Павел Баранов. Эндокринология/диетология.

📺 О питании и продуктах "для костей" и "для иммунитета". Некоторое время назад снялся в двух коротких роликах для телеканала "Москва 24", где попытался ответить на вопросы о том, какие продукты в рационе могут влиять на здоровье наших костей, а также на наш иммунитет. 🟢 Про кости: *клик* 🔵 Про иммунитет: *клик* ⚠️ Вы знаете моё отношение к различным заявлениям по типу "вот это полезно, а вот это вредно" 🥴 Отвечать на заданные вопросы мне было тяжело, т.к. стояла задача никого не обидеть, не быть слишком занудным и давать максимально краткие и простые ответы (и даже в этом случае более половины ответов вырезали на монтаже), и в целом не испортить всю задумку авторов передачи. Так как ТВ сейчас мало кто смотрит, дублирую ролики здесь. Приятного просмотра)

Фитнес-индустрия и магическое мышление. 🏋️🧿🪄🏃‍♀️ Каковы основные причины того факта, что фитнес-индустрия стала «рассадником» псевдонауки и мошенничества? 🔎 Читать 🔍 Написал лонгрид, в котором изложил мысли по данной теме. Рекомендую прочитать до конца как тренерам и выступающим спортсменам, так и людям, просто занимающимся в тренажёрных залах. Получилось откровенно и по больному. Приятного чтения! ❤️

Почему спортсмены продолжают попадаться на удочку шарлатанов? 🧙🏼‍♂️🔮 Вчера мне на глаза попалась классная статья в Psychology Today, посвящённая актуальным псевдонаучным тенденциям в спорте и фитнесе. Автор статьи интервьюирует исследователя (по совместительству бегуна-ультрамарафонца), который рассказывает, как современная "спортивная тусовка" погрязла в маркетинговых уловках, сомнительных методиках и антинаучных концепциях. Я перевёл это интервью для вас, т.к. оно наглядно поднимает те проблемы, о которых я постоянно повторяю в течение последних лет. 🔎 Читать 🔍 📝 Немного позже я напишу заметку на тему того, ПОЧЕМУ происходит то, о чём говорится в этом интервью. Почему именно фитнес-тренеры и другие представители спортивной индустрии зачастую становятся "ретрансляторами" информации, на первый взгляд кажущейся научной и правдоподобной, но на самом деле преследующей цель одурачить население с целью продажи различных товаров и услуг. Среди моих читателей очень много тренеров, поэтому информация будет для многих крайне актуальна, и поможет обезопасить себя от потенциальных рисков.

О высокожировых типах питания и сердечно-сосудистых рисках. 🧀❤️‍🩹🍖 Написал небольшую заметку на тему недавно вышедших данных о соблюдении диет с высоким содержанием насыщенных животных жиров и повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний. 📄 Читать 📄 ❗Это необходимый минимум, который нужно знать о жирах, холестерине, и о том, в каком случае сыр 🧀 и бекон 🥓 могут приблизить ваш инфаркт. P.S. По рекомендации одного доброго читателя теперь я буду писать текстовые статьи вот в таком формате, чтобы не приходилось разбивать текст на несколько сообщений, как с прошлым постом.

⬆️ Иллюстрации к статье. Первая - разброс в совокупной затрачиваемой за сутки энергии среди разных людей. Вторая - разница в развитии метаболической адаптации между разными участниками эксперимента.

Разочаровавшись, вы решаете убрать ещё 200 кКал - теперь вы уверены, что потребляете 1600 кКал, но на самом деле съедаете 1800 кКал (при условии наличия постоянного расхождения в 200 кКал). Наконец-то вы попали в дефицит энергии, прогресс ускоряется, и вы теряете нужное количество жира каждую неделю. В данном примере человек будет думать, что ему нужно есть 1600 кКал, чтобы худеть, но если бы он вёл точный подсчёт, он бы знал, что подходящая для него "похудательная" калорийность в данный момент - это 1800/сут. 💡 Если вы постоянно искажаете данные на сопоставимую величину каждый день, это не страшно: если вы будете продолжать планомерно корректировать своё питание, то в конечном итоге войдёте в дефицит. ❗Однако возьмём ситуацию, когда цифры сильно варьируют каждый день. В один день человек переедает 120 кКал, в другой - 400 кКал, в третий - 250 кКал и т.д. Допустим, в среднем он ошибается на 300 кКал в день. Он мог бы терять жир, потребляя 2000 кКал в день, но из-за погрешностей он ест ~2300 кКал в день. И удивляется, почему ничего не меняется. Это иллюстрирует, что в реальной жизни всё не так просто. Очень много внешних и внутренних факторов влияют на итоговое соотношение полученной/потраченной энергии. Возможно, вам удастся похудеть, если вы будете есть немного больше, чем тот, кто, на первый взгляд, довольно похож на вас. А может быть вам нужно есть меньше, чем тому, кто на вас очень похож. 📌 Вместо того чтобы беспокоиться о том, сколько ест кто-то другой, сосредоточьтесь на том, что нужно сделать ВАМ, чтобы добиться прогресса. В конце концов, это единственное, что вы однозначно можете контролировать.

В одном из исследований учёные заставили группу молодых здоровых мужчин питаться с 50% дефицитом в течение 3 недель, а затем с 50% избытком калорий в течение 2 недель. Среднее снижение основного обмена во время дефицита составило ~100 кКал, но при этом наблюдалась большая индивидуальная вариабельность (см. вторую картинку внизу). У одних мужчин основной обмен почти не снизился, а у других упал довольно ощутимо. ❕Люди, организм которых легче входит в метаболическую адаптацию (МА), как правило, теряют меньше веса, чем те, у кого это происходит медленнее. С практической точки зрения это означает, что два человека могут начать соблюдать диету, потребляя одинаковое количество калорий, но тому, кто быстрее входит в МА, придётся потреблять меньше калорий, чтобы добиться такой же потери веса, как и другому. 🟠 3 - Энергетическая компенсация. В идеальном мире бОльшая физическая активность должна увеличивать ежедневные энергозатраты в пропорции 1:1. То есть, если вы тратите 500 кКал во время пробежки, ваши ежедневные энергозатраты возрастают увеличиваются на 500 кКал (это так называемая аддитивная энергетическая модель). Но не всё так просто 🙃 Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и повышаете уровень физической активности, то расход энергии увеличится. Но если вы и так довольно активны, увеличение физической нагрузки не приведет к линейному увеличению энергозатрат, поскольку организм будет снижать другие компоненты метаболизма, чтобы «ограничить» общие энергозатраты в узком диапазоне. Более того, вероятность такой компенсации выше в условиях дефицита энергии по сравнению с тем, когда вы питаетесь на уровне поддержки или с профицитом калорий. 🔬Итак, допустим, вы достаточно активны и создаёте дефицит в 500 кКал, исходя из вашего текущего уровня активности. Если для вас характерна более высокая компенсация энергии, то дефицит в 500 кКал гипотетически может превратиться в дефицит лишь в 250 кКал. Таким образом, на бумаге вы должны терять, например, по 500гр в неделю. Но по факту теряете по 250гр из-за энергетической компенсации. Следовательно, вам, возможно, придётся скорректировать питание, чтобы это учесть. И наоборот, тот, кто не так активен, может не иметь такой энергетической компенсации, поэтому он может худеть даже в случае, если будет есть немного больше, но при этом меньше заниматься практиковать физическую активность. Опять же, на бумаге это выглядит нелогично: человек выполняет больше физ. активности, ест меньше и, возможно, худеет медленнее, чем тот, кто не так активен. Это даёт понимание, почему активный человек может предположить, что «с его метаболизмом что-то не так», или может быть обвинённым в том, что он нечестен относительно того, сколько на самом деле ест. ❗ Яркий пример: спортсмены, которые делают силовые и кардиотренировки каждый день, чтобы побыстрее избавиться от жира к соревнованиям, часто не могут добиться прогресса в течение длительного времени, несмотря на все усилия. Зачастую для того, чтобы увидеть этот прогресс, требуется существенно снизить количество нагрузок, а не повышать их до бесконечности. 🟢 4 - Погрешности в подсчётах. Ещё один подвох иногда заключается в том, что вы уверены, что точно отслеживаете количество потребляемой пищи. Чаще всего, когда кто-то в процессе диеты потребляет больше калорий, чем считает нужным, это происходит потому, что он не так точно отслеживает потребление пищи, как ему кажется. Допустим, вам нужно съедать 2000 ккал, чтобы избавляться от жира. Но вы косячите с подсчётами и где-то упускаете 200 кКал. В вашем воображении вы съедаете ровно 2000 кКал/сут. А по факту съедаете 2200 кКал. Результат? Вы прогрессируете медленнее, либо вообще не прогрессируете. Через пару недель вы, возможно, можете уменьшить количество кКал на 200/сут, чтобы сдвинуться с мертвой точки. И это разумно. Но вы всё равно можете не учитывать эти 200 дополнительных калорий. То есть вы думаете, что теперь съедаете 1800 кКал, а на самом деле съедаете 2000 кКал. Прогресс идёт всё ещё медленнее, чем по идее должен идти. ⬇️ Продолжение ⬇️

Почему калорийность рациона может так сильно отличаться у разных людей? 🍔 Замечали ли вы, как люди тратят огромное количество времени и нервов, беспокоясь о том, сколько калорий съедает кто-то другой по сравнению с тем, сколько едят они? В то время как человек X потребляет 3000+ кКал/сут и при этом поддерживает комфортную для себя физическую форму, человек Y постоянно «болтается» в диапазоне 1500-1800 кКал/сут и сокрушается по поводу того, что вес не хочет идти вниз. Бывает ли такое? Да. А сколько «тактичных» примеров мы встречаем каждый день! Ваша знакомая, которой вы случайно сказали, сколько калорий в вашем рационе, может сказать: «ОГО, ЭТО ТАК МАЛО!», а потом начать показывать вам фотографии различных лакомств, которые она позволяет себе ежедневно, будучи при этом намного стройнее вас (ведьма!). И вы ощущаете полную растерянность. Вместо того чтобы действительно что-то делать, вы проводите дни, пытаясь найти ответ на вопрос, почему же судьба обошлась с вами столь жестоко, почему условная Маша съедает в 2 раза больше еды, чем вы, но размер её одежды вдвое меньше вашего. В действительности количество калорий, которое вам нужно есть, чтобы избавляться от жира (или увеличивать мышцы), будет отличаться от количества калорий, потребляемых другим человеком. Даже если «на бумаге» этот человек выглядит довольно похожим на вас. Обсудим четыре основные причины. 🔴 1 - Все люди тратят разное количество энергии. На первый взгляд, это довольно очевидно. Безусловно, мужчина ростом 180 см и весом 100кг сожжёт больше калорий, чем женщина ростом 160 см и весом 60кг. Однако количество потраченной энергии зависит не только от массы тела. В 2021 году было проведено очень показательное исследование, в котором изучались общие суточные энергозатраты ~6400 человек по всему миру. ⚠️ Важно: сейчас речь идёт именно об общих затратах, а не об уровне основного обмена. Как и следовало ожидать, чем тяжелее человек, тем выше его энергозатраты. Но даже при одинаковом весе существует значительная вариабельность в показателях (см. первую картинку внизу). Например, сейчас я вешу около 81-82кг, мои суточные затраты составляют ~3000 кКал, что примерно соответствует среднему значению на графике из исследования. Но при том же весе другой мужчина, ведущий намного более активный образ жизни, может тратить почти 6000 кКал/сут. Это означает, что для поддержания стабильной массы тела он может есть вдвое больше меня. То же самое справедливо для женщин. Если условная Маша при весе 60кг тратит за сутки ~2200 кКал, то она будет худеть, потребляя 2000 кКал/сут. В то время, как условная Катя тратит только ~1700 кКал, и ей нужно есть 1500 кКал/сут, чтобы снижать вес аналогичным образом. По этой причине некорректно делать обобщённые заявления о том, сколько кто-то должен / не должен есть, не учитывая контекст конкретного человека. Например, в исследовании, на которое я ссылался выше, отмечается: «Существуют значительные метаболические различия между людьми, при этом показатели общих энергозатрат различаются более чем на ± 20% даже при учёте % жира, % мышц, пола и возраста.» То есть два человека могут выглядеть одинаково, но их потребности в калориях могут значительно отличаться. 🔵 2 - Люди по-разному реагируют на дефицит калорий. В какой-то момент во время диеты с дефицитом кКал нам приходится корректировать количество потребляемых калорий, чтобы учесть метаболическую адаптацию, т.е. снижение уровня основного обмена, которое происходит при постоянном снижении массы тела. Но вот в чём дело: у некоторых людей метаболическая адаптация развивается быстрее, чем у других. ⬇️ Продолжение ⬇️

🇧🇾 Минск! 12 мая вот в этом зале пройдёт очный семинар! Начало в 10:00. Виктория Олимп Отель. Жду всех, кто хочет пообщаться вживую! 🤓 ⌚Продолжительность: 3,5 часа (с перерывом 10-15 мин посередине) + 30 мин ответы на вопросы. + в конце фотосессия и вручение сертификатов, дополнительные ответы на вопросы. ❗Записаться на семинар можно написав в WhatsApp/Telegram организаторам мероприятия: +375 29 305-41-39 Елена

Наконец, в более позднем исследовании также было обнаружено, что "энергетическая плотность, скорость поедания и обработка продуктов были последовательно положительно связаны с потреблением энергии во время еды во всех диетах". Если мы знаем, что такие продукты могут увеличить вероятность переедания, то при похудении мы заинтересованы свести к минимуму потребление таких продуктов. Если у вас дома много высококалорийных и очень вкусных продуктов, вы, скорее всего, будете их есть, даже имея более оптимальные альтернативы. И наоборот, если ваша кухня заполнена низкокалорийными альтернативами, такими как овощи, фрукты и постные источники белка, вы с большей вероятностью будете есть именно их. 💡 Не знаете, с чего начать? Сделайте так, чтобы каждый ваш приём пищи содержал в основе какой-то нежирный белок и клетчатку. А остальное используйте в качестве дополнения. 5. Не торопитесь. Скорость приёма пищи также влияет на сытость. Например, приём одной и той же пищи в течение 20 минут против 5 минут - может повысить уровень сытости, что приведёт к более раннему насыщению во время еды и сократит количество потребляемых калорий. Это особенно актуально для праздничных застолий. Как замедлить процесс потребления еды? Перед едой уберите отвлекающие факторы - ТВ, планшет, телефон, и т.д. Сосредоточьтесь на трапезе и ни на чем другом. Если вы едите, а ваши мысли погружены в сериал или чтение новостей, вы рискуете не насытиться. Откусите кусочек, положите вилку и сосредоточьтесь на пережевывании. Жуйте медленно и осознанно, не проглатывайте сразу, вы же не собачка. Еда никуда не денется. Когда почувствуете, что наелись, прекратите есть и отложите еду. Если через 15-20 минут почувствуете голод, повторите вышеописанные действия с тем, что не доели. Но не нужно есть, если вы не голодны после перерыва. Это отличный способ начать практиковать осознанное питание, а также понять, сколько еды вам требуется, чтобы ощутить метаболическое (а не психологическое) насыщение. Кстати, скорость приёма пищи связана со степенью обработки и текстурой продуктов. Например, выпить фруктовый коктейль быстрее и проще, чем съесть большую миску фруктов, а поедание котлеты обычно занимает меньше времени, чем стейк. Эта разница, в том числе, связана с текстурой - мягкой или твердой. Исследования подтверждают, что текстура пищи существенно влияет на то, сколько мы съедаем. Продукты, которые труднее пережёвывать, обычно съедаются медленнее и связаны с меньшим потреблением энергии по сравнению с ультраобработанными продуктами, которые потребляются быстрее и чаще приводят к перееданию. 6. Избегайте скуки. Если вы сидите и размышляете о еде от нечего делать, велика вероятность того, что вы используете еду, как лекарство от скуки. Не сидите без дела! Займитесь чем-нибудь. Если в выходные вы сидите дома и чувствуете, что проголодались, выходите из дома и отправляйтесь на прогулку. Если у вас есть свободное время на то, чтобы прокрастинировать и думать о том, что бы такого съесть, значит у вас недостаточная занятость. Придумайте себе больше задач, которые нужно реализовывать. Начните получать доп. образование. Найдите себе новое хобби. Найдите подработку. Займите свой мозг чем угодно, чтобы в него не лезли мысли о еде. 7. Алкоголь вам не помощник. С одной стороны, алкоголь содержит в себе энергию (7,1 кКал/1гр этанола) и потому насыщает. С другой, в состоянии опьянения человек, у которого итак есть проблемы с контролем аппетита, может начать есть всё подряд в неограниченном количестве, даже если не голоден. Часто именно алкоголь саботирует процесс похудения и не даёт добиваться результата. Если это про вас, то минимизируйте или исключите его из своей жизни. 8. Меньше питайтесь вне дома. Еда в кафе и ресторанах, а также в готовой кулинарии - зачастую гораздо более калорийна, чем то, что вы можете приготовить самостоятельно (особенно за счёт масла и соусов). Чем больше вы готовите самостоятельно, тем проще вам будет худеть. 📌 Соблюдение этих рекомендаций поможет вам быстрее двигаться к результату и с большей вероятностью добиться своей цели. Успехов ❤️‍🔥