Фізична субкультура і торт

Найбільша моя перемога як тренера і коуча - це коли підопічний робить фізичну активність характеристикою своєї особистості. Проблема у тому, що люди сприймають фізичну активність як щось окреме від себе, як тягар, як обов'язок, якого в один день можна/треба позбутися. Якщо ваша програма для вас шалено обтяжлива фізично чи психологічно, треба передивлятися програму, підходи до неї і мислення щодо процесу, бо є велика прірва між зусиллям і насиллям. Але це окрема тема. Коли ваш спосіб життя стає частиною вас, ви тренуєтеся, активно відпочиваєте, багато гуляєте, бо це просто ваш спосіб бути і мислити. Я - жінка, я - українка, я - мама/донька/сестра, я - активна людина. Те ж саме з вашим способом харчування. Вегани показують високу прихильність до своєї дієти, бо це не тимчасовий обтяжливий захід для них. Це просто частина їхніх цінностей та їхньої особистості, і вони просто не знають вже, як може бути інакше. Старі звички у харчуванні чи низькому рівні активності можуть піти як пішли у більшості з нас звички слухати та дивитися російський контент. Раніше було так, але наші цінності і погляд на світ змінився, змінилися пріоритети у споживанні контенту. У цьому аспекті важливо також розвивати самоефективність. Самоефективність - це ваша віра у те, що рано чи пізно ваша поведінка стане такою, як вам треба, що ви маєте усі ресурси і здатні досягати мети. Самоефективність розвивається святкуванням маленьких перемог: ви вперше зробили пробіжку - круто! Ви вже декілька днів дотримуєтеся збалансованого харчування - ви неймовірні! Допомогти у цьому може "метод зеленої ручки" - не підкреслювати червоною ручкою те, що не вийшло, а жирно обводити зеленим те, що вийшло і сприймати усе інше (відхилення, зриви) як невід'ємну частину зміни і заведення нової поведінки. Прийнявши рішення стати більш активними чи харчуватися краще, ви приймаєте рішення додати ще одну грань своєї особистості і, можливо, позбутися якихось інших. Поступово, маленькими кроками, через відкати і паузи, заохочуючи кожний вдалий крок, ви будете формувати нове мислення і нову версію своєї особистості.

YouTube почав робити короткі роліки, які навчають основам інформаційної гігієни. Я вірю, що у нас тут дуже розумна аудиторія, але, можливо, у вас є спільнота чи аудиторія, з якою варто поділитися такими матеріалами. Вони чудові саме тим, що дуже короткі і наочні.

А ось як виглядає лог тренувань людини. У мене є шаблон логів тренувань на місяць, ви можете його собі скопіювати і заповнювати.

Як може виглядати програма (це тільки 1 з 3 тренувальних днів - тут не опис усієї техніки вправи, техніку з клієнтом ми пройшли онлайн, а тільки моменти, на які конкретно цій людині треба звернути особливу увагу).

Якщо ви вже трохи розібралися з фітнес-теорією, то є простий алгоритм, як створити для себе програму. Якщо ви не знайомі з термінами "підходи-повторення", то раджу вам свою лекцію для новачків у фітнесі. Вам треба визначитися з 3 пунктами. 1. Скільки разів на тиждень я планую тренуватися? Для досягнення тренувального ефекту (тобто, щоб у вас щось розвивалося, покращувалося) оптимально - 2-3 рази на тиждень. Принаймні на рівні початківця-середньому. Але 1 раз на тиждень - краще ніж не тренуватися взагалі. На початку ви будете бачити розвиток і у такому форматі. Я маю досвід роботи з людьми, які тренувалися 1 раз на тиждень, і це працює! Спортсменами не станете, але якийсь мінімальний рівень розвитку і підтримання здоров'я буде. І не забувайте, що навіть якщо у вас у плані 3 тренування, то це нормально, що інколи у вас буде 1 тренування на тиждень, а то і взагалі тижні без тренувань (наприклад, ви захворіли). Завжди треба пам'ятати, що фітнес для людини, а не людина для фітнесу. 2. Скільки підходів на тиждень на м'язову групу я планую робити? Новачки можуть починати з 3-6 підходів на м'язову групу на тиждень. Далі треба дивитися за результатами. Якщо у вас ростуть силові показники, є візуальний ріст м'язів, можна нічого не додавати. Але у більшості випадків з часом ви наростите кількість підходів на основні м'язові групи до 10-20 на тиждень (протягом пари років). Менш пріоритетним можна залишити 6-9, більш цікавим м'язовим групам краще - більше. Не треба робити 50 підходів на сідниці, якщо ви хочете їх наростити. Це буде так званий джанк-об'єм. І він може дати навіть зворотний ефект. Краще візьміть свої 10-12 підходів і прогресуйте - в амплітуді, техніці, стежте за харчуванням (ви ж знаєте, що для росту м'язів краще мати невеликий надлишок ккал і достатню кількість білку?), сном (!!!) і рівнем стресу. М'язи ростуть (а силові передбачають ріст м'язів або принаймні їхнє утримання, якщо ви худнете і має дефіцит ккал) під час відпочинку між тренуваннями, а не на тренуваннях. Поганий відпочинок, погане харчування - не буде вам жодного росту. Тижневі підходи оптимально розділити рівномірно між вашими тижневими сесіями. Бо інакше останні підходи ви вже будете виконувати у стані сильної втоми, що знизить їхню якість. 3. Визначтеся, скільки повторень ви плануєте робити у кожному підході кожної вправи. 1-6 повторень - більше тренування власне сили, 12-20+ - силова витривалість. Ріст м'язів у вас буде у діапазоні десь між 5 і 30 повторень, але, можливо, і ще у ширшому діапазоні. В оздоровчих цілях непогано варіювати повторні діапазони. Новачкам краще триматися десь між 12 і 20, щоб відпрацювати техніку рухів і не ризикувати брати більшу вагу, поки техніка не доведена до автоматизму. Але новачкам важливо починати з малої кількості сетів і підходів і коротких тренувань. У моїх новачків перші тренування перший місяць тривають 25-30 хв і охоплюють 2-4 вправи, щоб не втомлювалися занадто ані тіло, ані мозок, бо багато нової інформації і нових навантажень. Менше повторень, більша вага - більші періоди відпочинку між підходами мають бути. Якщо ви робите 5-6 повторень близько до відмови, то вам варто відпочивати 2-3 хвилини. Краще 3. Найчастіше силові підходи виконують у багатосуглобних, глобальних вправах - станова чи румунська тяга, присідання, витиски, тяги. Вони добряче навантажують не тільки м'язи локально, а і центральну нервову систему. Тому варто відпочивати подовше. У вправах більш локальних, ізольованих, односуглобних частіше (але не винятково!) використовують більш довгі підходи з меншим відпочинком - 60-90 сек. Я раджу 1.5 хвилини. Ви можете скоротити час відпочинку, чергуючи такі вправи між собою, наприклад, можна чергувати між собою вправи на руки і вправи на ноги на тренажерах з меншими періодами відпочинку - по 30-60 сек між підходами різних вправ. Бо поки працюють руки, відпочивають ноги і навпаки. Якщо у вас мало обладнання, наприклад, бракує ваги наявних гантелей, вам доведеться робити більше повторень, бо вам потрібно буде доходити до м'язової відмови у будь-якому випадку.

Ви ж знаєте, що ми коли тренуємося, цифри у нас орієнтовні, а головне - фізіологічний ефект. А то людина взяла вагу з минулого тренування, з якою робила 12 повторень до відмови, а на цьому тренуванні це вже -5 від відмови, але у папірці написано "12", то ми і робимо 12, хоча на цьому тренуванні від цієї ваги вже нема тренувального ефекту. Тренувальний ефект - найважливіше, а не виконання написаних цифр. Ми регулюємо цифри за фізіологічним ефектом, а не навпаки! Кількість повторень - це має бути діапазон. От ви взяли вагу якусь, з якою можете зробити 6 повторень з 1 у запасі до відмови у першому підході на тренуванні, і поставили верхню межу - 15 повторень до відмови у першому підході. От і нарощуєте з кожним тренуванням повторення, поки не дійдете до 15 з цією вагою, щоб це була відмова. От вам і чергування повторних діапазонів. Якщо дійшли до 15 разів, знову підбираєте вагу, з якою можете зробити 6 повторень з 1 у запасі до відмови. Звісно, якщо мета оздоровча, можна так стрибати по діапазонах. Якщо ви хочете підняти якомога більше у становій тязі, то ваш діапазон має бути суто силовим, скажімо, ми нарощуємо від 2 повторень до 6 повторень, а потім знову шукаємо вагу, з якою можемо зробити 2 повторення. Ведіть лог тренувань, все записуйте - і повторення, і підходи, і самопочуття, щоб раз на місяць-два ви могли сісти і проаналізувати, що і як працює, відповідно до ваших цілей.

З цими кроками ваша їжа вийде на рівень автоматизму. Ви не будете думати і витрачати дорогоцінний час і не менш дорогоцінні сили на те, щоб вирішити, чи правильно ви харчуєтесь. Чи все здорово підібрано. Чи вам це треба.  Ви просто будете це робити. Звички не набуваються за один день. Від того, що ви прочитаєте словник, ви не почнете говорити. Від того, що ви прогортаєте підручник з ядерної фізики, ви не станете фізиком. Так само і з харчуванням. І з будь-чим. Час на навчання потрібен всім. І харчування, і фітнес - теж мистецтво навчання.  Але я точно знаю, що у вас все вийде!

Трохи про рутину і про їжу. Найскладніше завдання у моєму житті - налагодити рутину. Якщо її немає, я не зроблю не тільки рутинні задачі, але й взагалі - усі задачі на цей день. Встала, почистила зуби, поговорила з клієнтами і пішла із собакою. Жодним іншим чином. Потім о 10-й італійська. Далі - консультації. Далі - навчання чи писання. Четверта вечора - перекус. Далі знов консультації. О 20.00 вечеря. А потім - активна прогулянка з собакою. Додому, серія серіяльчику, душ, спати. Ясно, що до рутини "чистити зуби" входить ще багато чого крім тих зубів. Умивання, сироватки, креми.  А "прогулянка із собакою" прекрасно вписує у себе ще якісь теревені із подругами. Також навчання - це не тільки уроки, це й домашки з італійської або, наприклад, читання нових гайдів (дякую, що вони не частіше ніж раз на рік-два). Також до рутини вписаний зал. 2 рази на тиждень. І дві зумби.  У рутині є прибирання та прання, це недільні рутини, бо економія електроенергії. І, що найцікавіше, на усі ці рутини пішли роки. Тільки два роки пішло на те, щоб я навчилася ходити в зал. Багатьом своїм клієнтам я розповідала, як я приходила в зал, чекінилась і йшла назад.  Рутини я будувала маленькими кроками. Як от із залом. А ще обід о 16-й теж не одразу прийшов. Спочатку це був перекус чим попало (зараз теж буває чим попало, але набагато рідше), і я навіть не розуміла, що ці перекуси припадають на один і той самий час.  З рутиною набагато легше жити. Особливо, людям з нейронетиповою психікою. Мою увагу може відволікти будь-що, від пташечки за вікном до спливного повідомлення (тому усі повідомлення у мене відключені, крім тих, які від важливих людей, і це теж рутина). От, наприклад, зараз мою увагу відволікли, і я повернулася до написання поста за 6 годин.  Для рутини я часто користуюсь різними додатками: від трекера звичок, до планувальника і гугл-календаря. Та чого я так усе довго розповідаю? І як вибудувати рутину у харчуванні? Готуйтесь, сідайте, записуйте. І пам'ятайте, що на це теж можуть піти довгі місяці чи навіть роки. Наприклад, зараз ви харчуєтесь чим попало, як попало і коли попало. Давайте почнемо із часу. Поміркуйте, який прийом їжі ви робите завжди? Нехай це буде вечеря. Оберіть два дні на тиждень і вечеряйте ці два дні в один і той самий час. Чим - поки не важливо. Просто спробуйте час. Навіть якщо ви не вдома. Коли ви два тижні вечеряєте за розкладом, можна додати третій день. Потім четвертий. І так - поки увесь тиждень ви не будете вечеряти в один і той самий час. Або хоча б приблизно.  Наступний крок - заземлитись і уповільнитись. Спробуйте вечеряти без гаджетів, новин, фільмів, ютубу, серіалів і книжок. Ви і їжа. Це складно, я знаю. Та знову робіть це не частіше, ніж два рази на тиждень. Потім три. Чотири... Відчуйте смак, зрозумійте текстуру, подумайте, чи смачно вам? А скільки часу займає вечеря? Де ви їсте? З ким? Подумайте, що у вас на тарілці? Вам цього вистачає? Наскільки яскрава і різнокольорова їжа?  Бачите, я ще слова не написала про міфічне здорове харчування. Але тільки після цих двох рутинних справ можна робити кроки у бік покращення вашої їжі. Ви зауважили, що їсте дуже швидко? Спробуйте поставити таймер і їсти настільки повільно, щоб побачити усе, що у вас у тарілці. І почути. І тільки тепер переходимо до їжі! Якщо ви ще самі не покращили свої вечері))) Крок 1: додайте більше овочів. Ви гризете огірок? Додайте ще помідор. Спробуйте зробити так, щоб у вас в тарілці було мінімум 4 кольори. Лайфгак: заморозка швидко вирішує кількість кольорів. Вийшло? Знову поліруємо цю звичку 2 тижні.  І переходимо на крок 2: уважно дивіться, скільки у вас білка. Чи достатньо? А який він? Чи точно його на долоню? Чи займає чверть тарілки? Чи смачний? А можна смачніше? І знову тримаємо і поліруємо цю звичку не менше двох тижнів.  А потім дивіться на вуглеводи. Зазвичай з ними вже просто. Коли ваша вечеря налагоджена до автоматизму, обирайте наступний прийом їжі. Сніданок, обід чи полуденок - неважливо. Просто пройдіть з ним знову всі етапи. І не поспішайте! У вас є час.

🎇 👩‍🎓 Наша Аша отримала довгоочікувану сертифікацію Precision Nutrition, яка є однією з найпрестижніших світових сертифікацій у галузі нутриціології, з додатковими спеціалізаціями у галузі поведінки, яка стосується гігієни сну і управління стресом. Кваліфікація Аші проявляється не тільки у практичних знаннях та вмінні їх адаптувати до конкретної людини, а і у мистецтві робити це етично та обережно, з повагою до потреб і можливостей людини. Мені пощастило мати таку колежанку! Успіхів!

На жаль, ми не набрали потрібну кількість потенційних учасників онлайн-сесії з питаннями і відповідями на все-все про фізичну активність, тому я продовжу консультувати індивідуально та у нашому чаті. А також буду писати матеріали про те, що мені здається важливим у контексті фізичної активності та заведення звички щодня рухатися.