📓 Дневник Машки тренера

​​ЗАМКНУТЫЙ КРУГ ПОХУДЕНИЯ ♾️ Давайте представим, с вами случился "несчастный случай". Вы набрали лишний вес, смотрите в зеркало и хочется рыдать. Начинаете себя винить и ругать за это! Злитесь, что довели тело до такого состояния, и строго говорите себе: "Сяду на диету"! ❗️Резко меняете рацион питания, резко меняете продуктовую корзину, заставляете всю семью заниматься этим мракобесием вместе с вами! Первые пару недель держитесь, и даже вес уходит… Вы радуетесь, но не тут-то было! Поскольку диета чаще всего для всех людей означает отказ от всего, кроме курочки и гречки с огурцом, организм начинает стрессовать, появляется слабость, перепады настроения, агрессия. Но вы держитесь, и если кто-то в семье не разделяет ваших привычек, то вместо родного человека он становится врагом! 🥺 Далее из-за резких дефицитов и стресса в первую очередь уходят мышечные объемы, и вам кажется, что жир ушел, но нет, организм бережет жиры на другие случаи. И вот вы весьма напряжены, не едите нормально, приходите на день рождения или любое другое мероприятие, видите, как все наслаждаются едой, и вы переживаете стадии злости, торга с самим собой, и уходите в принятие, а потом уже сами не понимаете, как сорвались с вашей диеты на этом мероприятие. Затем вы приходите домой, смотритесь в зеркало и начинаете ругать себя еще больше, плачете, злитесь и считаете, что уже ничего не поменять, и вы навсегда осуждены на такое тело. Вы переходите к стадии переедания, и организм говорит вам: "Мол, Оксана, мы месяц на салатах были, пора что-то вкусное заточить, неси пельмени и мороженое в вафельном стаканчике". И далее, как в начале, в какой-то момент вы стоите перед зеркалом, начинаете ругать себя и принимаете решение сесть на диету 🤡 Большая часть моих знакомых, друзей, и даже есть коллеги, которые так живут годами. Но если вы видите, что этот способ не работает, зачем постоянно его использовать!? Дорогие мои, у меня есть методика по питанию. Это базовая информация, с помощью которой можно легко выстроить свой рацион и разобраться с питанием всего за 990 руб. А если захотите обсудить лично, я готова помочь @mary\_zontik 👌❤️

​​Уже 8 лет я работаю фитнес-тренером и веду девочек к красивому и здоровому телу. Тренирую офлайн и онлайн 💓 Но все чаще мои клиенты выбирают вариант online. Почему так? Все просто. Это большая экономия и комфорт. Как проходит одно занятие👇 На первой встрече (заранее) обсуждаем ваши запросы, и уже на встрече я рассказываю про ваши слабые и сильные стороны. Составляем план действий и оговариваю, как и что нужно делать, чтобы достичь своей цели. Одно занятие (50-60 минут) - это МФР, разминка, силовой блок, растяжка. ❗️❗️❗️Вы экономите деньги, не тратя их на абонемент в спортзал, дорогу туда-обратно. Плюс услуги тренера в зале чаще стоят дороже, так как ребята платят за аренду. ❗️❗️Вы экономите время (а время есть деньги). Не нужно собираться, ждать транспорт, мыться в зале, ехать обратно. ❗️Взяли ноут или телефон, созванились в удобное время и стали здоровее, счастливее. Да, для занятия нужны только вы и интернет. Все... Ну, и резинки для фитнеса за 300 рублей 🫶🏽 Жду вас на тренировки 💪🏼 Пишите 👉🏽 @mary_zontik 👈🏽

​​Привет, друзья! Сегодня о тазовом дне и его взаимосвязи с диафрагмой. 🫁 Диафрагма - это большая плоская мышца, которая расположена внизу грудной клетки под ребрами. Она играет важную роль в процессе дыхания, так как при вдохе диафрагма сокращается и опускается, увеличивая объем грудной полости и позволяя легким наполниться воздухом, а при выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, сжимая легкие и выталкивая воздух из них. 🕳Тазовое дно - это комплекс мышц, который расположен внизу брюшной полости. Он играет важную роль в поддержании органов малого таза и контроле мочевого и кишечного тракта. Тазовое дно и диафрагма тесно связаны друг с другом, поскольку они являются ключевыми мышечными группами, поддерживающими нижнюю часть тела☝🏽 🧨 Одной из причин дисфункции тазового дна является увеличение внутрибрюшного давления ( вздутый живот сверху 🤰🏻). ‼️ К каким проблемам может привести нарушение дыхания и дисбаланс в работе тазового дна: 1. Нарушение дыхания может приводить к постоянной усталости, раздражительности и нарушению сна, что в конечном итоге может привести к ухудшению качества жизни. 2. Боль в спине и шее: Нарушение диафрагмального дыхания может привести к излишнему напряжению в мышцах шеи и спины, что может вызывать болезненные ощущения. 3. Понижение иммунитета: Недостаточное поступление кислорода в организм может привести к снижению иммунитета и увеличению риска заболеваний. 4. Дисбаланс в работе диафрагмы и тазового дна может привести к ухудшению пищеварения и привести к появлению симптомов, таких как запоры, вздутие живота и изжога. 5. Стресс и тревога: Нарушение дыхания может привести к увеличению уровня стресса и тревоги. 6. Недержание мочи: Нарушение работы тазового дна может привести к недержанию мочи и развитию геморроя. Все эти проблемы могут быть связаны с нарушением дыхания и дисбалансом в работе тазового дна. Существуют различные фитнес-тренировки, которые помогают улучшить работу мышц тазового дна. Некоторые из них включают в себя упражнения на растяжку, упражнения на повышение тонуса мышц и упражнения на укрепление мышц. Эти тренировки помогают улучшить гибкость, контроль и силу мышц тазового дна. Берегите себя 💓

​​Без постоянной работы со стопой, вы не накачаете круглый 🌰 И это факт. Помните, все мышцы связаны между собой, и в каждом движении участвует целый комплекс мышечных сокращений. Поэтому, если хоть одна из зон слабо включена в работу (допустим, мы не качаем грудь/руки, не тренируем стопу), в другом отделе начинается дисбаланс. Вот вам яркий пример 👇 Мышцы стоп не работают должным образам - отсюда слабое включение в работу всей мышечной цепи, а это провоцирует нарушение оттока крови, лимфы и неприятные сюрпризы в виде: - Выпирания живота и наклона таза; - Болей в коленях и пояснице; - Синдрома нависшего колена; - Отечности бёдер, икроножных и щиколоток; - Гиперлардоза; - В случае завала стоп страдают коленные, тазобедренные суставы и все регионы выше. Теперь понимаете насколько этот пост актуален для вас?! Уверена, многие носят неправильную обувь, мало двигаются, много сидят. И скорее всего мечтают об упругих, сочных ягодицах 🌰 Но ничего не получится, если вы идёте на тренировку, одеваете кроссовки на рельефной и гуляющей подошве, плотно их шнуруете и не даёте свободу большому пальцу (который, кстати, отвечает за включение в работу ягодичной мышцы) Вот почему так важна проработка стоп перед тренировкой, в быту. Как улучшить работу стоп? 1. Чаще ходите и тренируйтесь босиком. 2. Для тренировок выбирайте обувь на мягкой плоской подошве с широким носком. 3. Опирайтесь на всю стопу, а не только на внешнюю ее часть и пятку. Как это часто делают девочки в зале во время приседаний. 4. Уделяйте внимание работе с большим пальцем стопы. 5. Не носите узкую, неудобную обувь. На работу лучше брать сменную. 6.Самомассаж. Разминайте мышцы ступней, пальцев, области ахиллова сухожилия. 7. Хотя бы через день тренируйте стопы мячом или роллом. В идеале ежедневно утром во время гигиенических процедур. Дальше смотрим упражнения для стоп 👇🏽 Упражнение 1 Под одну из стоп кладем мяч и перекатываем его, сильно не надавливая, а как бы массируя. Активно прорабатываем зоны, в которых есть боль и напряжение. Упражнение 2 Зажимаем мяч между пяток. Поднимаемся на носки, опускаемся, не потеряв при этом мячик. Выполняем упражнение 20 раз. Упражнение 3 Берём маленькое полотенце или бумагу, кладём на пол перед ногами. Кончики пальцев ставим на ближайший край и подтягиваем бумагу (полотенце) под стопу, не отрывая стопу и пятки от пола. Приходите ко мне на тренировки, там покажу ещё больше клевых упражнений на ягодицы и стопы ❤️

​​Как за 5 минут дома снять усталость с мышц и максимально расслабить их? Считаю, этот пост был просто необходим всем, кто работает в офисе/в индустрии красоты и тем, кто большую часть дня проводит сидя. Так уж сложилось, что современный мир провоцирует малоподвижный образ жизни, а ведь раньше люди были более активными 😌 Кроме того, отсутствие/обилие спорта, стрессы, травмы приводят к перенапряжению некоторых зон и, как результат, зажатости, скованности, напряжению в мышцах. А это постоянные боли и дискомфорт. Вот почему я использую в своей работе МФР (самомассаж). Ведь это отличный способ: - прокатать те участки тела, которые нагружаются во время работы; - расслабить мышцы и снять их усталость; - подготовить мышцы перед тренировкой; - ускорить циркуляцию крови для улучшения лимфотока; - убрать отечность с проблемных зон; - улучшить качество кожи и тела в целом; - улучшить мобильность в грудном отделе и др. Как не крути, МФР - отличная, бюджетная альтернатива массажу. Конечно, вы вряд ли сделаете это как специалист, но ведь и ходить на массаж каждый день не получится. А вот делать самомассаж роллом, мячом можно ежедневно: до и после работы, до и после тренировки. Можно проминать тело руками, но иногда сложно достать до всех проблемных зон. Достаточно всего 5-6 минут после рабочего дня, чтобы расслабить свои мышцы. ❗️Противопоказания к применению МФР: - варикозная болезнь - гемофилия - кожные заболевания и нарушение кожных покровов Жду вас на тренировки ❤️

​​Друзья, у меня есть методичка по сбалансированному питанию! Вам больше не придётся голодать, считать калории и взвешивать еду. Купив её один раз всего за 990 рублей, вы всегда будете чётко знать: - Что готовить на завтрак, перекус, обед, ужин? - Какие продукты можно купить в магазине? - Варианты блюд на каждый день. - Что заказать  в ресторанах, кафе? - Что такое БЖУ? Пишите мне @mary_zontik и будете выглядеть на все 💯

​​Прогресс, стресс и лишний вес: в чем связь? Если верить гуглу, то около 2,7-3 миллиона лет назад появились первые люди. Думаю, многие помнят картинки из учебников по истории, где наши предки больше похожи на обезьян?! С тех пор мы стали совсем другими. Поменялся не только внешний вид человека, но и его образ жизни, поведение, мышление. К тому же, современные технологии развиваются стремительно, со скоростью света я бы сказала, и мы должны успевать за ними. Прогресс - конечно, здорово, но вместе с ним в жизнь современного человека ворвались стресс и депрессии. Давайте подумаем какие причины для стресса, были у наших предков? Всего две: хоть бы не убили / не загрызли и было, что пожрать. Улавливаете связь? 😅 Если да, самое время ставить лайк. У современных людей причин переживать огромное количество : - Нехватка денег и финансовые обязательства.  - Перегрузка или потеря работы.   - Отсутствие отдыха - Проблемы в личной жизни.  - Беспокойство по политическим причинам . - Неумение говорить “нет”. От того, как быстро развивается внешний мир, наша нервная система в шоке. ‼️Давайте разбираться, что же происходит с телом, когда мы стрессуем. ✔️Наше тело воспринимает стресс как опасность. Любое живое существо поджимает и сокращает шею, когда, по его мнению, есть опасность. Ведь хищник стремится вцепиться в горло и перегрызть артерии. ✔️Сильный стресс провоцирует резкий спазм шеи. А если мы сидим и сутулимся, то это ещё и нагрузка на шейный отдел. От этого у многих начинаются проблемы с кровоснабжением. ✔️При спазме шейного отдела возникает хронический недостаток кислорода и питательных веществ. Это заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки задерживать жидкость. Организм начинает так работать, чтобы повысить давление и хоть как-то протолкнуть кровь через пережатые сосуды шеи. А как нехватка кислорода действует на мозг? Головной мозг посылает сигнал на изменение баланса гормонов. То есть, когда нам не хватает энергии, мы переходим на другой ее источник. И это у нас, друзья, еда! 🫣 Человек начинает бесконтрольно потреблять огромное количество быстрых углеводов. Вот вам и лишний вес... Понятное дело, что набрав лишнего, мы вгоняем себя в очередной стресс: отказываемся от еды, начинаем много бегать, прыгать, тренироваться. А потом срыв-очередной зажор-спазм. Я подготовила полезные рекомендации для тех, у кого в жизни так же: - Исключаем источник стресса. - На работе и в быту постоянно меняем положение тела, делаем зарядку. - Высыпаемся. - Самостоятельно разминаем тело с помощью роллов, массажных мячей. - Тренируемся и отдыхаем. И все это по методике мягкого фитнеса, которую я обожаю и даю своим клиентам. Согласитесь, мы привыкли все делать резко: менять питание, бросать есть сладкое. А я предлагаю все делать комфортно для организма. Ведь для чего нужен фитнес? Для улучшения качества жизни и эстетики тела. Надеюсь было интересно, жду вас на тренировки 😍

​​Ура, скоро праздники, а значит пора бы выбрать подарки! Знаете, я, любитель полезных 🎁, и перед тем, как что-то покупать, всегда изучаю человека и думаю, а что бы ему понравилось, подошло! Ловите топ подарков, которые особенно актуальны для тех, кто следит за собой и своим здоровьем 🙏🏾👋🏽 1️⃣ Электронная зубная щётка - просто отличная полезная вещь для взрослых и детей. Хорошо чистит зубы, именно благодаря ей я забыла, что такое кариес. 2️⃣ LEGO. Современный конструктор и поэтому идеален в качестве подарка. Я, к примеру, все прошлые новогодние праздники собирала и кайфовала. А ещё это отличный способ провести время со своей семьёй и детьми. 3️⃣ Рюкзак/портмоне/ клатч/обложка на паспорт . Всегда актуальные и нужные вещи, особенно сделанные из натуральных материалов. 4️⃣ Умная колонка Алиса, Bluetoooth - колонки JBL, power bank. Любой оценит такой подарок. 5️⃣ Сертификаты на услуги к любимым мастерам волос,ногтей, ресниц, бровей, косметологу, массажисту. Всегда полезно и актуально. Кстати, мужчине можно подарить сертификат в барбершоп. Ну и не забываем, друзья, что у вашей Машки фитнес-тренера, тоже есть сертификаты на услуги! Тренировки, консультации, диагностики, тейпирование. Вы может выбрать подходящие и подарить мой сертификат своим близким и друзьям 😍 Всех с наступающими праздниками! ❤️

​​На днях сделала опрос на тему: «Хожу регулярно на тренировки, но не вижу результат» Почему так происходит? 1️⃣ Неправильная программа тренировок, особенно если вы тренируетесь самостоятельно и сделали её сами. Или, к примеру, занимаетесь, повторяя за любимыми блогерами. Не факт, что она сработает, ведь мы все разные: наши проблемы, эмоциональные состояния, паттерн движения, мышечные спазмы и др. К чем я веду? У одних болят ноги,у других - шея, у третьих- спина, а тренируются все по одной и той же схеме. Поэтому перед тем, как повторять, изучите, где у вас гипертонус, а где его нет + выявить на что лучше сделать акцент. После определения слабых зон, можете выстраивать программу тренировок, подбирая вес и интенсивность. 2️⃣ Сейчас, возможно, многие удивяться, но успех часто зависит от того, как сработает наша нервная система. 🥲Часто люди принимают решение: не есть, не пить, не курить + фигачить в зале. Вот представьте: вы маленький ребенок, у вас забрали конфеты, игрушки и дали в руку соцветие брокколи. В лучшем случае ребенок поковыряет соцветие, но вспомнит,как ему было весело с игрушками и начнёт их истерически просить. Так же и у взрослых. Нам всегда тяжело что-то менять, а тут ещё и в зал надо ходить после рабочего дня. Поэтому все должно быть в меру. Я рекомендую заниматься не более двух раз в неделю на старте, позже можно добавить ещё одну тренировку. У всех моих девочек крутые результаты, чаще всего мы тренируемся всего 2 раза в неделю 🔥🔥🔥 Секрет прост: мы делаем все спокойно, для себя, Только в лайтовом режиме вы увидите результат. Ну и помним про регулярность. Если вы тренируетесь раз через раз, то это никуда не годится. Постарайтесь выделить хотя бы 2 часа в неделю на тренировки. 3️⃣ Закрываем тему важным, а именно питанием. Если вы кушаете скудно, не разнообразно, то рано или поздно случится зажор. После него тело накапливает жиры на случай голодовки, особенно у девочек, ведь нам рожать🤰🏾 Поэтому забываем про диеты и отдаём предпочитаете сбалансированному и разнообразному питанию. Все это есть в моей методичке по питанию "Без диет и подсчета калорий" Давайте будем меняться вместе без вреда для своего эмоционального здоровья ❤️