Легкий бег | Платонов Федор

Набираю учеников на онлайн-тренировки 👌 Сейчас как раз межсезонье, а значит самое время не ждать весны, а спокойно поработать над базой. Готовь сани летом, а беговую форму зимой) Чтобы к сезону не обнаружить, что форма куда-то растерялась, и не начинать всё почти сначала, готовиться лучше уже сейчас. Сейчас самое время, чтобы: набрать беговой объём, добавить ОФП и силовые, поработать над техникой, разобрать слабые места и постепенно подготовиться к весеннему сезону. Я с удовольствием возьму новых учеников в работу) Есть два формата: ОФПышечная - если хочешь заниматься самостоятельно. Там ОФП, силовые, упражнения для стоп, ягодичных, корпуса, баланса, прыжковые, техника бега и готовые беговые программы. От 500 ₽ в месяц. Онлайн-сопровождение - если хочешь, чтобы я полностью выстроил подготовку под тебя: бег, ОФП, техника, план под твой график и цель, плюс обратная связь и корректировки. От 4500 ₽ в месяц. Можно начать вообще с нуля. Можно прийти, если уже бегаешь, но хочется прогрессировать дальше. Если хочешь присоединиться - ставь + в комментариях, расскажу подробнее и подскажу, какой формат лучше подойдёт тебе) Подробности на сайте Отзывы учеников

Как по пульсу понять, готов ли ты к тренировке, не перегружаешься ли и хватает ли восстановления? Бывает так, что ты ещё никуда не побежал, а пульс уже выше обычного) После марафона или тяжёлой тренировки полезно смотреть не только на темп, с которым ты бегал. Пульс в покое тоже может подсказать, как ты восстанавливаешься. Если несколько дней он выше твоего обычного, обрати внимание на нагрузку и сон. Может, тренировок многовато, а отдыха маловато. Но причина бывает и в стрессе, обезвоживании или начинающейся болезни. Какие должны быть значения? Тут сравнивай с собой. Это штука индивидуальная, поэтому полезно отслеживать пульс не только на тренировках, но и во время отдыха. Если измеряешь утром, делай это в похожих условиях: после пробуждения, до кофе и активности. Ну и по одному измерению выводы делать рано. Я ношу Suunto Race 2 и сплю в них. Смотрю пульс, сон и HRV. Это помогает мне оценивать, как идёт восстановление.

Есть у меня такой косяк: не умею вовремя остановиться) Могу продолжать тренироваться и не замечать, что перегружаюсь или заболеваю. Поэтому за показаниями часов слежу внимательно. Но и на самочувствие смотрю, конечно)

Теперь про HRV. Этот показатель отражает, насколько отличаются интервалы между ударами сердца. Часы измеряют его ночью и со временем определяют твой обычный диапазон. Для этого Suunto рекомендует отслеживать сон хотя бы три ночи в неделю на протяжении длительного времени. Если HRV держится ниже привычного, пульс в покое повышен, а ты плохо спишь и чувствуешь усталость, есть повод пересмотреть нагрузку. Возможно, перестроить тренировочную неделю. Интервалы можно и перенести) При этом хорошая оценка в часах не отменяет плохого самочувствия. Смотри на всё вместе.

Я всегда говорю: лучше недоделать, чем переделать. Постоянно тренироваться без достаточного восстановления значит повышать риск травм и болезней. Поэтому отдых тоже должен быть в плане. Это такая же часть подготовки, как интервалы и всё остальное)

Подробнее про Suunto Race 2 А если хочешь тренироваться со мной, у меня есть онлайн-сопровождение) Составляю план под твою цель, уровень и график. Разбираем, как проходят тренировки, смотрим на нагрузку и восстановление, обсуждаем самочувствие. Если что-то не идёт, корректируем программу. Чтобы ты понимал, когда можно добавить, а когда лучше отдохнуть, и не пытался любой ценой выполнить всё написанное) 👉 Подробнее тут 👈

Вот как прошли наши спортивные выходные) Отгремел Московский марафон, но помимо него ребята успели побегать и на других стартах. Немножко о моих учениках) Наконец-то выбежали из 22 минут на 5 км - 21:50 🔥 Две девчонки бежали свой первый Московский марафон. И одна из них на первом же марафоне сразу выбежала из 4 часов - 3:58. Я в этот раз решил тоже их поддержать и пробежал марафон вместе с ребятами. Кого встречал на трассе - поддерживал, помогал, махал, где-то бежали вместе) Ну и заодно напоминаю, что у меня есть онлайн-сопровождение. Я не просто пишу тебе программу и отправляю тренироваться самостоятельно. Тренировки составляю конкретно под тебя - под твою цель, уровень, график и количество времени на тренировки. Внутри и бег, и ОФП, и силовые, и работа с техникой. Есть обязательная обратная связь. Обсуждаем, что получилось, что не получилось, как перенёс нагрузку. Если что-то идёт не по плану - корректируем программу и двигаемся дальше. Ну и, как видите, на старте тоже без внимания не оставлю 😁 Моя задача - не просто написать тебе тренировки, а нормально довести до твоей цели. Здоровым, бодрым и желательно с тем результатом, за которым пришёл) Если тоже хочешь готовиться со мной - в комментах +. Расскажу всё подробно.

Бежишь Московский марафон 2026? Собрал в карусели самое важное перед стартом: маршрут, горки, питание, воду, логистику и несколько мелочей, которые могут сильно упростить тебе эти 42,2 км) Сохраняй, чтобы не искать всё это утром перед стартом. И отправляй тому, с кем бежишь) На какое время планируешь марафон?

Как я всегда говорю: бегунам нужны и силовые, и ОФП, и упражнения, которые помогают бегать техничнее и лучше справляться с нагрузкой. А зачем? Потому что сам бег не заменяет силовую подготовку. Мышцы, стопы, ягодичные, корпус - всё это тоже нужно укреплять, чтобы тело нормально справлялось с беговой и ударной нагрузкой. Но что мы знаем про бегунов?) Как правило, что-то дополнительно делать либо лень, либо не знаешь, что делать. Либо всё вместе 😁 Какие упражнения нужны именно бегуну? Сколько раз в неделю? Как всё это совмещать с бегом, чтобы потом не ходить с деревянными ногами? Поэтому хочу попробовать новый формат - индивидуальные онлайн-тренировки ОФП для бегунов. Раз в неделю созваниваемся и тренируемся вместе. Индивидуально, по видео, чисто ОФП. Я подбираю упражнения под твой уровень, беговые тренировки и то оборудование, которое есть дома или в зале. Смотрю технику, поправляю, объясняю, что и зачем мы делаем, постепенно добавляю нагрузку. Будем работать над ногами, ягодичными, стопами, корпусом, балансом и всем тем, что нужно бегуну, чтобы лучше справляться с нагрузкой. Подойдёт, если ты: • понимаешь, что силовая нужна, но постоянно её игнорируешь • вообще не знаешь, что делать • делаешь упражнения, но не уверен в технике • хочешь нормально совмещать силовую с бегом Тренировка проходит онлайн, индивидуально, 60 минут. Можно начать с одной и посмотреть, подходит ли тебе такой формат) Если интересно - поставь + под этим постом. Напишу и расскажу подробнее. Возьму несколько человек в работу 🙌

Если постоянно бегать одно и то же, в какой-то момент прогресс встанет) Как ни крути. Мне часто пишут:

я вот бегаю по часу на низком пульсе, а прогресс не идёт. Что я делаю не так?

Организм хитрый, он умеет адаптироваться к нагрузке. Получается, что поначалу твой медленный бег по часу для него новый стимул. Ты потихоньку прогрессируешь. Но потом привыкаешь, и это уже обычная нагрузка. Лёгкий бег от этого бесполезным не становится. Но для дальнейшего прогресса нужно что-то менять: постепенно увеличивать объём или добавлять интенсивность. И тут тоже палка о двух концах. Главное не перегрузиться. А то на радостях начнёшь бегать всё быстро) Вот тут нам и пригодятся интервалы. Пробежал отрезок, немного восстановился, повторил. Так можно дозированно дать себе нагрузку, которую непрерывно было бы сложно выдержать. И интервалы бывают разные. Например, короткие отрезки на скорость: 6 × 200 метров быстро, но не ноль чтобы. Между ними 2-3 минуты отдыха, при необходимости больше. Главное восстановиться, чтобы следующий отрезок снова пробежать качественно и быстро. Или работа на МПК: например, 5 × 3 минуты с усилием примерно как на забеге на 3-5 км, через 2 минуты трусцы. Будет тяжело, главное на первой серии не улететь) Задача - поработать на высокой аэробной интенсивности. Или темповые интервалы: например, 2 × 3 км через 2-3 минуты трусцы. Бежишь с ощутимым, но контролируемым усилием. Не слишком быстро, а учишься дольше поддерживать высокий темп. Такой объём уже для подготовленного бегуна. Если что это просто примеры, а не задание всем на завтра) Нагрузку нужно подбирать под свой уровень, дистанцию и тд Тут много места для фантазии. Но сама длина отрезка не определяет, что именно ты тренируешь. Все вместе дает эффект:, отдых между повторениями и их количество, интенсивность. И не обязательно упахиваться до темноты в глазах и уползать с тренировки) Поэтому те же 400 метров можно пробежать с совершенно разной задачей. Быстрее не всегда значит полезнее. Если бегаешь на стадионе или в манеже, GPS может тупить) Поэтому удобнее ориентироваться на разметку и время отрезка. Например, 400 м в темпе 5:00/км нужно пробежать за 2 минуты. В таблице выбираешь нужный темп и смотришь время для своей дистанции. Сохрани, чтобы не считать перед следующей тренировкой) Но просто добавить интервалы тоже мало. Нужна периодизация: понимать, что и когда развиваем, когда увеличиваем нагрузку, а когда снижаем. Чередовать сложные и простые тренировки, вплетать ОФП и оставлять время на восстановление. Всё это должно нормально сочетаться между собой. Если путаешься во всём этом, у меня как раз открыт набор на онлайн-тренировки) Пишу для тебя индивидуальный план под твой уровень, цели и график. Даю видео упражнений, слежу за показателями и самочувствием, по твоим видео разбираю технику бега и упражнений. По ходу корректируем нагрузку, если нужно. 👉Подробности тут👈 🫶Отзывы учеников

Задыхаешься во время бега?

Пытаешься дышать только носом, считать шаги и контролировать каждый вдох?

В этом видео поговорим про дыхание во время бега. Разберёмся, на что стоит обращать внимание и нужно ли вообще так сильно заморачиваться с тем, как ты дышишь. 👑Готовые тренировочные планы, упражнения, разборы техники смотри в моем закрытом клубе 🔥Хочешь начать бегать или подготовиться к забегу? Информация об онлайн-сопровождении и тренировках на моём сайте👇 Сайт 🫶Отзывы учеников Мои соцсети: • 📱: ВК • 📱: ДЗЕН • 📱: Ютуб • 📱: Тик Ток А ты во время бега специально контролируешь дыхание или вообще об этом не думаешь? Напиши в комментариях)

10 км из 38 минут -это уже солидный уровень для любителя. Чтобы подготовиться, нужны и интервалы, и темповые, и легкий бег, и нормальное восстановление. В карусели собрал основную информацию. Если хочешь подготовиться к 10 км со мной, пиши в директ. Посмотрю твой текущий уровень и помогу собрать подготовку под твою цель. Делись своими результатами на десятке)

Хочешь заниматься с тренером, но не понимаешь, за что вообще платишь? Есть ощущение, что тебе просто скинут типовой план из интернета, напишут бегай вот так и на этом всё? Рассказываю, как работаю я. Каждому ученику составляю программу отдельно. Учитываю цель, текущую форму, график, прошлые нагрузки, доступное количество тренировок и ограничения. Подробно расписываю сами тренировки: разминку, основную часть, темп, пульс, отдых, заминку. Если нужны СБУ, силовые или работа над техникой, добавляю упражнения и видео. Интервальные тренировки можно синхронизировать с часами, чтобы не считать отрезки в голове во время бега. А дальше уже смотрю, как человек справляется с нагрузкой, отвечаю на вопросы, разбираю видео и при необходимости корректирую программу по ходу подготовки. Поэтому это не просто план на месяц, а работа под конкретного человека. Мои ученики готовятся к первым стартам, улучшают результаты на 5 и 10 км, бегут полумарафоны и марафоны, ставят личные рекорды и, что для меня не менее важно, начинают тренироваться более системно и спокойнее относиться к бегу. Сейчас у меня открыт набор на онлайн-тренировки. Если хочешь подготовиться к старту, улучшить результат или просто перестать тренироваться хаотично, напиши мне «+». Пока есть несколько мест 🙂

Техника бега это, наверное, одна из самых популярных тем у новичков. Все хотят быстренько её поставить, что-то исправить и сразу начать бегать легче, быстрее и безопаснее. Спойлер: так не работает) Техника довольно индивидуальная штука, и просто так пытаться её переделывать точно не стоит. Это не волшебная таблетка, а скорее маркер твоей подготовки: силы мышц, координации, мобильности, набеганности и ещё кучи факторов. В этом видео разберём: • от чего вообще зависит техника бега • существует ли правильная техника • когда её действительно стоит корректировать • почему нельзя просто скопировать технику другого бегуна • на что стоит обращать внимание, если хочешь бегать эффективнее В общем, что нужно знать о технике бега и стоит ли вообще в неё лезть, смотри в ролике) 📚 А мой гайд по технике бега здесь: https://t.me/coachfred/932 Мои соцсети: 📱Telegram: 📱VK 📱Дзен 📱YouTube 📱 TikTok

Гораздо выше риск травмироваться 😴

Когда меня спрашивают, как лучше всего восстанавливаться после тренировок, я говорю: покушать и поспать)

Звучит банально, но восстановление это такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Прогресс закрепляется не на самой тренировке. Тренировка дает стимул, а дальше нужно восстановиться. Старайся регулярно высыпаться. Если ты один раз не выспался, ничего страшного. Но если ты каждый день недосыпаешь, это уже отражается на твоём восстановлении и результатах.

И именно 8 часов не для всех актуальная цифра. Тут всё индивидуально. Как я уже говорил, главный критерий тут не количество часов, а то, как ты себя чувствуешь.

Если регулярно недосыпаешь, ты это поймёшь) Кстати, отслеживать свой сон и его качество можно с помощью часов и фитнес-браслетов. Я это делаю с помощью Suunto Race 2⁠. Они отслеживают, сколько я сплю, фазы сна и показатели восстановления. Конечно, в первую очередь нужно смотреть на своё самочувствие, а не слепо верить цифрам на часах. Но в целом инструмент полезный. Да и немного мотивирует всё-таки пойти спать, а не сидеть до трёх ночи) Подробнее про часы можно посмотреть тут⁠ Организму нужна энергия не только для самой тренировки, но и для восстановления после неё. Поэтому питание должно соответствовать твоей нагрузке, а количество жидкости учитывать тренировки, жару и то, сколько ты потеешь. Ничего не заменит банального сна и питания: ни массаж, ни баня, ни что-то ещё) Следи и за дефицитами. Не нужно пить какие-то дополнительные добавки просто на всякий случай. Если ты хочешь купить витаминки, сначала разберись, действительно ли тебе чего-то не хватает. Короче, сначала проверь базовые вопросы: Сон, питание, восстановление и адекватную тренировочную нагрузку. А уже потом можно добавить массажные пистолеты, роллы, добавки и остальные способы это восстановление улучшить. Отправляй тому самому бегуну, который тренируется по шесть раз в неделю, но спит по пять часов 😴 Я опытным путем вычислил что мне нужно около 8,5 часов А как у тебя со сном? Сколько часов хватает?

Открываю набор на онлайн-сопровождение 🏃‍♂️ Если ты хочешь тренироваться системно: с ОФП, продуманной нагрузкой, получать ответы на вопросы, корректировки плана, поддержку, советы и разбор техники бега, то это ко мне 🙌 Я не просто скидываю тебе готовый план на месяц и ухожу. Это ты можешь просто загуглить или попросить нейросеть 😁 Мы отталкиваемся от твоего текущего уровня, целей, графика и того, сколько времени ты реально можешь уделять тренировкам. Дальше я постоянно анализирую твои тренировки, меняю нагрузку, добавляю упражнения для работы над техникой или просто для укрепления. Объясняю, что мы делаем, как и зачем. Что входит:

индивидуальный тренировочный план; • корректировки по ходу подготовки; • разбор выполненных тренировок; • силовые, беговые упражнения и ОФП; • рекомендации по технике; • видеоразбор, если он нужен; • связь со мной и ответы на вопросы по тренировочному процессу.

Можно готовиться к конкретной дистанции: 5 км, 10 км, полумарафону, марафону или трейлам. А можно вообще не иметь цели поставить рекорд, а просто хотеть бегать регулярно, прогрессировать и понимать, зачем ты сегодня делаешь именно эту тренировку. Я всегда исхожу из того, что в первую очередь тренировки должны укреплять здоровье, давать тебе необходимую физическую активность и приносить удовольствие. А результат уже становится приятным следствием таких тренировок.

Я в лёгкой атлетике больше 20 лет и стараюсь строить подготовку так, чтобы ты приходил к своей цели наиболее коротким и разумным путём. Нагрузка должна соответствовать человеку, а не наоборот.

Сейчас беру новых людей на сопровождение. Если хочешь узнать подробности, напиши в комментариях +, и я с тобой свяжусь 🙌 👍Ещё почитать про онлайн-сопровождение можно тут: https://t.me/coachfred/1023 🫶Отзывы моих учеников (почитай, тут есть чем вдохновиться): https://t.me/+ojphzqvDlKcxMmFi

Хочешь бегать быстрее? Одного бега мало.

Ты скажешь: чтобы быстро бегать, надо бегать. Бесспорно, надо. Без этого никуда)

Но чтобы росла скорость, проталкивание становилось мощнее, а горочки давались легче, нужны дополнительные упражнения. И что тут может быть лучше прыжковых упражнений? ❗️Новичкам этот комплекс не подойдёт. Сначала нужна беговая база, крепкие стопы и голени. Начни с более простых упражнений. В карусели: Прыжки на двух ногах вверх по ступеням Развивают мощность отталкивания и учат быстро переходить от приземления к следующему прыжку. Отталкивайся двумя ногами одновременно, приземляйся мягко, не своди колени внутрь. 2–3 подхода по 8–10 ступеней. Прыжки на одной ноге вверх Это уже ближе к бегу, потому что каждое отталкивание происходит одной ногой. Работают стопа, голеностоп, икры и стабилизаторы таза. Держи таз ровно, колено направляй по носку. 2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу. Два шага вверх - один вниз Работа на частоту движений, ритм и координацию. Старайся наступать быстро и легко, но сначала разучи схему медленно. 2–3 подхода по 15–20 секунд. Боковые прыжки на одной ноге Добавляют устойчивость в боковой плоскости и нагружают стопу, голеностоп и среднюю ягодичную. Не заваливай колено внутрь и обязательно сделай в обе стороны. 2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу. Пружинка на стопе в разножке Развивает силу и упругость стопы и голени, учит быстрее отталкиваться от опоры. Прыгай невысоко, работай в основном голеностопом, корпус не раскачивай. 2–3 подхода по 10–15 секунд на каждую ногу. Беговое колесо с опорой на ступень Помогает прочувствовать вынос бедра и активную постановку стопы под себя. Не выбрасывай голень вперёд. Стопа должна возвращаться под таз. 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами 60–90 секунд. Выполняй после хорошей разминки, пока ноги свежие. В одну тренировку достаточно выбрать 3–4 упражнения. Делать все шесть до отказа не нужно. Качество важнее количества) Больше упражнений у меня в закрытом клубе) 🤫А еще там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое. 📱Клуб в ВК 📱Клуб в ТГ Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение. Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела. 🫶Отзывы учеников

Люди часто думают: если пульс на беге высокий, значит бег просто не для них. Или что у них такой высокий пульс от природы и с этим ничего не сделать. Но очень часто причина намного проще: ты просто бежишь слишком быстро для своего текущего уровня подготовки. И первое, что стоит попробовать, это замедлиться. В этом видео подробно рассказал, почему пульс может быть высоким, какие тренировки помогают развивать выносливость и как выстроить тренировочный процесс, чтобы со временем бежать быстрее при меньших усилиях. Если ты только начинаешь бегать, вот готовый тренировочный план для новичков. Можешь начать с него 👇 🏃 План тренировок для новичков: https://t.me/coachfred/197 Мои соцсети: Telegram: https://t.me/coachfred Instagram*: https://www.instagram.com/runcoachfred?igsi=cGRuZzNuZXlvMTM5&utm_source=qr VK: https://vk.ru/platonovfedor Дзен: https://dzen.ru/coachfred YouTube: https://youtube.com/@coachfred98?si=IEyByEO5MQE2QKor TikTok: https://www.tiktok.com/@runcoachfred?_r=1&_t=ZS-99JS9GJdZx7 Подписывайся. Здесь про бег, тренировки, технику, упражнения и подготовку к забегам 🙌 *Instagram принадлежит компании Meta Platforms Inc., деятельность которой по реализации Instagram на территории РФ запрещена по основаниям осуществления экстремистской деятельности.

3 км часто сдают на нормативах, вступительных испытаниях и ГТО. А выбежать из 12 минут - довольно частая цель. И она вполне реальная, но тренировки нужно подбирать под свой уровень, как и всегда. Если сейчас ты бежишь 3 км, например, за 20 минут, эти работы пока не подойдут. Начни с нагрузки попроще) У меня есть готовая программа для подготовки к 3 км за 12 минут в закрытом клубе офпышечная 🤫А еще там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое. 📱Клуб в ВК 📱Клуб в ТГ Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение. Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела. 🫶Отзывы учеников

С чего вообще начать бегать, если раньше ты не бегал или возвращаешься после большого перерыва? В этом видео разберём: • как правильно начать бегать • на что обратить внимание в первые недели • сколько и как часто тренироваться • почему не нужно сразу пытаться бегать быстро и долго • что вообще делать новичку, чтобы спокойно втянуться в бег и не забросить через неделю Если только начинаешь, вот ещё два полезных материала: 🏃 План тренировок для новичков: https://t.me/coachfred/197 📚 Гайд для новичков в беге: https://t.me/coachfred/932 Мои соцсети: VK: https://vk.ru/platonovfedor Telegram: https://t.me/coachfred Instagram*: https://www.instagram.com/runcoachfred Дзен: https://dzen.ru/coachfred Сайт: https://runcoachfred.ru Подписывайся, здесь про бег без лишнего усложнения: тренировки, техника, упражнения и подготовка к забегам. *Instagram принадлежит Meta, деятельность которой запрещена на территории РФ. Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение. Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела. 🤫Если хочешь заниматься самостоятельно, у меня есть закрытый клуб. Там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое. Клуб есть на двух платформах: 📱Клуб в ВК 📱Клуб в ТГ 🫶Отзывы учеников