Бычок Психролют

Ребята, прекращайте.

Парадокс выбора Часто сталкиваюсь с мнением, дескать: гири это про «выносливость», «дыхалку», «функционалку»… В общем про все, что угодно, кроме силы и гипертрофии. Но это охренеть, как тупо. В видео я рассказываю о том, что нужно делать для того, что бы наращивать мышцы, а затем подвожу к тому, что гири никак не противоречат этим принципам. Но есть, конечно, некоторые сложности. Например гири не имеют той же удобной дискретности рабочего веса, что имеет штанга. Но я бы не сказал, что это минус. Я искренне верю в то, что если бы штанги были только литые (то есть без возможности менять на них вес), многие начинающие спортсмены получили бы куда больший прогресс, чем сейчас, подвергаясь постоянному искушению накинуть лишние 2,5кг. Это парадокс. Вроде как наличие выбора - всегда плюс. Но часто, в связи с его отсутствием, мы выжимаем все соки из того, чем располагаем. И гири, как ничто другое, учат именно этому. Вы тренируетесь с определенными гирями (или их комбинациями для разных диапазонов повторений), пока они не станут для вас слишком легкими, а затем совершаете стремительный скачок вверх. Это заставляет вас быть терпеливыми и целеустремленными. Штанга, особенно при наличии мелких дисков (по 0,5 кг и тп) развращает. Работа с гирями наоборот, напоминает аскезу. Как сон на твердом полу или прогулки босиком по снегу. В общем то, чего многим не хватает. В ролике выше, я концентрируюсь в основном на двойном жиме гирь. То есть фактически, на тренировке верха. Как тренировать ноги с гирями я расскажу в своем новом видео, которое опубликую в соцсетях сегодня. Чат | Услуги | Премиум

Смотрите, как интересно. Для наглядности объединил данные за 4 недели из своего тренировочного дневника. График построен для упражнения "взятие + жим с гирями". КП - кол-во повторений. Усилие - взял в процентах для упрощения (условно подходы по 5 повторений с 10пм, это усилие 50% и т.д.). СВ - средний вес используемых снарядов. (Здесь я указывал вес одной гири, хотя работаю строго с двойной). А теперь посмотрим на график. Объем каждую неделю меняется, все 4 недели имеют разное КП. Усилие сначала увеличивается плавно, а затем, на 4й неделе происходит скачок. Средний вес - почти постоянный. На самом деле и он немного меняется от недели к неделе, но эти колебания крайне незначительны, и график даже не отражает их. Фактически это и есть та самая пресловутая вариативность. Просто, поскольку я ограничен в дискретности рабочего веса (тренируюсь с двумя парами гирь: 2х24кг и 2х32кг в различных комбинациях), я манипулирую прежде всего усилием и тренировочным объемом. Похожий принцип Мартин использует в своих программах Армрестлинга. Я не сторонник такого подхода, когда объем и интенсивность обязательно обратно пропорциональны друг другу. Это довольно "плоский" взгляд на создание программ, который заставляет замыкаться на концепции "среднего стресса". Судя по данным графика, можно сделать вывод, что цикл в большей степени направлен на развитие силовой выносливости/гипертрофии. Это график по неделям. Если составить такой же для тренировок внутри одной недели, показатели будут еще менее стабильными. Усилие и объем будут хаотично (на первый взгляд) скакать от занятия к занятию. Чат | Услуги | Премиум

Все таки знаете, очень классный способ построения тренировок, это когда вы повторяете одно и то же какое-то время. Буквально одно и тоже. Я имею в виду, не одну тренировку в привычном режиме для фитнеса (условно 3х8-12 RIR 2). Нет! Я имею в виду вообще одно и то же. Условно, вы делаете 3 подхода по 6 повторений с весом, который во время калибровки программы вы сумели поднять 10 раз. Далее, вы три раза в неделю просто повторяете одну и ту же раскладку с тем же весом на то же кол-во повторений. Сейчас Лимар тренирует вспомогательные упражнения похожим образом (в точности я, разумеется не буду приводить его схему). И должен сказать, что его форма становится все лучше и лучше. Ваш план может выглядеть так: нагрузка: 10пм Неделя 1 Пн 3х6 Ср 3х6 Пт 3х6 Неделя 2 Пн 3х7 Ср 3х7 Пт 3х7 И т.д. Можно, конечно сделать и чуть сложнее (особенно если вы считаете, что тренировки не должны быть одинаковыми) нагрузка: 10пм Неделя 1 Пн 3х6 Ср 2х6 Пт 4х6 Неделя 2 Пн 3х7 Ср 2х7 Пт 4х7 И т.д. Знаете, Мартин Стил очень грамотный парень. Я бы сказал, что с точки зрения понимания методических аспектов тренировок, он на сегодня один из самых дальновидных тренеров. Что и подтверждают результаты его учеников (да и сам он выполнил норматив МС и в арме и в жиме лежа, что многого стоит). Я даже не знаю с кем его сравнить...Лимар тоже понимает очень много, и я рад, что положительно повлиял на него. Но Мартин... в недавнем разговоре мы коснулись таких тонкостей построения тренировок, о которых обычно не то что не говорят, о них даже не задумываются. И мы сошлись на том, что вышеуказанное построение тренировок будет в большинстве случаев превосходить похожие схемы, но основанные на RPE или RIR. В авторегуляции рабочего веса есть кое-что неправильное, я бы даже сказал фундаментальная проблема. Но лежит она не на поверхности. Возможно мы коснемся этого на эфирах в грядущей тренировочной группе. А пока, вы можете взять на вооружение приведенные выше варианты и внедрить их для ваших вспомогательных подъемов. Спасибо за внимание. Представляете, я никогда не продумываю посты. Я просто только что завершил рутинную тренировку, и перед тем, как идти есть, поймал себя на мысли, что мне есть чем с вами поделиться. Чат | Услуги | Премиум

Ну что, делаем выпуск про тренировку ног дома для гипертрофии?? Если, кто помнит, у меня как раз пара неплохих бедер, так что вам возможно будет интересно увидеть такой ролик. P.S. Просто я все тянул с подобным видео, а теперь молодняк наступает на пятки. Квадры, это пожалуй та часть тела, которой я могу уверенно соревноваться даже с Теоном, но 3 тяжелых тренировки ног дают свои плоды, и его бедра тоже начали стремительно расти. Боюсь, что к концу программы, мне нечем будет похвастаться, так что, думаю, стоит снять подобный ролик, пока не стало слишком поздно. Чат | Услуги | Премиум

Для тех, кто пропустил. Порция контента, которого уже нет в открытых источниках. Чат | Услуги | Премиум

Для тех, кто пропустил ответы на вопросы. Размещаю их здесь. Чат | Услуги | Премиум

Еще один мой ученик, Андрей ФПР, стал объектом подозрений по поводу употребления фармы. Вот ролик про Андрея. https://youtube.com/shorts/_UMBgvZ1Ppc?si=w_zFkNmV4sSIq_I- Просто посмотрите, сколько же там комментариев о химии… Да, быть сухим в 74й весовой категории натурально ведь невозможно? Да еще и растить силовые, попутно рекомпозируясь… Обычно, для хорошего результата, толкового наставника недостаточно. Большинство моих успешных учеников объединяет еще 2 пункта: 1)Умение не просто следовать плану, но и рефлексировать происходящее, считывать сигналы организма и вовремя делиться ими со мной. Тогда у нас получается заблаговременно принимать верные решения в тренировочном процессе. 2)Проявление энтузиазма. Атлет должен гореть тренировочным процессом. И если он не новичок, то его мотивация и пожелания так же могут учитываться при составлении планов. Например, круглые плечи Андрея ФПР, это вовсе не заслуга моего тренировочного шаблона. Добавить боковые отведения 4 раза в неделю было инициативой Андрея. Вот его ТГК, если вам интересно - https://t.me/zevt22 Чат | Услуги | Премиум

Для тех, кто интересовался, вот недельное расписание тренировок Теона. Здесь почти все без учета упражнений на пресс и задние дельты. Их он выполняет по самочувствию. Программа строится на заранее протестированных повторных максимумах. Кол-во повторений в рабочих подходах почти никогда не превышает 2/3 от максимального (но это зависит от ROM конкретного упражнения и антропометрических особенностей). Допустим, с весом, который Теон может поднять 8 раз, в большинстве упражнений не выполняется больше 5 повторений. При этом все тело прорабатывается на каждой сессии с разными акцентами. https://t.me/dobriupups - вот ссылка на тг-канал Теона. Поздравьте его. Сегодня у натурального культуриста день рождения! 🥳

Это возможно один из самых полезных роликов, среди всех, что я выпускал последнее время. Здесь не просто поучительная личная история, но и предостережение для всех фанатов силовых тренировок. Похожая ситуация была у одного из моих подопечных. Это мужчина, 45 лет, в отличной физической форме. Врач вписал ему препарат из группы фторхинолонов. Буквально в течении недели, все тело начало жестко ломить, и почти каждый сустав начал отдавать болью. Разумеется, мы убрали физ нагрузки, но последствия приема фонили еще 6-9 месяцев, создавая локальные очаги боли и скованности то там, то там. Будьте очень осторожны, мне это стоило приближения к заветной «сотке» на турнике, локти беспокоили 2,5 года. Сначала в остром проявлении, затем в виде хронического то появляющегося, то исчезающего дискомфорта. Вот некоторые ссылки, которые могут быть полезны: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17907887/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2921747/ Чат | Услуги | Премиум

⚡️Многие забыли, что у нас очень много полезного стаффа в открытом доступе⚡️ 🖱Разберемся на примере приведенного выше отзыва подписчика. ❕Я специально расспросил его, какие именно программы он использовал, и вот список всех программ со ссылками: ⚫️В начале речь идет о "мезоцикле на брусьях", по которому человек спрогрессировал в отжиманиях с 20кг х 4 до 70кг х 3. (Кликайте на выделенное название программы). ⚫️Далее приводится прогресс в приседаниях с 90кг х 6 до 130кг х 10 или 170кг х 1. Здесь использовались две программы - цикл приседаний Зерчера, он понравился больше всего. И цикл Фреда Хэтфилда. Если используете последнюю программу, обязательно занижайте 1пм. ⚫️Следующей в очереди идет программа, которая позволила человеку из отзыва, спрогрессировать с 5 до 20 подтягиваний с собственным весом и до 40 кг на раз. Это программа подтягиваний 1.2, пользуйтесь. ⚡️По каждой из приведенных выше программ очень много отзывов. И все они давным-давно размещены в открытом доступе. 💲Если хотите еще больше контента, программ тренировок и обучающих материалов, существует Психролют Премиум. Для тех, кому нравится открытый канал, Премиум точно придется по вкусу. Чат | Услуги | Премиум

Тренироваться «на силу» не значит поднимать огромные для себя веса черт знает в какой технике. Наверно тут и возникает путаница. Зачастую тренировка силы, это еще более благородное и требовательное к технике занятие, чем «качание» мышц. Мой ученик Теон имеет лучший жим 165кг. (Зальный. По лифтингу он не выступает). Неужели вы думаете, что с таким жимом грудные мышцы, дельты, и мышцы рук имеют шанс остаться маленькими? Конечно, первичен фактор генетики, у кого-то лучше получается поднимать, а у кого-то удивлять своей формой. Но тренинг Теона всегда сфокусирован на развитии силы. Недавно, в качестве эксперимента, мы провели тренировочный цикл с более высоким усилием. То есть в плане было много рабочих подходов, которые выполнялись близко к отказу. Это не свойственно программам Теона, но больше похоже на классический тренинг бодибилдеров. Никакого явного отличия в лучшую сторону обнаружено не было. В итоге можно сказать, что большую часть своей формы Теон пристроил именно по лифтерским программам. Оставалось только просушиться. P.S. Я мельком показывал Теона и в старых роликах, но после моего нового видео, в соцсетях посыпались обвинения в том, что я вру о его натуральности. Вот что делает низкий процент жира у силовиков. Чат | Услуги | Премиум

Комментарий к новому видео Весьма логичный и ожидаемый. Это как раз то, что я и пытаюсь донести. Выше головы не прыгнешь. Сравнивая себя с выдающимися атлетами, большинство начинает заниматься самообманом. 🗣️«Значит, есть какой-то секрет!» 🗣️«Надо просто… начать много есть!» 🗣️«Что-то долго не растет мой жим сто килограмм, наверно надо все таки тренироваться в отказ!» К сожалению (или нет) вариант всего один. Погрузить себя в тренировочную среду и ждать пока организм адаптируется. Скорость и выраженность этой адаптации индивидуальна. Чат | Услуги | Премиум

Комментатор задал вопрос. Довольно толковый. 5-7 повторений в запасе, о которых я говорил в посте о своих тренировках, это в каждом подходе или только в первом? Важно сделать уточнение. Я обычно использую фиксированную нагрузку. То есть не пытаюсь определять запас по самочувствию (на самом деле, как и все мы - пытаюсь, но не строю на этом тренировки). Я тестирую сколько повторений могу сделать с тем или иным весом. Допустим с весом n я выполнил 8 идеальных повторений. Это мой 8пм - точка отсчета. Дальше я выполняю в рабочих подходах к примеру по 2 повторения с этим весом. Отсюда и получаются 6 повторений в запасе. Но, вы правы! Я ведь могу уставать. То есть запас 6 повторений к условно седьмому подходу может сократиться до 2. Но, нет. Этого обычно не происходит. Я стараюсь прописывать тренировки так, что бы особо не терять производительность. Я отдыхаю между подходами столько времени и выполняю столько подходов, что бы к завершению тренировки я не чувствовал себя усталым или разбитым. Более того, как известно, первые подходы зачастую могут быть самыми низко эффективными с неврологической точки зрения. Обычно, начиная с 5-6 подхода, я начинаю лучше попадать в колею и запас скорее даже увеличивается, а штанга начинает казаться и вовсе пустой. Поэтому, RIR, конечно может немного плавать от тренировки к тренировке или от подхода к подходу, но в основном остается в указанных мной значениях. Спасибо за ваши вопросы. Чат | Услуги | Премиум

Буквально «Рекомпозиция для всех» на квадрах. Потихоньку возвращаюсь в прайм, так выглядит разница в 42,5 кг одноповторного максимума в приседаниях. Тренируюсь с RIR 5-7 (оставляя 5-7 повторений в запасе до отказа), полет нормальный. Как там 5 «стимулирующих повторений» поживают? Фото, как всегда не передает объемов и глубины, но для примера, следующим постом могу скинуть, как выглядит мое предплечье рядом с предплечьем взрослого мужчины. (Здесь мое кажется мелким, но на деле оно здоровое). То есть бедра еще больше. В целом, пока не могу показать вам полностью соответствующий верх. Из-за травмы не мог его долго тренировать, но сейчас начинаю. Уже подтягиваюсь с десяткой и начал жать с 80кг (до этого даже снять со стоек их не мог). В Психролют Премиум написал методичку по тренировкам. В ней подробно изложены принципы тренировок, которые применяю я и мои ученики. Чат | Услуги | Премиум