СВІДОМИЙ ФІТНЕС 🌸

Сьогодні День Батька. Але багато дітей вітають своїх тат на могилі чи подумки, бо тато на війні😢 Тому кожна гривня рятує чийогось тата, не соромтеся робити малесенькі донати🫶🏼

Я стала рідко заходити в телеграм через брак часу 🥹 А цей місяць я була в Україні і час летів як скажений … Вдома я дізналася, що група жінок, серед яких і моя свекруха, плетуть сітки для хлопців на фронті з 2014 року. І роблять це за свій кошт🫣З пенсією в 2000 грн Тому звісно бажання допомогти було шаленим і я відкрила збір 🫶🏼 Ми зібрали з вами 10500 грн Заборгованість у дівчат перед постачальником матеріалів була 16000 грн. Спільними силами зібрали 20300 грн і вони невимовно щасливі! Багато хто з них втратив на війні сина, чоловіка, брата, друга… але не втратив жагу до життя! Продовжують рятувати інших чоловіків на фронті. Посилання на банку 🫙 Будь-яка ваша допомога важлива. Я знаю, зборів сотні, а може й тисячі. Але по 5-10 грн і будуть матеріали на маскувальні сітки🫶🏼 А в Києві я лишила ще одну свою книгу з підписом. З вас донат 500 грн — з мене книга 📖 З вас донат 200 грн, з мене електронна версія книги ❤️

Чи повинен клієнт розбиратися в анатомії, фізіології тіла ? Можливо і так, але це складно, довго, нудно 🥱 А що ж, довіряти тренеру? Як зрозуміти, що він професіонал (наявність диплом не показник)? А якщо тренуюся сама вдома? Саме тому я написала книгу «Жінка НЕ лялька», в якій зібрала всі свої знання доступною мовою. Вам не потрібно читати товстилезні томи анатомії, шукати в соцмережах підтвердження адекватності інформації і знань тренера. Кожен розділ книги — це окремий сегмент тіла, про який вам варто знати ключові моменти, щоб не травмуватися на тренуванні та в житті. Тренування до кожного розділу для закріплення теоретичних знань — теорія без практики помирає за декілька днів. Я маю 40 примірників в Україні за акційною ціною 525 грн ❤️ КУПИТИ КНИГУ Один обід в кафе чи книга, яка назавжди змінить ваше уявлення про тіло?

Але велике обладнання не доступне всім — наявність в твоєму місті, ціна за тренування тощо. Але ПІЛАТЕС на матах — це база і основа! Тобі потрібен лиш килимок і 20-30 хвилин щодня. Із мого улюбленого, що має бути вдома у кожної жінки — малий мʼяч для ПІЛАТЕСу, кільце, стрічка для пілатесу. Це дешево, займає мало місця в домі, допомагає прогресувати в тренуваннях.

Погодьтеся, ці вправи не схожі на класичні присідання. Бо в Пілатесі на реформері чи в кадилаці тіло вчиться працювати в гармонії само з собою, а не проти себе. Тут кожен рух: вимагає контролю, бо тіло має стабілізувати себе під час руху; розвиває симетрію, бо слабша сторона не може “ховатися”; розвантажує суглоби, даючи змогу рухатися без болю, але з викликом. Реформер “зчитує” твої звички. Ти бачиш, як ти дихаєш, балансуєш, тримаєшся — і поступово змінюєшся. Ми можемо присідати, збільшити сідниці в обʼємі, але якою ціною? Це величезне навантаження на суглоби, а нам з ними жити ще 20,30,40 років. А можемо навантажувати ті ж самі мʼязові групи, задіяти більш глибинну мускулатуру без шкоди для суглобів.

У класичному пілатесі за методом Джозефа Пілатеса присідань у звичному для фітнесу сенсі немає, і ось чому: 1. Основна мета — контроль центру тіла, витягування Класичний пілатес фокусується не на великих м’язових групах, як квадрицепси чи сідниці, а на глибинних м’язах-стабілізаторах, зокрема м’язах кора. Присідання, які активно включають стегна, не були пріоритетом у системі Джозефа, бо не відповідали філософії “контрольології” — так він називав свою систему. 2. Вправи мають розмірений характер Більшість класичних вправ виконуються лежачи, сидячи або стоячи з мінімальною компресією на суглоби. Присідання можуть створювати сильне навантаження на коліна, що суперечить м’якому, витягнутому підходу пілатесу. Ми маємо на тренування не протидіяти гравітації, а мінімізувати цю протидію. 3. Джозеф фокусувався на рівновазі між силою й гнучкістю Його мета була — створити сильне, гнучке й контрольоване тіло, яке рухається ефективно. Присідання не виключають ці цілі, але він вважав, що є ефективніші способи тренувати все тіло, особливо за допомогою реформера, кадилака чи інших апаратів, де можна активувати ноги без вертикального осьового навантаження. 4. У пілатесі є вправи для ніг, просто інші Вони часто виглядають легко, але включають стабілізацію, витягування та контроль, наприклад: Leg Circles Footwork на реформері Shoulder Bridge Side Kick Series Ці рухи активують ноги, не вдаючись до класичних присідань. У пілатесі немає звичних присідань не через те, що вони “погані”, а тому що вся система побудована на інших принципах: внутрішній контроль, витягування, стабільність. І головне — не кількість повторів, а якість кожного руху.

Виникало у вас колись питання, навіщо людині сідниці? І чому ми їх так старанно качаємо? 💪🏼 Будьмо відверті — це та частина тіла, яка приваблює протилежну стать. Але не будемо забувати за важливу функцію сідниць — баланс тазу та утримання тіла у вертикальному положенні. Таз як основа нашого хребта, а сідничні м’язи забезпечують тазу динамічну стабільність. Тобто сталеві сідниці — це не про здоровʼя та довголіття суглобів. Надлишковий тонус цих мʼязів затискає кульшові суглоби і позбавляє їх природної мобільності та амплітуди рухів. Але ж і слабкі сідниці не втримають нашу гарну поставу. Тому давайте без крайнощів, дівчата ☺️ Коли ви тренуєте сідниці, важливо враховувати, що без хорошої мобільності тазу та суглобів ви не отримаєте бажаного результату. Звісно, можна збільшити сідниці в обʼємах, але якою ціною? Вам потрібен здоровий поперек і суглоби на довгі-довгі роки! Робота мʼязів завжди залежить від мобільності суглобів та адекватних амплітуд руху. Багато хто думає, що це дуже нудно і нецікаво і штангу в залі підіймати куди динамічніша і вражаюча робота. Але такі вправи дозволять вам тренуватися та жити активно багато років, а не лише зараз отримати сталеві сідниці. Виконайте комплекс вправ на відео та напишіть в коментарях — відчули цей шалений вогонь в сідницях?!🔥 Повне тренування на моєму YouTube.

А це альберге в 2 км до міста прям на шляху. Дуже класне та атмосферне місце. Звісно такі альберге бронюються швидко, тим паче в сезон Його ціна 19 євро за ніч, номер показала вам з букінгу 😃

Ось це мій варіант ночівлі в місті Caldas de Reis “Villa Galisia” — ціна 45,43 євро. Кімната окрема, має спільні зручності ще з одною кімнатою. Є можливість внизу зробити собі каву/чай, поїсти, є посуд. Територія неймовірна 😍 Веселі коти, зона відпочинку, тиша ✨

Де зупинятися, коли ти йдеш по шляху? Є декілька варіантів: • альберге для пілігримів — ціна за ніч 12-25 євро. В них є можливість випрати речі, приготувати їжу та гарячі напої, зона відпочинку. Єдиний мінус — в кімнатах від 4 до 18 людей. • хостели та готелі — якщо ви не готові ділити простір з іншими пілігримами, то є можливість обрати хостели з окремим спальним місцем і готелі. Ціни від 30 до & євро 😄 • приватні будинки та апартаменти — по шляху Святого Якова також зустрічаються будинки місцевих, які готові вас взяти на ніч. Всі бронювання я робила через Booking. Брала варіанти з окремим розміщенням. Ціни мені це обійшлося в 45, 50, 55 і 71 євро за 4 ночі. Знову повертаюся до поради — БРОНЮЙТЕ ПОПЕРЕДНЬО 🛏️ Варіантів буде значно більше і ціни нижче. Порядка 20-30% я б могла зекономити, якби зробила це за тиждень-два. Як же зрозуміти відстань, на якій ночувати? Поділюся сьогодні з досвіду 🥰

День 3 Шляху святого Якова ✨ Ти як наче не йшов попередні два дні. Не болить нічого! Вправи на стопи, гомілки і спину в номері зробили свою маленьку справу. Сон і трішечки Cava 🤭 Сьогодні яскраво відчула, що хочу вдивлятися в людей: бачити, чути, відчувати їх. Було відчуття любові до них, наче вони найрідніші для мене. Пройдено 25 кілометрів, переважно по лісу, вздовж доріг та маленьких сел. Серед виноградників і полів. Дивлячись на знаки 🪧 я зрозуміла одну думку: Що освітлює наш шлях? Ми! Ми той корабель в морі, що світить і на його світло пливуть інші 🚢 Ми маємо вибір — світити іншим чи шукати світло і пливти на нього. Із земного 😅 Витрати за день 3: Кава і паштей де ната 2,75 євро Перекус 5 євро Обід 9 євро Житло 45,48 євро Продукти 11 євро Разом 73,23 євро По дорозі зустрічала багато класних альберге! Прям супер місяця для ночівлі, але мені вони не дісталися 🥹 бронюйте заздалегідь!!

Постава — це відображення того, як ми керуємо центром нашого тіла. Під час ходи ми намагаємося утримувати тіло у вертикальному положенні та протидіяти законам гравітації, а вона безпощадно тягне нас вниз. Саме через це ми підсвідомо шукаємо можливості залишатися вертикально та утримати рівновагу, виходячи зі своїх генетичних особливостей та минулих травм. Наш хребет має природні вигини, які можуть змінюватися, щоб збалансувати центр — нахил тазу, положення плеч та голови. Наприклад: таз нахилився вперед (гіперлордоз), грудна клітка в свою чергу має піти назад. В іншому випадку ми просто завалимося вперед. Якщо ж таз нахилений назад, то голова і шия мають рухатися вперед, бо ми будемо падати назад. Якщо таз піднятий з одної сторони, то одне плече має опуститися вниз. Як би ми не хотіли, тіло шукає цей баланс за рахунок компенсації. Поставу людини не можна розглядати як ослаблені та затиснуті м’язи. Дуже часто тренери хочуть закачати проблему чи навпаки розтягнути там, де напружено. Але це робота з симптомами, а не реальною проблемою. Задайте собі питання — чому ці м’язи взагалі напружені в мене? Невже в один прекрасний ранок я прокинулася, а моє тіло вирішило напружити певну групу мʼязів?! На все є свої причини. Наш мозок весь час на підсвідомому рівні повертає центр тяжіння на місце, а от за рахунок чого, це вже цікаво 🫣 Якщо колись ви отримали травму правої ноги (коліно, гомілка тощо), ви не ступали на неї повноцінно і роботу на себе забрала ліва, ваше тіло перестало довіряти правій стороні і центр тяжіння змістився. Запустився ланцюг компенсацій. Навіть асиметрія обличчя (косметологи не допоможуть) Це не виправити за 5 і навіть 30 тренувань, на це можуть піти роки (і тут я втратила левову частку клієнтів 😅). Лише регулярні тренування поступово вчать ваше тіло і мозок управляти центром. Цим ми займаємося на моїх тренуваннях. YouTube Я вчу звертати увагу на точки опори стопи — великий палець, мізинець і середина п’ятки. І це важливо не лише в тренуванні, а й під час ходи. У більшості з вас, нажаль, тут величезна проблема. Як я відчула ці компенсації під час шляху ? Напишу в наступному дописі 🫶🏼

Яка різниця, яка цифра на вагах і обʼєм стегон, якщо ти досяг це знущанням над своїм тілом, дієтами, психічними розладами, стресом, голодом, виснажливими тренуваннями. Це шлях! Шлях до себе, з своїми індивідуальними особливостями та генетикою. З відчуттям своєї особливості і індивідуальності. Навіщо мені стрункі ніжки, якщо я все одно ненавиджу їх, треную і треную, бо вони все ще неідеальні. Сьогодні я прям відчувала, що от от заплачу від кожного «Buen Camino» 🥲 ці слова досягають серця і лишаються там, наче складені папірці один на одного. Ці люди тебе бачать вперше і скоріш за все, в останнє в житті, а так щиро посміхаються. Кричать з сусідніх кафе, коли бачать твій рюкзак з мушлею, у вікно авто …

Потім почалося хотітися їсти, але навкруги ліс і подекуди маленькі села. Я бачу бар, йду в нього — горішки і кава, не погано, пілігрими пʼють пиво, багато пива (більшість британці) Я дійшла до міста Понтеверда. День короткий, я вирішила, що маю відпочити. Увійшла в місто і мене зсередини почало розривати від емоцій. Відчуття щастя, сльози від цивілізації, але без людей (сієста). Просто йдеш, робиш відео, сльози, квіти навкруги. Знову в голові «акунаматата»

День 2 Camino de Santiago ✨ Починаю йти, думок немає… голова наче пуста і ти думаєш л щ про те, шо болять ноги, одна нога, права. Йду і думаю, як же розповісти підписникам про асиметрії в тілі і чому важливо з ними працювати. Навіть починаю записувати сторіс і попадаю знову в ліс неймовірної краси 😍 вимикаю телефон і ховаю в рюкзак. Більше не болять ноги, йду радію, які круті я трекінгові кросівки купила в аутлеті за 63 євро. Радію, що не економила на своїх ногах. Знову згадую за стопи 😅 Шляхом вже йдуть компанії людей, я зустрічаю цілі організовані привали з напоями і їжею, всі сміються, говорять, знайомляться. Я роздивляюся людей, прислуховуюся до різних мов. Хтось обговорює роботу, хтось проблеми у стосунках, хтось про світ і проблеми в ньому. Я йду далі, бо не хочу їх чути, мозок знову відключився. Я почала співати, був навіть «Тімон і Пумба, акунаматата»😆

Щодо ночівлі по шляху: мій перший досвід Бронюйте зазадалегідь житло, особливо в сезон. Я не бронювала нічого, бо вирішила, що буду йти і обирати… а обирати вже не було з чого. Залишилося лиш декілька альберге (18-19 євро за ліжко в 8-місному номері). І деякі варіанти готелів. Я взяла собі готель трішки відійшовши від шляху, а це завтра додасть кілометрів, шоб на нього повернутися 🥹 і ціна — якби я забронювала вчора, він би обійшовся мені в 35 євро, сьогодні я заплатила 50 євро.

Скільки фінансово обійдесть шлях на 5 днів ? ДЕНЬ 1 Автобус до аеропорту Таррагона-Барселона 15,95 євро Автобус Віго аеропорт - центр 1,63 євро Кава в аеропорту 3,40 євро Паспорт 2 євро Мушля 3 євро Кава 1,40 євро Обід 15,40 євро Готель 50 євро Загальна сума 92,78 євро

Всім привіт 🫶🏼 На цей тиждень хочу перетворити свідомий фітнес і шлях пілігрима 🥰 Обіцяю, буде багато усвідомлень і фітнес порад, як пройти шлях Святого Якова і не знищити спину та суглоби 🤞🏼 Почнімо? Я почала його сьогодні з міста Віго. Чому так? Бо маю обмежену кількість днів, зручний виліт з Барселони до Віго і бажання повернутися на 3-річчя Ділана ☺️ Для того, щоб отримати сертифікат пілігрима вам не обовʼязково йти весь шлях, достатньо 100 км пішки чи 200 км на велосипеді. Це також хороша можливість спробувати для тих, хто боїться усього шляху. Де отримати паспорт пілігрима та купити мушлю у Віго? З аеропорту сідаєте на автобус, який йде прям в місто. Вартість 1,63 євро. Йдете за паспортом ⤵️ Concatedral de Santa María de Vigo Адреса: Plaza de la Iglesia, 9, 36202 Vigo. Ціна 2 євро Там же поряд в сувенірному магазині купуєте мушлю (2-3 євро) І вирушаєте з Віго до Редондели 😍 Обовʼязково завантажте додаток Buen Camino. В ньому є всі маршрути, альберге, кафе, аптеки тощо.

Сьогодні остання можливість приєднатися до інтенсиву «Плаский живіт» 🔥 КУПИТИ Сьогодні розбираємо поставу Робимо перше тренування Читаємо додаткові матеріали Подробиці про інтенсив ви можете прочитати тут ⬅️⬅️⬅️