Дамир Про Терапию 🧠

✨Сейчас самое подходящее время, открыто окно возможностей ⚡️Если вы давно хотели присоединиться - Новый вход в тренинг навыков ДБТ - 21 июля ©️На этой неделе открывается донабор в группу: У вас будет несколько дней, чтобы подумать, задать вопросы и пройти короткое бесплатное онлайн-собеседование. ©️Это неформальная онлайн-встреча, где мы (Дамир и Леся, ведущие тренинга) поможем вам понять, подойдёт ли вам формат, и ответим на важные для вас вопросы. Следующая возможность попасть в группу будет уже только в сентябре. ✅Занятия проходят онлайн в Zoom по понедельникам с 10:00 до 12:30, время московское (посередине занятия перерыв 10-15 минут). ✅Полный круг тренинга навыков - 24 недели. ✅Подробнее о содержании тренинга, кому он показан, и модулях, которые мы проходим, можно почитать в этом посте. 🔺Стоимость одного занятия - 2800 руб. 🔺Оплата производится блоками по 4 занятия. 📎Как записаться на собеседование: Напишите моей ассистентке Юле @yulia_grek или напрямую Лесе @OlesyaVezhenko - и договоритесь об удобном времени для созвона. ⚡️ Мы с Лесей также планируем провести онлайн-встречу с ответами на вопросы (ПИШИТЕ ВОПРОСЫ В КОММЕНТАРИЯХ) для всех, кто интересуется ДБТ: как для потенциальных участников, так и коллег-специалистов. ⚡️Мы сделаем запись и я выложу её сюда! ⚡️Дата эфира: Вторник, 15.07 ~Ориентировочно в 14:00~ Навигация по ДБТ: Если вы только недавно присоединились или хотите подробнее узнать о навыках ДБТ - собрал для вас все посты по теме: Введение в ДБТ: ▪️Что такое DBT простыми словами ▪️Короткое аудио о DBT-терапии ▪️Кому показана диалектико-поведенческая терапия (ДБТ) ▪️Диалектическая-поведенческая терапия - это для вас? Опросник Томаса Марра ▪️Запись встречи, где говорил про ДБТ, ПРЛ, суть и особенности терапии ▪️Зачем нужны ДБТ группы ▪️Иерархия целей и стадий ДБТ-терапии. Часть 1 и Часть 2 ▪️Содержание каждого модуля тренинга навыков ДБТ - в картинках ▪️Почему ДБТ работает? ▪️Как меняется жизнь после прохождения группы ДБТ и внедрения навыков? Навыки и практики ДБТ: ▪️Обзор навыков Модуля Осознанности ▪️Навык Наблюдения ▪️Навык Описания ▪️Навык Участия ▪️Как практиковать осознанность? - Безоценочно, эффективно, однонаправленно ▪️Несколько заданий на практику осознанности и концентрацию внимания ▪️Короткое упражнение, чтобы направить внимание из головы в тело ▪️Идеи для практики наблюдения через возврат к своим чувствам ▪️Вчера, гуляя по лесу, старался применить навыки осознанности... #личное ▪️Обзор навыков модуля Стрессоустойчивости ▪️Стрессоустойчивость ▪️ДБТ навык во время стрессовых ситуаций, когда нужно быстро прийти в себя ▪️Навык для переживания кризисных ситуаций ТРУД ▪️Самоуспокоение через 5 органов чувств ▪️Забота о теле ▪️Еще немного о заботе о себе ▪️Эмоциональная стабильность ▪️"Мудро мыслить" #ДБТ ▪️Как правильно валидировать? #ДБТ о валидации ▪️Из блока тренинга навыков ДБТ по эмоциональной регуляции ▪️Анализ недостающего звена ▪️Решение проблемы ДБТ и расстройства: ▪️ПРЛ + ДБТ ▪️Эффективность ДБТ и схема-терапии при ПРЛ ▪️Депрессия + ДБТ Тренинг навыков ДБТ ▪️Про тренинги навыков DBT – часть 1 ▪️Про тренинги навыков DBT – часть 2 ▪️Какие модули и навыки изучают на тренинге навыков ДБТ ▪️Что будет на тренинге навыков ДБТ для специалистов ▪️Почему специалистам тоже будет полезно пройти тренинг навыков ДБТ

Стресс - это не сбой в системе. Это и есть часть жизни 💬Мы живём в такое время, когда у большинства из нас стресса по разным причинам хватает на ежедневной основе. 🔺И как бы мы ни старались, мы не можем сделать так, чтобы в жизни больше никогда не было боли, потерь, перегрузок, неопределённости или давления. Но мы можем научиться не терять устойчивость в таких ситуациях. 🔺В ДБТ для этого выделен отдельный модуль - навыки Стрессоустойчивости. Подумал, что после навыков Осознанности всё же логичнее рассказать вам далее именно о нём. ✅Навыки стрессоустойчивости - это не о том, "как сделать, чтобы стало легко". Но это то, что поможет справляться, когда легко не будет. Модуль делится на два блока: – Навыки переживания кризиса – Навыки принятия реальности ©️Оба работают с сильными эмоциями, внутренним хаосом и чувствами беспомощности. Но задачи у них разные. 📎Навыки переживания кризиса Это инструменты для острой фазы. Когда эмоции захлёстывают, накатывает паника, или хочется сделать что-то разрушительное, лишь бы хоть как-то сбросить напряжение. Их задача - не позволить усугубить ситуацию, выиграть время, вернуть контроль, дать опору. ✅Вот ключевые: 1️⃣СТОП - техника, чтобы остановиться и не действовать на автомате: Стой, Сделай шаг назад, Осмотрись, Подумай, как действовать 2️⃣ТРУД - работает через тело: холод, расслабление, физическая активность и дыхание. Помогает "переключить" физиологическое состояние 3️⃣ПЕРЕЖИТь - семь способов отвлечься и перенаправить фокус, когда эмоции зашкаливают: от помощи другим до переключения мыслей 4️⃣Самоуспокоение - заземление через органы чувств: запахи, вкус, прикосновения, звуки. Всё, что говорит телу "мы в безопасности" 5️⃣ПОПРАВьте_момент - методы, которые делают конкретный момент более выносимым: визуализация, переключение, вера, юмор 6️⃣За и против - инструмент, помогающий взвесить последствия: что будет, если поддаться импульсу, и что будет, если удержаться ⬆️Эти навыки не решают проблему, но они помогают выдержать, справиться в моменте - и только после этого переходить к взвешенным действиям по решению проблемы. 📎Навыки принятия реальности Этот блок помогает справляться там, где изменить ситуацию невозможно - по крайней мере, сейчас. Принятие - это не пассивность или одобрение. Это отказ от внутренней войны с той реальностью, которая уже произошла. 1️⃣Радикальное принятие - признание фактов: "Это так. Мне это не нравится, но это уже случилось" 2️⃣Поворот сознания - сознательный выбор снова и снова разворачиваться к принятию 3️⃣Готовность - быть с тем, что есть, вместо борьбы и контроля 4️⃣Полуулыбка и ладони готовности - поддержка тела: расслабленное лицо, открытые руки как способ включить принятие через физику 5️⃣Осознанность к мыслям - замечать: "Это - мысль". Не реальность, не приговор, не руководство к действию ⚡️Навыки стрессоустойчивости - это фундамент, так необходимый всем нам в современной реальности. ©️Эти навыки не отменяют эмоции, но помогают с ними быть и справляться. Они сами по себе не устраняют проблемы и боль, но позволяют её выдерживать, не разрушая себя. Они помогают оставаться в контакте с собой, принимать взвешенные решения в моменте, чтобы потом уже двигаться дальше и решать проблемы без паники и резких движений. ©️Я не буду здесь разбирать каждый навык подробно - во-первых, потому что они требуют практики, а не пересказа; во-вторых - потому что делать это безопаснее и эффективнее в формате тренинга. ⬇️Но в следующих постах я всё же расскажу подробнее о ключевых навыках переживания кризиса, потому что именно они могут стать для многих спасательным кругом во многих ситуациях. 💛Если сейчас вы в сложном периоде - начните с того, чтобы не делать хуже. 💜Если нет - эти навыки всё равно могут пригодиться. Потому что стресс - это не сбой, это часть пути. И мы можем научиться идти по нему устойчиво. ⚡️Чтобы я продолжил, дайте знать, ставьте огоньки⚡️

⚡️Мы столкнулись с тем, что люди приходящие на собеседования на тренинг навыков, совсем плохо разбираются в структуре ДБТ. 😕А также специалисты, направляющие людей на ДБТ, не разбираются в том, что там будет происходить. И соответственно не могут объяснить это клиентам/пациентам. А это очень и очень важно! 💬Поэтому для специалистов эфир тоже будет полезен 100% 👆👆Из-за вышеперечисленного возникают сложности и недопонимания. Давайте устраним этот пробел. Мы вам все расскажем, вы обязательно поймёте эту нашу ДБТ, обещаю 😂 P.S. А обещанный эфир/встреча для специалистов по схема-терапии тоже будет, он запланирован, все в порядке, я помню об этом обещании. Ориентировочно конец июля-начало августа

Осознанность — это не только "что", но и "как" Мы с вами уже говорили о том, что делать, практикуя осознанность: ⏩наблюдать, ⏩описывать, ⏩участвовать. Но важно не только что делать, практикуя осознанность, но и как это делать. Для этого в ДБТ есть 3 ключевых навыка "как": 1️⃣безоценочно, 2️⃣однонаправленно, 3️⃣эффективно. Если коротко: 🟢наблюдать можно с осуждением - а можно безоценочно, 🟢описывать можно через поток мыслей - а можно однонаправленно, 🟢участвовать можно из желания быть правым - а можно эффективно. Давайте разберёмся, в чём разница и как эти навыки дополняют всё, что мы уже обсуждали. 📎Безоценочно - видеть, не навешивая ярлыки Этот навык кажется простым, пока вы не заметите, насколько часто внутри звучит голос: "я всё испортил", "она ведёт себя очень нагло", "этот был ужасный день". В ДБТ мы учимся замечать и признавать: это не факты, а оценки. Они окрашивают восприятие, накручивают эмоции и мешают действовать. Безоценочно - значит: ✖️не "я тупой", а "я не справился с задачей" ✖️не "ты токсичный", а "твой тон звучит резко, и мне от этого неприятно" ✖️не "я всё испортил", а "вот что пошло не так, и вот последствия" Безоценочность - не одобрение всего подряд. Это умение видеть, что есть, без "плохо" или "хорошо", чтобы потом уже выбрать, как с этим быть. Это навык, который снижает эмоциональные качели и даёт опору в реальности. 📎Однонаправленно - быть в одном месте за раз Вы слушаете лекцию, и одновременно проверяете мессенджер. Едите, и одновременно листаете рилс. 📌Однонаправленность - это возвращение внимания в одну точку. ✔️Это когда вы не просто наблюдаете или участвуете - а делаете это с полным вниманием, не разбрасываясь. *️⃣Моете посуду - просто мойте. *️⃣Вышли с друзьями в ресторан - не проверяйте рабочие чаты. *️⃣Описываете своё состояние - параллельно не думайте о том, как на это отреагируют. ✏️Этот навык особенно важен для тех, у кого тревога, частые перегрузки, эмоциональная неустойчивость. Он снижает руминации, возвращает в тело, помогает не разлететься. 📎Эффективно - делать то, что работает Эффективность в ДБТ - это делать то, что помогает достичь цели, а не просто следовать сиюминутному импульсу к действию. ✔️Это в какой-то степени про стратегическое мышление и умение играть в долгую. *️⃣Если вы хотите, чтобы человек услышал вас - говорите так, чтобы он услышал, а не замкнулся или отстранился. *️⃣Хотите получить поддержку - попросите о ней, а не проверяйте, догадаются ли. *️⃣Хотите улучшить отношения - делайте то, что укрепляет контакт, а не то, что кажется вам справедливым в моменте и поможет выплеснуть эмоции. Это навык, который помогает свериться: "чего я глубинно хочу на самом деле?" и выбрать действия, которые этому действительно способствуют. 🔄Всё вместе: как это работает🔄 Допустим, вы злитесь после переписки с другом. Вы останавливаетесь и: 1. Наблюдаете, что внутри: напряжение, раздражение, обида. 2. Описываете: "Я чувствую злость и думаю, что меня не ценят". 3. Участвуете: позволяете себе прожить эмоцию, не блокируете. 4. Безоценочно: не "он козёл", а "его слова вызвали у меня раздражение и обиду". 5. Однонаправленно: не убегаете в соцсети жаловаться или отвлекаться на рилс, а остаетесь с тем, что есть. 6. Эффективно: выбираете, что сейчас действительно поможет: возможно, не сразу резко среагировать, а подышать, отдохнуть, и написать чуть позже и спокойно проговорить свои чувства. 🙂Итого ⏩Эти навыки - не теория. Это способ вернуться к себе, стать яснее, устойчивее и свободнее в своих действиях. ⏩Идеально они работают вместе (навыки осознанности «что» практикуются каждый отдельно и сочетаются с любым навыком «как). ⚡️Но если пока выходит только что-то одно - это уже отлично. ▶️Старайтесь замечать, в какой момент включается оценка, расфокус или попытка быть правым любой ценой. И если получится хотя бы раз в день поймать себя на этом и выбрать иначе - это уже прогресс. На этом я пока что заканчиваю рассказывать вам о навыках из Модуля Осознанности. Следующий на очереди - Эмоциональная регуляция. Накидайте огоньков 🔥если ждёте!

ПОИСК ОДОБРЕНИЯ ✅Это одна из самых частых схем у клиентов в терапии. Вредный паттерн, который не способствует удовлетворению эмоциональных потребностей. ✖️Поиск одобрения заставляет отказываться от себя, играть кого-то, притворяться, чтобы получить принятие и поддержку. Но помогает ли это на самом деле? Подумайте сами, это хороший вопрос. ❓Как часто вы стараетесь быть удобными, послушными из-за страха, что вас оттолкнут, не примут, бросят или в чем-то откажут, а еще хуже - будут критиковать? При этом иногда поиск одобрения может быть адаптивным, например, на работе, когда нужно добиться повышения или своих личных целей в определенной ситуации, но такое бывает значительно реже, согласны? 📌Что маскирует эта схема? ⏩Обычно она является “вторичной” по отношению к так называемым “первичным” схемам: *️⃣покинутости/нестабильности *️⃣дефективности/стыдливости *️⃣эмоциональной депривации *️⃣недоверию/ожиданию жестокого обращения *️⃣и иногда ряду других схем. То есть вторичная схема пытается как бы “компенсировать” первичную. ▶️Поиск одобрения при наличии схемы покинутости/нестабильности нужен, чтобы вас не оставили/не бросили, чтобы связь не обрывалась, иначе - это состояние ужаса и паника. ▶️Поиск одобрения при наличии схемы дефективности/стыдливости - нужен, чтобы не чувствовать, что с вами “что-то не так”, чтобы избавиться от стыда и глубинной якобы “надломленности”. ▶️Поиск одобрения при наличии схемы эмоциональной депривации - нужен, чтобы почувствовать заботу, принятие, поддержку, любовь. В общем сделать все, чтобы эмоциональные потребности удовлетворялись через других. ▶️При наличии схемы недоверия/ожидания жестокого обращения поиск одобрения нужен, чтобы на вас точно “не напали”, чтобы избежать возможной критики и осуждения, обеспечить себе якобы безопасность. 😕Но, к сожалению, схема поиска одобрения не является помощником в истинном удовлетворении ваших эмоциональных потребностей. 👆Это лишь способ компенсации, который очень редко, иногда может и правда помочь, но в большинстве случаев - это вредная стратегия. Виноваты ли вы в том, что у вас есть поиск одобрения? Однозначно нет! Эта стратегия когда-то помогала вам выжить, получить хоть какой-то опыт удовлетворения потребностей, по-другому мы/вы не могли. Никто в детском возрасте не выбирал эту схему осознанно, просто так мы адаптировались. 👌Но теперь в нашей зоне ответственности, как минимум, отслеживать этот паттерн у себя и думать о своих потребностях в первую очередь. И конечно же, в этом помогает личная терапия, работа с первичными схемами, мне тоже до сих пор приходится разбираться с этой и другими схемами. 💬Получается замечать у себя эту схему/паттерн? Как часто это активируется? Что делаете с этим?

Про которые я писал выше* (написал с ошибками в опросе, ну бывает!😬) Пост 1 общий Пост 2 про наблюдение Пост 3 про описание Пост 4 про участие

🧠 Навык, который возвращает нас в жизнь 🧐 Как часто бывает, что вы едите, параллельно листая рилс? Или слушаете собеседника - но одним глазом отвечаете в чате? И даже когда смотрите фильм - не можете оторваться от мыслей о планах на завтра. Знакомо? 🔁Вроде живёте, но жизнь при этом как будто проходит мимо: рутина превращается в автопилот, эмоции - в фоновый белый шум, вкус еды не чувствуется, сюжеты фильмов не запоминаются, и в результате вы с трудом можете вспомнить, чем занимались весь день, и куда вообще пролетела неделя, месяц, а то и целый год. ✖️Это не "невнимательность", и даже не усталость. В ДБТ это называется дефицит навыка Участия - третьего из трёх базовых навыков Осознанности. 🙂Что такое "Участие"? Участие - это полное и осознанное погружение в то, что происходит прямо здесь и сейчас, без попытки это происходящее проанализировать, обдумать или отстраниться. ✏️Если Наблюдение - это "заметить", Описание - "назвать словами", то Участие - это прожить. Не анализировать, не думать, не комментировать, а просто быть внутри происходящего, полностью погрузившись и активно вовлекаясь в процесс. ⏩Когда ребёнок танцует - он обычно не думает параллельно о чём-то другом, он просто активно участвует в моменте. ⏩Когда вы с кем-то общаетесь и теряете счёт времени - вы участвуете. ⏩Когда вы готовите обед и вдыхаете ароматы, ощущаете тепло и радуетесь в предвкушении трапезы - это тоже оно. Если всё время только наблюдать и описывать, можно застрять у себя в голове: постоянно анализировать, разбирать, рефлексировать - но так и не прожить. И тогда (излишняя) осознанность может не помочь, а стать ещё одним способом отстранения - если не бегства - от жизни. Участвовать - это значит быть не сторонним наблюдателем своей жизни, а проживать момент. Просто делать, быть, вовлекаться в собственную жизнь. Когда участвовать, а когда наблюдать? Это нормальный вопрос - и он как раз про понимание баланса. ⏩Наблюдать полезно, когда вы чувствуете, что можете сорваться, среагировать импульсивно или потерять контроль. ⏩Описывать хорошо, когда нужно себе (или кому-то) объяснить, что вы чувствуете, думаете, или хотите. Это помогает разобраться с эмоциональной кашей внутри себя и лучше донести свои мысли и чувства до других. ⏩А вот участвовать следует тогда, когда вам важно в действии, в контакте с собой и тем, что вас окружает. Где и как тренировать? ⏩Когда едите - просто ешьте. Почувствуйте вкус, текстуру, тепло. Не отвлекайтесь на телефоны, видео, и даже излишние разговоры. ⏩Когда общаетесь с кем-то - будьте в этом. Активно вовлекайтесь в беседу, слушайте, комментируйте, задавайте вопросы. Не нужно параллельно мысленно строить список дел на завтра или отвечать на сообщения. ⏩Смотрите фильм - тоже отложите телефон. Уделяете время хобби - не думайте о том, что результат должен быть "идеальным" или "полезным". ⏩Занимаетесь рабочими задачами - не отвлекайтесь на личные чаты и ленты новостей. ⏩Занимаетесь сексом - будьте в процессе, наслаждайтесь, а не думайте о том, хорошо ли вы выглядите. ⏩Идёте под дождём - прочувствуйте, как капли падают вам на лицо, или как ветер норовит вывернуть ваш зонт. Поиграйте с ветром, управляя зонтом: кто кого? ⏩Поймаете себя на многозадачности - выберите только одно дело, на котором стоит сосредоточиться прямо сейчас, и погрузитесь в него целиком и полностью. Почему это важно? *️⃣Это даёт опыт присутствия. Когда вы не пропускаете свою жизнь, а живёте ею. *️⃣Это прокачивает осознанную спонтанность, когда вы действуете не по инерции, а активно включаетесь в собственную жизнь. *️⃣Это основа для глубокой эмпатии, продуктивности, творчества, спорта, секса, общения, любой реальной вовлечённости. Навык участия - это не про быть "в моменте" ради галочки или потому, что сейчас это модно, а про то, чтобы чувствовать и по-настоящему проживать собственную жизнь, запоминать моменты, а не просто наблюдать их со стороны, а то и вовсе упускать. 💬 У вас бывает ощущение, что вы живёте на автопилоте? Что помогает вернуться к жизни? Делитесь в комментариях 👇

Моя отмена антидепрессанта не прошла гладко 1. Отменяли очень медленно, в течение 2-2,5 месяцев 2. После полной отмены, почти спустя месяц, у меня развился депрессивный эпизод. Как я это заметил ? ⏩Стал больше спать, часов 10-11 ⏩Настроение, количество сил и энергии значительно снизились ⏩Хотелось изолироваться и ни с кем не общаться ⏩Очень быстро уставал ⏩Дела, которые раньше приносили удовольствие, перестали его приносить ⏩Стало сложнее работать 🥲 И тогда я подумал «а может это синдром отмены», затем обратился к психиатру. И все же нет, это был не синдром отмены. 📎Это впервые для меня возникший депрессивный эпизод, так как синдром отмены возникает сразу и постепенно угасает. В моем случае все было иначе. ⏩И вот мне снова решено вернуть антидепрессант, но уже для лечения депрессии. Сейчас мне чуточку лучше, но дозировку будем повышать, эффект недостаточный. Как ещё я себя «лечу», кроме таблеток? Конечно, это номер один подход для работы с депрессией - поведенческая активация, слышали об этом? Делаю и планирую дела, которые потенциально для меня важны и приносят удовольствие (то, которое я могу сейчас почувствовать). Продолжаю свою психотерапию, хожу на спорт, но было тяжело себя туда затащить. Хорошо, что к моменту эпизода зал вошел в привычку и как-то автоматически уже туда ходил. Плюс депрессия толкает изолироваться, а я делал противоположное - виделся и вижусь с теми, с кем комфортно и хорошо, это тоже помогает. Кто был в депрессивных эпизодах, очень сочувствую вам, ощутил теперь на себе, неприятно очень, особенно эти телесные симптомы, тяжесть, усталость и отсутствие энергии. Важно вовремя обращаться за помощью и поддерживать себя. Как вы себе помогаете в эпизодах ? *я хоть и сам психиатр, но я против самоназначений, все только через вашего лечащего врача и никакого самолечения, пожалуйста!

💥Навык, которого большинству из нас не хватает ⚡️После того, как мы с вами научились замечать и наблюдать различные чувства, состояния, эмоции и явления внутри нас и во вне - следующим шагом будет правильно облечь их в слова. ✅Итак, второй ключевой навык Осознанности в ДБТ - Описание. 🔥И несмотря на кажущуюся простоту, он критически важен для того, чтобы вообще хоть как-то научиться разбираться в себе, особенно если вы часто: 🌀не можете точно назвать, что чувствуете 🌀реагируете резко, а потом жалеете 🌀додумываете за других их мысли и мотивы 🌀воспринимаете всё, что пришло в голову, как абсолютную правду 🔺Если вы сейчас узнали себя - добро пожаловать. Это навык, без которого не работает самоконтроль и не строится здоровый контакт с собой и другими. ©️Что такое "Описание" в ДБТ? Описание помогает перевести всё, что мы замечаем - чувства, мысли, поведение, события - в слова. Но важно не просто назвать, а описывать без интерпретаций, домыслов и оценок. ©️Не "Я - ужасный человек", а "Я чувствую вину за поступок Х" ©️Не "Он специально меня игнорирует", а "Он не отвечает на сообщение 2 дня". ©️Не "Ты меня не любишь", а "После того, как ты сделал Х, мне пришла мысль, что я тебе безразличен". 💬Звучит просто, но попробуйте так говорить хотя бы сутки, и вы быстро обнаружите, сколько суждений и проекций проскальзывает автоматически. ⬇️Зачем это вообще нужно?⬇️ Потому что наши мысли о явлениях и событиях - это не факты, а наши эмоции - это не объективная реальность, а лишь субъективные переживания в моменте. И таким образом довольно часто выводы, которые мы делаем о себе, других и мире, далеко не всегда точны. 📎Когда вы путаете: ✖️эмоции с фактами ("я злюсь → он точно козёл") ✖️мысли с правдой ("если я думаю, что у меня ничего не выйдет → так и будет") ✖️чувства с намерениями ("мне плохо → это ты специально сделал мне больно") — вы становитесь заложником автоматических реакций и начинаете действовать неэффективно. ✅Навык описания позволяет встать на шаг в сторону и увидеть, что реально происходит, без эмоциональной пелены. Это снижает уровень стресса, делает реакции более осознанными и улучшает качество общения. Как тренировать навык описания? 1️⃣Опишите в деталях то, что видите. Например, "Я вижу человека в сером пальто, он идёт быстро, не глядя по сторонам", а не "он торопится и раздражён". 2️⃣Опишите свои чувства без оценки. Не "мне плохо", а "я чувствую тяжесть в груди, тревогу и напряжение в плечах". 3️⃣Когда разговариваете - следите, что говорите про себя, а что приписываете другому. Вместо "Ты хочешь меня контролировать" - "Когда ты спрашиваешь, где я, я думаю, что ты хочешь меня контролировать". 4️⃣Заменяйте "ты заставил меня Х" на "я почувствовал давление сделать Х". Это не только точнее, но и безопаснее для диалога. 5️⃣В целом попробуйте чаще описывать мысли, чувства и наблюдаемые поведения по формуле "Когда ты делаешь А, я чувствую Б, и у меня возникает мысль В", "Когда происходит А, я чувствую Б и думаю В". 6️⃣Пишите. Ведение дневника - одна из лучших практик для тренировки навыка описания. Главное - честно фиксировать свои наблюдения и мысли, не превращаясь в судью самому себе. ⚡️Итого Навык описания - это не про красноречие. ⚡️Это про умение называть вещи своими именами не додумывая, не драматизируя и не вешая ярлыки. ⚡️Это - база для эмоциональной регуляции и здорового общения, и путь к лучшему пониманию себя и других. ©️Легко ли вам распознавать и описывать то, что вы чувствуете? ©️Часто ли вы ловите себя на том, что додумываете за других? 💜Если было полезно и нужно продолжить, дайте знать 💛

Новости для специалистов: 🔥вижу, что схема-терапия вызывает интерес. Тогда давайте в конце июЛя сделаю для вас (бесплатно) на 1-1,5ч видео созвон с презентацией, где основные понятия схема-терапии освещу ? А вы зададите любые вопросы! Хочется распространять информацию о доказательной психотерапии и общаться с коллегами интересующимися 🤩 и (в идеале) создавать комьюнити для единомышленников Вы пришли бы ? Если да, то поставьте + или напишите в комментариях, а то может сейчас у всех отпуска 😁

🧠 Навык "Наблюдение": с чего начинается осознанность Когда мы говорим об осознанности в ДБТ, первым идёт навык Наблюдения. 👆Наблюдать - это значит направлять внимание на то, что прямо сейчас с вами происходит: 🔺в эмоциях (что чувствуете, как это ощущается) 🔺в теле (пульс, дыхание, тепло/холодно, жажда/голод) 🔺в мыслях (какие мысли приходят, с какой скоростью, какие повторяются) 🔺в побуждениях к действию (хочется сбежать, накричать, съесть что-то прямо сейчас и т.д.) Зачем это вообще нужно? Потому что мы часто замечаем (а иногда и не замечаем) свои состояния уже слишком поздно: 🔺усталость, когда уже сорвались 🔺тревогу, когда залипли в телефоне или начали прокрастинировать 🔺раздражение - когда повысили голос и обидели близкого ⚡️Навык наблюдения помогает взять паузу, в которой мы можем увидеть, что именно происходит, и не среагировать автоматически по старому сценарию. ✅Как тренировать навык наблюдения? ✅Через зрение: - Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, замечайте цветы, деревья и природу в целом, ловите красивые кадры. - Присядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит мимо, в поле вашего зрения. Постарайтесь не сопровождать прохожих взглядом. - В людном месте постарайтесь ловить взглядом какие-то конкретные черты, например направьте внимание только на глаза, губы или руки людей. Не оценивайте, просто отмечайте разнообразие. ✅Через слух: - Прислушайтесь к звукам вокруг: голос, тишина, фоновые шумы. - Послушайте музыку, как бы "вдыхая" каждую ноту и ощущая паузы между ними. - В толпе заметьте темп речи, паузы, тембр говорящих. Ловите не смысл, а сам звук. ✅Через запах и вкус: - Во время приема пищи отложите телефон и почувствуйте аромат и вкус еды или напитка, который перед вами. - Прогуливаясь, вдыхайте глубже и замечайте, как пахнет воздух: трава, асфальт после дождя, пекарня неподалёку. ✅Через мысли и чувства: - Заметьте, какая эмоция поднимается прямо сейчас. Просто назовите её: "злость", "вина", "усталость", "умиротворение". - Представьте, что ваши мысли - это облака или лодки, которые просто проплывают мимо. Вы смотрите - но не запрыгиваете. - Когда приходит мысль, отметьте её: "это мысль о прошлом", "это тревожная мысль", "эта мысль меня успокаивает". ✅Через тело и дыхание: - Глубоко вдохните и почувствуйте, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе - опускается. - Направьте внимание на область между бровями, плечи, шею, живот. Есть ли сейчас где-то напряжение? - Прочувствуйте: вам сейчас тепло? Холодно? Хочется есть? Или пить? Что важно помнить: ©️Наблюдение ≠ анализ. Никаких выводов, объяснений или попыток тут же что-то предпринять. Только отмечание явления. ©️Не обязательно делать всё сразу. Одна-две практики в день - уже отлично для старта. ©️В начале может казаться, что "это слишком просто" (или нет) или что "ничего не меняется". Это нормально, на данном этапе ничего меняться пока и не должно. Это лишь первый шаг в последующей цепочке. ⚡️Готовы попрактиковаться? Что возьмете для себя?⚡️ ⬇️⬇️⬇️ поделитесь своими любимыми идеями в комментариях, если вы уже практикуете осознанное Наблюдение.

⚡️Почему всё начинается с осознанности Это 1️⃣ блок в тренинге навыков ДБТ, но он не просто вводный, а базовый. Он идёт не один раз, а повторяется между каждыми следующими блоками. ▶️Таким образом, осознанность - это то, с чего начинается и чем сопровождается весь цикл. ▶️Войти в тренинг можно каждый раз именно с модуля Осознанности. Ближайшая возможность будет 21 июля. Следом будет блок про Межличностную эффективность. ❓Почему осознанность - это так важно? ✔️Вот несколько сценариев, когда осознанности многим из нас особенно не хватает: ⏩Вы приходите домой после тяжёлого дня, устало бросаете ключи, и кто-то спрашивает что-то под руку - совсем не в тему - и вдруг вы срываетесь на близкого, который скорее всего сейчас ни в чём не виноват. ⏩Или вы начитались плохих новостей и не можете найти себе места. Всё валится из рук, работать невозможно - и в итоге вы в надежде отвлечься открываете рилс или продолжаете думскроллить, на самом деле только усугубляя ситуацию. ⏩Или просто целый день прошёл, а вы не можете вспомнить, что ели, с кем говорили, и чем занимались. 🧐В такие моменты мы просто реагируем на различные события и триггеры как умеем, на автомате. 👌 Осознанность - это как минимум возможность поставить мгновение на паузу и увидеть, что сейчас действительно происходит. 👆Иногда этого уже достаточно. А если пойти дальше - то это возможность запустить причинно-следственную цепочку, которая поможет понять не только причины нашего текущего состояния, но и найти способы, как с ним правильно справиться в моменте и снизить риск того, что подобное повторится в будущем. Какие навыки мы тренируем в блоке Осознанности? В ДБТ они делятся на две группы: ⏩Что делать, практикуя осознанность и ⏩Как это делать ЧТО делать, практикуя осознанность? 1️⃣Наблюдать, т.е. замечать, что происходит внутри и снаружи, без анализа и оценки. "Где я сейчас нахожусь, чем я сейчас занимаюсь? Что я чувствую? Что происходит с телом? Какие мысли приходят?" 2️⃣Описывать, т.е. называть происходящее словами: не просто "всё ужасно", а: "сейчас я раздражен", "мне очень тревожно", "мне кажется, что я не справляюсь, и испытываю отчаяние". 3️⃣Участвовать, т.е. быть вовлечённым в то, что происходит именно здесь и сейчас, а не в голове или в телефоне, не катиться на автомате. *** Возможен только один навык «что» в единицу времени, то есть невозможно наблюдать и участвовать одновременно. Вы либо наблюдаете, либо участвуете 🙃 КАК практиковать осознанность? 4️⃣Безоценочно, т.е. замечать и обозначать, не приклеивая ярлыки "хорошо/плохо" 5️⃣Однонаправленно, т.е. делать одно дело за раз. Когда ем - есть, когда отдыхаю - не думать о работе, когда тревожусь - не убегать в телефон. Это звучит просто, но с непривычки часто оказывается довольно трудным на практике. 6️⃣Эффективно, т.е. выбирать не то, что хочется сделать при первом порыве, а то, что с максимальной пользой действительно сработает для решения конкретной ситуации. И всё это - без самокритики и без попыток быстро и с первого раза "починить себя". Для начала просто научиться замечать, что происходит - и быть с этим. А уже далее - разбираться, что с этим делать (и с этим уже глубже мы работаем в следующих блоках). Понимаю, что звучит нелегко, но на тренинге мы все разложим по полочкам и будет отслеживать вашу практику. И вы всегда сможете поделиться обратной связью и задать любые вопросы 🙂 Навыки осознанности не дают вау-эффекта и не решают проблему за 5 минут, но это именно та база, без которой до "включения" остальных навыков вы просто не дойдёте. Задумал для вас серию постов с отдельным разбором каждого навыка, поэтому хочется понимать, что важно объяснить для вас подробнее всего. И ставьте реакцию 🔥, чтобы я понимал, насколько интересно и актуально для вас то, о чём я пишу.

Стараюсь как можно больше отдыхать и гулять летом, ещё очень люблю фотографировать, вот поделюсь с вами кадрами 😳 У вас есть время на отдых ? Пожалуйста, помните, что это очень важно 👍

Стараюсь как можно больше отдыхать и гулять летом, ещё очень люблю фотографировать, вот поделюсь с вами кадрами 😳 У вас есть время на отдых ? Пожалуйста, помните, что это очень важно 👍

Петербург прекрасен, правда же? 🥺

⚡️В понедельник с коллегой провели очередное занятие тренинга навыков ДБТ, первое из модуля эмоциональной регуляции. ⏩И, глядя на участников, которые занимаются уже не первый месяц, сам не перестаю поражаться: это же действительно работает. Не всегда легко, не сразу идеально - но стабильно, по-настоящему, с изменениями, которые происходят сначала у человека внутри - а потом улучшают качество его жизни снаружи. 🆕У участников тренинга на практике начинают складываться новые поведенческие маршруты, по которым потом можно идти вперёд, избегая старые тупики и хождение по кругу. И за этим процессом невероятно круто наблюдать, и еще круче - быть частью этого. 🔥Да, я не перестаю топить за ДБТ, и уже не раз вам рассказывал и о структуре тренинга, и о модулях и навыках, которые мы проходим, поэтому повторяться не буду. Но сегодня хочу рассказать о том, что в этом подходе такого особенного и почему он действительно работает. ❓Вы знали, что одно из первых рандомизированных клинических исследований показало, что ДБТ эффективнее стандартного психиатрического лечения в снижении суицидальных мыслей и самоповреждений у пациентов с пограничным расстройством личности? ✔️В частности, пациенты, проходившие тренинги ДБТ, демонстрировали значительное снижение частоты парасуицидального поведения и улучшение общего функционирования по сравнению с контрольной группой. Вот так вот. Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) работает потому, что она: 1️⃣Работает с причинами, а не с симптомами: ДБТ помогает распознавать и менять дезадаптивные поведенческие паттерны, которые лежат в основе эмоциональной дисрегуляции, а не просто "лечит тревогу" или помогает "подавлять гнев". 2️⃣Объединяет сразу несколько подходов: - от когнитивно-поведенческой терапии ДБТ берет структуру, работу с мыслями, поведенческие эксперименты - от буддистской практики осознанности - наблюдение за собой без суждения - от диалектики - умение держать в голове две противоположные вещи одновременно: "я хочу изменений" и "я принимаю себя таким, какой я есть" 3️⃣Учитывает реалии эмоциональной дисрегуляции: люди с ПРЛ, СДВГ, кПТСР, тревожными и аффективными расстройствами часто реагируют «слишком резко и сильно». ДБТ не говорит "контролируй себя". Подход учит, КАК именно это делать, шаг за шагом, с практикой. 4️⃣Навыки, а не просто разговоры: ДБТ - это в первую очередь тренинг навыков, а не просто встречи "для поговорить". На тренинге учат: ⏩осознанности: развитию способности быть в настоящем моменте, что помогает уменьшить автоматические реакции и повысить контроль над эмоциями. ⏩эмоциональной регуляции, т.е. конкретным стратегиям управления интенсивными эмоциями, что особенно полезно при пограничном расстройстве личности и других состояниях, связанных с эмоциональной нестабильностью. ⏩стрессоустойчивости: развитию навыков преодоления кризисных ситуаций без прибегания к деструктивному поведению. ⏩межличностной эффективности: конкретным техникам, которые позволяют улучшать коммуникативные навыки и устанавливать здоровые границы в отношениях. 5️⃣Поддержка + структура: ДБТ держит клиента в системе: есть групповая работа, индивидуальная, домашние задания, дисциплина. Это создаёт среду, в которой можно реально меняться, а не просто "осознавать и снова срываться". 6️⃣Доказательная база: множество исследований (включая вышеупомянутое по ссылке) показали: - снижение суицидальности - снижение частоты самоповреждений - улучшение эмоциональной устойчивости - улучшение социальных навыков и общего качества жизни ДБТ - это не просто набор техник или очередной "марафон", а структурированный подход, разработанный специально для помощи людям с эмоциональной дисрегуляцией. 🔁Тренинг идёт циклично и продолжается для клиентов, но мы всё ещё думаем над идеей сделать и отдельную группу именно для специалистов, чтобы вы, коллеги, смогли не только изучить навыки ДБТ в теории, но и опробовать их на себе на практике. Хотите узнать больше о навыках эмоциональной регуляции? Если да - ставьте 🔥 в реакциях, подготовлю для вас посты ✅