350
Subscribers
+224 hours
+57 days
+730 days
Posts Archive
МИСТЕР ОЛИМПИЯ 1997✨
Шесть дней до... и Ли Прист тренирует грудь во время съёмок фильма об Олимпии.
Всего лишь 4 года в качестве профессионала... 7 лет серьезных тренировок... просто подумайте об этом секунду...
+8
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
Сохраните себе на стену, чтобы не забыть.
ТРЕНИРОВКА ДОМА БЕЗ ВЕСА: КАК РАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ЗАЛА
Многие думают, что для роста мышц обязательно нужны тяжелые штанги и абонемент в фитнес-клуб. Это миф. Твое тело не знает, где находится снаряд — в зале или у тебя в гостиной. Оно понимает только нагрузку и время под напряжением.
Я подготовил для вас мощную программу на 3 дня, которая позволит прокачать все тело, используя только гравитацию и подручные средства. Главный принцип здесь — медленно и подконтрольно. Не гонитесь за скоростью, чувствуйте каждое сокращение.
ДЕНЬ 1: ЖИМ (ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС)
Акцент на pushing движения.
1. Классические отжимания. 4 подхода по 10-15 раз. База для груди.
2. Отжимания на наклонной поверхности (руки на стуле). 3 по 10-12. Акцент на нижнюю часть груди.
3. Пайк-отжимания (уголком). 3 по 8-12. Лучшее для плеч без веса.
4. Алмазные отжимания (узкий хват). 3 по 6-10. Убийца трицепса.
5. Планка с касанием плеч. 3 по 20 касаний. Для кора и стабильности.
ДЕНЬ 2: ТЯГА (СПИНА, БИЦЕПС)
Самый сложный день дома, но решаемый. Вам понадобится стол, перекладина или дверь с полотенцем.
1. Тяга в наклоне (под столом или на перекладине). 4 по 8-12. Аналог тяги штанги.
2. Тяга полотенцем (через дверь или за столб). 3 по 10-12. Для широчайших и хвата.
3. Удержание Супермен. 3 по 20-30 секунд. Для поясницы.
4. Обратные снежные ангелы (лежа на полу). 3 по 12-15. Для верха спины и осанки.
5. Сгибания рук с полотенцем (наступив на него). 3 по 10-12. Бицепс в изоляции.
ДЕНЬ 3: НОГИ (КВАДРИЦЕПС, ЯГОДИЦЫ, ИКРЫ)
Никогда не пропускайте этот день.
1. Приседания с собственным весом. 4 по 15 раз. Разогрев и база.
2. Обратные выпады. 3 по 10 на каждую ногу. Для ягодиц и баланса.
3. Ягодичный мостик. 3 по 15. Изоляция ягодиц.
4. Приседания плие (сумо). 3 по 8 на сторону. Внутренняя поверхность бедра.
5. Подъемы на носки. 4 по 20. Икры.
6. Стенка (стульчик). 2 по 30-60 секунд. Статика для выносливости.
Главный секрет этой программы — напряжение. Делайте каждое повторение медленно, не бросайте тело вниз. Если становится легко — сокращайте время отдыха или добавляйте повторения.
А как вы тренируетесь дома: используете свой вес или все-таки покупаете гантели?
Разрушители легенд: сушка!
1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.
2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.
3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.
4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!
5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.
6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.
7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.
8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.
9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.
10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12
11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.
12. Обруч не уменьшает талию.
13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.
14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.
15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.
Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело
ПОЙМИ РАЗНИЦУ: ЖИР ПРОТИВ МЫШЦ И БАЗА ПИТАНИЯ
Одна из главных ошибок в фитнесе — путать вес и композицию тела. На фото наглядный пример: 2,3 кг жира и 2,3 кг мышц весят одинаково, но выглядят совершенно по-разному. Жир занимает в три раза больше объема. Именно поэтому вес на весах может стоять, а тело меняться в лучшую сторону — ты теряешь рыхлый жир и набираешь плотные мышцы.
Чтобы управлять составом тела, нужно понимать, откуда брать строительный материал.
БЕЛКИ — ОСНОВА РОСТА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Без белка мышцы не растут, а восстановление идет медленно.
Топ источники:
- Куриная грудка (32 г белка на 100 г)
- Индейка (29 г)
- Говядина (26 г)
- Тунец (26,2 г)
- Лосось (23 г)
- Яйца (13 г на 2 шт)
- Творог (12,5 г)
- Тофу, нут, чечевица, греческий йогурт
ЖИРЫ — ГОРМОНЫ И ЭНЕРГИЯ
Жиры критичны для гормонального здоровья и работы мозга.
Лучшие источники:
- Авокадо (15,3 г на 100 г)
- Миндаль (53,9 г)
- Грецкие орехи (63,6 г)
- Семена чиа и льна
- Арахисовая паста (49 г)
- Тёмный шоколад (42,6 г)
- Лосось, яичные желтки, сыр
УГЛЕВОДЫ — ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Дают энергию на весь день и повышают работоспособность.
Качественные источники:
- Овсянка (12 г на 30 г)
- Бурый рис (25 г на 100 г готового)
- Картофель (12 г на 100 г)
- Батат (18 г)
- Киноа (17 г)
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица
КЛЕТЧАТКА — ЗДОРОВОЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ
Улучшает пищеварение и нормализует работу кишечника.
Источники:
- Авокадо (6,3 г на 100 г)
- Малина (6,2 г)
- Артишок (10,6 г)
- Овсяные хлопья (9,1 г)
- Чечевица и чёрная фасоль (8 г)
- Груши, яблоки, киви, брокколи
Питание — это 70-80% успеха. Тренировки создают стимул, но еда определяет, похудеете вы или наберете массу. Многие теряются в выборе продуктов, поэтому я подготовил два готовых плана на неделю.
ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Главная задача — дефицит калорий при сохранении сытости.
Принципы:
- Белок в каждом приеме пищи для сохранения мышц.
- Углеводы под контролем: только полезные источники и разумные порции.
- Водный режим: 2-3 литра воды в день.
- Никаких жидких калорий: откажитесь от соков, газировок и алкоголя.
Примеры блюд:
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами, омлет со шпинатом.
- Обед: Куриная грудка с бурым рисом, постная говядина с брокколи.
- Ужин: Салат с тунцом, лосось со спаржей, большой салат с курицей.
ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ
Главная задача — профицит энергии и строительного материала.
Принципы:
- Больше белка для роста и восстановления.
- Больше энергии: качественные углеводы для максимальной отдачи на тренировке.
- Вода: 2-4 литра ежедневно.
- Сон: 7-9 часов каждую ночь для восстановления.
- Дополнительный прием пищи до или после тренировки.
Примеры блюд:
- Завтрак: Яичница с овощами, овсянка с протеином и орехами.
- Обед: Курица с киноа, постная говядина с бататом.
- Перекус: Протеиновый коктейль, банан с арахисовой пастой.
- Ужин: Лосось с рисом, креветки с киноа.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО
Не стремитесь к идеальному питанию с первого дня. Важна не идеальность, а постоянство. Лучше следовать плану на 80% регулярно, чем на 100% одну неделю и бросить.
Сохраняйте эти планы, чтобы не думать, что приготовить, а просто действовать.
ХОЧЕШЬ НАБРАТЬ МЫШЦЫ? ОСТОРОЖНЕЕ С КАЛОРИЯМИ
Одна из самых частых ошибок новичков — думать, что для роста нужно есть всё подряд. Многие слышали совет про профицит в 1000 ккал и начинают буквально заливать в себя еду. Но правда в том, что больше еды не равно больше мышц.
МЫШЦЫ РАСТУТ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО
Это биологический факт. Даже если ты тренируешься правильно, спишь по 8 часов и закрываешь все нормы по белкам, мышцы всё равно не растут килограммами каждый месяц.
5 кг чистых мышц за год — это уже очень хороший результат. Особенно если ты не новичок и тренируешься не первый месяц. Реальный прогресс требует времени.
ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ЕСТЬ ОЧЕНЬ МНОГО
Если ты создашь огромный профицит, вес на весах действительно быстро пойдет вверх. Но обманывать себя не стоит. Большая часть этого веса — это жир, вода, гликоген и содержимое ЖКТ. А не чистые мышцы. В зеркале ты увидишь не рельеф, а заплывшее тело.
ПОЧЕМУ БОЛЬШОЙ ПРОФИЦИТ НЕ РАБОТАЕТ
У организма есть физиологическое ограничение. Он не может строить мышечную ткань бесконечно быстро. Скорость синтеза белка имеет предел. Лишние калории, которые тело не успевает использовать для строительства или энергии, чаще уходят в жир.
КАКОЙ ПРОФИЦИТ НУЖЕН
Вам не нужно есть за троих. Для большинства достаточно профицита в 5-10% от нормы поддержки. В цифрах это примерно плюс 200-300 ккал в день. Этого часто достаточно, чтобы расти без лишнего жира. Огромный избыток энергии организм просто не успеет использовать для строительства тканей.
СКОЛЬКО НАБИРАТЬ ПО ВЕСУ
Ориентируйтесь на процент от веса тела в месяц.
Новичок: 0.5-1% веса.
Опытный атлет: 0.25-0.5% веса.
Если вес летит быстрее, скорее всего, растет не только мышца. Контролируйте темп.
НУЖНО ЛИ ЗАБИРАТЬСЯ В УГЛЕВОДЫ
Нет. Углеводы нужны, чтобы тренироваться сильнее и восстанавливаться. Но если вы просто добавите 300-500 г углеводов сверх нормы, мышцы не начнут расти в два раза быстрее. Это лишь лишние калории.
ЧЕК-ЛИСТ КАЧЕСТВЕННОГО НАБОРА
1. Небольшой профицит калорий.
2. Белок 1.6-2.2 г на кг веса.
3. Жиры не занижать (важно для гормонов).
4. Углеводы добавлять постепенно.
5. Отслеживать вес и объем талии.
6. Прогрессировать в тренировках (без роста сил нет роста мышц).
Вывод простой. Не нужно стремиться к огромному профициту. Умеренный избыток калорий и терпение работают лучше, чем грязный набор массы, который потом придется долго сушить.
А ты когда-нибудь пробовал массонабор? Сколько удалось набрать чистых мышц за год?
Немного теории о "подходах" в ББ.
Двусет - два упражнения, направленные на одну группу мышц, выполняемых без отдыха между ними.
Трисет - то же, но упражнений три.
Суперсет - два упражнения, выполняемые без отдыха, но нагружающие мыщцы, выполняющие противоположные анатомические функции (то бишь, антагонисты).
Комби-сет - два упражнения подряд, нагружающие разные группы мышц, не являющиеся антагонистами (например, становая тяга + жим стоя).
Дроп-сеты - со сбрасыванием веса.
Растянутые суперсеты - фактически чередование двух упражнений.
Гигантские сеты - аналог круговой, но все упраженния затрагивают одну мышцу.
Гибрид-сеты - одно упражнение, включающее сразу несколько других - например, выпады с подъемом на бицепс.
Дубликаты - трисет с повтором первого упражнения.
Послешоковый суперсет - чередование базового и изолирующего упражнения в сокращенной позиции.
Постактивационный сет - то же, но по алгоритму растянутых суперсетов.
Х-сеты - чередование повторов с полной амплитудой и частичных повторов
