soldi ✨

Девушки! Ваше умение - это быть солнцем в любой системе координат, а нам остается лишь отражать этот свет :) Вы — тот самый фундамент, на котором строятся великие истории и наша задача — не укреплять его, а оберегать и не дать треснуть..) С праздником ☺️

Мой трекер тренировок, люблю систему, люблю порядок, люблю ставить галочки ✅😍

Ходьба в гору, параллельно слушая подкаст о дисциплине и составляя план питания в таблице excel.. вот это я понимаю - «планы на вечер» 🏕

Кардио ≠ Враг Мышц 👌 1. Капилляры = Больше Питания для Мышц Кардио увеличивает сеть капилляров вокруг мышц → кислород и нутриенты доставляются быстрее➡️ Результат: больший рост силы и соответственно мышц) 2. Сжигай Жир, Сохраняй Мышцы 30-40 мин кардио через день не мешают гипертрофии, если: - Делаешь после силовой или в отдельный день; - Не голодаешь → ешь 1.8-2.2 г белка/кг. 🍼 3. Сердце → Насос для Анаболизма Сильное сердце прокачивает больше крови за удар → мышцы получают креатин и глюкозу быстрее ❤ #оспорте

40 минут, ср. пульс 123 ❤️

Мужчины! Поздравляю только тех, кто растит силу не только в зале, но и в умении держать слово, в дисциплине мысли и следованию к своим идеалам 🥃 Девушки — без вас этот праздник был бы пустым звуком. Ваша энергия, как идеальная тренировка: даёт ресурс, когда кажется, что силы уже на нуле))

Сон 🥱

Мужчины, спящие менее 5 часов в сутки, имеют на 10-15% более низкий уровень тестостерона, чем те, кто спит 7-9 часов. А. Дзидзария

Как спать? -Ложись и вставай в одно и то же время. -Спи в темной, тихой и прохладной комнате (18-20°C). -Используй плотные шторы или маску для глаз. -Уменьши использование гаджетов за час до сна (хотя бы режим желтого экрана поставь). -Избегай интенсивных нагрузок за 2-3 часа до сна. -Избегай тяжелой пищи перед сном. На скрине - мой сегодняшний сон) #оздоровье

Сегодня выходной, вышел на дневную тренировку ног.. слишком жарко (+29), поэтому сделал легкую, для тонуса)) Вечером - прогулка, добрал свой минимум шагов (10к) Теперь по плану вечерняя рутина.. 🧘‍♀️

Доброе утро ☀️ Мой завтрак.. Я уже писал, что он почти всегда одинаков.. включает в себя: овсянку, семена чиа, льна, тыквы, скуп протеина, банан, ягоды (сегодня смородина), горький шоколад и молоко.. :) Рассмотрим подробнее +- Что работает идеально: 1. Белок: ~50 г — супер для утра Этого хватит, чтобы остановить катаболизм после сна. 2. Жиры: ~30г (из семян, шоколада и молока) — достаточно для гормонального фона. Тыквенные семечки + чиа = омега, цинк и магний для тестостерона. 3. Антиоксиданты: Темный шоколад + ягоды (витамин С) — защита мышц от окислительного стресса после тренировок. --- Что можно улучшить: Многовато фруктозы и лактозы (сахаров). Можно заменить банан на дополнительные 100г ягод — меньше сахара, больше клетчатки и уменьшить кол-во молока (заменить на миндальное, кокосовое, овсяное и т.д.) Вывод: Завтрак почти идеальный и сбалансированный, особенно для мужчин 😚 #опитании

Ср. пульс 143 ❤️ Полёт нормальный, температура +22