Я требую для тебя авокадо

​​ПП –Оливье в его абсолютной форме . Имеет больше отношения к правильности питания, чем к салату Оливье. Не рекомендация к употреблению, потому что не всем понравится вкус тофу. И не все едят авокадо. Просто интересный рецепт. Хотя если любите тофу или по разным причинам не употребляете продукты животного происхождения, то должно быть неплохо. Ингредиенты: 100 г моркови 120 г свежих и 80 г соленых огурцов 100 г копченого или салатного тофу 100 г авокадо 90 г зеленого горошка (не консервированного, а свежего или замороженного) Зелень по вкусу Для заправки: смешать натуральный йогурт и соус песто (или использовать постный майонез ) Приготовление : морковь отварить до мягкости, дать ей остыть. Сварить зеленый горошек (до мягкости он варится не больше 5-10 минут). Нарезать все ингредиенты кубиками и добавить заправку, перемешать. ✔️Что здесь интересного ?. Конечно, авокадо вместо картофеля, замена снижает количество углеводов. Отсутствие яиц, вместо мяса (колбасы) в качестве источника белка соевый сыр тофу, а , значит, меньше животных жиров. Из-за тофу будет меньше и калорийность. Если использовать не консервированный горошек, а свежий или замороженный, то в салате станет меньше сахара. Сахар при консервации что горошка что кукурузы используется всегда. Использование в рецепте свежих огурцов снижает количество соли в блюде. Думаю, некоторые варианты замен продуктов использовать можно, они неплохи и полезны. Но все вместе приведут к неузнаваемости вкуса салата.

​​​​✔️Сладости.. нет , не без радости. Просто без сахара. Один из видов - шоколад с сахарозаменителями. Например, как шоколад на картинке -со стевией. ⚠️Калорий в таком шоколаде и правда меньше. Но если речь идёт о 15 граммах шоколада в день , то выигрыш будет не значителен. Поэтому , просто из - за калорийности переходить на шоколад со стевией не нужно. Только если у вас уже недружественные отношения с глюкозой , например, инсулинорезистентность. 📌Сейчас в шоколаде без сахара ( и в образце на картинке тоже ) можно увидеть ещё один сахарозаменитель- олигофруктозу. Бояться ее не нужно , это не обычный углевод. И уровень глюкозы она не поднимет. Олигофруктоза относится относится к пищевым волокнам и практически не усваивается организмом. Это пребиотик, вещество которое нужно для питания бактерий в кишечнике. Если учесть, что какао - порошок состоит на треть из клетчатки, то количество пищевых волокон в таком шоколаде уже станет достаточно значимым. Даже на порцию в 15 граммов. Уровень сладости олигофруктозы-30 процентов от сладости обычного сахара. Она чуть сладкая. Один из ее плюсов - она маскирует привкусы и послевкусия. Поэтому в шоколаде со стевией и олигофруктозой специфический привкус стевии не выражен. ✅Горький шоколад без сахара и с дополнительным бонусом :пребиотиком - это неплохой вариант.

​​Ещё немного про заедание эмоций. Есть много советов. Чтобы не заедать эмоции, их нужно прожить, назвать, проговорить, побеседовать с эмоциями. Для кого-то это сработает, для кого-то нет. 📌Тем кто склонен искать разумное объяснение каждому событию , нужно найти причину. Причину, по которой вы не можете( не имеете права) испытывать данную эмоцию. ⚠️Причина может быть любой. Например, у отсутствия злости разные от: " Ты же девочка. У девочкам злиться - это некрасиво". До: "Папа бил маму со злобой. Злость - это страшно. Я не должен (-на) злиться, обижать и бить.. ". И еще много других причин. Сразу скажу, что они все серьезные и заслуживают внимания. ✔️Что с ними делать. Первое: понять, приносит ли само убеждение , что нельзя злиться( печалиться и т.д.) , пользу . Или все же больше вреда. Второе: понять, действительно ли эта причина имеет отношение к вам. Если вреда больше чем пользы, то нужно разрешить себе испытывать эмоцию. Придумать приемлемую ( безопасную для себя и окружающих) форму ее выражения. И выделить себе на нее немного времени в своем плотном графике.

Почему алкоголь не стоит сочетать со сладостями. Пост в преддверии новогодних праздников. ⚠️Во- первых, у глюкозы в крови и у алкоголя одинаковый эффект: они вызывают обезвоживание. ⚠️Во- вторых, чтобы алкоголь не вызывал интоксикацию организма, он должен быть разложен до безопасных продуктов, до углекислого газа и воды. Это происходит тем же путем, каким используется глюкоза в качестве источника энергии. И происходит только в печени. Возможности организма не беспредельны, печень не может обработать всё ( и алкоголь и глюкозу) одновременно и быстро. Алкоголь со временем будет обезврежен. Но часть глюкозы точно будет лишней и уйдет в образование жирных кислот. Глюкоза станет запасом жира в печени. И печень за это не скажет : «спасибо». Ей такие запасы не нужны.

Напитки , которые которые вызывают больше всего споров- " ноль калорий" или напитки с сахарозаменителями. Кто - то говорит : это зло. Кто - то говорит : пейте на здоровье. Я где- то ближе к промежуточному варианту. Пить их можно.Но не нужно. 📌Проблема в них какая: ими редко запивают хороший обед, когда особого вреда от них не будет. Их пить тогда и не хочется. ⚠️Обычно их тянет выпить по дороге, не отвлекаясь на нормальную еду. А тогда вступают в действие нежелательные эффекты. Сладкий вкус все равно активирует ферменты пищеварительного тракта. Неважно, есть там калории или нет. Пузырьки газа ( такие напитки обычно газированные) раздражают и стимулируют пустой желудок. Эти эффекты быстро подтолкнут на поиск еды. Желудку только напомни , что он пустой. Грелин, гормон голода, будет очень активен. ✔️В общем, если не хотите переедать, в промежутке между приемами пищи употребляйте только воду. Или чай без сахара. Но не колу "зеро".

Одним из компонентов чувства голода является ощущение пустоты в желудке. ⚠️Кроме неприятных эмоций, пустота в желудке имеет физиологический эффект: повышается выработка гормона голода грелина. Он как раз клетками пустого желудка и вырабатывается. Его основная цель : отправить человека на поиски пищи, пока не поздно. Поэтому он увеличивает частоту приемов пищи, почти не влияя на количество еды в один прием пищи. 📌Методов, чтобы напрямую понизить уровень грелина, не известно. Косвенно помогает всё, что наполняет желудок. Поэтому вода действительно поможет уменьшить чувство голода минут на 20-30. Хорошо помогает присутствие источников белка в каждом приеме пищи. Они в желудке задерживаются долго. Грелин начнет вырабатываться нескоро. Интересный факт : операция резекции желудка , которая применяется при борьбе с ожирением, помогает уменьшать чувство голода. Просто количество клеток желудка, способных вырабатывать грелин, становится меньше. Но этим способом нужно пользоваться по медицинским показаниям.

Немного юмора. ☝️ Но это убеждение уже много раз обсуждалось. До формирования полезной привычки ( до образования устойчивых нейронных связей в головном мозгу) может пройти до полугода. В этом нет ничего критичного и страшного. Просто нужно терпение. А вот такие ,как на этом скрине, привычки формируются даже быстрее чем за 21 день. С ними надо быть осторожнее и не давать много времени.

​​Больше всего вопросов здесь вызывает перекус,состоящий только из фруктов. В идеале, перекус тоже должен сочетать продукты. Например, по принципу здоровой тарелки: источник белка , источник сложных углеводов и овощи / фрукты. Помним, что фрукты - это не полтарелки, а гораздо меньше. Все- таки в них , по сравнению с овощами, слишком много углеводов. ⚠️Но больше всего мне этот перекус не нравится по объему. Так как перекус- это небольшой прием пищи,чаще всего между обедом и ужином , часа через два после обеда, то в желудке скорее всего ещё есть содержимое. В такой ситуации, пытаться запихнуть туда ещё четыреста граммов фруктов - не совсем правильное и логичное действие. Тем более что овощей в суточном рационе достаточно. ✔️Кстати, идеальным по сочетанию компонентов перекусом является бутерброд . Поэтому он и не теряет популярности. Дело только в том ,какие продукты в нем использованы. Конечно, бутерброд с колбасой ,сыром и майонезом здесь не подходит.

✔️Нормальный рацион,но есть здесь один прием пищи, который хочется исправить. Как думаете, какой?.

Когда хотелось почитать умную книгу, но это не тот случай. 📌Здесь есть те самые агрессивные хлебопекарные дрожжи , которые повреждают кишечник, проникают в кровь, размножаются там и поедают наши витамины и минералы. Такие зловредные паразиты. Есть ещё много мыслей в том же духе. Например, что рафинирование масла сразу делает его канцерогеном. ✔️Что можно вынести из этой книги ?. Правильные мысли , которые есть везде. Но без такого жуткого обоснования. Не ешьте продукты , от которых вам плохо. Например, если плохо усваивается молоко, исключите его из рациона. Сократите употребление красного мяса до одного - двух раз в неделю. Используйте нерафинированное растительное масло. Ешьте больше овощей. Сократите употребление сахара.

☝️Интересный кликбейтный заголовок. Таких напитков, способных снизить уровень сахара в крови, не существует. Но,к счастью, здесь речь идёт об обычной питьевой воде. Так что эта статья не навредит. Значительно снизить уровень глюкозы вода, конечно, не сможет. Но сможет немного разбавить кровь, и глюкозы в крови станет относительно меньше. ⚠️Что нужно помнить?. Воды при диабете и правда требуется больше , нормой считается 30-40 мл на кг веса в сутки. Глюкоза в крови будет "забирать" воду из клеток, и потребность в воде усилится. Внезапно появившаяся постоянная жажда может быть одним из первых признаков сахарного диабета. На жажду нужно обращать внимание.

Exponenta - кисломолочный напиток с высоким содержанием белка. Ни йогуртом ни кефиром , строго говоря, этот напиток не является, для его производства использованы более сложные технологии. 📌Почему белка больше чем в обычном йогурте ?. В производстве напитка дополнительно используется концентрат сывороточных белков ( из молока). Он же является основной многих протеиновых добавок. ✔️Для тех кому сложно набрать нужное количество белка в рационе , это неплохой выход. У напитков exponenta есть несколько вкусов, но я порекомендую натуральный, без вкусовых добавок. Это оставляет полную свободу для творчества , можно добавлять любые фрукты и ягоды.

​​Такой рацион ,как во вчерашнем посте, изредка допустим, но он не сбалансированный. Это опять что-то низкоуглеводно- многожировое. Соотношение белков , жиров и углеводов почти 1:1:1. Если подсчитать точнее , то 34% белки, 28 % жиры и 38% углеводы. ⚠️Что здесь не так?. Рекомендуемое ВОЗ соотношение БЖУ 1:1:4 . Здесь даже не близко. Слишком мало углеводов. При похудении чаще всего рекомендуется соотношение БЖУ: 30% белков , 20% жиров, 50% углеводов. Колебания возможны, но 40% углеводов нижняя граница. К этим цифрам вчерашний рацион ближе , но тоже не совсем подходит. 📌На самом деле, если извлечь из обычного рациона все быстрые углеводы , то мы столкнемся с проблемой нехватки: а где же взять углеводы хотя бы до нижней границы?. И добавить их не так просто. Нужно разнообразие гарниров: цельные крупы, бобовые, цельнозерновые макароны. Добавим цельнозерновой хлеб и выпечку. И все равно получить излишек углеводов таким образом сложно. Почему добавляем углеводы , а не идем легким путем : просто заменить их на жиры и белки ? Источники сложных углеводов -это , кроме углеводов, ещё и клетчатка , витамины и минералы. И даже немного белков. А жиры - это в лучшем случае жиры плюс жирорастворимые витамины. В белках вообще нет клетчатки и есть далеко не все витамины. ✔️Если хочется в этом меню что- то поменять в лучшую сторону, то из завтрака убираем примерно половину авокадо. И добавим хотя бы один хлебец. А лучше заменим на хлеб. В подборе продуктов для ужина 10 граммов масла выглядят как что-то не совсем нужное для отварной брокколи . Жир будет лишним, а вкуснее брокколи от этого не станет. Лучше сделаем пюре из брокколи с добавлением любых крахмалистых овощей , например, добавим кабачок, тыкву, картофель. При желании добавляем немного 10 % сливок вместо масла. А лучше решить эту проблему кардинально и вместо 10 граммов масла добавить хороших сложных углеводов : 100 граммов отварной гречневой крупы. Спать сразу станет спокойнее. И напоследок, немного юмора про баланс.👇

👆Рацион выглядит хорошим. Белка много, овощей и ягод более чем достаточно. Кетчуп и майонез -не желательно , но и не ужасно. А теперь главный вопрос. Сбалансированный рацион или нет ?

​​Бывает так ,что дефицита витамина В12 в пище нет, а анемия все равно есть. Тогда ищем проблему в желудочно- кишечном тракте. ⚠️ Для усвоения витамина В12 нужна кислая среда желудка. Может быть виновна сниженная кислотность при гастрите. Ещё к такому эффекту может привести прием препаратов, снижающих кислотность. Например , омепразол или антациды. Некоторые люди любят принимать их при изжоге, думая что это симптом повышенной кислотности желудка. На самом деле, нет. Кислотность при изжоге может быть нормальная или даже сниженная. ⚠️Далее , ниже по этажам пищеварительной системы, всасывание витамина В12 происходит в тонком кишечнике. При любых его воспалительных заболеваниях процесс всасывания нарушен. ⚠️Причиной нарушения усвоения витамина В12 может быть хронический панкреатит. Для нормального процесса нужны протеазы, ферменты поджелудочной железы. При хроническом панкреатите количество ферментов меньше чем нужно. 📌О чем ещё хочется сказать. Нарушение метаболизма витамина В12 и анемия - один из побочных эффектов при длительном применении метформина, препарата, который очень часто назначается при лечении сахарного диабета 2 типа.

​​Разгрузочный день - режим питания с рационом, ограниченным по калорийности или по пищевым компонентам. Например , с низким содержанием углеводов или белков. ✔️Какие цели у разгрузочного дня?.Разгрузка и улучшение пищеварения. Освобождение организма от лишней жидкости и устранение отеков. Поэтому этот день и называется разгрузочным. Похудение здесь не является основной целью. ✅Что нужно , чтобы провести разгрузочный день без плохих последствий?. Быть здоровым в этот день. Все- таки, разгрузочный день - это не пытка. Желательно иметь минимум стрессов и не слишком большую нагрузку, поэтому обычно выбирают выходной день. Необходимо пить достаточное количество жидкости. В разгрузочный день стоит избегать резкого снижения калорийности. Если вы питаетесь на 2000 ккал в сутки, то не нужно принудительно и резко переходить на 500-800 ккал. Калорийность нужно уменьшать постепенно, с каждым разгрузочным днём. Резкий переход в голодный режим обеспечит переедание на следующий день. ✔️По выбору продуктов. Разгрузочные дни из одного продукта не желательны. Отсутствие сбалансированности усилит чувство голода. Слишком ограниченный выбор ( из одного продукта) введёт в уныние. Лучше всего комбинация продуктов, например, нежирное мясо или рыба плюс овощной салат. Просто общая калорийность суточного рациона будет ниже.

​​​​Ещё немного про перекусы на ночь. Лучше всего обойтись без них, так как идеального продукта для позднего вечернего перекуса не существует. ⚖Обсудим и взвесим возможные варианты. Про яблоки уже понятно, что это не вариант. Большинство сырых овощей и фруктов тоже содержат кислоты, которые могут раздражать слизистую желудка и усиливать аппетит. Углеводы на ночь не нужны просто потому, что во сне энергию некуда будет тратить. Они будут лишними. Плюс выброс инсулина, хотя ночью должна быть только небольшая базальная секреция инсулина. Любые белковые продукты тоже не идеальный выбор. Во- первых , источники белка задерживаются в желудке дольше чем другие продукты. Расщепление белков происходит именно в желудке, поэтому нужно дополнительное время. Особенно долго в желудке задержится мясо. Нагрузка на пищеварительный тракт будет длительной, а ночью это совсем не нужно. Во- вторых , белковые продукты тоже вызывают выброс инсулина. Жиры тоже тяжелы для пищеварения, хотя бы потому что они задействуют в работе не только поджелудочную железу ,но и печень с желчным пузырем. А значит, покой нам ( и нашей пищеварительной системе) даже и не приснится. ✔️Что остаётся?. Полноценный ужин за 2-3 часа до сна. Полноценный и по калорийности. Большинству людей ужин в 300 ккал будет слишком скудным. ⚠️Если не получится, выбираем нежирные белковые продукты.Опытным путем можно выяснить,какие из них не мешают сну. У каждого будут свои предпочтения. Можно овощи, но запеченные. Из сырых овощей огурцы -всегда безотказный вариант. Толку от них особо нету , это, в основном , вода. Но и вреда тоже не будет. Сельдерей ,кстати, тоже имеет небольшую калорийность и состоит , в основном, из воды, но он стимулирует аппетит. Сельдерей - это хороший выбор для утренних приемов пищи.

Ворчания пост. И любви к яблокам. Еще одна " гениальная" мысль из интернета на этом скрине: "Пектин плохо переваривается ночью." Да уж.. Пектин относится к растворимой клетчатке, он не переваривается ни днём ни ночью. Про то, что яблоки могут стимулировать секрецию желудочного сока и повышать аппетит, это да, известный факт. Поэтому на ночь их есть не стоит. Кишечник будет перегружен, но не яблоками, а той едой , которую придется съесть после яблок . ✔️Фраза про то, что пектин выведет канцерогены ( да и не только их), -это правда. И большой бонус употребления яблок. Пектин очень хороший сорбент, он способен вывести из организма многие вредные вещества. ✅Яблоки один из хороших и доступных источников растворимой клетчатки. Они нужны в рационе (исключение , конечно, аллергия). Но стоит соблюдать некоторые меры предосторожности. Например, в отдельный перекус яблоки не выносить, а употреблять вместе с основным приемом пищи. Если сырой фрукт плохо влияет на желудок,то яблоки лучше запекать в духовке.

☝️Дополнительный источник кальция для тех, кто не любит молочные продукты. Да и для тех ,кто любит их, тоже. Рыбьи косточки в консервах. И это не шутка.

✔️Метаболический бонус для тех, кто активно занимается спортом. Мышцы при своей работе вырабатывают пептидный гормон иризин. Он запускает трансформацию части клеток белой жировой ткани в клетки бурого жира. Белая жировая ткань неактивна, она почти не потребляет энергию. Эти клетки являются просто хранилищем жировых запасов. Клетки бурой жировой ткани, напротив, достаточно активны. Они участвуют в поддержании температуры тела. ✅Таким образом, регулярные занятия спортом - это способ ускорить метаболизм и не слишком сильно замерзать холодной зимой. Полезна любая физическая нагрузка. Можно начать с небольшой утренней гимнастики.