🥗 تغذیه پدیا

⚠️🚨۹. انواعی از رژیم‌های پرفیبر ممکن است سبب کاهش جذب مواد معدنی شود فیبر به‌تنهایی عامل اصلی کاهش جذب مواد معدنی نیست، بلکه این اثر عمدتاً به ترکیبات همراه آن در برخی غذاهای گیاهی مربوط است. کاهش جذب آهن، روی و تا حدی کلسیم بیشتر به فیتات موجود در سبوس غلات کامل، حبوبات و دانه‌ها مربوط است، نه خود پلی‌ساکاریدهای فیبری. فیتات با کاتیون‌های دوظرفیتی مانند Fe²⁺، Zn²⁺ & Ca²⁺ کمپلکس‌های نامحلول تشکیل می‌دهد و فراهمی زیستی آنها را کاهش می‌دهد. در افراد سالم با رژیم متنوع، این کاهش جذب معمولاً قابل‌توجه نیست. افرادی با رژیم‌های بسیار پرفیبر و کم‌تنوع، گیاه‌خواران سخت‌گیر بدون برنامه‌ریزی، زنان در سن باروری با ذخایر آهن پایین، و سالمندان با دریافت ناکافی افراد در معرض آسیب هستند. خیساندن، جوانه‌زدن و تخمیر (مثلاً نان خمیرترش) با کاهش فیتات، مزاحمت برای جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهند. ادامه دارد: t.me/nutritionpedia ⚠️دو هشدار مهم دیگر: ۱. فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید: t.me/nutritionpedia/87 ۲. دارو را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید: t.me/nutritionpedia/90

⚠️🚨 ۸. کاهش جذب درشت‌مغذی‌ها با مصرف افراطی و بدون برنامه فیبر در افراد سالم با رژیم متعادل، تأثیر فیبر بر جذب درشت‌مغذی‌ها معمولاً ناچیز و حتی از نظر متابولیک مفید است (کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون). با این حال، مصرف «افراطی» و «بدون برنامه»، به‌ویژه در افراد آسیب‌پذیر، می‌تواند در برخی شرایط مشکل‌ساز شود و نیاز به تنظیم تدریجی و نظارت دارد. این اثرات معمولاً فقط در مصرفهای بسیار فراتر از توصیه‌های معمول یا در افراد با نیاز تغذیه‌ای بالا و وضعیت شکننده مانند سالمندان، بیماران دچار سوءتغذیه، بیماریهای مزمن یا دریافت انرژی محدود اهمیت پیدا می‌کند. در این گروهها، افزایش ناگهانی و شدید فیبر بدون نظارت می‌تواند به کاهش جزئی دریافت انرژی و مواد مغذی منجر شود. ادامه دارد: t.me/nutritionpedia ⚠️دو هشدار مهم دیگر: ۱. فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید: t.me/nutritionpedia/87 ۲. دارو را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید: t.me/nutritionpedia/90

این بحث هم نکات متعددی دارد که پرداختن به آن‌ها کانال را از حالت مخاطب عموم خارج می‌کند. به نظرم نوشتن چنین نکاتی در کانال مقالات: t.me/COVIDPapers بهتر از نوشتنشان در کانال تغذیه پدیا است. قبلاً عرض کردم که همین مطالب تقریباً با مخاطب عموم را هم نمی‌شود تند تند در این‌جا منتشرشان کرد! باعث خوانده‌نشدن تعدادی از آن‌ها یا بد خوانده‌شدنشان می‌شود! فعلاً لطفاً تا بیش از این پیام‌ها روی هم انباشته نشده از پیام نخست بخوانید و برای عزیزانتان هم بفرستید: t.me/nutritionpedia/5

🟢 میکروبیوتا (به فرانسوی: میکروبیوت): مجموعهٔ میکروبهایی است که در یک محیط خاص زندگی می‌کنند. شامل باکتریها، قارچها، ویروسها و ... اگر هر بخش از بدن انسان را یک شهر تصور کنیم، میکروبیوتا میکروبهای ساکن آن شهرند. 🟢 میکروبیوم: شامل خود میکروبها، ژنهای آنها، محصولات ژنی و متابولیتها و شرایط محیطی اطراف آنها می‌شود. یعنی نه فقط ساکنان شهر، بلکه همهٔ چیزی که آنها با خود دارند و شرایط محیطی که در آن زندگی می‌کنند. در گفت‌وگوی روزمره و حتی در بخشی از ادبیات علمی، این دو واژه گاهی به‌جای هم استفاده می‌شوند اما در متون تخصصی تمایز مفهومی آنها اهمیت دارد. میکروبیوتا پویا است و تحت تأثیر رژیم غذایی، آنتی‌بیوتیکها، سن، ژنتیک و محیط تغییر می‌کند. اختلال در تعادل میکروبیوتا (dysbiosis) با بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، IBD و برخی اختلالات عصبی مرتبط است. بسیاری از اثرات مفید فیبر غذایی از طریق تغییر در ترکیب و عملکرد میکروبیوم اعمال می‌شود. ✍ در پاراگراف سوم این متن: t.me/nutritionpedia/115 «ترکیب میکروبیوتا» به‌درستی به کار رفته، اما در مقالات معمولا به جایش «ترکیب میکروبیوم» می‌گویند. مهم اصل مطلب است!

⚠️🚨۷. پاسخ به هر فیبر در افراد مختلف می‌تواند فرق کند و برای یک فرد با تغییر میکروبیوتا تغییر می‌کند: پاسخ وابسته به میکروبیوم بخش زیادی از اثرات فیزیولوژیک فیبر از راه تعامل با میکروبیوتای روده است به‌ویژه فیبرهای قابل‌تخمیر که بستر اصلی فعالیت باکتریهای کولونند. ترکیب میکروبیوتای روده در افراد بسیار متغیر است؛ وابسته به ژنتیک، رژیم غذایی، داروها، سن و سبک زندگی. لذا یک نوع فیبر ممکن است در فردی باعث بهبود علائم گوارشی و متابولیک شود و در فرد دیگر باعث نفخ، گاز، درد شکمی یا حتی بدتر شدن علائم. ظرفیت تخمیر و الگوی تولید SCFA از یک فیبر خاص مانند اینولین یا نشاسته مقاوم بین افراد به‌طور قابل‌توجهی متفاوت است و این تفاوتها با ترکیب پایه میکروبیوتا به‌ویژه حضور گونه‌های تولیدکننده بوتیرات یا پروپیونات مرتبط است. افزایش ناگهانی مقدار فیبر یا تغییر سریع نوع آن می‌تواند تعادل میکروبی را موقتاً مختل کند، باعث افزایش تولید گاز به‌ویژه H₂ و CH₄ شود و علائمی مانند نفخ، کرامپ، اسهال یا یبوست را تشدید کند. این، در افراد مبتلا به SIBO، IBS و اختلالات عملکردی گوارش بیشتر اهمیت دارد. ادامه دارد: t.me/nutritionpedia

✍ فعلاً از انتشار ۲۴ مطلبی که ادامۀ بحث بالا (هشدار ۶) هستند در کانال چشم‌پوشی می‌کنم تا سهم مطالب با مخاطب عموم در کانال کاهش زیادی پیدا نکند و عزیزانی که مایل به دانستن مکانیسم‌ها و نکات بالینی نیستند با تعداد زیادی پیام ناخواسته روبه‌رو نشوند. 💥یک راه هم این است که آن مطالب را در کانال دیگری، احتمالاً t.me/COVIDPapers منتشر کنم که در این‌صورت همین‌جا اطلاع می‌دهم ولی از الآن هم آن‌جا تشریف داشته باشید بد نیست. می‌روم سراغ هشدار هفتم بحث فیبر: t.me/nutritionpedia

🔴#بسیار_مهم این پیام: t.me/nutritionpedia/112 بسیار مهم است، از این نظر که اغلب مردم: 1⃣ تصوری نزدیک به واقعیت از مقدار فیبری که روزانه می‌خورند ندارند. (این مقادیر در پیام مورد اشاره نوشته شده) 2⃣ اطلاعی از این‌که توصیه شده روزی چند گرم فیبر بخورند هم ندارند. (این مقادیر در پیام مورد اشاره نوشته شده) 3⃣ و نمی‌دانند تا رسیدن به مقدار توصیه شده فاصلۀ زیادی دارند و طی کردن این فاصله نیاز به دانش کافی دارد.🔻 - ❓وقتی نمی‌دانیم اکنون در رژیم غذایی‌مان چه میزان فیبر می‌خوریم؟ و نمی‌دانیم باید به چه مقدار فیبر برسیم؟ و نمی‌دانیم خوراکیها چه‌قدر فیبر دارند؟ ⁉️ چطور می‌توانیم بدانیم برای تأمین فیبر چه‌قدر باید از چه موادی بخوریم؟ اصلاً چه کاری می‌توانیم بکنیم؟ سالاد بخوریم و گمان کنیم مقدار کافی فیبر دریافت کرده‌ایم؟ همان را هم که اصلاً از نکاتش خبر نداریم! حتی خیلی‌ها از ضرورت خوردن فیبر هم آگاه نیستند! 🔺برای رسیدن به مقدار توصیه شده، لازم است تمام نکات مطرح شده در تغذیه پدیا را دربارۀ فیبر بدانیم: تلگرام: t.me/nutritionpedia بله: http://ble.ir/join/J2kQ13hQfo 🆘 لطفاً با بازنشر این پیام عزیزان خود را آگاه کنید.

⚠️🚨#بسیار_مهم روزانه چه‌قدر فیبر در غذای شما وجود دارد؟ رژیم غذایی نزدیک به رژیم غذایی خودتان را در بین ردیفهای بالا پیدا کنید و ببینید روزانه چند گرم فیبر در غذای شما یافت می‌شود! با ارسال این پیام برای عزیزانتان توجهشان را به این مهم جلب کنید. 📝میزان توصیه‌شده روزانه فیبر غذایی ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی است که به طور متوسط و تقریبی برای هر سن و جنس برحسب گرم چنین می‌شود: کودکان ۱ تا ۳ سال ۱۹ گرم کودکان ۴ تا ۸ سال ۲۵ دختران ۹ تا ۱۳ سال ۲۶ دختران ۱۴ تا ۱۸ سال ۲۶ زنان ۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵ زنان بالای ۵۰ سال ۲۱ پسران ۹ تا ۱۳ سال ۳۱ پسران ۱۴ تا ۱۸ سال ۳۸ مردان ۱۹ تا ۵۰ سال ۳۸ مردان بالای ۵۰ سال ۳۰ ⚠️«مقدار فیبر توصیه شده برای مصرف روزانه»: ۱. برای کاهش خطر بیماریهای قلبی–عروقی تعیین شده اما 👈 فیبر یک ماده «چندعملکردی» است و هر عملکرد ممکن است به نوع خاصی از فیبر و مقدار متفاوتی نیاز داشته باشد. ۲. به این معنی نیست که تمام اثرات فیبر در این سطح به حداکثر می‌رسد. 💥تأثیرات فیبر، میزان فیبر غذاها، نکات و هشدارها را ببینید: تلگرام: t.me/nutritionpedia بله: http://ble.ir/join/J2kQ13hQfo

💥#بسیار_مهم خلاصۀ بسیار مهم مطالب فیبر: ۱. فیبر غذا بر اساس مطالعات معتبر، نه ادعا، تأثیرات متعدد و متنوعی برای حفظ سلامت، پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و درمان بسیاری از بیماری‌ها داره. این‌جا فهرستی از تأثیراتش قابل دیدنه: t.me/nutritionpedia/109 ۲. اغلب مردم به اندازه کافی در غذاشون فیبر نمی‌خورند. رسیدن به حد توصیه شدۀ فیبر روزانه بدون دانش کافی آسون نیست مثلاً اگر ما سالاد می‌خوریم و فکر می‌کنیم داریم فیبر زیادی دریافت می‌کنیم در اشتباهیم. ۳. مسئله فقط فیبر خوردن تنها نیست. فیبر انواع داره و ما باید بتونیم بر اساس دانش، انواع فیبر رو در غذا داشته باشیم. نکات دیگری دیگری هم هست. ۴. برای مصرف فیبر باید از هشدارهای مهمی هم مطلع باشیم. مثلاً خوردن مقدار زیاد فیبر چه‌قدر با داروها فاصله داشته باشه، افزایش فیبر در رژیم غذایی نباید سریع باشه و ... ۵. نکات مبحث فیبر برای همه لازمه. پس با ارسال همین پیام عزیزانتون رو دعوت کنید به این کانال: t.me/nutritionpedia تا مطالبش رو بخونند و اون‌ها رو از قسمت اد ممبر در گروه t.me/HealthNotes اد کنید تا مطالب مهم مرتبط با سلامت علاوه بر فیبرها رو بخونند.

🌹لطفاً با حوصله بخوانید: ادامۀ مطلب بالا که به شرح «چگونگی عملکرد فیبر» می‌پردازه تا هم نشون بده که «باید برای افزایش فیبر غذا بر اساس دانش کافی عمل کرد» هم توضیح می‌‌ده که «برای هر عملکرد کدوم فیبرها مناسبند»، آمادۀ انتشاره؛ اما ۲۴ قسمته! اگر هر ۲۴ قسمتش رو الآن منتشر کنم چی می‌شه؟! درصد کمی از دنبال‌کنندگان خوشحال می‌شن و همه رو دقیق می‌خونند اما خیلی‌ها نمی‌خونند، بعضی‌ها می‌خونند و قاطی می‌کنند و احساس می‌کنند دیگه نباید دنبال کنند، بعضی هم نخونده از کانال می‌رن! (می‌رن همون کانال‌هایی که خیلی ساده و راحت می‌گن آب فلان میوه رو بخور کبد چربت خوب می‌شه!) تازه! ما الآن درون بحث «هشدار ششم» مبحث فیبر هستیم، ۱۰ تا هشدار دیگه هم مونده که مطالبشون آماده است و قابل انتشاره اما به همین دلیل که عرض شد نباید با سرعت زیاد در کانال منتشر بشن. ضمناً این فقط بحث هشدارهاست، فیبر نکات و بحث‌ها و مثال‌های متعددی داره! و بالاخره این‌که این کانال فقط برای بحث فیبر نیست! مباحث دیگر تغذیه هم هست! فیبر فقط یکی از بحث‌های تغذیه است ولی چون بحث بسیار مهمی هست و بسیاری از اطلاعات مهم درباره‌اش به فارسی در دسترس نیست، پرداختن بهش اهمیت ویژه داره. خلاصه: ۱. اگر مطالب کانال رو از اول نخونده‌اید پیشنهاد می‌شه تا حجم مطالب زیاد نشده از اول و با حوصله و دقت همه رو بخونید. مطالبی هست که روزی چند بار به کارمون میاد و نقش اساسی در سلامتمون داره. اول کانال: t.me/nutritionpedia/5 ۲. لطفاً از همون اول که شروع به خوندن می‌کنید، هر مطلبی رو که به نظرتون مفید هست برای عزیزانتون هم بفرستید تا اون‌ها هم قبل از این‌که حجم مطالب زیاد بشه به کانال تشریف بیارند و بخونند. ۳. عزیزانتون رو از قسمت اد ممبر در گروه t.me/HealthNotes اد کنید تا مطالب مهم مرتبط با سلامت رو بخونند. ۴. اگر پزشک متخصص هستید، خوشحال می‌شیم که برای انتشار مطالبتون در کانال‌های مختلف کمک کنیم. فهرست کانال‌هایی که می‌تونیم مطالبتون رو توش منتشر کنیم این‌جاست: t.me/nouritazeh/15517 (کانال‌های بدی نیستند، عضویت در اون‌ها پیشنهاد می‌شه) ۵. اگر کانال‌های مفیدی در زمینه‌های مختلف می‌شناسید لینکشون رو برای من t.me/pakrouh بفرستید تا در t.me/moarrefi به دوستان معرفیشون کنیم. ۶. اگر گروه‌هایی رو می‌شناسید که می‌شه مطالب مرتبط با سلامت رو در اون‌ها فوروارد کرد و دامنه تأثیرشون رو افزایش داد، لطفاً لینکشون رو برای من ارسال بفرمایید. t.me/pakrouh

💡برای این‌که بدانیم «افزایش فیبر غذا باید بر اساس شناخت انواع فیبر و شناخت نیازهای فرد باشد»، باید بدانیم فیبرهای مختلف عملکرد متفاوتی دارند. در این پیام فهرست‌وار می‌بینیم که «هر دسته از فیبرها چه می‌کنند؟» و در چند پیام بعدی توضیح داده می‌شود که «چگونه این کار را می‌کنند؟» 🟦 عملکرد فیبرهای محلول، به‌ویژه فیبرهای ویسکوز و ژل‌ساز مانند پسیلیوم، بتاگلوکان جو دوسر و جو و برخی پکتین‌ها: 🔵 کاهش کلسترول LDL (فیبرهای محلولِ ویسکوز و ژل‌ساز، به‌ویژه پسیلیوم و بتاگلوکان) 🔵 تعدیل افزایش قند خون پس از غذا 🔵 بهبود برخی شاخص‌های کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ 🔵 افزایش احساس سیری 🔵 کمک به کنترل وزن و کاهش دریافت انرژی 🔵 تعدیل برخی سیگنال‌ها و هورمون‌های گوارشی مرتبط با اشتها و سیری 🔵 بهبود حساسیت به انسولین در برخی افراد 🔵 کاهش خفیف فشار خون 🔵 اثر احتمالی بر کاهش تری‌گلیسرید خون 🔵 اثر بر میکروبیوتای روده (فیبرهای قابل‌تخمیر) 🔵 افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFA) در فیبرهای قابل‌تخمیر به‌ویژه استات، پروپیونات و بوتیرات 🔵 حمایت از عملکرد سد روده توسط برخی فیبرهای قابل‌تخمیر و متابولیت‌های حاصل از آنها 🔵 اثر احتمالی بر برخی شاخص‌های کبد چرب متابولیک (MASLD) 🟩 عملکرد فیبرهای نامحلول و کم‌ویسکوز مانند سلولز و بسیاری از اجزای سبوس گندم: 🟢 افزایش حجم و وزن مدفوع 🟢 افزایش ظرفیت نگهداری آب و بهبود قوام مدفوع در برخی انواع فیبر 🟢 تغییر زمان عبور روده‌ای توسط برخی فیبرهای کم‌تخمیر و نامحلول 🟢 کمک به پیشگیری یا بهبود یبوست در برخی افراد توسط بعضی انواع فیبر 🟢 افزایش دفعات یا سهولت دفع در برخی افراد مبتلا به یبوست نه فقط افزایش «حجم مدفوع» 🟢 اثر بر محیط و میکروبیوتای کولون توسط برخی اجزای فیبرهای نامحلول هم اعمال می‌شود. 🟢 اثر بر فشار و حرکات کولون توسط فیبرهای حجیم‌کننده 🟢 ارتباط با کاهش خطر بیماری دیورتیکولی 🟨 عملکردهای فیبرهای قابل‌تخمیر ✍ این بخش را از «محلول و نامحلول» جدا کرده‌ام، زیرا قابلیت تخمیر یک ویژگی مستقل است و همه فیبرهای قابل‌تخمیر الزاماً محلول نیستند. 🟡 تغییر ترکیب و فعالیت میکروبیوتای روده 🟡 افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFA) 🟡 تعدیل عملکرد سد روده 🟡 تعدیل برخی پاسخ‌های ایمنی و التهابی 🟡 تغییر متابولیسم اسیدهای صفراوی 🟡 تعدیل برخی سیگنال‌های مرتبط با اشتها و متابولیسم ✍ هیچ‌یک از این موارد را نباید به همه فیبرهای قابل‌ تخمیر تعمیم داد. پاسخ به نوع فیبر، مقدار مصرف و ترکیب میکروبیوتای فرد وابسته است. 🟥 اثرات کلی دریافت فیبر غذایی 🔴 کاهش خطر بیماری‌های قلبی - عروقی 🔴 کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب 🔴 کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی ✍ این مورد از قوی‌ترین ارتباطات مشاهده‌شده در مطالعات مربوط به دریافت فیبر است. 🔴 همراهی با کاهش خطر سکته مغزی 🔴 کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ✍ این ارتباط به‌ویژه در الگوهای غذایی غنی از غلات کامل و فیبر دیده می‌شود؛ نمی‌توان گفت هر نوع فیبر به یک اندازه این اثر را دارد. 🔴 کاهش خطر سرطان کولورکتال توسط فیبر غلات کامل 🔴 کمک به کنترل وزن و کاهش احتمال افزایش وزن 🔴 بهبود برخی شاخص‌های متابولیک از جمله LDL، قند خون و در برخی شرایط HbA1c 🔴 کاهش خفیف فشار خون به‌ویژه در برخی انواع فیبر مانند بتاگلوکان 🔴 کاهش خطر مرگ‌ومیر کلی 🔴 کاهش خطر بیماری دیورتیکولی 🟧 مقدار توصیه شدۀ فیبر: t.me/nutritionpedia/112 🟧 تأثیرات فیبر، میزان فیبر غذاها، نکات و هشدارها را ببینید: تلگرام: t.me/nutritionpedia بله: http://ble.ir/join/J2kQ13hQfo 🟧 دانستن نکات مبحث فیبر برای همه لازم است. لطفاً با ارسال همین پیام عزیزانتان را به این کانال: t.me/nutritionpedia دعوت بفرمایید؛ و آن‌ها را از قسمت اد ممبر در گروه t.me/HealthNotes اد کنید تا مطالب مهم مرتبط با سلامت را بخوانند.

⚠️🚨 ۶. افزایش فیبر غذا باید بر اساس شناخت انواع فیبر و شناخت نیازهای فرد باشد اثرات فیبرها به سه ویژگی اصلی وابسته است: انحلال‌پذیری (solubility) ویسکوزیته (viscosity) قابلیت تخمیر (fermentability) این سه ویژگی مهمند، اما تنها ویژگی‌های تعیین‌کننده نیستند. اندازه و ساختار ذرات، وزن مولکولی، درجه پلیمریزاسیون، ظرفیت نگهداری آب، قابلیت تشکیل ژل، دوز مصرفی و محل اثر در دستگاه گوارش نیز می‌توانند بر اثر فیزیولوژیک و بالینی فیبر تأثیر بگذارند. بنابراین تقسیم فیبرها فقط به «محلول» و «نامحلول» برای پیش‌بینی اثرات بالینی کافی نیست. «محلول بودن» با «ویسکوز بودن» یکی نیست. برخی فیبرهای محلول، مانند اینولین، ویسکوزیته کمی دارند؛ در مقابل، پسیلیوم و برخی انواع بتاگلوکان می‌توانند ویسکوزیته قابل‌توجهی ایجاد کنند. در عمل، توانایی تشکیل ژل (gel formation) نیز نقش مهمی دارد. این ویژگی‌ها تعیین می‌کنند فیبر تا چه اندازه در روده کوچک بر هضم و جذب مواد غذایی اثر بگذارد و در کولون تا چه اندازه توسط میکروبیوتا تخمیر شود. ادامه دارد: t.me/nutritionpedia

🔹مطالعۀ این مطلب ضروری نیست. در پیام قبل: t.me/nutritionpedia/104 گفته شد که در برخی شرایط بالینی، افزایش یا مصرف بالای فیبر می‌تواند علائم را تشدید کند یا نیاز به تنظیم نوع و مقدار فیبر وجود داشته باشد. در این‌جا تنها برای داشتن تصویر بهتری دربارۀ این نکته چند مثال مطرح می‌شود. این مثال‌ها نباید برای افرادی که بیماری‌های نامبرده را دارند مبنای تصمیم‌گیری و عمل قرار گیرد. این افراد باید طبق دستور پزشک خود عمل کنند. 🔹سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) در IBS، فیبرهای قابل‌تخمیر سریع از گروه FODMAP (مانند اینولین، فروکتولیگوساکاریدها و گالاکتولیگوساکاریدها) می‌توانند نفخ، درد و اتساع شکم را تشدید کنند. در مقابل، فیبرهای محلول با ویسکوزیتۀ متوسط و تخمیرپذیری آهسته یا کم مانند پسیلیوم معمولاً بهتر تحمل می‌شوند و حتی می‌توانند علائم را در زیرگروه‌های مختلف IBS (یبوست‌غالب، اسهال‌غالب و مختلط) بهبود دهند. شواهد متاآنالیزها و دستورالعمل‌های انجمن گوارش آمریکا پسیلیوم را به‌عنوان مکمل فیبری توصیه‌شده حمایت می‌کنند، در حالی که سبوس گندم (فیبر نامحلول) اغلب بی‌اثر یا تشدیدکننده علائم است. 🔹بیماری کرون و سایر بیماری‌های التهابی روده در فاز فعال بیماری (flare)، به‌ویژه در حضور تنگی (stricture)، رژیم کم‌فیبر یا کم‌باقی‌مانده (low-residue) ممکن است برای کاهش تحریک مکانیکی و خطر انسداد توصیه شود؛ اما در فاز خاموش (remission)، محدودیت فیبر معمولاً لازم نیست و حتی مصرف متعادل فیبر می‌تواند مفید باشد. دستورالعمل‌های جدیدتر (از جمله ESPEN و انجمن رژیم‌شناسان بریتانیا) به جای محدودیت کلی فیبر، بر اصلاح بافت غذا (پخت، پوست‌گیری، پوره کردن) و ترجیح فیبرهای محلول تأکید دارند. محدودیت شدید و طولانی‌مدت فیبر در نبود تنگی علامت‌دار دیگر توصیه نمی‌شود و می‌تواند به دیس‌بیوز و کمبود مواد مغذی منجر شود. 🔹انسداد یا تنگی روده (bowel obstruction / intestinal stricture) در این شرایط، فیبرهای حجیم‌کننده و نامحلول می‌توانند خطر انسداد را افزایش دهند و باید محدود شوند یا تحت نظر پزشک مصرف شوند. فیبرهای نامحلول به‌ویژه به دلیل ایجاد حجم و باقی‌مانده بیشتر در مدفوع، خطر بالاتری دارند؛ در موارد علامت‌دار ممکن است رژیم کم‌باقی‌مانده موقت و اصلاح بافت غذا (نرم، پخته و بدون پوست و دانه) توصیه شود. 🔹رشد بیش‌ازحد باکتری در روده کوچک (SIBO) در SIBO، فیبرهای قابل‌تخمیر ممکن است به‌عنوان سوبسترا برای باکتری‌ها عمل کرده و علائمی مانند نفخ، درد و اسهال را تشدید کنند؛ در این موارد، رژیم کم‌FODMAP یا تنظیم دقیق نوع فیبر می‌تواند کمک‌کننده باشد. رژیم کم‌FODMAP اغلب به‌صورت کوتاه‌مدت برای کنترل علائم استفاده می‌شود، اما محدودیت طولانی‌مدت همه فیبرها توصیه نمی‌شود. فیبرهای کم‌تخمیرپذیر یا با تخمیر آهسته (مانند پسیلیوم یا گوار گام هیدرولیزشده جزئی) ممکن است بهتر تحمل شوند. تصمیم‌گیری باید بر اساس تحمل فردی و تحت نظارت متخصص باشد. تصمیم‌گیری درباره نوع و مقدار فیبر باید فردمحور و با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود، نه افزایش عمومی و بدون هدف. افزایش تدریجی مقدار فیبر همراه با مصرف کافی مایعات برای کاهش عوارض گوارشی ضروری است.

⚠️🚨۵. افزایش فیبر غذا برای برخی افراد یا در برخی شرایط مفید نیست، ممکن است زیان‌آور هم باشد   در برخی شرایط بالینی، افزایش یا مصرف بالای فیبر می‌تواند علائم را تشدید کند یا نیاز به تنظیم نوع و مقدار فیبر وجود داشته باشد. مثال: t.me/nutritionpedia/106 نوع فیبر (محلول یا نامحلول بودن؛ و تخمیرپذیر یا کم‌تخمیرپذیر یا غیرتخمیرپذیر بودن) و ویژگیهای فیزیکی آن مانند ویسکوزیته و سرعت تخمیر اهمیتی بیش از مقدار کلی فیبر دارد. تصمیم‌گیری دربارۀ نوع و مقدار فیبر باید فردمحور و ترجیحاً با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود، نه افزایش عمومی و بی‌هدف. ⚠️هشدارهای دیگر: ۱. فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید: t.me/nutritionpedia/87 ۲. دارو را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید: t.me/nutritionpedia/90 ۳. همزمان با خوردن فیبر زیاد، به‌ویژه مکمل فیبر؛ حداقل ۲۵۰ سی‌سی آب و در طول شبانه‌روز با توزیع یکنواخت حدود ۲,۵ لیتر آب بخورید: t.me/nutritionpedia/91 ۴. مصرف بیش از حد فیبر معمولاً بیش از ۵۰ - ۶۰ گرم در روز بسته به تحمل فردی ممکن است با عوارضی همراه باشد: t.me/nutritionpedia/92

😞 هشدارهای بحث فیبر بسیار مهمند. اما ۴ موردشان که قبلاً در کانال منتشر شده، بسیار کم بازنشر شده‌اند. احتمالاً چندان خوانده نشده‌اند چون اگر خوانده شده بودند به اهمیتشان پی برده شده بود و فوروارد شده بودند. ۱۲ مورد دیگر هم هست. مطلب و تصویرشان آماده است و انتشارشان زحمتی ندارد! اما اگر مهم به نظر نمی‌رسند، انتشارشان در کانال بی‌فایده است. لطفاً به دقت بخوانید: ⚠️🚨فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید: t.me/nutritionpedia/87 ⚠️🚨دارو را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید: t.me/nutritionpedia/90 ⚠️🚨همزمان با خوردن فیبر زیاد، به‌ویژه مکمل فیبر؛ حداقل ۲۵۰ سی‌سی آب و در طول شبانه‌روز با توزیع یکنواخت حدود ۲,۵ لیتر آب بخورید: t.me/nutritionpedia/91 ⚠️🚨 مصرف بیش از حد فیبر معمولاً بیش از ۵۰ - ۶۰ گرم در روز (که چندان آسان به دست نمی‌آید)، بسته به تحمل فردی ممکن است با عوارضی همراه باشد: t.me/nutritionpedia/92 ⚠️🚨 منتظر ۱۲ هشدار بعدی باشید: t.me/nutritionpedia 🔴 خلاصۀ هشدارها را این‌جا می‌شود دید: t.me/andishehsarapub/16186 & t.me/andishehsarapub/16187

در دندان پدیا بخوانید: 🪥بالاخره کی مسواک بزنیم پیش از غذا یا پس از غذا؟ t.me/dandanpedia/45 🪥پس از مصرف غذا به مدت ۲۰ دقیقه آدامس بدون قند جویده شود: t.me/dandanpedia/20 🪥آیا حمام محل مناسبی برای نگهداری مسواک است؟ t.me/dandanpedia/50 🦷ارتباط بین دیابت و سلامت دهان و دندان: t.me/dandanpedia/42 🦷دیابت و دندانپزشکی: t.me/dandanpedia/30 🦷اگر دیابت دارید مراقبت از لثه و دندانها اهمیت بسیار بیشتری پیدا می‌کند: t.me/dandanpedia/18 🦷چه نوع مسواکی استفاده کنیم؟ مسواک با الیاف نرم (soft) یا سخت (hard)؟ t.me/dandanpedia/39 🦷آیا می‌توانیم دندان‌هایمان را تا آخر عمر حفظ کنیم؟ t.me/dandanpedia/34 🦷سابقۀ ابتلا به بیماری و داروهای مصرفی: t.me/dandanpedia/29 🧀تأثیر پنیر بر روی پیشگیری از پوسیدگیهای دندانی: t.me/dandanpedia/28 🦷واترجت دندانپزشکی چیست؟ t.me/dandanpedia/26 🦷پرسش و پاسخ مهم دربارۀ فلوراید: t.me/dandanpedia/25 🦷پس از مسواک زدن دهانتان را نشویید: t.me/dandanpedia/24 🦷معایب جویدن یک‌طرفۀ غذا: t.me/dandanpedia/23 🦷با نخ دندان کمانی به‌راحتی حتی با یک دست نیز می‌توان نخ دندان زد: t.me/dandanpedia/22 🦷نکات ساده‌ای که رعایتشان به پیشگیری از پوسیدگی دندان و بیماری لثه کمک می‌کند: t.me/dandanpedia/19 🦷روش نخ دندان حلقوی: t.me/dandanpedia/17 🦷مزایای روش نخ دندان حلقوی: t.me/dandanpedia/15 🦷بارداری و دندانپزشکی: t.me/dandanpedia/55

⚠️🚨⚡️ #هشدار گرچه اینجا برق زیاد می‌رود، توصیه‌های کاربردی مهم در این زمینه را در فضای مجازی ندیده‌ام. لطفاً این پیام را بازنشر کنید. 🚨وقتی برق قطع می‌شود، یخچال با در بسته تا حدود ۴ ساعت و فریزر پر تا ۴۸ ساعت (نیمه‌پر ۲۴ ساعت) غذا را ایمن نگه می‌دارند. 🚨تا جایی که ممکن است وقتی برق نیست در یخچال و فریزر را باز نکنید. 🚨اگر فریزر پر باشد مدت بیشتری بدون برق مواد خوراکی را سالم نگه می‌دارد. در صورت نیاز می‌توانید به این منظور بطریهای پلاستیکی آب را در فریزر بگذارید تا یخ بزند. 🚨در دمای بالاتر از ۴ درجه س‌گ، باکتریهایی مانند سالمونلا و E. coli می‌توانند به‌سرعت تکثیر شوند. این رشد اغلب بدون تغییر واضح در بو، طعم یا ظاهر غذا رخ می‌دهد. 🚨دماسنج مناسب داخل یخچال و فریزر بگذارید و پس از وصل شدن برق دما را چک کنید. 🚨اگر می‌دانید قطعی برق چندساعته در پیش است، چند ساعت پیش از آن دمای یخچال را یکی دو درجه پایین‌تر تنظیم کنید. 🚨بوییدن یا چشیدن راهکار نیست. برخی باکتریها سموم مقاوم به حرارت تولید می‌کنند. هرگز برای تست سلامت غذا را نچشید. ادامه دارد: 💥نکات مهم دیگر: t.me/nutritionpedia & t.me/dramindaneshpoor

😳💥 نتایج مطالعات فیبر هر روز آدم را شگفت‌زده‌تر می‌کند! اگر پیش از این از ارتباط مصرف فیبر و کاهش سرطان پستان شگفت‌زده نشده‌اید، حالا شاید از ارتباط مصرف فیبر و کاهش درد زانو بشوید! - یک کارآزمایی بالینی کوچک که در دانشگاه ناتینگهام انجام شده نشان داده است مصرف روزانه اینولین، یک فیبر پری‌بیوتیک، طی ۶ هفته با کاهش درد و حساسیت به درد در بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو همراه بوده و همزمان برخی شاخص‌های عملکردی مانند قدرت عضلانی بهبود یافته است. این مطالعه که در مجله Nutrients منتشر شده، همچنین نشان می‌دهد که این مداخله نسبت به برنامه‌های فیزیوتراپی دیجیتال پایبندی بیشتری دارد. با این حال، مکانیسم دقیق اثر هنوز مشخص نیست و تغییرات در متابولیت‌های روده به طور مستقیم با بهبود علائم همبستگی نشان نداده‌اند. به دلیل حجم نمونه محدود، مدت کوتاه مطالعه و عدم وجود داده‌های بلندمدت، این نتایج در حال حاضر صرفاً در حد فرضیه بوده و برای توصیه بالینی قطعی کافی نیستند. 💥خلاصۀ مهم مطالب فیبر: t.me/nutritionpedia/111 💥لینک چند پیام مهم بحث فیبر: t.me/nutritionpedia/66 📜مقالۀ مورد اشاره در پیام بالا: t.me/CovidPapers/25363