ФИТНЕС СО ВСЕХ СТОРОН

Я пишу пост в соседней соцсети на отвлеченную тему, но там я говорю, что я тренирую онлайн -> приходят люди и начинают мне утверждать, не касаясь темы поста, что тренировки онлайн это неэффективно. Я следующим постом показываю один из результатов работы -> приходит снова человек и опять начинает меня убеждать, что тренировки онлайн неэффективны. 🤦‍♀🤦‍♀🤦‍♀🤦‍♀ Это как объяснить?😂😂

"ОЗЕМПИК БЕЗ ИЛЛЮЗИЙ: ГОНКА ЗА ВОЛШЕБНОЙ ТАБЛЕТКОЙ" Начала в полете читать такую книгу. И там описывается занятный кейс Dove и как их прогрессивная руководительница маркетинга, Сильвия Лагнадо, пыталась продвинуть идею показывать настоящих женщин в рекламе, а не худющих моделей, как тогда было принято. Тем самым она хотела привлечь внимание к проблеме женской самооценки. Дело было в начале нулевых. Для своей стратегии она собрала разговоры с девочками лет 8 и около. Она задала им один вопрос: "Что тебе не нравится в твоей внешности?" И вот сидят боссы Unilever на большом корпоративном собрании и смотрят как маленькие миловидные девчулечки говорят "хочу убрать животик", "хочу носик поострее"... Хоть зал и был потрясен, итоговым ответом Сильвии стали повторения, что "мы должны показывать нечто похожее на идеал, к чему люди и будут стремиться, и мотивироваться". Читая это спустя 20+ лет у меня перед глазами мелькают прям флэшбэки постоянные))) а вам ничего не напоминает?)) Одобрение она получила только после того, как более высокостоящий начальник для интереса решил поговорить со своей женой. Она была признанной красавицей среди его коллег и уж у неё-то он никак не подозревал проблем с самооценкой. Он спросил ее за ужином и она два часа проговорила о своих переживаниях о теле, старении, невозможности сохранить красоту. Достаточно поучительная история в книге про историю медицинского открытия, которая всех привела в невероятное возбуждение. Прорыв в медицине совершился. Но еще больше восьмилетних девочек или "внутренних девочек" многих взрослых женщин всё так же останутся в тюрьме мечт о плоских животиках. И теперь попробуй не захотеть себе этот плоский живот.

Вот таким бы мог быть человек, который заказал себе у ИИ эту программу. Но он все равно даже верхушку себе не вырастит, потому что не восстанавливается. В реальности составление программы работает, конечно, не так. Нельзя взять и до усрачки набить тренировочное время упражнениями на какую-то очень любимую группу мышцу. В зависимости от того, что нам нужно изменить, у нас есть данные по необходимому количеству подходов за неделю. Распределив упражнения по неделе, мы всегда считаем количество подходов на мышцу. И опираясь на переносимость этого объёма человеком. Даже сейчас, не разбирая конкретные мышцы, а просто посмотрим и посчитаем сколько подходов в тяговых движениях - сколько насчитали? Мы не знаем, какую человек цель преследует, но по объему и по количеству повторов можно предположить, что человек мечтает, чтобы спина у него выросла по жести. Так вот, для гипертрофии у нас должно набраться от 10 до 30 подходов за неделю.

"Почему-то не восстанавливаюсь после тренировок. Кто шарит, гляньте" - пишет человек в соцсети. Внимание! Его программа. Конечно же, составленная ИИ. *на всякий: первые 2 фото - это один день, потом 1 фото другой день и остальные фото - 3й тренировочный день. Что видите?

Последние 2 поста в канале были: - о том, почему мы по нейро-биологическим причинам можем не получать удовольствия от тренировок, - и дальше в этом тексте я показываю, как стала экспериментировать с трекером привычек, чтоб подтянуть часть рутины, в том числе и активность/тренировки. Я давно пробовала что-то внедрить с трекером - не получилось. Но он был приложением в телефоне, может, поэтому не пошло - я сильно олдскульная в этом плане и больше люблю писать рукой) сейчас процесс оказался более увлекательным. КАК РАБОТАЕТ ТРЕКЕР? Четыре важные точки, на которых базируется механизм трекера: ● низкий порог входа - сложная задача разбивается на микро-шаги и к ней приступить психологически гораздо легче --> за счет этого трекер легко смещает фокус на ежедневный повторяемый процесс; ● функция внешнего контроля - необходимость "отчитаться" перед кем-то; ● визуализация прогресса и "эффект непрерывной цепи" - зачеркивание дней по шкале вызывает психологическое нежелание прерывать красивую цепочку; ● вознаграждение - либо само выполненное действие мозг запоминает как позитивный опыт и дает выброс гормонов удовольствия, либо можно поставить некое конкретное вознаграждение. Для меня сейчас трекер ощущается как игра)) С лёгкой долей здорового азарта я смотрю утром список задач и хочу закрасить сегодня побольше. - блокнот у меня всегда перед глазами - на столе, перед которым я сижу, когда веду тренировки, поэтому, я всегда вспомню, что мне надо начать следовать списку. - я адаптировала список под себя и под ту последовательность, как в течение дня мне удобно идти по этим шагам, по сравнению с этим еще дополнила. - я могу видеть где у меня проседает, подумать почему и как исправить это. - я действительно радуюсь, когда закрашиваю квадратик, а вот по одной системно проседающей задаче я сейчас планирую поставить конкретную награду. Вот в этом очередное напоминание страдальцам в сети, которые никак не полюбят тренировки - мы их можем не любить, но берем ответственность на себя за свое здоровье и качество жизни, и ищем способ как организовать себе важные процессы.

Должен ли тренер обладать хорошей формой - этот вопрос несмотря на все, что происходит в мире, интересует людей без перерыва. Взрывы не взрывы, смерти не смерти - все формы ада на земле, но людей интересует форма тренера и раз в день, или через день я эти вопросы встречаю в сети. И всем, знаете ли, очевидно, что тренер должен мотивировать своим видом и своим образом жизни. Тем временем, я рассказываю своим клиентам как я не балдею от тренировок уже)) Нет, вначале-то я сильно кайфовала от тренировок. Я и тренером стала благодаря, в том числе, этому. Но на 14м году тренировок я адаптировалась и уже не испытываю кайфа. После приема антидепрессантов я чувствую разные реакции ровнее - и поэтому не чувствую ничего особенного от тренировок. Плюс весь механизм отсюда. Но должна я не кого-то собой мотивировать, а именно себе, своему качеству жизни. Время, в котором мы живём, очень изматывает и на меня действует сильно. Это может сказаться и на общей активности за день, и на количестве тренировок. Поэтому я опираюсь на трекер. Мне надо и другие дела отладить, поэтому я аейчас стала вот так каждую неделю расчерчивать в блокноте и отмечать дни. Механизмы работы трекера, кстати, очень интересны. Я думаю, что я напишу об этом в следующий пост.

Мифу про любовь к тренировкам посвящается. Суть явления: всем известно, что от физ активности должны вырабатываться гормоны удовольствия. Проблема: люди активно опираются на это знание, но не получая удовольствие от тренировок, никак не понимают на что им опереться. Как всегда, хочется всё упростить, но в человеке так просто и однозначно ничего не работает. Да, сначала, любовь к движению – это базовый механизм мозга. Но на этом простота и заканчивается 🤣 Чтоб понять, что удовольствие не является таким уж неотъемлемым компонентом тренировок, нужно рассмотреть 2 момента. 1. Тот самый известный всем дофамин вырабатывает чёрная субстанция мозга (сама только изучая материал, узнала о такой структуре, хе хе). Так вот, она может выделять больше или меньше дофамина. И, соответственно, если она выделяет больше - человек любит движение. Если она выделяет меньше - понятно, человек не особо расположен к тренировкам. Ну, то есть, вы генетически можете не испытывать огромных кайфов от движения, понимаете? 2. И чтобы понять ещё, нужно отмотать к детскому периоду. Дети очень активны и любят двигаться. На разных этапах своего развития они еще не владеют моторными навыками в достаточной степени. И новые условия, новые движения сопровождаются мощным потоком новой информации и система поощрения, любопытство толкают их на освоение. И вот тут возникает важный затык - мозг постепенно адаптируется, стремясь к оптимизации. Ребенок научается, а движение переходит в автоматическое. И постепенно перестаёт приносить такое удовольствие. И в результате мы можем наблюдать картину: взрослый и ребенок - ребенок радостно бегает, приседает, делает еще какие-то нелепые движения, но он осваивает их, и ему нравится; а рядом взрослый, которого этими приседашками давно не удивишь, и ему лишний раз двигаться-то и не хочется вообще. А почему не хочется? А потому что каждый момент жизни человека в мозге конкурируют разные программы. Программы экономии сил, потребностей, социального взаимодействия, обеспечения безопасности и т.д., и т.д., и т.д. Каждая из них в принципе может быть ярче выражена, или в какой-то отдельный момент. Т.е., будучи уставшим, бужучт занятым решением жизненной задачи, будучи уже адаптированным к движению, не испытвая любопытства и т.д., человек уже не стремится так много двигаться. Понимаете? Было бы круто, если б в человеке все было просто и однозначно 😏 но оно не так

То, что детский сколиоз - это результат действий или отсутствия действий родителей, это мы знаем давно. Но, как-то, это всегда было про неинформированность и неназначение нужног лечения. Ну, то есть, часто от независимых обстоятельств. Но когда со сколиозом будет что-то серьезное из-за нелогичности поступков родителей, это мне напоминает, почему я сейчас работаю с детьми по минимуму, а то и вообще, видимо, не буду работать. В этом году обоих подростков, просто увозят либо на каникулы без предупреждения, либо просто пропадают без предупреждения. Не посовещавшись, что можно делать дальше, не взяв домашнюю программу на какое-то время. Ничего. Так что, коллеги, концентрируемся на тренировках взрослых. При всем расцвете образования у врачей сейчас, на это всё равно будут клиенты...

С анализом ИИ программы мы с вами ещё только, наверное, в середине пути. И тут есть вероятность потеряться среди всех этих текстов и упустить структуру процесса. Давайте пока подобъем, что мы с вами рассмотрели и какая цепочка действий из этого выходит. Чтобы вы, как минимум просто знали, что тренировка - это не только 3 по 15, а как максимум, может быть, внесли изменения в какие-то свои действия. Итак: • человек попросил чат джипити составить ему тренировочную программу -> чат без проблем составил -> человек обрадовался. Но сколько там есть нюансов он не знает. • Программа в зал - это программа не только для кача. В зале мы решаем разные вопросы здоровья и физ развития. Даже если у вас ничего не болит, тренерский глаз увидит другие особенности. ➡️ ➡️ следовательно, мы не просто берем и наполняем час упражнениями, а определяем задачи из заявленного клиентом и увиденного в теле. И ☝️это отправная точка тренировочного процесса. А дальше👇 • упражнения исходя из потребностей подбираются и затем обкатываются. Потому что наши соображения относительно подходящего упражнения - это теория, а на практике человек может не справиться с предложенной версией упражнения, или ему может быть легко, или другие соображения. И после первых занятий по программе, она может быть откорректирована. Показываю здесь. • Когда решили с упражнениями, начинаем прописывать нагрузку. Это не 3х15 или 4х10, это цепочка рассуждений. Здесь. • От чего зависит количество повторов и прочее здесь. • про уровни нагрузки здесь. + справочное про интенсивность здесь, для общего развития. А продолжение последует)

Тренировки с собственным весом достаточно для развития всего - или не достаточно Тренировок с небольшими весами достаточно - или не достаточно Пилатес/йога развивает и силу, и мышцы - или не развивает И т.д. Начало текста не значит, что я хейтю пилатес, йогу и остальное. Это святые убеждения, в которых люди убеждают себя, меня - всех вокруг. И этот текст расскажет почему аргументы против таких высказываний всегда из серии "фиг знает, или да или нет". ЧТО ИМЕННО ДАЕТ ВАМ ПОНИМАНИЕ, что вес собственного тела, или пилатес, или йога развивает всё? Если отбросить все эмоции, которые всегда возникают при утверждениях как в начале, то следует задаться этим☝️ вопросом. По ощущениям было сложно на тренировке? Устали на тренировке? И на самом деле, эти святые войны никому не нужны. Надо просто уяснить себе понятие интенсивности и дальше все становится обычным рабочим инструментом с нужными деталями⚙️🔩, который прогнозируемо даёт тебе нужные изменения. С пониманием интенсивности сейчас есть проблемы. Многим кажется, что интенсивность это про пожарить на тренировке, вспотеть и выдохнуться. А на самом деле, интенсивность есть у любого двигательного акта. Вот на картинке девушка пьет кофе, и она может подносить чашку ко рту много раз. Но мышцы, конечно же, она так не накачает, потому что интенсивность этого действия очень низкая. На другой картинке человек приседает, по всем признакам ему тяжело. Интенсивность тут высокая. • Интенсивность определяет, какие изменения будут происходить в результате наших тренировок. • Если будет сказано, как здесь и здесь, делать 10 или 15 повторов, все равно возникнет вопрос с каким весом его делать. Как его определить? И тут мы в любом случае упираемся в понятие интенсивность. Интенсивность, повторюсь, есть у любого действия. И она говорит о том какое усилие нужно проявить нервной системе, чтобы совершить движение. Для обучения движению и постановки техники требования к нервной системе одни, для развития силы другие и т.д. ПРИНЦИПИАЛЬНЫЙ МОМЕНТ С интенсивностью связаны диапазон времени под нагрузкой и диапазон количества повторов. Нет никакакого однозначного 3х15 на гипертрофию, 5х5 на силу и т.д. И диапазоны интенсивности у нас определены, прописаны, но это условно-расчётный параметр. Мы можем его протестировать, просчитать, у этого будут, конечно, погрешности, но самое главное - что в тренировку всегда вмешивается состояние человека. И когда он бодр, выспался и весь из себя заряженный красавчик, он может выдать свой хороший результат на тренировке. А если он не доспал, пострессовал на работе, потом еще долго после работы добирался в зал, у него возможности могут отличаться. ❗️❗️❗️ В результате каждый раз простройка нагрузки и ее прогрессии выглядит: • 3 по 15, 4 по 10 и т.д. • выбор интенсивности из диапазона + выбор, на каком уровне должна восприниматься эта нагрузка + особенности темпа выполнения = количество повторов, исходя из этого + уточнение с общим временем подхода + количество подходов из диапазона под целевую адаптацию, исходя из планируемого недельного объема.

Абажаю😂😂😂 Я сделала в соседний соцсети пост про то, что удивляюсь, почему, если заявлено женское оздоровительное пространство, так там обязательно будет только пилатес, йога, растяжка и что-то такое. Хотя женщине чем дальше, тем важнее силовые. И вот один из комментариев. Там, вообще, уже куча комментариев, больше сотни😂😂 А я как раз пишу следующий текст в серию про анализ программы, составленной ИИ. И вот там, как раз, очень много тех моментов, которые люди не осознают и в которых очень сильно ошибаются в своих представлениях о здоровье, о том, как нужно его поддерживать, о том, как работают силовые. Поэтому, в ближайшие пару дней мы обязательно продолжим с вами разбор программы от ИИ. Если вы не читали предыдущие тексты, то сводная по всем текстам вот здесь, внизу поста.

Когда ушел из жизни Честер Бенингтон, я поняла, что отложила концерт Линкинов и больше на него не попалу, я сказала, что буду ходить на каждый концерт своих групп, даже мало-мальски мне интересных. Чтоб успеть увидеть живьем. Об этом вспомнилось мне, когда я говорила вчера приятельнице, что она не успела посетить базовый курс по сколиозу с моим участием. Так вот, скажу и тут, что если вы откладывали посещение базового курса, то на него с моим участием вы уже не успели. Эта форма моей деятельности осиается в прошлом, но тему сколиоза, тренировок при сколиозе - то, что каждому тренеру и врачу надо знать, я, конечно же, не оставлю. Буду ею заниматься в какой-нибудь другой форме. Ну, а в общем - в нынешнее время надо потщательнее задумываться, а стоит ли откладывать что-то на попозже... не откладывайте)))

Уже который день в сети меня убеждают, что врач лечит осанку🤦‍♀ И после этих баталий😂 разговор про осанку я могу вынести в две плоскости. В одной плоскости мнения людей, что: "С плохой осанкой вход в физическую активность дороже. А 10 тыс шагов станут невозможны". "Обследование и коррекция осанки - этим врачи физиотерапии и реабилитологи как раз занимаются. Дают специальные упражнения, проводят занятия на специальных тренажёрах, тренируют определенные неработающие группы мышц для поддержания кора". "Осанка не даёт похудеть". "Силовые тренировки с весами только усугубят ситуацию [с нарушенной осанкой]". В другой плоскости лежит научные знания, что • осанка - это привычное положение тела, некий закрепившийся паттерн, генетика/анатомические особенности. И если человека не устраивает что-то эстетически, он чувствует какие-то ограничения или дискомфорты, связанные со своей позой в пространстве, с этим можно работать. Но это не болезнь. • Улучшение осанки – это всегда решение вопросов мобильности, развитие силы мышц, выносливости. И это тренировочные задачи. Работа с этим должна происходить регулярно 2-3 раза в неделю. Если этим занимается врач - ну, наверное, ему сильно скучно и реальных пациентов на лечение у него нет. Либо он подрабатывает так, если он регулярно тренирует человека. • Врач что-то делает для осанки, если он определил, что она вовлечена в историю симптомов. • Когда мы видим что-то в осанке и нам нужно это улучшить, это становится тренировочной задачей. Одной из всего ряда, что мы ставим в тренировочный процесс. • Говорить "у вас вот такая осанка, значит у вас будет болеть" - чистая бесовщина. Как правильно писал Пол Ингрэм, люди "сами навязывают себе представления об «искривленной спине», а потом ведут с «искривлением» долгую и утомительную борьбу, полагая, что это необходимо для решения таких распространенных проблем, как боли в шее, головные боли и особенно боли в пояснице"(с) У нас, вообще, лишний раз человека с болью к врачу не отправишь, а тут прям осанкой предлагают к врачу заниматься🤦‍♀🤦‍♀🤦‍♀

Моя клиентка стала жаловаться на напряжение у таза с акцентом в одну из ягодиц. Я исходя из своих соображений добавила в программу что-то, но не помогло. Она пошла к врачу. Оказалась травма мышцы с наложившейся на это повышенной раздражительностью нервной системы (такая особенность клиентки) 👈поэтому напряжение было разлитым по тазу. Врач, Георгий Темичев, назначил упражнения, прописал мне нагрузку. Вот так, с плавной прогрессией нагрузки, на третий год тренировок, возрастные изменения все равно могут хоть как-то дать о себе знать. Хорошо, что травма несерьезная, большого влияния на качество жизни не оказывает, должна зажить за месяц. С нашим телом никакие гарантий не дать, но единственное, у чего есть больше шансов отдалить или предотвратить возрастные проявления - это начинать усиляться пораньше. Ещё обратите внимание на фото☝️ Как-то другая моя клиентка сходила к другому врачу и пришла от него с заключением "укреплять поясницу". Предписание ни о чём. Я с ним сделать ничего не могу. А это предписание от Гоши. Упражнения, которые он назначил, понятны, нагрузка понятна. Тактика по росту нагрузки - всё понятно. Только такая работа с врачом может дать результат. И что очень прикольно - клиентка в Финляндии, я в Армении, врач в Москве. Все друг друга поняли, все делают свою часть работы.

Всем привет🤚 Сегодня выхожу из небольшого контентного отпуска)) пишу постик, а пока вижу, есть прибавившиеся люди - обратитесь внимание на закреп, пожалуйста. Там подборка важных материалов канала. Совершенно точно что-то найдётся полезное для вас.

Оставлю это и здесь, потому что очень смешно))) Меня тут назвали фитнесцыганкой - сделала ответ на это в сториз. Посмотрите, пожалуйста тема важная на самом деле.

Смотрите - я упала и корчусь от боли и полу, но я не во время этого падения повредила связку, а я ПРОСТО ШАГНУЛА В СТОРОНУ, мышцы не проконтролировали движение, связка тоже не проконтролировала -> кости ноги сместились относительно друг друга -> дикая боль -> я упала во время своей обычной работы на ровном месте. Моя клиентка наверное сильно офигела. Сейчас, после двух операций, подрезан мениск, одна связка заменена, вторая так и остается надорванная, там, конечно, развивается артроз... Так вот, все боятся, что вреда связкам в результате тренировок с весом. А надо бояться наоборот - что будет вред в результате отсутствия тренировок с весом. Хотя уже давно доказано, что связки в результате силовых тренировок становятся плотнее.

Про моё колено не все знают. Было давно, в школьные годы, 4 травмы. После них не было никакой реабилитации. По итогу - передняя крестообразная связка была надорвана, задняя крестообразная в результате не вправленного смещения большеберцовой кости с годами натянулась и ослабла. Какое-то время собственного ресурса хватало, но потом стабильность колена потерялась. Сначала с реабилитологом пытались спасти колено консервативно, но слабость связок оказалась сильнее и в итоге пришлось оперировать. Было две операции. Как мы поняли, что все-таки надо оперировать? Ниже будет видео, 🔥🔥🔥ОНО НЕ ДЛЯ СЛАБОНЕРВНЫХ это видео с камеры наблюдения в студии, где я работала в москве

Вот этот вопрос пришел к предпоследнему посту, с видео. И надо сказать очень вовремя. Давайте тогда на своем примере покажу на практике ответы на этот вопрос и, как раз, всё, что я понаписала там, в предыдущих текстах про ИИ-программу. Вопросы, конечно, вечные - какая лучшая система тренировок, какие те самые эффективные упражнения, какое то самое единственное количество повторов. 📖📖Где в этом может скрываться ошибка - читайте текст. В тексте пройдёмся по таким пунктам 1️⃣Формат тренироврк дело вторичное. А что первичное? 2️⃣Как это определяет формат. 1. Как я тренируюсь - сплит или фулл-бади? Не думайте, что спросив у тренера, как он тренируется, вы получите какой-то секретик. Оно либо не даст вам ничего полезного, чтобы применить к своей тренировке, а скорее оставит в не совсем актуальных шаблонах мышления. Не должен вас интересовать этот вопрос про тренировки вот в таком виде - как минимум, вне тренировочных задач и вне понимания временных возможностей. Давайте переучиваться. Мы же здесь не просто так сидим. Планирование тренировки всегда идет только в контексте задачи. Не зная ничего о задачах человека, ничего вам не скажет его система тренировок. Об этом было вот здесь. И теперь это☝️ на практическом. Дано: у меня раздолбанное левое колено. На нём было 4 травмы и 2 операции. Поэтому мне нужно постоянно поддерживать разные его ресурсы, чтобы оно жило как можно дольше, без необходимости заменить сустав. Что при таком спросит обычный человек, да и часть тренеров: "Какие для этого нужны упражнения?"😐 А здоровье сустава обеспечивают мышцы, чтоб были в наличии + сила мышц + способность контролировать все амплитуды сустава + питание в хряще + плотная соединенная ткань и т.д. Это все развивается с разными нагрузками. В один тренировочный цикл не помещается, как правило. ПОЭТОМУ, ВЫДЕЛЯЮТСЯ КАКИЕ-ТО НАПРАВЛЕНИЯ РАЗВИТИЯ И СТАВЯТСЯ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ЗАДАЧАМИ, В ТЕЧЕНИЕ КАКОГО-ТО ПЕРИОДА. Сейчас, в нынешнем периоде тренировок мои задачи в этом направлении: ● развитие контроля движений в левой ноге, ● развитие гипертрофии и силы мышц ног без ухода в какие-то отдельные мышцы, потому что есть много других задач по телу. 2. Как это определяет формат тренировки. Формат – дело очень гибкое. Нет ни одной причины жёстко использовать какой-то один. Первое, от чего я отталкиваюсь, это от времени, какое у меня есть на тренировки и когда я их делаю. Когда у меня задач по ногам побольше и есть, например, тренировка мощности, какие-то отдельные мышцы выходят в приоритет и т.д. + по времени получается два дня подряд на тренировки, то я смело могу поставить день низа, следующий день – день верха, потом ещё одну тренировку фулл-бадди через отдых. Если идёт разбивка другая по дням, там могут быть другие комбинации - опираюсь на настроение, количесво сил и энерги. Сейчас задач по верху побольше, поэтому чаще делаю фулл-бадди или, как раз, могу одну тренировку сделать на верх, другие фулл-бадди. На этой неделе, к моему сожалению, только 2 тренировки и в таком случае ни о каких сплитах речи не идёт. Вот такие соображения могут быть. На второй вопрос ответ будет следующим текстом. И тут как раз мы этим же продолжим текст из разбора ИИ программы, последний который был вот здесь.

Спасибо за ваш очень грамотный и интересный пост. Знания рулят 🔥 скажите пожалуйста, очень интересно узнать как вы тренируетесь Сплит или фул Бади и сколько повторов и подходов выполняете?