Зожник. Наука о ЗОЖ

НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ за неделю №12 (1–7 сентября) 🪑 Каждый лишний час непрерывного сидения — +9% к риску смерти от рака: 91 292 человека носили акселерометры, за ними следили больше 12 лет - вредило именно сидение без перерывов (эпизоды от 30 минут), показал анализ. Замена одного часа такого сидения на лёгкую активность — прогулку, дела по дому — была связана с риском смерти от рака на 12% ниже. Вывод: важно не только сколько сидишь, но и как часто встаёшь. 🫁 Медленное «успокаивающее» дыхание делает людей азартнее: 41 человек принимал решения о денежных ставках в ритме «вдох 2 секунды — выдох 8 секунд» участники соглашались на рискованные ставки заметно чаще, чем при обычном дыхании. Длинный выдох усиливал парасимпатическую активность и чувствительность мозга к наградам, показал эксперимент c фМРТ-сканированием. Ирония в том, что такие дыхательные техники используют для хладнокровия — а они, похоже, подталкивают к риску. 💊 Таблетка от апноэ сна прошла фазу 3: у 646 взрослых с апноэ ежевечерний приём препарата сократил число остановок дыхания на 44% против 18% на плацебо, показало испытание. У 40%+ тяжесть болезни снизилась на категорию, 18% достигли полного контроля. 📏 Сантиметровая лента против сложных формул: у 1900 взрослых 20–59 лет сравнили способы диагностики ожирения с эталоном — DEXA-сканированием состава тела. Простой обхват талии оказался почти так же точен, как точное сканирование. Напоминаем, что калькулятор процента жира по 3 замерам есть на сайте zozhnik.ru. 🏃 Для психики важнее, как часто ты тренируешься, а не как тяжело: 10460 студентов 18–35 лет отслеживали год, и частота занятий предсказывала риск клинической депрессии и тревожности стабильнее, чем интенсивность или длительность сессий, показало наблюдение. Риск снижался с ростом активности примерно до 10 часов в неделю. Это наблюдательное исследование, но аргумент в пользу «короткая тренировка лучше пропущенной» они добавляют. 🧠 Альцгеймер оставляет след в мозге минимум за 7 лет до «официального» начала: почти 20 лет повторных МРТ у когнитивно здоровых пожилых показали, что у людей, у которых позже появлялись амилоидные бляшки, структурные изменения коры были видны минимум за 7 лет до этого. Это самый ранний визуализируемый сигнал болезни на сегодня — и намёк, что часть процессов стартует до накопления бляшек. 👵 Дожить до 90 без деменции. Запустили когортное исследование "Жизнь после 90". Из 800+ человек 90+ за 2 года наблюдения деменция развилась у 17%, показала когорта LifeAfter90. Риск и после 90 распределён неравномерно: у женщин - почти вдвое выше, чем у мужчин, у чернокожих участников - на 75% выше, чем у азиатов. Часть людей остаётся когнитивно здоровой вопреки серьёзным факторам риска - эти «резилентные мозги» теперь изучают отдельно. _____________________ 🥗 Cвежая версия Дневника питания "ЗОЯ" (1.1.1437): в iPhone обновляется автоматически, на Андроид обновляйте в RuStore.

Неожиданный источник клетчатки Глазомер по КБЖУК у меня (нутрициолога со стажем) весьма наметан. Но я никогда бы не рекомендовал арбуз как источник клетчатки. Но после того, как мы внедрили в “Зое” инновационную функцию: учет клетчатки во всех 100% продуктов, я смог увидеть реальный рейтинг продуктов, которые принесли больше всего клетчатки за неделю.  На скриншоте: как этот рейтинг выглядит у моей жены. Открытие недели: в топ-3 источников ворвался арбуз. Несмотря на то, что в нем всего 0,4 г клечатки на 100 г, но на неделе мы купили 12-килограммового красавца и хорошо прикладывались к нему 4 раза. Если хотите увидеть такой же рейтинг у себя - нужно набрать минимум 5 дней записей всего что вы едите и пьете.

Позавчерашний забег на 400 м среди 90+ https://www.youtube.com/watch?v=JuBEaXtM0N0 Видео вызвало огромное уважение к участникам и восхитило 🙏 В 90+ можно быть весьма бодрым. @zozhnik_ru

НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ за неделю №11 (25–31 августа) 🍔 Ультрапереработанная еда и рак простаты: анализ 17 024 американских мужчин показал, что у тех, кто получал бо́льшую долю калорий из ультрапереработанных продуктов, риск рака простаты был на 24-31% выше (после поправок на возраст, курение, этничность и бедность). Оговорки: это ассоциация, а диагнозы - со слов участников. 🥓 Кето против средиземноморской и низкожировой диеты. В рандомизированном исследовании 42 человека с ожирением, преддиабетом и жировой болезнью печени сбросили ~10% веса за 4-5 месяцев. Но на кето жир в печени снизился на 67% против 45% на двух других диетах, а чувствительность печени к инсулину выросла в 2-3 раза сильнее. Преддиабет ушёл у 50% на кето, у 29% на средиземноморской и у 7% на низкожировой. Выборка маленькая, а срок короткий - то есть это не вердикт «кето лучше», но аргумент, что состав рациона важен помимо самой потери веса. 🍬 Меньше сахара до 2 лет - больше здоровья через 70 лет. Среди 64 000+ британцев 1951–1956 годов рождения у тех, кто провёл больше первых 1000 дней жизни (от зачатия до двух лет) в условиях нормирования сахара (то есть ограничения), была ниже заболеваемость раком печени (−69%), простаты (−52%), лёгких (−41%), прямой кишки (−40%) и груди (−36%), длиннее теломеры (эквивалент ~2,2 года более медленного биологического старения), а в 50 лет они всё ещё ели меньше сладкого, показало исследование. ⏰ Интервальное голодание при диабете 1 типа — первое рандомизированное испытание: 32 взрослых с диабетом 1 типа и ожирением полгода ели только с 12:00 до 20:00 - и их гликированный гемоглобин (показатель среднего сахара за последние 2–3 месяца) оказался на 0,46 пункта ниже, чем у группы, которая просто считала калории. Условно, это разница между 8,0% и 7,5% — по клиническим меркам заметный сдвиг, сопоставимый с тем, что ждут от новых сахароснижающих препаратов. 😴 Сон и биологический возраст органов: анализ UK Biobank (участники 37-84 лет) выявил U-образную зависимость — и короткий сон (менее 6 часов), и длинный (более 8) ассоциированы с более быстрым старением мозга, сердца, лёгких и иммунной системы, а минимальный «возрастной разрыв» приходился на 6,4-7,8 часа. Сон - по самоотчётам; исследователи оговаривают, что это маркер, а не доказанная причина. 🌙 Микропробуждения как возможный ранний сигнал Альцгеймера: у здоровых людей 50-69 лет более частые ночные микропробуждения - короткие всплески мозговой активности без полного пробуждения - связаны с более высоким генетическим риском болезни Альцгеймера, тогда как у молодых (18-31) такой связи не было, показало исследование 500+ человек из Льежа. 🌬 Очиститель воздуха и мозг: в рандомизированном перекрёстном исследовании 119 взрослых 30-74 лет, живущих рядом с автомагистралями, месяц очищения воздуха дома с HEPA-фильтрами против месяца с муляжом дал у участников 40+ на 12% более быстрое выполнение когнитивного теста. У более молодых эффекта не было. 🍊 Витамин C и простуда — что осталось от идеи Полинга: свежий разбор напоминает, что регулярный приём не снижает риск заболеть, а лишь немного укорачивает болезнь: по Кокрейновскому обзору — на 9,4% при дозировке ≥200 мг/день, по метаанализу 2023 года 10 испытаний на 2 736 человек — на 15% меньше тяжёлых симптомов при ≥1 000 мг/день. 🧠 Депрессия и рождение новых нейронов: крупнейший на сегодня атлас человеческого гиппокампа - посмертные ткани людей с депрессивным расстройством, не принимавших лекарств, против контроля впервые показал, что у взрослых с депрессией нейрогенез в гиппокампе «застревает»: клетки входят в конвейер, но не дозревают. Авторы связывают это с ослабленной способностью отделять новый опыт от болезненных воспоминаний и видят здесь мишени для новых терапий. @zozhnik_ru

«Сердцу отпущен лимит ударов, а спорт его тратит» - живучий миф. На деле всё как раз наоборот. Австралийские кардиологи посчитали: у тренированных пульс покоя ниже, и за сутки сердце делает примерно на 11 500 ударов меньше. Около 4,2 млн ударов «экономии» в год.

☝️ Тренировки не изнашивают сердце — они учат его работать эффективнее.

@zozhnik_ru

Качество белка / цена белка в ккал Чем правее и выше - тем лучше @zozhnik_ru

Геймификация тренировок На видео 2 забавных примера, на которые наткнулся. @zozhnik_ru

КБЖУ → КБЖУК 🥬 Большое обновление по клетчатке Мы провели масштабную работу по внедрению тотального учета клетчатки во всех продуктах в приложении "Зоя". Как это работает 1. Обновили базу данных до свежей версии USDA, также данные по клетчатке имелись в базе Скурихина, добавили клетчатку из Open Food Facts. А по недостающим данным: прогнали 3-уровневую оценку клетчатки с помощью ИИ по всем почти 11.000 продуктов, которые хотя бы раз встречались в ваших дневниках в Зое. При этом новые продукты, по которым в базе не найдется клетчатка будут оцениваться ИИ налету.

*Оценка ИИ помечается знаком "~" - чтобы не путать, где была точная оценка, а где оценка ИИ.

2. Теперь на каждом фото блюда не просто "КБЖУ", а "КБЖУК" - добавили 5-ю зеленую пилюлю с содержанием клетчатки. 3. Если нажать на полоску с клетчаткой по итогам дня, то она разложится на детали: покажет из каких блюд вы эти граммы клечатки набрали. (Вот как на видео ☝️) 4. На вкладке НЕДЕЛЯ - при клике на полоску с клечаткой открывается рейтинг - из каких продуктов вы получали больше всего клетчатки на неделе.

Запустить "Зою" и посмотреть, как это работает, можно за пару минут - это просто и бесплатно. Подробности и инструкция по установке здесь.

*На Андроид: новую версию можно сразу брать в RuStore.

☝️НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ за неделю №10 (18-24 августа) ☕️ У любителей кофе — меньше жира и больше мышц при том же ИМТ: анализ 2 264 финнов 46 лет показал: чем больше кофе, тем ниже общий и висцеральный жир, выше мышечная масса. Это наблюдательное исследование: не исключено, что не кофе делает людей поджарыми, а поджарые люди пьют больше кофе. 🏃 3 минуты спринтов сделали с кровью то, чего не смогли 90 минут умеренной езды на велосипеде: у людей после шести 30-секундных спринтов изменились ~25% всех измеренных белков крови (714 из 2 884) и 200+ метаболитов. А после 90 минут умеренного вращения педалей — изменения коснулись меньше 0,25% белков, показало исследование. Многие «спринтовые» белки в базе UK Biobank (53 000+ человек) ассоциированы с меньшим риском ожирения и диабета 2 типа. 🌿 Мятное масло против давления: в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 40 взрослых с гипертонией приём небольшой дозы масла перечной мяты дважды в день в течение 20 дней снизил систолическое давление в среднем на 8,5 мм рт. ст. против плацебо. Эффект внушительный, но это пилотное исследование на 40 людях — до рекомендаций далеко. 🩺 У сдававших анализ кала на скрытую кровь риск умереть от колоректального рака был на 43% ниже - показал анализ шведской программы скрининга (376 511 человек, до 14 лет наблюдения). 🗣 Многоязычие связано с «молодым» мозгом: по данным, представленным на форуме нейронаук FENS 2026, у говорящих на 2 языках мозг по паттернам связности выглядел на ~6 лет моложе хронологического возраста, на 3 языках — на ~7 лет, на 4 — на ~13 лет. Раннее начало и высокая беглость усиливали эффект. ☀️ Витамин D и когнитивные функции: среди 54 пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями и проблемами со сном те, кто принимал 5 000+ МЕ витамина D в день, набирали на 13%+ больше баллов в тесте MoCA, чем не принимавшие, показало исследование. Оговорки: всего 54 человека, дозировки - со слов, значимость на грани. 🦷 Количество зубов предсказывает выживаемость после операции по поводу рака поджелудочной: у пациентов с 21+ собственными зубами медианная выживаемость после радикальной панкреатэктомии составила 60,7 месяца против 39,1 месяца у тех, у кого зубов 20 и меньше — данные 339 пациентов университетской клиники Хиросимы. 🚬 Каннабис и инсульт: крупнейший на сегодня анализ (32 исследования, 100+ млн человек) показал, что употребление каннабиса ассоциировано с +37% риска инсульта. 🏋️ Упражнения лучше работают на удержание веса, чем на его сброс: свежий обзор в The Conversation напоминает — в исследовании 1 100+ человек физактивность почти не влияла на величину первоначальной потери веса, но высокий уровень активности после похудения был сильно связан с удержанием результата: за счёт сохранения мышц, поддержки метаболизма и регуляции аппетита.  __________________________ 🥗 В нашей "ЗОЕ" внедрен тотальный учет клетчатки. Теперь клечатка учитывается во всех блюдах в Дневнике питания и показывается на карточках блюд. Позже напишу, как мы это сделали и как это работает. 👇 @zozhnik_ru

Про индекс насыщения продуктов. Или что съесть, чтобы не хотеть есть В 1995 году Сюзанна Холт с коллегами провела изящный эксперимент: людям давали порции 38 разных продуктов — все ровно по 240 ккал — и 2 часа измеряли, насколько они сыты. Белый хлеб приняли за 100%, остальное сравнивали с ним. Результаты, собственно, в таблице на картинке ☝️ В чём фокус? Никакой магии в картошке нет — есть арифметика. 240 ккал варёного картофеля - почти полкило еды, которая растягивает желудок. 240 ккал круассана — половинка круассана. Сытость сильнее всего предсказывают масса порции и содержание воды, затем клетчатка и белок. А вот жирность и «вкусность» коррелируют с сытостью отрицательно: самую калорийно-плотную еду легче всего переесть. *Это одно исследование на небольших группах, измерявшее субъективную сытость в течение 2 часов. Точные цифры не стоит заучивать, но в целом выводы потом не раз подтверждались: и в независимых экспериментах (овсянка снова побеждала), и в исследованиях энергетической плотности, и в знаменитом эксперименте NIH 2019 года, где на ультрапереработанной еде люди незаметно переедали на ~500 ккал в день. Практический вывод простой: хочешь наедаться меньшим количеством калорий — выбирай цельную еду с водой, белком и клетчаткой. 👉 Все те же самые старые знакомые: картофель, рыба, яйца, бобовые, овсянка, фрукты. @zozhnik_ru

👂Почему нельзя чистить серу в ушах

Мы тут проводим ревизию статей в обновленном Зожнике. Будем освежать данными важные статьи: по 2-3 в неделю.

Кому интересны подробности: "Ушная сера: нужно ли чистить уши и как удалять серные пробки" Кратко суть: Чистить уши ватными палочками (и другими палочками!) не нужно: слуховой проход очищается самостоятельно, а палочки заталкивают серу вглубь и повышают риск серных пробок, инфекций и травм барабанной перепонки. Из нового, кстати, накопились данные про наушники-вкладыши: 👉В исследовании 2024 года у пользователей наушников чаще встречались серные пробки (18,5% против 13,8% у не-пользователей), отомикоз — грибковое воспаление уха (9,2% против 3,1%) и наружный отит (12,3% против 3,1%). @zozhnik_ru

☝️НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ за неделю №9 (10–17 августа) 🦠 Когда в рационе мало клетчатки, кишечные бактерии переключаются на «поедание» защитного слизистого слоя кишечника — исследование на мышах показало, что клетчатка удерживает микробиом от разрушения муцинового барьера, а заодно нашло недооценённого игрока: устойчивые к перевариванию растительные белки, которые доходят до микробов толстой кишки и сдвигают их метаболиты в «здоровую» сторону. Ещё один аргумент в пользу овощей, бобовых и цельнозерновых — но пока это данные на мышах. 📱 Финские учёные 8 лет следили за 260 детьми: большее экранное время с детства было связано с лучшей скоростью когнитивной обработки в подростковом возрасте (~16 лет), показало исследование. Авторы подчёркивают: дело, видимо, не в количестве часов, а в том, чем именно ребёнок занят у экрана, — и призывают не считать экраны однозначным злом, а искать баланс с физической активностью (Pediatric Exercise Science, PANIC Study). ☀️ Сочетание дефицита витамина D и абдоминального ожирения оказалось особенно опасным: анализ британской когорты ELSA (5 520 человек 50+) показал, что у людей с низким витамином D и большим обхватом талии риск смерти за период наблюдения был на 123% выше, чем у людей без обоих факторов. Это обсервационные данные — причинность не доказана, но комбинация «живот + дефицит D» явно заслуживает внимания (Diabetes, Obesity and Metabolism). 💉 Учёные продолжают разбираться, почему препараты класса Ozempic снижают не только аппетит, но и тягу к алкоголю и сигаретам: свежий обзор описывает роль латеральной перегородки мозга (lateral septum) — области, которая, судя по данным на животных, работает как «центр тяги» и реагирует на GLP-1-препараты. 🍊 500 мл апельсинового сока в день в течение 60 дней меняли экспрессию генов иммунных клеток, связанных с воспалением, давлением и липидным обменом, у здоровых взрослых — причём небольшое исследование показало, что молекулярный ответ различался в зависимости от веса тела участников. Оговорки: выборка маленькая, работа опубликована ещё в конце 2025-го (в новости недели попала благодаря свежему разбору в The Conversation), и пол-литра сока — это по-прежнему изрядная доза сахара (Molecular Nutrition & Food Research). 🏃 Физическая активность и нормальный сахар крови в среднем возрасте связаны с более медленным когнитивным снижением десятилетия спустя: исследование 402 человек показало, что защитный эффект физактивности был особенно выражен у американцев мексиканского происхождения — намёк на то, что факторы защиты мозга могут различаться между этническими группами (Alzheimer's & Dementia: Brain Science Advances). 🚶 Почему ходить с возрастом становится тяжелее: анализ походки 107 взрослых показал, что с годами мышцы голеностопа всё чаще напрягаются одновременно друг против друга (ко-контракция) — это повышает энергозатраты на каждый шаг. Хорошая новость: на силу и координацию голеностопа можно влиять тренировками (Gait & Posture). 🤒 COVID-19 «будит» дремлющие в организме вирусы: анализ данных 1 154 пациентов показал, что коронавирусная инфекция реактивирует обычно безобидные анелловирусы, и эта реактивация ассоциирована с затяжным COVID. Работа опубликована в Nature и заметно усиливает вирусную гипотезу затяжного ковида, но авторы подчёркивают: причинно-следственная связь пока не установлена. 🧩 Взрослый мозг восстанавливается лучше, чем считалось: исследователи из Цюриха обнаружили у мышей особую группу астроцитов, которые в ответ на повреждение ткани мозга заново отстраивают утраченные клеточные сети. Пока на животных, но это меняет представление о способности мозга к самовосстановлению (Nature Neuroscience). 💊 Эстрогеновая терапия в постменопаузе и деменция: анализ данных 21 462 женщин показал, что приём эстрогеновой гормональной терапии был связан с на 39% меньшими шансами диагноза деменции и на 35% меньшими признаками альцгеймеровской патологии в мозге при аутопсии. @zozhnik_ru _________________ 🥗 Cвежая версия Дневника питания "ЗОЯ" (1.1.1253): в iPhone обновляется автоматически, на Андроид обновляйте в RuStore.

🤷‍♂️ Статистика обращений «на ТЫ» / «на ВЫ»

*В американских приложениях о таком, конечно, не думают.

Мы тут изначально решили взять на себя доп.обязательства и добавить в Зое обработку обращения к пользователю на его выбор «на Ты» или «на Вы». То есть можно указать имя как «Максим Сергеевич» и «на ВЫ» и Зоя перестанет «тыкать» в интерфейсе и отчетах. В общем, пусть ИИ будет максимально уважителен :) 😎Уверен, что некоторых из нас это важно. Ну или просто так хочется. В общем, было крайне интересно узнать статистику выбора пользователей: какой процент выбрал «на ТЫ» и какой «на ВЫ». В итоге первые 5000 человек указали такой процент: На ТЫ выбрало 94,6% , на ВЫ - 5,4% Я удивлен, что так мало пользователей выбрало на ВЫ. (:

Мы тут перезапускаем сайт Zozhnik.ru, чем на 14-й год существования открываем 3-й сезон нашей деятельности. В качестве заманухи полезных материалов (и особенно для профессионалов) добавили: Таблицу "Е-шек" - можно отфильтровать, что запрещено в ЕС и США, но разрешено в РФ. И наоборот. Таблицу САХЗАМЫ - аналогично Калькулятор % жира - тот, что установили в "Зое", с погрешностью всего 3-4%. Калькулятор 1ПМ - как рассчитать сколько пожмешь на 1 раз, если знаешь сколько жмешь на 5 раз. Таблицы официальных норм витаминов, минералов и БЖУ - по версиям разных стран. ✌️И многое другое. В общем приглашаю смотреть, критиковать и пользоваться. Без рекламы и СМС. @zozhnik_ru

НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ за неделю №8 🥛Жирная молочка оправдана? В клиническом исследовании 74 взрослых с лишним весом 3 порции цельножирных молочных продуктов в день не ухудшили вес, состав тела, холестерин и чувствительность к инсулину — а давление даже улучшилось. *Нюанс: исследование частично финансировалось молочной индустрией (Dairy Research Cluster). 🍷Вид алкоголя имеет значение. В когорте UK Biobank (340 924 человека, ~13 лет наблюдения) нашли ассоциацию: много пить было вредно независимо от напитка: +24% к риску смерти от всех причин. Но на низких и умеренных дозах пиво, сидр и крепкое ассоциировались с +9% к риску сердечно-сосудистой смерти, а умеренное вино — с −21%. Исследование обсервационное: “винолюбы” в среднем лучше питаются и пьют за едой, так что причинность не доказана. 🏃Тренируйтесь больше. 150 минут в неделю - лишь «прожиточный минимум». По данным носимых трекеров 17 088 участников, рекомендованные 150 минут средне-интенсивной активности в неделю снижали сердечно-сосудистый риск лишь на 8-9%. Для снижения риска более чем на 30% понадобилось 560–610 минут в неделю - и лишь 12% участников столько двигались. 🚶Частота тренировок не так важна: в гонконгском клиническом исследовании (315 взрослых с абдоминальным ожирением, 4 месяца) 75 минут интервальной быстрой ходьбы одной сессией в неделю снижали жировую массу, окружность талии и улучшали выносливость так же, как те же 75 минут, разбитые на 3 тренировки. Для занятых: стратегия «воина выходного дня» - рабочая. 🍬Отказ от сладкого вкуса не «перепрошивает» рецепторы. В 6-месячном клиническом исследовании (180 человек) диеты с высокой, средней и низкой сладостью не изменили ни любовь к сладкому, ни вес, ни маркеры риска диабета и болезней сердца. Вывод авторов: важно сокращать сахар и калорийность, а не сладкий вкус как таковой. 🥩Вред избытка белка для малоподвижных. Обзор 350+ исследований в Cell Press: для малоподвижных людей умеренное ограничение белка связано с лучшим метаболизмом, меньшим воспалением и активацией путей долголетия. Главные «подозреваемые» в ускорении старения - избыток метионина, изолейцина и валина. Для активных, пожилых и беременных белок по-прежнему критичен - авторы призывают персонализировать нормы по возрасту и активности. 🧘Недельный ретрит медитации изменил мозг и кровь. У 20 участников 7-дневного интенсива (~33 часа медитаций) выявили рост нейропластичности, эндогенных опиоидов и паттерны связности мозга, похожие на психоделические. Важные оговорки: без контрольной группы, а один из соавторов исследования - известный в разных кругах Джо Диспенза работает в компании-организаторе ретрита. 🌿Каннабис* (запрещенное в РФ вещество) тормозит когнитивное развитие подростков. В крупнейшем лонгитюде развития мозга ABCD (11036 детей, наблюдение с 9–10 до 16–17 лет, с токсикологией волос и слюны) у начавших употреблять каннабис замедлялся прирост памяти, внимания, речи и скорости обработки информации. 🍯Фруктоза помогает раку метастазировать. Клетки рака яичников, пережившие химиотерапию, выделяют фруктозу как сигнал, помогающий соседним опухолевым клеткам открепляться и распространяться. Механизм: снижение синтеза холестерина, «клеточного клея». Пока это доклинические данные, но дозы фруктозы, сопоставимые со сладкими напитками, усиливали распространение и без химиотерапии. 💊Витамины не спасают от депрессии. В выборке NHANES (26 170 взрослых) связь витаминов C, D, E и др. с меньшей депрессивной симптоматикой почти полностью исчезла после поправки на доход, образование, здоровье, курение и алкоголь. Единственное скромное исключение — витамин B6. Похоже, «витамины против депрессии» — во многом отражение общего образа жизни. 😴Ультразвуковой пластырь улучшил REM-сон. Носимый патч NEUSLeeP (Техасский университет) неинвазивно стимулирует глубокие структуры мозга ультразвуком: у 28 участников засыпание в REM-фазу наступало на 43 минуты раньше, а сама фаза удлинялась на ~16 минут, попутно росла вариабельность сердечного ритма. 🧠Мозг «помнит» ваш максимальный вес. Обзор в The Conversation от исследователей метаболизма (Копенгагенс

Креатин и сон: что на самом деле показало исследование, которое сейчас растаскивают по соцсетям По ленте про регулярно мной принимаемый креатин гуляет пост: «женщины на креатине спали на 48 минут дольше». Что правда и подробности: Суть: 21 женщина 18-24 лет, не тренировавшиеся до этого. 6 недель: половина получала 5 г моногидрата креатина в день, вторая — мальтодекстрин (плацебо). Двойной слепой метод (то есть ни исследователи, ни участники не знали, кому что попаплось). Все 2 тренировки в неделю с железом под присмотром. Сон каждую ночь мерили кольцом Oura. Результаты: В ночи после тренировки: креатин — 7 ч 25 мин сна, плацебо — 6 ч 37 мин. Разница около 48 минут (p = 0,013). Вот какие тут натяжки 1. В ночи без тренировки разницы между группами не было вообще. И если присмотреться к цифрам: группа плацебо после тренировки спала меньше, чем в обычные ночи (6:37 против 7:02), а группа креатина — примерно как всегда (7:25 против 7:12). То есть эффект выглядит не как «креатин добавил сна», а скорее как «без креатина тренировка укоротила сон». 2. Группы при рандомизации не выравнивали по исходному сну, да и сами группы 12 и 9 человек. Размеры мизерные и тренировок всего 2. При таких размерах группы могут просто разойтись сами по себе. 3. Субъективное качество сна (опросник PSQI) у обеих групп был без изменений. Глубокий сон, REM-сон - без изменений. Про механизм

В соцсетях к этому исследованию пририсовали красивую историю про истощение фосфокреатина, активацию AMPK и «уставший, но взвинченный» симпатический тонус. В самой статье этого нет ни слова. Авторы пишут прямо: механизм неизвестен.

4. Участницы ели очень мало креатина с едой - около 0,35 г в день при типичных для всеядного рациона 2-4 г. Если эффект реален, он скорее про закрытие дефицита, чем про суперкомпенсацию.

*Плюс один из авторов входит в научный совет компании-производителя креатина, а тренажёры для исследования подарил их производитель.

Вывод Маленькое пилотное исследование на 21 молодой нетренированной женщине, опубликованное ещё в августе 2024-го. И тем не менее: креатин остаётся одной из самых изученных и безопасных добавок для силы и мышечной массы, а также когнитивных функций. 💪 @zozhnik_ru