Мадам Ефремова

Воскресное Неспешное утро и «Кофе с коучем». Сегодня в эфире - история про то, почему я выбрала воскресенье для этой рубрики. Почти 2,5 года я живу в Европе. Когда я только переехала, мне казалось диким, что в будни после 19-20 все магазины закрываются, а в воскресенье и вовсе не работают. Многие кафе, рестораны тоже уходят на выходной. Город замирает. После жизни в Москве, когда в 2 часа ночи ты можешь чуть ли не газонокосилку заказать с экспресс-доставкой, я не понимала, как можно так делать. Во-первых, бизнес теряет много прибыли, а во-вторых, как же воскресные походы на магазинам и ТЦ? Под «людьми» я ,конечно, имею в виду себя. В общем, я этого не понимала, а потом как поняла. Я работала фулл-тайм, училась в магистратуре, решала кучу бытовых и документальных вопросов. Это был один из самых стрессовых периодов в моей жизни. Хотелось бросить примерно все и вернуться домой. Но несмотря на бешеный режим, через пару месяцев я заметила, что внутри - замедлилась. Как будто после продолжительного периода каждодневных медитаций. Суть «европейского» воскресенья в том, что оно не про «успеть» все то, что вы не успели за неделю, а про «быть». Побыть с собой. С семьёй. С друзьями. С природой. С любимыми фильмами. В этот день расслабление прямо витает в воздухе. Я тоже решила, что по воскресеньям я:

📍 не работаю 📍 не учусь 📍 не запихиваю день до краёв

После этого решения начала проводить время так, как хочется - ходила на завтрак в кафе, гулять, в бассейн, иногда устраивала себе киномарафоны - лежала на диване весь день и смотрела по 4 фильма. Внедрила практику воскресной рефлексии - пишу, как прошла неделя и планирую следующую. И через какое-то время поняла, что такой отдых работает для меня и выключает из режима вечной гонки за успехом. Казалось бы, просто закрытые магазины, какая мелочь! Мной этой воспринималось как неэффективность и потеря времени, а оказалось - про качественный отдых. Поэтому сегодня я предлагаю вам присоединиться и запланировать себе кайф и отдых в воскресенье. 🌴 Впишите в календарь: "воскресенье - моё время". Пусть этот день будет наполнен тем, что вас питает. Не тем, что нужно, а тем, что хочется 🤍 И расскажите, как обычно проходят ваши воскресенья? PS: традиционный лайк, если откликается 🥰 #кофе_с_коучем@eefremova_coach

Шпаргалка «Список чувств»

Про коучинг 🔸 Как работает коучинг и где он бесполезен 🔸 Отличия коучинга от терапии 🔸 Зачем нужна ознакомительная встреча 🔸 Почему даже 3 коучинговые сессии дают долгосрочный результат 🔸 Когда случилась «тупиковая» коуч-сессия - что это значит? 🔸 Про коучинговую трансформационную игру Атланты Другие материалы нашей библиотеки: Коучинговые упражнения И в завершение: Игра Атланты: бесплатный разбор вашего запроса. Перейдите по ссылке и нажмите «Получить подарок»

Кофе с коучем: еженедельная рубрика по воскресеньям. С вас - ваш любимый напиток и время на чтение/прослушивание, с меня - актуальная тема на стыке самопознания, коучинга и психологии 😇 🔹 Про сопротивление 🔹 Упражнение «100 хороших вещей» 🔹 Письмо себе в будущее 🔹 Как стать увереннее 🔹 Тревога, контроль и забота о себе 🔹 Как сделать выбор 🔹 Дневник эмоций 🔹 Воскресное 🔹 Колесо баланса Другие материалы нашей библиотеки: Коучинговые упражнения Про коучинг Конспекты и списки книг - 🔜 Стихи - 🔜 Дыхательные практики, медитации, зарядки - 🔜 Про переезд и учебу в Европе - 🔜

И в завершение:

Игра Атланты: бесплатный разбор вашего запроса. Перейдите по ссылке и нажмите «Получить подарок»

Библиотека материалов и упражнений Коучинговые упражнения ◽️ Муха на стекле (во время конфликтов и ссор) ◽️ Как определить свою истинную цель ◽️ Дел до фига, а времени ни фига, что делать? ◽️ Установки про деньги и работа с ними ◽️ Как не бояться остаться без денег ◽️ Упражнение для гиперконтролеров/выгоревших/чересчур за*бавшихся ◽️ Как отключить мыслемешалку ◽️ Вопрос, начинающийся с «Почему» - это претензия ◽️ Как «расшифровать» метафорические карты ◽️ Саморегуляция, когда вас «качает» ◽️ Как не сойти с ума при переезде ◽️ Подкаст «Как увеличить доход в 10 раз» ◽️ Как переработать стресс во имя вашего физического здоровья (и книга про выгорание) ◽️ Закон баланса отдыха и работы ◽️ Список действий, дающих ресурс ◽️ Список действий, забирающих ресурс ◽️ Подкаст про безопасность, SOS-кнопку в айфоне и эффект свидетеля. Перешлите подругам ◽️ Упражнение «Я - диагностика» ◽️ Про чувство разочарования ◽️ Ответ на вопрос «Где моя энергия?» ◽️ Как возвращаться в ресурс через тело ◽️ Ставлю цели, но ничего не делаю. Почему? Скрытые выгоды Другие рубрики нашей библиотеки: 🔸 Про коучинг Про книги - 🔜 🔸 Еженедельная рубрика «Кофе с коучем» Конспекты и списки книг - 🔜 Стихи - 🔜 Дыхательные практики, медитации, зарядки - 🔜 Про переезд и учебу в Европе - 🔜

И в завершение:

Игра Атланты: бесплатный разбор вашего запроса. Перейдите по ссылке и нажмите «Получить подарок»

Прочитала свой канал с самого начала. Я завела его в феврале 2022, и он служил для меня и для других островком стабильности и спокойствия - поддерживающие заставки, стихи, рекомендации по легким фильмам и сериалам. Начинала где-то с 60 подписчиков. Потом я начала учиться коучингу, и появилось много рефлексии на тему обучения, коучинговые техники и практики. Конспекты книг. В одно время активно продвигала канал, и у меня было больше 1000 подписчиков. Постепенно перемешивала это с лайфом - рассказы про периоды, которые прохожу, про поступление в магистратуру, переезд, возвращение в Россию, снова переезд. И знаете, что я хочу сказать? С сожалением. Раньше как будто было интереснее - у меня явно был план и я его придерживалась 😅 Прочитав канал, план опять начал вырисовываться. Я получила большое удовольствие от чтения, круто, что всё, чем я делилась раньше по-прежнему полезно и актуально. Поэтому я решила сделать навигацию по интересным постам и упражнением за эти 3 года, и закрепить эту библиотеку, чтобы к ней всегда можно было обратиться 😇 Enjoy, как говорится!

Воскресенье, кофе с коучем Всю неделю фоном думала над темой для рубрики, и придумала рассказать про дневник эмоций и его важность (у этого есть предыстория - я сейчас веду дневник питания, дивный новый мир). Но проснувшись сегодня утром поняла, что чувствую себя не очень, и энергии на запись подкаста нет 🥲 Поэтому сегодня предлагаю всем нам взять свой любимый напиток, прочитать этот пост, а потом пойти в это воскресенье с намерением прислушаться к себе, и отдохнуть так, как просит ваше тело 🥰 Это та самая забота о себе, которую мы заслужили. Без надо. Обнимаю вас ♥️ #кофе@eefremova_coach

Итоги мая В запрещенной сети подвела итоги месяца фоточками (решила, что буду делиться своеобразным ежемесячным дневником), а тут хочу и текстом. А то всё забывается, а тексты в интернете - вечны 😁 В апреле я начала ходить в зал. Первый раз в жизни не для того, чтобы похудеть, а чтобы стать здоровее и энергичнее. Решила, что это будет некий «пилотный проект»: хочу протестировать подходит ли мне концепция ходить тренироваться 2-3 раза в неделю. Начала с двух раз в неделю, программу составляла с чатом gpt (благо, в анамнезе есть опыт занятий с тренером, и с техникой все более-менее ок). И только довела тренировки до трех раз в неделю, как … заболела. И выпала из своей рутины на почти две недели. И опять же - первый раз в жизни - болела и восстанавливалась не из кровати с ноутбуком, а по-человечески. Оставила приоритетные рабочие и учебные задачи, а в остальное время лежала, смотрела сериал (Тед Лассо, зачёт, рекомендую!) и ела вкусняшки. Сладости - это то, что я называю «лекарством», когда болею 😁 Пока лежала, к своему собственному удивлению обнаружила, что я скучаю по залу и хочу активности 😳 Из новостей по здоровью - по итогам анализов оказалось, что у меня высокая вероятность непереносимости гистамина, и чтобы выявить конкретные продукты, на которые у меня реакция, нужно сесть на элиминационную диету. Которой я, собственно, придерживаюсь уже вторую неделю (с запланированной погрешностью в субботу: привет, пиццулька и апероль 😜). Вы знаете, у меня есть опыт разнообразных диет, чисток, детоксов, и я стойко переношу такие штуки, но первую неделю было очень тяжело. Рацион настолько скудный, что у меня было ощущение, что обесцветились все краски жизни. Чтобы вы понимали, это не просто ПП, при непереносимости гистамина нельзя, например, помидоры, шпинат, авокадо, цитрусовые 🥲 Вторая неделя порадовала (и в целом привычки и чистое питание работают спустя время, нужно только перетерпеть): чувство легкости стало перевешивать ощущение «мне ничего нельзя», сладкого уже не хочется, а вокруг я стала замечать больше радостных моментов, не связанных с едой. Например, после болезни я опять начала гулять. На выходных в солнечные дни провожу немного времени, загорая на своем балконе. В Граце часто идет дождь с грозами, на который я люблю смотреть из окон своей квартиры. Сегодня впервые сходила в зал с огромной радостью. В работе - супер интересный проект. Курсы в универе потихоньку завершаю. Высыпаюсь. Каждый день пишу дневник самопрограммирования. Что по планам дальше - большой вопрос, пока получается жить только сегодняшним днём с перспективой на следующий месяц. Наверное, именно о таком я и мечтала. Быть более спонтанной и живой, не ограничивая себя общественными нормами и «надо». PS: не то чтобы это было целью, но элиминационная диета радует ещё и тем, что я, кажется, подготовилась в лету 😜 (см.фото) А как прошел ваш май?

Кофе с коучем У нас тут есть новенькие, поэтому рассказываю про воскресную рубрику «Кофе с коучем». Раз в неделю по воскресеньям я пишу пост на актуальную тему. Я выбираю её из своих размышлений, клиентских запросов и того, что приносит мне поле. Вам предлагаю налить свой любимый напиток, прочитать и применить написанное 😎 Посмотреть все посты рубрики можно тут #кофе_с_коучем@eefremova_coach Сегодня хочу рассказать про упражнение, которое помогает делать выбор в сложных ситуациях. Например, вас что-то не устраивает в отношениях и это не меняется, или вам не нравится ваша работа, и вы никак не определитесь, остаться или уходить. Или в целом в жизни что-то не нравится, но что - непонятно. А как изменить не знаете :) Я называю это упражнение квадрат. Выделяем время на его выполнение, чтобы никто не отвлекал, садимся в спокойном состоянии, берем лист А4 и ручку. Делим лист на 4 части, и начинаем с мозгового штурма: что у вас в жизни, в работе, в отношениях, в теле, в мыслях и т.д. вызывает эмоции - и хорошие, и негативные. Далее заполняем свои мысли как таблицу по следующим отсекам:

- Вверху слева: то, что мне нравится и хочу оставить - Вверху справа: то, что мне нравится, но хочу это отпустить (обычно это то, что нравится, но мешает росту) - Внизу слева: то, что мне не нравится, но я оставляю это - Внизу справа: то, что мне не нравится, и хочу это отпустить

После берём 1-2 пункта из каждого отсека и прописываем: 1. Что можно усилить из левого верхнего? 2. Что можно отпустить из правого нижнего уже сейчас? 3. Что мешает отпустить в правом верхнем и левом нижнем, и как начать развязывать этот узел? Упражнение помогает структурировать мысли при работе с личными привычками, установками, стилем жизни или проектами, и особенно полезно, когда вы находитесь на перепутье или хотите что-то изменить, но не до конца понимаете, что именно и как. Ставьте ❤️ если было полезно :)

О тревоге, болезни и разрушении мира. Интересная выдалась неделька. Во-первых, я узнала, что у меня непереносимость гистамина (если бы мы знали, что это такое, но мы не знаем, что это такое 😀). Во-вторых, всю неделю я проболела, из работы и учёбы оставила только срочное и важное, в оставшееся время лежала, пила чай, смотрела сериал. И тревожилась. Тревога - странное чувство. Накрывает, не спрашивая, и непонятно откуда берётся и куда её деть.

Иногда помогает разобраться: из-за чего я тревожусь? Реалистичны ли мои страхи?

У меня круг тревоги, например, вот такой: я болею → не могу работать → я бесполезная → задачи копятся → а когда я буду всё это делать? → всё рушится → ... Но реалистичны ли эти страхи? В такие моменты я стараюсь вспоминать одну историю: я летела из командировки домой, на следующий день на работе должно было быть важное мероприятие, которое я организовывала и к которому готовилась месяц. В самолёте мне стало плохо. Я попросила градусник у стюардессы - температура была 39. После приземления я написала команде, мы распределили задачи. Мероприятие прошло отлично. Я осталась дома. И впервые в жизни поняла:

Мир не рухнет, если я отпущу контроль.

Конечно, я могла бы прийти на работу с температурой, но зачем? Чтобы доказать, что я «могу»? Это такая банальная истина для всех контрол-фриков:

Если ты болеешь - твоя задача не спасать мир, а восстановиться.

Потому что забота о себе - это тоже ответственность. Если вы сейчас тоже не на 100% - замедлитесь. Выпейте любимый напиток. Спросите себя: А точно ли сейчас всё рушится? Или просто нужно полежать? PS: это было воскресенье, и традиционная рубрика «Кофе с коучем». Ставьте лайк, если откликается 🥰 #кофе_с_коучем@eefremova_coach

Кофе с коучем Ещё одна неделя пролетела, наливаем кофеёк, присаживаемся поудобнее и погнали 🚀 Тема сегодняшнего воскресенья - письмо себе в будущее. Я уже писала в канале, что каждый год на новогодних праздниках пишу отложенное письмо будущей версии себя через год. Но тут произошло неожиданное 😁 На днях я получила письмо от себя пятилетней давности. Я совершенно забыла, что когда-то писала это, и мне было капец как интересно прочитать, что внутри. Итак:

Это было начало карантина в ковид, и там я делилась тем, что стою на перепутье и не знаю, что делать со своей жизнью: как раньше уже не работало, а как по-новому я ещё не знала.

Ключевые мысли из письма: 🥲 Устала, глаз не горит, не хочу работать в найме, но чем заниматься не знаю. Перечисляю возможные направления работы на себя, одно из которых - коучинг. 😢 Пишу о том, что хочу переехать из Москвы, она сильно высасывает из меня силы. 🤔 Размышляю про то, что в личной жизни ничего не меняется, но нахожу себя в той точке, когда после развода начинаю хотеть узнавать другого человека, и открываться. Это письмо меня так вдохновило, потому что я реализовала почти все, о чем писала там! Стала коучем, переехала, уволилась из найма, очень хорошо узнала себя в теме свиданий и отношений… Да, я делала действия и усердно работала над тем, чтобы прийти туда, куда я пришла (линейный подход), но не отменяю также того факта, что я задала своему бессознательному открытый вопрос и дала ориентир куда двигаться. И это привело меня туда, куда привело (нелинейный подход - то, на чем построена концепция дневников самопрограммирования). В общем, я вдохновилась и написала ещё одно письмо себе через 5 лет. Уже забыла, что в нём, честно говоря, но через 5 лет узнаем 🙄😇 Это оказалась такая крутая практика, и я предлагаю вам тоже сделать её! Вот сервис, которым я пользуюсь: Письмо в будущее #кофе_с_коучем@eefremova_coach PS: ставьте реакции и пишите комментарии, если вам понравилась тема сегодняшнего кофе с коучем 😇

Благодарю всех за заполнение анкеты! (выше) Сегодня записала демо игры и разослала ссылку всем, кто хотела её получить 🙂 Я уже набрала чуть больше ответов, чем планировала, но больше всегда лучше, чем меньше, поэтому если вдруг надумали заполнить анкету, то она будет действительна ещё сутки. А ссылку на игру вы получите как только я увижу ваш ответ (практически сразу хехе), и можно будет поиграть в выходные, пока есть время 🤗

Ваше мнение очень важно для нас… Дорогие все! ❤️ Я сейчас занимаюсь переупаковкой своего блога, и провожу исследование среди клиентов, подписчиков и друзей. Буду очень благодарна, если вы сможете заполнить небольшую анкету, которая ОООЧЕНЬ поможет мне в дальнейшей работе. Хочется верить, что заполнение будет полезно не только мне, но и вам, так как саморефлексии не бывает много (моё жизненное кредо) 😂 Для всех заполнивших я планирую в качестве подарка сделать запись небольшой демо-версии игры Атлантов. Можно будет поиграть со своим желанием и посмотреть, что мешает в его реализации. Отметьте в анкете соответствующий пункт, если хотите получить запись ;) АНКЕТА PS: шлю вам виртуальные обнимашки и большую благодарность за заполнение анкеты ❤️

Кофе с коучем Неспешное утро воскресенья, ваш любимый напиток, и длинный лонгрид от меня 😇 На днях я писала список «100 хороших вещей, которые произошли со мной за 4 месяца». Можно сказать, символично подводила итоги кусочка 2025 года. Писала от руки, первые 40-50 пунктов появились на бумаге легко, потом я застопорилась и обратилась к списку «Яркие моменты 2025 года», который веду в заметках (да-да, есть у меня и такое 😎), потом к фотоплёнке. И вот что я поняла, делая это упражнение:

1. Сначала я записывала какие-то глобальные вещи, без конкретики, типа «Поездка в Рим», «подруга приехала», а дальше пошло больше деталей «Птицы красиво пели в парке, когда я гуляла, светило солнце и я чувствовала себя такой свободной». 2. Написать такой список за 4 месяца довольно сложно, но когда я написала сотый пункт, меня было не остановить - в голове начали всплывать все новые и новые хорошие вещи. 3. Начинаешь осознавать, что и кто приносит тебе энергию и ощущение счастья. Я выделила несколько ключевых людей, который внесли вклад в мою жизнь за это время, и действия, которые меня радуют: обычно это прогулки и еда 😀 4. Появляется глобальное ощущение благодарности за свою жизнь. 5. Фокус в каждом дне смещается на позитивные маленькие радости: например, вчера я не просто принимала душ, чтобы помыться, а в процессе стала замечать как круто пахнет новый гель для душа и как приятно втирать крем для тела 😍

Люблю такие упражнения за то, что они возвращают фокус внимания в настоящее и позитивное. Очень вам советую сделать такое же упражнение, особенно если кажется, что все плохо благодарить не за что. Если бы вы сейчас писали такой список, какие ТОП-5 событий записали бы туда? #кофе_с_коучем@eefremova_coach

На этой неделе сделала важную для себя вещь. Бросила занятия немецким. Предыстория: начала заниматься на интенсивном курсе каждый день в будни в 7:30 утра. Час занятие, потом 1-1,5 часа каждый день делаешь домашку на следующее занятие. Выходные - суббота и воскресенье, но и в эти дни нужно делать домашку. Я занималась в таком ритме три недели. И бросила 😀 Изначально думала, что это хорошо впишется в мой режим, потому что я и так рано встаю, но не ожидала такого количества домашки, и того, что моя жизнь станет крутиться вокруг того, успела ли ей сделать задание. Раньше я бы так не поступила, раньше я бы страдала и терпела, но теперь я не такая 😜 Как я к этому пришла:

- тупо заметила, что устаю и не хочется делать остальные задачи, стала заставлять себя делать зарядку, весь день в спешке и суете; - подумала, что и так два года живу в немецкоговорящей стране, и ничего, объяснялась как-то, поэтому учить язык я продолжу, но не с такими усилиями; - хочу, чтобы изучение новых языков или навыков было в удовольствие. Каждодневные занятия в 7:30 утра кайфа не добавляют.

Поэтому потестировала такой вариант, погордилась собой и нашла препода, с которым буду заниматься раз в неделю, а в перерыве делать домашку. Пока занятия не начались, я продолжаю делать дуолинго (уже 160 дней без пропусков!) и слушать уроки немецкого по методу сторителлинга (как учат язык носители). Для меня это большой прогресс - идти к своим целям не через насилие и преодоление, а с удовольствием, откатами и маленькими победами. Вы каким путём обычно достигаете желаемого? 😎

Коуч в кармане -> мадам Ефремова Меня зовут Катя, фамилия Ефремова, мне 34 года, и я всё ещё думаю над тем, кем стану, когда вырасту 🤪 Шутка, конечно, но только отчасти.

Я - коуч, студентка, иммигрант, эксперт по устойчивому развитию, игропрактик, амбассадор зарядок, ведущая подкаста, блогер. Дочь, внучка, подруга, коллега. Женщина в конце концов.

Я люблю читать, гулять, изучать что-то новое, путешествовать, разговаривать, спать, смотреть кино, водить машину, танцевать, слушать музыку, выбирать продукты в супермаркете. У меня столько ролей, что они перестали в моей картине самоидентификации умещаться в просто «коуч в кармане». Я искренне считаю, что предназначения, одного на всю жизнь - не существует. Мы меняемся, меняются наши предпочтения и меняется предназначение. Но остаются ценности. Одна из моих главных ценностей - изучать себя и быть собой. Поэтому когда что-то, даже название канала, уже не влезает в мою новую карту мира, я это меняю. Добро пожаловать на канал Мадам Ефремовой 😇 пока так.

Сегодня новая зарядочка вышла на ютубе, пошли делать вместе! 😏 https://youtu.be/Jz31FeI44fQ

В продолжение темы сопротивления. Когда я работала куратором на Медиториуме, курсе по медитациям и психологии, вторым наиболее часто встречающимся словом в уроках после слова «медитация» было «сопротивление» 🥲 Чтобы вы понимали, студенты заплатили приличную сумму за прохождение курса, и просто не могли найти в себе силы начать/продолжить/завершить. В таких случаях, мне кажется, также важна поддержка - расскажите близкому человеку о том, что собираетесь что-то менять в жизни, и слиться будет труднее. Ещё можно найти бадди, с которым вы будете идти к целям вместе и поддерживать друг друга. PS: так долго редактировала пост выше, но ТГ сделал все выделения не так, как я хотела. Но переписывать не будем 😅