I❤️Pilates & Running

Про центр тяжести (ЦТ) и физическую тренировку При изменении взаимного расположения частей тела, проекция общего центра тяжести (ОЦТ) МЕНЯЕТСЯ. При этом меняется и устойчивость тела. Устойчивость тела определяется величиной площади опоры, высотой положения тела, и местом вертикальной оси, опущенной из ОЦТ ВНУТРИ ПЛОЩАДИ ОПОРЫ. В практике спорта (двигательному переобучению и тренировке кондиций) и при лечебной гимнастике этот вопрос (ОЦТ) методически важен. Визуальная диагностика и профессиональная насмотренность общего ЦТ и слагаемых центров тяжести отдельных частей тела (парциальные центры тяжести)позволяют: ⁃ повышать качество и вариативность тренировочного процесса (двигательных задач) ⁃ учитывать более точно специфику развития физических качеств (специальной физической подготовки) ⁃ грамотно и методично повышать «градус» нагрузок без специального и дорогостоящего оборудования ⁃ использовать понимание опоры, реакции опоры, моментов силы и центра тяжести в улучшении спортивных показателей в избранных видах спорта или в восстановлении людей после травм, растренированных (ослабленных) людей на этапе начальной физической подготовки На видео практика пилатес @alekseeva.ketrina демонстрирует плавность сочетанных движений и скоординированную передачу опоры и центра тяжести. Прекрасный навык, обеспечивающий подвижность позвоночника и оздоравливающий суставы позвоночника и межпозвоночных дисков. Добра и эффективных тренировок. Ваш Еф🙏

Про любопытство к себе (на примере бега) Хочу ли я стать лучше, чем в настоящий момент времени? В спорте? В избранной сфере интересов? В труде? В отношениях? Честно. Мне бы хотелось. Хочу ли я становится быстрее (на примере спорта), например, в беге? да. Простая ли это задача - становится быстрее? И да, и нет. Я старше 40 и я не являюсь профессиональным спортсменом. В бег пришел в уже взрослом возрасте(в 2018 году). Но мне очень хочется прогрессировать в беге, несмотря на «сложности». Начиная заниматься бегом, я совершил много ошибок, и надеюсь, совершу, но значительно меньше) От давления к осознанности. Чем сильнее я фокусировался на результате, тем больше у меня возникало напряжения в теле и тревожности, что в свою очередь приводило к травмам или срывам иммунитета. 1.1 Сейчас стараюсь найти свой темп подготовки и свой режим, который бы мне был бы комфортен, разрешая себе пропускать тренировки или снижать интенсивность заданий, если я чувствую, что с ними не справляюсь. 1.2 Что будет, если я не выполню недельный план? Что будет, если я не справлюсь с поддержанием целевого темпа? Что будет, если я не выбегу на запланированный результат? Ответ: НИЧЕГО СТРАШНОГО ТОЧНО, просто скорректирую план, тренировку, сделаю выводы в своей подготовке, «докручу» то, что увижу и улучшу то, что смогу. Зачем мне тратить силы на страх, я хочу силы тратить на рост. 1.3 Очень круто фокусироваться не только на результате, но и на процессе. Я понимаю, что сам процесс подготовки мне даже нравится больше, чем сами соревнования. Я учусь и наслаждаюсь ритмом своего дыхания в пилатесе и в беге, как работают мои ноги, мышцы спины. Ощущения сбалансированно работающего тела - БЕСЦЕННЫ. От внутренней борьбы к интеграции Я планомерно снижаю массу тела (часть моей спортивной работы над собой), работая «в длинную». Сама композиция тела и пищевые привычки, сформированные много лет - не способствуют легкому достижению цели. 2.1 Понимая и принимая сложности решения этой задачи, важно сосредоточится на работу в «длинную дорогу», которая не будет прямой. Она будет изобиловать откатами, зависимостью от времени года, педагогических нагрузок, жизненных обстоятельств. Важно сохранять стратегическую наступательность. 2.2 Убрать в пище запреты от слова совсем, сохраняя системность. Хочешь семечек? Съешь. Кусок пирога или конфету? Ок, ну ладно. «Бунтарство» в пищевом поведении - последствие жестких ограничений. Практические инструменты: Ведение дневника и планирование Конструкты: Вместо «Я ДОЛЖЕН» ->>> «Я ВЫБИРАЮ»❤️ Практика здоровых манифестов (в социальных сетях, в контактах с близкими) Ритуалы с около нулевой калорийностью: пряный чай в термосе, чашка кофе, красивый стакан с водой Зачем все эти танцы с бубном? Помочь себе снизить внутреннее сопротивление — энергия тратится не на борьбу, а на созидание Сформировать здоровую самоидентичность — «Я не враг самому себе, а партнёр» Активировать творческий подход — вместо шаблонных решений («бороться!») искать индивидуальные стратегии Выйти из цикла «срыв–вина–ещё больший срыв» Учимся! Ваш Еф, тренер по бегу и по пилатесу.

Про мысли о принятии себя… о части меня (персоне) Мы все дети своих родителей, носители части внешности, привычек, частичек темперамента и конечно установок, суждений. Много мыслей после очередного модуля в Институте… много интересного «всплывает» в памяти и сознании - это любопытно и интересно. Родители действовали исходя из своего опыта и ограничений, суждений. Это не делает их действия правильными или неправильными, но помогает перестать видеть в них «монстров». Родители заложили фундамент, но только я решаю, какой «дом на нём построить». Принятие себя начинается с честного диалога с внутренним ребенком и готовности стать для себя тем взрослым, в котором я так тогда нуждался. Пока так… ничем личным не поделюсь))) но немного мыслей хочется здесь для себя оставить. Спасибо! 🙏 я обнял, и да, я злюсь на них, и я ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ ИХ ЛЮБЛЮ.🫶. Обнимите своих родителей, даже если их уже нет рядом! Добра, Ваш Еф.

Про здоровье и тренировочный процесс Современное построение тренировочного процесса базируется на изучения механизмов долговременной стабильной адаптации. С ростом адаптоспособности организма наступают специфические изменения, позволяющие раскрыть оптимальные резервы в деятельности и снижение напряжения в условиях физиологического покоя. Причем для каждого спортсмена имеется свой предельный пороговый уровень интенсивности физических нагрузок. При исследовании анализировались экспериментальные и условные группы гимнасток и легкоатлетов (бегунов на средние и длинные дистанции) -》》》 в динамике показано важное значение методически правильного построения макроцикла подготовки к крупным соревнованиям в профилактике иммунных нарушений, а так же острых инфекционных заболеваний дыхательных путей , вызываемых гриппом и других острых респираторных вирусных инфекций, периодически распрстраняемых в виде эпидемий. Из этого напрашивается вывод о том, что физическая нагрузка: -мощный инструмент укрепления имунитета -ее регулярность имеет крайне важное значение для эффекта профилактики -нагрузочный стресс - необходимое условие эффективности профилактики как и период восстановления! Однако это не исключает необходимости мер предосторожности при соблюдении карантинных и санитарных мероприятий в быту и в спорте! Берегите себя и будьте здоровы, с уважением Ваш Еф. (Использованы материалы диссертации на соискании д.-ра биолог.наук "Имунный гомеостаз у спортсменов высокой квалификации", Афанасьева Ирина Александровна, 2012 год, Санкт-Петербург) #физкультура #разумныетренировки #пилатес #бег

Про фитнес ностальгию 😂🙏😂😭🚀🤟🏻❤️ Раскопал фотографии с моего первого открытого урока по пилатесу (2011 или 2012 год-не помню в фитнес клубе «Гейзер») Уже и клуба такого нет давно, но в памяти все осталось: - волнение - кайф и драйв - невероятная обратная связь от людей на классе - и острое ощущение счастья. Хорошо, что многое можно снова ощутить и почувствовать, пусть по другому менее эмоционально, больше осознанно, но тоже в кайф... Клаааассс, моя История, мои странички🙏🙏😭😭😂😂😂😂😂💪🚀🚀🚀🚀💥💥💥💥💥💥 Иногда они возвращаются, воспоминания и эмоции... хорошего дня и приятных мыслей.

Про движение (по мотивам первой главы книги Джеймса Эрлза*) Интуитивно мне, как тренеру по пилатесу, было всегда тесно в пределах хореографии пилатеса, гениального метода, работающего инструмента, культурного и прикладного наследия. Школа Polestar Pilates для меня является отличной базой, прекрасной открытой интегративной системой, дающей ученику, студентку и практикующему направления, в которых он может развиваться, углубляться в изучение феномена движения. Такие подходы обогатят педагогическую практику любого спортивного тренера, любого специалиста по реабилитации. И так, резюме по первой главе… читаю и изучаю и заметками не торопясь. 1. Движение можно начинать из любого возможного положения 2. Окружающая среда будет оказывать существенное влияние на то, что может или не может двигаться 3. Мышцы работают в условиях многочисленных сил, действующих на тело: мышцы не только помогают создавать инерцию, но и контролируют и замедляют ее. Мышцы управляют постоянным воздействием силы тяжести и меняющихся сил реакции опоры 4. В реальных движениях задействовано сразу несколько суставов. Лишь во время ортопедического обследования при использовании специализированного тренажера мы можем говорить об изолированном движении одного сустава 5. Мышцы могут создавать реакции за пределами своих границ, они работают группами и взаимодействуют с окружающими и поддерживающими их фасциальными тканями и костями 6. Мышечные волокна создают, контролируют и замедляют движение. Мы должны учитывать их эксцентрические и изометрические способности, а также их концентрические действия. (*Джеймс Эрлз был так любезен к своим читателям, что после каждой главы резюмировал цепь своих рассуждений, добавив к ним невероятно ценные вопросы для размышления. Каждый раз при цитировании его книги буду выражать слова благодарности Джеймсу и всем людям, причастным к изданию этого пособия для думающих тренеров и атлетов, особая благодарность Елене Волковой❤️) Добра))) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу. P.s. Продолжая рассуждать о функциональной природе бега (бегового шага): при всей стереотипности набора движений в беговом шаге, переходя каждый раз на бег, мы все равно бежим всегда чуточку по-разному при всей стереотипности и цикличности бега, бегая с одним и тем же темпом, одну и ту же дистанцию мы всегда учимся каждый раз лучшему движению (и чем дольше мы ничего не меняем в своих «беговых привычках» тем на дольше растягивается результаты «такого научения) хочешь «меняться в беге» к лучшему - бегать быстрее, легче, красивее и эстетичнее, безопаснее, бегай «по другому» чем бегун опытнее, тем разнообразнее** у него «обучение» *книга «Функциональная анатомия движения» Джеймс Эрлз ** говоря о разнообразии в беге, в контексте, имею ввиду: темп, высоту подьема или спуска, покрытие дистанции, погода, каденс, обувь и(или) одежду, этап цикла, степень ощущаемой загрузки или степень восстановленного организма под нагрузкой, время тренировки, время года, настроение и настрой, эмоциональное состояние (работа, отпуск, сборы), знакомая или незнакомая дистанция, время и характер отдыха между интервалами (длительность самих интервалов), характер переключения интенсивности при фартлеках, композиция и соотношение в блоковой или линейной периодизации беговых заданий с ОФП или СФП и т.д. (Можно и дальше продолжать приводить факторы, обуславливающие разнообразие)

Про пилатес и ассистенты (или про 5 преимуществ малого оборудования) В своей личной и преподавательской практике я активно использую малое оборудование (его по разному называют, но как не называй, его знают все: - мячи (малые, большие, тяжёлые, облегчённые и т.д.) - амортизаторы-ленты (широкие, узкие, «восьмерки», длинные, короткие, тугие, эластичные и т.д.) - корректоры (небольшие боксы из дерева, пластики, резины, жёсткие, эластичные, надуваемые и т.д.), имитирующие изгибы позвоночника, стоп и т.д. - боксы (малые, большие) - «кирпичики» из дерева, пластика - гантели - гимнастические палки и бодибары И конечно изотоническое кольцо Pilates ring - классный тренажёр. Зачем столько БДСМа? Зачем все это, если можно заниматься просто на коврике? 1. Вариативность - в одном одном и том же упражнении можно решать разные тренировочные задачи 2. Опции и прогрессии - упрощение сложного, усложнение простого 3. Больше информации для нервной системы там, где это нужно - больше контроля за счёт обратной связи - взаимодействуя с предметами Вы получаете больше тренировочный и двигательный стимул 4. Адаптивность - малое оборудование позволяет в принципе сделать многое в тренировочном процессе даже неподготовленному, а также с сильными ограничениями по здоровью человеку 5. Доступно и мобильно - стоимость такого оборудования невысока, а взять его с собой в командировку или в отпуск не доставляет никакого труда - оно, как правило, не занимает много места Специально для Вас снимаю серию уроков с малым оборудованием пилатес и силовые тренировки небольшой и умеренной интенсивности - прокачаем все тело по полной🙏🙏🙏🔥🔥🔥🔥🔥. Всем добра, Ваш Еф❤️

Про красивый бег (вещь в себе или очередная блажь для бегуна-любителя?) «Я убежден, что лучше пробежать красиво пять километров, чем десять – как попало. Неправильно двигаясь, мы истязаем собственное тело. Возможно, мы развиваем свою сердечно-сосудистую систему, однако должным образом свое тело не нагружаем, издеваясь над ним месяцами напролет, – только представьте, в каком состоянии оно оказывается на старте большого забега. Не поймите меня неправильно – существует множество бегунов, чьим движениям недостает эффективности, однако они все равно добиваются успеха за счет мощности своего мотора. Без него в нашем спорте никуда. Таким спортсменам я всегда говорю одно: представьте, насколько лучше бы стали ваши результаты, если бы вы совершали более эффективные движения!» (Из книги: «Утраченное искусство бега.Путешествие в забытую сущность движения. Ш.Бензи, Т.Мейджор) Просто цитата из книги, автор которой не предлагает готовых решений и волшебных тренировочных программ, а просто делиться своими практическими наблюдениями и образовательным опытом… и это касается не только бега, подставьте вместо слова «бег» свою «жизнь»… Смыслы останутся ❤️❤️❤️❤️‍🔥. Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про ассертивность А. (Бежал и думал...) Нам всегда не просто отстаивать свои интересы и поступать в соответсвии с ними. Теоретически, чтобы проявить твердость характера, или ассертивность, достаточно произнести несколько простых фраз. Но на практике это один из сложнейших элементов взаимоотношений – как узкая тропка на краю пропасти. А. позволяет информировать людей о вашей позиции, о вашем выборе без негатива. Это умение добиться желаемого без отрицательных последствий. ассертивность – пузырь, защищающий ваши ценности, ваше время, способности и потребности, ваш уверенный телохранитель, который не позволяет ситуации выйти из-под контроля. Она не позволяет прыгать выше головы или бояться навязать свое мнение людям. А. – это умение спокойно отстаивать свои права и корректно, со всем уважением, влиять на окружающих в потенциально стрессовых ситуациях. А. улучшает взаимоотношения с коллегами, семьей, друзьями и незнакомыми людьми во всех обстоятельствах. Она может принести удивительные плоды, если вы сделаете то, чего раньше предпочитали избегать. А. не является пассивной или агрессивной. Люди, которые хотят проявлять больше твердости духа, переживают, что их назовут «недобрыми». На самом деле твердость духа предполагает, что Вам придется отказываться от того, что Вам не подходит. Большинство не любят получать отказ, но важно, как Вы сформулируете свое «нет», именно это определяет отношение к Вам. Качество и навык, которому я учусь всю жизнь, получается с переменным успехом, учусь, может к концу жизни научусь Всем добра, Ваш Еф)

Про пилатес на ролле (15 минут с Ефимом Просвириным) Чем хорош такой формат занятий? Он хорошо «зайдёт»: - людям-неспортсменам: с начальным уровнем физ.подготовки, для «новичков» - такой подход гарантирует «лёгкий вход» в мир физической культуры и любительского спорта - людям-спортсменам: такой подход обеспечит отличное восстановление и «переключение» ЦНС после целевых тренировок и сверхнагрузок - людям, восстанавливающимся после длительного обездвиживания (после операции,в период реабилитации), чтобы минимизировать или исключить «спаечный процесс», ускорить период «социализации» и восстановления (требуется предварительные консультации с врачом, со специалистом по пилатесу) - людям в временным цейтнотом, не находящим времени в своём графике для посещения фитнеса или студии пилатеса -людям, пропустившим по плану тренировку со своим тренером (такое бывает, к сожалению) -людям, пребывающим в отъезде (в отпуске, в командировке), но не желающих «выпадать» из режима. Эффективность данного комплекса в том, что в нем: - улучшаем мышечный корсет - повышаем гибкость и подвижность суставов и соединительной ткани - оптимизируем двигательные привычки, улучшая осанку и основные стереотипы в движении Всем добра, Ваш Еф. Полный вариант видео здесь: https://vk.com/video9096867_456241432 P.s. Дайте обратную связь, кто сделает комплекс от начала до конца 🙏🙏☀️.

Про осанку в беге «….Осанка является продолжением наших эмоций. Чем более плавны наши движения, тем лучше. Если мы эмоционально напряжены или испытываем чувство враждебности, это обязательно отразится на нашей позе. Разница между великим и просто хорошим спортсменом заключается в умении избавляться от напряжения, оставаться спокойным, несмотря ни на что, перенаправляя потенциально разрушительные эмоции так, чтобы они не оказывали негативного влияния на выступление. У всех великих африканских спортсменов, с которыми я работал, была одна характерная черта: все они были невероятно расслабленными – как во время бега, так и в обычной жизни, – хотя при этом и были преисполнены решимости победить». (Из книги: «Утраченное искусство бега.Путешествие в забытую сущность движения. Ш.Бензи, Т.Мейджор) P.s. (Каждый из нас ищет простых рецептов - а они не существуют. Е. Просвирин) Вы ищите волшебные инструменты ⚒️ восстановления? Пытаетесь познать секретную технику великих чемпионов, схитрить или форсировать этапы подготовки… все гениальное - одновременно просто и невероятно сложно постижимо. Контроль без напряжения? Осевое вытяжения без излишнего внимания к нему? Быть сосредоточенным на теле? Что за бред? Что за «вода»? Наверное для некоторых вещей нужно быть готовым не только физически - и это очень естественный порядок вещей. Добра) Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

Про бег Про бег много написано… Начиная от оздоровительного влияния, оканчивая психологической саморегуляцией. Я обожаю бег за его многомерность. Для того, чтобы бегать надо быть «автомобилем, подготовленным к суровой зиме». У Вас должна быть исправна: - система зажигания - подготовлена и проверена «подвеска» - подготовленный аккумулятор - зимние шины в исправном состоянии Любой мороз и ночная стоянка на улице в стужу будет проверкой Вашей подготовки… Так же и в беге. Компенсированный мышечный баланс, мышечный корсет, двигательный контроль, подготовленные энергетические системы организма, отлаженный ЖКТ, режим и настрой, воля и внутренние мотивы - гарантия Вашей радости и эйфории бегуна, кайф от прохождения марафонской дистанции (любой). А еще - безумно рад, что пилатес для меня не просто гимнастика, не просто метод оздоровления - это мое тайное оружие, это то, что позволяет мне в беге учиться расслабляться, обучаться своей и только своей самой выгодной, самой центрированной динамической осанке. Всем пилатес и бег!❤️❤️❤️. I love Pilates&Running, Ваш Еф❤️

Про единство Чтoбы тебя не paздирало изнутpи, нужно выговoриться. Для этого существуют исповeдники, подруги и псиxотеpaпевты. Зaноза, если ее вовpeмя не вынуть, устpоит заpaжение крови. Люди, котоpые молчат и держaт все в себе, нaxoдятся не только под серьезным псиxологическим или дaже псиxиатрическим pиском, но и под pиском соматики. Oрганизм един — и пcиxика, и телo. Aвтор выcказывания Тaтьяна Чеpнигoвская

Какой вид активности выбрать (каковы критерии выбора) Каким бы видом активности (фитнеса или спорта) Вы не занимались, самое главное — получайте от него удовольствие. Не обязательно концентрироваться на одном виде занятий, можно всегда их дополнять другими. Почему это важно? Удовольствие. Это отличный критерий, условие, фактор, который здорово поможет улучшить Вашу мотивацию. Человеку, ранее не имевшего опыт занятий, не спортивного с детства - очень сложно - для таких людей, любое начало двигательной активности - это выход из зоны комфорта. А если нет удовольствия, нет мотивации, нет желания, не хочется инвестировать ни в своё личное время, ни в найм тренера, усталость, замкнутый круг суеты: работа, дедлайны, конфликты, стрессы, ответственность за семью, коллектив, организацию и многое другое. Как вырваться из этого замкнутого круга? Найти в себе силы, найти время, понять необходимость лично для себя? Наверное подумать вот о чем... Сколько людей подорвали своё здоровье в этом выборе(в том числе - не сделав его), сколько спин и суставов могло быть непрооперировано, сколько людей могли бы вернуть себе радость движения и ощущение молодости, избежав инвалидизации при замене суставов, после оперированных спин. Даже у меня, у тренера, имеющего всего лишь 10-то летний опыт, таких ярких примеров несколько десятков, а что говорить про нейрохирургические отделения, в которых операции по удалению грыж стоят на конвейере, а пациентов на Замену суставов хоть отбавляй. Как Вам такая История в удовольствие быть здоровым, быть молодым как можно дольше, а не превращаться в лысеющих и пухлых дядек и тёток после 40-ка лет? Жестко? Да. А как Вы хотели? Вы думаете наша телесная природа будет ждать пока закончатся все наши важные командировки, все наши совещания, все наши суперважные встречи, все наши дедлайны? Нет, ему (нашему телу, его тканям, нашей «физике») глубоко начихать с высокой колокольни на наши планы. Ему, наряду с хорошей гигиеной и питанием, нужно ДВИЖЕНИЕ, ПОСИЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ, ходьба, бег, отягощения, многозадачные движения. Ибо наше тело создано для всего этого... Так что выбирать все равно придётся, с удовольствием или без. С уважением, Ваш Еф)

Нет доказательств того, что высокий средний балл помогает стать хорошим врачом. Высокий средний балл не делает человека заботливым. *** Человеческий мозг – забавная штука. Он видит только то, что ожидает увидеть. *** У сердца есть собственный разум, и если мы прислушаемся к нему, то узнаем, что сохранить имеющееся можно только тогда, когда делишься им. Если мы хотим быть счастливыми, то должны делать счастливыми других. Если хотим любви, то должны дарить любовь окружающим. Если хотим радости, то должны радовать людей. Если хотим прощения, то должны сами научиться прощать. Если хотим мира, то должны создать его в себе. Если мы хотим, чтобы наши раны зажили, то должны залечить чужие раны. "Компас сердца. История о том, как обычный мальчик, не подающий великих надежд, из малообеспеченной семьи, стал великим хирургом, успешным и счастливым человеком", Джеймс Доти

Доброе утро 🌞❤️

С 8 марта ❤️❤️❤️ Немного стихов😉 Пока еду на тренировку 🎈🎈🎈. Обнял каждую ❤️, Ваш Еф