کراس فیتر ها
Open in Telegram
4 059
Subscribers
No data24 hours
-17 days
-1430 days
Posts Archive
4 059
🔰 تمرین روز 011203
💡 تمامی حرکات از لحاظ وزن یا تکرار و یا زمان تمرین را میتوانید در سطح خودتان کاهش یا افزایش دهید.
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 تمرین روز 011201
💡 تمامی حرکات از لحاظ تکرار و یا زمان تمرین را میتوانید در سطح خودتان کاهش یا افزایش دهید.
🔎 اگر با حرکتی آشنایی ندارید میتوانید روی نام حرکت بزنید تا ویدیو آموزشی برای شما باز شود 👇🏼
Run
Rowing
Air Bike
Ab Mat Sit-Up
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
t.ly/iLbD
🔰 هفته پیش در مورد تیپرینگ و اهمیت اون براتون یه مطلب گذاشته بودیم، چند روز پیش هم پیج واد ساینس یک پست در مورد این موضوع منتشر کرد که ترجمه اون رو براتون میذارم 👇🏼
🔰 به هفته اُپن رسیدیم
برای اینکه آماده باشیم یا حداقل تا حد ممکن آماده باشیم تیپرینگ کردن حجم تمرینات ممکنه استراتژی مناسبی برای وارد شدن به این هفته در بهترین فُرم خودمون باشه.
چرا؟ تیپرینگ، یا کاهش حجم تمرینات/ و یا کاهش شدت در هفته ( هفته ها) قبل از مسابقات نشون داده که میتونه عملکرد رو در هفته های متعاقبش بین ۲-۵ درصد افزایش بده
در واقع برخلاف باور اکثریت، شما سطح فیتنس خودتون رو در طی ۱-۲ هفته از دست نمیدید. با سبک کردن تمرینات در هفته آخر ورزشکار خستگی و فرسودگی ناشی از تمرینات طولانی مدت رو سبک می کنه و روز مسابقه سرحال تر خواهد بود.
راههای مختلفی برای تیپر کردن وجود داره ( خطی، مرحله ای، نمایی) و شما با توجه به نیاز خودتون باید یکی از ازین مدلها رو انتخاب کنید.
مثلا یک قهرمان گیمز ممکنه قبل از گیمز شدت تمریناتش رو شدیدا افزایش بده ولی در عوض حجم تمرین رو شدیدا کم کنه. شما بهرحال باید موتورتون رو روشن نگهدارید.
آیا شما تابحال قبل از یک مسابقه تیپر کردید؟ و اگر دوست دارید تجربه تون رو با ما به اشتراک بذارید و برای ما کامنت بذارید
ترجمه: حسین شیرین کام
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 ریچ فرونینگ - تمرین 23.1 در مقابل 14.4
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
________
youtu.be/RaJApORROJg?t=62
4 059
📎 فایل PDF توضیحات تمرین 23.1 برای دسته های Rx و Scaled
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 تمرین روز 011126 - CrossFit Open 23.1
Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots
30 cleans
20 muscle-ups
♀ 6-kg ball to 274-cm target, 43-kg cleans
♂ 9-kg ball to 305-cm target, 61-kg cleans
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🏋🏻♀️ مَتی راجرز - کلین اند جرک 138 کیلوگرم
آمریکا 🇺🇸 - دسته 76 کیلوگرم
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 تمرین روز 011126
🏋🏻 در هفته تیپرینگ هستیم (27 بهمن شروع مسابقات Open)
💡 تمامی حرکات از لحاظ وزن یا تکرار را میتوانید در سطح خودتان کاهش یا افزایش دهید.
🔎 اگر با حرکتی آشنایی ندارید میتوانید روی نام حرکت بزنید تا ویدیو آموزشی برای شما باز شود 👇🏼
Clean
Power Snatch
Thruster
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🏋🏻♀️ جولیا ایمپریو - اسنچ 80 کیلوگرم
ایتالیا 🇮🇹 - دسته 49 کیلوگرم
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 تمرین روز 011124
🏋🏻 در هفته تیپرینگ هستیم (27 بهمن شروع مسابقات Open)
💡 تمامی حرکات از لحاظ وزن یا تکرار و یا زمان تمرین را میتوانید در سطح خودتان کاهش یا افزایش دهید.
🔎 اگر با حرکتی آشنایی ندارید میتوانید روی نام حرکت بزنید تا ویدیو آموزشی برای شما باز شود 👇🏼
Rowing
Single Arm Kettlebell Clean And Push Press
Box Jump Over
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 آموزش حرکت Single Arm Kettlebell Clean And Push Press
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 تمرین روز 011122
🏋🏻 در هفته تیپرینگ هستیم (27 بهمن شروع مسابقات Open)
💡 تمامی حرکات از لحاظ وزن یا تکرار و یا زمان تمرین را میتوانید در سطح خودتان کاهش یا افزایش دهید.
🔎 اگر با حرکتی آشنایی ندارید میتوانید روی نام حرکت بزنید تا ویدیو آموزشی برای شما باز شود 👇🏼
Overhead Squat
Bar Facing Burpee
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 چیکار کنیم که بهترین اجرا رو در روز مسابقه داشته باشیم؟ باید از تیپرینگ ورزشی استفاده کنیم.
تیپرینگ ورزشی چیست؟
کاهش بار(taper) یا تیپرینگ ورزشی، روش ویژه است برای بازگشت از خستگی ناشی از یک دوره تمرین بدون از دست دادن سازگاری های تمرینی ایجاد شده. این مرحله دقیقا آخرین مرحله پیش از مسابقه است. این مرحله در برگیرنده کاهش بار تمرین است که می تواند بهبودهایی در شاخص های فیزیولوژیکی، روان شناختی و اجرایی ایجاد کند.
هدف از taper، رسیدن به اوج اجرا با دست کاری بار تمرین (شدت، تواتر و حجم) است. برای یک کاهش بار موثر، شدت تمرین حفظ می شود (یا حتی در بعضی از مواقع افزایش می یابد)، اما بایستی از حجم تمرین و تواتر تمرین کاسته شود.
سازگاریهای فیزیولوژیکی دوره کاهش بار
با وجود مدت زمان نسبتا کوتاه کاهش بار، سازگاری های فیزیولوژیکی در این دوره روی می دهد که برخی از آن ها بهتر آشکار می شوند. افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی، افزایش آنزیم های گلیکولیتیکی، افزایش محتوی گلیکوژن عضله، افزایش قدرت و توان و بهبود اجرا ، از مواردی هستند که در دوره کاهش بار بوقوع می پیوندند.
پیشنهادات کاربردی برای دوره کاهش بار
-می توان قبل از taper، فراخستگی ایجاد کرد (با بیش تمرینی متفاوت است) تا به دنبال دوره کاهش بار، شاهد افزایش فراجبرانی ( super compensation) باشیم.
-می توان در این دوره راهبردهای تغذیه ای، نظیر بیش جبرانی گلیکوژن را بکار گرفت تا محتوی گلیکوژن عضله را به حداکثر خودش رساند.
-شدت تمرین را حفظ کنید، تواتر تمرین را تا بیش از ۸۰ درصد حفظ کنید ولی حجم تمرین را ۶۰ تا ۸۰ درصد کاهش دهید.
– زمان ریکاوری بین تمرینات را افزایش دهید و از اینکه تمرین ویژه مسابقه باشد (اصل ویژگی) اطمینان حاصل کنید و از جوانب روانشناختی در این دوره غافل نشوید.
—————
t.ly/Jfu9
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
چیکار کنیم که بهترین اجرا رو در روز مسابقه داشته باشیم؟ باید از تیپرینگ ورزشی استفاده کنیم.
تیپرینگ ورزشی چیست؟
کاهش بار(taper) یا تیپرینگ ورزشی، روش ویژه است برای بازگشت از خستگی ناشی از یک دوره تمرین بدون از دست دادن سازگاری های تمرینی ایجاد شده. این مرحله دقیقا آخرین مرحله پیش از مسابقه است. این مرحله در برگیرنده کاهش بار تمرین است که می تواند بهبودهایی در شاخص های فیزیولوژیکی، روان شناختی و اجرایی ایجاد کند.
هدف از taper، رسیدن به اوج اجرا با دست کاری بار تمرین (شدت، تواتر و حجم) است. برای یک کاهش بار موثر، شدت تمرین حفظ می شود (یا حتی در بعضی از مواقع افزایش می یابد)، اما بایستی از حجم تمرین و تواتر تمرین کاسته شود.
سازگاریهای فیزیولوژیکی دوره کاهش بار
با وجود مدت زمان نسبتا کوتاه کاهش بار، سازگاری های فیزیولوژیکی در این دوره روی می دهد که برخی از آن ها بهتر آشکار می شوند. افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی، افزایش آنزیم های گلیکولیتیکی، افزایش محتوی گلیکوژن عضله، افزایش قدرت و توان و بهبود اجرا ، از مواردی هستند که در دوره کاهش بار بوقوع می پیوندند.
پیشنهادات کاربردی برای دوره کاهش بار
-می توان قبل از taper، فراخستگی ایجاد کرد (با بیش تمرینی متفاوت است) تا به دنبال دوره کاهش بار، شاهد افزایش فراجبرانی ( super compensation) باشیم.
-می توان در این دوره راهبردهای تغذیه ای، نظیر بیش جبرانی گلیکوژن را بکار گرفت تا محتوی گلیکوژن عضله را به حداکثر خودش رساند.
-شدت تمرین را حفظ کنید، تواتر تمرین را تا بیش از ۸۰ درصد حفظ کنید ولی حجم تمرین را ۶۰ تا ۸۰ درصد کاهش دهید.
– زمان ریکاوری بین تمرینات را افزایش دهید و از اینکه تمرین ویژه مسابقه باشد (اصل ویژگی) اطمینان حاصل کنید و از جوانب روانشناختی در این دوره غافل نشوید.
—————
t.ly/Jfu9
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
4 059
🔰 تمرین روز 011119
🏋🏻 برای ورزشکار سطح متوسط / حرفه ای
💡 تمامی حرکات از لحاظ وزن یا تکرار و یا زمان تمرین را میتوانید در سطح خودتان کاهش یا افزایش دهید.
🔎 اگر با حرکتی آشنایی ندارید میتوانید روی نام حرکت بزنید تا ویدیو آموزشی برای شما باز شود 👇🏼
Bar Facing Burpee
Deadlift
Hang Power Clean
Push Jerk
🗣 @CrossFitterHa
کراس فیترها 🏃♂️🤸♂️🏋️♂️
