Ок, не ок

Ирина Рокотова пишет у себя на странице в Фейсбуке: Думаю о противоположных идеях, что нужно доверять себе и своим чувствам и о том, что психика жестко глючит. Как обычно в этой жизни, они работают одновременно) Понятно, кроме собственных чувств и понимания ситуации у нас ничего нет; понятно так же, что травмы, неврозы и т.д. – то, что есть примерно у всех – включает нарушение контакта с внешним миром, неверную его оценку и интерпретацию. Благая весть, я думаю, в том, что наше восприятие мира «мозаично» - где-то нас глючит, а где-то все-таки нет. Раз уж мы как-то выжили. И граница, как кажется, проходит где-то здесь: там, где мы адаптировались, относительно эффективны и что-то делаем – там норм, а где «опять ничего не получилось» - вот там глюки, неверные предпосылки или неверное восприятие ситуации. Проблема в том, что ошибочные предпосылки могут быть очень дороги. Если, например, выбор неудачного партнера каждый раз сопровождается чувством «это большая любовь», восторгом и кипением страстей, то человек, подходящий для отношений, может казаться скучным, игрой на понижение, вызывать чувство, что пришлось согласиться на «что дают», фрустрацию, что не дали, что хотелось и т.д. Если не срабатывает идея о «деле жизни», если в этом нет продуктивности, роста, социальной адаптации, то какая-то другая работа, где все складывается и приносит деньги, может восприниматься как отказ от реализации себя, прогиб под социум, крах всех ожиданий, вызывать чувство несостоятельности и разочарования в себе. И т.п. Внутри каждой ситуации, как обычно, найдется куча нюансов, но если я что-то делаю достаточно долго, и вкладываю туда достаточно много ресурсов – времени, денег, эмоций, внимания – и оно не работает, это вполне повод посмотреть, что там может быть не так и где меня здесь глючит. И заодно – нет ли в поле зрения какого-то «так», которое привычно игнорируется или отвергается.

Хочу написать о врачах и высокой чувствительности. Я, пожалуй, не буду сейчас писать о психиатрах, психотерапевтах и психологах: это отдельная большая тема. Напишу о соматических врачах (ой, кажется, так не говорят, ну вы меня поняли:)). Сколько раз я сталкивалась с такой ситуацией: прихожу к терапевту или кардиологу, мне меряют давление, а оно повышенное; или меряют пульс, а он быстрый. И начинается – у вас проблемы с сердцем, с сосудами, с чем угодно ещë… Я говорю – я волнуюсь. Большинство врачей, с которыми я сталкивалась, не понимают этого комментария (к счастью, не все). Да, я волнуюсь уже от того, что пришла к врачу. Этого достаточно, чтобы у меня подскочило давление и ускорился пульс. Если вы посмотрите на меня в обычной жизни – будет не так. Да даже если вы померяете ещë раз через 10 минут, уже будет всë ок. (Некоторые понимающие сами такое предлагают, кстати). А ещë бывает, что меня ждëт какое-то волнительное событие. Тогда и час ждать не поможет. Поможет подождать до завтра, когда событие случится. Это стандартная ситуация, и у неë бывают разные вариации. Моя высокая чувствительность проявляется в таких реакциях организма тоже, и это надо обязательно учитывать. Я чувствую сильную усталость там, где обычно люди чувствуют небольшую усталость: это нормально, я посплю и всë пройдëт. Я сильно волнуюсь и нервничаю, и это проявляется в моëм теле. Я боюсь многого, и это тоже влияет на результаты исследований, на то, как на меня влияют лекарства и анестезия. У меня низкий болевой порог, я хорошо замечаю, когда в организме что-то не то – но это не значит, что надо заниматься гипердиагностикой! К сожалению, мало какие врачи понимают все эти особенности, всю эту сенсорную и эмоциональную чувствительность. В моëм подростковом возрасте мне ставили (как и многим) несуществующий диагноз “вегето-сосудистая дистония”; позже я узнала, что часть из этого было паническими атаками, а часть – совершенно нормальными проявлениями моего организма, к которыми можно приспособиться, и точно не надо лечить.

Преподавательница рассказала, что сейчас многие исследования ведутся на тему: как наилучшим образом подобрать терапевта для конкретного клиента. Потому что результат работы во многом связан с тем, насколько хороший контакт удается установить между терапевтом и клиентом. И одна группа исследователей предложила такие критерии, по которым можно сформировать ожидания по работе с психологом: «Я хочу, чтобы мой терапевт: Фокусировался на конкретных целях — не фокусировался на конкретных целях Создавал структуру терапии — давал возможность терапии не быть структурированной Обучал меня навыкам, помогающим справляться с проблемой — не обучал бы меня навыкам, помогающим справляться с проблемой Давал домашнюю работу — не давал домашнюю работу Проявлял инициативу в терапии — давал бы мне проявлять инициативу в терапии Побуждал меня к трудным переживаниям — не побуждал меня к трудным переживаниям Обсуждал бы со мной терапевтические отношения — не обсуждал бы со мной терапевтические отношения Фокусировался на отношениях между нами — не фокусировался на отношениях между нами Побуждал бы меня выражать сильные чувства — не побуждал бы меня выражать сильные чувства Фокусировался главным образом на эмоциях — фокусировался главным образом на моих мыслях Фокусировался на моей жизни в прошлом — фокусировался на моей жизни в настоящем Помогал бы мне понимать мое детство — помогал бы мне понимать мою взрослую жизнь Фокусировался на моем прошлом — фокусировался на моем будущем Был бережным — был стимулирующим Был поддерживающим — был конфронтирующим Не прерывал бы меня — прерывал бы меня, чтобы фокусировать Не тестировал бы мои мысли и взгляды — подвергал бы сомнению мои мысли и взгляды Поддерживал мое поведение безусловно — говорил бы мне, если считает мое поведение неправильным»

“Откуда все эти слезы? Всего три слова, а такая буря?” — Когда мы очень долго относимся к себе жестко и сурово, а потом в какой-то момент разворачиваемся к себе с любовью, — сказала Магьяри, — у нас может всплыть очень много горя, которое нам вначале трудно понять. На самом деле, не нужно сейчас пытаться понять, что это за горе и откуда оно. Оно не помешает практиковать внимательность. Чувствуешь сильные чувства — называй их, сталкиваешься со старыми привычками мышления — называй их, и вбрасывай во все это немного доброты к себе. Тренируй эту новую мышцу. Напиши “я тебя простила” на клейких листочках и наклей на все, на что дома часто падает взгляд. *** Сказано — сделано. Д.Дж.Н. обклеила все клейкими листочками, но ей, как всегда, было очень интересно, как же это работает, если посмотреть с точки зрения нейрофизиологии. Она нашла исследование, где было показано, что если называть чувства словами, то активируются вентролатеральные зоны лобной коры — и снижается активность миндалины (внутренней “сигнализации”, которая “орет”, что все плохо, кругом враги и нельзя расслабляться). При этом снижается стрессовая реакция. Вентролатеральные зоны лобной коры развиваются в предподростковом и подростковом возрасте, когда мы общаемся с людьми и пытаемся понять, что при этом происходит с нами — и с ними. То, насколько развиты эти области, зависит от окружения, в котором растет человек, и от качества общения в этом окружении. Наш мозг заточен эволюцией для того, чтобы выживать. А чтобы выживать, нужно хорошо распознавать угрозу. Мозг умеет это делать очень хорошо. И чем чаще мы сосредотачиваем внимание на том, где кто нам как навредил, как нам было больно и какие неприятности маячат впереди, тем надежнее связь между нейронами, отвечающими за ориентацию на негативный опыт. Но мы можем — осознанно и произвольно — укреплять и другие связи между нейронами. То, на чем мы сосредотачиваемся, что переживаем и о чем думаем, меняет наш мозг — и дальше мы решаем жизненные задачи этим новым мозгом. Радость и удовольствие перестраивают наш мозг так, что нам становится проще успокоиться и верить, что мы справимся, что бы ни происходило вокруг и внутри нас. Мозг перестраивается все время — это именно то, что он по жизни и делает, — но мы можем ему помочь, обеспечивая его необходимыми полезными веществами и определенным образом направляя внимание. #донна_джексон_наказава #лучшее_новейшее_лекарство #сочувствие_себе #нейропластичность

Выполняя вторую часть задания Триш Магьяри, Донна Джексон Наказава вспомнила, как после смерти отца и последовавшей за этим психической болезни матери она, двенадцатилетняя девочка, представляла себе, как внутри строит стену из красного кирпича, кирпич за кирпичом, отгораживаясь от всего, что причиняет боль. В этом склепе она была одна с обидой, чувством покинутости, гневом, страхом и отчаянием, но стена позволяла ей этого не чувствовать. Единственное, что она чувствовала в этом всем, — что ей очень одиноко. Когда она рассказала Магьяри об этом, та сказала: — Эта стена спасла тебе жизнь. Это было лучшее из того, что было тебе на тот момент доступно. Важно признать вклад этой стены и поблагодарить ее за то, как она защищала тебя тогда. — Но вот эти сердитые и обиженные мысли, которые вертятся по кругу, — сказала Д.Дж.Н., — они сейчас мне ничем не помогают. Они как будто забивают собой речь моей души. — А ты могла бы в нескольких словах описать, какая она, речь твоей души? Про что она? — Любовь. Творчество. Горе. Магьяри рассказала Д.Дж.Н., что тем из нас, кто склонен защищать себя от сильных чувств посредством интеллектуализации, достаточно легко сделать первый шаг в практике медитации — начать замечать, как скачет и мечется наш ум. Но в силу нашего прошлого опыта у нас может не хватать сочувствия себе, чтобы сделать необходимый второй шаг. Второй шаг — это сострадание к тому, как работает наш ум, к тому, какие мысли возникают в нем, к тому, как мы злимся, беспокоимся, ревнуем, оказываемся в тех или иных навязчивых состояниях. Чтобы у нас получалось медитировать, наша способность к сочувствию себе должна быть настолько же сильной, как и способность к самонаблюдению. Но если наш мир распадается на куски, пока мы еще маленькие, если нам приходится справляться с тяжелыми обстоятельствами, которых мы не понимаем и на которые не можем повлиять, когда рядом нет взрослых, которые могли бы нам помочь разобраться, что произошло, предложить нам безусловную любовь, помочь понять и выразить горе и бессилие, которые мы чувствуем, — тогда мы переходим в модус выживания. И часто начинаем верить, что все эти плохие вещи случились с нами потому, что мы их заслужили, — потому что с нами самими фундаментально что-то не так. Если, когда мы были маленькими, с нами рядом не было человека, который мог бы утешить нас, отнестись к нам с теплом, добротой и сочувствием, — нам негде было этому научиться тогда. Но что же делать теперь? На неделю, оставшуюся до структурированной программы практики внимательности для снижения стресса, Магьяри дала Д.Дж.Н. следующие задания: 1. Когда замечаешь, что разум прокручивает пленки с записями сердитых и обиженных мыслей, обращай внимание, на какой скорости он их прокручивает. Куда указывает стрелка спидометра разума? 2. Обозначай эти прокручивающиеся в голове мысли как “старые привычки мышления”. 3. Подбери слова, которые хорошо описывают, какие именно это привычки. “Злоба”, “обида”, “жалость к себе” и т.п. Называй их вслух. Называй вслух возникающие чувства: “это раздражение”, “это усталость” и т.п. 4. Отслеживай, есть ли второй слой — отношение к чувствам: например, “самообвинение за то, что чувствуешь то, что не должна чувствовать”. 5. Если есть, отвечай на эту “вторую стрелу”, которая тебя ранит, словами, которые утешают и смягчают боль. 6. Возвращайся в “здесь и сейчас”, используя свой якорь внимательности (у Д.Дж.Н. это было дыхание). Найти слова, которые утешают и смягчают боль, Д.Дж.Н. оказалось совсем не просто. — А что ты делаешь для друзей, когда у них в жизни тяжелый момент? — спросила Магьяри. — Я даю им понять, что я их люблю. — А как? — Я приглашаю их рассказать мне, что происходит. Я слушаю. Я даю им понять, что я их люблю и хочу понять. Я разворачиваю к ним свое сердце, как ухо, чтобы внять, впустить в себя. — А к самой себе ты можешь развернуться вот так же, с любовью? Д.Дж.Н. заплакала. — Попробуй положить руку на сердце, вот так, и сказать себе слова, которые при этом приходят. — “Прости меня”. — Попробуй сказать “я тебя простила”.

Набор телесных симптомов, указывающих на то, что нужно обратиться к психиатру. Многие люди обращаются ко мне спустя 7, а то 10 визитов к врачам разных направлений: неврологи, кардиологи, терапевты, сомнологи, эндокринологи и пр. И действительно, соматические ощущения при тревоге и депрессии поражают многообразием. Важно понимать, что это не значит, что если человек испытывает телесный дискомфорт, это только из-за психики, конечно же сначала надо проверить, я говорю о ситуациях, когда по анализам и исследованиям никаких нарушений нет. Итак, самые частые симптомы: • мышечные: чувство боли или напряжения в мышцах, тремор, подергивания, надрыв в голосе, сжимание челюсти; • со стороны сердечно-сосудистой системы: чувство «перебоев» в работе сердца, учащенное сердцебиение, пульсация в сосудах; • сенсорные симптомы: приливы жара и холода, покалывание, звон/шум в ушах, нечеткость зрения, приливы слабости, головокружения; • со стороны органов дыхания: трудности при вдохе/выдохе, боли в груди, одышка, чувство нехватки воздуха; • со стороны органов ЖКТ: урчание, боли в желудке, ком в горле, изжога, боли в кишечнике, диарея/запоры, тошнота, чувство переполненного желудка; • со стороны органов мочеполовой системы: частые циститы, частые позывы к мочеиспусканию, нарушения менструального цикла, снижение либидо, трудности в достижении оргазма; • вегетативные симптомы: сухость во рту, покраснение/бледность кожи, потливость, головные боли с чувством напряжения. Если вы испытываете хотя бы часть этих симптомов, а с щитовидкой (ТТГ, Т3 и Т4св. в норме) нет проблем, нормальные анализы крови (нет анемии или воспаления), сердце работает нормально (экстрасистолы при отсутствии изменений сердца — не страшны!), то это повод решить вопрос с психиатром, а симптомы носят психосоматический характер.

когда я начинала делать свои учебные проекты, я думала: так, придерживаемся плана, обсуждаем упражнения и нагрузку, графики и измеримые показатели, только никакой психологии, никаких советов, кроме «поговори об этом с психотерапевтом», ничего за рамками моей компетенции (дыхание, упражнения, советы по изменению режима и питания), только учебный алгоритм, только ссылки на исследования. но проблема в том, что без разговоров и вовлечения никак не получается. самое частое, что я вижу — катастрофизация и обесценивание: своего состояния, своих привычек, своих ошибок. вот люди, работающие за троих, готовящиеся к триатлону, справляющиеся с большой семьей и детьми, говорят: я неудачник, лентяй, у меня НИЧЕГО не получается, я в самом УЖАСНОМ состоянии за всю жизнь, я СОВСЕМ не могу ничего делать, у меня ВСЕ БОЛИТ, завтра я ВСЕ потеряю и умру под забором, у меня уровень боли на 11 из 10-ти, мне уже НИЧЕГО не поможет. ох, иди сюда, котик, встань рядом и посмотри на свою жизнь и свое безумное расписание с моего места. просто посмотри. не оценивай, просто посмотри с чем тебе приходится справляться. второй самый частый разговор — это «я еще молода, я ДОЛЖНА чувствовать себя нормально, с чего бы мне уставать и болеть, НИКТО в моем возрасте не жалуется, не понимаю почему я такая размазня, дайте мне побольше нагрузки, не надо меня жалеть, я все равно ничего не делаю». говорит человек, который толком не ест, не спит, не гуляет, не пьет лекарства, не делает много других жизненно необходимых вещей. зато обычно жизнь этого человека заполнена до краев бесконечными делами, мелкими поручениями, хаосом и чужими навязанными проектами. действительно, с чего бы так уставать и болеть, с чего бы. /// извини, только упражнениями и дыханием тут ничего не исправить, говорю я. потому что начинать нужно с другого, начинать нужно с жизни. с разгребания завалов. разгребай и дыши потихоньку, разгребай и занимайся, сортируй обломки и включай табата-таймер. строй новую стену — и следи за диафрагмой. и представь, что ты — загорелый австралийский строитель, вокруг которого вьются крокодилы, смертельные кубомедузы и ядовитые колючки. они так и будут всегда рядом, это же австралия, дружок. что ж теперь — не строить? просто отмахивайся от крокодилов, данди, и вбивай гвозди. вбивай их в стену, в пол, в кубомедузу. не останавливайся, не оценивай, не отчаивайся. по гвоздю за раз

Про силу и страхи Удивительным образом подсказки «а о чем поговорить» совпали друг с другом. Пока вынашивала текст, поняла (в очередной раз, да-да), что для меня сила и страх — это две стороны одной медали. История как с тенью и дарами; смотришь в страх — обретаешь силу. А теперь давайте о материальном, то есть о теле. То, что мы распознаем и называем «страхом», сопряжено с телесным рефлексом остановки движения, с замиранием. И это огромное напряжение в теле и невероятная активность коры головного мозга, так как это напряжение нужно поддерживать. И стоит замереть на какое-то время — начнёт нарастать беспокойство, особенно если это замирание будет полным, с приостановкой дыхания. Остановка дыхания порождает чувство страха и наоборот. Вы сами знаете, где тут начинать рвать порочный круг. Вспоминайте о дыхании. А теперь о силе. Кого сложнее сдвинуть с места: человека напряженного или гибкого и подвижного? Гибкий будет уходить от внешнего давления, перенаправлять его, преобразовывать, оставаясь со своей точкой опоры и в своём балансе. И борьба превратится в танец, танец трёх разных сил, прям в физическом смысле. Трёх, потому что кроме двоих участников есть ещё и гравитация. Напряженный человек быстро упадёт, как падает доска, стоящая на тонком ребре. Замирая и напрягаясь, мы становимся жёстче. В то время как в идеале своей организации мы близки к котикам, которые текучи. Дети похожи на животных как раз этой спонтанной текучей организацией, упругостью во взаимодействии с гравитацией и с желаемым движением. И, чтобы вернуться в прежний баланс тонуса, восстановить текучесть, важно заметить эту остановку, снова начать дышать, ощутить по максимуму собственное тело и как можно больше отпустить, то есть дать себе опереться на те опоры, что есть, на пол и на скелет. Пусть свисают руки, пусть ноги станут как мягкие пружины и плотно погрузятся в опору. И чем чаще вы будете проделывать такое в повседневности, находя все больше деталей, которые можно отпустить, тем меньше вам надо будет тратить времени на выход из рефлекса замирания, так как постепенно вы будете восстанавливать адаптивность нервной системы и обучать себя торможению. Помните про зашкаливающую активность коры, которая отжирает ресурсы всей системы? Так вот именно эта «паразитическая» активность будет снижаться со временем тренировки быстро и легко, оставляя место для гибкого движения и гибкого же мышления, необходимого для творческой деятельности в повседневности. А общий уровень тревожности тоже будет постепенно снижаться, так как будет больше подвижности, а значит меньше страха упасть на ровном месте, утратив контроль над собственным движением. Поэфирим с уроком на тему опоры? Ваш #реобниматолог с #методФельденкрайза