Духовно-психологический вестник СВО

«Вот вернётся, и тогда я…» Список, который вы себе пишете Спина ноет с зимы. Вы всё собираетесь к врачу и каждый раз думаете: вот вернётся, тогда и схожу. Таких «тогда» у вас накопилось много. Тогда высплюсь. Тогда съезжу к своим. Тогда подстригусь нормально, а не сама у зеркала. Тогда начну ходить в бассейн. Тогда разберу шкаф, где всё вываливается. Список растёт, а дата, к которой он привязан, не назначена. Вот в этом и ловушка. Мы откладываем себя не на понедельник и не на осень, а на событие без числа. И живём в режиме «сейчас не до того», который тянется уже который месяц. Причина у этого понятная и по-человечески достойная. Кажется неправильным заниматься собой, пока ему там тяжело. Будто ваш поход к врачу или ваш выходной что-то у него отнимают. Не отнимают. От того, что вы не долечили спину, ему там не стало безопаснее ни на минуту. От того, что вы не выспались, он не вернётся на день раньше. Зато работает другое, и об этом мало кто думает заранее. Он вернётся не в пустоту, а к вам. И встречать его, и вытягивать первые тяжёлые месяцы дома придётся из того состояния, в котором вы будете к тому дню. Женщина с недолеченной спиной, на трёх часах сна и на нервах — плохая опора, даже если очень любит. Так что забота о себе сейчас это не эгоизм и не праздник во время беды. Это подготовка к тому дню, ради которого вы всё это терпите. Сделайте вот что. Возьмите свой список «вот вернётся, и тогда» и найдите в нём самый мелкий пункт. Тот, на который нужен час, а не жизнь. И сделайте его на этих выходных. Не дожидаясь. А если в списке всё кажется неподъёмным и непонятно, за что взяться, начните с другого конца. У нас есть бесплатный курс «Круг Берегинь». Он не про то, как правильно ждать, и не про него. Он про вас: где брать силы, что делать с тревогой, которая не выключается, как прожить это время и не растерять себя по дороге. Один короткий шаг в день, минут по десять. Такой размер, который влезает даже в жизнь, где всё уже занято. Впереди выходные, начните сегодня: proptsr.ru/bereginya Не откладывайте себя на дату, которой ещё нет. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo @dpvsvo

Звонит незнакомый номер, и вас накрывает ещё до «алло» Телефон зазвонил, номер не записан. Сердце ухнуло вниз, руки похолодели. И где-то в голове мгновенно, за долю секунды, всплыла картинка: человек в форме на пороге. Или конверт. Или лицо военкома, которого вы даже не видели ни разу, но почему-то представляете. Вы ещё не сняли трубку. Там может быть банк, поликлиника, ошиблись номером. А тело уже отреагировало так, будто худшее случилось. Сегодня разберём упражнение, которое помогает с этим справиться. Оно называется «Взмах», делается за пять минут, и его нужно сделать один раз спокойно, чтобы потом работало само. Сначала объясню, что мы вообще будем делать и почему это работает. У страха всегда есть спусковой крючок и картинка, которая за ним следует. Звонок незнакомого номера, стук в дверь, машина у подъезда, звук уведомления. И сразу за этим в голове вспыхивает образ. Всегда один и тот же и вы его знаете. Голова связала эти две вещи между собой и теперь выдаёт их автоматически. Спорить с ней бесполезно: сказать себе «не думай о плохом» ещё никому не помогало. Но связку можно переучить. Не убрать страшную картинку насильно, а положить на её место другую, и повторить это столько раз, чтобы голова начала выдавать новую по привычке. Примерно так же, как вы когда-то привыкли тянуться к выключателю в темноте: сто раз повторили и рука сама знает. Теперь по шагам. Сядьте там, где вас не дёрнут минут пять. Шаг первый. Вспомните ту самую страшную картинку. Именно картинку, а не мысль. Не «а вдруг с ним что-то случилось», а то, что вы при этом видите: фигура в дверном проёме, лист бумаги, чьё-то лицо. Разглядите её на секунду и отложите. Шаг второй, и он главный. Соберите вторую картинку, на замену. И вот тут очень важный момент: это НЕ «он вернулся живой и здоровый». Почему нет. Потому что его возвращение не в вашей власти, и делать из него опору для собственного спокойствия жестоко по отношению к себе. Вы поставите туда картинку, которую не можете гарантировать, и тревога вернётся ещё сильнее. На замену ставим вас саму. Увидьте себя со стороны, как на фотографии: вы стоите ровно, плечи опущены, дышите спокойно, лицо ясное. Женщина, которая справляется с тем, что происходит, какое бы оно ни было. Вот эту вашу спокойную версию и берём. Разглядите её как следует: во что одета, как стоит, какое выражение лица. Чем яснее увидите, тем лучше сработает. Шаг третий. Теперь представьте перед собой как бы экран. На нём страшная картинка, большая и яркая, во весь экран. А в нижний правый угол этого же экрана поместите вторую картинку, себя спокойную. Пока маленькую, размером с почтовую марку, и тусклую. Шаг четвёртый, сам «взмах». Резко, одним быстрым движением, меняем их местами. Маленькая картинка с вами спокойной стремительно вырастает и заливает собой весь экран, становится большой и яркой. А страшная в ту же секунду сжимается, темнеет и улетает куда-то далеко, пока не пропадёт. Это должно произойти быстро, за долю секунды. Как будто кто-то щёлкнул пультом. Не медленно и вдумчиво, а резко. Шаг пятый. Сотрите картинку из головы: моргните, посмотрите на что-нибудь в комнате, на окно или на чашку. Пару секунд подумайте о чём угодно постороннем. А потом повторите четвёртый шаг заново. И ещё раз. Всего пять-семь раз подряд, каждый раз начиная сначала: страшная большая, ваша маленькая, взмах, стереть. Всё упражнение занимает минут пять. Что должно получиться. Через день-два вы заметите, что при звонке незнакомого номера страшная картинка приходит слабее, тусклее, или её вообще опережает другая. Если ничего не изменилось, повторите упражнение ещё несколько дней подряд, это нормально. Полный разбор с пояснениями: proptsr.ru/tekhniki/svish Сохраните и перешлите той, у кого сердце обрывается от каждого незнакомого звонка. Пусть попробует. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo @dpvsvo

Вы обе его ждёте. И почему-то ссоритесь Его мать звонит каждый день и спрашивает одно и то же. Или наоборот, не звонит вовсе, а потом обижается, что вы не сообщили новость ей первой. Она говорит: я его двадцать лет растила. Вы думаете: а я его жена, и мне сейчас не легче. И вместо того чтобы держаться друг за друга, вы обе изводитесь. Почему так выходит почти в каждой семье. Горе и тревога не делятся поровну и не сравниваются. Но людям в тревоге очень хочется, чтобы их место в этой истории признали. Отсюда и «я мать», и «я жена»: обе на самом деле говорят одно и то же — мне страшно, заметьте меня. Второе: вы обе получаете разное количество информации. Он звонит вам, а вы решаете, что передать ей. Она чувствует себя на голодном пайке и начинает добывать сведения окольными путями, а вам это кажется контролем. Третье, самое болезненное: каждая тайком считает, что любит его сильнее. Это никогда не произносится вслух, но подмешивается в любой разговор. Что реально помогает. Договориться о правиле связи. Например: любое сообщение от него вы пересылаете ей в тот же день, а она не звонит вам по десять раз, потому что знает, что узнает сразу. Не из вежливости, а как уговор. Половина конфликтов на этом заканчивается. Разделить роли, а не соревноваться. У неё свои воспоминания о нём, у вас своя жизнь с ним. Спросите её как-нибудь: расскажите, каким он был в школе. Она расцветёт, и вы вдруг увидите не соперницу, а женщину, которой так же страшно. Не спорить, кому тяжелее. В этом споре не бывает победителя, а осадок остаётся у обеих. И прямо сказать вслух то, что обычно не говорят: «Нам обеим сейчас плохо. Давайте не будем ещё и друг с другом воевать, он вернётся, а мы тут разругались». Если отношения совсем тяжёлые и разговор не выходит, сведите общение минимуму. Не всякую войну можно выиграть, и вы не обязаны воевать еще и здесь. Но если есть хоть один шанс, попробуйте. Человек, который ждёт его так же сильно, как вы, во всём мире один. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo @dpvsvo

Вы стали всё забывать. И решили, что с головой беда Пришли в комнату и забыли зачем. Поставили чайник и вспомнили о нём через час. Слово вылетело из головы посреди фразы, а собеседник ждёт. Записали в календарь и не открыли календарь. Вы начали подозревать у себя что-то нехорошее. Раннее старение, сосуды, ещё что похуже. Почти наверняка это другое, и вот что происходит. У памяти есть рабочая часть, куда помещается совсем немного за раз. Что-то вроде стола: положили больше, чем помещается, и лишнее падает. У этого стола есть особенность: тревога занимает его почти целиком и не освобождает. Ваша тревога никуда не уходит фоном. Она весь день держит место: где он, почему молчит, что там сейчас. И для чайника, календаря и слова посреди фразы остаётся крохотный уголок. Плюс к этому долгий недосып, который сам по себе бьёт по памяти сильнее всего остального. Поэтому вы не глупеете. У вас просто занят стол. Что помогает, пока ситуация не изменилась. Выгружайте из головы наружу. Не держите список дел в уме, пишите: бумажка на холодильнике, заметки в телефоне, что угодно. Каждое записанное дело освобождает место на столе. Делайте по одному. Многозадачность сейчас работает против вас: вы не успеваете больше, вы теряете больше. Заведите постоянные места для вещей. Ключи всегда в одну чашку, документы всегда в одну папку. Тогда искать их будет не память, а привычка. И не ругайте себя за забывчивость. Раздражение на собственную голову добавляет ещё тревоги и занимает на столе ещё немного места. Отдельно: если забывчивость нарастает, мешает работе и не связана с тревожными периодами, это повод дойти до врача. Но чаще всего дело именно в перегруженном столе, и он разгружается, когда становится спокойнее. Что ещё помогает себе самой, когда тревога съедает силы: proptsr.ru/ptsd/samopomoshch ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo @dpvsvo

Вы сорвались на ребёнка. А ночью не спали от вины Он в пятый раз спросил одно и то же, и вы рявкнули так, что сами испугались. Он посмотрел исподлобья и ушёл в комнату. А вы потом полночи лежали и думали, что вы худшая мать на свете. Разберём, что произошло, потому что дело не в том, что вы стали злой. Способность сдержаться, промолчать, выбрать слова — это не черта характера, а работа определённой части мозга. Той, что стоит над эмоциями и притормаживает их. У неё есть свойство: она работает на ресурсе, и ресурс этот расходуется за день. Когда человек живёт в постоянном напряжении, ресурс тратится ещё и на удержание тревоги. К вечеру от него не остаётся ничего. И тогда любая мелочь пробивает насквозь: не потому что мелочь важная, а потому что тормозить уже нечем. Так что ваш срыв в семь вечера и ваше спокойствие в семь утра — это не два разных человека. Это один человек с полным баком и с пустым. Что с этим можно сделать. Заметить свои часы. У большинства провал приходится на промежуток между шестью и девятью вечера. Если знать про это заранее, можно не назначать на вечер разговоры, уроки и разборы. Перенести на утро то, что требует терпения. Ловить первый признак. У всех он свой: сжимаются челюсти, поднимаются плечи, голос становится выше. Это сигнал, что бак пуст, и до срыва пара минут. Тут ещё можно выйти на кухню и постоять минуту у окна. Есть и спать. Звучит просто, но голодный и невыспавшийся человек срывается втрое чаще. Это не про силу воли, это про сахар в крови. И самое главное, что стоит сделать после срыва. Не грызть себя полночи, а извиниться перед ребёнком коротко и без самобичевания: «Прости, я накричала. Ты не виноват, я устала». Дети переживают не сам срыв, а необъяснённый срыв. Объяснённый они прощают легко. Как вернуть себя за пять минут, когда чувствуете, что закипаете: proptsr.ru/tekhniki/zazemlenie Перешлите той, которая после каждого крика на детей не спит от стыда. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo @dpvsvo

«Я перестала строить планы. Даже на отпуск» Подруга зовёт в сентябре на море. А я не могу ответить. Не потому что денег нет, а потому что не могу представить сентябрь. Так написала в нашем чате В. Публикуем с её разрешения, дальше её словами. «Я живу неделями. Дальше воскресенья не заглядываю. Купить билеты, записаться к врачу на месяц вперёд, договориться о чём-то на осень, всё это как будто нельзя. Как будто если я запланирую, то накаркаю. Дочь спросила, поедем ли мы на её день рождения к бабушке. Это через полтора месяца. Я сказала: посмотрим. Она посмотрела на меня и говорит: мам, ты всегда так говоришь. Вот тогда меня и стукнуло. Я же не только себе жизнь поставила на паузу. Я её и детям поставила. Я написала сюда, и мне ответила женщина, которая ждёт второй год. Она сказала: я тоже так жила, а потом поняла, что он вернётся, а тут ничего нет. Ни планов, ни жизни, одно ожидание. И я начала планировать заново, специально, через силу. Мы купили билеты к бабушке. Мне до сих пор не по себе. Но дочь ходит счастливая и считает дни». Если вы тоже перестали заглядывать дальше воскресенья, это понятно и с вами всё в порядке. Только жизнь на паузе не приближает его возвращение ни на день, а у детей за это время проходит целое лето. Наш чат, где про такое говорят вслух: @ps_pvsvo И раз уж зашла речь. Расскажите там же: что помогло вам не поставить жизнь на паузу? ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo @dpvsvo

Вы проверяете телефон каждые пять минут. И знаете, что это глупо Экран пустой. Вы блокируете телефон, кладёте рядом, отворачиваетесь. Через четыре минуты берёте снова. Умом вы понимаете: если бы он написал, пришло бы уведомление. Но руки не слушаются. Объясню, почему так, потому что дело не в характере. Неизвестность мозг переносит хуже, чем плохую новость. Плохую новость можно прожить: поплакать, что-то сделать, начать привыкать. А в неизвестности некуда деться, и мозг остаётся в режиме поиска: ищет сигнал, ищет угрозу и не может остановиться. Проверка телефона это и есть та самая попытка получить хоть какой-то ответ. Каждая проверка на секунду успокаивает, а через минуту тревога возвращается чуть выше прежнего. Как чесать комариный укус: облегчение короткое, но зуд потом сильнее. Что помогает не сойти с ума в этом режиме. Договоритесь с собой о времени. Не «не буду проверять», это не работает. А так: смотрю в восемь утра, в час и в семь вечера. Между этим телефон живёт в сумке или экраном вниз. Первые дни будет ломать, потом станет легче. Уберите сводки из ленты. Совсем. Вы всё равно не узнаете там про него, а тревогу поднимете на весь день. Если что-то случится, вам сообщат не через новостной канал. Занимайте руки. Тревога живёт в теле, и телом же гасится: тесто, огород, стирка, ходьба быстрым шагом. Не потому что «отвлекитесь», а потому что мышечная работа реально снижает уровень напряжения. И считайте не то, сколько ещё ждать, а один сегодняшний день. Ожидание без срока нельзя измерить, и попытки посчитать выматывают сильнее всего. Если чувствуете, что тревога уже мешает спать и работать, проверьте себя коротким тестом, он анонимный: proptsr.ru/situatsii/trevoga-poka-zhdesh ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo @dpvsvo

Навязчивые мысли и картинка перед глазами. Как сделать её тише Вы легли, свет выключен. И она приходит. Та самая картинка, которую вы не звали: что могло случиться, что вам рассказали, что вы увидели однажды и до сих пор видите. Вы гоните её, а она возвращается ещё ярче. Так и работает: приказать себе не думать невозможно, от запрета образ становится только чётче. Но есть обходной путь. Не спорить с картинкой, а поменять то, КАК она вам показана. Мозг хранит образы с настройками, как телевизор: яркость, размер, расстояние, цвет, звук, движение. У тревожных картинок настройки почти всегда одинаковые: ярко, крупно, близко, в цвете, и всё это движется. Убавьте настройки, и заряд падает. Содержание при этом не меняется, меняется сила удара. Как это делать. Займёт минуту. Сначала просто посмотрите на картинку, не воюя с ней. Где она стоит: близко или далеко? Большая или маленькая? Цветная? Двигается или замерла? Есть ли звук? Есть ли у картинки рамка? Теперь убавьте яркость. Мысленно, как ручкой на телевизоре: тусклее, ещё тусклее. Отодвиньте её от себя. Пусть уезжает вдаль, пока не станет размером с почтовую марку. Обесцветьте. Сначала в чёрно-белое, потом в выцветшее, как старое фото. Остановите движение. Пусть будет неподвижный кадр, а не кино. Если там есть звук или голоса, приглушите их. Можно сделать смешными, писклявыми. Правило простое: если у образа, который вас беспокоит есть одна модальность (яркая, цветастая, со звуком), то смените ее на противоположный (тусклая, черно-белая, без звука). Если есть рамка, - мысленно уберите ее. И т.д. Проверьте себя: стало хоть немного легче? Если да, запомните, какая именно настройка сработала у вас. У кого-то главное расстояние, у кого-то цвет. В следующий раз, когда картинка придёт, применяйте сразу свою. Делать можно где угодно и с открытыми глазами: в маршрутке, в очереди, лёжа в темноте. Никто не заметит. Подробный разбор по шагам сохранили здесь: proptsr.ru/tekhniki/submodalnosti Перешлите той, кто говорит «не могу выкинуть это из головы». Сегодня вечером ей это пригодится. А если хотите обучиться таки же приемам помощи другим, то посмотрите наш бесплатный курс "Обучение Берегини" (https://proptsr.ru/put-beregini). На этом курсе вы узнаете все о стрессе и ПТСР и получите действенные инструменты, с помощью которых сможете по настоящему спасать других людей.

Что творится в голове, вернувшегося с СВО Он вздрагивает от хлопнувшей двери. Не спит. Может вспылить из-за ерунды, а через час не понимать, что это было. Вы объясняете это характером: испортился, очерствел, стал чужим. А это не характер. Это три системы мозга, которые перенастроились, чтобы он выжил там, и не успели перенастроиться обратно. Попробую объяснить, что это за системы. Первая: сигнализация. Глубоко в мозге есть участок (миндалина), который отвечает за опасность. ТАМ он был обязан срабатывать мгновенно, иначе не выжить. Дома он продолжает срабатывать так же, только теперь на детский крик, на мотоцикл под окном, на резкий шорох. Тело подскакивает раньше, чем человек успевает подумать. Вторая: архивариус. Другой участок ставит на воспоминания метку «это было тогда, это прошло». При сильном потрясении он работает хуже, и воспоминание остаётся без метки времени. Поэтому оно приходит не как память, а как «происходит сейчас». Третья: тормоз. Лобная часть, которая в норме говорит сигнализации «отбой, это ложная тревога». После долгого напряжения её голос тише, и тормоз срабатывает с опозданием. Отсюда вспышки, о которых он потом жалеет. Всё это видно на снимках мозга. Активность этих зон у людей с ПТСР измеряют на МРТ и она отличается. То есть это физические изменения. Научный факт, а не неуловимая "психология". Зачем вам это знать? Затем, что меняется вопрос. Не «почему он такой со мной», а «какая система у него сейчас не справляется». Первый ранит вас обоих. Второй дает понимание. С этим можно работать. И главное: настройки не приговор. Мозг меняется всю жизнь, и то, что сбилось, можно вернуть обратно. Разбор по-простому, с признаками и что делать: proptsr.ru/ptsd/osnovy @dpvsvo

Вы держитесь уже который месяц. И никто не сказал вам спасибо Сегодня воскресенье, поздний вечер. Неделя закончилась, а вы её вытянули: работу, дом, детей, его молчание, свою тревогу. И никто вам за это спасибо не сказал. Так уж устроено: вашу работу не видно, пока вы её делаете. Видно только если вы её однажды не сделаете. Мы скажем. Спасибо вам. Правда. Но одним спасибо сыт не будешь, и вы это знаете лучше нас. Держаться на пустом баке можно месяц, два, полгода. Потом и он кончается кончается, и это не вопрос силы воли. Мы сделали бесплатный курс «Круг Берегинь». Он не про него и не про то, как его спасать. Он про вас: как не растерять себя в ожидании, где брать силы, что делать с тревогой, как остаться живой женщиной, а не только сильной. Один короткий шаг в день, минут по десять. Их можно делать даже когда сил нет совсем, и особенно тогда. Начните сегодня, пока не началась новая неделя: proptsr.ru/bereginya Вы полгода вкладываетесь во всех. Вложите один вечер в себя. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Сегодня суббота. Разрешите себе один вечер ничего не решать Не звонить никуда. Не читать новости. Не строить планов на случай если. Один вечер. Мы знаем, как это делается: сначала кажется, что нельзя расслабляться, что стоит отпустить контроль и случится плохое. Будто ваше напряжение его там как-то бережёт. Не бережёт. От вашей бессонницы там ничего не меняется, а здесь у вас садится сердце. Поэтому на один вечер положите телефон экраном вниз в другой комнате. Не выключайте, просто уберите с глаз. Если случится что-то важное, вам дозвонятся. Сделайте что-нибудь бессмысленное и приятное. Не полезное, не по хозяйству, а именно бессмысленное. Ванна с горячей водой. Старая комедия, которую вы знаете наизусть. Мороженое из морозилки прямо из коробки. Разговор с подругой не про СВО. Если станет стыдно за то, что вам хорошо, а ему там нет, вспомните: он бы первый сказал вам отдохнуть. Он вас в это не для того отпускал, чтобы вы тут сгорели. Один вечер. Завтра снова будете сильной. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Покажите это ему. Мужской текст, без соплей Тут дальше написано для него. Просто перешлите и ничего не объясняйте. Брат, разговор короткий. Ты вернулся. Спишь плохо, дёргаешься от резкого звука, заводишься с полуоборота, а потом сам не понимаешь, чего наорал. По ночам курить выходишь чаще, чем спишь. Тебе говорят, что надо к психологу. Ты отвечаешь, что не псих, и правильно отвечаешь. Ты не псих. Объясняем как есть, без душеспасительных бесед. Там ты жил на постоянной готовности. Организм перестроился: слух обострился, реакция ускорилась, сон стал поверхностным, чтобы вскочить в любую секунду. Это тебя и сохранило. Дома эта настройка не выключается сама. Она не знает, что ты приехал. Продолжает работать: на хлопок двери, на детский крик, на человека за спиной в очереди. Это не слабость и не поломка в голове. Это настройка, которая осталась включённой. Настройку можно снять обратно, и есть способы, которые работают на любом мужике, не через разговоры о детстве. Дыхание с длинным выдохом, чтобы сбить обороты за пять минут. Физическая нагрузка, куда уходит то, что кипит. Сон по режиму, потому что без сна не восстанавливается ничего. И тренировка саморегуляции на нейроБОС, где ты на экране видишь собственную мозговую активность и учишься её успокаивать. Это простые проверенные инструменты. Начни с малого. Одно дыхательное упражнение перед сном в течение недели, просто проверь на себе. И ещё. Твоя жена держалась всё это время одна и ни разу тебе не сказала, как ей было. Спроси её сегодня, как она. Она не ответит с первого раза, спроси второй. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Проснулись в 3 ночи и всё, сна нет. Что делать Глаза открылись сами. За окном темно, в квартире тихо, и мысли уже понеслись: где он, что там, почему не написал. Сохраните это, пригодится сегодня же ночью. Первое правило: не лежать. Если вы не уснули за двадцать минут, вставайте. Кровать, в которой вы полночи ворочаетесь и думаете, перестаёт быть местом для сна, мозг привыкает и потом не засыпает в ней в принципе. Второе: не берите телефон. Экран говорит мозгу, что наступило утро, а сводки в три ночи не помогли ещё никому. Третье: выйдите на кухню и сделайте что-нибудь скучное. Не мыть посуду и не убирать, а именно скучное и медленное: перебрать крупу, погладить одну вещь, посмотреть в окно с тёплой водой в кружке. Четвёртое: выдох длиннее вдоха. Вдох на четыре счёта, выдох на восемь. Пять минут. Длинный выдох включает ту часть нервной системы, которая отвечает за торможение, и сердце само сбавляет обороты. Пятое: если мысли всё равно крутятся, выпишите их на бумагу. Все подряд, как идут, без порядка. Записанная тревога держит слабее, чем та, что ходит кругами в голове. И шестое, главное: не ругайте себя за то, что не спите. Злость на бессонницу будит окончательно. Скажите себе просто: сегодня ночь плохая, завтра будет получше. Обычно так и есть. Полный разбор с техниками мы сохранили здесь: proptsr.ru/tekhniki/son. Откройте ночью, когда понадобится. Перешлите той, у которой в окнах горит свет в четыре утра. Она сейчас не спит. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Она вышивала мужу платок восемь лет. И дождалась Прасковья Луполова прошла пешком от Ишима до Петербурга. Больше двух тысяч вёрст, одна, в 1804 году, чтобы просить царя за сосланного отца. Её история потом легла в книги и в оперу, а нам сейчас важна другая, менее известная деталь. Дорога заняла у неё почти год, и весь этот год её мать в Ишиме не знала, жива ли дочь. Ждали всегда. Это не мы придумали и не наше поколение первым узнало, каково это. Жёны стрельцов ждали из походов по два года без единой весточки. Солдатки XIX века ждали двадцать пять лет службы и часто не дожидались. Женщины сорок первого года получали письма месячной давности и не знали, жив ли он в ту минуту, когда они читают. У них не было телефонов, интернета и наших способов узнать хоть что-то. Была одна почта, которая шла неделями, и всё. И они выдерживали. Не потому что были из другого теста, а потому что делали ровно то, что делаете вы: вставали утром, кормили детей, шли работать, держали дом. Ждать научились в работе, а не в ожидании. У русской ждущей женщины есть одно точное имя, старое: берегиня. Не плакальщица, не жертва. Та, что бережёт: дом, детей, память, самого его, пока его нет. Вы стоите в очень длинном ряду. За вашей спиной прабабки, которые ждали с фронта, и прапрабабки, которые ждали из походов. Они дождались или не дождались, но выдержали все. Выдержите и вы. Это у нас в крови, буквально по женской линии. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

«Ну хоть живой вернулся». Чего не говорить жене вернувшегося Эту памятку стоит переслать родным. Молча, без комментариев, они сами всё поймут. Женщине, к которой муж вернулся, окружающие обычно говорят одно и то же. Из лучших побуждений, и каждый раз мимо. «Ну хоть живой вернулся, чего тебе ещё». Она это и сама себе говорит по десять раз на дню. От этой фразы ей остаётся только замолчать и носить своё в себе. «Всё, теперь заживёте». Не заживут. Первый год после возвращения часто тяжелее ожидания, только помощи и сочувствия уже никто не предлагает: он же дома. «Ты его просто пожалей, он герой». Она и жалеет. От того, что его назвали героем, он не станет лучше спать и перестанет вздрагивать от хлопка двери. «У всех мужики пьют, потерпишь». Это не «у всех» и не то, что надо терпеть. «А чего ты хотела, знала, куда он идёт». Знала. Это не отменяет права уставать. «Не выдумывай, нормальный он у тебя». Ей сейчас особенно важно, чтобы её словам верили. Она и так сомневается, не преувеличивает ли. Что сказать вместо этого, и трёх фраз хватит. «Тебе, наверное, сейчас тоже несладко. Как ты сама?» «Я тебе верю». «Давай я в субботу заберу детей на день, а вы отдохнёте». Про него все спрашивают всегда. Про неё почти никогда. Спросите первым. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Он вернулся, а вы всё равно одна. Почему так Вы ждали этого дня месяцами. Он дома, спит рядом, ест ваш суп. А ощущение такое, будто он всё ещё не приехал. Он в телефоне. Он в своих мыслях. На вопрос отвечает через паузу, будто возвращается откуда-то издалека. Вечером сидит с вами на диване, и между вами полметра и стеклянная стена. Вы начинаете думать: он изменился ко мне, я стала не нужна, у нас всё кончилось. Почти всегда дело в другом. Человек, который долго жил в постоянной опасности, привыкает не чувствовать. Это спасало его там: чувства мешают действовать, и психика их приглушила, все разом, не выбирая. Домой он приезжает с этой выключенной громкостью и не может вернуть её усилием воли. Он и рад бы, да рычажка нет. Поэтому его отстранённость направлена не на вас. Она про него самого, и в этот момент он не чувствует толком и себя. Что помогает в первые месяцы. Не проверять отношения на прочность. Разговоры «ты меня больше не любишь» сейчас бьют по самому больному и загоняют его глубже. Быть рядом молча. Смотреть вместе кино, ехать в машине, чинить кран. Совместное молчаливое дело для мужчины сейчас проще любого разговора по душам, и сближает оно быстрее. Заметить малое. Он сам налил вам чай, положил руку на плечо, спросил про работу. Это те самые первые деления громкости, которые возвращаются. Их легко пропустить, если ждать сразу прежнего. Дать время, но не бесконечно. Если через полгода дома никаких сдвигов, а становится только глуше, ему нужна помощь специалиста, и это не приговор. Мы разобрали это подробно, с признаками и с тестом на отношения: proptsr.ru/situatsii/ya-ego-bolshe-ne-lyublyu. Название честное, потому что многие боятся себе в этом признаться. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Она варила борщ и вдруг заплакала. Из-за кастрюли Кастрюля была его любимая, большая, с помятым боком. Он всегда снимал пробу прямо из неё, обжигался и говорил, что недосолено. Она стояла над плитой и ревела так, что пришлось выключить конфорку. Потом полдня себя корила: взрослая женщина, из-за кастрюли, стыд какой. И никому не рассказала. Расскажу, почему так бывает, потому что это случалось с каждой второй. Память о близком не лежит в голове аккуратной папкой. Она разбросана по дому: в кастрюле, в его кружке, в запахе куртки, в том, как скрипит дверца шкафа. Мозг цепляет эти мелочи и достаёт целиком всю картину, разом, без предупреждения. Вы не готовились и не думали о нём, а вот он весь тут, посреди кухни. Слёзы из-за кастрюли не признак того, что вы разваливаетесь. Это признак того, что вы любите, и что жизнь с ним состояла не из громких событий, а из тысячи мелочей. Что с этим делать. Ничего не делать. Дать этому пройти, оно проходит за несколько минут, если не бороться. Бороться дороже: слёзы, которые загнали внутрь, потом выходят бессонницей и раздражением на детей. Можно сказать вслух, хоть шёпотом: «Я скучаю». Это короче и легче, чем полдня носить внутри ком. И не выбрасывайте кастрюлю. Некоторые женщины в первые месяцы убирают из дома всё, что напоминает, а потом жалеют. Вещи оставьте. Разберётесь с ними позже, когда станет легче, а не тогда, когда невыносимо. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Разожмите челюсть. Прямо сейчас, пока читаете Проверьте: зубы сомкнуты? Плечи подтянуты к ушам? Живот втянут? Почти наверняка да. И вы держите так уже несколько часов, сами того не замечая. Когда тревога длится месяцами, мышцы перестают расслабляться совсем. Челюсть, шея, плечи, спина между лопатками. Тело живёт в постоянной готовности к удару, которого всё нет. Отсюда головные боли под вечер, стёртые зубы, ноющая шея и ощущение, что вы весь день таскали мешки, хотя сидели в офисе. Есть простой приём. Он работает от обратного: чтобы мышца расслабилась, её сначала надо сильно напрячь. Как это делать, займёт пять минут. Сядьте и упритесь ступнями в пол. Сожмите кулаки со всей силы, досчитайте до семи, а потом резко отпустите и просто посидите десять секунд, чувствуя, как из рук уходит напряжение. Дальше то же самое по очереди: сожмите изо всех сил плечи к ушам и бросьте. Сожмите зубы и лицо в гримасу и отпустите. Напрягите живот и отпустите. Сожмите ягодицы и бёдра, отпустите. В конце вытяните ноги, потяните носки на себя и бросьте. Секрет в резком отпускании. Мышца после сильного напряжения расслабляется глубже, чем если её просто уговаривать расслабиться. Это называется прогрессивной мышечной релаксацией, её придумали больше ста лет назад, и она до сих пор в клинических рекомендациях при тревоге. Лучшее время: за полчаса до сна, лёжа в кровати. Сон приходит быстрее, потому что телу больше не надо ничего удерживать. Разбор с описанием по шагам сохранён у нас на сайте: proptsr.ru/tekhniki/relaksatsiya. Откройте и делайте прямо по инструкции. Перешлите той, кто жалуется на головные боли и «спину прихватило». Она думает, что это от подушки. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

«Я разучилась разговаривать с людьми». История из нашего чата Меня пригласили на день рождения, и я поймала себя на том, что не знаю, о чём с ними говорить. Так начала свой рассказ в нашем чате М. Публикуем с её разрешения, со стилистическими правками. «Раньше я была компанейская, могла с кем угодно за минуту разговориться. А тут сижу за столом, вокруг обсуждают отпуска, ремонт, школу, и я как будто из другого мира. Мне про их плитку в ванной слушать невыносимо, а им про моё нельзя, я же всем настроение испорчу. Я весь вечер просидела с телефоном в руках. Улыбалась невпопад. Ушла первая. Наврала, что голова болит. Дома долго ревела. Думала, всё, я стала бирюком, у меня и людей-то не осталось. А потом в нашем чате прочитала у другой женщины ровно то же самое, слово в слово. И до меня дошло: я не разучилась разговаривать. Мне просто больше не с кем говорить о главном. С теми, у кого никого там нет, мы теперь на разных языках, и это никого не делает плохим. Теперь я хожу на такие посиделки, но без ожиданий. Просто послушать могу, и ладно. А по-настоящему разговариваю здесь, с вами. У меня как будто две компании стало вместо одной». Если вы тоже сидели на празднике как чужая, это не ваша нелюдимость. Это разница опыта, которую словами не перепрыгнешь. Вам нужны обе компании: и обычная, и та, где понимают с полуслова. Вторая у нас есть, и там всегда открыто: @ps_pvsvo. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo

Вы перестали чего либо хотеть. Даже то, что раньше любили Подруга зовёт в кафе, а вам проще отказаться. Любимая еда стала просто едой. Не то чтобы плохо. Никак. И много вещей, которые раньше вызывали восторг, а сейчас просто на замечаете. Вы думаете, что стали ленивой или чёрствой. Это не так. Когда человек долго живёт в тревоге, психика включает экономию. Все силы уходят на одно: держать оборону и дотягивать до вечера. На желания, интерес и удовольствие ресурса не остаётся, и организм их отключает первыми, как второстепенные системы на аварийном питании. По-научному это называется ангедония, то есть утрата способности получать удовольствие. Это обычная спутница долгого напряжения, а не изъян характера. Что с этим делать, пока он не вернулся и всё не закончилось. Не ждите, что желание появится само и вы наконец захотите. Оно так не возвращается. Возвращается наоборот: сначала действие, потом желание. Пошли гулять без настроения, а на середине прогулки чуть отпустило. Начинайте с малого и телесного. Горячий душ. Пять минут на солнце. Музыка, под которую вы танцевали в двадцать лет. Тело откликается раньше, чем душа. Не требуйте от себя радости. Достаточно «немного легче». Радость вернётся позже, и не по расписанию. И следите за одним: если пропало вообще всё, включая сон, аппетит и способность встать с кровати, и держится неделями, это уже не усталость. Тут нужна помощь, и обращаться за ней не стыдно, как не стыдно идти к врачу с высокой температурой. Проверить, где вы сейчас, можно за пять минут. У нас есть короткий анонимный разбор с тестом на состояние: proptsr.ru/situatsii/ya-ne-spravlyayus. Он ничего не решит за вас, но покажет, справляетесь вы или уже на пределе. ------------------------------------------ Чат поддержки: @ps_pvsvo Подписывайтесь на нас в MAX (https://max.ru/id7841037347_biz) @dpvsvo