عقب که اکثر ما در برهه‌ای از تمرین خود تجربه کرده‌ایم، درد در ناحیه کمر است. درد کمر ناشی از خم به عقب نتیجه دنبال کردن مسیر "مقاومت حداقلی" است. تمرکز خم به عقب در ستون مهره‌ای کمری، ساده‌ترین کار است. اما، این مسیر قطعن سالم‌ترین و موثرترین مسیر نیست. اگر می‌خواهید خم به عقب‌های خود را عمیق‌تر کنید و در عین حال ستون مهره‌ای کمری خود را ایمن نگه دارید، باید یاد بگیرید که چگونه قسمت بالای پشت (upper back) را به عقب خم کنید (کشش دهید) و در عین حال قوس کمر خود را محدود کنید. یادگیری کششِ این قسمت به شما می‌آموزد چگونه هایپرکایفوز (قوز یا گوژپشتی) و مشکلات سلامت جسمی و روانی مرتبط با آن را کاهش دهید. این مشکلات شامل بیماری‌های قلبی- ریوی و افسردگی، اضطراب و استرس مزمن می‌باشد. 👤Sandra M.S. #purva_pratana_sthiti @sukhatayoga

🔮در ابتدای کلاس ما ذکر (ذکر پاتانجالی) می‌خوانیم تا حس تقدس از درون، با تسلیم کردن خود، به‌وجود آید، زیرا در این دنیا هیچ چیزی آموخته نمی‌شود مگر اینکه تواضعِ یادگیری داشته باشیم. بنابراین، لحظه‌ای که در ابتدای انجام یک تمرین به حکیم پاتانجالی فکر می‌کنید، می‌دانید که در مقابل آن بزرگ‌ترین روح بسیار کوچک هستید. وقتی‌که این درک شود، سایر مشکلاتی که همیشه در حین تمرین به‌وجود می‌آید و عمدتن مربوط به خودخواهی است، تحت تأثیر قرار می‌گیرند. شما می‌دانید که دارید "پایین می‌آیید" تا چیزی یاد بگیرید. و شما نمی‌توانید هیچ چیزی یاد بگیرید مگر اینکه پایین بیایید؛ اگر فکر کنید در قله هستید و همه چیز را می‌دانید، پس اصلن یک یادگیرنده نیستید. در این مضمون، "ذکر" کمک می‌کند. 👤Geeta S. Iyengar #Invocation_to_Patanjali @sukhatayoga

❇️به‌طور کلی پذیرفته شده است که کودکان در تقلید استاد هستند؛ معمولن آنها با کمال میل در تمرین یوگا به شما ملحق می‌شوند. شروع یوگا در کودکی، تمرینی از نظم و انضباط مادام‌العمر و مجموعه‌ای از مزایای سلامتی را فراهم می‌کند. از نظر فیزیکی، یوگا از طریق انعطاف‌پذیری، قدرت و هماهنگی بین بدن و ذهن، خودآگاهی را توسعه می‌دهد. یوگا همچنین تمرکز، آرامش و رهایی را ایجاد می‌کند. کودکان آنقدر انعطاف‌پذیر هستند و حس تعادل خوبی دارند که در واقع می‌توانند خیلی راحت‌تر از بزرگسالان در حالت‌های مختلف قرار بگیرند. اکثر آنها پذیرای یوگا هستند؛ ممکن است در ابتدا فقط به کمی تشویق نیاز داشته باشند! کودکان امروزی در زندگی روزمره اغلب با طبیعت بیگانه هستند. آنها انواع مختلفی از استرس ناشی از الزامات فعالیت‌های متعدد را تجربه می‌کنند. آنها در دنیایی مملو از رقابت، رسانه‌های اجتماعی، فناوری‌های جدید و حالت اضطرار تکامل می‌یابند. بسیاری از محرک‌های حسی دائمن مغز آنها را بمباران می‌کنند که در نتیجه بدون استراحت کافی، حجم زیادی از اطلاعات را پردازش می‌کنند. حتا در اوایل زندگی، یادگیری تنفس و متمرکز کردن توجه از طریق مدیتیشن، راه‌های بسیار خوبی برای خالی کردن ذهن و در عین حال گسترش ظرفیت ذهنی ما هستند. همچنین پذیرفته شده است که کودکان معمولن صبر و تحمل خیلی زیادی ندارند. مدیتیشن همراه با مودراها - حرکات ساده و سرگرم کننده‌ای که شبیه حالت‌های مینی یوگا برای دست‌ها هستند - تمرکز را بهبود می‌بخشد. آنها همچنین نقاط فشار روی دست‌ها یا انگشتان را فعال می‌کنند تا پنج عنصر بدن را تنظیم کنند، که به‌نوبه خود به کودکان کمک می‌کند تا به‌سرعت آرامش و اطمینان پیدا کنند. هر مودرا آثار و نتایج درمانی خاصی دارد. در مدارسی که مدیتیشن آموزش داده می شود، معلمان متوجه بهبود قابل توجه در کار و رفتار دانش آموزان خود شده‌اند. 📚100 Yoga Activities for Children #yoga_for_kids #yoga_with_children @sukhatayoga