Ardmi Fitness 🏆 Артём Дмитрук

Я только что потратил 20 минут на просмотр ленты. Мне выдало много разных фитнес-экспертов и тренеров. Задумался и написал этот пост. Очень стараюсь не смотреть контент других экспертов. Уже столько лет двигаюсь исключительно на своей волне, а чужой контент иногда меня сбивает. Смотришь — все рассказывают про воронки продаж и про то, как их нужно строить. А я никогда никаких воронок не строил. И ни разу за всю историю не говорил: «Записывайтесь ко мне». Никого к себе не звал. Я просто показываю вам немного своей жизни — когда есть силы снимать истории или когда удаётся уговорить Аню это сделать. Хотя в жизни происходит много интересного, я часто просто не успеваю этим делиться. По работе я показываю результаты наших ребят. И почти под каждым «до и после» получаю один и тот же вопрос: «За какой период это произошло?» Я редко указываю сроки, потому что результат одного человека совершенно не означает, что другой получит такой же за то же время. На это влияет слишком много факторов. Поэтому я просто показываю: мы можем так, у нас вот так получается. И стараюсь делиться полезной информацией. Люди продолжают записываться, формируется очередь. При этом мой подход настолько отличается от того, что рекомендуют делать, что иногда я действительно задумываюсь: может, я что-то делаю неправильно? Но потом смотрю: у других тренеров есть свободное время, а у меня его практически нет. Мне приходится буквально вырывать его откуда-то. У меня вечная гонка: разобрать новые исследования, пройти очередное обучение, улучшить свою работу и найти ещё один способ помочь людям. Всем ответить, никого не обидеть и каждому уделить внимание. Сейчас я занимаюсь разработкой собственной платформы, которая должна сильно упростить ребятам соблюдение режима, тренировок и питания, а также всё планирование. Я не знаю, когда получится довести её до того вида, который я задумал. Постоянно во что-то упираюсь, но работа потихоньку идёт. И скоро я покажу следующий готовый этап. Сейчас у меня даже нет SMM-специалистов — весь контент и всё, что вы здесь видите, я делаю сам. Поэтому, если вы читаете этот пост и остаётесь со мной, большое вам спасибо. Я стараюсь делать здесь действительно полезный контент. Всем добра!

«Все анализы в норме» — и человек продолжает чувствовать себя разбитым. Разберём, что реально может стоять за такой усталостью, если стандартные тесты ничего не показали. Референсные значения в анализах строятся статистически: это диапазон, в который попадает большинство здоровых людей, а не показатель личного оптимума. Значение у нижней границы нормы и у верхней технически «нормальны» одинаково, хотя самочувствие при этом может сильно отличаться. Один из примеров — ферритин. В швейцарском рандомизированном исследовании 2003 года 144 женщинам без анемии, но с жалобами на необъяснимую усталость, месяц давали либо препарат железа, либо плацебо. У женщин с ферритином ≤50 мкг/л приём железа в этом исследовании сопровождался более выраженным снижением усталости по сравнению с плацебо (различие было статистически значимым). При этом гемоглобин у них был в норме — обычный общий анализ крови такую разницу не покажет: чтобы увидеть реальную картину по железу, нужен отдельный блок анализов — ферритин, ОЖСС (общая железосвязывающая способность), трансферрин, коэффициент насыщения трансферрина железом, — а не только гемоглобин. Похожая история с щитовидной железой. При субклиническом гипотиреозе ТТГ немного повышен, а свободный Т4 остаётся в норме — формально «анализы в порядке», хотя у части людей это состояние связано с усталостью и снижением энергии. Ещё одна частая причина — качество сна, которое обычный анализ крови вообще не оценивает. Апноэ во сне и другие нарушения сна не видны ни в одном стандартном лабораторном тесте — для этого нужно специальное исследование сна, а не кровь. И отдельно — состояние психики. Депрессия и тревожные расстройства часто проявляются в первую очередь физической усталостью, а не подавленным настроением, и тоже никак не отражаются в биохимии крови. Если усталость не проходит, а анализ формально «в норме» — стоит спросить, что именно в него входило. Показатели обмена железа (ферритин, ОЖСС, трансферрин, насыщение трансферрина), свободный Т4, оценка сна и разговор о психическом состоянии — это отдельные назначения, которые не входят в «полный чекап» по умолчанию, их нужно запрашивать конкретно.

Решил сегодня поделиться своими рецептами, которые мы используем с ребятами на ведении в наших меню😋 Ужин — это не куриная грудка с гречкой каждый вечер. Собрал 7 сытных вариантов, которые выглядят и ощущаются как читмил, а по факту — обычный лёгкий ужин на режиме. 🔸 ПП пицца на сковороде — тонкий лаваш вместо теста, лёгкий томатный соус, моцарелла, куриная грудка или индейка кусочками, зелень. Выложить на сухую сковороду, накрыть крышкой и держать на среднем огне 5 минут, пока сыр не расплавится. Порция — ориентировочно 350-400 ккал, 25-30 г белка. 🔸 ПП шаурма — лаваш, куриное филе на гриле, свежие овощи, соус из греческого йогурта с чесноком и зеленью вместо майонеза. Филе обжарить полосками, завернуть с овощами и соусом в тёплый лаваш. Ориентировочно 400 ккал, 30+ г белка. 🔸 ПП бургер — котлета из индейки или курицы, цельнозерновая булка (или лист салата вместо неё), помидор, огурец, лёгкий соус. Котлету обжарить на сухой сковороде по 4-5 минут с каждой стороны и собрать всё вместе. Около 350 ккал, 25-30 г белка. 🔸 Роллы без риса — тонкие полоски огурца вместо него, авокадо, лосось или крабовые палочки, нори. Огурец нарезать вдоль, завернуть начинку в него или в нори. Лёгкий и при этом сытный вариант на вечер, около 250-300 ккал. 🔸 ПП карбонара — цельнозерновая паста, куриная грудка, грибы, соус на греческом йогурте с яйцом вместо сливок. Пасту отварить, курицу с грибами обжарить, смешать с йогуртово-яичным соусом на горячей сковороде, не давая яйцу свернуться. Порция — около 450 ккал, 30+ г белка. 🔸 Фаршированные перцы — фарш из индейки, немного риса или булгура, чуть сыра сверху. Начинить перцы, запечь 20 минут при 180 градусах. Пара штук — около 300 ккал. 🔸 ПП тако — кукурузные тортильи, креветки или куриная грудка, свежие овощи, лёгкий соус на йогурте. Белок обжарить со специями, собрать всё в тортилье с овощами и соусом. Около 350 ккал. Цифры ориентировочные и зависят от конкретных продуктов и порций. Но все эти варианты, как правило, хорошо насыщают вечерний голод — с нормальным количеством белка и вкусом, ради которого не приходится держаться из последних сил. Как вам?😋

Из свежего разговора с подопечным 3 часа ночи. Днём проблема казалась неприятной, но решаемой. А сейчас человек лежит, смотрит в потолок — и в голове уже всё развивается по какому-то жесткому сценарию. Мы с подопечными эту тему обсуждаем довольно часто. Сценарий у всех примерно одинаковый: ночью любая тревожная мысль становится громче. Причём сама ситуация за это время могла вообще не измениться. Просто три часа ночи — не самое подходящее время для совещания с самим собой. Про кортизол здесь любят рассказывать так, будто именно он во всём виноват. Его уровень действительно начинает подниматься ближе к утру. Но кортизол не выбирает, о какой именно проблеме вы будете переживать. Объяснять им каждую ночную тревогу было бы слишком просто. Гораздо важнее другое. Если вы не спите ночью, особенно на фоне недосыпа, мозгу сложнее нормально работать с эмоциями. Негативная мысль легче цепляет внимание, а посмотреть на неё спокойно и со стороны получается хуже. Есть даже отдельная гипотеза — Mind After Midnight. Если совсем просто: ночью мы иначе оцениваем происходящее и можем принимать решения, которые днём показались бы нам слишком резкими. Пока это именно гипотеза, но само состояние, думаю, знакомо многим. Плюс ночью исчезает весь дневной шум. Никто не звонит. Не нужно никуда идти. Нет работы, разговоров и обычных дел, на которые постоянно переключается внимание. Остаётесь только вы и мысль. И если есть проблемы со сном, она может крутиться по кругу часами. Чем дольше крутится, тем важнее кажется. Чем важнее кажется, тем сложнее уснуть. Неплохая ловушка. Поэтому у меня здесь очень простое правило: ночью ничего серьёзного не решать. Не писать длинные сообщения. Не заканчивать отношения. Не отменять важные планы. Не делать выводы о себе и своей жизни. Запишите мысль одной фразой и вернитесь к ней утром. Возможно, проблема останется. Но утром вы хотя бы будете разбираться с реальной проблемой, а не с её ночной версией. У вас бывало такое: ночью в голове катастрофа, а утром думаешь — и чего я себя так накрутил?

Каждый день обсуждаю это на работе с ребятами, поделюсь немного с вами 🙏🏼 После отмены препаратов для снижения веса вес действительно часто начинает возвращаться. И это касается в том числе препаратов, которые все знают по названиям Оземпик, Вегови, Монжаро. В январе 2026 года в BMJ вышел большой систематический обзор: 37 исследований, 9341 человек. В среднем после прекращения препаратов вес возвращался примерно в 4 раза быстрее, чем после программ снижения веса без лекарств. Для семаглутида и тирзепатида цифры особенно наглядные: во время терапии средняя потеря была около 15 кг, а за первый год после отмены возвращалось примерно 10 кг — около 2/3 потерянного веса. Но это не значит, что препараты «не работают». Они действительно снижают аппетит и помогают насыщаться меньшим количеством еды. Проблема начинается, если всё время на препарате человек просто пользуется отсутствием голода и ест как можно меньше. Потому что Оземпик или Монжаро могут уменьшить голод, но не могут выстроить пищевое поведение за человека. Именно поэтому, когда ко мне приходят люди уже на GLP-1 — иногда по направлению врача, — я смотрю далеко не только на вес. Прошу фотографировать еду, отмечать время приёмов пищи, интервалы между ними. Мне важно видеть, что подавленный аппетит не превратился в постоянное недоедание и слишком большой дефицит. Параллельно нужны силовые тренировки, достаточный белок, ежедневная активность и нормальная структура питания. А любые изменения схемы препарата или его отмена — только вместе с врачом. Для меня цель такой работы — не просто увидеть меньшую цифру на весах. Нужно использовать время терапии, чтобы построить систему, с которой человек сможет жить и после неё. И когда питание и пищевое поведение уже работают без постоянного контроля и крайностей, вопрос удержания веса становится совсем другим. Именно этим мы на ведении и занимаемся 🙏🏼

«2,5 года назад он сказал: «Ну давай попробуем». Сегодня — Эльбрус дважды, открытая вода, дистанции, о которых раньше не думал. Тело меняется первым. Потом меняется то, что человек вообще считает для себя возможным. Это реальная история, без прикрас, одного из парней, который когда-то написал мне и мы решили попробовать. Горжусь тобой, друг 🤝 А у вас есть своя «гора», на которую пока боязно, но очень хочется взойти? Напишите в комментариях 👇»

В TikTok уже который месяц вирусится «кортизоловое лицо»: якобы от стресса лицо и живот раздувает, а решается это специальным «кортизоловым коктейлем». Разберём, что здесь правда, а что нет — и правда интереснее, чем кажется. Начнём с того, что кортизол — это не «гормон стресса» в смысле «что-то плохое». Он нужен каждый день: пик выработки приходится на первые 30-60 минут после пробуждения — это называется реакцией пробуждения кортизола, она буквально запускает вас утром. В течение дня уровень постепенно падает. Кортизол участвует в выработке глюкозы печенью, работает как противовоспалительное и помогает адаптироваться к нагрузке. Без него вы бы не смогли встать с кровати. А вот «лунообразное лицо» — реальный медицинский феномен, только называется по-другому: лунообразное лицо (moon facies) при синдроме Кушинга. Механизм настоящий: избыток кортизола перераспределяет жир к щекам, вискам и туловищу и одновременно задерживает соль и воду. Но для этого нужен не обычный стресс на работе, а хронически и патологически высокий уровень кортизола — либо сам синдром Кушинга (крайне редкий, 40-70 случаев на миллион), либо долгий приём кортикостероидных препаратов. Есть простой способ отличить настоящую историю от бытовой опухлости: кортизоловая одутловатость держится стабильно весь день, а обычная отёчность от соли, алкоголя или недосыпа — самая заметная с утра и спадает в течение нескольких часов. Если к округлившемуся лицу добавляются широкие багровые растяжки, слабость мышц бёдер и жир именно на туловище — вот тогда действительно стоит сдать анализ на кортизол, а не раньше. Про «кортизоловый коктейль» (апельсиновый сок, кокосовая вода, щепотка соли) — по имеющимся данным, научных доказательств, что он снижает кортизол, нет: ни одно контролируемое исследование такого эффекта не показало. Это неплохой напиток с электролитами сам по себе, но успокоение, которое люди чувствуют, выпив его, скорее всего идёт от самого ритуала — паузы, глотка чего-то прохладного, — а не от состава. Так что если утром лицо немного опухло — это, скорее всего, обычная жидкость, а не кортизол. Специальные коктейли и добавки «от кортизола» в большинстве случаев решают не физиологическую проблему, а тревогу по поводу неё.

Разберём по дням, что реально происходит в организме, если не есть неделю — не «интервальное голодание», а буквально ничего, кроме воды. Первые 12–24 часа. Тело доедает то, что осталось от последнего приёма пищи, а затем переходит на резервы гликогена в печени. Их хватает примерно на сутки: печёночный гликоген истощается за 18–24 часа, а уровень глюкозы в крови к этому моменту падает примерно на 20%. Сутки–трое. Организм начинает активно расщеплять жир и производить кетоновые тела — альтернативное топливо для мозга и мышц. Измеримый кетоз обычно стартует уже в районе 16–24 часов. И вот неожиданная деталь: гормон голода грелин, вопреки логике, не растёт бесконечно. Он достигает пика на 1–2 сутки, а затем сам идёт на спад — именно поэтому голод после третьего дня обычно не усиливается, а притупляется. Здесь же организм временно расщепляет мышечный белок — глюкозе неоткуда взяться, кроме синтеза из аминокислот. Но по мере того как кетоны становятся основным топливом, распад мышц резко замедляется: в исследованиях цифра снижается с примерно 75 г белка в сутки в первые часы голодания до около 20 г уже через несколько дней. Мозг всё меньше нуждается в глюкозе — и мышцы перестают быть основным её источником. Отдельный риск, который часто забывают: жёлчный пузырь сокращается в ответ на еду, а без еды — не сокращается вообще. Жёлчь застаивается, концентрируется, и это повышает риск образования камней. Если камни уже есть, резкий возврат к обычной еде после голодания способен спровоцировать настоящий приступ. Кстати о мифах. Многие слышали версию «ВОЗ признала суточное голодание одним из ключей к долголетию» — это неправда, официального заявления такого рода не существует. Реальная история другая: в 2016 году Нобелевскую премию получил Ёсинори Осуми — не за пользу голодания, а за открытие механизма аутофагии, того, как клетка перерабатывает собственный «мусор». Дальше эту находку раздула популярная пресса, а данных, что именно голодание надёжно продлевает жизнь именно у людей (не у дрожжей и мышей), пока откровенно мало. Показательный исторический пример того, что бывает при длительном дефиците: Миннесотский эксперимент 1944–45 годов. 36 добровольцев на 24 недели посадили на полуголодный рацион — не ноль калорий, а вдвое меньше нормы. Участники потеряли больше четверти веса, а главным потрясением стали не физические, а психологические изменения: навязчивые мысли о еде, раздражительность, апатия — то, что позже назвали «полуголодным неврозом». И раз уж зашла речь о похудении: неделя без еды — плохая стратегия именно для этой цели. Основная часть веса, которая уходит в первые дни, — это вода и гликоген, а не жир, и она в основном возвращается, как только вы снова начинаете есть. Короткие интервальные окна вроде 16:8 в ряде исследований показывают более устойчивый результат для контроля веса на средних сроках — а вот у многодневного полного отказа от еды такого преимущества не показано, зато риски вполне реальные. Тело действительно способно пережить куда более долгий голод: известен случай мужчины, постившегося 382 дня подряд под наблюдением врачей, получая только воду и витамины. Но именно «под наблюдением врачей» — ключевые слова. Неделя без еды — это не лайфхак для похудения, а серьёзная нагрузка, которую организм переживает не потому, что это полезно, а потому, что эволюционно умеет выживать в голод.

Друзья, собрал подборку завтраков, которые реально готовятся быстро, при этом сытные и не приедаются — включая пару сладких вариантов, которые по вкусу как десерт, а по составу нормальная еда. Цифры по белку ниже — ориентировочные, точный состав зависит от конкретного продукта на вашей кухне. 🔸 Йогуртовая чаша. Греческий йогурт (порция 150-170 г) + горсть ягод + ложка мёда + немного орехов или гранолы. Ничего не готовится, 2 минуты на сборку, а белка в такой порции уже около 15-17 г. 🔸 Овсянка с вечера. Хлопья заливаете йогуртом или молоком, добавляете семена чиа и ягоды — и убираете в холодильник на ночь. Утром просто достаёте и едите. Чиа разбухают и дают текстуру пудинга, так что это не «быстрая каша», а почти десерт. 🔸 Творог с мёдом и корицей. Классика не просто так: 200 г творога — это около 33-34 г белка, а корица и мёд убирают ощущение «пресной диетической еды». Можно добавить банан или яблоко кусочками. 🔸 Протеиновые блинчики. Банан + 2 яйца + пара ложек овсяных хлопьев — всё в блендер, обжарить на сухой сковороде 5 минут. Сладкие, без сахара в составе, детям заходят не хуже обычных блинов. 🔸 Шоколадный чиа-пудинг. Семена чиа + молоко + какао + немного мёда, размешать и оставить в холодильнике на ночь. Выглядит и ощущается как шоколадный десерт, а по факту клетчатка, белок и полезные жиры. 🔸 Омлет с овощами и сыром. Несладкий вариант для тех, кто с утра не про сладкое: 2-3 яйца, любые овощи под рукой, немного сыра — 7-8 минут на сковороде, а белка выходит около 20 г. 🔸 Тост с авокадо и яйцом. Цельнозерновой хлеб, размятый авокадо, яйцо-пашот или просто жареное сверху. 10 минут, и это один из немногих завтраков, где сразу закрыты и белок, и полезные жиры, и клетчатка. Расписывать заранее не обязательно — держите этот список под рукой и просто чередуйте: сегодня сладкое, завтра сытное несладкое. Так утро перестаёт быть выбором между «быстро» и «нормально».

Суббота, вечер, вы гордо сказали себе «сегодня без перекусов». Спойлер: в час ночи вы стоите под жёлтой вывеской «Вкусно и точка» с видом человека, который только что предал себя. Спокойно — это не слабоволие, это заговор четырёх систем организма против вас лично. Заговорщик №1 — нейроны AgRP в гипоталамусе. Обычно они включаются, когда вы реально голодаете, и орут «ЕДЫ!». Учёные в 2017 году (Nature Communications, правда пока на мышах) обнаружили: алкоголь врубает эти нейроны напрямую, без всякого голодания. Мозг искренне верит, что вы неделю не ели, хотя сам алкоголь — калорийная бомба почти как жир. Заговорщик №2 — печень. Пока она разгребает алкоголь, ей физически некогда заниматься глюкозой, которую она обычно исправно подливает в кровь весь день. Сахар слегка проседает — и мозг радостно интерпретирует это как «караул, нужна еда». Заговорщик №3 — то, что алкоголь делает с водно-солевым балансом. Он глушит гормон, который держит жидкость в организме, вы теряете воду и вместе с ней натрий. Отсюда не абстрактное «хочу поесть», а очень конкретное «хочу что-то солёное» — организм в буквальном смысле выпрашивает электролиты. И заговорщик №4, финальный — префронтальная кора, та часть мозга, что в трезвом виде шепчет «не позорься, потерпи». При небольших и средних дозах алкоголя она слегка отключается. Голод никуда не делся — просто пропал внутренний охранник, который раньше не пускал вас к холодильнику. Итого: к часу ночи вас одновременно убеждают, что вы голодаете, что сахар падает, что нужна соль — и при этом отключают единственного, кто мог бы сказать «нет». Против такой компании силе воли ловить нечего. Если хочется её слегка перехитрить: поешьте нормально с белком и жиром до того, как открыли первую бутылку, и держите рядом воду со щепоткой соли. Картошку фри это не отменит полностью, но хотя бы два заговорщика из четырёх останутся не у дел. Хорошей субботы 🍀

Разберёмся вместе в коротком ролике. А вы кстати больше любите кофе или чай? Я тут перестал пить кофе по утрам и начал сдвигать его ближе к 12 часам дня, энергии на круг стало значительно больше. Помимо этого полностью убрал после 4 часов дня, редко могу выпить например в 5, это сразу отразилось на моем восстановлении во время сна

Недавно наткнулся на текст в британском журнале The Spectator с говорящим заголовком: «Падел — это позор». А в соцсетях люди буквально пишут: «Увидел, как играют в падел, и пришёл в ужас». Спорт с ракетками умудрился собрать вокруг себя настоящую волну травли — «примитивный», «неспортивный», «недотеннис для ленивых». Что вообще происходит вокруг простой игры в ракетки через сетку? А происходит вот что: почти всё, что сейчас говорят про падел как про новый хайповый тренд, — неправда. Спорту не пара лет. Ему больше пятидесяти. Придумали его случайно ещё в 1969 году в Акапулько — мексиканцу Энрике Коркуэре не хватило места на заднем дворе для полноценного теннисного корта, и он построил уменьшенную площадку, обнёс её стенами, чтобы мяч не улетал к соседям, — а стены неожиданно сделали игру только азартнее. Уже к 1990-м падел был вторым по популярности видом спорта в Испании после футбола, с сотнями тысяч зарегистрированных игроков. То есть то, что для нас выглядит модной новинкой, для испанцев — обыденность длиной в три с лишним десятилетия. Тогда почему в России бум именно сейчас? Тут своя история. Взрывной рост пришёлся на 2023 год — во многом благодаря тем, кто в последние годы жил и работал за границей, где падел уже был на подъёме: люди распробовали игру там, а вернувшись, привезли привычку домой. Цифры говорят сами за себя: число кортов в стране выросло примерно в четыре раза за год, а число тех, кто хотя бы раз выходил на корт, дошло до 100 000 — правда, постоянно играющих из них около 28 000. При этом критика небезосновательна местами: корты действительно шумные — удар ракеткой без струн звучит громче теннисного, соседи жалуются, где-то площадки уже не согласовывают из-за жалоб на шум. А ещё падел обвиняют в снобизме — клубы недешёвые, попасть можно не везде. Но вот с чем я не соглашусь — так это с ярлыком «неспортивный». По научным данным, у регулярных игроков в падел лучше сердечно-сосудистая выносливость, выше VO2max, ниже пульс покоя, сильнее хват. Игра длится 60-90 минут в рваном темпе — рывок, пауза, рывок, — и это отличная нагрузка на сердце. Я сам за последний месяц несколько раз выходил на корт — и ловлю от этого кайф: усталость настоящая, голова после игры реально перегружена по-другому, не как после привычной тренировки. Какая уж тут «профанация спорта». Так что спор «падел vs теннис» — это спор не о спорте, а о снобизме. Если честно, главная задача — чтобы как можно больше людей вообще занимались спортом и оставались физически активными, а не сравнивали, что «чище» технически. И с этой задачей падел, на мой взгляд, справляется прекрасно: порог входа низкий, а значит на корт выходят даже те, кто никогда бы не подошёл к теннисной ракетке. Остальное — детали.

Есть эффект, который я регулярно замечаю на себе — и, думаю, многие его узнают. Неделями ждёшь отпуск. Машину. Посылку. Важную встречу. Какую-то покупку. Прокручиваешь в голове, как это будет. А потом событие наконец наступает — и почему-то предвкушение иногда оказывается ярче самого момента. Я долго думал, что дело просто в завышенных ожиданиях. Отчасти — да. Но оказалось, что здесь есть ещё одна интересная история про то, как мозг вообще работает с наградой. Мы привыкли слышать, что дофамин — это «гормон удовольствия». Это очень грубое упрощение. Исследователь Кент Берридж много лет изучает различие между двумя процессами: wanting — «хотеть» и liking — «нравиться». Можно очень сильно чего-то хотеть — и получить гораздо меньше удовольствия, чем ожидал. А исследования нейрофизиолога Вольфрама Шульца показали ещё более интересную вещь. Сначала неожиданная награда вызывает сильную реакцию дофаминовых нейронов. Но когда мозг понимает, какой сигнал эту награду предсказывает, реакция начинает возникать раньше — уже на сам сигнал. Условно: сначала радует еда. Потом мозг обучается — и реагирует уже на свет, который сообщает: еда сейчас появится. А если ожидаемая награда вдруг не приходит — происходит обратная реакция. То есть мозг постоянно сравнивает: ЧТО Я ОЖИДАЛ → ЧТО Я ПОЛУЧИЛ. И мне кажется, это прекрасно объясняет очень знакомую часть нашей жизни. Иногда месяцы ожидания отпуска дают больше эмоций, чем первые два дня самого отпуска. Выбираешь машину несколько месяцев — получил ключи, прошла неделя, и это уже просто твоя машина. Долго стремился к какой-то цифре, покупке или событию — достиг, порадовался и довольно быстро начал думать о следующем. Мы очень быстро превращаем новое в обычное. Поэтому мне нравится немного другой взгляд на цели: не строить жизнь так, будто настоящее начнётся после достижения следующей точки. Не «вот похудею — тогда». Не «вот заработаю — тогда». Не «вот перееду — тогда». Потому что финиш довольно быстро становится новой стартовой линией. А большая часть жизни всё равно проходит между этими точками. И, возможно, один из самых полезных навыков — научиться получать удовольствие не только от того, что цель достигнута, но и от самой дороги к ней.

Опасность лишнего веса и блокаторы аппетита: история одного парня

Со мной такое бывало не раз — и наверняка у вас тоже. Заходишь в комнату и напрочь забываешь, зачем шёл. Каких только теорий люди не придумывают: от «мозг перегружен» до шуток про параллельные квантовые миры, в которые мы будто бы на секунду проваливаемся. А разгадка прозаичнее — и при этом интереснее. В 2006 и 2011 годах психологи Габриэль Радвански и Дэвид Коупленд из Университета Нотр-Дам провели серию экспериментов — в реальных комнатах и в виртуальной реальности. Людей просили держать в уме предмет или задачу, пока они идут: либо через дверной проём в другую комнату, либо просто на такое же расстояние в пределах одной комнаты. Память была хуже именно у тех, кто проходил через дверь. Объяснение — «граница события»: дверной проём мозг воспринимает как переход между эпизодами и как будто закрывает файл с предыдущей задачей, прежде чем открыть новый. Самое неожиданное: возвращение в исходную комнату не помогает вспомнить. Это тоже проверяли — эффект не восстанавливается, то есть популярный совет «вернись туда, где подумал» в данном случае не работает. Есть и честная оговорка: более свежие исследования показывают, что эффект не универсален — иногда информация, полученная прямо на границе перехода, наоборот запоминается лучше, и не все попытки повторить эксперимент дают одинаковый результат. Практический вывод: если вам необходимо не забыть что-то важное, не надейтесь донести мысль через дверной проём в голове — проговорите её вслух или запишите до того, как перейдёте в другую комнату. Мозг всё равно захлопнет папку с прошлым эпизодом, вне зависимости от того, насколько важной казалась мысль. Жаль только, что чаще всего мы не знаем заранее, что именно в этот самый момент, рискуем забыть 😅

История кофе ☕

Это важно знать, тем кто использует или собирается ❗️ Свежая информация ℹ️ Уже больше десяти лет в спортивных чатах и клубах гуляет один совет: если травмировал сухожилие или связку — коли BPC-157 и TB-500, ничего не работает быстрее. При этом оба вещества запрещены Всемирным антидопинговым агентством, а FDA до 2023 года официально относила BPC-157 к категории, которую аптекам законно запрещено готовить для пациентов. Разобрался, что там на самом деле с доказательствами. По BPC-157 систематический обзор 2025 года в American Journal of Sports Medicine отсеял 544 научные статьи — критериям качественного исследования на людях соответствовала всего одна. Остальные 35 включённых работ — эксперименты на животных. С TB-500 ситуация ещё скромнее: контролируемых испытаний на людях именно этого вещества не проводилось вообще, ни одной фазы 3. WADA внесла BPC-157 в запрещённый список в 2022 году не потому, что доказан вред, а потому что клинических данных попросту нет — с таким обоснованием терапевтическое исключение получить нельзя. Долгосрочной безопасности не знает никто: в отдельных случаях фиксировали аллергические реакции и воспаление в месте укола, а поскольку оба вещества стимулируют рост новых сосудов, теоретически это может подпитывать недиагностированную опухоль — не доказанный вред, а то, чего наука пока не проверяла. А буквально месяц назад, 23–24 июля 2026 года, консультативный комитет FDA проголосовал 8 против 6 — рекомендовать вернуть BPC-157 и TB-500 в список веществ, разрешённых для аптечного компаундирования. Причём вопреки возражениям штатных учёных самого агентства. Это не одобрение препарата — узкий административный вопрос, рекомендация необязательна, и до окончательного решения обычно проходит 8–12 месяцев. Так что если слышите «десять лет практики не могут ошибаться» — практика и доказанность это просто разные вещи. Регулятор по умолчанию отвечает «нет», пока ему не докажут «да», а не наоборот.

Про Melanotan II меня в последнее время спрашивают всё чаще. Логика понятная: пептид, загар появляется быстрее, в интернете полно людей, которые используют и говорят: «Да нормально всё». Но я полез смотреть, а что мы вообще знаем о его безопасности. И вот здесь у меня вопросов стало гораздо больше. Одно из ранних исследований Melanotan II, опубликованное ещё в 1996 году, — всего три здоровых мужчины. Две недели введения препарата. Пигментация действительно усиливалась. Но уже тогда наблюдали тошноту, усталость/сонливость, зевоту и спонтанные продолжительные эрекции. И дальше препарат фактически начал жить своей жизнью уже за пределами нормальных клинических исследований. В медицинской литературе стали появляться сообщения о людях, у которых после Melanotan II темнели и менялись существующие родинки, появлялись новые атипичные невусы. Есть и опубликованные случаи, когда после использования Melanotan II диагностировали меланому. И здесь важно не заниматься страшилками. Я НЕ могу написать: «Меланотан вызывает меланому». Этого не доказано. То, что событие произошло после препарата, ещё не означает, что именно препарат его вызвал. Тем более в некоторых случаях присутствовал ещё и ультрафиолет. Но сказать: «Значит, всё безопасно» — мы тоже не можем. Есть отдельные описания и других серьёзных осложнений: ишемического приапизма, рабдомиолиза, системной токсичности, нарушения функции почек. Это единичные клинические случаи, а не доказательство того, что такое происходит часто. Но проблема как раз в том, что хороших данных, позволяющих нормально оценить частоту и долгосрочные риски, у нас нет. А теперь моя любимая часть этой истории. В августе 2026 года австралийский регулятор TGA опубликовал результаты проверки назальных продуктов с Melanotan II. На упаковках было заявлено 30 мг. В пяти проверенных флаконах фактически обнаружили примерно от 22 до 54 мг. То есть ты покупаешь продукт с одной цифрой на этикетке — а содержимое может отличаться более чем вдвое. И вот здесь для меня вопрос практически закрывается. Я прекрасно понимаю желание быть загорелым. Но ради косметического эффекта использовать вещество с настолько ограниченной клинической базой, неизвестной долгосрочной безопасностью и ещё вдобавок покупать его на рынке, где ты не всегда уверен даже в содержимом флакона… Я бы на себе такой эксперимент ставить не стал. И ещё одна мысль, которую здесь важно запомнить: «Не доказано, что опасно» ≠ «доказано, что безопасно». С Melanotan II между этими двумя фразами пока слишком много неизвестного.

«После 40 метаболизм ломается» — главный миф, в который многие верят. ​Кажется, что после 40 килограммы прилипают буквально от взгляда на еду. Однако дело вовсе не в «уснувшем» обмене веществ. ​В Science вышло масштабное исследование (6600 человек от 8 дней до 95 лет), где расход энергии измеряли самым точным методом — doubly labeled water. ​Что выяснили ученые: С поправкой на мышечную массу расход энергии абсолютно стабилен с 20 до 60 лет. Никакого обвала в 40 или 45 лет не происходит. И даже после 60 метаболизм замедляется всего на 0,7% в год — предельно плавно. ​Почему же тогда вес растет? ​Потеря мышц. Без силовых нагрузок после 40 человек теряет от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие. Мышцы жгут калории даже в покое: меньше мышц — ниже базовый расход. ​Гормональный фон. У мужчин тестостерон снижается на 1% в год с 30 лет (к 50 годам это минус 20–30% от пика). У женщин к 40–45 годам начинается перименопауза: падает эстроген, жир перераспределяется в область живота, а гормоны голода начинают работать сбойно. ​Образ жизни. Спонтанной активности становится меньше: работа, рутина, усталость, недосып. Снижение бытового движения меняет расход энергии сильнее, чем возраст. ​Вывод ​Похудение после 40 — это не война со «сломанным» организмом, а работа с реальными факторами: ​Силовые тренировки — защищают от потери мышц. ​Белок в рационе — дает сытость и строительный материал. ​Нормальный сон — снижает уровень стресса и тягу к перееданию. ​Проверка здоровья — анализы и врач при подозрении на гормональный сбой вместо жестких ограничений в еде. ​Жесткие диеты не нужны — достаточно скорректировать привычки и вернуть тело в активный режим.

Хороший сон — это не восемь часов в кровати. Это время, когда нервная система физически восстанавливается: снижается кортизол, консолидируется память, идёт ремонт на клеточном уровне. Если сон поверхностный или рваный, это восстановление просто не происходит — сколько бы часов вы ни пролежали. Разберу добавки, которые реально работают — и честно скажу, где доказательства сильные, а где спорные. 🔸 Глицин — от 3 г перед сном. Самая изученная аминокислота для сна в принципе: именно в этой дозе он сокращал время засыпания, снижал дневную сонливость и улучшал субъективное качество сна — без изменения самой структуры сна. Из всего списка я бы поставил его на первое место по надёжности данных, хотя индивидуальная чувствительность у всех разная. 🔸 С триптофаном есть нюанс, который на банках обычно не пишут: 250 мг — это нижняя граница исследованных доз, а реально рабочая доза начинается от 1 грамма. Метаанализ 2022 года показал улучшение и объективной длительности сна, и субъективного качества именно при дозе от 1 г, принятой за час до сна. 🔸 L-теанин — 200 мг, один-два раза в день. Усиливает альфа-волны мозга и снижает тревожность без седации — эффект мягкий, не вырубает, а именно успокаивает. Вместе с ГАБА работает заметно сильнее, чем каждый по отдельности. 🔸 Мелатонин — здесь чаще всего ошибаются с логикой «больше значит лучше». Организм в норме вырабатывает ночью около 0,1–0,3 мг. Низкие дозы, 0,3–1 мг, в исследованиях работают не хуже высоких, а иногда даже эффективнее — и почти без той вялости по утрам, которую часто вижу у тех, кто пьёт 5–10 мг «для надёжности». 🔸 Ромашковый чай — именно чай или полноценный экстракт, не капсулы с изолированным апигенином, там доказательства слабее. В исследовании у пожилых людей 200 мг экстракта дважды в день за месяц заметно улучшали сон. Эффект мягкий — это скорее вечерний ритуал, чем терапия. 🔸 ГАБА — самая спорная позиция здесь, и я не буду делать вид, что это не так. Наука до сих пор не может однозначно сказать, проникает ли ГАБА при приёме внутрь через гематоэнцефалический барьер у человека. Часть исследований фиксирует пользу для сна, но, возможно, дело не в мозге напрямую, а в собственной нервной системе кишечника. У одних работает заметно, у других — почти никак. 🔸 Валериана и пустырник — из разряда «мягко, но недоказано строго». Валериана в метаанализах улучшает субъективное качество сна, но по объективным данным полисомнографии эффект не подтверждён. У пустырника доказательная база ещё скромнее: по сути одно небольшое исследование без плацебо-контроля. Использую их скорее как поддержку, а не основной инструмент. Ни одна из этих добавок не заменит темноту в спальне, стабильный режим и отсутствие телефона перед сном: без этой базы добавки во многом теряют смысл. Если у вас есть смарт-часы — например, Garmin, — вариабельность сердечного ритма быстро подскажет, как конкретная добавка работает именно на вас: цифры дают обратную связь уже на следующее утро. Но в первую очередь всё равно ориентируйтесь на собственные ощущения — цифры дополняют их, а не заменяют. А если выбирать, с чего начать: на практике чаще всего вижу хороший эффект от сочетания глицина (3 г) и триптофана (от 1 г) за час до сна — но комбинация и дозы всегда подбираются индивидуально.