Ashu bodybuilding

ብሉ ፕሪንት የአርኖልድ የስራ ፕሮግራም እና አመጋገብ

☑️ውድ ደንበኛችን ስለ አጠቃቀሙ ገለፃ ከታች ያለውን ቅደም ተከተል ይከተሉ። 1️⃣በመጀመሪያ 🎁የእርሶ መጋበዣ ሊንክ የሚለውን ይጫኑ። 2️⃣በመቀጠል የምንልክሎትን ሊንክ ለጓደኛዎ ግሩፕ ወይም ቻናል ላይ ሼር በማድረግ ሰው በናንተ መጋበዣ ሊንክ ቦቱን እንዲጠቀም እና Official ቻናላችንን እንዲቀላቀል ያድርጉ። 3️⃣በናንተ መጋበዣ ሊንክ አንድ ሰው ሲገባ የማሳወቂያ መልክት በቦቱ ይደርሶታል 1 ሰው ሲጋብዙ አምስት (50.00) ብር ሰሩ ማለት ነው። ያህ ማለት የጋበዙት ሰው ቻናላችንን ካልተቀላቀለ የሰሩትን ገንዘብ ወጪ ማድረግ አይችሉም። 4️⃣እርሶ የጋበዟቸው ሰዎች 20 ሰው  ሲደርሲ እና ሁሉም ቻናላችንን ከተቀላቀሉ ወጪ ለማድረግ ብለው የ 1000.00 ብር በCBE ወይም በቴሌብር ማውጣት ይችላሉ። 5️⃣ሜዳ ሺ ስለተጠቀሙ ከስጋት ነፃ የሆነ ስራ ይሰራሉ። ✅https://t.me/Meda_shi_reward_bot ✅https://t.me/Meda_shi_reward_bot

🦋🦋🦋ሰውነትን በፍጥነት መገንባት እንዴት እንችላለን??🦋🦋🦋 #share n #join @ashubodybuilding ፈጣን ሜታቦሊዝም ካለዎት ጡንቻዎችን መገንባት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ከፈለጉ ሰውነትዎ የጡንቻን ብዛት በማግኘት ላይ ያተኮረ እንዲሆን ፣ ከጡንቻ በተጨማሪ ስብ ስብን ለመጨመር እና ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለመተው (ለምሳሌ ፣ ሩጫ) እንዲተዉ አንዳንድ ነገሮችን ማመቻቸት ይኖርብዎታል ፡፡ የበለጠ መብላት ፣ ትክክለኛውን ጥንካሬ ስልጠና ስትራቴጂ መጠቀም እና የጡንቻን መጠን ለመጨመር የታለሙ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ማንበቡን ይቀጥሉ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ወደ ማስገቢያ እንዴት እንደሚዞሩ ይማራሉ። እርምጃዎች ለጡንቻ ግንባታ ጥንካሬ መልመጃዎች በመሠረታዊ ጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ ፡፡ የሰውነት ዋና ዋና ክፍሎች ለ እንቅስቃሴዎች አብዛኛዎቹ እርስዎ ኋላ ጡንቻዎች እና እግር squats መካከል ተዳፋት ላይ አግዳሚ ወንበር የደረት ጡንቻዎች ለ ይጫኑ, ንጹህ እና የፕሬስ deltoid ለማግኘት, የትንጥዬ በትር ጨምሮ, የበለጠ ጠቅላላ ክብደት ለማንሳት ያስችላል ይህም መሠረት, multisustavnoy ጥንካሬ ስልጠና ጋር መጀመር አለበት. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ የበለጠ ክብደት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ትኩስ እና የጡንቻን እድገትን በተሻለ ለማነቃቃት የሚያስችል በቂ ኃይል ይኖርዎታል ፡፡ የተቻላችሁን ሁሉ ስጡ። ጡንቻን ለመገንባት ቁልፍ ነገር ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ለረጅም ጊዜ ቢከናወኑም እንኳ በዝቅተኛ ጥንካሬ የተከናወኑ መልመጃዎች ጡንቻዎች የተደመሰሱና ወደነበሩበት ሁኔታ መመለስ አይችሉም ፡፡ ለሳምንት ከ4-45 ደቂቃ ስፖርቶች በሳምንት 3-4 ጊዜ (እያንዳንዱ ቀን) ያቅዱ ፡፡ ይህ በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚቻል ሊመስል ይችላል ፣ ግን በእያንዳንዱ የስራ እንቅስቃሴ ውስጥ በተቻለ መጠን ጠንክረው መሥራት እንዳለብዎት ያስታውሱ። አይጨነቁ ፣ በእርግጠኝነት የጡንቻ ህመም ይሰማዎታል እናም በቅርቡ ውጤቱን ያያሉ ፣ ህመሙም ያልፋል ፡፡ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅርፅ በመጠቀም በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ክብደት ያንሱ ፡፡ በተለያዩ ጭነቶች አቀራረቦችን በማከናወን ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚፈልጉ ለማወቅ ሙከራ። የደወሉትን ድም orች ወይም የ ‹ጩኸት› ን ዝቅታ ሳያደርጉ ከ3-12 ሬቤሎች 3-4 ስብስቦችን ማድረግ መቻል አለብዎት ፡፡ ማከናወን ካልቻሉ ከዚያ ክብደቱን ይቀንሱ። እንደ ደንቡ ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚቀርበው አቀራረብ በእሳተ ገሞራ ጡንቻ እድገት ላይ አስተዋፅ contribute ያበረክታል ፣ እና ቁጥራቸው አነስተኛ የሆኑ ድግግሞሾች በጡንቻ መጠን ምክንያት የመፅናት ስራ ይሆናሉ። የሚቃጠል ስሜት ሳይኖር ከ 10 በላይ ድግግሞሽ ማድረግ ከቻሉ ክብደት ይጨምሩ። ያለዎትን ሁሉ ለመስጠት የማይሞክሩ ከሆነ ጡንቻ አይጨምሩም ፡፡ 1. መልመጃዎቹን በትክክል ይሠሩ ፡፡ ትክክለኛውን ቴክኒኮችን ለማዳበር እያንዳንዱን ድግግሞሽ በትክክለኛው ቅፅ ውስጥ ያድርጉ ፡፡ ጀማሪዎች ፣ ያነጣጠሩትን ሪፖቶች ብዛት ያላቸውን ጥንካሬዎች ውስጥ ለማስቀጠል ጥረት ያድርጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምት ይፈልጉ ፡፡ የተሳሳተ ቴክኒኮችን ከመጀመሪያው አያድርጉ። አቋርጠው ወይም ቦታን የመቀየር አስፈላጊነት ሳይሰማዎት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ማቆም አለብዎት ፡፡ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ከዚያ ክብደቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጀምሩት ክንዶች እና እግሮች ተዘርግተዋል ፡፡ መልመጃዎችን እራስዎ ከማድረግዎ በፊት ከአሰልጣኙ ጋር ብዙ ጊዜ ይለማመዱ እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ትክክለኛ ዓይነቶች ይማሩ ፡፡ 2. ተለዋጭ የጡንቻ ቡድኖች። በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎችዎን የሚጎዱ ይሆናሉ ፡፡ በእያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲሰሩ ተለዋጭ የጡንቻ ቡድኖች። በሳምንት ሦስት ጊዜ የምትሠራ ከሆነ እንደዚህ ያለ ነገር ሞክር: - የሚባሉት የፕላዝማ ወቅቶችን ያስወግዱ። ረዘም ላለ ጊዜ ተመሳሳይ መልመጃ ካደረጉ እድገትን አያዩም። ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ እና አዲስ ክብደት ባለው ጠፍጣፋ ቦታ ላይ ሲደርሱ ወደ ሌላ መልመጃ ይቀይሩ። ስለ ስኬቶችዎ ልብ ይበሉ እና ጡንቻዎ ለተወሰነ ጊዜ የማይለወጥ በሚመስልዎት ጊዜ ይደሰቱ። ይህ ተጨማሪ ክብደት ማከል እንደሚኖርብዎ ምልክት ሊሆን ይችላል። በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት ይውጡ ፡፡ ፈጣን ሜታቦሊዝም ላላቸው ሰዎች ፣ የእረፍቱ ጊዜ ልክ እንደ ስፖርቱ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው። በሌሎች እንቅስቃሴዎች ወቅት ሰውነትዎ የማይሞሉ በርካታ ካሎሪዎችን ሳያቃጠሉ ሰውነትዎ ጡንቻ ለመገንባት ጊዜ ይፈልጋል። ሩጫ እና ሌሎች የአየር እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን እድገትን ሊያዘገዩ ይችላሉ ፡፡ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ዘና ይበሉ ፡፡ የሚቀጥለው የጉብኝት ጉዞዎን ከማድረግዎ በፊት ትኩስ ለማድረግ በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፡፡ በሀሳቦች እና በጡንቻዎች መካከል ትስስር ይፍጠሩ ፡፡ ጥናቶች የሚያረጋግጡት ሀሳቦችን ከጡንቻዎች ጋር ያለውን ግንኙነት ማጎልበት በጂም ውስጥ የሥልጠና ውጤቶችን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ስኬቶችዎን ለማሻሻል ስለቀድሞው ቀን ወይም ከእርስዎ አጠገብ ባለው ብጉር ከማሰብ ይልቅ በጡንቻ እድገት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ማድረግ ይችላሉ- እያንዳንዱን ድግግሞሽ ሲያከናውን ከፊትዎ የሚያወዛወዙትን የጡንቻዎች ቡድን ያስቡ ፡፡ በአንደኛው መንገድ አካሄድ እየሠሩ ከሆነ ሌላውን እጅዎን ለማሻሻል በሚፈልጉት ጡንቻ ላይ ያድርጉት ፡፡ ይህ ጡንቻዎ በትክክል እየታለፈ እንዳለ እንዲሰማዎት እና ጥረቶችዎን እንደገና እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል ፡፡ እርስዎ የሚወስዱት ክብደት አስፈላጊ አለመሆኑን ያስታውሱ ፣ የዚህ ክብደት በጡንቻ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ወደ መጠኑ እና ጥንካሬው እንዲጨምር ያደርጋል። ይህ እርስዎ ከሚያስቡ እና ከሚያስቡዎት ነገር ጋር በጣም የተዛመደ ነው። የጡንቻ ምግብ 😔❤️👌1. ከፍተኛ-ካሎሪ ፣ ኦርጋኒክ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ለፈጣን የጡንቻ ግንባታ የሰውነትን ነዳጅ ከሚሰጡ አጠቃላይ እና ተፈጥሯዊ ምርቶች ውስጥ ካሎሪ ማግኘት አለብዎት ፡፡ በስኳር የበለፀጉ ምግቦች ፣ ከፍተኛ ደረጃ ዱቄት ፣ ትራንስ ስብ እና አመጋገቦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ይዘት አላቸው ፣ ግን የምግብ ንጥረ ነገር እጥረት አለ - እነሱ የጡንቻን ሳይሆን የስብ እድገትን ያስፋፋሉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንዲያድጉ እና ጤናማ እንዲመስሉ ከፈለጉ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ ስቴክ እና የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ፣ የተጠበሰ ዶሮ (ከቆዳ እና ከጨለማ ሥጋ ጋር) ፣ ትራታ ፣ እንቁላል እና አሳማ ያሉ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በብዛት በሚጠጡበት ጊዜ ጎጂ የሆኑ ተጨማሪ ነገሮችን የያዙ ባቄላዎችን ፣ ሰላጣዎችን እና ሌሎች የሚያጨሱ ስጋዎችን አይጠቀሙ። ከሁሉም ዓይነቶች ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ ፡፡ 👇👇👇ይቀጥላል

ስፖርተኞች እንዴት ከሌላው ሰው የበለጠ ጡንቻ እና ፈርጣማ አካል ሊኖራቸው ቻለ? ማንም ሰው በትክክለኛው መንገድ ስፖርት ሲሰራ የጡንቻው መጠን እየጨመረ ይሄዳል። ይኼ ለምን ሊሆን ቻለ? ይሄንን ጥያቄ በሳይንሳዊ መንገድ መመለስ ስንችል የምንፈልገውን የሰውነት ቅርፅ ለማግኘት የሚያስችለንን መንገድ እንድናውቅ ይረዳናል ። አንድ ሰው ስፖርት በመሥራት የሰውነቱን መጠን በተስተካከለ መንገድ እየገዘፈ ይመጣል ። ያ ማለት የሠውነቱ ጡንቻዎች ይጨምራሉ ። ይኼ የሆነው ሰውነታችን አስገራሚ የሆነ ራሱን ከአካባቢው ጋር የማስማማት ባህሪ ስላለው ነው። ለምሳሌ ሙቀት አከባቢ ስንሆን ሰውነታችን የቆዳ ቀዳዳዎችን በማስፋት ፣ ላብ በማመንጨት ወዘተ ለመጣው ሙቀት ምላሽ ይሰጣል ። በምላሹም ሰውነታችን ውጭ ያለውን የሙቀት ተፅዕኖ ይቋቋማል ። ስፖርት ስንሰራስ? በስፖርት ወቅት ሠውነታችንን ለከፍተኛ ጫና እንዳርገዋለን ። ለምሳሌ ማንሳት የምንችለው ክብደት 50 ኪሎ ግራም ከሆነ— 60 ኪሎ ግራም ክብደት ብናነሳ ሰውነታችንን በጫና (stress) ውስጥ ከተትነው ማለት ነው። ከምንችለው በላይ ስፖርት ሰርተን ከጂም ስንወጣ ደክሞን ስትራፖ ይዞን እንወጣለን ። ታዲያ ሰውነታችን ይህንን አዲስ የሆነ ጫና ለመቋቋም ራሱን የማስማማት ስራ ይሰራል ። ያ ማለት ሰውነታችን ከሚችለው በላይ ከባድ የሆነ ክብደት በማንሳታችን በጡንቻዎቻችን ላይ የደረሰውን ጫና ተከትሎ ራሱን መልሶ የመገንባት ስራ ይሰራል ። በመልሶ ግንባታ ወቅት ግን ዋነኛው መርህ ሰውነትን የሚመጣው ከባድ ክብደት ማንሳት የሚችል ማድረግ ነው። በዚህ መንገድ ጡንዎቻችን አዲሱን ከባድ ክብደት የማንሳት አቅም እንዲኖራቸው በማድረግ ሰውነታችን ከውጭ ከመጣው ተፅዕኖ የሚቋቋም ያደርጋል ። የሰውነታችን ጡንቻዎች አዲሱን ከባድ ክብደት ለማንሳት እንዲችሉ መጠናቸው መጨመር ይኖርበታል ። ሁልጊዜ የምናነሳውን ክብደት እየጨመርን በሄድን ቁጥር ሰውነታችንም መጠኑ እየጨመረ ይመጣል ። ለዚህ ነው ስፖርተኞች ከሌላው ሰው በተለየ ፈርጣማ ሰውነት የሚኖራቸው ። እዚህ ጋር መውሰድ ያለብን ነጥቦች: – * ሰውነታችን የለመደውን ስፖርት መደጋገም ምንም ለውጥ አያስገኝም ። እድገት ለማየት ከፈለግን ሁልጊዜ የምንሰራውን መጠን በመጨመር ሰውነታችንን በጫና ውስጥ መክተት አለብን ። * ስፖርት ከሰራን በኋላ በቂ እረፍት እና የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ ሰውነታችን ራሱን እንዲጠግን መርዳት አለብን ። ይኼንን ስንል ግን ሁሉም ስፖርቶች የጡንቻ መጠንን ይጨምራሉ ማለት አይደለም ። ለምሳሌ የረጅም ርቀት ሯጮች እነ ሃይሌን፣ ቀነኒሳን ብንወስድ ቀጫጭኖች ናቸው ። ስለዚህ ለማሳካት የምንፈልገው አላማ ማወቅ ያስፈልጋል። አላማችን መክሳት ከሆነ አሊያም የአካል ግንባታ ከሆነ መስራት የሚገባን ስፖርቶች የተለያዩ ይሆናሉ ። ሁለቱም አላማዎች ለማሳካት ምን ማድረግ ይኖርብናል በሚለው ዙሪያ ተጨማሪ ፅሁፎች ይኖሩናል። ገፃችንን ይከታተሉ ።