Samopomoch

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОВЛАДАНИЮ  С ПАНИЧЕСКОЙ АТАКОЙ    ✅   Осознайте, что у вас паническая атака. Признавая, что у вас паническая атака, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и что с вами все будет в порядке. ✅   Не ищите отвлекающих факторов, постарайтесь продолжать делать то, что вы делали. Если возможно, постарайтесь оставаться в ситуации, пока тревога не утихнет. ✅    Наблюдайте «со стороны». Справиться с тревожными мыслями поможет способность наблюдать и осознавать свои мысли как бы «со стороны». Таким образом, дистанцируясь легче понимать, что мысли могут быть ошибочными. ✅   Закройте глаза. Некоторые панические атаки возникают из-за большого количества визуальных стимулов. Чтобы уменьшить количество стимулов, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании. ✅   Правильно дышите. Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы – и саму паническую атаку. ✔️Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. ·  вдохните на счет до четырех как можно медленнее, глубже и спокойнее через нос; ·  задержитесь на секунду; ·  выдохните на счет до четырех медленно, глубоко и осторожно через рот; ·  закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. ❤️   Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут. После этого вы можете почувствовать усталость.   ℹ️   Информацию о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА   Упражнение на дыхание эффективно помогает при стрессе, тревоге и панике. Время его выполнения занимает несколько минут.   👍  Наибольший эффект вы получите, если будете делать ее регулярно.   Вы можете делать эти упражнения стоя, сидя или лежа, как вам будет удобно.   Если вы лежите, расставьте руки немного в стороны, ладонями вверх. Положите ноги прямо или согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Если вы сидите, положите руки на подлокотники стула. Если вы стоите, поставьте обе ступни на землю. В каком бы положении вы ни находились, поставьте ноги примерно на ширине плеч. Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько вам удобно, без напряжения. Попробуйте медленно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Делайте плавные и равномерные вдохи. Полезным будет использовать счет от 1 до 5 при вдохе. Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, мягко выдохните, снова считая от 1 до 5. Продолжайте делать это 3-5 минут.   Концентрация внимания на медленном ритмичном брюшном дыхании позволяет ослабить тревогу и снизить панику. ✅   Узнать больше информации можно на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring  ✅  Страница на ФБ: https://www.facebook.com/samopomoch

ЧТО  ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЕ   ✅   РАССКАЖИТЕ о своих переживаниях человеку, которому вы доверяете. Наличие тех, кто может поддержать и возможность поделиться своими чувствами, улучшают состояние. ✅   ОБРАТИТЕСЬ за помощью к специалисту. Это необходимо. Если у вас действительно депрессия, то без посторонней помощи вы не справитесь. ✅   СТАРАЙТЕСЬ ОБЩАТЬСЯ с родными и близкими людьми. Избегайте самоизоляции. ✅   ПРИНИМАЙТЕ помощь от других, даже если вам кажется, что это бесполезно и вам не поможет. ✅   ПРОДОЛЖАЙТЕ свою привычную активность, даже если вам не хочется что-либо делать. ✅   НАЧНИТЕ выполнять дыхательные и физические упражнения. Физическая активность приводят к улучшению общего самочувствия, может повысить энергию и настроение, улучшить концентрацию внимания, сон и уменьшить симптомы стресса и депрессии. ✅    Соблюдайте режим питания и сна. ✅    Исключите употребление алкоголя и других психоактивных веществ. 🆘    Если появились мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь к кому-нибудь за помощью.   ℹ️    Узнать больше информации можно на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring

НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ 1⃣ Вспомните то, чего вы уже достигли Составьте список всего, чем вы гордитесь в своей жизни. Отмечайте свои успехи, большие или маленькие. Держите свой список под рукой и регулярно обновляйте его. Когда вы чувствуете себя неуверенно, то используйте список, чтобы напомнить себе о достижениях, которые вы сделали. Помните: ваши достижения уникальны. Старайтесь не сравнивать свои достижения с чужими.   2⃣ Подумайте о вещах, в которых вы хороши У каждого есть сильные стороны и таланты. Каковы ваши? Напишите список. Признание того, в чем вы хороши, и попытки развить это помогут вам обрести уверенность в своих способностях. Спросите других людей, в чем, по их мнению, вы хороши, и добавьте эти сильные стороны и таланты в свой список.   3⃣ Установите несколько целей Поставьте несколько реалистичных целей, а затем разработайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения. Изначально стремитесь к небольшим целям, которые вы можете достичь. Это могут быть, например, ежедневные пробежки или планирование вечера с друзьями. 4⃣ Ведите внутренний диалог Вы никогда не почувствуете себя уверенно, если у вас в голове будут крутиться негативные мысли о том, что вы неудачник. Подумайте о своем разговоре с самим собой и о том, как это может повлиять на вашу уверенность в себе. Относитесь к себе так, как к лучшему другу, и подбадривайте себя.   5⃣ Найдите хобби Постарайтесь найти то, что вас действительно может увлечь. Это может быть фотография, спорт, кулинария или что-то еще! Когда вы определились со своим хобби, найдите для него время. 🔆   Эти упражнения полезны для тех, кто страдает хронической тревогой и беспокойством. ℹ️   О других способах самопомощи, читайте на сайте: https://www.samopomo.ch/self-care/psychological-self-care

РАССТРОЙСТВО АДАПТАЦИИ ОСНОВНЫЕ ПРИЗНАКИ КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ 😕  Если мы продолжительное время находимся в небезопасных жизненных обстоятельствах и подвержены высокому уровню стрессоров, то увеличивается риск развития расстройств адаптации. 🥵 Расстройство адаптации – это состояния, связанные со стрессом, они влияют на то, как вы себя чувствуете, что вы думаете о себе и мире, а также на ваши действия или поведение. ❗️НАИБОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ПРИЗНАКИ: 📌  Чувство грусти, безнадежности или отсутствие удовольствия от того, что раньше нравилось; 📌  Плаксивое состояние; 📌  Тревога или чувство беспокойства и нервозности; 📌   Проблемы со сном; 📌   Отсутствие аппетита; 📌   Трудности с концентрацией внимания; 📌   Чувство разбитости; 📌   Сложности с выполнением повседневных дел; 📌   Избегание социальных взаимодействий; 📌   Раздражительность и недовольство; 📌   Суицидальные мысли или поведение. ❗️ Симптомы расстройства адаптации начинаются в течение 3 месяцев после стрессового события и длятся не более 6 месяцев после его окончания. ❗️Стойкие или хронические расстройства адаптации могут продолжаться более 6 месяцев, особенно если фактор стресса сохраняется 👉  Вы можете ПРЕДПРИНЯТЬ ШАГИ, чтобы ПОВЫСИТЬ свою УСТОЙЧИВОСТЬ и почувствовать себя лучше. ❤️  Чаще общайтесь с друзьями и семьей; ❤️  Найдите занятия, которые будут для вас важными и значимыми. ❤️   Организуйте здоровое питание и физическую активность. ❤️  Развивайте собственные навыки преодоления трудностей : https://www.samopomo.ch/self-care/psychological-self-care ❤️  Находите позитивные моменты в мелочах. ❤️  Признавайте свои сильные стороны и развивайте их. ✅   Больше информации на сайте: https://www.samopomo.ch

😓  ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ОТЧАЯНИЕ КАК СЕБЕ МОЖНО ПОМОЧЬ Порой стрессовые ситуации и обстоятельства, которые мы не можем изменить, оказывают на нас негативное влияние. В эти моменты мы можем почувствовать отчаяние: чувство разочарования, беспомощности, сомнения, неуверенности и безнадежности. ✅   Иногда простые методы помощи себе являются самыми эффективными. 1⃣   Поговорите с тем, кого любите или кому доверяете. Наличие близкого человека, который может вас выслушать или с кем можно поговорить улучшает качество жизни и способствует более медленному старению мозга. 2⃣   Избегайте самокритики и самоуничижения. Многие живут с мыслью, что не соответствуют чьим-то ожиданиям, не достаточно хороши, умны или успешны. В реальности – вы и есть тот строгий судья, который не удовлетворен. В ваших силах изменить отношение к самому себе. 3⃣  Чаще бывайте на природе. Прогулки в парках, за городом способствуют физическому и психическому успокоению и расслаблению. 4⃣ Обеспечьте себе физическую нагрузку. Выполняя физические упражнения, вы не только отвлекаетесь от бытовых вопросов, но и насыщаете свой мозг кислородом и улучшаете самочувствие. 5⃣   Начните изменения с мелочей. Все большие изменения начинались с малых шагов. Не торопите себя, этим вы только увеличите тревогу и истощите собственные силы. ℹ️   Информацию о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

ДЛЯ ТЕХ, КТО ПЕРЕЖИЛ ТРАВМАТИЧЕСКИЙ ОПЫТ. Иногда мы не можем контролировать воспоминания о травматическом событии. В таких ситуациях важно знать способы как себе помочь. ФЛЕШБЭК – это непроизвольные воспоминания из прошлого, почти всегда они мучительные и пугающие. Кажется, что события из прошлого происходят в настоящее время. Во время флешблэков бывает трудно воспринимать реальность. КАК ВЫ МОЖЕТЕ СЕБЕ ПОМОЧЬ? ✅   Скажите себе, что это воспоминания, что это не происходит прямо сейчас. ✅   Сделайте медленные, глубокие вдохи. Глубокое дыхание важно, потому что оно увеличивает кислород в вашем организме и помогает быстрее выйти из тревожного состояния. ✅   Сосредоточьтесь на окружающей вас реальности при помощи органов чувств. Посмотрите на предметы, окружающие вас, послушайте звуки или включите музыку. ✅    Носите всегда с собой предмет, который может вас успокоить и вернуть в настоящее. ✅    Прикоснитесь к чему-то очень холодному, либо горячему. ℹ️   Информацию о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ ДЕТЕЙ НА ТРАВМУ И СТРЕССОГЕННОЕ СОБЫТИЯ   Дети дошкольного возраста могут вернуться к поведению, присущему более раннему возрасту (например, сосут палец или мочатся в постель), могут цепляться за родителей или других взрослых, а также меньше играть или повторять одну и ту же игру, связанную с тревожными событиями. Дети школьного возраста порой считают себя виновниками негативных событий, у них возникают новые страхи, они становятся менее дружелюбными и приветливыми, чувствуют себя одинокими или слишком озабочены защитой или спасением людей в условиях кризиса. Подростки могут «ничего не чувствовать», считать, что они отличаются от своих ровесников или изолированы от них, совершать рискованные поступки или проявлять негативизм.   👉  Больше информации можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring-1

🔆  ФОРМИРОВАНИЕ СПОСОБНОСТИ К САМОРЕГУЛЯЦИИ 📶  Этот процесс происходит в ТРИ ЭТАПА: 1⃣  ПЛАНИРОВАНИЕ: вы планируете свою задачу, ставите цели, намечаете стратегии для решения задачи и / или составляете график выполнения задачи. На этом этапе есть возможность поработать над своей самооценкой и узнать, как выбрать лучшие стратегии для достижения успеха. 2⃣  МОНИТОРИНГ: на этом этапе вы реализуете свои планы и внимательно следите за эффективностью и опытом применения выбранных методов. Вы получаете опыт реализации выбранных вами стратегий и внесения корректировок в свои планы в режиме реального времени по мере необходимости. 3⃣  РАЗМЫШЛЕНИЕ : наконец, после того, как задача выполнена и получены результаты, вы оцениваете то, насколько хорошо вы справились и почему  результат именно такой. На этапе размышлений вы синтезируете и размышляете о своем опыте, изучая какие стратегии работают для вас, а что следует изменить. ℹ️  Больше информации о самопомощи можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/self-care

КАК СПРАВИТЬСЯ  С ЧУВСТВОМ ГНЕВА ⚠️  НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ ГНЕВ – одно из самых деструктивных состояний, он не дает трезво оценить ситуацию, может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях. 🙂  КАК СПРАВИТЬСЯ: ✅    НАУЧИТЕСЬ распознавать ранние признаки гнева. Чем раньше вы остановитесь, тем лучше. Человек способен выбирать свое поведение. Если вы испытываете гнев, это не значит, что его нужно проявлять. ✅    Если вы начинаете злиться, ОСТАНОВИТЕСЬ. Закройте глаза и глубоко подышите. Это поможет успокоиться и вернуться в конструктивное русло. ✅    ДУМАЙТЕ, прежде чем говорить В аффекте легко сказать то, о чем потом можно жалеть. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать. ✅    ПРИОСТАНОВИТЕ коммуникацию. Не звоните, не пишите письма и сообщения в состоянии гнева. Вы можете составить черновик, но ни в коем случае не отправляйте его, пока не успокоитесь. Лучше сделайте это на следующий день, когда эмоции улягутся. ✅    ОПРЕДЕЛИТЕ возможные решения Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вызвало у вас гнев, поработайте над решением проблемы. Постарайтесь реалистично относиться к тому, что вы можете и не можете изменить. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только усугубить ситуацию. ✅   ИСПОЛЬЗУЙТЕ юмор, чтобы снять напряжение Разрядка может помочь снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит. Однако избегайте сарказма – это может ранить чувства и усугубить ситуацию. ℹ️   Информация о способах самопомощи: https://www.samopomo.ch

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МОЁ ТЕЛО ПОСТОЯННО НАПРЯЖНО?   📍  Встаньте прямо, пусть ваши ноги почувствуют под собой землю. 📍  Поставьте ноги параллельно, немного разведите их. 📍  Расположите руки вдоль тела. 📍  Сфокусируйтесь какое-то время, чтобы осознать что чувствуете (ваше тело и дыхание). 📍  Направьте свое внимание на подошвы ног. 📍  Осторожно и медленно двигайте всем телом от лодыжек вперед, не отрывая пятки от земли. 📍  Осторожно и медленно покачивайтесь всем телом, не отрывая пальцев ног от земли, почти как маятник. 📍  Осторожно двигайте всем телом от голеностопного сустава вперед назад между двумя точками. 📍  Медленно наклонитесь в одну сторону, не отрывая ног от земли, а потом медленно наклонитесь в другую сторону. 📍  Повторите эти маятниковые движения несколько раз. 📍  Встаньте удобно и обратите внимание на то, что вы чувствуете после заземляющего упражнения.   ℹ️   Больше информации о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЕ СОСТОЯНИЕ 😡 Беспокойство и чувство напряжения становятся проблемой, когда они интенсивны и продолжительны. Иногда может образоваться порочный круг, который может поддерживать тревогу и напряжение. ❗️КАК МЫ ЗАПУСКАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ  И ТРЕВОГУ 1⃣   Столкновение с ситуацией, которая вызывает напряжение. 2⃣   Появление тревожных мыслей, которые взывают физические симптомы. 3⃣   Наличие физических симптомов увеличивает беспокойство. 4⃣   Ошибочное объяснение физических симптомов еще больше увеличивает тревогу. ❗️В дальнейшем при встрече с подобными ситуациями беспокойство и напряжение становится сильнее, потому что формируется порочный круг тревоги. ⚠️  Проверить уровень тревожности: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

❗️ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОСЛЕДСТВИЯХ ТРАВМ   😳  Некоторые люди пережившие пытки и травмы живут со своими воспоминаниями годами или всю оставшуюся жизнь. Травматичные события повторяются во снах и кошмарах, а определенные вещи (предметы, ситуации или люди) могут сильно напоминают о случившемся.  👉  У переживших пытки и травмы людей могут возникнуть такие проблемы как:   ·  Неспособность доверять другим; ·  Неспособность установить близкие отношения; ·  Проблемы со школой или работой; ·  Тревожные расстройства, такие как фобии или панические атаки; ·  Тяжелая депрессия; ·  Проблемы с алкоголем или наркотиками.   ❗️Люди, подвергшиеся пыткам, могут иметь ряд симптомов, в том числе:   ·  Головные боли; ·  Тремор или дрожание мышц; ·  Потеря слуха; ·  Проблемы со зрением; ·  Проблемы со сном; ·  Приступы тревоги; ·  Нервозность; ·  Раздражительность; ·  Сексуальные проблемы; ·  Агрессивное поведение; ·  Суицидальные мысли.   🙈  Человек, который подвергался пыткам, может изо всех сил стараться избегать всего, что напоминает ему о его травмирующем опыте. ⚠️  Избегание воспоминаний может включать: ·  Разделение мыслей и чувств. Человек выбирает только мысли, а не чувства. ·  Дистанцирование или «отключение» от окружающего мира, человек погружен в себя. ·  Избегание скоплений людей, общественных мест и всех, кто носит униформу или определенного вида одежду. ·  Изоляция себя в комнате, квартире, доме. Избегание встреч с людьми. ·  Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы «заглушить» невыносимые болезненные переживания.   ♥️  Что вы можете сделать чтобы помочь себе?   Иногда последствия острой травмы или опасного для жизни опыта можно заметить спустя несколько дней или недель. Часто первое, что может появиться, – это физические реакции. Боли в теле, бессонница или расстройство желудка – являются обычным явлением. Часто это способ тела сообщить, что он реагирует на опасный для жизни опыт. Вот почему так важно позаботиться о своем теле и физическом здоровье сразу же после острого травматического опыта. 1⃣  Во-первых, обратите внимание, как вы реагируете на этот опыт.   • Что вы чувствуете в своем теле? • Что вы чувствуете психологически?   2⃣  Во-вторых, позаботьтесь о своем физическом состоянии:   • Ешьте здоровую и питательную пищу; • Восстановите нормальное количество сна (7-8 часов); • Пейте больше жидкости; • Выполняйте легкие физические упражнения, ходите на прогулки; • Принимайте теплый душ или ванну; • Общайтесь с людьми, которых вы любите и которым доверяете.   ℹ️  Больше информации на сайте: https://www.samopomo.ch

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ТЕЛЕ 1️⃣  Встаньте прямо, пусть ваши ноги почувствуют под собой землю. Поставьте ноги параллельно, немного разведите их. 2️⃣  Расположите руки вдоль тела. 3️⃣  Сфокусируйтесь какое-то время, чтобы осознать что чувствуете (ваше тело и дыхание). 4️⃣  Направьте свое внимание на подошвы ног. 5️⃣  Осторожно и медленно двигайте всем телом от лодыжек вперед, не отрывая пятки от земли. 6️⃣  Осторожно и медленно покачивайтесь всем телом, не отрывая пальцев ног от земли, почти как маятник. 7️⃣  Осторожно двигайте всем телом от голеностопного сустава вперед назад между двумя точками. 8️⃣  Далее медленно наклонитесь в одну сторону, не отрывая ног от земли, а потом медленно наклонитесь в другую сторону. ✅  Встаньте удобно и обратите внимание на то, что вы чувствуете после заземляющего упражнения. ➡️  Больше информации о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАСИЛИЯ Насилие в отношениях может принимать разные формы: физическое, сексуальное, психическое/эмоциональное. Бывает сложно распознать признаки психического насилия в отношениях. ❗️ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАСИЛИЕ  – способ контролировать другого человека при помощи унижения, страха, критики, стыда, обвинения или других способов манипулирования. Зачастую слова, поведение и действия абъюзера направлены на: 1⃣   Снижение вашей самооценки (унизительные «имена», «прозвища»; крик; оскорбление; угрозы; насмешки; снисхождение; обесценивание достижений, интересов, внешности); 2⃣   Контроль и формирование стыда (проверка мессенджеров, телефона, почты; финансовый контроль; приказы; «чтение нотаций»; использование ваших «уязвимых мест»); 3⃣  Формирование чувства вины (ревность; провокации и обвинения; газлайтинг); 4⃣   Изоляцию и эмоциональное пренебрежение (игнорирование; равнодушие к боли; ограничение общения; наказания; угрозы оставить вас). ❗️  Целью любого абъюзера является полный контроль и управление жизнью другого человека. ➡️   Перейдя по ссылке, вы можете познакомиться с историей отношений с абъюзером (Почему жертвы домашнего насилия не уходят?): https://www.samopomo.ch/multimedia

КАК МОЖНО СЕБЕ ПОМОЧЬ ПРИ СТРЕССОВОМ СОСТОЯНИИ 1⃣   Обращайте внимание на свои сильные стороны и способности. 2⃣   Чаще общайтесь с людьми,  которым доверяете и которые вас могут эмоционально поддержать и выслушать. 3⃣  Насколько возможно, включайтесь в повседневную деятельность. 4⃣   Выполняйте дыхательные упражнения. В тревожном состоянии обычно быстрое поверхностное грудное дыхание, а концентрация внимания на медленном ритмичном брюшном дыхании позволяет ослабить тревогу. 5⃣   Выполняйте упражнения  на последовательное расслабление мышц. В тревожном состоянии мышцы напрягаются, а систематическое расслабление мышц ослабляет тревогу. ℹ️   Больше информации вы можете узнать на сайте: https://www.samopomo.ch/mental-health/stress-and-burnout

5️⃣  СПОСОБОВ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ 1. Посмотрите на то, чего вы уже достигли Составьте список всего, чем вы гордитесь в своей жизни. Отмечайте свои успехи, большие или маленькие. Держите свой список под рукой и регулярно обновляйте его. Когда вы чувствуете себя неуверенно, то используйте список, чтобы напомнить себе о достижениях, которые вы сделали. Помните: ваши достижения уникальны для вас. Старайтесь не сравнивать свои достижения с чужими.   2. Подумайте о вещах, в которых вы хороши У каждого есть сильные стороны и таланты. Каковы ваши? Напишите список. Признание того, в чем вы хороши, и попытки развить это помогут вам обрести уверенность в своих способностях. Спросите других людей, в чем, по их мнению, вы хороши, и добавьте эти сильные стороны и таланты в свой список.   3. Установите несколько целей Поставьте несколько реалистичных целей, а затем разработайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения. Изначально стремитесь к небольшим целям, которые вы можете достичь. Это могут быть, например, ежедневные пробежки или планирование вечера с друзьями.   4. Ведите внутренний диалог Вы никогда не почувствуете себя уверенно, если у вас в голове будут крутиться негативные мысли о том, что вы неудачник. Подумайте о своем разговоре с самим собой и о том, как это может повлиять на вашу уверенность в себе. Относитесь к себе так, как к лучшему другу, и подбадривайте себя.   5. Найдите хобби Постарайтесь найти то, что вас действительно может увлечь. Это может быть фотография, спорт, кулинария или что-то еще! Когда вы определились со своим хобби, найдите для него время.  ℹ️   Информация о способах самопомощи: https://www.samopomo.ch/self-care

ЧТО ДЕЛАТЬ,  КОГДА НЕ СПРАВЛЯЕШЬСЯ С ТРЕВОЖНЫМИ МЫСЛЯМИ Для начала, спросите себя:  ❓ «НАСКОЛЬКО РЕАЛИСТИЧНЫ МОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ ?». Тщательно подумайте о том, насколько вероятно, что случится то, чего вы боитесь?  Если вы говорите себе, что «должны» что-то сделать, действительно ли это правда? Если вы все же ответите утвердительно, задайте себе следующие вопросы: ❓·   Как я узнаю, что эта мысль верна (каковы доказательства)? ❓·   Могу ли я переформулировать эту мысль в более позитивном или реалистичном сценарии? ❓·   Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет? ❓·   Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться? ❗️Это упражнение полезно для тех, кто страдает хронической тревогой и беспокойством. 👉  О других способах самопомощи, читайте на сайте: https://www.samopomo.ch/self-care/psychological-self-care

ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ТРЕВОГЕ И ТРЕВОЖНЫХ СОСТОЯНИЯХ  1⃣   Тревожность – это особенность характера, которую нельзя изменить. 🔅Правда: Если есть мотивация и желание, каждый может снизить тревожность. Независимо от того, в какой степени он восприимчив к тревоге или как долго от нее страдает. 2⃣  От тревоги помогает избегание ситуаций вызывающих беспокойство. 🔅Правда: Кажется, что если избегать ситуаций, вызывающих беспокойство, то это помогает справиться с тревогой, но на самом деле избегание определенных ситуаций наоборот, увеличивает связанную с ними тревогу.  3⃣  Тревожные расстройства плохо лечатся, к ним нужно просто привыкнуть. 🔅Правда: Существуют эффективные методы лечения тревожных расстройств. Наилучший результат дает комбинирование психотерапии и препаратов. Но при некоторых расстройствах достаточно психотерапии. 4⃣  Тревожиться полезно. 🔅Правда: В некоторых ситуациях появление тревоги неизбежно, но оно не поможет решить проблему! Пользу приносит анализ проблем, их решение или адаптация к нерешаемым проблемам.  ❗️Пройти экспресс-диагностику уровня тревоги: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost