Фитнес с Путылиным

Хорошие тренеры — повсюду Великих нужно поискать В индустрии фитнеса полно хороших специалистов, но если ваша цель — стать ВЕЛИКИМ, то что нужно сделать, чтобы выделяться? Как подняться над толпой самопровозглашенных инстаграмных звезд и вывести свой онлайн или офлайн коучинг на новый уровень? Делюсь с вами пятью профессиональными привычками, которые помогут изменить ваш подход к работе с клиентами Разбираем «ошибки» и «золотые правила» Чего НЕ ДЕЛАЮТ великие тренеры И что они ДЕЛАЮТ 👇 ❌ НЕ ДЕЛАЮТ: Составляют программу исходя из своего личного опыта Ваш опыт — это не оценка состояния и возможностей вашего клиента Его жизнь, физиология и обстоятельства - другая вселенная ✅ ДЕЛАЮТ: Проводят тщательный скрининг КАЖДОГО клиента Используют двигательные тесты, сбор анамнеза/предпочтений и оценку образа жизни, чтобы сформировать план У каждого клиента — уникальные потребности, возможности и обстоятельства жизни ❌ НЕ ДЕЛАЮТ: Используют один и тот же шаблон тренировок и рациона для всех, из одного Exel-файла Системы помогают работать стабильно, но копипаст — это не коучинг ✅ ДЕЛАЮТ: Разрабатывают программу под личность своего будущего чемпиона Строят персонализированный план, отталкиваясь от запросов, целей и возможностей клиента Одинаковая цель и амбиции подопечных НЕ означает одинаковую программу для всех ❌ НЕ ДЕЛАЮТ: Гонятся за каждым новым трендом в фитнесе и питании Новое — не всегда значит лучшее Зачастую, наоборот ✅ ДЕЛАЮТ: Продолжают учиться и расти Накапливают новые знания и навыки, но не отказываются от проверенных систем и базы, которая реально работает и проверена временем и опытом ❌ НЕ ДЕЛАЮТ: Пытаются исправить и корректировать в жизни клиента всё и сразу Слишком много фидбека превращается в шум И не выполняется ✅ ДЕЛАЮТ: Дают одну подсказку, рекомендацию за раз Следят за реакцией клиента и только затем корректируют следующее действие и тактику ❌ НЕ ДЕЛАЮТ: Считают, что только демонстрация — это лучший способ обучения Каждый клиент воспринимает информацию по-своему ✅ ДЕЛАЮТ: Находят для каждого клиента их уникальный стиль обучения и восприятия информации Спрашиваю, как им удобнее: через показ упражнений, словесные подсказки или тактильные ощущения (если в зале)? И строят фитнес -коучинг исходя из этого Итог: Великие тренеры не просто дают список упражнений и КБЖУ — они адаптируются к каждому клиенту, наблюдают и учатся каждый день Это обеспечивает постоянный рост их подопечных Становитесь лучше, и ваши результаты в ведении спортсменов скажут сами за себя С уважением, Дмитрий

ДИНАПЕНИЯ Ваша сила начинает падать с 30-ти лет И вы этого не замечаете Мышцы и сила не ждут вашего разрешения Оба параметра начинают снижаться с 30 лет, замечаете вы это или нет А к 50-м годам потеря ускоряется — если вы ничего не предпринимали раньше Решение простое: ✅ Тренируйтесь с отягощениями ✅ Делайте это регулярно ✅ И продолжайте всю оставшуюся жизнь Вот и вся стратегия Единственный реальный вопрос, который мне остается задать: вы начнёте сейчас или уже после того, как потеряете то, что можно было сохранить? 📉 Цифры, которые стоит запомнить После 30 мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие, если ничего не делать Сила падает в 2–5 раз быстрее К 50 годам — это уже 12–15% за десятилетие К 75 годам некоторые люди теряют 3–4% силы каждый год Это называется динапения Она уже запущена в вашем теле, пока вы, как вам кажется, далеки от проблем и чувствуете себя нормально Как могут развиваться события? Для примера приведу два пути после 30-ти лет Человек А ничего не делает К 50 он незаметно теряет мышцы и силу К 70 встать со стула или донести сумку из магазина становится трудно — потому что запас прочности не был создан раньше Человек Б дважды в неделю тренируется в зале с 30 лет Исследования показывают: силу и мышечную массу можно сохранять и даже улучшать в любом десятилетии жизни — даже у тех, кто начал тренироваться в 70 В одном и том же возрасте, в одни и те же сорок лет у людей могут быть совершенно разные результаты Дальше - хуже 🔬 Почему это работает Сила теряется быстрее, чем объём мышц, потому что первыми выбывают быстрые мышечные волокна (отвечающие за мощность) А включаются они только при тяжёлой нагрузке, при работе с тяжелыми весами или близко к отказу Тренировки вблизи вашего максимума - это и есть та волшебная таблетка, что удерживает эти волокна в строю Исследования на пожилых людях показали: силовые тренировки могут обратить молекулярные признаки старения в мышечной ткани всего за 6 месяцев — с любого возраста Круто? Круто! Но… может быть не ждать пожилого возраста? Потому что речь не о том, как вы выглядите сейчас Речь о том, сможете ли вы сам нести свои продукты из Пятерочки в 75 лет Помните - сила, которая есть сейчас — это и есть ваш максимум, если вы не начнете её тренировать Каждый год ожидания делает возврат утраченного всё сложнее И тут я опять за свое, за скучное Начните сегодня Берите вес побольше Будь последовательными Идите на тренировку Прямо сейчас С уважением, Дмитрий

Ваша сила начинает падать с 30-ти лет И вы этого не замечаете Мышцы и сила не ждут вашего разрешения. Оба параметра начинают снижаться с 30 лет, замечаете вы это или вы ничего не предпринимали раньше А к 50-м годам потеря ускоряется — если ты ничего не предпринял. Решение простое: 🔹 Поднимай тяжести 🔹 Делай это регулярно 🔹 И продолжай всю оставшуюся жизнь Всё. Это вся стратегия. Единственный реальный вопрос: ты начнёшь сейчас или уже после того, как потеряешь то, что можно было сохранить? --- 📉 Цифры, которые стоит запомнить После 30 мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие, если ничего не делать. Сила падает в 2–5 раз быстрее. К 50 годам — это уже 12–15% за десятилетие. К 75 годам некоторые люди теряют 3–4% силы каждый год. Это называется динапения. Она уже запущена, пока ты чувствуешь себя нормально. --- 🛤 Два пути после 30 Человек А ничего не делает. К 50 он незаметно теряет мышцы и силу. К 70 встать со стула или донести сумку из магазина становится трудно — потому что запас прочности не был создан. Человек Б дважды в неделю поднимает тяжести с 30 лет. Исследования показывают: силу и мышечную массу можно сохранять и даже улучшать в любом десятилетии жизни — даже у тех, кто начал тренироваться в 70. Одни и те же 40 лет — но совершенно разные результаты. --- 🔬 Почему это работает Сила теряется быстрее, чем объём мышц, потому что первыми выбывают быстрые мышечные волокна (отвечающие за мощность). А включаются они только при тяжёлой нагрузке. Тренировки вблизи твоего максимума (не обязательно до отказа) — это то, что удерживает эти волокна в строю. Исследования на пожилых людях показали: силовые тренировки могут обратить молекулярные признаки старения в мышечной ткани всего за 6 месяцев — с любого возраста. Речь не о том, как ты выглядишь. Речь о том, сможешь ли ты сам нести свои продукты в 75 лет. --- ⚡ Сила, которая у тебя есть сейчас — это максимум, если ты не начнёшь её тренировать. Каждый год ожидания делает возврат утраченного всё сложнее. Начни сегодня. Грузи тяжело. Будь последовательным. Тренируйся. Прямо сейчас.

САМОСАБОТАЖ В ТРЕНИРОВКАХ И РЕЗУЛЬТАТЕ Может быть стоит посмотреть на пропуски своих тренировок под другим углом? Может быть «тяжёлые обстоятельства», которые от вас не зависят- это не неудача и не череда случайностей? У психологов для этого есть термин — самоограничение (self-handicapping) Схема простая: вы заранее создаёте причину для провала, чтобы в случае неужды у вас наготове было оправдание Звучит не очень-то, верно?Болезнь. Травма. Занятость Всё, что случилось с вами, а не то, что сделали вы Исследования спортсменов это подтверждают: болезнь и травма — самые популярные оправдания Они звучат как стечение печальных обстоятельств, а не как результат выбора Вот для примера ДВЕ ОДИНАКОВЫХ ИСТОРИИ История первая Три ночи, а вы в кальянной с друзьями за пару недель до соревнований (не важно каких) Сон пошел по одному месту, иммунитет на нуле от нагрузок — и еще получает двойной удар алкоголем, который вы себе позволяете На неделе перед стартами вы просыпаетесь с простудой «Я заболел» История вторая Пропущены две тренировки, и вы решаете компенсировать пропуски супер-интенсивной тренировкой, которую превращаете в показуху Колено говорит «хватит» «Я травмировался» Статистика по спорту неумолима: те, кто пьёт регулярно, травмируются в два раза чаще остальных Это не плохое везение Это просто счёт, который пришёл к оплате Пора расплачиваться САМООГРАНИЧЕНИЕ как психологический паттерн защищает ваше эго здесь и сейчас Но стоит вам соревновательного сезона, выхода на сцену, результата Каждая пропущенная тренировка, каждая неделя, когда вы плюёте на программу, каждый вечер, где вы меняете восстановление на «хорошее время за винишком в отличной компании» — это решение Вероятно, вы уже придумали историю, чтобы прикрыть это решение и оправдываться «Да я бы, но случился форс-мажор!» Что делать? Примите свой выбор или не делайте его Все здесь взрослые люди Но не перекладывайте вину на обстоятельства непреодолимой силы, которым вы якобы не могли сопротивляться Не создавайте условия для возможности сдаться и оправдываться внешним воздействием Когда Шварценеггер выступал в бодибилдинге, он отказался от катания на лыжах - любимое занятия каждого Австрийца, который вырос в Альпах Отказался от любимого времяпрепровождения, чтобы не создавать условий для появления травмы Потому что была цель Поэтому не нужно жаловаться, что вас подвело ваше тело, а вы тут не причем Его подвели ваши решения Следуйте плану и исключите любые поступки, которые даже теоретически в будущем могут привести к обстоятельства с самооправданием И тогда вы наконец узнаете, на что вы действительно способны С уважением, Дмитрий

Тусовка в парке «Радуга». Ну, что покачаемся? Конкурсы, подарки и хорошее настроение. Всех ждем. 29 августа. Сбор в 12:00. Тренажерная площадка.

Ребята, кто хочет фитнеса на следующих выходных? Вот вам подсказка, куда идти

Что понимали классики русской литературы в российском бодибилдинге, что знали о ментальности атлетов, и трансляции их подготовки отечественных спортсменов в социальных сетях? Мне кажется, они знали всё! На глаза попались записки (о российских бодибилдерах) Федора Михайловича Достоевского из его «Дневника писателя» за 1873 год: Вчитайтесь и сравните с нынешними рилсами наших спортсменов из зала «Я думаю, самая главная, самая коренная духовная потребность русского народа есть потребность страдания, всегдашнего и неутолимого, везде и во всем Этою жаждою страдания он, кажется, заражен искони веков. Страдальческая струя проходит через всю его историю, не от внешних только несчастий и бедствий, а бьет ключом из самого сердца народного У русского народа даже в счастье непременно есть часть страдания, иначе счастье его для него неполно» Достоевский также добавляет, что «страданием своим русский народ как бы наслаждается» Одному мне кажется, что это про российский бодибилдинг?

В новом выпуске «Живой Стали» разбирались, где заканчивается эффективная тяжёлая работа и начинается бессмысленная тренировка эго Поговорили о том, сколько рабочих подходов действительно нужно для роста, что важнее — вес или степень усилия и обязательно ли каждый раз доходить до отказа и почему с опытом тренироваться приходится не больше, а умнее Получилось сорок семь минут про то, как должна выглядеть действительно эффективная тяжёлая тренировка Добро пожаловать на подкаст: https://youtu.be/HvIbG_TnjbU Дмитрий

Рубрика: Семь раз сказать - только намекнуть Если вам за 40, то следует в тысячный раз кое о чем напомнить О том, что точно подсказывает продолжительность вашей здоровой и счастливой жизни Барабанная дробь… мышечная сила и мощность! (Неожиданно да? А вы думали пептиды?) СУХАЯ СТАТИСТИКА СТАРЕНИЯ После 30 лет мы теряем 3–5% мышечной массы за десятилетие А в промежутке 65–80 лет этот процесс ускоряется до 8% за десятилетие (Надеюсь, вы не бросили читать, считая, что вы будете молодым и красивым всегда, да?) Но ещё страшнее другое: ➖ Сила падает быстрее, чем масса (это называется динапения) ➖ Мощность (способность производить усилие быстро) падает быстрее всего Хорошая новость: это не неизбежно Всё можно натренировать (Кто бы мог подумать!) ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ 40 ДЛЯ ЭТОГО? 1. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 2–3 раза в неделю База: приседания, тяги, жимы, подтягивания Работайте близко к отказу Это так же эффективно для роста мышц, как и работа «на износ» (данные ACSM, 2026) 2. ВЗРЫВНАЯ РАБОТА (НА МОЩНОСТЬ) - ЛЁГКИЙ ВЕС, НО БЫСТРО Это то, что большинство тренировочных программ игнорирует после 40 А исследования говорят, что это важнее всего «Я больше не могу бегать спринт, как в 20» — не отговорка Усилие относительно Рывок на велотренажёре или гребле на 15 секунд на своём максимуме всё ещё тренирует мощность Взрывные движения в силовых тренажерах - тоже Важна не цифра, а ваша личная максимальная отдача 3. БЕЛОК - 1.6–2,0 г на кг веса в день Это 30–40 г белка за приём пищи, 3–4 раза в день (рекомендации PROT-AGE/ESPEN, 2026) ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО? ➡️ Низкая мышечная масса повышает риск смерти от всех причин на 57% (мета-анализ PLOS ONE, данные 81 358 человек) ➡️ Мощность - лучший предиктор долголетия, чем сила В исследовании 2025 года (почти 3900 человек, возраст 46–75 лет) группа с самой низкой мощностью имела в 6–7 раз выше риск умереть в ближайшие 10 лет, чем самая мощная группа При этом сила сама по себе переставала быть значимым фактором после поправки на другие данные (Mayo Clinic Proceedings, 2025) Мышцы — это не только красиво, сексуально и привлекательно Это показатель вашего здоровья и долголетия ПОДВОДИМ ИТОГ Да, вы не можете остановить время Но вы можете решить, с какой скоростью оно бежит Поднимайте тяжести Делайте это быстро Ешьте белок Делайте всё это осознанно И в будущем скажете сами себе спасибо С уважением, Дмитрий

У ВАС ЕСТЬ ПРИЧИНА, ПО КОТОРОЙ ВЫ НЕ ДО СИХ ПОР НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ С ЖЕЛЕЗОМ? СКОРЕЕ ВСЕГО, ЭТА ПРИЧИНА - МИФ Давайте уже убьём отговорки, которые мешают вашим переменам ✅ «Я перекачаюсь и стану слишком большой» - у женщин тестостерона в 8–10 раз меньше, чем у мужчин Заметный мышечный объём без лет целенаправленных тренировок не появляется случайно. Никогда ✅ «Я не знаю, что делать» - это работа с тренером, а не реальное препятствие Хоть онлайн, это можно себе позволить, понимая, что траты на свое здоровье - это инвестиции в себя ✅ «Мышцы растут слишком быстро, я переборщу» - хоть акая-то гипертрофия требует минимум недель, месяцев, а то и лет Вы не можете случайно накачать «слишком много» за одну ночь ✅ «Я уже занимаюсь пилатесом / йогой, это по сути то же самое» - нет Другой стимул — другая адаптация Никакая замена внешней силовой нагрузке не работает Исследования по добавлению тренинга с железом говорят одно и то же для всех групп спортсменов: · БЕГУНЫ - силовые тренировки улучшают экономичность бега и снижают травматичность · ЮНЫЕ АТЛЕТЫ - наращивают плотность костей и двигательный потенциал именно в те годы, когда организм лучше всего готов это «запасти» на будущую жизнь · ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ - сохраняют мышцы и функции, снижая риск падений и защищая самостоятельность в преклонном возрасте · ЛЮБОЙ ВИД СПОРТА - больше силы = больше скорость, мощь и устойчивость, независимо от того, чем вы занимаетесь · ДОЛГОЛЕТИЕ - силовые тренировки снижают риск смерти от всех причин на 13%, сердечно-сосудистой смертности — на 19%, смертности от неврологических болезней - на 27%. Тяжёлый вес делает две вещи одновременно 1️⃣ Он рекрутирует больше мышечных волокон - принцип Хеннемана И создаёт механическое напряжение, необходимое костям и сухожилиям для ремоделирования и уплотнения 2️⃣ Нагрузка с малым весом, включая йогу и пилатес, не даёт ни того, ни другого стимула в той же интенсивности Прогрессивной внешней нагрузке замены нет Занимайтесь йогой Занимайтесь пилатесом Это инструменты Просто не позволяйте устаревшим мифам оставлять их вашим единственным инструментом Тело адаптируется только к тому, что вы от него требуете С уважением, Дмитрий

Вы созданы не для того, чтобы быть слабыми Окружающая реальность намекает нам, что слабость - это стало нормальным Что не суметь подтянуться или задыхаться после пробежки - так и должно быть Есть же дела поважнее, согласно социальным сетям: отстаивать свои границы, свой глубокий внутренний мир, не дай бог позволить себе в этой религии личного неприкасаемого комфорта напрячься лишний раз Но это ложь Ставший мировоззрением целого поколения культ личного комфорта убивает нас Нынешняя реальность убеждает нас, что быть никакими и посредственным — приемлемо Самое страшное — мы начали считать это нормой, пытаясь поправить свое здоровье или форму какими угодно волшебными таблетками, но только не тяжелым и продолжительным, регулярным трудом над собой, и изменением привычек Большинство людей не могут подтянуться ни разу Большинство людей не могут пробежать километр без остановки Большинство людей не могут поднять вес собственного тела Ни отжаться, ни присесть Когда слабость стала приемлемой? Почему мы довольствуемся меньшим, когда способны на большее? И это уже стало нормой? Правда? Комфорт убивает нас Это легко, это привычно, но это разрушает нас изнутри, реально медленно убивая нас физически и ментально Мы были созданы не для того, чтобы быть слабыми Мы предназначены для того, чтобы двигаться. Расти Расширять границы того, что мы считаем возможным, узнавать свою силу, характер и потенциал Но цивилизация и технический прогресс понизили планку Еду заказываем в доставке, посты пишем через нейросети И при этом все уставшие от жизни и выгоревшие Реальность сделала нормальным - быть средним Посредственным. Никаким Быть сильным — это не просто поднимать тяжести или быстро бегать Это об устойчивости к переменам,о дисциплине и отказе принимать слабость как свою природу И вот главный мой вопрос: Вас устраивает сейчас быть просто «нормальным», или вы хотите большего от себя? Эволюцией наше тело было создано для движения, роста и преодоления пределов Сила — это не только о штанге или скорости Это о том, что у вас в голове, о способности принимать решения и брать контроль на себя В нынешнем обществе поклонения слабости и комфорту люди, способные на дисциплину и уважительное отношение к своему телу, похоже, идут против течения Потому что быть сильным — значит отказываться принимать что-то меньшее, чем то, на что мы действительно способны Пора вспомнить, что мы сделаны по-другому: не деградировать, а идти вперед, поднимать планку, отказываться от посредственности и выбирать большее Если вы подписаны на этот канал, значит мы в одной лодке тех, кто знает, что такое сила или хочет прийти к ней С уважением, Дмитрий

Это не кончится, вероятно, никогда Большинство людей так и продолжают гоняться за очередным «ЛАЙФХАКОМ» для жиросжигания Годами Как я люблю говорить - за деревьями леса не видят Карнивор, кето, палео, интервальное голодание, по ДНК, по группе крови, по знаку зодиака — что бы там ни было в тренде в этом месяце году в социальных сетях Все они могут привести к потере жира Но все они работают через один-единственный механизм: дефицит калорий Законы термодинамики не берут выходных ни для чьих макронутриентов, независимо от новой яркой обертки вашей схемы похудения Какой тогда скучный, но правдивый практический совет? Отслеживайте своё потребление энергии Да, я имею ввиду - заносите в программу всё до кусочка, что вы ели сегодня Делайте ставку на продукты с низкой калорийной плотностью и высоким содержанием белка и клетчатки, а супервкусное не исключайте, но оставляйте на редкие случаи Будьте физически активны, стремитесь к 8–15 тыс. шагов Продолжайте силовые тренировки, чтобы терять именно жир, а не мышцы — это сохранит ваш метаболизм Особенно важно, если вы используете GLP-1 Суть не в том, что «никакая диета не имеет значения» А в том, что все они ведут к одной и той же двери: калории против калорий, сколько в вас попало и сколько вы потратил Так что выбирайте правильную версию этой двери (привет Киркорову), в которую вы сможете проходить последовательно и без иллюзий в голове И если кто-то скажет вам, что его кофе со сливочным маслом или еще какая-нибудь чушь вроде яблочного уксуса обходит законы термодинамики, у физики найдётся пара слов по этому поводу в виде дополнительных кг вам на бока С уважением, Дмитрий

Помешательство на функциональных тренировках Моя точка зрения: любая регулярная и постоянная физическая нагрузка априори лучше безделья и размышлений о том, что «с понедельника начну приводить себя в форму» Если вы занимаетесь чем-то регулярно и постоянно, вы уже на голову выше всех тех, кто не делает ничего Но сейчас я хочу на примере одного исследования рассказать о том, что то, что безумно модно, не обязательно лучше базового силового тренинга Давайте признаемся честно - поклонники «функционального тренинга» зачастую выбирают его не по прямым показаниям, а потому что это модно. Потому что силовой тренинг - это якобы удел не особо продвинутых людей, а если ты не хочешь быть равным этой деревещине на тренажерах, а весь такой достойный элитарного тренинга, то нужно выбрать другое Сколько раз я видел задранный нос и надменные взгляды в сторону штанги и тренажеров, у скачущих в зоне кроссфита людей В разговорах часто звучат высокомерные фразочки о том, что они-то вот на своих TRX такие подготовленные ко всем неожиданностям в жизни, а тупые к качки только «закрепощают» себя в тяжелом тренинге и вообще ничего сделать не смогут, если что Ну что ж, у меня есть факты Как вы думаете, футбол - это функциональный вид спорта? Еще бы! Так давайте посмотрим, какой вид тренинга может сделать футболиста на поле более успешным В научной работе, ссылка на которую ниже, исследователи взяли группу профессиональных юных футболистов и добавили к их обычным 4–5 еженедельным тренировкам ещё две дополнительные, по часу каждая Варианты были такие: 1. плиометрика и спринты 2. «функциональный тренинг» 3. традиционные силовые на всё тело Под «функциональным тренингом» понималось то, что большинство людей обычно и представляют под этим словом: ходьба с резинкой в стороны, упражнения с собственным весом на TRX, русские скручивания с медболом, сфера боссу и т.д. Через 10 месяцев оказалось, что традиционные силовые дали наибольший прирост не только в приседе, но и в высоте прыжка, скорости на спринте и в скорости смены направления Функционально? При этом игроки изначально были далеко не слабыми — перед началом исследования они уже все приседали с весом в 1,4 от собственного веса тела Вывод исследователей:

«Традиционные силовые тренировки рекомендуется использовать для развития силы и скоростно-силовых показателей, и им следует отдавать высокий приоритет в программах подготовки юных элитных футболистов»

Я с ними согласен Большая часть того, что называют «функциональным тренингом» — это дерьмо собачье, и всю жизнь никто этим цирком не будет Попрыгаете и бросите Самая функциональная тренировка, которая у вас может быть— это выбранный вами вид спорта Хоть конный, хоть стрельба из лука, хоть теннис А зал нужен для того, чтобы сделать тебя больше и сильнее А уже твой спорт превратит этот потенциал в реальную функциональную эффективность Не страдайте херней Идите в зал С уважением, Дмитрий https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32868678/

Большинство решений о здоровье принимаются не в тренажерном зале Они принимаются в продуктовом магазине Поверьте, проверено на себе годами Вам не придется сопротивляться вредной еде в полночь, испытывать соблазн съесть что-то не особо соответствующее вашим фитнес целям, при одном условии Если этой еды нет в доме, в холодильнике - сопротивляться нечему Примите решение один раз... в магазине. Да, прямо когда берете корзину в Пятерочке Большинство людей думают, что здоровое питание сводится к силе воли На самом деле, многое, если не всё, зависит от того, что вы принесете домой После долгого дня вы устали Именно тогда чипсы, печенье и мороженое начинают вас ласково звать с кухни по имени, как коварные сирены Вместо того чтобы каждый вечер полагаться на силу воли, примите решение один раз — в продуктовом магазине Если этого нет в вашем шкафу — вам не нужно постоянно говорить этому «нет» Знаю по себе Я просыпаюсь ночью и иду в полудреме на кухню Если ничего не нашел - вздохнул и пошел обратно спать Вот вам лайфхак на миллион долларов)) Настройте своё наполнение кухни так, чтобы оно поддерживало ваши цели Здоровые привычки становятся намного проще, когда полезный выбор — это ещё и самый лёгкий выбор Или отсутствие выбора С уважением, Дмитрий

Фармакологическая поддержка у женщин — одна из самых закрытых тем в фитнес-индустрии Вместе с Александром Евсеевым обсудили препараты, реальные риски, распространённые ошибки и вопросы, о которых обычно предпочитают молчать ▶️ Полный подкаст смотрите по ссылке: https://youtu.be/8HBNgmzLz6A ✍️ Каналы Александра: https://phlurl.com/evseev https://t.me/evs_1channel

· Приоритет калорийной, но цельной (не ультрапереработанной) пищи · Жидкие приёмы пищи (протеин) или коктейли · Структурированный режим питания Каждый из этих препаратов предназначен для контроля аппетита и уменьшения тяги к еде, а не для полного устранения аппетита Не забывайте, что если вы будете есть недостаточно, вы просто потеряете мышцы Силовые тренировки и достаточное количество белка даже в сниженном по калорийности рационе не обсуждаются - они обязательны ИТОГОВЫЙ ВЫВОД Хотя препараты GLP-1 имеют много потенциальных побочных эффектов, почти все из них можно смягчить/предотвратить с помощью: · Начала с низкой дозы и постепенного увеличения (при необходимости) · Инъекций 2 раза в неделю вместо 1 · Постоянного поддержания водного баланса · Нежирного питания цельными продуктами Если вы предпримете все эти шаги, вероятность того, что у вас будет негативный опыт, ОЧЕНЬ низкая

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ КАЖДЫЙ ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ ПРЕПАРАТОВ GLP-1 Пост не является медицинской рекомендацией. По назначению препаратов обращайтесь к вашему эндокринологу Семаглутид, Тирзепатид и Ретатрутид - это чрезвычайно эффективные препараты, но, как и любое мощное соединение, которое одновременно активирует один гормональный рецептор (Семаглутид), два гормональных рецептора (Тирзепатид), и даже три рецептора (Ретатрутид) - эти соединения фундаментально меняют то, как ваш организм управляет энергией, аппетитом и метаболизмом, он может сопровождаться побочными эффектами, которые важно понимать до начала приёма Хорошая новость в том, что каждый из часто встречающихся побочных эффектов контролируется при правильном подходе, правильных привычках и правильных вспомогательных соединениях с первого дня Вот как справиться с каждым из них ✔️ ТОШНОТА И ДИСКОМФОРТ В ЖКТ Почему это происходит: Замедленное опорожнение желудка и изменения в сигнализации аппетита К счастью эта побочка затрагивает значительное меньшинство пользователей в начале использования Что помогает: · Экстракт имбиря или имбирный чай · Мята · Менее обьемные и медленные приёмы пищи · Избегание очень жирных блюд на ранних этапах применения Это один из самых распространённых ранних эффектов и обычно проходит со временем. Менее вероятен при старте с низких доз ✔️ ЗАПОР ИЛИ ДИАРЕЯ Почему это происходит: Изменения в моторике кишечника, иногда изменения в выборе продуктов. Что помогает: · Магний (особенно если вы склонны к запорам) · Растворимая клетчатка (псиллиум, овёс, чиа) · Пробиотики или ферментированные продукты · Достаточная гидратация Консистенция стула обычно нормализуется после стабилизации режима питания. Более низкие дозы с более частыми инъекциями помогают смягчить этот побочный эффект ✔️ ЭЛЕКТРОЛИТНЫЙ ДИСБАЛАНС Почему это происходит: Снижение потребления пищи и быстрая потеря жира. Усугубляется диареей, если она возникает. Что помогает: · Электролиты (в основном натрий, калий, магний) · Постоянное потребление воды · Не избегайте соли (но и не переусердствуйте, что ухудшит дисбаланс) Многие головные боли, головокружения, вялость и другие «странные» ощущения связаны именно с этим. Лёгкий способ по исправлению ситуации в течение нескольких часов — просто восстановите водный баланс ✔️ УЧАЩЁННЫЙ ПУЛЬС — СНИЖЕНИЕ HRV (HRV — вариабельность сердечного ритма) Почему это происходит: Повышенная метаболическая активность и симпатическая стимуляция. Электролитный дисбаланс тоже вносит вклад Что помогает: · Снижение дозы · Гидратация и электролиты · Сокращение кофеина и стимуляторов · Управление стрессом и сном · В серьёзных случаях — добавление бета-блокатора (обязательна консультация с кардиологом) У большинства пользователей повышение ЧСС в покое (и снижение HRV) незначительно и не опасно, особенно при разумных дозировках ✔️ УХУДШЕНИЕ КАЧЕСТВА СНА Почему это происходит: Повышенная метаболическая и нервная стимуляция. Более высокий пульс в покое и низкая HRV затрудняют расслабление и засыпание. Что помогает: · Нормализация пульса и HRV (см. предыдущий совет) · Добавьте магния глицинат, L-теанин и мелатонин перед сном · Соблюдайте режим сна (тёмная комната, никаких экранов перед сном и т.д.) В большинстве случаев устранение других побочных эффектов будет достаточным, чтобы наладить сон ✔️ АЛЛОДИНИЯ (ПОВЫШЕННАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ КОЖИ) Почему это происходит: Сенсибилизация нервной системы, вероятно, связанная с быстрыми метаболическими и сигнальными сдвигами. Некоторые пользователи сообщают, что кожа становится болезненной или чрезмерно чувствительной к лёгким прикосновениям (одежда, простыни) Что помогает: · Снижение недельной дозы · Увеличение частоты инъекций · Убедитесь, что электролиты и гидратация в порядке В большинстве случаев аллодиния полностью проходит после корректировки дозы ✔️ ЧРЕЗМЕРНОЕ ПОДАВЛЕНИЕ АППЕТИТА Почему это происходит: Скорее всего ваш GLP-1 препарат слишком хорошо выполняет свою работу, но доза, вероятно, слишком высока Что помогает: · Снижение дозы

Иллюзия похудения Когда вы едите углеводы, организм откладывает неизрасходованное количество в виде гликогена в печени и мышцах И на каждый 1 г запасённого гликогена в мышцах приходится ещё ~3 мл воды Чем больше у вас мышц, тем больше ваша «гликогеновая» емкость по объему и, соответственно, по прибавленному весу Это важно помнить, если ваш вес резко меняется при изменении количества углеводов в рационе Когда вы режете углеводы, вы также уменьшаете способность организма задерживать лишнюю воду Именно поэтому в начале вы часто видите быстрое падение цифр на весах Особенно в свою пользу любит трактовать этот факт секта кето-диетчиков. Они дико радуются сбросу веса при переходе не жир в первые же дни. Наивные Однако, я уверен, вы понимаете, что это падение - не чистый жир Если вам показалось, что вы похудели - не заблуждайтесь Более того, когда углеводы возвращаются в рацион, вода возвращается вместе с ними, и вес на весах снова идёт вверх Это не плохо Это физиология Это в некотором роде как лучшее увлажнение организма Такие «приступы» похудения на урезании углеводов могут стать порочным кругом, в который, как я вижу, попадают люди, зацикленные на краткосрочных колебаниях цифр весов Но я здесь с вами, чтобы напомнить: вам не нужно урезать углеводы, чтобы устойчиво худеть В сочетании с тем фактом, что 1 кг жира содержит примерно 7700 калорий, это означает: если ваш вес резко изменился, маловероятно, что значительная часть этого изменения приходится на жировую массу Канал в МАХ

Иллюзия похудения Когда вы едите углеводы, организм откладывает неизрасходованное количество в виде гликогена в печени и мышцах И на каждый 1 г запасённого гликогена в мышцах приходится ещё ~3 мл воды Чем больше у вас мышц, тем больше ваша «гликогеновая» емкость по объему и, соответственно, по прибавленному весу Это важно помнить, если ваш вес резко меняется при изменении количества углеводов в рационе Когда вы режете углеводы, вы также уменьшаете способность организма задерживать лишнюю воду Именно поэтому в начале вы часто видите быстрое падение цифр на весах Особенно в свою пользу любит трактовать этот факт секта кето-диетчиков. Они дико радуются сбросу веса при переходе не жир в первые же дни. Наивные Однако, я уверен, вы понимаете, что это падение - не чистый жир Если вам показалось, что вы похудели - не заблуждайтесь Более того, когда углеводы возвращаются в рацион, вода возвращается вместе с ними, и вес на весах снова идёт вверх Это не плохо Это физиология Это в некотором роде как лучшее увлажнение организма Такие «приступы» похудения на урезании углеводов могут стать порочным кругом, в который, как я вижу, попадают люди, зацикленные на краткосрочных колебаниях цифр весов Но я здесь с вами, чтобы напомнить: вам не нужно урезать углеводы, чтобы устойчиво худеть В сочетании с тем фактом, что 1 кг жира содержит примерно 7700 калорий, это означает: если ваш вес резко изменился, маловероятно, что значительная часть этого изменения приходится на жировую массу