Полина Гром | Фитнес - эксперт

Очень показательный комментарий. И я хочу его разобрать максимально бережно🌸 Ситуация, где человек старается: держит питание по плану, ходит на силовые, следит за калориями,в целом не живет в постоянных срывах... Но стоит чуть выйти из привычного режима, поесть в кафе что-то более соленое, сладкое или жирное - и на следующий день на весах +0,8 кг. Знакомо ведь это и Вам тоже? И дальше эти цифры уходят не за сутки, а постепенно. И, конечно, на этом фоне кажется: «Я столько стараюсь, а худею так медленно».🥲 И вот здесь очень важно понять одну вещь: эта прибавка - не жир❗️❗️❗️❗️ Чтобы набрать 800 г жира, нужен очень большой избыток калорий, а не просто один более свободный прием пищи❗️❗️❗️ Чаще всего такие скачки веса - это: вода, содержимое ЖКТ, больше соли, больше углеводов, фаза цикла, воспалительный отклик после тренировки, просто бОльший объем еды, чем обычно. То есть человек видит на весах не «откат по жиру», а временную физиологическую реакцию организма. Но психологически это переживается тяжело, я понимаю, дорогие… Потому что создается ощущение несправедливости: «Я держусь неделями, а вес может подскочить за один день». Именно поэтому я всегда говорю: нельзя оценивать процесс похудения по одной цифре на весах.🫣 Нужно смотреть на динамику за несколько недель, средний вес, замеры, фото, как сидит одежда, ❗️❗️❗️и главное - удается ли Вам сохранять систему достаточно долго. Похудение на 1 кг в месяц - это не «плохо», друзья!!! Очень часто это как раз реальный, спокойный, жизнеспособный темп. Особенно если человек не сидит в жестких ограничениях, а учится жить в системе, которую может выдерживать. Проблема не в том, что организм «не худеет». Проблема в том, что нам эмоционально очень трудно принять нелинейность процесса. Хочется, чтобы было так: все делаю правильно - вес каждый день идет вниз. Но в реальности работает иначе: вес колеблется, вода гуляет, тело адаптируется, а прогресс видно только если смотреть шире, чем на одно утро после кафе. Так что, друзья, если после более свободного приема пищи на весах плюс - это не повод думать, что все испорчено. Это повод напомнить себе: вес - это не только жир. А хороший результат строится не на идеальных днях, а на том, что Вы возвращаетесь к своей системе снова и снова.

Подопечная задала такой вот вопросик. Я думаю, что Вам будет интересен ответ, поэтому я его прикреплю сюда.

«Как правильно есть: белок, клетчатка, жиры, углеводы - есть ли правильная последовательность?» Очень частый вопрос: нужно ли есть по схеме - сначала овощи, потом белок, потом углеводы? Или можно спокойно есть все вместе? Отвечаю: для большинства людей нет обязательной “идеальной” последовательности, без которой питание якобы будет работать хуже. Самое важное не то, в каком порядке Вы кладете еду в рот, а то, что в целом у Вас на тарелке. Если прием пищи включает: белок, овощи или фрукты, углеводы, немного жиров, то этого уже достаточно, чтобы он был более сытным, сбалансированным и удобным для контроля аппетита. Да, иногда можно встретить советы есть сначала клетчатку и белок, а углеводы оставлять на потом. Такой подход иногда используют, чтобы прием пищи шел медленнее и человек дольше сохранял сытость. Но это не обязательное правило для всех. Если Вам удобно есть салат сначала - пожалуйста. Если любите все комбинировать и есть вперемешку - тоже нормально. Проблема обычно не в последовательности. Проблема чаще в другом: прием пищи слишком маленький, мало белка, мало сытости, много хаотичных перекусов, человек ест на сильном голоде. Поэтому я бы советовала думать не так: «в каком порядке есть?» А так: «есть ли у меня в приеме пищи нормальная база?» Потому что похудению и сытости помогают не ритуалы, а: адекватный объем еды, нормальная структура тарелки, регулярность питания, отсутствие крайностей. Можно есть и по очереди, и вперемешку. Главное - не магическая последовательность, а то, чтобы тарелка была собрана с умом.

Поступил такой вопрос:

Как ест моя подопечная Даша и худеет 🤌🏻 Когда люди думают про похудение, в голове часто появляется картинка: куриная грудка, огурцы, гречка без соли и полное отсутствие сладкого. А теперь реальность. Вот пример дня моей подопечной Даши. В рационе есть: овсянка; ягоды; киви; творог; молоко; шоколад; булгур; куриная печень; овощи; яйца; сыр; греческий йогурт; сникерс. И при этом она худеет. Почему? Потому что похудение происходит не от «идеально чистого питания», а от дефицита калорий😉 За день у Даши получилось на фото ниже примерно: 1813 ккал Белки - 128 г Жиры - 73 г Углеводы - 163 г Клетчатка - 22 г И это нормальный рацион живого человека, а не меню человека, которого наказали за любовь к еде. Что здесь хорошо? 1. Есть белок 🤗 Почти 129 г белка за день - это отличная база для похудения. Белок помогает сохранять мышечную массу, лучше насыщает и делает рацион более устойчивым. В рационе Даши белок идёт не из одного «магического» продукта, а из разных источников: творог, яичный белок, куриная печень, яйца, сыр, йогурт. 2. Есть углеводы❗️ Да, на похудении можно есть овсянку, булгур, фрукты, ягоды и даже шоколад. Углеводы не блокируют жиросжигание. Если Вы в дефиците калорий, вес будет снижаться. Проблема не в углеводах, а в переедании и хаотичном питании. 3. Есть жиры🙏 Жиры тоже не нужно убирать в ноль. Они важны для гормональной системы, насыщения, вкуса еды и нормального отношения к рациону. У Даши за день около 73 г жиров - это не «страшно», если укладывается в общую калорийность. 4. Есть сладкое☺️ В рационе есть шоколад и сникерс. И это не «срыв». Это просто часть рациона. Сладкое не мешает похудению, если оно вписано в калории и не запускает сценарий: «Раз съела конфету - всё, день испорчен». Вот это мышление мешает гораздо сильнее, чем сам шоколад. 5. Есть структура✅ У Даши не хаос из перекусов весь день, а нормальные приёмы пищи: завтрак; обед; ужин; десерт/перекус в рамках дня. Когда есть структура, проще контролировать голод, насыщение и калорийность. Именно поэтому рацион можно сделать не «идеальным», а рабочим. Главная мысль: Даша худеет не потому, что исключила любимые продукты. Она худеет потому, что мы выстроили систему: достаточно белка; есть клетчатка; есть нормальные углеводы; есть вкусная еда; есть контроль калорий; нет жёстких запретов. Похудение - это не наказание. Это навык. И моя задача как специалиста- не посадить человека на «курогрудь и силу воли», а научить есть так, чтобы вес снижался, а жизнь при этом не превращалась в бесконечную диету. Можно есть вкусно и худеть. Вопрос не в запретах. Вопрос в системе!!!

Я думаю, Вы помните этот результат🥰 А поверите ли Вы мне, что он сделан на таком рационе? 🧐

Как включить Воппер в рацион на похудении? Воппер не мешает худеть. Да, звучит опасно для тех, кто до сих пор думает, что похудение ломается от булки, майонеза и фастфуда))) Но с точки зрения доказательной нутрициологии всё скучнее: вес снижается не от «чистого питания», а от дефицита калорий. Во всём бургере примерно: 720 ккал Б: 27 г Ж: 44 г У: 52 г Это не «перекусик». Это полноценный приём пищи. И если Вы относитесь к нему как к обеду или ужину, а не как к «ой, просто бургер по дороге», его вполне можно встроить в рацион. Главная проблема не в самом Воппере. Проблема начинается, когда к нему автоматически добавляются картошка, наггетсы, соус, сладкий напиток и десерт. Тогда один бургер превращается не в 720 ккал, а в 1200-1600 ккал за один приём. Как включить Воппер и не улететь из дефицита? 1. Считайте его как основной приём пищи ❗️ Воппер уже содержит булку, котлету, майонез, овощи и жиры. Поэтому не надо воспринимать его как «дополнение» к обеду. Съели Воппер - это и есть приём пищи. 2. Берите напиток без сахара❗️ Не потому что сахар «запрещён», а потому что жидкие калории хуже насыщают. Кола зеро, вода, чай без сахара - простой способ не добавить сверху ещё 150-250 ккал. 3. Не берите комбо автоматически🙏 Картошка + соус могут легко добавить 400-600 ккал. Хотите картошку? Можно. Но тогда это уже не просто Воппер, а большой калорийный набор. Его тоже можно вписать, но придётся учитывать весь день. 4. Можно убрать часть соуса🙏 Майонез - один из самых калорийных компонентов. Если хочется снизить калорийность, можно попросить меньше соуса или убрать часть самостоятельно. Минус 1-2 ложки соуса - это уже экономия по жирам и калориям. 5. Добавьте объём не калориями🍏 После или до бургера можно добавить овощи, салат, огурцы, помидоры. Так будет больше объёма и сытости без большой прибавки калорий. 6. Не отрабатывайте его тренировкой🙏 Съели Воппер - не надо «наказывать» себя кардио. Просто продолжайте день по плану. Один бургер не делает рацион плохим. Пищевой хаос после него - делает. Вывод простой: Воппер можно есть на похудении, если Вы понимаете его калорийность, не добавляете всё подряд «по привычке» и смотрите на рацион целиком. Даже если вы выходите в 1 день в поддержание, то похудение от этого не пострадает 😉

Как включить Воппер в рацион на похудении? Воппер не мешает худеть. Да, звучит опасно для тех, кто до сих пор думает, что похудение ломается от булки, майонеза и фастфуда))) Но с точки зрения доказательной нутрициологии всё скучнее: вес снижается не от «чистого питания», а от дефицита калорий. Во всём бургере примерно: 720 ккал Б: 27 г Ж: 44 г У: 52 г Это не «перекусик». Это полноценный приём пищи. И если Вы относитесь к нему как к обеду или ужину, а не как к «ой, просто бургер по дороге», его вполне можно встроить в рацион. Главная проблема не в самом Воппере. Проблема начинается, когда к нему автоматически добавляются картошка, наггетсы, соус, сладкий напиток и десерт. Тогда один бургер превращается не в 720 ккал, а в 1200-1600 ккал за один приём. Как включить Воппер и не улететь из дефицита? 1. Считайте его как основной приём пищи ❗️ Воппер уже содержит булку, котлету, майонез, овощи и жиры. Поэтому не надо воспринимать его как «дополнение» к обеду. Съели Воппер - это и есть приём пищи. 2. Берите напиток без сахара❗️ Не потому что сахар «запрещён», а потому что жидкие калории хуже насыщают. Кола зеро, вода, чай без сахара - простой способ не добавить сверху ещё 150-250 ккал. 3. Не берите комбо автоматически🙏 Картошка + соус могут легко добавить 400-600 ккал. Хотите картошку? Можно. Но тогда это уже не просто Воппер, а большой калорийный набор. Его тоже можно вписать, но придётся учитывать весь день. 4. Можно убрать часть соуса🙏 Майонез - один из самых калорийных компонентов. Если хочется снизить калорийность, можно попросить меньше соуса или убрать часть самостоятельно. Минус 1-2 ложки соуса - это уже экономия по жирам и калориям. 5. Добавьте объём не калориями🍏 После или до бургера можно добавить овощи, салат, огурцы, помидоры. Так будет больше объёма и сытости без большой прибавки калорий. 6. Не отрабатывайте его тренировкой🙏 Съели Воппер - не надо «наказывать» себя кардио. Просто продолжайте день по плану. Один бургер не делает рацион плохим. Пищевой хаос после него - делает. Вывод простой: Воппер можно есть на похудении, если Вы понимаете его калорийность, не добавляете всё подряд «по привычке» и смотрите на рацион целиком. Даже если вы выходите в 1 день в поддержание, то похудение от этого не пострадает 😉

ШПАРГАЛКА: как выбрать низкокалорийное мороженое 🍦 Низкокалорийное мороженое - это не «можно есть без ограничений». Это просто вариант десерта, который может помочь вписать сладкое в рацион с меньшим количеством калорий!!!😉 1. Смотрите калорийность на 100 ✅ Не на упаковку, не на порцию, а именно на 100 г. Ориентир: до 120 ккал/100 г - очень низкокалорийный вариант 120-180 ккал/100 г - хороший вариант 180-250 ккал/100 г - обычное мороженое, просто может быть «с красивой этикеткой» 250+ ккал/100 г - скорее калорийный десерт Важно: маленькая баночка может выглядеть «диетической», но по факту быть достаточно калорийной. 2. Проверяйте вес порции❗️ На упаковке могут писать: «всего 90 ккал в порции» А порция - это 40 г. Но если Вы съедаете 150-200 г, калорийность уже будет совсем другой. Поэтому смотрим не только на цифру «за порцию», а на реальный вес, который Вы обычно съедаете. 3. Белок - приятный бонус🙃 Если в мороженом 7-12 г белка на 100 г - это хорошо. Такой вариант может быть чуть сытнее. Но белковое мороженое всё равно остаётся десертом. Не надо воспринимать его как полноценную замену нормальной еде. 4. Жиры сильно влияют на калорийность🤌🏻 Чем больше сливок, масла, шоколадной глазури, орехов, карамели - тем выше калорийность. Это не плохо. Просто такое мороженое сложнее вписать в дефицит, если есть его часто и большими порциями. 5. «Без сахара» не значит «без калорий»!!!ВАЖНЫЙ ПУНКТ!!! Мороженое без сахара может содержать: сливки молочный жир орехи шоколад сиропы крахмал сахарные спирты Поэтому надпись «без сахара» - не гарантия, что продукт низкокалорийный. Смотрим КБЖУ, а не только маркетинг. 6. Сахзамы - это нормально :)) В низкокалорийном мороженом часто используют подсластители. Сами по себе разрешённые сахарозаменители не мешают похудению и не «ломают обмен веществ». Но у некоторых людей большое количество сахарных спиртов может вызывать вздутие или дискомфорт в ЖКТ. Если после такого мороженого крутит живот - дело может быть не в «вреде», а в индивидуальной переносимости. 7. Осторожно с добавками! Самые калорийные элементы обычно не само мороженое, а: шоколадная глазурь печенье орехи карамель вафельный рожок сиропы крошка брауни Если цель - снизить калорийность, чаще выгоднее выбрать простое мороженое без большого количества добавок. 8. Лучшие варианты для дефицита🌸 Обычно легче всего вписать: фруктовый лёд сорбет мороженое на йогуртовой основе протеиновое мороженое мороженое без глазури мини-порции мороженое 100-180 ккал на 100 г Иногда «фитнес» вариант калорийнее обычного пломбира. 9. Не ешьте мороженое вместо нормального приёма пищи🙏 Если заменить обед на мороженое, скорее всего, через пару часов захочется доесть всё, что не приколочено. Лучше рабочая схема: нормальный приём пищи + мороженое на десерт.

Подопечная прислала вот такую штучку))) 122 ккал в КБ 🤌🏻🌸🥰

Сколько реально можно набрать за 2 дня перееданий? Актуальный пост в воскресенье вечером, да? 😂 Представим ситуацию. Вы 2 дня ели больше обычного: сладкое, роллы, пицца, шашлык, хлеб, алкоголь, десерты. На третий день встаёте на весы - плюс 2 кг. Первая мысль: «Я всё испортила». Но с точки зрения здравого смысла всё не так драматично. Чтобы набрать 1 кг жира, нужен большой избыток энергии. Условно часто используют ориентир около 7000-7700 ккал сверх поддержки. То есть если Ваша поддержка, например, 2200 ккал, а Вы 2 дня ели по 3500 ккал, избыток будет примерно: 1300 ккал в день; 2600 ккал за 2 дня. Это не 2 кг жира!!!😉 Это максимум несколько сотен граммов жировой ткани, и то теоретически. На практике часть энергии уйдёт на термический эффект пищи, движение, переваривание и другие процессы. А вот вес на весах может легко вырасти на 1-3 кг. Почему? 1. Гликоген и вода 💦 Когда Вы едите больше углеводов, мышцы и печень запасают больше гликогена. А гликоген удерживает воду. Поэтому после пиццы, роллов, хлеба, десертов и пасты вес может прыгнуть вверх не из-за жира, а из-за воды. 2. Соль 🧂 Солёная еда задерживает воду. Роллы, соусы, колбаса, сыр, фастфуд, снеки, маринады - привет, утренний «я отекла». 3. Объём еды в ЖКТ 🫣 Если Вы ели больше, в желудке и кишечнике физически больше еды. Плюс может быть вздутие, запор, тяжесть. Весы это тоже показывают. 4. Алкоголь и сон. 😴 Алкоголь, недосып и стресс могут усиливать задержку воды, повышать аппетит и ухудшать самочувствие. И опять же: на весах это может выглядеть страшнее, чем есть на самом деле. Что делать после 2 дней перееданий? Самая большая ошибка - «наказывать» себя. Не надо: голодать; садиться на 800 ккал; отрабатывать еду кардио; убирать углеводы; пить мочегонные; взвешиваться 10 раз в день; начинать новую «жёсткую жизнь» с понедельника. Это только усиливает цикл: переела - испугалась - наказала себя - сорвалась ещё сильнее. Рабочий алгоритм проще. 1. Вернитесь к обычному питанию!!! Не компенсируйте. Просто следующий приём пищи соберите нормально: белок + углеводы + овощи/фрукты + немного жиров. 2. Пейте воду по жажде 🤗 Не надо «заливать» себя водой, но и специально ограничивать воду из-за отёков не нужно. 3. Добавьте обычную активность. Прогулка, шаги, тренировка по плану - да. Кардио «за грехи» - нет. 4. Не убирайте углеводы! После перееданий часто хочется «слить воду» и резко убрать углеводы. Но это может усилить голод и тягу к сладкому. Лучше оставьте крупы, картофель, хлеб, фрукты - просто в нормальных порциях. 5. Подождите 3-5 дней. Чаще всего вес после перееданий уходит вниз сам, когда: нормализуется соль; уходит лишняя вода; восстанавливается стул; возвращается обычный режим питания. Главная мысль За 2 дня перееданий Вы не превращаетесь «обратно». Вы не теряете результат. Вы не ломаете метаболизм. Вы не обязаны себя наказывать. Да, часть избытка может отложиться в жир, если переедание было большим. Но плюс 2 кг на весах после выходных - это почти всегда не 2 кг жира. Это вода, гликоген, соль, объём еды и ЖКТ. Похудение ломает не один вечер и не два дня. Похудение ломает сценарий: «раз уже сорвалась - тогда всё, продолжаю есть хаотично». Поэтому после перееданий задача не наказать себя. Задача - спокойно вернуться в систему. ♥️

Знаю, у многих проблемы с выбором снэков в выходные… что же, забирайте памятку ❗️

И поэтому нет смысла устраивать себе челленджи «82651 дней без сладкого» Ведь рано или поздно Вы с ним столкнетесь… положите кусочек запретного плода в рот… а там «сгорел сарай, гори и хата»🫣 А моя прекрасная подопечная ювелирно включает эклерчик в свой завтрак 🤌🏻

Пока вы думаете о том, что есть какая-то волшебная диета, которая приведет Вас к результату, то… устойчивого результата не будет. Все диеты кончатся. И Вы вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому задача должна быть в том, чтобы настраивать свою систему 🌸

Вакуум для живота⏳ сделает ли он талию уже? Вакуум часто продают как упражнение, которое «убирает живот», «сужает талию» и «подтягивает внутренний корсет». Звучит красиво. Особенно если хочется не дефицит, шаги и силовые, а 5 минут утром - и талия как у фитнес-бикини))) Но давайте по-доказательному. Что такое вакуум? Вакуум - это упражнение, где Вы делаете выдох, втягиваете живот и удерживаете это положение. В основном там работает поперечная мышца живота - глубокая мышца, которая участвует в стабилизации корпуса, дыхании и контроле внутрибрюшного давления. То есть вакуум - это не «жиросжигатель», а упражнение на контроль мышц живота и дыхания. Сжигает ли вакуум жир на животе? Нет. Жир не уходит локально от конкретного упражнения. Нельзя «сжечь жир на талии» вакуумом, скручиваниями, планкой или обручем. Жир уходит, когда в среднем есть дефицит энергии: Вы тратите больше, чем получаете с едой. Поэтому если талия стала меньше, чаще всего причина не в вакууме, а в снижении процента жира, уменьшении вздутий, лучшей осанке, регулярном стуле и более собранном рационе. Может ли вакуум визуально улучшить живот? Да, но ограниченно. Он может помочь: лучше чувствовать мышцы корпуса; научиться контролировать живот; улучшить навык дыхания; чуть лучше «собирать» живот в покое; работать с осанкой и положением корпуса в комплексе. Но это не значит, что талия физически станет намного уже. Если у человека есть лишний жир на животе, вздутие, запоры, переедания, слабая осанка и низкая активность - один вакуум это не исправит. Почему у кого-то «вакуум работает»? Часто человек начинает делать вакуум и одновременно: начинает следить за питанием; меньше переедает; пьёт меньше алкоголя; добавляет шаги; тренируется; худеет; лучше контролирует осанку. А потом весь результат приписывает вакууму. Хотя на деле сработала система, а не одно упражнение. Что реально влияет на талию? Если цель - визуально более узкая талия и собранный живот, важнее смотреть шире. На талию влияют: 1. Процент жира. Жир с живота не уходит локально, но при общем снижении процента жира талия обычно уменьшается. 2. Осанка. Положение таза, грудной клетки, сутулость и слабый контроль корпуса могут визуально делать живот больше. 3. Регулярный стул. Запоры дают тяжесть, распирание и визуально больший живот. 4. Отсутствие вздутий. Газировка, избыток сахзамов, резкое увеличение клетчатки, большие объёмы еды и индивидуальные реакции на продукты могут сильно менять вид живота. 5. Отсутствие перееданий. Переедания дают не только избыток энергии, но и тяжесть, задержку воды, вздутие и ощущение «живот вырос за вечер». 6. Крепкие мышцы. Силовые тренировки улучшают композицию тела: больше мышечного тонуса, лучше форма, плотнее силуэт. 7. Высокая активность. Шаги и бытовая активность помогают держать расход энергии без режима «отрабатываю еду». Нужно ли делать вакуум? Можно, если Вам нравится. Но я бы не ставила его в центр работы над талией. Вакуум можно использовать как дополнительное упражнение на контроль корпуса, но не как главный инструмент похудения. Примерно так: 2-4 раза в неделю; 3-5 подходов; по 10-20 секунд удержания; без боли, головокружения и сильного дискомфорта; не после плотной еды. Кому лучше быть осторожнее? Вакуум не стоит делать через силу. Осторожнее, если есть: беременность; ранний послеродовой период; проблемы с тазовым дном; грыжи; выраженный диастаз; повышенное давление; головокружения; заболевания ЖКТ в обострении. В этих случаях лучше сначала обсудить нагрузку со специалистом. Вакуум не делает талию узкой сам по себе. Он не сжигает жир. Не убирает живот. Не заменяет питание, шаги, силовые и нормальную работу ЖКТ. Но он может быть полезным как маленькая часть системы: для контроля корпуса, дыхания и осознанности.

Знаете, какое упражнение самое эффективное ДЛЯ ТАЛИИ? ⏳

Даша не хотела жёстких диет🧐 У неё маленький ребёнок, мало времени, нет тренировок и было много сладкого, которое часто становилось способом выдохнуть и утешить себя (многие мамочки, думаю, себя узнают). Поэтому мы не пошли через запреты, жесть, диеты, и прочее мракобесие. Мы аккуратно меняли рацион: добавили белок; сделали приёмы пищи сытнее; оставили сладкое; убрали хаос вокруг еды; подобрали простые блюда; научились вписывать вкусное без чувства вины; сделали питание подходящим под её реальную жизнь. На фото её результат ЗА 4 НЕДЕЛИ и примеры еды. Там есть вафли, макароны, шоколад, сыр, фрукты, творог, мясо и обычные продукты. Потому что похудение - это не «убрать всё вкусное»❗️❗️❗️ Похудение - это научиться есть так, чтобы Вам было сытно, спокойно и результат двигался.

Подопечная прислала такой вариант мороженого! Забирайте в КБ🤗