Порядок в голове | психолог Довгаль Екатерина

Продолжаем безопасный практикум. В прошлый раз мы конкретизировали внутренние аргументы, которые не дают нам проявиться. Выяснили, что почти все они упираются в попытку контролировать чужую реакцию. И здесь самое интересное. Игорь написал прекрасное уточнение к фразе «отнестись серьёзно». Давайте посмотрим на него внимательно. Потому что это — ключ ко всей теме проявленности. Игорь перечислил конкретные, измеримые критерии «серьёзного отношения»: услышать, принять к сведению, считаться с мнением, проявить интерес и вовлечённость. А затем добавил важное наблюдение из жизни: как он говорит что-то важное, а в ответ слышит шутку, перебивание, смену темы, отвлечённость. И как после паузы собеседник, словно вынужденно, возвращается к разговору. Замечаете, что здесь происходит? 🔹 Слышать — это про чужую способность к слушанию в конкретный момент. 🔹 Принимать к сведению — про чужую внутреннюю готовность. 🔹 Проявлять интерес — про чужой эмоциональный отклик, который может быть занят чем-то другим. 🔹 Не перебивать — про чужую манеру вести диалог. Всё это — поведение другого человека, которое мы не запускаем кнопкой. Оно случается или не случается по множеству причин, и наша экспертность, значимость сказанного или глубина мысли могут вообще не входить в число этих причин. Человек может отвлекаться, потому что устал. Может перебивать, потому что в его семье так общались. Может шутить, потому что не знает, как реагировать на глубину. Может не принять к сведению, потому что ему это неактуально. Всё это — его картина мира, его контекст, его ограничения. Не ваши. И здесь мы подходим к главному шагу, без которого все техники уверенности работают только на поверхности. ШАГ 2 — Перестать ставить себе оценку через чужую реакцию. Звучит просто. Сделать трудно. ❗️Потому что это отказ от сладкой и ядовитой иллюзии: что если я скажу нужные слова в нужный момент, то другой человек отреагирует правильно. И тогда я пойму, что со мной всё в порядке. Это сделка, которую мы неосознанно заключаем с миром: «Я вам проявленность — вы мне подтверждение моей ценности». Но мир в эту игру не играет. Он выдаёт реакции исходя из своих настроек, а не наших ожиданий. Что меняет этот шаг на практике? Когда вы в следующий раз скажете что-то важное — на встрече, в блоге, в разговоре с близким — и в ответ получите не то, на что надеялись (зевоту, смену темы, вежливый кивок), у вас будет выбор. ❌ Старая схема:

«Меня не восприняли всерьёз → я сказал что-то не то → надо меньше высовываться».

✅ Новая схема:

«Это реакция человека, которая сложилась из его состояния, контекста и опыта. Моя задача была — сказать то, что я считаю ценным. Я её выполнил».

Проявленность — это не про гарантированный отклик. Это про разрешение себе быть видимым без страховки чужого одобрения. Одна моя клиентка сформулировала это так: «Я раньше думала, что проявляться — это как войти в комнату и ждать, что тебе улыбнутся. А оказалось — это просто разрешить себе войти, не глядя на лица». ✍ ЗАДАНИЕ. С каким представлением о себе вы боитесь столкнуться если позволите себе действовать свободно и проявляться? Все увидят, что я ___

Начинаем демо-сессию в 10:00 мск. Не опаздывайте 💻 ПОДКЛЮЧИТЬСЯ

1 июля в 10⁰⁰ состоится демонстрационная сессия. Уже три года я регулярно провожу демо-сессии с целью обмена опытом, предоставляя возможность коллегам посмотреть на работу психолога со стороны и обсудить проделанную работу. ✅ участие бесплатное 💬 можно без камеры 🔴 ведётся запись 50 минут сессия 40 минут обсуждение Клиент уже найден. К нам придёт молодая девушка 18 лет. Не опаздывайте. Ссылка будет опубликована здесь за 10-15 минут до начала.

В прошлом посте вы написали аргументы, которые убеждают вас не вылазить из-за шторки. А теперь давайте сделаем шаг, без которого разбор не работает. ШАГ 1 - Сначала конкретизируем. Вот три реальных комментария. В каждом — условие, при котором человеку было бы «можно» проявиться. Но условие сформулировано настолько размыто, что выполнить его невозможно. 🔹 Яна написала:

«Я недостаточно умна и сообразительна, чтобы быть хорошим психологом».

Давайте сначала проясним «хороший психолог» — это какой? Что конкретно он должен знать и уметь? Что значит «достаточно сообразительна» — быстрее всех находить ответ? Никогда не теряться? Читать мысли? 🔹 Swøksar Игорь написал:

«Не воспримут всерьёз».

Конкретизируйте - как я пойму, что меня восприняли всерьёз? Какое поведение должен показать другой человек? Кивнуть? Задать уточняющий вопрос? Заплатить деньги? «Отнестись серьёзно» — это про какое поведение? 🔹 Ольга написала:

«Мои знания обычные».

Обычные по сравнению с кем? Какими «необычными» знаниями вообще нужно обладать, чтобы иметь право делать то, что хочется? Замечаете ловушку? Мы ставим себе условия, у которых нет измеримого финиша. ❌ Нельзя проснуться и сказать:

«Всё, с сегодняшнего дня я достаточно умна».

Планка всегда будет отодвигаться. Но есть и кое-что более важное. Общее у всех этих аргументов. Все они — про попытку контролировать реакцию другого человека. Я хочу гарантий. Чтобы другой точно не осудил, воспринял всерьёз, оценил мои знания как достаточные. ❗️Но чужая реакция нам неподконтрольна. И требовать от себя контролировать то, что нельзя проконтролировать, — прямой путь к параличу. ✍️ ЗАДАНИЕ. Выберите свой аргумент из предыдущего поста и попробуйте конкретизировать его по моему примеру. Чётко, в цифрах или фактах: что должно произойти, чтобы это условие было выполнено? В следующем посте пойдём дальше. Потому что размытый страх — хозяин положения. А конкретный — уже тема для разговора. 👇

Что заставляет нас оставаться в тени? Когда мы выбираем спрятаться, наш внутренний «адвокат скромности» приводит железные, казалось бы, доводы. С ними сложно спорить. Но давайте попробуем хотя бы достать их на свет. Вот самые частые. Узнаёте себя?

«Я ещё недостаточно эксперт — вот получу диплом/курс и тогда».

«Кому это интересно? Таких, как я, полно».

«Вдруг раскритикуют или подумают, что выскочка?»

«Мои знания — обычные, любой так умеет».

У каждого из нас свой набор. У кого-то звучит: «Я слишком молод», у кого-то: «В моём возрасте уже поздно начинать». Или: «Вдруг я не справлюсь с вниманием, если оно придёт?» ✍️ Пишите в комментариях: какой аргумент вы приводите себе, когда выбираете не высовываться? А я обещаю их разобрать без токсичного позитивизма.

В продолжении темы проявленности хочу поделиться с вами чудесными обоями на телефон от команды Getplatinum Подумайте о том, что если вы не позволяете себе говорить о себе, то вы лишаете другого человека чего-то очень важного. Продолжаем безопасный практикум: "Если я позволю себе проявляться, то я помогу другому... ✍" Пример:

"Если я позволю себе проявляться как тренер с психологическим образованием, то я помогу другому человеку перестать воспринимать спорт как наказание за лишний вес или слабость, а найти в движении ресурс для радости и восстановления."

Человек после травмы или с опытом неудачных попыток похудеть придет не просто за упражнениями, а за бережным возвращением контакта с телом.

Стыдно хвастаться, но не стыдно быть полезным. Как КПТ-психолог, я часто слышу от клиентов одну и ту же мысль, завернутую в тяжелое чувство стыда:

«Мне неловко говорить о своих успехах. Вдруг подумают, что я выскочка?»

Этот автоматический паттерн родом из детства, где скромность считалась главной добродетелью. Мы привыкли обесценивать свои навыки, считая их «чем-то обычным». Но правда в том, что у каждого из нас есть уникальная суперсила, которая для другого человека может стать решением проблемы. Моя подруга живет и работает в Китае. Для нее организовать заказ 🚘 автомобиля «под ключ» — это рабочий процесс. А для ее клиента это экономия до миллиона рублей. Другой знакомый с золотыми руками и идеальным знанием «железа» собирает мощнейшие ноутбуки 💻, которые в магазинах вроде DNS стоят в два раза дороже. В каждом из наших списков контактов есть такие люди. Мы с легкостью рекламируем друзей: «О, обратись к Маше, она классный репетитор!», но когда речь заходит о себе, включается когнитивное искажение «Я не настолько хорош». Давайте это исправим прямо сейчас? Этот пост — поле для безопасной проявленности. Здесь не нужно натягивать корону или продавать себя. Просто дополните фразу в комментариях: 🔹 «Я умею / разбираюсь в… Вдруг это кому-то пригодится». 🔹 «У меня есть знакомый, который классно делает...» 🔹 Или просто расскажите о таланте близкого человека, которого пора сделать видимым. Давайте познакомимся поближе. Я тоже расскажу о своих знакомых и о себе. Потому что информировать о своей полезности — это не хвастовство, а забота. И в сложные времена круто поддерживать друг друга компетенциями, а не только лайками. Жду ваши истории! 👇

Вчера на супервизии мы разбирали проблему знакомую многим: много делаю, стараюсь, лезу из кожи вон, а в результате выгораю, 24 часов в сутках не хватает и в топку идут личные интересы, хобби, друзья, сон и отдых. Что лежит в основе такой проблемы постаралась изложить в статье ⤵️ 📖 ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ 💡 Разобраться со своими убеждениями и преодолеть внутренние барьеры можно с психологом или самостоятельно. Программа "Сам себе психолог"

Кто желает побыть клиентом? Пишите. Психолог - я. 🎥 демо-сессии записываются 🎁 участие бесплатное ✅ можно без камеры Приобрести доступ к записям всех демо-сессий и эфиров (в Telegram) Пробный период 1 час бесплатно.

Злость — это сигнализация, а не пожар. Представьте, что у вас дома сработала сигнализация 🚨. Что вы делаете? Проверяете, в чём дело или не глядя 🧯🔥 тушите пожар, которого может не быть? Обратите внимание, что сигнал не говорит, что делать. Он лишь обращает ваше внимание‼️ Вы решаете какое действие затем предпринять. Злость работает так же. Это эмоциональная сигнализация, когда нарушают ваши границы. ⛔️ Сигнал: «Стоп! Что-то не так!» Но злость не определяет действия. В том числе, может быть ложная тревога. Сигнал просто сообщает о проблеме. А что делать — выбираете вы. Главная ошибка — путать сигнал и действие. Чувствовать злость — нормально. А вот как вы её проявите — ваш выбор. Злость — не враг. Это ваш внутренний страж. Можете сказать: «Мне не нравится». А можете ударить. Разница колоссальная. И она в ваших руках. А как вы обходитесь с собственной здостью? ✍

Что делать, если клиент не выполняет домашние задания и сопротивляется терапии? Сегодня на супервизии мы рассмотрим аналогичный случай. ⏰ 22 июня в 10⁰⁰ мск ✅ Участие бесплатное. Встречаемся каждые две недели. 👉 ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ГРУППЕ

В прошлом посте мы говорили: злиться — нормально. И что эмоция не равно поведение. Но почему мы из раза в раз действуем под влиянием эмоций? Есть одна причина, почему мы снова и снова делаем то, о чём потом жалеем. Наш мозг всегда ищет самый быстрый способ облегчения. Прямо сейчас. Немедленно. 🌀Накричать — станет легче. 🌀Хлопнуть дверью — отпустит. 🌀Обидеть в ответ — восстановить справедливость. 🌀Уйти неудобного разговора — избежать неприятных эмоций. 🌀Сидеть годами на нелюбимой работе — ноль риска и неизвестности. 🌀Глотать обиду от несправедливого к себе отношения — избежать конфронтации и сохранить образ хорошего человека и т.д. Всё это снимает напряжение здесь и сейчас. И именно поэтому мы это делаем. Ловушка в том, что поведение, которое спасает нас от сиюминутной боли, разрушает жизнь в долгой перспективе. Отношения, здоровье, самоуважение — всё это платит высокую цену. Проблема не в эмоциях. Проблема в нашей привычке хвататься за быстрое облегчение, не видя дальше собственного носа. Психотерапия учит действовать вопреки эмоционально обусловленному поведению. Действовать не под влиянием эмоций и не убегать от них. А действовать в интересах своих ценностей. 👉 Запись на консультации

Злиться плохо? Злость — это базовая эмоция. Она возникает, когда мы сталкиваемся с какой-то неудовлетворенностью. Это сигнал: «Что-то идёт не так, добейся своего». Но многих из нас с детства учили: злиться плохо. ❌ «Не кричи, ты же девочка» ❌ «Не смей грубить взрослым» ❌ «Нормальные люди так не реагируют» ❌ «Если ты злишься — значит, ты сам виноват» И мы учимся гасить эту эмоцию. Подавлять. Прятать. Но мало кто задумывается о том, что испытывать злость и при этом проявлять злость можно по-разному. ❗️Когда мы запрещаем себе злиться, мы пытаемся сделать вид, что неудовлетворенности не существует. Нас становится легче использовать, мы терпим неуважение и привыкаем, что наши чувства не важны. Но злость — это не враг. Это защитник, который просит нас действовать. А теперь давайте подумаем какое проявление злости можно считать уместным (конструктивным), а какое не уместным (деструктивным)? ✍

«Сам виноват»: почему мы оправдываем насилие и как это ломает психику На днях во Владивостоке произошёл инцидент с избиением подростка в подъезде (где взрослый мужчина бил ребенка ногами). Я, как психолог, смотрю не столько на видео, сколько на комментарии под ним. Там развернулась классическая виктимизация:

«Выпросил»

«нечего хамить»

«меня в 90-х били — и ничего».

Для неподготовленного глаза это кажется «суровой правдой жизни». Но для меня это НАБОР МОЩНЫХ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ЗАЩИТ, которые мы сейчас распакуем. Почему они так пишут? 🌀 Иллюзия управляемого мира Здесь работает базовый экзистенциальный страх. Мир хаотичен и несправедлив. В любой момент любой из нас может стать жертвой неадеквата. Осознавать это невыносимо тревожно. И тогда мозг включает защитный механизм:

«Если я найду ошибку в поведении жертвы, значит, я смогу её не совершать и буду в безопасности».

❕Это иллюзия всемогущества. Комментатор мысленно говорит себе:

«Я бы не стал заходить в лифт так быстро / Я бы не грубил / Я бы извинился — и меня бы не тронули».

❌ Это успокаивает, но это ложь. Вменяемый человек не бьет за слово, а агрессору не нужен повод, ему нужна мишень. Чему на самом деле учит такая «логика»? Три деструктивных урока 1️⃣ Урок для агрессора (и тех, кто его поддерживает): «Моя эмоция = ваша вина» Когда мы говорим «он спровоцировал», мы транслируем чудовищную установку:

«Если я разозлился, значит, другой человек автоматически виноват и заслуживает физического наказания».

Это снимает с агрессора ответственность за регуляцию собственных аффектов. Он не учится справляться с фрустрацией, а получает индульгенцию на слив своей агрессии на более слабого. Формируется паттерн:

«Мне больно/обидно/неприятно -> значит, кто-то должен пострадать».

2️⃣ Урок для жертвы (самый страшный): «Твои страдания — это твоя вина» Подросток, прочитав эти комментарии, получает двойную травму. Мало того, что его избили, ему еще транслируют:

«Ты сам напросился, ты это заслужил».

⚠️ Это прямой путь к формированию выученной беспомощности и токсичного стыда. У ребенка ломается здоровая психическая конструкция: он перестает верить своим чувствам, начинает сомневаться в своей адекватности. В следующий раз он не пойдет в полицию и не расскажет маме — ведь он «сам виноват». Он останется один на один с травмой. 3️⃣ Урок для наблюдателей: «Сила — это справедливость» Такая позиция легитимизирует право сильного. Она учит, что в конфликте прав не тот, кто прав, а тот, кто физически мощнее. Мы откатываемся в джунгли, где закон джунглей заменяет уголовный кодекс и базовую эмпатию. Чем это опасно? Оправдывая агрессора, мы провоцируем новую агрессию. Когда мужик из подъезда (или любой другой неадекват) видит в комментариях поддержку, он чувствует себя героем. Он делает вывод:

«Общество одобряет, значит, я молодец».

В следующий раз он ударит сильнее, потому что его безнаказанность закреплена социальным подкреплением. ⚠️ Так мы оправдываем агрессоров, прикрываясь «воспитанием». Неудобное упражнение Теперь уберите мысленную дистанцию. Это не "чей-то там подросток" и не "мой ребенок". Это — ВЫ. Вы заходите в лифт, и через секунду взрослый мужчина бьет вас ногой по голове. Вопрос к вам (честно, без социальных масок): что именно вы должны были сделать или сказать за секунду до этого, чтобы в вашей голове эта расправа показалась вам справедливой расплатой? Какую именно вашу "ошибку" нужно вычислить, чтобы вы сами себе сказали: "Да, я это заслужил, мне нельзя было так смотреть/так стоять/так дышать"? Если вы не можете придумать ни одного такого поступка, который оправдал бы избиение вас ногами, — то почему мы так легко находим эти "поступки" у других?

«Почему психолог не может мне прямо сказать, что делать?»

Вы рассказываете ситуацию, платите деньги, ждёте инструкцию, а в ответ: — А что вы сами думаете? — Как вы к этому относитесь? — Что было бы, если бы… И хочется закричать:

«Да скажи уже: уйти/остаться/позвонить/послать!»

Почему он так делает? Он что, сам не знает? 🧠 Главная причина: чужие советы — плохая инвестиция Когда психолог даёт прямой ответ «сделай Х», происходит три неприятных вещи: 1⃣ Вы не учитесь решать. В следующий раз вы снова придёте за готовым решением. 2⃣ Совет может не подойти. То, что работает у психолога в его жизни, у вас может разрушить отношения или карьеру. 3⃣ Ответственность переезжает. Если вы последуете совету и будет плохо — вы обидитесь на психолога. А если хорошо — станете зависимы. А когда рекомендации уместны? Да, бывают случаи, когда психолог может и должен сказать прямо: ✅ составление совместного плана безопасности в ситуации кризиса или суицидальных рисков ✅ Психообразование и информирование - разъяснение природы психологических трудностей, функций эмоций, правил выполнения тех или иных техник и упражнений, в каких ситуациях они уместны и т.д. Но даже в этих случаях психолог не говорит: «Живи с ним / уходи от него / бросай работу». А что вы бы предпочли? 🤝 Чтобы психолог прямо сказал, в чём ваша ошибка и что именно делать. Или 🙏 Чтобы задавал вопросы и помогал найти свой путь к решению. Напишите в комментариях ⬇️ 🤝 или 🙏 и расскажите почему именно такой выбор.

После 40 удивительно сталкиваешься с тем, о чём не пишут в инструкциях к успеху. Квартира. Машина. Взрослые дети. Пенсия заработана. Финансовых проблем, за которыми можно спрятаться, больше нет. Свобода. Есть время. И вот тут многие сталкиваются с пустотой... Раньше ты бежала, потому что надо. А теперь не надо — и куда? Как жить, когда не нужно ничего достигать? Мы привыкли решать, спасать, покорять. А жить для себя — оказывается, отдельный навык. И часто мы им просто не владеем. А у вас так бывает? Есть здесь те, кто уже всё достиг, кому не надо никуда бежать, но вы по привычке продолжаете бег, что-то требуете от себя? Ставите цели, которые никому не нужны? Не умеете остановиться и пожить для себя? 👇 P.s. на фото продолжение вчерашней прогулки. По-моему очень эпично. На следующие выходные запланировали очень необычное мероприятие, которое проходит раз в год.

Серьёзный контент на паузе. Сегодня еду к морю 🌊, очень соскучилась. И попробую попасть в океанариум 🐠. Давно там не была. Я очень люблю путешествия ✈️ и новые места. Была, кстати, в Москвариуме на ВДНХ, наш океанариум все таки больше и интереснее. Прилегающая прогулочная территория тоже очень красивая. Показать вам красоты? Провести экскурсию?

Недавно на одной из встреч мне коллега задала замечательный вопрос:

"Как реагировать психологу если клиент на все вопросы пожимает плечами или говорит "не знаю".

Я решила написать на эту тему статью, что же на самом деле стоит за таким ответом. 📖 ПОЧИТАТЬ МОЖНО ТУТ А как бы вы отреагировали на такой ответ?

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПУТЬ К МЕНТАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ? ЧАСТЬ 6 9️⃣ Следите не за интенсивностью эмоций, а за тем, куда они вас ведут. 1️⃣0️⃣ Включайте в график «социальную гигиену»: хотя бы одно осмысленное общение в день. Не скроллинг, а диалог. 1️⃣1️⃣ Не демонизируйте свои «негативные» эмоции и мысли. Чем опасна война с тревогой и грустью? ⛔️ Повышает мета-тревогу: «я тревожусь из-за того, что тревожусь» ⛔️ Приводит к токсичному позитиву и подавлению ⛔️ Лишает вас аутентичности — вы запрещаете себе быть настоящим ⛔️ Формирует чувство стыда за «неправильные» реакции Любая эмоция — это сигнал. Её функция — сообщить вам информацию, чтобы вы могли адаптироваться. Тревога говорит «я не чувствую контроля». Грусть — «для меня это важно, я что-то теряю». Гнев — «мои границы нарушены». Меньше слушайте гуру «вечного счастья». Больше анализируйте и пропускайте всё через сито критического мышления. И, конечно, не впадайте в крайности. Учёт ваших личных реакций, ваших триггеров и вашей истории — самая мощная и недооценённая тактика для достижения устойчивого ментального здоровья. ✅ НАЧАТЬ РАЗБИРАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО