Lenushka more

Как выстроить питание, если окружение не поддерживает Отсутствие поддержки - одна из причин, о которой почти не говорят, но именно она часто ломает питание, даже когда человек всё делает и старается. Дело обычно не в знаниях и не в силе воли. А в постоянном фоне напряжения. Когда ты начинаешь что-то менять, окружающие могут: - шутить - обесценивать - уговаривать «не усложнять» Это неприятно, но важно понимать: это не про твоё питание и не про тебя. Это реакция на изменения как таковые. Психологические опоры 1. Не втягивайся в объяснения Чем больше оправданий - тем больше внутреннего напряжения. Лучше всего работает спокойная нейтральность: «Мне так сейчас комфортно» «Я пробую другой режим» Без доказательств и дискуссий. 2. Отделяй отношения от выбора Если человек не поддерживает твои изменения, это не значит, что он против тебя. Люди могут не понимать твой путь и при этом оставаться близкими. 3. Делай процесс менее заметным Чем меньше разговоров - тем устойчивее результат. Минимум заявлений, максимум реальных действий. Нутрициологические стратегии устойчивости 1. Регулярность важнее идеальности Под давлением жёсткие схемы почти всегда дают сбой. Стабильные приёмы пищи: • снижают уровень стресса • уменьшают импульсивные переедания • помогают держать контроль без постоянного напряжения 2. Белок в каждом приёме пищи Это базовая опора: • стабилизирует аппетит • снижает желание «доесть за компанию» • делает выбор спокойнее и осознаннее 3. Не урезай жиры в стрессовый период Недостаток жиров усиливает тревожность, эмоциональный голод и тягу к сладкому. В такие периоды питание должно поддерживать, а не становиться ещё одним источником давления. 4. Углеводы - часть регуляции, а не угроза Регулярные углеводы: • помогают нервной системе • уменьшают вечерние зажоры • повышают устойчивость к внешнему давлению Запреты в стрессовой среде почти всегда работают против. 5. Ешь заранее перед социальными событиями Полноценный приём пищи до встречи: • снижает импульсивность • убирает ощущение лишения • оставляет пространство для выбора Это не «срыв». Это нормальная, продуманная стратегия. Вывод Если поддержки нет снаружи, её важно создать внутри системы. Через: •понятную структуру питания •физиологическую сытость •чёткие, но спокойные границы Устойчивое питание держится не на силе воли, а на снижении перегруза - и внутреннего, и внешнего. И именно такой подход даёт результат, который не рассыпается со временем. Если пост был полезен - не забываем про пальчик вверх🤗👍🏻❤️

Ох…это должен был быть новый рецепт и я так надеялась на этот фарш… специально искала его, но он вообще не вкусный 😅🥴 Котлеты получились не очень 👎🏻 Фарш горький 😑 Не рекомендую❌

Так это круто💖🥹 Когда вижу, что меняется не только цифра на весах, но и тело, самочувствие и отношение к еде понимаю, что всё не зря 🫶🏻

🥗 Салат с тунцом, кальмаром и фетой Ингредиенты: • смесь салатных листьев • помидоры • огурцы • свёкла - отварная или запечённая • оливки • каперсы • сыр фета • консервированный тунец • кальмар - отварной или консервированный • оливковое масло • соль и чёрный перец - по вкусу Приготовление: 1. Листья салата крупно порвать руками и выложить в большую миску. 2. Помидоры и огурцы нарезать крупными кусочками. 3. Свёклу нарезать небольшими кубиками или тонкими ломтиками. 4. Добавить оливки и каперсы. 5. Фету нарезать кубиками или просто раскрошить руками. 6. Тунец хорошо слить от жидкости и разобрать вилкой на крупные кусочки. 7. Кальмар нарезать кольцами или небольшими кусочками и добавить в салат. 8. Всё аккуратно перемешать 9. Заправить оливковым маслом, добавить немного соли и свежемолотого чёрного перца. 💡 Особенность этого салата: количество ингредиентов можно менять совершенно свободно - получается особенно вкусно, когда много зелени, овощей и свёклы, а тунец, кальмар и фета дают насыщенность и делают салат полноценным блюдом. По желанию: можно добавить немного лимонного сока - он очень хорошо сочетается с тунцом, кальмаром, каперсами и оливками.

Мой любимый сытный салат 🥗 Получается очень вкусным, сочным и при этом лёгким. Отличный вариант, если вы на похудении, но хочется нормально и вкусно поесть 😋 Готовлю его довольно часто - быстро, просто и без каких-то сложных ингредиентов. Рецепт надо или и так все понятно?) ❤️- да 💔- нет

SKINNY FAT или худая, но с дряблым телом 🥵🫠 Тот случай, когда фигура может казаться в одежде «стройной», но на деле, неудовлетворительное состояние тела - дряблость, обвислость, желеобразный вид🤷🏽‍♀️ Знакомо?😏 Все дело в том, что для такого типа характерным является высокий % жира в организме и недостаток мышечной массы. ⭐ Эти 2 фактора и дают такой внешний эффект. Помимо эстетического эффекта, физически, такие люди часто испытывают: слабость, снижение выносливости, сниженный метаболизм. Причинами возникновения могут быть: • Преобладание несбалансированного и некачественного питания (много быстрых углеводов, мало белка, отсутствие клетчатки и тд) •Жесткие и изнуряющие диеты • Отсутствие силовых тренировок или слишком сильный акцент на кардио. •Хаотичный режим дня и недостаток сна. Что делать в данной ситуации? 🔵Повысить тонус мышц и постепенно увеличивать количество мышечных волокон. Если под кожей и жировой прослойкой нет мышечного каркаса, то ни о каких красивых формах не может быть и речи. В данном случае важно сделать упор именно на силовые тренировки. + Силовые тренировки имеют больший вклад в процесс жиросжигания в долгосрочной перспективе, так как увеличивают ваш основной обмен (условно говоря, метаболизм) за счет увеличения мышечной массы. И даже после окончания тренировки у вас какое-то время сохраняется повышенный расход энергии. Ну и бонусом, конечно же, строятся красивые пропорции. P.s. Для начала можно начать и с дом. тренировок, как делала я в начале своего пути. 🟠Наладить питание. Конечно, тут должен быть упор на качество - те продукты, которые будут помогать в создании мышечного каркаса, улучшении качества кожи, пищеварении и тп. Питание должно быть сбалансированным и все три макронутриента (углеводы, белки, жиры ), которые имеют пластическую (строительную) и энергетическую функции важны. Основной упор в рационе на достаточное потребление белка. Причем важно не только его колличество, но и качество. В организм с пищей должны поступать все незаменимые аминокислоты, которые участвуют в синтезе мышечного белка. 🟢Восстановление - ключ к успеху. При качественном сне происходят все процессы восстановления (роста) мышц (при условии строительного материала), выработка гормона роста, и в целом это период активной гормональной активности и синтеза белка в организме. Вывод: Фигура skinny fat - это сигнал к пересмотру образа жизни. Главное - перестать бояться силовых тренировок, наладить питание и дать телу время на восстановление. Здесь важна комплексная работа.💪🏻С правильным подходом тело со временем станет не только подтянутым, но сильным и здоровым!❤️ P.s. Если понравился пост, не забываем про пальчик вверх🥹👍🏻🚀😍❤️‍🔥

Сегодня 27 сентября день рождения у моей любимой мамочки! 🩷 Мамусечка, я тебя очень люблю! Спасибо за моё счастливое детство, за твою любовь и заботу, за то, что вы с папой всегда старались дать нам с братом самое лучшее. Ты наша Суперwoman, наш директор😂🤓 наш моторчик и огромный пример для подражания! 🥹❤️ Будь самой счастливой, здоровой и любимой! С днём рождения, мамочка! 💞💗 P.s. девочки, накидайте реакций 🥹

Welcome to my favorite restaurant - my home🩷 А у вас что было на завтрак?)

Как не слиться с тренировок? Из практики я бы сказала, что самое сложное - чаще всего не сама тренировка, а первый шаг. Поднять себя с дивана, переодеться, дойти до зала, студии или бассейна. Особенно в дни, когда совсем не хочется. Поэтому мой совет - не пытайтесь заранее заставить себя «захотеть тренировку». Просто начните с первого действия. Встать. Переодеться. Выйти из дома. Не оценивайте себя. Просто сделайте первый шаг. А дальше уже включается привычка, вы втягиваетесь и в большинстве случаев после тренировки ещё и радуетесь, что не остались дома🔥 Регулярность строится не на постоянной мотивации, а на способности делать первый шаг даже тогда, когда её нет 🩷

Спросили про волосы 🤍 Единственная процедура, которую я делаю для волос - это кератин. Делаю его уже больше двух лет. Примерно раз в 4- 5 месяцев 💫 И больше ничего) Волосы я не крашу - это мой натуральный оттенок + немного седины (сейчас она меня вообще не смущает) У меня тонкие, по структуре пушистые волосы и только благодаря кератину получается их дисциплинировать, сделать более гладкими и аккуратно уложить. Как видите, с волосами всё хорошо 😊 Главное - найти хорошего мастера и хороший салон 💗

Сводка за день - давно не было КБЖУ сейчас не считаю, питаюсь просто на глаз - прислушиваюсь к себе (т.к. давно уже знаю сколько и всего мне нужно) и ориентируюсь на свой аппетит. Кстати, на втором фото поделилась своим суперпростым и любимым завтраком 😍 Очень вкусно, быстро и без заморочек 👌🏼 Люблю такие простые варианты, которые реально хочется повторять снова и снова… Обязательно попробуйте🩷

А что, если вам просто надоел ваш фитнес? Сегодня пошла на групповое занятие и поняла: мне сейчас очень не хватало именно этого. Я уже 5 лет тренируюсь, но в последнее время меня в зал вообще не тянет. При этом домашние тренировки заходят отлично. И я поняла, что дело не в том, что я разлюбила спорт - мне просто нужно разнообразие. Поэтому, если вам кажется, что фитнес вам больше не подходит, не спешите бросать. Попробуйте поменять формат: групповые, плавание, танцы, пилатес, домашние тренировки или даже просто другой зал. Иногда, чтобы снова захотеть заниматься, нужно не заставлять себя, а немного удивить свой мозг новым форматом. Так что если чувствуете, что привычная активность наскучила - просто попробуйте что-то новое. Возможно, именно этого вам сейчас и не хватало. P.S. С питанием работает точно так же. Иногда дело не в том, что вам надоела сама еда, а в том, что рацион стал слишком однообразным. Новые продукты, блюда и вкусы тоже помогают сохранять интерес и делать питание комфортным в долгосрочной перспективе. 🤍

Дай себе время⌛️ И просто продолжай 🤍 Не жди быстрых результатов. Не сравнивай себя с другими. Маленькие шаги тоже приводят к большим изменениям. И если вы тоже решили начать - я собрала в своём закрытом канале готовые домашние тренировки, которые помогут постепенно прийти к красивой, подтянутой фигуре. Начать можно здесь → ЗАЙТИ В ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ

Про силовые тренировки чистая правда, я года два крутила только дорожку и по форме вообще толку не видела. Сейчас добавила гантели и тело по другому ощущается

Почему нельзя худеть быстро⁉️ Многие мечтают сбросить вес как можно скорее, и это желание понятно. 🤷🏽‍♀️ Но важно помнить: стремительное похудение - это не про здоровье.🤌🏻❌ Резкие изменения веса и экстремальные результаты, например минус 20 кг за месяц, могут нанести серьёзный вред организму. Слишком быстрый процесс может сопровождается неприятными симптомами: обезвоживанием, головокружением, проблемами со стулом (запор или диарея), судорогами. И это ещё самые «мягкие» последствия. Что уж говорить о более серьёзных рисках... 1. При быстром похудении вы рискуете потерять мышечную массу. Исследования показывают, что при резком снижении калорий организм теряет не только жир и воду, но и мышцы. Например, в одном эксперименте участников разделили на две группы: первая придерживалась диеты в 500 ккал в день (резкое похудение) в течение 5 недель, а вторая – 1250 ккал в день (плавное снижение веса) в течение 12 недель. Итоговый вес у обеих групп оказался одинаковым, но у тех, кто потреблял 500 ккал, потеря мышечной массы была значительно выше. Для некоторых это прямая дорога к скинни фэт. 🫠🚨 2. Экстремально быстрое похудение замедляет обмен веществ. Скорость метаболизма определяет, сколько калорий организм сжигает ежедневно. Когда метаболизм замедляется, организм начинает тратить меньше энергии. Исследования подтверждают, что при резком снижении калорийности рациона суточное сжигание калорий может уменьшиться до 23%. Метаболизм замедляется при очень низкокалорийной диете по двум причинам: потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ. К сожалению, это замедление может сохраняться даже после окончания диеты. 3. Повышение риска дефицита питательных веществ в организме. Даже при обычном питании люди часто недополучают жизненно важные элементы, такие как железо и витамин B12, 🤌🏻 а при низкокалорийной диете этот дефицит становится практически неизбежным! Вывод: Экстремально быстрое похудение несет в себе множество рисков. Не нужно гнаться за неадекватными цифрами на весах. Грамотное похудение - это кропотливый процесс. Необходимо нацеливаться на длительную работу. 💪🏻✔️✔️✔️ Если пост был полезен - не забываем про 👍🏻 вверх.😍💗 Больше моих полезных постов здесь. Либо по хэштегу #минутканутрициологии