WINSELF| Юля, твой тренер

Дорогие девушки, поздравляю вас с прекрасным весенним праздником🌸 желаю крепкого-крепкого здоровья, уюта, любви и тепла Пусть вас не останавливают трудности, а только придают вам сил достигать своих вершин😍 чтобы с каждым днем вы только расцветали, чтобы в сердце всегда была любовь😍 обнимаю каждую из вас, и спасибо за то, что вы у меня есть🙏

По нам видно, какие довольные😂 Вот я пишу про Легкие или тяжелые недели Но не говорю что это😅 Эта неделя была «легкая» Это значит, что я скидываю до 70% рабочие веса и Пашу в многоповторке Кто знает, тот понял , почему легкая в «»🤝

Друзья, я не пропала

Я зашиваюсь в учебе и подборе подарков близким в праздники 🥺🙏

[понять и простить] Не знаю на сколько вам интересно вновь слушать про мой затяжной набор Но тут все стабильно Рис, курица, овсянка, банан и пряничек в рефид 😅 Закину вам парочку видео последних для эффекта ВАУ 😍потом на сушке сравним 😏

Чувствую себя мякишем хлебным🥖 Осталось ровно 3 месяца набора И начнется прайм эра ..💪 Думаю уже многие начинают сушиться к лету или как минимум планируют начинать Поэтому напомни вам простой способ выйти в дефицит ⚪️начни с небольшого дефицита 10-20% ⚪️держи белок в норме 1,8-2,2г на кг тела ⚪️увеличь активность за счёт тренировок и вне тренировочной активности ⚪️обьемная еда больше сытости ⚪️чистый рацион-меньше срывов

<<Это чтооо тааакое?>>

Вчера состоялся читмил в условиях бжу (считается😂😅) Лаваш+творожный сыр+протеновая моцарелла+овощи+индейка)

*вкус первой сушки

А сегодня я открыла для себя УВТ и тейпы Делала первый раз, расскажу после об ощущениях

*Ностальгия по форме на сушке Делаем в этом году еще лучше ❤️

..Заканчивается 8 месяц набора .. Впереди еще 3 месяца (уплотнения) Хочу поделиться с вами лайфками, как сделать набор максимально чистым и не заплыть жиром

чистый набор — это не про «жрать больше», а про контроль.

1. Тренировки — прогрессия, а не памп Мышцы растут от: ⚪️ прогрессии веса ⚪️ увеличения повторений ⚪️ контроля техники Если нет силового прогресса — профицит идёт в жир. База + изоляция 2. Углеводы — инструмент Основной объём — вокруг тренировки. Перед — энергия. После — восстановление. 3. Белок — фундамент 2–2,5 г на кг веса. Без достаточного белка не будет «сухого» качества. Источники: ⚪️ мясо ⚪️ рыба ⚪️ яйца 4. Почистить рацион ⚪️ контроль соли 4-7г в сутки ⚪️ минимализировать молочку, полуфабрикаты, и все то что может заливать ⚪️ акцент на сложные углеводы (крупы) ⚪️ равное количество еды все порции (умеренный профицит) ⚪️ рефиды в акцентные тренировки Если остались вопросы, разберем❤️

💟💟💟💟💟💟💟💟 Это состояние, при котором нагрузка регулярно превышает возможности восстановления.

Организм не успевает адаптироваться — гормональный фон, нервная система и иммунитет начинают «сыпаться».

Важно отличать: ⚪️ Обычную усталость — проходит за 1–3 дня отдыха ⚪️ Функциональное перенапряжение — нужно 5–10 дней разгрузки Когда это чаще всего происходит? 💟 Перед стартами и соревнованиями — объём + интенсивность + стресс 💟 Во время “массы любой ценой” или жёсткой сушки 💟 При резком увеличении нагрузки 💟 Когда добавляют кардио к тяжёлым силовым без пересмотра восстановления 💟 Если нет планирования (периодизации) Почему возникает? ⚪️ Недостаток сна (меньше 7 часов системно) ⚪️ Дефицит калорий и белка ⚪️ Хронический стресс (работа, семья, финансы) ⚪️ Отсутствие разгрузочных недель ⚪️ Завышенные веса и тренировки «в отказ» постоянно ⚪️ Игнорирование сигналов организма Перетренированность — это не про «слабость». Это про дисбаланс нагрузки и восстановления. Симптомы Физические: ⚪️ Постоянная усталость ⚪️ Падение силовых ⚪️ Пульс выше обычного в покое ⚪️ Бессонница ⚪️ Частые простуды Психологические: ⚪️ Раздражительность ⚪️ Потеря мотивации ⚪️ Тревожность ⚪️ Апатия

Если силовые падают 2–3 недели подряд — это уже не «плохой день».

Что делать? 💟 Снизить объём на 30–50% на 7–14 дней 💟 Убрать тренировки «в отказ» 💟 Наладить сон (7–9 часов) 💟 Поднять калорийность до поддержания (если на дефиците) 💟 Проверить анализы (ферритин, витамин D, ТТГ — тк дефицит дает схожие же симптомы ) Профилактика ⚪️ Планируйте разгрузочную неделю каждые 6–8 недель ⚪️ Не тренируйтесь в отказ постоянно

Поделюсь с вами одной чертой своего характера

[это я отпахала 2х часовую тяжелую треню на ягодицы, когда вчера ломило все тело и не было ресурса чтобы просто встать]

💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 При чем это распространяется только на меня , точнее по отношению к себе

К тренировкам подопечных подхожу более профессионально и осознанно , тк в первую очередь это их здоровье и самочувствие

Рассказываю.. у меня нет понимания болезнь .. перетрен.. усталость.. стресс.. все это просто сла-бость От части это хорошая черта , наверно благодаря ей я столько лет в спорте (..сколько себя помню..)

Но у всего есть границы, которые лучше не переходить

И поэтому, хочу напомнить о факторе перетренированности и рассказать как его избежать , почему он появляется и что делать если уже наступило👇👇

370 углей и legs🍗

*Они только на фотках были счастливые 😂😂

Когда многие слышат, что у меня из углеводов рис и овсянка

[+за редким исключением в рефидах тульский пряник/хлебцы]

Спрашивают, зачем такой скучный и однообразный рацион, ведь сейчас полно способов добрать бжу .. Вы можете со мной не соглашаться и не следовать моему питанию , но.. ⚪️Только качественный продукт (сложные углеводы, животный белок и ненасыщенные жиры) могут дать вам качество формы Когда рацион стабилен: ⚪️ легче контролировать профицит калорий ⚪️ проще отслеживать реакцию организма ⚪️ меньше неожиданных скачков воды и жира Я вижу эффект на себе и на своих подопечных и да-это работает Можно набирать «грязно» и на наборе выглядеть как 🐷 Просто это не моя история ..

У меня плохие новости.. Предыстория: у меня начался цикл уплотнения (я думала кардио+поддержание) Но нет.. Кардио-да 4 раза по 30 минут для начала И вместо поддержания Увеличение углей (Рефид) в день ягодиц и спины Так сказать, набрать и уплотнить Работаем ..осталось 14 недель А дальше уже сушка Будет весело..😂

💟💟💟💟💟💟💟 Признаюсь честно, это мой любимый завтрак, который я не ела около года Рецепт: • 200г творога (0-5%) • желток • сах.зам 2-3 пакетика • мука (рисовая, пшеничная, любая) (15-30г с учетом обваливания) Смешиваю все ингредиенты, стаканом и мокрыми руками делаю сырники и на сковороде обжариваю с двух сторон Подавала с карамельным топингом, голубикой и шоколадно ореховой пастой (конечно же все без сахара) #рецепт

💟💟💟💟💟💟💟

Признаюсь честно, это мой любимый завтрак, который я не ела около года

Рецепт: • 200г творога (0-5%) • желток • сах.зам 2-3 пакетика • мука (рисовая, пшеничная, любая) (15-30г с учетом обваливания) Смешиваю все ингредиенты, стаканом и мокрыми руками делаю сырники и на сковороде обжариваю с двух сторон

Подавала с карамельным топингом, голубикой и шоколадно ореховой пастой (конечно же все без сахара)

#рецепт

Надо знать: Вес кастрюли (а) Вес сухой крупы (b) Допустим: Вес кастрюли 500г Вес сухой крупы 200г В итоге получили 1400 (вместе с кастрюлей) План действий: 1400-500(а)=900г 900г-это вес готовой крупы, который равен 200г сухой крупы Нам надо положить 50г сухой крупы 200г сухой крупы=900г готовой 50г сухой крупы=X 50*900=45000 45000/200=225г Итог: 225г готовой крупы=50г сухой крупы

Начинаем цикл уплотнения С пн добавляем кардио Угли уже подрезаем Начинается самое интересное К осени (осенний сезон сорев) намерены сделать 🔥🥩

Я закончила цикл набора 🥺 Теперь начинается цикл уплотнения и еще чуть чуть и будет сушка🥰

Для тех, кому сложно добирать бжу на наборе И +1 способ добрать белок Можно взять в самокате или лавке, и на маркетплейсах

Овсяно-банановый завтрак ⚪️ овсянка 80г ⚪️ яйцо ⚪️ 100г яичных белков ⚪️ 60г банана (можно добавить яблоко) ⚪️2 пакетика сах.зама Все смешать и обжарить на скороде Грамовку ингредиентов можете брать под себя из-за расчета на ваше БЖУ

Сколько реально набрать мышц, за массонабор? Мышцы растут медленно , но стабильно И вот реальные цифры, без обещаний +10кг за полгода Новичок (0–1 год тренировок) ⚪️ 0,5–1 кг мышц в месяц ⚪️ 4–7 кг мышц за первый год

Почему так много: тело впервые получает нагрузку, гормональный отклик высокий, почти всё идёт в рост.

Но: часть набранного веса — вода и немного жира Средний уровень (1–3 года) ⚪️ 0,2–0,4 кг мышц в месяц ⚪️ 2–4 кг мышц в год Тут уже нужно: — точный профицит калорий — прогрессия нагрузок — нормальный сон

Без системы рост почти останавливается

Продвинутый (3+ лет) ⚪️ 0,1–0,2 кг мышц в месяц ⚪️1–2 кг мышц в год — и это очень хороший результат

Каждый килограмм — результат месяцев однообразной работы

Почему вес растёт быстрее, чем мышцы На массе ты набираешь: ⚪️мышцы ⚪️гликоген + воду ⚪️жир

Поэтому +6 кг за 3 месяца ≠ +6 кг мышц. И это нормально

Адекватный темп набора веса ✅ новичок: +0,7–1 кг/мес ✅ средний: +0,4–0,6 кг/мес ✅ продвинутый: +0,2–0,4 кг/мес Всё, что быстрее — почти гарантированно жир