Herculesmagazine
前往频道在 Telegram
416
订阅者
无数据24 小时
-17 天
-730 天
数据加载中...
吸引订阅者
一月 '26
一月 '26
+1
在0个频道中
十二月 '25
+1
在0个频道中
Get PRO
十一月 '250
在0个频道中
Get PRO
十月 '25
+25
在0个频道中
Get PRO
九月 '25
+10
在0个频道中
Get PRO
八月 '25
+139
在0个频道中
Get PRO
七月 '25
+147
在0个频道中
Get PRO
六月 '250
在1个频道中
Get PRO
五月 '250
在0个频道中
Get PRO
四月 '250
在0个频道中
Get PRO
三月 '250
在0个频道中
Get PRO
二月 '250
在0个频道中
Get PRO
一月 '250
在0个频道中
Get PRO
十二月 '24
+1
在0个频道中
Get PRO
十一月 '240
在0个频道中
Get PRO
十月 '24
+1
在0个频道中
Get PRO
九月 '24
+8
在1个频道中
Get PRO
八月 '24
+183
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 06 一月 | 0 | |||
| 05 一月 | 0 | |||
| 04 一月 | 0 | |||
| 03 一月 | 0 | |||
| 02 一月 | 0 | |||
| 01 一月 | +1 |
频道帖子
НИК УОКЕР: РАССТАВИМ ТОЧКИ
В последние дни кто-нибудь в комментариях нет-нет да и напишет к месту, но чаще не к месту «ваш любимый Уокер».
В ответ на это хотел заявить следующее: я не фанат Уокера и вообще мне не нравится его телосложение. И, как и многим, не нравится его варикоз. Мне вообще особо не нравятся нынешние звезды, поэтому выкладываю в группе в основном фото старых звезд.
Но я отдаю Нику должное, и именно поэтому поставил его первым в прогнозе на исход «Олимпии». Почему? «Олимпия» 2025 показала, что в открытой категории по-прежнему главный критерий – масса.
Не пропорции, не эстетика. У «Мистера Олимпия» Дерека Лансфорда лучшие пропорции? Нет! У половины участников они лучше. Он эстетичен? Тоже нет. О он даже не был самым сухим на сцене. И вообще не был сухим спереди.
Но победил. Почему? Потому что был больше всех, не считая Уокера, и привлекал к себе больше всего внимания.
С другой стороны, чемпион прошлого года Самсон растерял массу и даже не попал в топ 3. Мелкий и не особо рельефный. Но главное – мелкий. Года назад тоже был не особо сухой, но выиграл. Потому что был больше.
Эндрю Чинеду – с хорошими пропорциями и очень сухой. Но лишь 3-й. Почему? Все равно мелкий, хоть и больше Дауды.
А что же тогда Ник? Ник – самый массивный атлет на сегодня. И у него лучшие руки, дельты, бицепсы бедер и, возможно, грудные. Поэтому он очень силен в позах. А на «Олимпии» сейчас оценивают именно позы.
Почему же он проиграл? Не попал в форму. Вышел килограмм на 5 тяжелее, чем нужно, и ко второму дню хотя и улучшился, но это не спасло. И как итог все его «косяки» проявились особенно сильно. Но прежде он ВСЕГДА делал форму, и я не учел в прогнозе, что он ее может не сделать.
Вообще делать прогнозы заранее, не видя атлетов – дело неблагодарное. Риск ошибки очень велик. С другой стороны, если угадаешь, никто это не оценит. Год назад я единственный предсказал победу Дауды. И что? И ничего. Никто не хвалил и даже не называл фанатом Дауды.
Почему же такие прогнозы делают? Чтобы было что читать и обсуждать. Иначе даже к «Олимпии» интереса не будет.
Обсуждение – это важно. Скажем, Уокер стал 6-м, Фитцуотер – 5-м, Керри – 7-м. Но Мартина почти не обсуждают, Керри – совсем не обсуждают, хотя он «Мистер Олимпия» 2019.
Зато Ника обсуждают все время по поводу и без. Значит он интересен. Но повторю: я не фанат Ника и никогда им не был. Но это не значит, что он должен уйти из спорта. Или что он больше ничего не выиграет.
| 2 |  +2没有文字... | 245 |
| 3 | Кто ДОЛЖЕН БЫТЬ «МИСТЕРОМ ОЛИМПИЯ»?
Вчера выложил пост про Дерека Лансфордаи его уникальные достижения. Получил 70 комментариев и ни одного позитивного.
Два года назад, когда Дерек в первый раз взял титул, хотя бы часть народа восхищалась, какой у него «двойной сзади».
Сейчас и этого нет. На запале кто-то робко пытается писать, что Дерек был больше Чупана и лучше сложен. С первым с натяжкой можно согласиться, со вторым – точно нет.
Чупан избавился от видимых шишек в плечах, у него не вываливался живот, позы у него все сильные, а качество у Лансфорда он выиграл с большим отрывом.
За 2 года Лансфорд так и не решил главную проблему. Он классно смотрится сзади и сбоку, но спереди гладкий. В отличие от того же Чупана. А руки в «двойнике спереди»просто бесформенные батоны.
Такой чемпион нам не нужен! А какой нужен? Чупан хорош, но совершенно не медиен. Английского не знает, в США приезжает раз в год на турниры. А профессиональный бодибилдинг – это бизнес, и «Мистер Олимпия» - его визитка.
И, очевидно, что Чупан – визитка так себе. Один раз в 2022 году ему дали выиграть. Проверили его в деле и решили, что хватит.Сам Чупан, похоже, что в курсе, потому что в отличие от 2023 года даже не возмущался второму месту.
И кто же тогда должен быть чемпионом? Дауда, который проиграл объемы парням, которые ему по плечо? Да еще и в невнятном качестве? Урод Уокер? Фитцуотер, про которого и так судачат, что чья-то лапа тянет его наверх?
Эндрю Чинеду? Вполне: уже довольно большой, с четкими пропорциями и отличным качеством. Правда, его по инерции обвиняют в увлечении синтолом, но скорее по старой памяти, так как на сцене этого особо не видно.
Может и станет, но позже. Судьи пока не привыкли видеть его лидером.
Разбирать тех, кто финишировал ниже, особо смысла нет. Виталий при всей его одаренности еще не созрел для чемпионства. А если бы он выступал за Россию и готовился в ней же, он бы попал в топ 10? По факту? Вот и думайте… Иранец Табани не попал, хотя у него достижений куда больше и в прогнозах его многие ставили в топ 6.
Но и он на чемпиона все равно не тянет. Так кто же должен быть «Мистером Олимпия»? – ломают голову фанаты. Возможно, мы получим сигнал через 10 дней на конкурсе «Прага Про».
Если Кеон Пирсон выиграет, то сможет заявиться на «Олимпии» 2026 в открытой категории. По эстетике и пропорциям Кеонне уступает никому из звезд 90-х. Единственный минус – диастаз, да и его Кеон умело скрывает в позировании.
Проблема в том, что Кеон мелкий. Он выставил 96 кг сейчас. И если через год будет на 5 кило увесистее, то все равно при равном росте будет легче того же Лансфорда килограмм на 15.
Размер имеет значение? Это знают только судьи и владелец «Олимпии» Джейк Вуд. На что им взбредет в голову сделать ставку через год? Возможно, исход турнира в Праге даст ответ.
А кто по вашему сейчас с учетом всех факторов, не только формы, должен быть «Мистером Олимпия»?
| 410 |
| 4 |  +4没有文字... | 316 |
| 5 | Он не только покрывает пучки мышечных волокон, но и соединяет их с эпимизием. Отдельные мышечные волокна покрывает внутренняя фасция, называемая эндомизием. Функция фасций изучена еще меньше чем функция мышц.
Ясно лишь, что их влияние на организм весьма значительно и многогранно. Известные функции фасций: входят в соединительнотканный каркас мышц, осуществляют безопасную и эффективную передачу силы, производимой мышцей, или действующей на нее, выделяют смазку между мышечными волокнами и пучками волокон.
Как показали многочисленные исследования, волокна в мышце значительно отличаются друг от друга. Медленные мышечные волокна (красные) обозначаются как волокна первого типа. Быстрые мышечные волокна (белые) обозначаются как волокна второго типа.
Среди быстрых волокон различают волокна второго А типа (устойчивые к утомлению) и второго В типа (быстоутомляемые). По составу ферментов волокна делят на окислительные, к ним относятся волокна первого типа, и гликолитические второго В типа. Волокна второго А типа считаются промежуточными. Под воздействием специфического тренинга они могут преобразовываться в окислительные, и не могут в гликолитические. Скорость сокращения быстрых и медленных волокон различается примерно в два раза. В мышцах волокна объединены в пучки, которые содержат волокна разных типов. В пучке волокна расположены в виде мозаики, если смотреть на поперечный срез.
Ранее считалось, что гликолитические мышечные волокна с высокой скоростью сокращения имеют большую способность к гипертрофии, чем окислительные и промежуточные. Однако последние исследования показали, что это не так. Окислительные и промежуточные волокна имеют такой же потенциал к гипертрофии, как и гликолитические, однако тренировочное воздействие на них должно быть другим.
Мышечное волокно имеет вид удлиненного цилиндра с закругленными концами. Часто его называют клеткой, что не совсем правильно, так как клетка имеет только одно ядро, а в мышечном волокне их несколько тысяч. Это имеет огромное значение для мышечной гипертрофии. Правильней называть мышечное волокно симпластом. Кроме того, существует еще один компонент – клетки-сателлиты.
Они являются стволовыми клетками и обеспечивают увеличение поперечного сечения мышечных волокон и их удлинение. Миосателлиты участвуют в регенерации мышечного волокна и играют важную роль в гипертрофии, а возможно и гиперплазии (увеличении количества) мышечных волокон.
Таким образом, мышечное волокно состоит из двух компонентов – миосимпласта и клеток – сателлитов. Основной объем (75-85%) мышечного волокна занимают миофибриллы, тонкие нити, расположенные параллельно друг другу - сократительные органеллы. Они являются главными преобразователями химической энергии в механическую в организме человека.
Все органеллы миосимпласта расположены в саркоплазме, коллоидном растворе относительно высокой вязкости. Саркоплазма является местом активных биологических процессов расщепления и ресинтеза разнообразных органических веществ, обеспечивающих энергетическое снабжение сократительного аппарата.
Миосимпласт покрыт оболочкой сарколеммой. Сарколемма вместе с клетками сателлитами, лежащими на ее поверхности, покрыта еще одной оболочкой - базальной мембраной, которая с помощью коллагеновых волокон соединяется с эндомизием. Миосимпласт имеет особый внутриклеточный скелет, состоящий из не мембранных органелл.
Михаил Клестов
Продолжение следует. | 257 |
| 6 | Но согнуть руку, сократив мышцы сгибатели предплечья волевым усилием, любой сможет без труда.
Все скелетные мышцы различаются по внешней форме, функции, числу головок, положению, направлению хода мышечных волокон. По направлению мышечных пучков и их отношению к сухожилиям в настоящее время различают веретенообразные, одно- и двуперистые мышцы.
В веретенообразных мышцах пучки волокон располагаются параллельно длинной оси мышцы. Примером таких мышц являются двуглавая мышца плеча, портняжная мышца, передняя большеберцовая мышца. При перистом ходе пучков мышечных волокон они располагаются под углом к длиннику мышцы. Этот угол называется углом перистости. Примерами таких мышц являются прямая и латеральная широкая мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы.
Благодаря перистой структуре, по сравнению с веретенообразными мышцами в одинаковом объеме будет упаковано значительно большее количество мышечных волокон. Однако при одинаковом сокращении мышечного волокна, степень укорочения перистых мышц меньше, чем мышц с параллельным ходом пучков.
В связи с этим перистые мышцы выигрывают у мышц с параллельным ходом пучков в силе, но проигрывают в скорости сокращения. Это определяет и местоположение мышц с тем или иным строением. Там, где требуется большая сила на малом пути, располагаются перистые мышцы. Где требуется большая скорость сокращения, либо большая амплитуда движения - веретенообразные.
Для оценки степени гипертрофии мышц на практике применяется измерение обхватов мышц, и оценка толщины жировой прослойки с помощью калиперометрии, а так же оценка морфотипа с помощью измерения обхвата запястья.
Скелетные мышцы, несмотря на внешнюю простоту, представляют собой удивительные по своему составу и свойствам сложнейшие многоуровневые системы. В человеческом организме они выполняют ряд разнообразных функций, многие, а, вероятнее всего, большинство из которых даже не изучены. Более или менее изучены двигательная, рецепторная функции и функция преобразователя энергии.
Если рассматривать мышцу как орган, то можно выделить семь макрокомпонентов, из которых она состоит. Это мышечные волокна, фасции, сухожилия, нервы, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и тканевая жидкость.
Мышечные волокна, объединенные в пучки, формируют брюшко мышцы, которое плавно переходит в сухожилие. Сухожилия состоят из плотной волокнистой соединительной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Они формируются как продолжение внутримышечных соединительнотканных элементов и вплетаются в надкостницу.
Сухожилие мало растяжимо, обладает большой прочностью и выдерживает огромные нагрузки. С помощью сухожилий сокращение и развиваемое вследствие него усилие передается на кости скелета. Нерв, подходящий к мышце, содержит три вида волокон: двигательные, чувствительные и вегетативные.
По двигательным волокнам к мышце поступают импульсы из центральной нервной системы (ЦНС), побуждающие ее к сокращению. По чувствительным волокнам все импульсы от мышцы поступают в мозг. Влияние мышц на мозг только изучается, но уже имеющиеся данные говорят о том, что оно огромно.
Гораздо значительнее, чем мы предполагаем. Вегетативные волокна влияют на адаптационно-трофические функции (обмен веществ, состояние стенок сосудов, рост и развитие мышцы). О длине и скорости сокращения мышц ЦНС информируют мышечные веретена, рецепторные органы, расположенные между мышечными волокнами.
Артерии, вены и лимфатические сосуды входят в мышцу и выходят из нее вместе с нервами, образуя сосудисто-нервные пучки. По ним в мышцу поступают питательные и регулирующие (например, гормоны) вещества, кислород, отводятся продукты жизнедеятельности, осуществляется дренаж, поддержание состава тканевой жидкости.
Тканевая жидкость – жидкость, омывающая мышечные волокна и другие компоненты мышцы, является наряду с кровью и лимфой внутренней средой организма. Оттекая от мышц в лимфатические сосуды, она превращается в лимфу. Плотная фасция, покрывающая мышцу снаружи, называется эпимизием. Пучки мышечных волокон как бы «завернуты» в еще одну фасцию.
Она называется перимизий. | 219 |
| 7 | КАК И ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ?
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я хотел бы поговорить о самом предмете и цели наших тренировок, а именно о мышцах. К сожалению, не только атлеты, но и многие тренеры очень приблизительно себе представляют, что и как они тренируют. Тем не менее, количество посетителей тренажерных залов неизменно растет, и пропорционально растет количество занимающихся и тренеров, не имеющих ни малейшего представления о том, что они делают.
А тут еще и Интернет с неимоверным количеством авторитетных гуру. Причем, среди них, есть даже люди с учеными степенями, которые никогда не посещали тренажерный зал, но вовсю учат различным тренировочным методикам. Большинство этих методик представляют из себя вольно интерпретированную информацию из зарубежных, по большей части американских исследований.
Исследованиями мышечной гипертрофии ни в России, ни в Советском Союзе никто никогда не занимался. Про современную науку вообще не говорю. Спортивной науки в нашей стране просто нет, и это вам подтвердит любой член сборной страны по любому виду спорта.
Подавляющее большинство лучших наших спортсменов, хоть и выступают за Россию, давно живут и тренируются за рубежом. Да и на западе изучением мышечной гипертрофии занимается не спортивная наука, а медицина, поскольку существует ряд серьезных заболеваний, при которых потеря мышечной массы является ключевым звеном патогенеза.
И там есть серьезные разработки в этой области, которые можно приобрести за деньги. Что и делается лучшими тренерами-практиками. Причем, как вы понимаете, методики эти направлены на сохранение и укрепление здоровья, а не наоборот.
Поэтому Кевин Леврон в пятьдесят лет подумывает о возвращении на «Олимпию». 80% мужчин в нашей стране примерно в этом возрасте умирают. Я предлагаю немного разобраться, что такое мышцы, отчего, с современной точки зрения они растут, и немного поговорить о методиках тренировки и о том, как все же сохранить и даже улучшить здоровье, а не оставить его под штангой и гантелями.
Бодибилдинг, несмотря на всю его похожесть на многие силовые виды спорта, диаметральным образом отличается от них. Этого не понимают многие атлеты и тренеры. Во всех видах спорта целью является выполнение какого-либо упражнения, а тело - лишь инструмент для этого.
В бодибилдинге же целью тренировки является тело атлета, а упражнения, в первую очередь, с отягощениями - всего лишь средство для формирования тела. Поэтому довольно забавно смотреть, как многие атлеты, скажем, приседая в лифтерской технике, навешивают по 300 кг на штангу в надежде нагрузить ноги.
А в результате страдают суставы и растет задница, причем, до неимоверных размеров. Поэтому задача бодибилдера - заставить мышцы расти любым путем, в то время как задача, скажем, тяжелоатлета, - поднять штангу как можно большего веса в рывке и толчке.
Задача бодибилдера - выполнять упражнения в такой технике, которая позволяет добиться максимальной нагрузки на целевые мышцы с максимальными энерготратами для того, чтобы стимулировать рост этих мышц.
Тяжелоатлетам и, скажем, пауэрлифтерам, приходится даже вспомогательные упражнения выполнять в технике, максимально приближенной к технике соревновательных движений. Естественно, и сами соревновательные движения выполняются в технике, позволяющей поднять наибольший вес.
А это значит: с минимальными энерготратами и по наиболее выгодной траектории, которая позволяет реализовать максимальную силу мышечной системы и включить максимально возможное мышц в работу. Целью же гипертрофического тренинга является максимальная изоляция прорабатываемой мышцы. В бодибилдинге и силовых видах спорта цель и средства прямо противоположны.
Итак, для начала немного о мышцах. В организме человека существует несколько видов мышечной ткани. Нас интересует скелетная поперечно-полосатая мышечная ткань. От всех остальных, кроме всего прочего, скелетные мышцы отличаются тем, что их сокращение подчиняется командам, посылаемым волевым усилием человека.
Обычный человек не может волевым усилием заставить сердечную мышцу сокращаться быстрее или медленнее. | 206 |
| 8 |  没有文字... | 201 |
| 9 |  没有文字... | 1 |
| 10 | Отличная новость для любителей книг по бодибилдингу! Мы, то есть издательский дом «Геркулес» наконец-то сделали интернет-магазин книг на сайте журнала «Геркулес» в разделе книги.
То есть вы заходите в этот раздел и сразу попадаете в магазин. До этого магазин был только ВКонтакте, и неудобство заключалось в том, что тем, у кого нет аккаунта ВКонтакте, приходилось регистрироваться. Другим - авторизовываться.
Здесь же ничего этого не нужно. Просто заходишь и заказываешь интересные тебе книги.
Чтобы зайти в магазин, наберите в поисковике «Журнал Геркулес», а затем выберите раздел «книги».
Или же можно зайти в магазин по прямой ссылке:
https://herculesmag.ru/books
В честь открытия магазина предоставляется скидка в 500₽ на любую книгу!
#книгипободибилдингу #журналгеркулес #bodybuilding #fitness #зож | 319 |
| 11 |  没有文字... | 278 |
| 12 | Отличная новость для любителей книг по бодибилдингу! Мы, то есть издательский дом «Геркулес» наконец-то сделали интернет-магазин книг на сайте журнала «Геркулес» в разделе книги.
То есть вы заходите в этот раздел и сразу попадаете в магазин. До этого магазин был только ВКонтакте, и неудобство заключалось в том, что тем, у кого нет аккаунта ВКонтакте, приходилось регистрироваться. Другим - авторизовываться.
Здесь же ничего этого не нужно. Просто заходишь и заказываешь интересные тебе книги.
Чтобы зайти в магазин, наберите в поисковике «Журнал Геркулес», а затем выберите раздел «книги».
Или же можно зайти в магазин по прямой ссылке:
https://herculesmag.ru/books
В честь открытия магазина предоставляется скидка в 500₽ на любую книгу!
#книгипободибилдингу #журналгеркулес #bodybuilding #fitness #зож | 1 |
| 13 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа». При работе до «отказа» в тяжелых многосуставных упражнениях всегда обеспечивайте себе надежную страховку партнера во избежание травм. Отдых - пять минут.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых - три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых - три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.
3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».
Спина и трицепс
1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха - французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха - повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес. Заключительный подход - до «отказа». Отдохнуть пять минут.
2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха - французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход тяги штанги в наклоне, прибавив рабочий вес и работая до «отказа». Отдых - пять минут.
3. Гребля на горизонтальном блоке, используя рукоять для узкого параллельного хвата: 12 повторений. После трехминутного отдыха - отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 12 повторений. При необходимости использовать дополнительное отягощение. После трехминутного отдыха серию повторить, увеличив рабочий вес. Отжимания на брусьях выполните до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход тяги, вновь увеличив рабочий вес, до полного мышечного «отказа». Отдых - пять минут.
4. «Румынская» становая тяга. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по пять минут.
Попробуйте применить эту методику в своей тренировке, и вы будете весьма довольны полученным результатом. Желаю успехов.
Михаил Клестов | 434 |
| 14 | При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.
Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин.
Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.
В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.
Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.
Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:
1. Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).
2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха - сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.
3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха - повторить.
4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха - отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.
Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:
1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход - до полного «отказа».
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход - до полного «отказа».
3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха - отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения - до полного «отказа».
Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.
1. | 319 |
| 15 | Отдых между подходами при работе на «массу».
Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит. Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.
Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости - саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата.
Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов.
Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон. Для удобства и из-за схожести тренировки на любительском уровне мы разделим их просто на быстрые и медленные волокна.
Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней.
Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры.
Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа.
Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд. Поэтому десять повторений мною взяты исключительно для примера. Если взять те же икроножные мышцы, в которых обычно довольно много быстрых мышечных волокон, получится довольно интересная картина.
Чтобы обеспечить 30 секунд работы при подъемах на носки в тренажере стоя, вам придется выполнить 20 и более повторений. И это все из-за чрезвычайно маленькой амплитуды движения.
Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект.
Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.
В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами. Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного.
Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. | 247 |
| 16 |  没有文字... | 230 |
| 17 | Следуя принципам этих шести шагов, вы, возможно, не достигните высоких политических высот, однако сделаете достижение ваших целей максимально возможным. Попробуйте это сделать – хотя бы для разнообразия!
Тони Литл | 323 |
| 18 | К примеру, если каждую пятницу вы выкуриваете сигарету с марихуаной, то до понедельника уровень тестостерона у вас будет понижен.
Шаг 4: Определите ваше поведение, сообразуясь с принципами, изложенными в шаге 3. Вследствие того, что ваше подсознание не может распознать прошедшее или будущее время, тезисы положительного поведения необходимо записать в грамматической форме настоящего времени. Таким образом, вместо того, чтобы писать: «Я буду ежедневно потреблять протеин из расчета четырех граммов на один килограмм собственного веса», следует написать: «Я каждый день потребляю протеин из расчета четыре грамма на один килограмм собственного веса».
Вот еще несколько примеров.
• Я принимаю пищевые добавки, повышающие чувствительность к инсулину, три раза в день.
• Тренировки в приседаниях я чередую с тренировками в мертвых тягах.
• Каждый день я принимаю препарат Омега-3.
Шаг 5: Составьте список промежуточных достижений с предельными сроками их выполнения. Вы должны уметь постоянно оценивать свое физиологическое состояние – это поможет определить, на правильном ли вы пути. Если вы продвигаетесь не так быстро, как вам хочется, то нужно сменить метод достижения цели.
Например, после тестирования организма вы можете обнаружить, что количество принимаемого протеина достаточно, а количество углеводов низкое. Или же интенсивность тренировок слишком высока, и вам необходимо принимать на ночь успокоительный препарат.
Шаг 6: Подробно записывайте то, что делаете на тренировках и чем питаетесь.Записывайте в журнал каждый сет. Томми Коно, двукратный олимпийский чемпион, который смог установить мировые рекорды в четырех разных весовых категориях, говорил, что нет лучшего помощника в тренировках, чем журнал.
Буквально его слова звучат так: «Самые бледные чернила лучше самой яркой памяти». Аккуратные записи в журнале позволяют проследить и оценить эффективность тренировочной программы и помогают установить краткосрочные цели. Независимо от того, какова окружность вашей руки - 33 или 48 сантиметров, тренировочный журнал поможет держаться намеченного пути к успеху.
Используя тренировочный журнал в качестве средства достижения цели, удостоверьтесь, что условия тренировки не меняются. Например, тренировка, проведенная наспех, сокращает перерывы для отдыха и, таким образом, делает сравнение с нормальной тренировкой затруднительным.
Кроме того, правдивость записей является обязательным условием для успешного использования журнала, а это значит, что вам следует записывать лишь те повторения, которые были выполнены с правильной техникой.
Как-то раз один из начинающих атлетов попросил меня посмотреть его тренировочный журнал и помочь составить хороший план тренировок. Я увидел такие записи, как 45 кг в 9,3 повторениях и спросил его, что означает 9,3 повторения.
Он ответил, что выполнил 9 полных повторений и еще одну треть. Затем я спросил с серьезным видом: «Как ты можешь быть уверен, что выполнил 9,32 подхода, а не 9,38?» Я прочел тревогу в его глазах, указывающую на девятикратное повышение уровня кортизола из-за осознания своей ошибки.
Нет необходимости говорить о том, что после того, как я пересказал эту историю своему клиенту – звезде хоккея Элу Макиннису, он сразу же дал начинающему атлету прозвище «Девять и две десятых», которое тот носит по сей день.
Тренировочный журнал здорово помогает мне как силовому тренеру в решении вопросов организации тренинга по периодам для каждого отдельного клиента. В нашем тренировочном центре журналы компьютеризированы, так что мы можем посмотреть происходящий процесс и сделать статистический анализ тренировочного прогресса и его эффективности для каждого клиента.
Такое методическое ведение журнала, а также помощь нашего замечательного статистика помогло мне развить структурные нормы баланса, а также оптимальные и точные объемы интенсивности для специфических подъемов. Вы можете научиться пользоваться таким журналом и программным проектом в любой PICP сертификационной программе. | 300 |
| 19 | ЦЕЛИ И ИХ ДОСТИЖЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ
Перемены». Этот термин на президентских выборах в 2016 году стал ключевым, а обещания Трампа решить проблемы страны, без всякого сомнения, были главным фактором успеха одного из самых значительных политических событий в нашей истории.
Такая сверхзадача требует к себе очень серьезного отношения. Таким же образом, для того, чтобы изменить свое физическое состояние, телосложение или просто, чтобы стать сильнее, необходимо серьезно взглянуть на целевые установки.
Некоторые глубоко верят в поставленные цели, однако предпочитают называть их «перспективы». Независимо от того, касаются они накопления богатства или построения громадной физической силы - задачи на будущее чрезвычайно важны.
Для того чтобы продвигаться вперед, вы должны раздвинуть рамки привычного. Можете назвать это малозначительной семантикой или придиркой к мелочам, но перспективы - это более мотивирующее понятие, чем цели. Слова: «Готов биться об заклад, что ты не сможешь сделать это» - довольно мотивирующие.
В течение всей своей карьеры при подписании контрактов с национальными сборными я всегда вносил пункт о поощрении медалистов. В конце сезона всегда было приятно заплатить спортсменам, особенно когда те забывали о деталях подписанного с ними соглашения.
Эффективные установки на цель превосходят по своей значимости простую краткую памятную записку, в которой вы написали, например, какой вес собираетесь поднять, и которую приклеили к дверце холодильника.
Вам придется над этим хорошенько поработать и понять, что этот процесс непрерывный. Для того чтобы вам легче было начать двигаться к цели, приведу шесть базовых шагов, которые помогут вам поставить реальные задачи и спланировать их решение.
Шаг 1: Определите цель точную и изменяемую и установите предельный срок ее достижения. Вот вам девиз: «чем точнее - тем лучше». Дело в том, что такое позитивное утверждение, как «я хочу стать таким крупным и сильным, каким только смогу», бесполезны, поскольку: 1) оно не точное, 2) не измеряемое, 3) не содержит срока осуществления.
Вместо этого точно определите для себя цель, например: «Я выжму лежа 136 кг узким хватом к 1 марта 2017 года». Дата здесь особенно важна, потому что если предельный срок не установлен, то вы можете его перенести.
Шаг 2: Оцените свои стартовые физиологические возможности. Вам следует определить ваши физиологические возможности и выяснить, что может действительно затормозить ваш прогресс. Например, если уровень тестостерона в вашем организме такой, какой обычно бывает у ученика начальной школы, то прироста силы ожидать не следует.
То же самое произойдет, если уровень цинка в вашем организме ниже нравственности корпорации «Энрон». В этом случае мало шансов справиться с предстоящими воспалительными процессами в организме и иметь достаточно андрогенов для достижения цели.
Адренальный стрессовый индекс, гормональный и метаболический профили – все это на старте является хорошим оценочным материалом. Изучить вашу «стартовую площадку» по приборам обратной биологической связи могут также хорошо подготовленные специалисты в области прикладной кинесиологии.
Шаг 3: Спросите себя: «Что я хочу сделать?»Составьте список, в котором укажите, что вам нужно сделать для достижения поставленных задач. И не забывайте, что любая истинная цель требует некоторых пожертвований. К Олимпиаде 1992 года в Альбервиле мы готовили команду канадских бобслеистов, в которой числился невероятно талантливый спортсмен, но каждые выходные он пил как сапожник и, как говорил отец американской тяжелой атлетики Боб Гофман, «вел беспутный образ жизни».
Этот парень обычно так расслаблялся, что мог тренироваться только во вторник, среду и в четверг. Он закончил карьеру тем, что уступил свое место менее скоростному бобслеисту, который не пропускал тренировок и к Олимпиаде достиг лучшей физической формы.
Этот случай является классическим примером того, как черепаха может обогнать зайца. Не стоит недооценивать значимость дисциплины для тренировочного процесса. | 266 |
| 20 |  没有文字... | 202 |
