Драган

Мой завершающий ритуал Каждый вечер, примерно в одно время, в конце рабочего дня я открываю Ноушен, выделяю 15 минут и прохожусь по короткому списку вопросов. Инструмент может быть любым — когда-то я проводил ритуал и в гугл-формах, и просто в блокноте. Главное — чёткий список, ограниченное время и намерение завершить день, а не доделать дела. Что входит в ритуал 1️⃣ Обнуляю контекст ⚪️ Чищу почту и Slack. На срочное — отвечаю, несрочное уношу в задачи. Сообщения и письма, требующие не больше минуты, разбираю сразу, по остальным предупреждаю, когда вернусь с ответом. ⚪️ Фиксирую всё входящее: все пришедшие за день задачи, мысли, идеи. Обычно я это записываю в течение дня, а во время завершающего ритуала обрабатываю и заношу в список дел. ⚪️ Быстрое (<2 минут) делаю сразу. Всё остальное убираю в список задач. ⚪️ Закрываю все вкладки, сохраняю нужные документы, убираю физический стол. Никаких стикеров, разбросанных бумажек и чашек. 2️⃣ Фиксирую день ⚪️ Отмечаю, что сделал. ⚪️ Разбираю, что не сделал — почему? Слишком много? Не так разбил задачу и плохо понимаю, как к ней подступиться? Если вижу такое — формулирую следующий шаг. Когда появляется чёткий план по задаче, мозг считает её частично закрытой. [8] 3️⃣ Строю мостик в завтра ⚪️ Делаю обзор завтрашнего дня: смотрю в календарь, проверяю встречи, оцениваю по-настоящему срочные дела. ⚪️ Записываю 1-2 главных дела на завтра. Не больше. Это точка фокуса, и это те дела, с которыми я войду в день. Только главное — то, что точно продвинет вперёд. 4️⃣ Ставлю точку Смешно, но я говорю это вслух: «Рабочий день завершён». Всегда одинаково. Мозг учится распознавать: вот это — точка, это мой якорь. 5️⃣ И не возвращаюсь. Ни к задачам, ни к почте, ни к чатам. Если открыл — значит, нарушил. Это как вытереться и снова усесться в грязь. Я жёстко разделяю контекст: на моём ноутбуке — несколько профилей, вся работа — только в рабочем, и после завершающего ритуала я закрываю этот профиль, и до следующего дня туда больше не возвращаюсь. Не доделать — а остановиться Ритуал нужен не для того, чтобы сделать всё — это невозможно. Он нужен для того, чтобы сказать: хватит. Всё выгружено, всё зафиксировано, пожаров нет — я всё предусмотрел, а что не сделал — сделаю завтра. Теперь я не на работе. Это не про продуктивность. Это про уважение к себе. Про то, чтобы не быть комком из сжатых дел, приходящим домой. Про то, чтобы не срываться в ночи с мыслью: «А тот файл я точно отправил?..» В мире, где границы размазаны, где работа заполняет пространство и сливается с жизнью, этот ритуал — мой способ взять паузу. Не потому что всё закончено. А потому что я сам выбрал закончить. Я не сделал всё. Я закрыл день. Этого — достаточно. Shutdown: complete. Все системы отключены. *** Унести с собой ⚫️ Мои шаблоны: гугл-форма, Ноушен (скопировать себе) ⚫️ Кэл Ньюпорт про завершающий ритуал: пост в блоге, фрагмент подкаста ⚫️ Александр Фридман про «капитанский мостик» (тот же ритуал): фрагмент тренинга, подробно — в главе 13 книги «Вы или хаос»

Каждый вечер я совершаю странный, почти формальный ритуал. Закрываю мессенджеры. Заполняю форму. И произношу вслух:

«Все системы отключены. Завершаю работу»

Если этого не сделать — день не закончится никогда. Работа просочится в вечер, в утро, в выходные, в мысли перед сном. Будет гудеть в голове, скребсти остатками дел, которые «ещё чуть-чуть». Работы всегда будет больше, чем меня самого. Я знаю это точно. Как-то я больше трёх месяцев жёстко трекал каждый свой день: утром — планы, вечером — разбор. Не брался за дело, пока не занесу его в список. И вечером смотрел: что сделал, что влетело внезапно, чего не успел. Так я обнаружил, что мой день на треть состоял из случайностей, а из запланированных дел я закрывал только 70-80%. Из 100 дней только 15 были по плану. Но даже в эти дни после работы не было тишины — мозг продолжал варить. Всё ещё надо. Всё ещё не всё. Всё ещё в фоне. Я тогда понял: важна не завершённость дел, а завершённость дня. Не то, сколько ты сделал — а поставил ли точку. Незавершённое — как репейник Про эффект Зейгарник знают, кажется, все: мозг держит в памяти всё неоконченное [1]. Даже если не думаешь об этом напрямую, такие дела висят в фоне, отвлекают, создают напряжение. Как десятки одновременно открытых вкладок в браузере, из-за которых всё виснет — каждая подъедает оперативную память и перегружает систему. Современные исследования это подтверждают. Префронтальная кора — центр планов и целей — продолжает удерживать такие задачи активными, пока они не завершены или хотя бы не признаны таковыми [2]. Мозг мониторит их, возвращается к ним, тревожится [3, 4]. Это ещё называют «остаточным вниманием»: после незавершённого мозг не переключается полностью. Ты вроде бы дома — а в голове всё ещё неотвеченное письмо [5]. И чем тревожнее задача, тем громче её эхо и тем больше она жрёт ресурсов. Это истощает, ломает фокус, ведёт к руминации, нарушает сон [6, 7]. Выход? Признать завершение. Даже формально: словом, жестом, действием. Дать мозгу сигнал: всё под контролем, ничего не утеряно. Дела зафиксированы, можно отпустить. Вот для этого и нужен мой ритуал. Он занимает 15 минут. И он спасает. Он отключает тревожный контроль. Снимает внутреннюю настороженность. Потому что если не закончить день — он закончит тебя. Где-нибудь в час ночи, когда ты внезапно вспомнишь, что не отправил тот самый файл. Как я провожу свой завершающий ритуал ⬇️

Инструменты 1️⃣ Полный отказ Самая радикальная штука, которую я пробовал: не снимать вообще. Ни одного кадра. Это сложно: физически неуютно просто стоять и смотреть — рука тянется к камере, как будто без фото момент — ненастоящий. Но именно в этом — эффект. Недавно я провёл три дня на ретрите в горах без телефона. Одним из сильных впечатлений стало не место — а присутствие. Не пейзажи, а ощущение: я снова здесь. Полностью. Рассвет над оттаявшими склонами. Мягкая и упругая земля под ногами. Неровности валуна, на котором сидишь. Первоцветы сквозь снежную корку. Грохот реки в ущелье. Я не сделал ни одного снимка, но каждое воспоминание будто выгравировано. Всё это не просто в памяти. Это в теле. Я не увёз фотографии. Я увёз сам момент. 2️⃣ Снимать только на обратном пути Подходит для коротких или круговых маршрутов. Сначала — просто идти. Без телефона. Без попыток запомнить кадром. Просто быть в пути: слышать, как под ногами хрустит земля, чувствовать, как меняется воздух. Просто пройти весь путь. А на обратном — если захочется — можно снимать. Иногда хочется. Иногда — нет. Да, часть ракурсов теряется. Но возвращается лёгкость: так удаётся разделить проживание момента и фиксацию. Так находится место и тому, и другому. Ты успел прожить, ты не гнался за моментом — ты с ним встретился. 3️⃣ «Плёночный» подход В этом варианте я представляю, что у меня не смартфон, а плёнка, и есть всего пять кадров на всю поездку. Каждое фото — как решение. Надо понять, что именно я хочу сохранить. Почему именно это? Что во мне отозвалось? Этот подход — почти дневниковый. Каждое фото становится не просто изображением, а страницей: ты ясно помнишь, почему нажал кнопку именно в этот момент. И главное — ты честен с собой. Важный кадр сначала рождается внутри — а потом ты решаешь, нажимать или нет. 4️⃣ Честное ограничение Здесь нет лимита. Есть только один вопрос: это правда важно? Можно снимать сколько угодно, но перед каждым кадром — спросить себя: это я или привычка? Это действительно так ценно? Это я снимаю — или просто боюсь забыть? Обычно, если быть честным, выходит 5–10 кадров за день. Если больше — понимаю: похоже, снова коллекционирую, опять боюсь упустить, не встречаюсь — а просто накапливаю. 5️⃣ Miksang: созерцательная фотография Буддийский подход, где фотография — это практика внимания. Ты не ищешь красивый кадр и не гоняешься за особенным ракурсом. Вместо этого выбираешь один объект, и обычно это что-то очень простое: лист, тень, трещина на стене, лужица, — и наблюдаешь. Просто присутствуешь. Изучаешь объект, замечаешь детали, которые обычно ускользают. И только потом — если захочется — делаешь снимок. Так фото превращается в медитацию. Это не фото момента. Это фото того, что этот момент сделал со мной. *** Предлагаю попробовать. В следующей поездке или на прогулке — может, даже сегодня или прямо сейчас, — испытать один из этих подходов. Не для идеи. Не для блога. Для себя. Оставить телефон дома. Или хотя бы убрать и не спешить доставать. Мы привыкли, что фото — это способ запомнить, но чаще это способ забыть. Если момент действительно важен — разве он нуждается в снимке?

Способ забыть На компьютере — 123 тысячи фото. Ещё десятки тысяч в облаках — хранилища не справляются с подсчётами. Я не помню все эти снимки. Там всё подряд: закаты, крепости, вывески, улочки, концерты, музеи, какие-то случайные лица, улыбки жены, дети, дети, дети. Я обещал себе когда-нибудь всё разобрать, разложить, выбрать лучшее. Но не разобрал. Потому что это и не было про воспоминания. Это было про контроль. Про «унести с собой». Про «зафиксировать, чтобы не потерять». Постепенно я начал замечать, что снимаю не для себя. Не для памяти. Камера незаметно изменила сам способ видеть. Вместо того, чтобы просто быть, я начинал добывать кадр. Вместо того, чтобы созерцать красоту, я пытался себе её присвоить, сложить в коробочку и унести с собой в виде файла. Как объект потребления, который нужно удачно зафиксировать, а после — забыть. Мир вокруг меня превратился в галерею кадров. Всё стало потенциальным контентом. Природа — материалом. Момент — сырьём. Словно бы я не встречался с реальностью, а потреблял её — через объектив. Как писала Сьюзен Зонтаг: «Сфотографировать — значит присвоить фотографируемое», а «коллекционировать фотографии — значит коллекционировать мир». В моей коллекции — больше ста тысяч экземпляров, и почти все — безликие. Я никогда их не пересматривал. И не буду. Это не фото, а следы беспокойства, желания не упустить. Фото фиксирует, но обрывает переживание: возникает дистанция между мной и моментом. Фотографируя, мы заменяем реальность её копией, утрачиваем возможность глубоко погрузиться, прожить этот опыт. Именно это происходило и со мной. С цифровым минимализмом я стал реже доставать телефон, но фотографировать продолжал. Даже так за короткую поездку набирал 50-100 кадров: снимал всё жадно, по-плюшкински, стараясь не упустить ничего. Я уже не публиковал их в соцсетях, но привычка фиксировать — осталась. Тогда я начал экспериментировать и искать другие подходы. И вот что оказалось рабочим ⬇️

Человек сначала недооценивает, сколько провёл в экране — потому что не помнит. Потом — потому что не заметил, как втянулся. А потом — потому что искажается само восприятие времени внутри сессии. Вот и получается: среднестатистические четыре-пять часов в день ощущаются как «да я почти не трогал телефон». Хотя на самом деле смартфон всё это время был рядом — в паузах, за едой, перед сном, фоном под телевизор, в очереди, в кровати, в ванной, на светофоре, параллельно с работой. В голове они просто не складываются в единую сессию. Но смартфон считает всё. И в отличие от нас — не врёт.

1️⃣ Эффект разбитых сессий Взаимодействие со смартфоном мы обычно не воспринимаем как отдельные события. Телефоном пользуемся фрагментарно: в очереди, на светофоре, в кровати, в метро. Эти микросессии сливаются с фоном, мы их не фиксируем. Человек может быть уверен, что сидел в телефоне только вечером полчасика, но забыть про десятки коротких заходов в течение дня. В одном из исследований считали сессии короче 15 секунд — коротенькие чек-ины. Это такие микропроверки, когда человек разблокировал телефон, затем почти сразу заблокировал, не обнаружив ничего нового. Таких мини-сеансов насчитали сотни в неделю (медиана — 40 в день) [25]. У меня самого набирается по 8-10 таких ультракоротких сессий в день, хотя я считаю себя осознанным пользователем телефона; а до начала цифрового минимализма таких проверок было по 20-30 в сутки. В отличие от компьютера или телевизора, смартфон распыляет внимание: он всегда под рукой, его легко совместить с другими делами. И когда мы постоянно перескакиваем между задачами — а именно так мы часто используем смартфон — консолидация памяти нарушается [26]. Это приводит к фрагментированному запоминанию, а значит, к путанице во времени: короткие заходы кажутся незаметными, но в сумме складываются в часы, которых мы попросту не помним. 2️⃣ Дофамин и алгоритмы Сами приложения и интерфейсы смартфона заточены под максимально частое вовлечение. Бесконечная лента, непредсказуемые уведомления, алгоритмы рекомендаций — всё это рассчитано на то, чтобы удержать человека. Приложения эксплуатируют наши эволюционные несовершенства и щедро насыпают переменные подкрепления. Вы не знаете, когда получите вознаграждение — новый лайк, смешной пост, сообщение. Это как игровой автомат с непредсказуемыми призами. Нейробиологи и поведенческие психологи объясняют, что именно такая схема особенно эффективно захватывает поведение [27]. Мозг выделяет дофамин за предвкушение награды, и каждое открытие приложения становится дофаминовой петлёй: проверяя телефон, пользователь ожидает чего-то приятного, и эта мотивация («а вдруг там что-то новое») подкрепляется дофамином. Формируется замкнутый цикл: ожидание награды → проверка → периодические маленькие награды (социальное одобрение, новая информация) → усиление желания проверять снова. Это может вести к навязчивому поведению, когда человек сам не замечает, как часто тянется к телефону. Кроме того, избыток дофамина влияет и на восприятие времени [28]. В моменты, когда мозг получает подкрепление (например, во время скроллинга коротких видео или чтения постов), он делает меньше временных отметок. Внутренние часы замедляются, и кажется, что времени прошло меньше, чем на самом деле [29]. 3️⃣ Проклятье привычки Мы обращаемся к смартфону так часто, что это превращается в автоматизм — как почесаться или зевнуть [30]. Множество взаимодействий с телефоном происходят без активного осознания: рука тянется сама, взгляд сам находит иконку приложения. Часто разблокируем телефон без особого намерения — по привычке, а не в ответ на конкретную задачу. Мозг плохо отслеживает длительность частых и привычных действий [31] — так взаимодействие со смартфоном становится малозаметным. 4️⃣ Тяга выглядеть хорошо Самоотчёты всегда ненадёжны, особенно если это самоотчёт на социально заряженную тему. Заниматься спортом и следить за здоровьем — социально одобряемое поведение, а курить и употреблять наркотики — порицаемое. Здесь и рождается искажение: вместо реальной оценки человек озвучивает идеальную. «Для респондента это становится вопросом об идентичности, а не о поведении», — из исследования 2016-го [32]. Так вопрос «сколько сигарет вы выкуриваете за день» переосмысляется как «сколько вы хотели бы выкуривать сигарет» или «сколько вы должны выкуривать». Ну а «сколько часов вы проводите перед экраном» превращается в вопрос «сколько часов вы должны проводить [чтобы это не казалось избыточным]». Возможно, люди относятся к залипанию в смартфоне как к потенциально порицаемой привычке, и дальше срабатывают механизмы самооправдания и защитные стратегии, которые искажают самоотчёт [33].

Сегодня мы проводим со смартфоном вдвое больше времени, чем пять лет назад. И даже не заметили, как это произошло. Экранное время растёт. В середине 2010-х исследования сообщали в среднем о часе-полутора экранного времени [1], а уже к концу десятилетия оно выросло вдвое — до 2,5 часов [2]. За последние годы, спасибо пандемии, активность выросла до 4+ часов в сутки [3, 4, 5], и среди пожилых [6], и среди школьников [7]. А последние данные говорят о 5+ часах смартфонного времени [8]. Каждый день. От 20 до 30% времени бодрствования мы сегодня проводим перед экраном смартфона. И обычно этого не отмечаем: по разным оценкам, от 60 до 80% людей сильно недооценивают своё экранное время [9, 10], причём недооценка может составлять до двух часов. Люди недооценивают и разблокировки, и число пуш-сообщений, которые они получают [11]. И неважно, кто вы: недооценка экранного времени не зависит от ни от возраста, ни от пола, ни от уровня образования [12]. Переоценка экранного времени тоже встречается, но куда реже — обычно те, кто фактически мало времени проводит с телефоном, преувеличивают свои показатели [13]. Эта недооценка касается не только гаджетов. Субъективная самооценка вообще штука ненадёжная [14]. Исследования показывают, что люди часто недооценивают, сколько часов они реально спят [15, 16, 17]. Курильщики преуменьшают число сигарет, которые выкуривают [18, 19, 20]. А свою физическую активность люди, напротив, обычно сильно преувеличивают [21, 22]. И религиозные люди ходят в храмы реже, чем сообщают (и чем считают сами) [23, 24]. Недооценка касается не только гаджетов, но с ними интереснее всего. Мы не просто недооцениваем или преуменьшаем своё экранное время — мы действительно его не замечаем. Похоже, дело здесь в нейрохимии и в том, как смартфон воздействует на нас. Почему мы не замечаем экранное время? Я вижу четыре фактора.

Время жизни Что будет, если из 24 часов вычесть сон, работу и все экраны? У меня остаётся 6-7 в день. Это время, которым я реально располагаю. Я называю его временем жизни. Но в эти 6 часов входит и время на детей и семью, и бытовые дела, и сервисные задачи (сходить в банк, сделать заказ, разобраться с налогами), и время на себя. И этого времени остаётся катастрофически мало. Когда я впервые посчитал своё время жизни, то обнаружил всего полчаса-час в день на себя. Главный мой пожиратель времени жизни — это экраны. Что я сделал, чтобы его оценить: ⚬ Поставил трекер рабочего времени, который считает, сколько я реально работаю. Лучший инструмент, который я пробовал — это Rize.io: точно всё считает, сам категоризирует, строит удобную разбивку времени по типам задач, и, конечно, даёт бесполезные рекомендации от ИИ. Можно заменить и на простой бесплатный Timecamp. ⚬ Аналогичным образом трекаю и нерабочие часы за компьютером, а отделять одно от другого помогают разные профили: у меня разные учётки для работы и личного (для личного их две). Мне хватает бесплатной версии Timecamp. ⚬ Время в смартфоне сейчас из коробки умеют трекать все айфоны и андроиды. Для меня лучшее приложение — это Stay Focused (Android, iOS): можно гибко настраивать правила, а все данные потом выгружать и исследовать. Все три показателя я заношу в таблицу. Дальше она пересчитывает, сколько у меня было времени жизни каждый день. Когда из того, что осталось, вычитаешь обязательные дела, остаются крохи — у меня это 2-3 часа в сутки на себя. И когда видишь в динамике, как накапливается избыточное экранное время, а затем пересчитываешь это в сутки и в недели, а потом ещё соединяешь с каким-то календарём, где жизнь разбита по неделям, — то буквально ощущаешь, как быстро бегут песчинки в часах. Два часа экранного времени каждый день — это минус один год чистого времени за ближайшие 12 лет. Мозгу сложно оперировать такими интервалами — это всё где-то далеко и не со мной; но стоит визуализировать, как понимаешь, какой огромный это пласт. Допустим, я проживу до 70. Сейчас мне 33. Если проводить в смартфоне и компьютере по 2 часа в день, это отнимет почти 7 полных лет жизни — это почти 20% тех лет, что мне ещё доступны. Это как если бы я лёг сегодня спать, а проснулся бы уже в 2032-м, в свои сорок — и даже этого не заметил бы. И для меня это отвечает на вопрос, а зачем все эти пляски с цифровым минимализмом, почему нельзя от себя отстать и просто всласть серфить или уткнуться в волшебный горшочек, где никогда не закончатся тиктоки и шортсы. Жизнь слишком короткая штука, чтобы растрачивать её на экраны.

⬆️ Начало про итоги года и разные подходы ⬆️ 3️⃣ Третьим шагом было планирование. В моих планах на 2024-й не было целеполагания, но было много работы с ценностями и своими мотивами — я шёл по фреймворку гибкого планирования от Татьяны Павловой (канал) и Камиллы Юнич (канал). Это планирование, которое опирается на ценности. Главное здесь — не набор целей, цели второстепенны. Самое важное — определить свои векторы на год. • Цель — всегда про результат, конкретный и измеримый: что я хочу получить? • Вектор — направление: куда я двигаюсь? Что для меня важно в этом движении? Цель ограничивает и часто зависит от обстоятельств и окружения. Вектор даёт гибкость и позволяет быстро меняться и перестраиваться, даже когда мир вокруг трясёт, земля плывёт, всё нестабильно и непредсказуемо. Личный опыт Вектор не исключает конкретику. На старте я определил шесть основных векторов. Для четырёх из них расписал 98 действий: где-то это были цели, где-то большие проекты, где-то — действия разного уровня сложности, включая шажочки, которые можно сделать за полчаса. Вот пример расписанных действий для вектора, связанного с моим подходом к работе. Из всего списка мне удалось завершить 2/3, несмотря на тяжёлую вторую половину года. Ещё два вектора полностью провалились: я не справился и переоценил свои силы — напоролся на классическую ошибку планирования. В этом году не планирую брать больше трёх. Кстати, мой трекер рутин, о котором когда-то рассказывал, нужен был ровно для этого: наблюдать за тем, как я двигаюсь по важным для меня направлениям, и возвращать к ним свой фокус. Сильнее всего удалось продвинуться именно по тем векторам, которые я заносил в трекер и отслеживал каждый день. Если интересно — опытом планирования векторами поделюсь отдельно. Это было год назад. Сейчас я двигаюсь совсем по-другому. *** 2025 На этот раз я решил не идти по чужим методам — ищу свой. Прямо сейчас я разбираю свои дневники — пока закончил только январь 2024-го. То, что кажется важным и ценным, я выписываю: создал в Ноушене простой шаблон, где выделяю из записей инсайты, действия и актуальность сейчас. Это экстракция смыслов: из нескольких страниц записей я могу оставить всего пару важных тезисов и идей. Для меня важно не просто перечитать дневники, но и увидеть конкретный день в масштабе года и интегрировать его в процесс годового ревью. Пока я обработал всего месяц, но уже вижу, сколько важных ниточек, которые пронизывают весь мой 2024-й, тянется к прошлому январю. Дальше я скормлю всё, что вытащил, в ChatGPT: меня интересует анализ повторяющихся паттернов и поиск закономерностей. Затем будем вместе разбирать: • что пошло не так, • что мне мешало двигаться по своим векторам, • а что, наоборот, помогало, поддерживало и восполняло ресурс. После разбора дневников планирую голосовую сессию с ChatGPT. Сознательно не буду давать чётких указаний, единственная инструкция на старте — помочь мне проанализировать личный год (идею подсмотрел у Наили Аглицкой — это единственный канал про ИИ, который я читаю и всем советую). Это умный и деликатный собеседник: задаёт правильные и точные вопросы, умеет молчать и слушать, помогает валидировать опыт и переживания. Я впервые пробую этот путь. Год назад у меня было совсем мало исписанных дневников, и ChatGPT был на голову слабее. Я пока не знаю сам, куда меня выведет этот эксперимент. Если из этого что-то получится — поделюсь открытиями и расскажу, как проделать такое же. *** А вы подводите итоги года? В каком формате, какой подход предпочитаете? Поделитесь в комментариях, ужасно интересно.

Итоги года принято подводить в декабре, да? Я предпочитаю январь. Рефлексия и планирование не терпят суеты. В этом процессе не должно быть насилия над собой, долженствования дат и спешки. Я убеждён, что декабрь — самый неподходящий месяц для этого. Иное дело январь — месяц неторопливый, ленивый, наполненный паузами. Самые точные наблюдения и идеи рождаются, когда есть покой и пространство для мысли. Со своими итогами я закончу недели через две, а с планированием разберусь к февралю. Для меня это важная передышка на середине маршрута. В горных хайках меня больше всего завораживает первый привал. Это момент, когда ты впервые за день останавливаешься, оборачиваешься — и замираешь оттого, как далеко ты прошёл, хотя подъём совсем не казался крутым. Итоги года для меня — такой привал. Это возможность увидеть сверху пройденный путь, даже если больше топтался на месте или брёл в никуда. Время выдохнуть, достать компас, свериться с направлением. Навигатора и готовых карт нет — дорогу прокладываешь сам. Ты первый на этом маршруте. Если год — это гора, то где я на этой горе? *** Первые свои итоги я подвёл год назад: для простоты пошёл по готовым фреймворкам. ➡️ Что я выбрал тогда и могу рекомендовать и сейчас 1️⃣ Шаблон от Reminder, любимого русскоязычного медиа. Вооружившись галереей фото, календарём, своими постами в соцсетях, вспоминаешь самое важное каждый месяц. Шаблон несложный, процесс понятный, занимает 1-2 часа. Можно скопировать себе шаблон в Notion или скачать PDF. Личный опыт У меня набралось 44 события за 2023-й, и уже при отборе ярко проявились тенденции. Только когда я прошёлся по месяцам, вспомнил, сколько на самом деле всего было в прошедшем году. Каждое событие я отнёс к 10 основным сферам. Самым сбалансированным у меня оказался первый квартал года — кризисный, сложный и, как я считал, бесплодный; а многие крохотные решения, которые я тогда принял, со мной до сих пор. Некоторые микрошаги привели к большим переменам в дальнейшем. Ещё обнаружил, что в 2023-м было много радости и впечатлений, хотя поначалу так не казалось и год виделся куда мрачнее. ✪ Вспомнить, что наполняло год, важно. Но можно выйти и за рамки фреймворка и попробовать упражнение со звёздочкой: рефлексию по рефлексии. Показательны не только события, но и то, почему я выделил именно их. Как я формирую свою оценку? Почему одни события выбираю как важные, а другие — нет? Что это говорит обо мне? Когда я впервые опробовал этот шаблон, то рассчитывал быстро пробежаться по году и восстановить только его событийную сторону. А получил куда больше: прояснил свои ценности и увидел тенденции, которые проходили через весь год. Анализ и событий, и ценностей, которые за ними стоят, можно доверить нейросети (я советую ChatGPT, лучше в модели o1, там больше глубины). Можете попробовать следующий промпт: Проанализируй мои итоги за год, опираясь на записи о самых значимых событиях, и покажи, какие основные тенденции и закономерности в них прослеживаются. Затем выйди на мета-уровень: оцени, почему я выбрал именно эти моменты как ключевые, как я их оценивал и что это говорит о моих ценностях, мотивах и эмоциях. Приведи все выводы в ясной и структурированной форме. 2️⃣ Затем я провёл два часа вместе с YearCompass. Каким был главный урок? А самый большой сюрприз? А самый крупный риск? Что не получилось завершить? Таких вопросов тут — больше двадцати. Если прошлый шаблон помогает вспомнить в деталях всё важное, то этот — интегрировать опыт и уложить всё, что происходило, по коробочкам с понятными метками. Скачать можно здесь. • Ещё два шаблона, которые мне приглянулись: подход инвестора Сахила Блума и шаблон от Farnam Street (Notion, PDF). Оба дают неплохую отправную точку для рефлексии вглубь и позволяют по-разному покрутить свой год. ⬇️ Продолжение про планирование года и про новый эксперимент с итогами — ниже ⬇️

⬆️ Начало поста про цифровой минимализм и минимизацию отвлечений ⬆️ 3️⃣ Критический подход к приложениям Я оставляю только те, которые реально могут мне пригодиться. Раньше у меня стояли сотни приложений на все случаи жизни и под разные потребности, даже если потребность возникала раз в год. Многие приложения я просто не хотел удалять из опасений больше никогда про них не вспомнить — особенно в тот самый момент, когда они будут нужны. Так у меня складировались приложения ресторанов, в которых я побывал всего один раз; хайповые соцсети вроде BeReal и Clubhouse; приложения для оценки качества воздуха, которое я никогда не принимал во внимание; шагомеры и трекеры привычек, маркетплейсы и магазины, мессенджеры и соцсети — тьма бесполезного цифрового мусора. За десять лет я перепробовал 1160 приложений (по новому приложению каждые три дня!), стабильно держал у себя больше 300. Сейчас у меня всего 70 приложений, из них половина — предустановленные, те, которые невозможно удалить. Я пробовал разные способы: и постепенное удаление, и радикальное — снести 80% установленного за один час. Я наблюдал, как это работает у меня и других. По опыту, поэтапная неторопливая чистка неэффективна. Лучше всего работает радикальная цифровая уборка — эксперимент, который я подсмотрел у Кэла Ньюпорта в «Цифровом минимализме». Это не навсегда: вы сможете вернуть все необходимые приложения — но сначала стоит выдержать перерыв. Ньюпорт советует 30 дней; по моему опыту, достаточно одной-двух недель, чтобы сильно пересмотреть свои цифровые привычки. Кроме того, на неделю легче себя убедить — обычно сама эта идея вызывает жуткое сопротивление. Глава о цифровой уборке есть в открытом доступе. *** За десять месяцев жизни в режиме «0 нотификаций» и «0 соцсетей» я не пропустил ничего по-настоящему важного. Оказалось, что буквально всё спокойно ждёт. Асинхронное общение стало атавизмом: мы бултыхаемся в постоянном онлайне, уведомления бесцеремонно выдёргивают, мессенджеры требуют внимания здесь и сейчас. Но если отвечать не сразу, а раз в день — мир не рушится, а ресурс внимания сильно освобождается.

Принципы цифрового минималиста. 1️⃣ Я не позволяю смартфону управлять моим вниманием Я знаю, что не смогу избежать соблазнов.

«Химики придумывают новые вещества, а разработчики — новые опыты, которые стимулируют аддиктивное поведение»

— завяляет Адам Алтер, автор книги «Не оторваться», профессор маркетинга и психологии. Смартфон — поле битвы за моё внимание. Поведенческие триггеры настолько сильны, что им очень сложно противостоять. Удержаться от проверки нового уведомления тяжело: для мозга это сигнал о новом, а новое — по умолчанию важное. Кроме того, эта борьба съедает ресурсы: как пишет в книге «Метавнимание» Глория Марк, эксперт в области внимания, «контроль за вниманием ухудшается после длительного сопротивления отвлекающим факторам». Нейробиолог Адам Газзали в книге «Рассеянный ум» пишет о том же: игнорирование — процесс активный, «чтобы фильтровать стимулы, необходимы ресурсы». Поэтому я создаю цифровую среду, свободную от соблазнов. 1️⃣ Никаких уведомлений Я запретил уведомления для всех приложений, кроме телефона и Телеграма. В Телеграме получаю оповещения только от нескольких человек. Смс, банковские пуши, сообщения в других мессенджерах приходят, но попадают в коробочку — отдельный центр уведомлений, который я проверяю несколько раз в день — как электронную почту. Для всех остальных (почта, такси, карты и пр.) я запретил присылать мне пуши. В iOS есть свой центр уведомлений и возможность фильтровать пуши, а на Android я это решил с лончером minimalist phone. По самым консервативным оценкам, средний пользователь смартфона получает по 50-60 пуш-уведомлений ежедневно (а более активные когорты — свыше 200). Мне приходит всего несколько пушей в день. Как маркетолог, я люблю апп-пуши: это быстрый, короткий и бесплатный способ дотянуться до пользователя. Как цифровой минималист, я пуши не приемлю. Уведомления прерывают. Они бесцеремонно вторгаются в наше поле внимания. Есть исследования, которые показывают, что пуши повышают стресс, приводят к ошибкам и рушат концентрацию и точность — особенно при выполнении сложных задач. Каждое отвлечение обходится слишком дорого, чтобы добровольно на это идти. 2️⃣ 0 соцсетей, 0 игр, 0 приложений-дистракторов Я не держу приложения, которые заточены на то, чтобы пожирать моё внимание. У меня не стоит ни одной соцсети. Я пользуюсь ими, когда нужно, — но захожу только с десктопа. Приложения соцсетей настолько удобны и так притягательны, что этому ужасно сложно противостоять. И я не собираюсь ввязываться — это неравная борьба маленького меня с огромными корпорациями, которые вкладывают в это миллиарды. Я не держу приложения с доставками — любой заказ делаю только с компьютера. Так у меня появляется зазор между импульсом и действием, и это уберегает меня от импульсивных покупок, которые часто случаются как чисто эмоциональная реакция. Кажется контринтуитивным, но, когда я практически отказался от доставок, я стал тратить меньше времени на покупку продуктов и в разы меньше денег. Про доставки, впрочем, мы ещё поговорим отдельно. Наконец, у меня нет Ютьюба и приложений с подкастами, я не держу игры и приложения для развлечений — это кроличья нора, в которую слишком легко провалиться, и стоить это будет дорого. Лишние час-два за день — это немного, но в масштабе года набегают сотни часов. А вместе с этим возникает дефицит ясности и эрозия скуки, и теряется контроль над вниманием — самым ценным нашим ресурсом. ⬇️ Продолжение ниже ⬇️

Цифровой минималист, который не смог Сделаем вид, что этой длинной затянувшейся паузы не было. Продолжу с той же точки: про цифровой минимализм. В прошлый раз я рассказывал про 20-30 минут экранного времени в день. Так вышло, что за пару месяцев всё поменялось. Цифровые привычки посыпались. Я вернулся к точке годовой давности и 2-3 часам смартфона ежедневно. И мне это ужасно не понравилось: слишком сильный контраст между состоянием до и после. Стало слишком мало пауз, возник дефицит внутренней тишины. Смартфон отнял у меня ясность. Я хорошо понимаю, почему так вышло: это не было случайным откатом. О тех триггерах, которые толкают к гаджетам и ведут к срывам, расскажу позже — как и о том, почему даже для цифрового минималиста телефон остаётся таким притягательным. А пока — сделаем вид, что перерыва не было. Вернусь к тому, что обещал в прошлый раз: сегодня о принципах цифрового минимализма, которые я выработал почти за год практики — и которые помогают мне всё быстро восстановить сейчас, после глубокого отката. Сегодня первый принцип. ⬇️⬇️⬇️

300 дней цифрового минимализма Год назад я проводил в смартфоне по 3,5 часа в день. За пять месяцев, с мая по октябрь, я насчитал всего четыре дня, когда набралось бы меньше двух часов экранного времени. Мне казалось, нужно следить за всем и всегда быть на связи — и смартфон всегда был при мне. Я с ним обедал и ужинал; пялился в экран допоздна; по утрам сразу хватался и проверял, что там произошло за скромные шесть часов сна. Всё, что видел красивым, сразу фотографировал, всё интересное — тотчас гуглил, всё полезное — сохранял на потом. Смартфон дарил мне постоянную занятость. Я не допускал для себя тишины и избегал скуки. Это продолжалось годами. Это закончилось осенью. 300 дней назад начался мой путь к цифровому минимализму. За этот период я пользовался смартфоном 320 часов — чуть больше часа в день. К лету я стал проводить в смартфоне меньше 20 минут в сутки — и этого хватало на все дела и задачи, хотя раньше требовалось на порядок больше. Если бы я сохранял старые цифровые привычки, то вместо трёхсот часов набрал бы более тысячи. Так за десять месяцев я высвободил 750 часов — полный месяц чистого времени — только за счёт того, что пересмотрел свои отношения со смартфоном. И после рождения второго ребёнка стал успевать намного больше, чем даже до рождения первого. Время — показатель простой и измеримый, оценить его просто. На деле перестроение цифровых привычек дало мне куда больше, чем +75 часов в месяц. Ценность не только во времени. В жизни появилось место для скуки. Пространство для пауз. Возможность замедлиться, сделать шажок в сторону, прислушаться к себе. Освободилось внимание — куда более важный ресурс, чем время. Цифровой минимализм — и отказ от новостей как его важнейшая часть — позволил мне начать уделять время тому, что для меня действительно важно, а не тому, что ненасытно пожирает моё внимание и ресурс. 300 часов чтения. 100 часов медитаций. Примерно 120 часов письменных практик. Дополнительные сотни часов с близкими. Это время не пришлось выгрызать ниоткуда — я им владел изначально. Оставалось себе его только вернуть. И это оказалось сложнее, чем я думал. *** К тому, чтобы сократить своё экранное время, я подступался много раз, перепробовал десятки практик. Что-то выстреливало. Основная часть — нет. О том, что мне помогло, ещё расскажу. Но сначала остановлюсь на нескольких простых принципах, которые я для себя выработал. Принцип 1. Смартфон не должен владеть моим вниманием. У меня отключены уведомления, я давно снёс соцсети, игры и приложения-дистракторы. Для жизни мне нужно пару десятков приложений, а постоянно я пользуюсь только пятью. Мой смартфон — это цифровая среда, свободная от соблазнов. Принцип 2. День должен принадлежать мне, а не смартфону — поэтому я создаю физическую дистанцию. Буквально выселяю его в другую комнату, запираю его в ящике, лишаю доступа к телу и не ношу в карманах, заряжаю на выселках — организую зарядку в неудобном месте. Спальня — для сна, а не для смартфона. Рабочее место — для работы, а не для смартфона. Обеды, прогулки, общение, письмо, дневники — во всём этом нет места смартфону. Принцип 3. Если я достаю смартфон, то должен понимать, зачем. Я не разблокирую его просто так — всегда задаю себе вопрос, что именно хочу сейчас получить. Я беру его только тогда, когда у меня появляется конкретный запрос: ответить жене на сообщение, перевести деньги, сфотографировать документы для страховой. Смартфон нужен куда реже, чем кажется. Принцип 4. Пользоваться смартфоном не должно быть слишком легко. Удобство, которым нас подкупают приложения, — это капкан. Слишком удобно делать заказ — и ты тратишься на доставки. Слишком удобно находить интересные ролики — и вот ты щёлкаешь тиктоки и шортсы часами. Удобство в моменте оборачивается большим проигрышем на дистанции. Я предпочёл сделать смартфон откровенно неудобным и понаставил у себя на пути побольше светофоров и лежачих полицейских, которые мешают мне разгоняться и терять часы перед экраном. Про каждый принцип и про практики напишу отдельно. Расскажите, а как вы оцениваете свои отношения со смартфоном?

Никогда не понимал, как это — испытывать смешанные эмоции. Как я могу смеяться, если прямо сейчас меня трясёт от тревоги? Разве можно испытывать сочувствие к человеку, который только что вывел меня из себя? Как вообще с воодушевлением что-то делать, когда мне тоскливо? Раньше мне это казалось непонятным. Если я и проживаю эмоцию — то одну. Смешанные чувства казались оксюмороном. Есть «хорошая» эмоция, а есть «плохая», и сосуществовать они не могут. Одна всегда вытесняет другую. Это чёртовы качели: прямо сейчас ты радуешься приятному разговору, а через минуту вспоминаешь о сложностях на работе и снова переживаешь. Дурачишься с ребёнком и забываешь о том, как беспокоился из-за похода к врачу, — но скоро тревога налетает опять и отравляет всю радость. Только недавно я понял, как это — испытывать противоположные эмоции одновременно. Шла короткая медитация. Я наблюдал за собой. В какой-то момент понял, что ощущаю одновременно две очень разные эмоции. Это были тревога и радость. Часть меня тревожилась за близких, которые не возвращались домой, и прокручивала страшные картинки. Другая часть меня испытывала тихую радость и удовлетворённость: от хорошей недели, от сделанных дел, от ощущения осмысленности. Я увидел эти части как что-то раздельное, обособленное. Будто двух людей в одной комнате. Один ёрзал от беспокойства, другой — расслабленно смотрел на закатное солнце в окне. Оказалось, что я могу испытывать очень разные чувства одновременно, не перескакивая от одного к другому. Оказалось, что разные части меня могут чувствовать разное. *** Но учёные давно спорят, а реальны ли вообще смешанные эмоции. Исследования последних 10 лет указывают, что, видимо, да. Наконец, буквально в апреле вышла статья, которая — как утверждают авторы — даёт нейробиологические доказательства того, что смешанные чувства существуют. Исследователи обнаружили: смешанные эмоции вызывают особую нейронную активность в некоторых областях мозга — и это сильно отличается от активности мозга во время чистых эмоций. По словам ведущего автора исследования, «вы не скачете между негативом и позитивом — вы испытываете уникальную смешанную эмоцию в течение длительного времени». Пишут, что способность распознавать смешанные эмоции обычно развивается у детей ближе к семи годам. Мне всегда казалось, что я понимаю концепцию. Но что это такое, по-настоящему я ощутил только сейчас, в тридцать два. Это не переключение между разными чувствами. Это внимание к ним одновременно. Противоположные эмоции могут спокойно жить рядом, на одной территории — вот прямо здесь, во мне. Я могу беспокоиться из-за завтрашнего перелёта, но одновременно — с энтузиазмом предвкушать путешествие. Я с воодушевлением пишу этот текст, но мне страшно его публиковать. Я сержусь на сына и в то же время испытываю к нему сострадание. Нет «хороших» и нет «плохих». Просто разные люди в одной комнате испытывают разные чувства. И у каждого есть на это причины. И эта комната — внутри меня.

Мы совсем разучились скучать. Каждую свободную минуту мы заполняем событиями. Очередь в банке, ожидание в ресторане, поездка в метро — неважно, где тебя застанет скука, смартфон поможет от неё убежать. Ждать и ничего не делать — неуютно. Нам нужны стимулы. Мы подсели на впечатления. Время перед сном мы плотненько набиваем соцсетями, аудиокнигами и ютьюбами. Стоит проснуться, хватаемся за новости и чаты и листаем свежие тиктоки. Выйти из дома без наушников уже некомфортно: нужна заслонка от скуки — и музыка, шоу и подкасты с этим прекрасно справляются. В Телеграме — несмолкающий шум бесконечных постов: авторы должны постоянно писать, иначе о них позабудут, а подписчики зачем-то должны за этим следить, иначе пропустят всё ценное. СМИ шлёпают новости одну за другой, даже если ничего не случилось. Авторы выплёвывают посты, даже когда им не о чем рассказать. Наш отдых, и тот — никогда не про скуку: отдыхая, мы всегда заняты. Время не терпит пустоты — и мы заполняем свой отдых хоть чем-то. Смотрим «всего одну серию», бесконечно листаем соцсети, кувыркаемся по сайтам — даже самые ленивые выходные и вечера не оставляют места для скуки. Просто сидеть, ничего не делая, звучит странно. Это не значит, что такой отдых не нужен — нет, он необходим. Но он лишает нас паузы. Между «занят» и «занят» теперь нет никакого зазора: любое пустое пространство сразу заполняется отвлечениями, потому что нельзя ничего не делать. Скучать нельзя. Скука выглядит чем-то настолько ужасным, что буквально всё лучше скуки. Любая, даже самая бессмысленная или вредная деятельность. Вы наверняка слышали об этом эксперименте, когда испытуемым предложили 15 минут сидеть в унылой пустой комнате в бездействии. Нельзя было ни вставать, ни дремать. Участникам предложили развлекать себя самостоятельно — мыслями. Но была и альтернатива: они могли бить себя током. И почти половина выбрала ток. И это притом, что все знали, насколько это неприятно: в первой части исследования каждого подвергли удару, и в конечную выборку попали только те, кто признался, что готов заплатить, чтобы не было больше ударов. Скука оказалась страшней, чем ток. Такой эксперимент был не один. В другом исследовании участники, которые смотрели в течение часа один и тот же скучный отрывок из документального фильма, чаще били себя током (второй группе повезло больше — у них был неограниченный доступ к шоколаду, чем они активно воспользовались). Результаты неоднократно повторялись: в состоянии скуки люди чаще выбирали ток. Пытаясь избежать скуки, люди злоупотребляют алкоголем, предпочитают нездоровую пищу, ищут острых ощущений и более склонны к риску. Скука заставляет нас гнаться за впечатлениями, как показало ещё одно исследование. И мир эти впечатления обеспечивает. Рядом с нами — безлимитные приятные и дешёвые стимулы. Вот они, в этом самом смартфоне. Скука — это плохо. Даже коннотация у слова отрицательная. Скучать зазорно. Скучать нестерпимо. Мир рассыпает столько возможностей, чтобы отвлечься, что скука стала постыдным атавизмом. Мы совсем разучились скучать. Вам не кажется это проблемой?

Отказ от новостей — это не эскапизм Я не предлагаю запереть себя в башне из слоновой кости и спрятаться от происходящего. «Delulu is not a solulu», — писали мне про этот текст. Всё так, только моя история — не про delulu. Я не разделяю идеи Пинкера о том, что мир становится лучше. У меня вообще паршивые ожидания: я убеждён, что мир в огне, нас ждёт страшное десятилетие, и очень вероятна большая война в Европе. И тут простой вопрос: что дальше. Могу ли я на это хоть в какой-то степени повлиять? Ничуть. Чтение новостей дарит мне иллюзию контроля, но на деле только усугубляет мою тревожность и усиливает чувство беспомощности и ужаса. Этому нужно смотреть в глаза — я не отказываю своему страху. Мне действительно страшно за себя, за близких, за всех нас. Если вам тоже страшно, это нормально. Будем честны: у нас действительно есть причины бояться. Но я не готов оставлять в своей жизни только этот страх. А чтение новостей слишком сильно искажает восприятие, смещает картинку и лишает меня устойчивости. И при этом поразительно мало даёт: новости не помогают понять происходящее. Что из сегодняшних новостей важно, что нет — мы поймём только потом. Когда-нибудь. А в моменте важным кажется всё. Ничего из того, что происходит, я поменять не могу. Мне до сих пор сложно принять тот факт, что мы живём в такие дерьмовые времена, где всё горит и стабильности нет. Но изменить это я не в силах. И вы тоже — не в силах. И чтение новостей здесь никак не поможет, зато может запросто навредить. А на что я могу повлиять? На то, что происходит со мной здесь и сейчас, и на свои ближайшие перспективы. Я не управляю своими реакциями, но управляю действиями. Мой локус контроля — жить свою маленькую жизнь, искать внутренние опоры и по возможности строить внешние; быть с близкими и поддерживать других; качественно работать и реализовывать себя, пока есть такая возможность; изучать себя и двигаться к тому, что для меня важно. Например, писать. Отказ от новостей для меня — поворот к своим ценностям. *** На этом с новостями пока закончим.

Ужасно хочется начать этот текст с чего-то безопасного: насыпать исследований, дать чью-то цитату, спрятаться за авторитетом. Вместо этого начну с личного. Год назад я проживал сложный период. Ждал второго ребёнка в чужой стране. Меня штормило: казалось, что решение заводить ребёнка в такие времена — это акт жестокости к нему. Я барахтался в постоянной фоновой тревоге, которую даже за тревогу не считал. Постоянно переживал за близких, беспокоился о будущем, ждал катастрофы. Легко раздражался, страшно расстраивался из-за мелочей, с утра просыпался подавленным — диагностически это была субдепрессия. И конечно, я следил за новостями — как иначе-то? Всего 1-2 часа в день, никакого треша — обычная новостная повестка. Самые страшные кадры я пролистывал, видео не смотрел. Читал просто новости, порой аналитику. Иногда чистил подписки, изредка менял источники, за которыми я слежу. Но варианта «не читать» не было — казалось, что только так я смогу вовремя отреагировать, когда нечто случится. Только так я смогу действовать. Только так я пойму, «что пора бежать», как писали в комментариях. Я понимал, что чтение новостей влияет на мой фон, но не понимал, насколько. Усталость копилась. Так я подступился к эксперименту: перестать следить за новостями. Тотально всё заблокировать. На время, но полностью. То, что произошло дальше, стало для меня сюрпризом. Уже через две недели я впервые за годы ощутил, как это — когда нет тревоги. Мир не менялся, но изменилось моё восприятие: я перестал видеть вокруг постоянные опасности и враждебность, как раньше. Вообще-то перемен сильно больше. Отказ от новостей повлиял и на физическое самочувствие, вплоть до давления, и на стресс, и на эмоции, и на ясность в голове. Спустя 7,5 месяцев я по-прежнему не слежу за новостями и обычно узнаю про них из случайных разговоров. Про свой опыт рассказал в лонгриде: как это было, как проживалось, что изменилось; как я настроил полную блокировку и почему вообще выбрал полный отказ, а не более разумную альтернативу. Прочесть можно тут: • полный текст в моём блоге ➡️ • или сокращённый — на Reminder, если у вас есть подписка ➡️

Кровь на первых полосах Люблю это сравнение Рика Хансона, автора книги «Мозг Будды»: мозг — как липучка для негативного опыта и как тефлон для позитивного. Мы заточены на негатив — он вызывает более сильные эмоции, привлекает больше внимания и заставляет нас активнее реагировать. По-видимому, у этого есть эволюционные предпосылки: такая предрасположенность к негативу помогала распознавать угрозу, а значит — способствовала выживанию. В классической статье 2001 года психологи Пол Розин и Эдвард Ройзман назвали этот эффект negativity bias — негативной предвзятостью. С того момента вышли сотни исследований, которые описывают этот феномен — в том числе среди младенцев. Это же объясняет и нашу тягу к новостям: плохие новости привлекают больше внимания — мы физиологически реагируем на них куда сильнее (в частности, об этом много пишет канадский учёный Стюарт Сорока). Для мозга такая реакция — вопрос выживания. И СМИ умело эксплуатируют эволюционные несовершенства нашего мозга. Откройте любое новостное медиа: это бесконечный каталог ужасов, трагедий и катастроф. Для медиа важен трафик, то есть число посетителей. Чем больше угрожающих вещей ты напишешь, тем легче зацепить широкую аудиторию: if it bleeds, it leads — известный принцип СМИ. Вот СМИ и концентрируются на плохих новостях и продают страх. Я сам был таким продавцом страха. Рассказывал ли я про ковид в своём канале, давал ли интервью об эпидемии, писал ли статьи для СМИ, — я всегда видел и понимал, что ужасы продаются лучше. Оптимистичные или нейтральные статьи привлекали на порядки меньше внимания: если на них переходило по 1-3 тысячи человек, то самые алармистские мои материалы давали свыше 200 тысяч прочтений и тысячи репостов. И хотя я нигде не искажал информацию и всегда был честен, это естественным образом влияло на то, какие акценты я расставлял и какую информацию я отбирал. СМИ циничны и манипулятивны. Но они таковы, потому что это действительно лучше работает. Мы падки до плохих новостей. И плохие новости начинают заполнять всё. Происходит рутинный отбор тем и материалов, которые получают самые высокие рейтинги. Хуже другое: из исследований мы знаем, что потребление новостей повышает уровень стресса и тревожности. Новости вызывают неконтролируемый страх, влияют на возбудимость, приводят к проблемам со сном. Короче говоря, новости ведут к психическому и физиологическому неблагополучию. Когда мы оцениваем что-то как угрозу, это активирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Её продолжительная активация усиливает воспалительные реакции в организме, ослабляет иммунитет и увеличивает риски болезней, включая сердечно-сосудистые, ухудшает концентрацию внимания и способствует депрессии и тревожным расстройствам. Проще говоря, постоянное чтение новостей разрушает нас. Не только метафорически. Не только ментально. Новости разрушают и психику, и тело. И только отказавшись от новостей, я увидел, насколько. Подробнее — в лонгриде через несколько дней.

График моей жизни выглядит так. Здесь две кривые. Первая — оценка дня от 1 до 10, которую я проставляю сам каждый день. Это ответ на вопрос «как я оцениваю прожитый день?». Вторая оценка сложнее: она считается по формуле как среднее других метрик. Среди них, например: • оценка стресса: насколько сильно я стрессовал в течение дня; • эмоциональная оценка дня, которая отражает, был ли я на подъёме или в упадке; • оценка наполненности дня. Это вопрос про смысл — насколько я осмысленно прожил этот день. Таких оценок всего семь, по всем считаю среднее за неделю. И общая, и комплексная оценка коррелируют между собой. Графики почти совпадают, отличается только амплитуда падений и спадов. И оба стабильны — это отвечает тем исследованиям счастья, на которые я ссылался постом выше. Плохие дни случаются, но они не сильно меняют среднее. Так же, как и особенно радостные дни. Я знаю, что моя норма — это в среднем 6,7-7,5 баллов. В более сложные периоды опускаюсь до 6, в более радостные и заряженные — подбираюсь близко к 8. Но вообще-то границы довольно узкие. Это не научный подход, хоть я и отталкивался от некоторых исследований. Но это надёжный индикатор того, что со мной происходит. Несмотря на эту стабильность, есть факторы, которые влияют на мой базовый уровень счастья и на то, будет ли это 5 или 7. Главный из них — это чтение новостей. 7 месяцев назад я отказался от новостей. Совсем, радикально: заблокировал их везде. Это начиналось как эксперимент, а стало важнейшей повседневной практикой в моей жизни, которая как ничто другое влияет на состояние и восприятие мира. Я не читаю новости с октября, но срывы случаются. Именно они приводят к резким падениям на графиках — сильнее, чем другие события в жизни. Первый мой срыв снизил среднюю оценку с 6,1 до 3,3 (почти вдвое), второй срыв — короткий — снизил ее с 6,6 до 5,3. Как только я начинаю читать новости — меняется оценка стресса (я стрессую сильнее, и это физиологическая реакция). Ухудшается эмоциональная оценка дня: минимум на треть. Резко падает осмысленность прошедшего дня. Ухудшается качество и продолжительность сна и снижается уровень энергии. Если бы я начал вести свою форму раньше, мой график болтался бы на уровне 5–6 баллов — до отказа от новостей я проживал непростой период, в субдепресии и постоянной высокой тревоге. Именно отказ от новостей резко поменял мою жизнь — подробно об этом я расскажу в большом тексте через несколько дней. А завтра поговорим про то, почему новостям невозможно противостоять, как СМИ эксплуатируют эволюционные баги нашего мозга, и как именно новости разрушают нас. Будет много исследований. P.S. Научиться такое отслеживать — совсем просто. В моём личном трекере сейчас 70 вопросов, но для многих такое избыточно. Следить за состоянием и разными сферами легко — это можно настроить под себя за 15 минут. Не нужны ни знания, ни специальные инструменты. Заполнение занимает меньше минуты. Если интересно узнать, как создать такое под себя, влепите 👀 под постом.