کلینیک «پذیرش و تعهد»

اگر راننده خودرویی باشید که چهار سرنشین دارد، در شرایط بحرانی چطور برخورد می‌کنید؟ تصور کنید سرنشینان خودرو شما یک پیر‌مرد که سابقه رانندگی با ماشین‌های قدیمی دارد، یک درشکه چی، یک نوجوان و یک کودک است. حال شما در شرایط بحران قرار گرفته‌اید و هر کدام از سرنشینان به شیوه خودشان می‌خواهند کنترل اوضاع را به دست بگیرند. پیر‌مرد می‌خواهد ماشین را به سبک خودروهای قدیمی هدایت کند، درشکه چی می‌خواهد آن را به سبک درشکه کنترل کند، نوجوان از این شرایط به وجد آمده است و کودک ترسیده است. هرکدام از سرنشینان می‌خواهند به نحوی کمک کنند و از دیدگاه خودشان منطقی ترین کار ممکن را انجام می‌دهند. اگر کنترل خودروی خود را به دست آنها بسپارید چه فاجعه‌ای رخ می‌دهد؟ فاجعه بدتر زمانی اتفاق می‌افتد که به جای کنترل خودرو، سعی در قانع کردن مسافران کنید. در چنین شرایطی عاقلانه ترین کار این است که به راندن خودتان ادامه دهید. شما همچنان می‌بینید که مسافران چه می‌کنند، همچنان می‌شنوید که آنها چه می‌گویند، اما به مسیر خودتان ادامه می‌دهید. نکته جالب این است که پس از آنکه شرایط بحران به پایان برسد مسافران دوباره به شما اعتماد کرده و دست از سر و صدا بر می‌دارند. مسافران این خودرو نمادی از افکارتان هستند. در اینجا با مفهوم کلیدی دیگری در ACT آشنا می‌شویم. توانایی شنیدن آنچه افکار می‌گویند اما انجام دادن آنچه که باید انجام دهیم. منبع: دوستی، پیمان. (1395). مبارزه بی پایان. انتشارات فراگیر هگمتانه: چاپ اول. https://t.me/actlearning

مبارزه، مبارزه و مبارزه چالشی است که در طول سال‌ها با چیزهای بی‌معنی از جمله زندگی یک مبارزه از لحظه تولد تا مرگ می باشد در مغزمان فرو رفته است. بیشتر ما انسان ها از تجربه احساس اضطراب بیزاریم، پس افسانه قدیمی "دنیا دنیا آرامش" به راحتی در ذهن مان نقش می‌بندد و ما را به مبارزه‌ای بی پایان با این احساس برای رسیدن به آرامش دعوت می‌کند. می‌دانید در یک دنیای خیالی افرادی با آرامش تمام زندگی می‌کنند؟ بله درست است. آرامش آن دور دست هاست، مبارزه کنید تا شاید دنیایی خیالی همراه با آرامشی که در ذهن داشتید را به دست آورید و در اوج خوشبختی بی‌پایانی زندگی کنید. این موضوع به اندازه افسانه سیندرلا واقعی است. باید بگویم چیزی به‌عنوان آرامش ابدی وجود ندارد یا حداقل کسانی که من به خوبی می‌شناسم هیچ‌گاه آرامش ابدی را تجربه نکرده‌اند. ولی چقدر سخت است که از شر این تفکر خلاص شد؟ چقدر سخت است که دیگر به دنبال حذف اضطراب نباشید؟ که دیگر در مورد آرامشی که باید داشته باشید اما به هر دلیلی ندارید، خیال‌پردازی نکنید. چقدر سخت است که دست از مبارزه کردن با احساس اضطرابتان بردارید و یا اینکه دیگر به این فکر نکنید که خیلی بهتر می‌شد اگر آرامش بیشتری داشتید؟ این موضوع برای اغلب انسان‌ها کاری بسیار دشوار است؛ اما مجبور نیستید دست روی دست بگذارید و به این مبارزه بی پایان با احساس ناخوشایندتان ادامه دهید و رنج بیشتری برای خود فراهم کنید. اگر بخواهید، تغییر امکان‌پذیر است. اجازه دهید فقط یک‌لحظه به بلایی که به خاطر این طرز فکر به سرتان می آید نگاهی بیاندازیم. منبع: دوستی، پیمان. (1395). مبارزه بی پایان. انتشارات فراگیر هگمتانه: چاپ اول. https://t.me/actlearning

بررشی از کتاب مداخله روان شناختی در اختلال فشار روانی پس از سانحه بر اساس دیدگاه ACT نویسنده: پیمان دوستی پیشگفتار: دکتر میشل وویدنک کی اف توزیع: از خرداد 1396 توسط انتشارات فراگیر هگمتانه —---— تصور کنید فرزند کوچکی دارید که یک روز او را برای خرید به همراه خود می برید. یادتان باشد که این تصور شماست، پس فرزندتان هرچقدر که می خواهید می تواند زیبا یا شیرین زبان باشد. زمانی که به سوپر مارکت رسیدید او از شما تقاضای یک بستنی می کند و شما بستنی را برای او می خرید. صبح روز بعد دوباره او را با خود به سوپر مارکت می برید، این بار او تقاضای بیشتری از شما دارد و به جای فقط یک بستنی، انواعی از تنقلات مغازه را طلب می کند. در ابتدا شما مقاومت می کنید، اما لحظه ای که او شروع به گریه و زاری می کند تسلیم می شوید و برای آرام شدن او به خواسته اش عمل می کنید. تصور کنید این روند پیوسته ادامه پیدا می کند و هربار میزان خواسته های کودک شما و البته آشوبی که در خصوص عمل نکردن به خواسته اش به پا می کند بیشتر می شود. آیا این همان سبک فرزندپروری است که می خواهید داشته باشید؟ آیا نمی توانید پذیرای آشوب های کودک تان در راستای رسیدن به سبک فرزندپروری مورد علاقه تان باشید؟ حال یک روز تصمیم می گیرید این چرخه معیوب را قطع کنید. اجازه می دهید فرزندتان هرچقدر که می خواهد آشوب به پا کند، شما پذیرای این آشوب می شوید، اما تسلیم خواسته او نمی شوید و به سبکی که می خواهید رفتار می کنید. فکر می کنید چه اتفاقی می افتد؟ فرزند شما تا کی به این آشوب ادامه می دهد؟ با خود فکر کنید دفعه بعد که او را به خرید می برید، چگونه رفتار می کنید؟ می خواهم توجه تان را به نکته ای جلب کنم. زمانی که شما از موقعیت هایی که موجب یادآوری خاطراتی دردناک می شوند اجتناب می کنید، درست مانند زمانی است که تسلیم خواسته های فرزند فرضی تان می شوید. هنگامی که در این موقعیت ها افکار و احساس های ناخوشایند به شما هجوم می آورند و از شما می خواهند موقعیت را ترک کنید، درست مانند زمانی است که فرزندتان آشوب به پا می کند. حال انتخاب شما چیست؟ آیا می توانید در ذهن تان فضایی برای این احساس های ناخوشایند ایجاد کنید و با وجودی که آنها وجود دارند و آشوبی درونی در شما ایجاد کرده اند، در مسیر ارزش های تان زندگی کنید یا باز هم می خواهید تسلیم شوید و از این آشوب درونی اجتناب کنید؟ برای درک بهتر موضوع می خواهم کاربرگ زیر را طی هفته آینده تکمیل کنید. https://t.me/actlearning

در طول جلسات، درمانگر مسیر ACT را به سوی تمرین‌های تجربی هدایت می‌کند. این تمرین‌ها تکنیک‌هایی برای عدم مبارزه با افکار و احساس‌های منفی می‌باشند. همچنین تمرین‌های زبانی برای کمک به قطع ارتباط درمانجویان با محتوای افکارشان وجود دارد. تجربه‌های خیالی مانند تجسم کردن درمانجویان در مراسم خاکسپاری‌شان، دیدن خودشان در موقعیتی که خیلی جوان‌تر یا پیرتر هستند و ... از دیگر تمرین‌هایی می‌باشد که توسط درمانگر هدایت می‌شود. بخش دیگری از تمرین‌ها با هدف کمک به مراجعان برای درونی کردن قسمت‌های این مدل و روشن کردن اهداف و ارزش‌هایشان صورت می‌گیرد. همانند CBT که برای درک بهتر از مقاومت‌ها و موانع ممکن است درمانجویان از کاربرگ‌هایی استفاده کنند، درمانگران درمان پذیرش و تعهد گاهی از کاربرگ‌ها و نوشتن تکالیفی برای روشن شدن ارزش‌های درمانجو و قرار دادن اهداف‌شان بر پایه ارزش‌هایشان استفاده می‌کنند. همچنین درمانگر ممکن است به درمانجو برای شناسایی مناطق مشکل و راه حل‌ها کمک کند. منبع: هیز، استیون. (2013). درمان پذیرش و تعهد: گسلش شناختی. ترجمه: دوستی، پیمان. احمدی، فاطمه. (1395). انتشارات فراگیر هگمتانه: چاپ اول. https://t.me/actlearning

هر چه بیشتر برای داشتن زندگی خالی از اضطراب تلاش کنیم درنهایت خودمان را بیشتر در گرد باد شکست قرار داده ایم. تلاش اشتباه ما برای حذف اضطراب، ویران کننده است. امروزه انسان هایی را می بینم که پوچی، تنهایی و بدبختی سراسر زندگی آنها را فرا گرفته است. آنها از انجام هر کاری وحشت دارند. می ترسند که پس از انجام کارها احساس های ناخوشایندی را تجربه کنند و از تجربه این احساس های ناخوشایند اجتناب می کنند. پس جای تعجب نیست که انسان های موفق درصد کمی از جمعیت را تشکیل می دهند. اینها تا حدودی ترسناک به نظر نمی‌رسد؟ نگران نباشید. راه حلی برای دریای پرخروش وجود دارد و این کتاب قصد دارد نحوه رسیدن به آن را به دقت شرح دهد. در "مبارزه بی پایان" یاد می‏گیرید که چگونه به جای چسبیدن به باورهای بیهوده در خصوص آرامش، در مسیر ارزش های خود قدم بگذارید. باید یاد بگیرید که چگونه بدون مبارزه با احساس اضطراب ارزش های خود را دنبال کنید. منبع: دوستی، پیمان. (1395). مبارزه بی پایان. انتشارات فراگیر هگمتانه: چاپ اول. https://t.me/actlearning

خیلی از مردم سعی می‌کنند به خودشان از طریق خشن بودن، قضاوت کردن، سرزنش کردن، یا مجازات کردن خود، انگیزه بدهند. اما آیا این طور نیست که اگر سرزنش کردن خودتان راه خوبی برای تغییر رفتارتان بود، باید تا الان یک فرد عالی می‌بودید؟ یاد بگیرید که "چوب را زمین بگذارید": خودتان را از انتظارات بیش از حد و خود قضاوت‌گری‌های سخت رها کنید و به جای آن پذیرش خود و خود-شفقتی را تمرین کنید. سپس با پیوند برقرار کردن بین اقدام با ارزش‌هایتان و تامل روی نتایج مثبت احتمالی "یک هویج" خلق کنید. برای مثال از خودتان بپرسید،" اگر این کار را انجام دهم، برای چه چیزی ایستادگی می‌کنم؟" یا "اگر اینکار را انجام دهم، در دراز مدت چه منافعی خواهد داشت؟" به هر گام کوچکی که "در مسیر درست" برمی‌دارید اذعان داشته باشید. به آنچه که انجام می‌دهید توجه کنید و متوجه تفاوت‌هایی که در زندگی شما ایجاد می‌کنند باشید. شیوه‌هایی برای تشویق خود برای ادامه دادن بیابید. این پاداش‌ها ممکن است به اندازه گفتن "احسنت. انجامش دادی" ساده باشد، آنها را در یک دفترچه ثبت کنید یا به افرادی که حمایت‌تان می‌کنند گزارشی از پیشرفت خودتان بدهید. منبع: ترابیان، سحرالسادات. دوستی، پیمان. (1395). کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد. انتشارات فراگیر: چاپ اول. @actlearning

ذهن شما شبیه به استاد قصه‌گویی است که هیچ‌وقت دست از صحبت کردن نمی‌کشد. قصه‌هایی که می¬گوید را به‌عنوان "افکار" می‌شناسید. بعضی از این داستان‌ها یا افکار درست هستند که به آنها "حقایق" می‌گوییم اما بیشتر داستان‌هایی که ذهن می‌گوید شامل عقاید، قضاوت‌ها، تخیلات، ایده‌ها، مفاهیم، مدل‌ها، مفروضات و ارزیابی می‌باشند. چنین قصه‌هایی را نمی‌توان به‌عنوان درست یا غلط دسته‌بندی کرد. آنها انعکاس جهان‌بینی شما هستند. ذهنتان تلاش می‌کند که شما را جذب این داستان‌ها نماید. ذهن شما خاطرات دردناک گذشته را بیرون می‌کشد، سناریوهای ترسناک آینده را به کار می‌گیرد و به تمام عیوب و نقاط ضعف همسرتان اشاره می‌کند، به شکایت، قضاوت، مقایسه و انتقاد می پردازد. اگر سفت ‌و سخت به این افسانه‌ها بچسبید، شما را به تاریکی خواهند کشید. رها کردن به این معناست که دست از سر این قصه ها بردارید. درمان پذیرش و تعهد به شما آموزش می‌دهد که چگونه خشم، عدالت، سرزنش، نگرانی، قضاوت، نقد و درخواست را رها کنید. منبع: درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته راس هریس، ترجمه پیمان دوستی و همکاران، انتشارات فراگیر @actlearning

معاونت امور اجتماعي سازمان بهزيستي- توانمند سازي زنان و خانوداه مدرس: پيمان دوستي @actlearning

برشی از کتاب "کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد" گردآوری، ترجمه و تالیف: سحرالسادات ترابیان- پیمان دوستی —--- در طول روز، خودتان را از افکار غیرمفیدی که به راحتی موجب نگرانی، نشخوار فکری، یا " فلج تجزیه و تحلیلی" می‌شوند رها کنید. یکی از راه‌های مفید برای انجام این کار این است که "نامی برای داستان" بگذارید. درمانگر: در طول روز، ذهن تلاش می‌کند تا شما را دوباره به دام اندازد و به دوراهی برگرداند تا دوباره و دوباره به آن بپردازید. این کاملاً طبیعی است. اما اگر واقعاً کمک کننده بود، تاکنون آن را حل کرده بودید(با این حال، تاکنون چند ساعت را برای اندیشیدن درباره این دوراهی صرف کرده‌اید؟!) هروقت که ذهن‌تان تلاش می‌کند تا شما را در دام بیندازد، سعی کنید به خودتان بگویید، "آها. دوباره شروع شد. داستان ماندن یا ترک کردن". "ممنونم ذهنم" سپس پایتان را به زمین فشار دهید، به زمان حاضر بازگردید و توجه خود را روی انجام دادن کاری معنادار متمرکز کنید. همچنین ممکن است این یادآوری مفید باشد، "بعداً در مورد این، آگاهانه و در زمان تاملم فکر می‌کنم." نکته: هنگامی‌که می‌خواهید برای داستان‌تان نام بگذارید، برایش نام شخصی خودتان را انتخاب کنید: مثلاً: داستان "کار متفاوت" یا داستان "کار درمقابل خانواده" یا داستان "بچه داشتن" – یا به شکلی ساده‌تری داستان "دوراهی". @actlearning

برشی از کتاب "برده ذهن" نویسنده: پیمان دوستی توزیع از خرداد 1396 توسط انتشارات فراگیر هگمتانه —— زمانی که هر یک از این افکار به سراغ تان می آید ممکن است هیجان ها و احساس های مختلفی را تجربه کنید. ممکن است بعضی از آنها هیجان های خشم، غم، ترس، نگرانی و ... را در شما ایجاد کنند. در این مرحله می خواهم زمانی که هر هیجان را تجربه می کنید به احساس هایی که در نقاط مختلف بدن تان تجربه می کنید توجه کنید. برای مثال زمانی که هیجان غم را تجربه می کنید، توجه کنید که چه احساس هایی را در سینه تان تجربه می کنید، اگر تپش قلب پیدا می کنید، به ریتم ضربان قلب تان دقت کنید. ممکن است دست های شما سست شود، پس می خواهم به این سست شدن توجه کنید. توجه داشته باشید هنگام تجربه این هیجان ها، کدام یک از عضلات شما درگیر هستند. برخی از مراجعین گزارش کرده اند که هنگام تجربه خشم فک آنها سفت می شود و کمی درد را تجربه می کند، پس اگر شما هم چنین احساسی پیدا کردید به آن نیز توجه کنید. می خواهم مانند مادری که کودک خردسال خود را در آغوش می گیرد و به او توجه می کند، به همه احساس های خود هنگام بروز این هیجان ها توجه کنید و آنها را در آغوش بگیرید. به این منظور کاربرگی را طراحی کرده ام تا طی هفته آینده آن را کامل کنید. @actlearning

برشی از كتاب "کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد" گردآوری، ترجمه و تالیف: سحرالسادات ترابیان پیمان دوستی —- دوراهی شما هرچه که باشد، در حال تصمیم گیری هستید. دراقع راهی برای انتخاب نکردن وجود ندارد. هر روزی که شغل‌تان را ترک نکرده‌اید، انتخاب کرده‌اید که در آن شغل بمانید. تا زمانی که استعفای خود را در دست نگرفته‌اید، آنجا می‌مانید. تا زمانی‌که آن دوره را شروع کنید، انتخاب شما این است که آنجا بمانید. تا زمانی‌که استفاده از قرص‌های ضد بارداری را قطع نکرده‌اید، انتخاب شما این است که بچه‌دار نشوید. تا زمانی‌که همسرتان را ترک نکرده‌اید، انتخاب شما این است که بمانید. تا زمانی‌که چمدان‌تان را نبسته و خانه را ترک نکرده‌اید، آنجا می‌مانید. تا زمانی‌که رضایت‌نامه جراحی را امضا نکرده‌اید، انتخاب‌تان این است که جراحی نداشته باشید. و در دوراهی حرفه –در مقابل- خانواده، انتخاب می‌کنید که چه مدت زمانی را در کار و چه مدتی را با خانواده سپری نمایید. @actlearning

در دو راهی ها، هر انتخابی که داشته باشید احتمالاً احساس اضطراب خواهید داشت و قرار است ذهن‌تان به گفتن این جمله که "تصمیم غلطی بود" ادامه دهد و به تمام دلایلی که نباید این تصمیم را می‌گرفتید، اشاره کند. اگر منتظر روزی هستید که اضطراب و فکری درباره تصمیمات غلط نداشته باشید، باید برای همیشه منتظر بمانید. تضمین می‌کنم هرگزینه‌ای که انتخاب کنید، اضطراب و تردید به خود را خواهد داشت. برشی از کتاب کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد گردآوری، ترجمه و تالیف: سحرالسادات ترابیان، پیمان دوستی @actlearning

سانتگ: بیا به روش دیگری عمل کنیم. تا به حال سینما رفتی؟ امیلی: بله، قطعا. سانتگ: وقتی یک فیلم را تماشا می‌کنی چه اتفاقی می‌افتد؟ وقتی که بازیگر گریه می‌کند تو هم گریه میکنی، زمانی که بازیگر می‌خندد می‌خندی، وقتی چیزی ناگهان بر روی صفحه ظاهر می‌شود، شوکه می‌شوی، آه می‌گویی؟ این تجربه‌ها را داشته‌ای؟ امیلی: بله، بله. سانتگ: زمانی که خیلی خودت را درگیر فیلم کردی؟ امیلی: ممم، بله. سانتگ: خب. تجربه این را داشتی که جلوی صحنه فیلم یا تلویزیون نشسته باشی و فقط فیلم تماشا کنی؟ امیلی: یعنی درگیر فیلم نشده باشم؟ سانتگ: منظورم این است که وقتی درگیر فیلم نشده‌ای می‌توانی به اطراف اتاق نگاه کنی و بگویی، اوه آدم‌های دیگری هم هستند، مبلمان و پنجره هم وجود دارند، یا در سینما به جز من آدم‌های دیگری هم هستند که فیلم را تماشا می‌کنند. خب. تفاوت را متوجه می‌شوی؟ زمانی که داستان زندگی‌ات را برای من تعریف می‌کنی داستان از این موضوع نشأت می‌گیرد که من باید شاد باشم، من باید شادتر باشم، شبیه فیلمی است که مجذوب آن شده‌ای، به نظر می‌رسد در آن گیر کرده‌ای و با آن یکی شده‌ای. منبع: درمان پذیرش و تعهد: گسلش شناختی نویسنده: استیون هیز مترجمان: پیمان دوستی، فاطمه احمدی سفارش آنلاین: http://dousti.net/Persian/?p=955 —— لینک کانال اکت: @actlearning -----

"کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد" گردآوری، ترجمه و تالیف: 1- سحرالسادات ترابیان، 2- پیمان دوستی توزیع از اواخر سال 1395 —--- ذهن یک ماشین استدلال است، به محض اینکه حتی درباره انجام کاری فکر می‌کنیم، ما را از منطقه راحت بیرون می‌راند، تمام دلایلی را که چرا نمی‌توانیم یا نباید آن را انجام دهیم را تولید می کند: من خیلی خسته ام، خیلی مشغله دارم، مهم نیست، خیلی سخت است، به اندازه کافی برای آن خوب نیستم، نمی توانم آن را انجام دهم، شکست خواهم خورد، خیلی مضطرب هستم، و غیره. اگر بخواهیم تا روزی صبر کنیم که ذهن‌مان دلیل‌یابی رامتوقف کند تا بعد کارهای مهم زندگی مان را انجام دهیم... هرگز شروع نخواهیم کرد. بنابراین اگر آمیختگی با دلیل‌یابی، موانع مهم اعمال باشند، طبیعتاً هدف ما گسلش است: مثلا "آها. دوباره اینجاست. داستان من نمی توانم. مرسی ذهنم. " https://t.me/actlearning

قرار دادن احساسات در كلمات: سه راه براي توضيح دادن احساستان مترجم: پیمان دوستی (دانشجوی دکتری تخصصی روان شناسی) تا به حال در پیدا کردن کلمه برای بيان احساس و فکرتان به مشکل برخورده اید؟ بیشتر ما گاهي به این مشکل بر می خوریم. گاهی این اتفاق درست زمانی که نیاز داریم خودمان را توضیح دهیم مي افتد. ممكن است زمانی که یک چیز خاص را احساس مي كنيم، در بحران هستيم و یا می‌خواهیم یک احساس شدید را منتقل کنیم اين اتفاق بي افتد. اگر این رویداد برایتان بیشتر از دیگران اتفاق می‌افتد، ممکن است جز آن ۱۰% افراد جامعه باشید که از اين مشکل رنج می برند. اسم اين مشكل “ناتوانی در پیدا کردن کلمات برای بیان احساسات” است. سه راه برای بهتر توضیح دادن آنچه می‌دانید، فکر، و یا احساس می‌کنید: ۱٫در مورد موقعیت‌های عینی که می‌خواهید تغییر کند فکر کنید. سعي كنيد یک یا دو موقعیت خاص اخیر(بحث در منزل یا یک پیشامد در محل کار) را در قالب کلمات بیان کنید. زنجیره اتفاقهأیی که منجر به این موقعیت شده اند را در نظر بگیرید. اگر صبح قبل از خروج از خانه بحثی با همسر، فرزند و یا مادر و پدرتان داشته اید، از اولین اتفاق صبح شروع کنید. لحظه‌ای که بیدار شدید، ساعت شما را غافلگیر کرد؟ بیشتر از زمانی‌ که قرار بود در تخت ماندید؟ دوش گرفته اید؟ چطور بود؟ مدت دوش گرفتن مناسب بود؟ زیاد بود؟ آب چطور بود؟ سرد؟ گرم؟ ملایم؟ ادامه دهید، بعد از اینها چه اتفاقی‌ افتاد؟ چه کسانی را دیدید؟ به آنها چه گفتید؟ به شما چه گفتند؟ صبحانه را خودتان آماده کردید؟ چه لباسی پوشیدید؟ اگر می توانید تصویر ذهنی‌ هر یک از این لحظات را تجسم کنید. قرار نیست که خودتان و یا دیگران را مقصر بدانید، بلکه هدف بیان چیزهایی است كه درباره رویدادهایی که واقعا رخ داده است فکر یا احساس می کنید. در چه مورد بحث کردید؟ فکر می‌کنید دلیل این بحث چه بود؟ چه چیزی در این بحث شما را آزار می دهد؟ ممکن است نگران باشید که دخترتان بیمار شود، یا از این ناراحت باشید که حاضر جوابی‌ کرده و احساس می‌کنید که باید بیشتر به شما احترام بگذارد. اگر خودتان اینگونه با پدر یا مادرتان برخورد می کردید چه اتفاقی‌ می‌افتاد؟ نباید با شما اینگونه صحبت میکرد. ۲٫ فعلا سعی‌ نکنید مساله را حل و یا چیزی را تغییر دهید. اگر راه حل هایی به ذهنتان خطور کرد اشکالی ندارد. هدف این است که مساله را حل نکنید، بلکه راهی‌ پیدا کنید تا آن را در قالب کلمات و یا تصویر درآورید(تصویرذهنی). به تدریج آن کلمات و عکس‌ها در ذهنتان تکامل یافته و حتی اگر دشوار باشند، به احساساتی‌ منطقی‌ تبدیل می شوند. ۳. در مورد اینکه چطور موقعیت را مدیریت کردید و اینکه به چه روش دیگری می توانید مدیریت کنید فکر کنید. اکنون چند فکر و تصویر درباره اینکه چه چیزی منجر به بحث شد و چه اتفاقی‌ حین بحث پیش آمد دارید. حالا سعی‌ کنید چیزی که در مورد پاسخ احساستان دریافته اید را در قالب کلمات بیان کنید. این تمرين شامل کلمات، افکار و احساسات فیزیکی‌ می باشد. برای مثال، توجه کنید که آیا معده تان درد گرفت؟ عضلات بازویتان منقبض شد؟ دندانتان را بهم سابیدید یا فکتان را به هم فشار دادید؟ در قفسه سینه تان احساس سنگینی‌کردید؟ روش‌های زیادی وجود دارد که می تواند کمک کند به آنچه در بدنتان حس می‌کنید توجه کنید. یکی‌ از آنها این است که از انگشتان پا شروع کرده و کم کم به قسمت‌های بالاتر بدن خود توجه کنید. مکرراً از خودتان بپرسید، در این قسمت چه احساسی‌ دارم(در انگشتان پا-‌ قوزک پا-‌ ساق پا‌ و تا بالای سر ادامه دهید)؟ این مساله خیلی مهم است که در مورد احساستان قضاوت نکنید. همچنان تلاش کنید آنها را در قالب کلمات و تصویر ذهنی‌ نشان دهید. گاهی در بدن ما احساسات غیر قابل بیان به نظر می‌‌آیند. حتی؛ سعی کنید برای آنها اسم بگذارید. هر چه بیشتر به احساساتتان توجه کنید و آنها را عنوان کنید، در مورد اینکه درون شما چه می‌گذرد بيشتر مي فهميد. گاهی احساسات بدنی با عواطف مرتبط هستند. تلاش کنید بفهمید که چرا این احساسات را تجربه می‌کنید، شاید دلخوری از اینکه دختر شما به شما بی‌ احترامی کرده ربطی به احساسات شما در مورد خودتان نداشته باشد. نگران این هستید که افراد دیگر در زندگی به شما احترام نگذارند؟ چرا؟ و چه می شود اگر نگرانی برای خودتان را از نگرانی برای دخترتان جدا کنید؟ چه اتفاقی‌ می افتد؟‌ آیا اینقدر بد است؟ بر اساس این بازنمأی‌های ذهنی‌، راه حل را آسانتر می یابید. اگر هنوز حس می‌کنید، نمی دانید چه کار بکنید، بهتر است از یک دوست، خواهر یا برادر بزرگتر یا حتی مشاور طلب حمایت و راهنمایی کنید. شما فرآیند توصیف و بیان نگرانی در قالب کلمات را شروع کرده اید. حال می توانید راه‌های موفقیت آمیز بیشتری را برای مدیریت احساس بیابید و موثر و آگاهانه تر به هر موقعیت پاسخ دهید. https://t.me/actlearning

ذهن دوست دارد ما را به عقب برگرداند، مدام جنگ‌ها، شكايات و دعواها را تكرار می‌کند، و در همۀ اين زمان‌ها ما در حال آسيب ديدن هستيم: همۀ زخم‌ها را باز می‌کنیم و اجازه می‌دهیم دوباره خون‌ریزی كنند. گاهي اوقات هم ذهن، ما را به خاطرات خوب گذشته می‌برد و سپس به ما طعنه مي زند، كه همۀ اين خاطرات گذشته و تمام‌شده‌اند و یا حتي ممكن است ما را به آينده ببرد و به ما نشان دهد كه اگر در اين رابطه بمانيم، چه زندگي بدي خواهيم داشت و اگر رابطه را تمام كنيم، چقدر زندگي ما خوب خواهد شد. حالا، اگر بدانيم كه چطور ذهن خود را مديريت كنيم، هیچ‌یک از این مواردی که ذکر شد مشكل به‌حساب نمی‌آید. مشكل اكثر ما اين است كه نمی‌دانیم چطور اين كار را انجام دهيم. اشتباه ما اين است كه به دام ذهن خود می‌افتیم: همۀ توجه خود را به آن می‌دهیم، خيلي آن را جدي می‌گیریم، هر آنچه می‌گوید را باور می‌کنیم و از آن اطاعت می‌کنیم. سفارش اینترنتی این کتاب: http://dousti.net/Persian/?p=952 منبع: هریس، راس. (2009). درمان پذیرش و تعهد با عشق. ترجمه دوستی، پیمان. هدایتی همدانی، سیده سپیده. محققی، حسین. (1395). انتشارات فراگیر هگمتانه: چاپ اول. لینک کانال اکت: @actlearning —---

"کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد" گردآوری، ترجمه و تالیف: 1- سحرالسادات ترابیان، 2- پیمان دوستی توزیع از اواخر سال 1395 —---- اغلب حمایت اجتماعی بسیار انگیزه دهنده است. آیا می‌توانید یک همراه، دوست، خویشاوند، همکار یا همسایه‌ای بیابید که بتوانید آرمان‌ها و دستاوردهایتان را به اشتراک بگذارید؟ کسی که بخواهد شما را تشویق و حمایت کند؟ به موفقیت شما اعتراف کرده و شما را تشویق نماید؟ آیا گروه یا دوره‌ای وجود دارد که بتوانید در آن عضو شوید و احتمال داشته باشد که شما را به این هدف‌تان برساند؟ آیا می‌توانید یک "دوست ورزشی" بیابید که با هم بدوید، یا یک "دوست مطالعه" که به شما در تکالیف‌تان کمک کند؟ https://t.me/actlearning

" کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد" گردآوری، ترجمه و تالیف: ١- سحرالسادات ترابیان، ٢-پیمان دوستی این کتاب از انتهای سال 1395 توزیع می شود. —---— • یک برنامه گام به گام بسازید: اهداف خود را به اهداف فرعی عینی، قابل اندازه گیری و مبتنی بر زمان تقسیم کنید. • به سایر افراد درباره اهداف خود و فرآیند درحال انجام آن بگویید: بیان کردن برای دیگران، تعهد را افزایش می‌دهد. • برای پیشرفت در هدف‌تان، پاداشی در نظر بگیرید: پاداش‌های کوچک به شما در حرکت به سمت موفقیت‌های بزرگ کمک می‌کنند(یک پاداش ممکن است این باشد که به خود بگویید "احسنت ، تو شروع کردی!"). • پیشرفت‌تان را ثبت کنید: ژورنال، نمودار یا طرحی داشته باشید که پیشرفت شما را نشان دهد. https://t.me/actlearning

برشی از کتاب "کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد" گردآوری، ترجمه و تالیف: 1- سحرالسادات ترابیان، 2- پیمان دوستی این کتاب در اواخر سال 1395 منتشر خواهد شد. —--- تحقیقات نشان داده اند که اگر برای اهداف تان تعهد عمومی ایجاد کنید(یعنی اگر هدفتان را حداقل به یک نفر دیگر بگویید)، به مراتب احتمال دنبال کردن آن بیشتر می‌شود. اگر تمایلی به انجام این کار ندارید، پس حداقل نسبت به خودتان متعهد باشید. اما اگر واقعاً نتایج بهتری می‌خواهید، تعهدتان را به شخص دیگری بازگو کنید. متعهد می شوم که هدف SMART خود را که توسط ارزش هایم هدایت می شوند را در اینجا بنویسم(SMART یعنی اهداف باید مشخص(S)، معنادار(M)، قابل پیش بینی(A)، واقع بینانه(R)، و دارای زمان بندی برای انجام دادن(T) باشند): ................................................................................................................................................................................................................................................ حالا تعهد خود را بلند بگویید (ایده آل این است که به کس دیگری بگویید، اما اگر کسی نیست به خودتان بگویید). https://t.me/actlearning

برشی از کتاب " کاربرگ های درمان پذیرش و تعهد" گردآوری، ترجمه و تالیف: ١- سحرالسادات ترابیان، ٢-پیمان دوستی این کتاب از انتهای سال 1395 توزیع می شود. @actlearning —---- گشودگی و پذیرش گشودگی به معنی پذیرا بودن و ایجاد کردن فضایی برای احساسات، امیال و حس‌های بدنی دشوارمی‌باشد– درنتیجه به آنها اجازه می‌دهیم تا بدون هیچ تقلایی "در درون شما جریان یابند". نباید این احساسات را دوست داشته یا خواستار آنها باشید – تنها فضایی را برای آنها ایجاد کرده و به آنها هر چند که ناخوشایند هستند این اجازه را دهید که در آنجا باشند. به محض اینکه این مهارت آموخته شود، وقتی که این احساسات دوباره ظاهر شوند، به سرعت فضایی را برای آنها ایجاد می‌کنید و به آنها این امکان را می‌دهید که "در آنجا جریان یابند" – بنابراین به جای جنگیدن با احساس‌های ناخوشایند، می‌توانید زمان و انرژی خود را برای انجام دادن فعالیت‌هایی معناداری که زندگی‌تان را ارتقا می‌دهند سرمایه گذاری کنید. سعی کنید که حداقل روزی یک بار تمرین کنید(نفس عمیقی بکشید و فضایی برای احساسات و هیجانات دشوار ایجاد کنید). @actlearning