I❤️Pilates & Running

Про страх, кардан и хрен) Хотите узнать о том как связаны: Страх, кардан, хрен? Про мои отношения со страхами, карданом и глаголом от слова «хрен» У любого атлета, занимающегося бегом есть так называемый «пороговый» или «околопороговый» темп бега, который бегун может поддерживать, «не умирая»: - сохранять устойчивую беговую координацию и ровный ритм бегового шага - дыхательный ритм. В таком состоянии бегуну должно быть «тяжело», но возможно терпеть взятую скорость около часа. Вместе с тем, в рамках развития скоростной выносливости используется метод интервалов, который позволяет «поторговаться» со своим организмом, пытаясь побегать быстрее этого «порогового темпа», но уменьшив время под такой нагрузкой. Именно так достигается прогресс в беге. Вы торгуетесь со своей «терпелкой», пытаясь «поднять ставки»… Во многом - это не только физиология, это и «голова». Один из таких ограничивающих мыслей для меня сами цифры на хронометре… Как же так 3.30 на километр, я же так быстро для себя никогда не бегал, а вдруг: - не справлюсь - «отвалиться кардан»? 1. Не справлюсь - и что? Меня кто-то осудит? Загонит в долги? Ничего не произойдёт… я просто внесу изменения в план, и учту это в дальнейшей подготовке в следующем недельном и месячном цикле 2. Ничего у меня не отвалиться - по той простой причине, что я много делаю, чтобы не терять «детали по дороге»- моя супер сила в системности: силовые тренировки и пилатес. У меня с таким подходом точно ничего не отвалиться, а может даже прирастет - я про результаты конечно 😂😂🤣🤣😂🤣. Итог, справился, было психологически непросто, но это моя стихия, когда я боюсь, но иду и начинаю, иду и делаю. Так и в жизни. Ныряем в свои страхи с головой… по хрен 🥶 мороз… Но прежде чем «нырять» оцениваем риски, по возможности готовим себя к «этим рискам»… и ХРЕНАЧИМ. Доброе утро. Ваш Еф🙂

Про пищу (для размышлений и не только) ни в коем случае не настаиваю, просто прикольная подача у врача) Решайте сами - зона Вашей ответственности: - сдавайте анализы - делайте чек апы - прислушивайтесь к себе Берегите себя ❤️ Ваш Еф.

Мамочка! Я люблю тебя. Ты лучше всех знала и понимала меня. Ты видела меня в самом уязвимом состоянии (беспомощного ребёнка), ты наблюдала мое взросление и личностное становление. Ты знала все мои слабости и недостатки, но ты все равно любила меня. Ты всегда поддерживала меня во всем… во всем. Никогда, никогда я не слышал слова осуждения в свой адрес… я у тебя всегда был самым лучшим и мудрым. У тебя всегда было все хорошо… и ты никогда не жаловалась на жизнь… Я не знаю в жизни ни одного такого светлого, мудрого человека как ты… Я вспоминаю наши диалоги и то, что ты говорила мне… ты все знала и знаешь. Ты знала, какую боль я буду испытывать, когда ты уйдёшь, ты меня готовила «к ней», ты предупреждала меня, чтобы я горевал, но не делал глупостей на «эмоциях». Ты видела меня «насквозь», потому что была необычайно талантливым педагогом уровня интуиции «БОГ». Ты могла несколько минут понаблюдать за ребёнком и определить его способности и то, как он будет расти и развиваться. Тебя безумно любили дети и ты была невероятным воспитателем и педагогом. Мама, спасибо, что передала мне чуточку своей мудрости, любви и чуточку понимания этого примитивного, но не познаваемого человеческого мира. Где человек может быть «животным» или «Богом», где есть свои Иуды и Святые люди. Твои ценностные установки перешли ко мне, я чувствую это в своих поступках и в своём отношении к детям, к близким, религии, вере, к Богу. Я не верю в силу молитвы… молитва - это набор слов (мое мнение, и меня в этом никто не переубедит). Я верю в силу Духа! Он не может быть формализован в слова, какие-то алгоритмы, стихи, последовательный ряд букв. НЕТ. То, что можно объяснить - уже «отвязано» от Бога. То, что нельзя объяснить до конца и есть Бог - любовь, готовность пожертвовать собой ради идеи (миновав инстинкт самосохранения) и т.д. Пишу… и мне легче… пусть эти строки напомнят мне о моей силе духа, которую ты передала мне… совсем чуть чуть… но Твоей Силы хватило бы на тысячи таких как я. Я тебя всегда буду любить! Всегда! Ты мне показала как надо любить, как надо относится к потере, боли, детям, как радоваться жизни… Твои глаза, твоя энергетика, твой голос…. Прости меня, прости за мое несовершенство, за мои ошибки… я прям уверен, что ты не обижалась… я это чувствовал, по твоей улыбке, взгляду и жестам. Ты любила меня просто так…. Не ожидая от меня ничего взамен… надеюсь я был хорошим сыном ❤️. Покойся с миром. Мама я тебя люблю. 3.10.1939 - 9.02.2023 (Боже, дай мне чуточку сил и мудрости этой невероятной женщины).

Про дневник тренировочного процесса как часть планирования (мои последние 2 недели) Дневник отражает наше состояние и то, как мы себя чувствовали в конкретный день конкретного месяца и года. Нашу цикличность в возможностях, с пометкой о пропусках, болезненных состояниях, результатах, характере тренировок. Ценная информация с позиции методики и психологии. Методика - на основе циклов Вы можете подводить себя к желаемому результату системно. Психология - Вы влияете на свою эмоционально-волевую сферу, понимая какой серьёзный труд проделываете и с какой работой справляетесь или не справляетесь! Это здорово с позиции преодоления промежуточных целей. Хотите так же? В нашей беговой школе «Ахиллес» в рамках лектория мы планируем учить планированию и периодизации подготовки! А еще мы сопровождаем своих учеников и совместно планируем наши тренировочные недели. Стоимость сопровождения на нашей страничке в ВК: https://vk.com/achillyes

Про сегодня Дорогие друзья! 9 февраля 2025 года в 12:00 в спортивном клубе «Рекорд Фитнес» мы открываем лекторий, который изменит ваше представление о беге! Приготовьтесь к увлекательным лекциям: 1. «Фазы бегового шага: как это работает и что важно» для бегуна-любителя – погрузитесь в мир техники бега и узнайте, как сделать каждый шаг более эффективным и комфортным. 2. «Как бег меняет тело?» – откройте для себя невероятные трансформации, которые произойдут с вашим телом, когда вы начнете бегать. Это не просто спорт, это путь к новой жизни! Для членов клуба «Ахиллес» вход свободный – мы ценим вашу преданность! Для гостей клуба стоимость составляет всего 500 рублей. А если вы не сможете присутствовать лично, не переживайте! Мы предоставляем доступ к онлайн-трансляции по ссылке в закрытой группе всего за 300 рублей. Ваш Ахиллес – мы не просто тренируем, мы вдохновляем вас на движение. Присоединяйтесь к нам и откройте новые горизонты вместе с нами!

Про интеграцию в пилатесе и функциональный перенос. Интеграция - это «восстановление», «восполнение», «соединение») — процесс объединения частей в целое. Часто меня спрашивают, Ефим, откуда ты берёшь движения? Ты что их выдумываешь? Эх, если бы. В пилатесе, в спорте, в быту - есть большой массив условно выделенных стереотипных движений (хореографии или тренировочных движений, подготовительных движений), по большей части, достаточно простых и доступных при должном преподавании. Кроме того, понимание биомеханики этих движений, закономерностей, по которым эти движения организуются нашей ЦНС, понимание основных факторов, влияющих на выработку двигательных стереотипов. Все это позволяет составлять сложно подчиненные (сочетанные) тренировочные движения, которые могут быть использованы для тренировки специальной силы, выносливости. Зачем это надо? Не всегда атлет или физкультурник может в полной мере проявить силу и гибкость в группе двигательных навыков, по разным причинам (состоянию здоровья, отсутствию необходимых навыков и специальной подготовки), и здесь на помощь приходит огромная группа подготовительных техник и движений. Пилатес, в этой связи, отлично подходит для подобного рода задач. Мы можем тренировать силу и гибкость, обеспечивая, с одной стороны, безопасность и контроль, обретая необходимые навыки, стереотипы, увеличивая силу, гибкость и координацию там, где их не хватает, с другой, мы всегда можем пропустить и миновать данный этап, если этого не требуется. На видео, в предлагаемой связке интегрированы: - подвижность позвоночника, ТБС и рук в разгибании (может быть крайне полезно для бега, циклических видов спорта, метания копья, бросков из ациклических видов спорта) - организация головы и плечевого пояса под провокацией силы пружин (навык и тренировка силы могут быть использованы в жимовых силовых упражнениях, в силовых упорах на руках, для людей с ослабленными кистями, с напряжением в шее, нестабильными лопатками, сниженным контролем плеч и лопаток) - навык опоры на стопах (то на какой части стопы можно стоять и как использовать наиболее выгодно эту опору) - тонус и сила рук Вариации и количество повторений - произвольны, от 10-15 до 18-20. Встраивать в тренировочный процесс данную связку легко и непринуждённо можно в начало тренировки (например, в качестве разминки) или в конце, в качестве более узко направленного тренинга на фоне общего утомления, например, используя координационный блок. Всем добра, не устаю повторять, я обожаю тренировки со штангой, бег, прыжки… но ключ к успеху в разнообразии и вариативности, которые Вы подстраиваете под свои задачи и цели. Ваш, медленно бегущий тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️.

Про то, что нас развивает в физической тренировке (силу и гибкость) Классные качества, которые каждый из нас хотел бы в той или иной степени развить, так ведь? Ведь эти качества обуславливают не только наши способности, то сколько мы поднимаем вес, сколько мы можем пробежать км, как глубоко сесть на шпагат. Эти качества ценны прежде всего тем, что от них зависит то, как мы выглядим. Крайне важен режим питания, работы и отдыха, генетика, наши привычки в быту и в спорте, наш темперамент. Но то, на что мы можем сознательно влиять, то, что отражает наши адаптивные качества, то, что позволяет значительно перестраивать наши обменные процессы, влиять даже на наши пищевые привычки и поведение - это наша «физика», «физика тела» - физические качества, на которые мы можем напрямую влиять через тренировочные движения (ТД) - упражнения. У. - это стимул, стимул развивающий мышцы, их синергию, ЦНС, дыхательную и выделительную систему, сенсорику, все тело. Нет волшебных У., есть волшебство: - времени под нагрузкой (то, сколько длиться развивающий стимул) - владения У. (то, насколько оптимально для себя Вы освоили У.) - регулярности тренировок ( длительная адаптация, то, что будет действительно менять Вас) - периодизации тренировок (нельзя все время «убиваться» или только «чилить» на тренировках - адаптивности У. (оно должно быть «Ваше» по силам в соотв. с уровнем подготовки и здоровьем) Пилатес - невероятен тем, что в чем сила, гибкость и баланс - всегда дружат, всегда вместе, всегда развиваются в содружестве. На видео одна из серий (ее вариация), которую я использую для тренировки ног))) Обнял, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

Про горки для беговой подготовки 🙏🙏🙏

Про sideband & leg pull (вариации, #1) Эти упражнения похожи на «полёт», как будто Вас выносит вверх какая-то внутренняя сила, при этом руки и ноги не перегружаются … а внутри - приятная, наполняющая сила… Возможно ли это? Я тоже думал - это нереально, такое не бывает. Мне никогда особо не нравилось боковые планки и «обратные планки» (обратные стойки на руках) в своих личных тренировках - избегал их делать, или делал их по «фану» или остаточному принципу. Можно ли обойтись в физической подготовке без них? Да. Все зависит от: - предпочтений и вкусов - целей и задач - возможностей и подготовки Что мне и моим ученикам дают эти упражнения в тренировках? 1. Хорошая тренировка силы и координации мышц корпуса (косые и живот, тренировка мышц спины, навыки стабилизации таза и поясницы) 2. Контролируемая гибкость и стабильность плечевых и лучезапястных суставов, 3. Выносливость плечевого пояса в статике (как вариант подготовки к стойкам на руках) 4. Координация и баланс всего тела (это серии упражнений, в которых тренируется все тело, не тренируются только волосы и ногти 😂😂😭😂) 5. Навык дыхания и синхронизация с движением - особенно в SIDEBAND, где мы растягиваем бок на вдох- мощная стимуляция диафрагмы, подвижность грудной клетки и функциональности дыхания 6. Не забудьте о масштабировании (включайте эти вариации в своих пропорциях) Добра, Ваш медленно бегающий тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️

"Теперь о том, что я подразумеваю под научением делать что-то двумя способами. Если вы учитесь говорить, то делаете это одним, единственно правильным способом. Правильно говорить: «Я тебя люблю». Но вы можете сказать: «Я тебя люблю» (очень нежно), «Я тебя люблю» (решительно), «Я тебя люблю» (резко). Вы обнаружите, что существует множество способов сказать «Я тебя люблю», и все они разные. Каждый из них влияет на человека, к которому вы обращаетесь. И так со всем, что вы делаете: говорите, пишете, поете. Если же вы не можете делать это двумя разными способами, значит, у вас нет свободы выбора. И, стало быть, по-настоящему важное знание — это умение по-другому сделать нечто уже известное вам. Чем больше вы знаете способов этого, тем свободнее ваш выбор. А чем свободнее ваш выбор, тем в большей степени вы являетесь человеком. В противном случае вы уподобляетесь включенному компьютеру, который может выполнять умные задания, но лишь одним способом. И точно так же со всеми низшими животными, бактериями, вирусами и т. п. Они действуют по унаследованному ими принципу, и ничего с этим не поделаешь, это — финиш".(М.Фельденкрайз)учим и учимся постоянно!!! Тренер-это всегда получающий и передающий (от наставников к своим подопечным) разными способами по разному!!! Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Про «мышечную изоляцию», что в ней «плохого» и хорошего (Простыми словами во время сессии онлайн с учеником) Суть метода Изоляция заключается в мощной проработке конкретной целевой мышцы. Лучшим решением в большинстве случаев станет работа в тренажерах, а если конкретнее, то машинные движения на них. Такой подход позволит снизить до минимума нагрузку на вспомогательные мускулы-синергисты. Что, в свою очередь, перенесет ее на нужный участок мышц. Но возможна ли в теле изоляция в принципе? Возможен тренировочный акцент на целевую мускулатуру, а будет ли сокращаться мускулатура ног и(или) спины, если упражнение мы делаем стоя? А сидя? Лёжа? Лёжа на животе, а на боку? Представляется, что чем выше фокусировка на целевой мускулатуре, тем больше сокращение вспомогательной мускулатуры. Почему? Когда мы стремимся что-то акцентировано в теле подвигать, мы не сможем обойтись без «опоры», а что будет выступать в роли опоры, когда нет тренажёров, стены, куда опереться? Верно, наша же мускулатура: живота, спины, ног - будут выступать в роли «опоры», в роли «стабилизаторов». В «изоляции» нет ничего плохого, просто потому что абсолютной изоляции в нашем теле нет - особенно если Вы работаете с весом собственного тела))) Всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Часть моей силовой тренировки. Включаю в каждую тренировку элементы Barre - но только без станка. Сегодня на видео решил запечатлеть вариант плие с плотно сомкнутыми пятками, с опорой в плюсну. На плечах 40 кг. Очень ощутимая силовая тренировка со стабилизацией суставов ног и таза, и развитием баланса. Отличный вызов силе, балансу и выравниванию! Было непросто! Это небольшая часть моей силовой тренировки. Буду знакомить Вас с тем, как я тренируюсь в зале. В моей жизни кроме пилатеса и бега есть и силовые тренировки 💪. Да, их немного, но они необходимы для здоровья и успешного спортивного бега. Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу🙏❤️, Еф.

Про красоту Достаточно часто я пишу о том, что я соприкасаюсь со счастьем. В чем же мое Счастье? В том, что я работаю с КРАСОТОЙ. НЕ ПОБОЮСЬ ЭТИХ СЛОВОСОЧЕТАНИЙ - с КРАСОТОЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА И ДУШИ. Я не психолог, и никогда не хотел им стать. Я - тренер и педагог. И это отличные профессиональные границы и пределы, которых мне с лихвой хватает «присоединиться» частью себя с ментальной сферой моего ученика, помочь ему в преодолении сложностей, связанных с физическим воспитанием тела и воли, выслушать его, быть ему полезным, с одной стороны, оставаясь собой, с другой, стать ему «зеркалом», отражающим его ценностные установки, его переживания, а где-то опасения. И это по-настоящему КРАСИВО… часто, независимо от моей ситуативной роли «педагога», в своем «ученике» я вижу себя, и мне важно, чтобы и во мне, человек увидел свое отражение. Красота контакта, красота коммуникации, взаимопонимания и преодоления сложностей вместе. Это ОЧЕНЬ КРАСИВО. Оля, спасибо за телесную и душевную красоту… и конечно наш small talk - после общения с тобой всегда есть о чем подумать. С уважением, Ваш тренер по пилатесу и бегу. P.s. чуточку красоты в ленту

Про комплекс для тренировки мышц живота (сила) и гибкости спины (контроль и эксцентрическое сокращение, контролируемая гибкость) ☝️☝️☝️ Решаем и развиваем: - силу мышц живота - эластичность бедер и поясницы - межмышечную координацию и двигательный контроль, снижая напряжение в пояснице и в ногах - безопасно повышаем уровень подвижности и гибкости типичных "напряженных" скованных регионов тела - повышаем адаптивность тела к длительным статичным нагрузкам - развиваем навык самопомощи при скованности, "забитости" спины, ног Важно: 1. Дышите (исключите натуживание, сложные для себя этапы движения преодолевайте на выдох или используйте ассистенты из ремней или своих рук) 2. Масштабируйте (в повторениях, подходах или суперсериях) 3. Упрощайте, когда сложно, усложняйте, когда просто (самый простой способ упростить- уменьшить амплитуду, усложнить - замедлить движение, или добавить стато-динамику) 4. Избегайте того, что не понимаете или то, что причиняет дискомфорт 5. Улыбайтесь 6. Осваивайте пилатес со специалистами, и Вы по другому ощутите самые простые движения Обнял, Ваш Еф❤️ Читаем: 1. Кто я: t.me/efimpro/3620 2. Про ограничения: t.me/efimpro/3620 3. Про секту: t.me/efimpro/3622 4. Про учеников и учителей: t.me/efimpro/3623 5. Про тренировку стоп: t.me/efimpro/3624 6. Про нашу Школу Бега «Ахиллес»: https://vk.com/achillyes

Дорогие друзья! 9 февраля 2025 года в 12:00 в спортивном клубе «Рекорд Фитнес» мы открываем лекторий, который изменит ваше представление о беге! Приготовьтесь к увлекательным лекциям: 1. «Фазы бегового шага: как это работает и что важно» для бегуна-любителя – погрузитесь в мир техники бега и узнайте, как сделать каждый шаг более эффективным и комфортным. 2. «Как бег меняет тело?» – откройте для себя невероятные трансформации, которые произойдут с вашим телом, когда вы начнете бегать. Это не просто спорт, это путь к новой жизни! Для членов клуба «Ахиллес» вход свободный – мы ценим вашу преданность! Для гостей клуба стоимость составляет всего 500 рублей. А если вы не сможете присутствовать лично, не переживайте! Мы предоставляем доступ к онлайн-трансляции по ссылке в закрытой группе всего за 300 рублей. Ваш Ахиллес – мы не просто тренируем, мы вдохновляем вас на движение. Присоединяйтесь к нам и откройте новые горизонты вместе с нами!

Про подвижность стоп и силу ног Комплекс для бегунов и не только Предложенные вариации будут полезны для: - улучшения подвижности голеностопа и стоп - повышения стабильности голеностопа - укрепления суставов ног - увеличения силы бедер и мышц таза Рекомендации: - выберите подходящую для Вас вариацию - подберите для себя необходимое количество повторений и подходов - избегайте задержки дыхания и сильного натуживания - исключите тренировочные движения через боль Легких ног и гибкой спины, Ваш Ахиллес: Елена Шахматова и Ефим Просвирин Мы делаем пилатес и бег ДОСТУПНЕЕ!

Про то, как побороть стремление к совершенству (СС), а надо ли? Плюсы СС + Внимание к деталям. Внимание даже мелочам, это важно не только в пилатесе! Мы обращаем внимание на частности ( как двигаются ребра, что происходит с шеей, как ведёт себя голеностоп, что с тазом), так и на общие закономерности (как один регион тела влияет на другой в движении, как улучшить преподавание, понимание, обучение движению, как сделать движение более безопасным) + Работоспособность. В стремлении к СС мы идем до последнего невзирая на препятствия: находя время на свои тренировки вне зависимости от жизненных вызовов и обстоятельств + Сила воли. Мы готовы на всё для того, чтобы прийти к своей цели. Благодаря этой черте человек легко станет примером для подражания. + Ответственность. Соблюдение дедлайнов, в выполнении задачи. А подчас именно ответственность позволяет организовать зачастую так тайминг и расставить приоритеты, что и дедлайны становятся не нужны. Такой подход переносим зачастую из тренировок в жизнь. Минусы СС: - Зависимость от результата. Часто зависимость от результата может мешать получать наслаждение от процесса. Вывод - в своём стремлении находите возможность для гедонизма - Зависимость от “идеала”. Очень важный момент, так как «идеала» не существует не только в жизни, но и в пилатесе. Важно понимать это, занимаясь и(или) преподавая пилатес. Не существует идеально исполненного упражнения для всех и для каждого. У каждого будет свой идеал, свои пределы, свой лучший повтор, лучший подход) Наша настоящая красота - красота каждого из нас в нашей неповторимости, вместе с тем, мы так похожи: мы боимся одного и того же, мы нуждаемся в одном и том же, мы любим одинаково, одинаково ненавидим, одинаково прощаем. Важно оставаться людьми, но стремится к своему пределу, своему совершенству! Обнял, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф.