ТОЛЬКО (не) ЗОЖ

🌸Крутые фитбеки от двух абсолютно разных девчонок ❤️ И мне кажется, они очень хорошо показывают, чем я вообще занимаюсь как тренер. 🤓Одна девочка - из борьбы 🤼‍♀️ Здесь наша задача - сила, физическая подготовка и качество тела. Тренировки должны не просто делать её сильнее, но и нормально встраиваться в основную спортивную нагрузку. 🤓Вторая пришла ко мне с целью похудеть, улучшить качество тела и чувствовать себя увереннее в своей форме. Здесь мы работаем и с тренировками, и с питанием, постепенно меняя привычки и подстраивая всё это под обычную жизнь. Совершенно разные люди. Разные цели. Разный тренировочный опыт. Разная жизнь вне тренировок. И я работаю и с теми, и с другими. Мне вообще нравится, что моя работа давно не укладывается только в "тренер по похудению" Я могу помочь единоборцу стать сильнее и физически подготовленнее, учитывая его основную нагрузку. А могу помочь девушке, которая хочет хорошо выглядеть, быть сильной, подтянутой и чувствовать себя уверенно в своём теле. И абсолютно каждой я могу помочь улучшить здоровье и качество жизни ! 😎Моя задача: не дать человеку универсальную программу, а собрать тренировки и питание под его цель, возможности и реальную жизнь. Потому что кому-то нужно, чтобы силовые помогали лучше бороться. А кому-то - чтобы любимые джинсы снова хорошо сидели. И обе цели для меня абсолютно рабочие.

‼️Сейчас у меня есть несколько мест на онлайн-ведение. Если давно хотели начать или уже что-то делаете, но хочется понимать, что и зачем вы делаете, и видеть результат - можно написать мне в личку. Посмотрим на вашу задачу и соберём работу именно под неё 💪

🌸СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ НУЖНО ДЕЛАТЬ? 🏋️‍♀️

Начнём с официальных рекомендаций. Для взрослых 18–64 лет ВОЗ рекомендует в течение недели: 🚶‍♀️ 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 🏃‍♀️ 75–150 минут высокой интенсивности или сочетание того и другого. Плюс силовая нагрузка на основные мышечные группы минимум 2 раза в неделю. После 65 лет рекомендации по аэробной и силовой активности сохраняются, а дополнительно рекомендуется включать многокомпонентную активность с акцентом на силу и баланс не менее 3 дней в неделю. (Всемирная организация здравоохранения) И важный момент: речь здесь не только о тренировках в зале. ВОЗ учитывает физическую активность в целом: ходьбу, велосипед, спорт, бытовую активность и т.д. (Всемирная организация здравоохранения)

А теперь мой любимый вопрос: Сколько тренировок в неделю мне нужно делать? Я слышу его очень часто. И каждый раз мой ответ примерно один и тот же: СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ВЫ СМОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ РЕГУЛЯРНО. Потому что очень часто мы начинаем с плана, который просто не выдерживает столкновения с реальностью. Сейчас я буду тренироваться пять раз в неделю! А ещё ходить 10 000 шагов. А ещё растяжка. А ещё желательно начать бегать. Проходит две недели - и не делается ничего 😁 Поэтому стремиться к максимуму можно, но, как это обычно бывает, рабочий оптимум находится где-то посередине. Количество тренировок зависит от вашего опыта, физического состояния и возможностей. Особенно на старте. А потом появляется ещё один важный вопрос: Для чего мы вообще тренируемся? Если задача - просто добавить движения в жизнь и чувствовать себя лучше, это один разговор. Если вы хотите заметно увеличить мышечную массу, стать сильнее, пробежать определённую дистанцию или подготовиться к соревнованиям - совсем другой. Под каждую конкретную цель уже появляется свой тренировочный объём, частота и программа. И вот это уже компетенция тренера. Да, глупо рассчитывать серьёзно накачаться от одной силовой тренировки в неделю. Но если вы новичок и до этого ничего тяжелее пакета из магазина не поднимали, одна силовая тренировка всё равно лучше, чем ни одной. И прогресс на старте от неё тоже вполне может быть. Просто если ваша задача со временем станет больше, чем физкультура, эта одна тренировка должна будет превратиться в две, а возможно, и больше. Потому что вы адаптируетесь. Станете сильнее. То, что когда-то было для организма серьёзной нагрузкой, постепенно перестанет ею быть. Для прогресса нагрузка тоже должна прогрессировать. И мне очень нравится ещё одна мысль самих рекомендаций ВОЗ: любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Если вы сейчас не выполняете все рекомендации - это не повод решить, что тогда нет смысла делать вообще ничего. ВОЗ как раз рекомендует начинать с небольшого количества активности и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность. Не можете пока две силовые и 150 минут кардио? Начните с одной тренировки. Начните больше ходить. Потом добавите ещё. Не пытайтесь сразу построить идеальную спортивную жизнь. Сначала постройте ту, которую сможете поддерживать регулярно. А потом будем делать её сильнее. 💪

🤓Скручивания на наклонной скамье с подушкой! С недавних пор мое любимое упражнение на пресс. В целом пресс я не качаю уже несколько лет, не считая складочки на разминке на утренних тренировках по борьбе. В этом цикле решили включить и выбрали такой вариант. Я рекомендую попробовать, но прежде внимательно посмотреть на видео выполнения. 🤓Важные нюансы: На всех (скручиваниях) упражнения на пресс, его нам надо именно скручивать! Стремится приблизить ваши рёбра к лобковой кости! Большинство просто поднимает корпус за счёт сгибания в тазу, это неправильно и сильно облегчает вам работу! Я прям скручиваюсь в креветку! 🍤

🥰Гибридный тренинг - то, что сейчас популярно, и то, к чему мне очень хочется иметь отношение 🏃‍♀️🏋️‍♀️

Если совсем просто, гибридный тренинг - это сочетание разных физических качеств в одной системе подготовки. Чаще всего под ним подразумевают развитие силы и выносливости одновременно.

То есть ты можешь поднимать тяжёлое и при этом бегать. Быть сильным, но не умирать через пять минут интенсивной работы 😁 И, кажется, я вполне могу назвать себя гибридным атлетом. Уже несколько лет я совмещаю борьбу, силовые тренировки и кондиционную подготовку, а с недавних пор ещё и пробую бег 🏃‍♀️ И мне очень нравится сама идея такого подхода. 🌸Мы вообще живём в прекрасное время, когда выбор физической активности огромный. Можно выбирать то, что нравится, сочетать разные нагрузки и развивать своё тело с разных сторон. Потому что разные виды нагрузки развивают разные физические качества: силу, мышечную массу, выносливость, скорость, координацию, реакцию, мобильность. И всё это делает тело не только красивым. Оно становится способным на большее. Но есть ещё одна сторона современного любительского спорта, которая мне особенно нравится. 🏅 Соревнования для взрослых. Всё больше видов спорта дают возможность соревноваться людям, которые вообще не были профессиональными спортсменами с детства. И вот тут взрослые дети наконец могут получить свои медали 😁 Мне кажется, многие из нас выросли с ощущением, что спорт - это история, в которую нужно было попасть ребёнком. Не начал заниматься в 6 лет? Всё. Поезд ушёл. Но это вообще не так. Да, скорее всего, начав бегать, бороться или поднимать штангу в 30 лет, вы уже не станете олимпийским чемпионом. Ну и ладно. Зато вы всё ещё можете стать сильнее, быстрее, выносливее и технически лучше, чем были год назад. 🤓Можете впервые пробежать свои 5 км. Поднять собственный вес. Выйти на ковёр. Пройти функциональную гонку. Поставить личный рекорд. И можете соревноваться. Волноваться перед стартом. Готовиться. Проверять себя. Проигрывать. Выигрывать. И получать те самые медали, которых, возможно, вам когда-то не хватало🥇 Поэтому мне очень нравится, куда сейчас движется любительский спорт. Взрослая жизнь совершенно не означает, что время спортивных достижений закончилось. Можно начать в 30. В 40. В 50. Не обязательно становиться лучшим в мире. Иногда достаточно просто посмотреть, насколько крутым может стать твоё собственное тело, если дать ему такую возможность. ❤️

Соба по-азиатски 🍜 Это было в понедельник. Я нашла в шкафу забытую банку кунжута и сразу поняла, что её нужно куда-то удачно применить. Конечно же, в ход пошла паста по-азиатски! И для этого идеально подходит гречневая лапша - соба. Сама по себе соба, на мой взгляд, максимально безвкусная. Это вам не Barilla 😂 Но с правильной заправкой - отличный гарнир и основа для очень вкусного блюда. 🤓Итак, нам понадобится на двоих: 🍜 соба - 180 г в сухом виде (это большие порции) 🫑 болгарский перец - 1 шт. 🧅 большая луковица - 1 шт. 🍄 шампиньоны - сколько душа пожелает Для заправки: 🥢 соевый соус - примерно 50 г 🍯 мёд - ½ ст. ложки 🌾 зернистая горчица 🍇 бальзамический уксус 🍋 лимонный сок 🧄 сухой чеснок 🫚 сухой имбирь Последние ингредиенты я добавляла по вкусу, поэтому тут доверяем своим рецепторам. 🤓Готовим Собу отвариваем по инструкции на упаковке и промываем холодной водой. Овощи нарезаем и тушим на сковороде до желаемой готовности. Добавляем к ним собу, выливаем нашу заправку, всё хорошо перемешиваем и тушим вместе ещё примерно 3 минуты. Это очень вкусно!! Если бы у меня ещё были орешки, был бы просто отвал 🤌 Я подала собу с бедром индейки, которое ночь мариновалось в пиве и горчице. Так задумано не было. Я просто про него забыла 😂 Ну и тот самый кунжут сверху - как вы видите, банка всё-таки была найдена не зря! Рекомендую пробовать! 🍜❤️ Больше рецептов по хештегу #завтрак_fit

Я долго сопротивлялась, но всё-таки это сделала. БРАУНИ ИЗ КАБАЧКА! 😂🥒🍫 Отличный способ спасти кабачок от смерти, особенно в сезон, когда они начинают появляться дома быстрее, чем ты успеваешь их есть. Нам понадобится: 🥒 кабачок - 300 г 🥚 яйца - 2 шт. 🌾 мука - 80 г 🧈 сливочное масло - 20 г 🍫 какао - 30 г 🥄 разрыхлитель - 10 г 🍬 сахарозаменитель - по вкусу 🤓Готовим: Кабачок я предварительно натёрла на мелкой тёрке, смешала с яйцами, добавила растопленное сливочное масло и всё отправила в блендер. Затем добавила сухие ингредиенты и хорошо перемешала. Вылить тесто в форму и отправить в заранее разогретую до 180°C духовку примерно на 35 минут. 🔥 😱И знаете что? Я была приятно удивлена. Во-первых, это очень просто. Во-вторых это действительно вкусно! Кабачок здесь просто даёт брауни влагу и делает его сочным. На вкус он вообще не чувствуется. Никакого шоколадного овощного рагу 😁 В общем, официально признаю: кабачок в десерте имеет право на существование. Рекомендую попробовать! 🍫❤️ #завтрак_fit

Самое главное доказательство того, что всё не зря, это когда у тебя получается влиять на близких. ❤️ Систр с мамой активно стали заниматься разнообразием рациона 😌

🤓Тарелки прошлой недели! На прошлой неделе начали за здравие, закончили за упокой, как говорится 😂 Была подготовлена еда на несколько дней, мы ее съели, а потом пошло всё как-то не по плану, пошла еда на 5-ку и понеслась. Ну что ж😁 Из вкусного: Оливье на несколько дней - топ тема, я сделала его с курицей и явно её не пожалела!) Кто сказал, что салаты на НГ можно есть только не НГ?!

😱Еда на твёрдую 4-ку. Или как сделать похудение максимально комфортным 🍝

Начнём с базы, чтобы вы не забывали: для похудения нужен дефицит калорий. И да, на дефиците иногда нормально испытывать голод. Мы всё-таки потребляем меньше энергии, чем тратим. Но постоянный сильный голод - это не обязательное условие успешного похудения. Чтобы худеть комфортно, не нужно убирать углеводы, молочку, хлеб, сладкое или любые другие категории продуктов. Нет какой-то специальной плохой еды, которую нельзя есть худеющему человеку. И, как мы уже обсуждали раньше, условные 20% рациона можно совершенно спокойно оставить на еду для радости. 🍰

Но что тогда делать с оставшимися 80%? Когда я в своё время подбирала комфортный рацион для себя, я начала пользоваться простой шкалой привлекательности еды от 1 до 5. 🤢 1–2 — жрать невозможно. У меня здесь всегда была сухая куриная грудка и все эти фитнес-десерты из двух ингредиентов: воды и белка 😂 Может быть очень диетично и очень "правильно" по БЖУ. Но если большая часть вашего рациона вызывает тоску, долго так питаться будет сложно. 🤤 5 — очень вкусно, сложно остановиться. У меня это чаще всего сладкая выпечка, орехи и свежий хлеб в целом, жареная картошечка. У Никиты могу смело назвать рикотту одной конкретной фирмы. Он не умеет взаимодействовать с ней мирно - она уничтожается подчистую 😂 А где-то между этими двумя крайностями находится моя любимая: еда на твёрдую 4-ку ❤️ Вам вкусно. Еда хорошо насыщает. Вы получаете от неё удовольствие. Но при этом можете спокойно остановиться, когда наелись. И вот такую еду я считаю максимально удобной основой рациона во время похудения. Причём "четвёрку" можно собрать практически из чего угодно. Менять способы приготовления, добавлять специи и соусы, искать сочетания продуктов, которые нравятся именно вам. Не варить несчастную грудку до состояния строительного материала, если её можно приготовить вкусно 😁 И здесь есть ещё одна важная вещь.

Оценивать вкус еды и свои ощущения во время приёма пищи вообще очень полезно. Мне действительно вкусно? Я ещё голодна? Я уже насытилась? Я продолжаю есть из-за голода или просто потому, что вижу еду? У многих людей с распознаванием голода и насыщения есть сложности. И навык замечать эти ощущения тоже можно постепенно развивать.

❗️Потому что комфортное похудение - это не только попасть в нужное количество калорий. Это ещё и собрать эти калории из еды, с которой вам комфортно жить. Попробуйте сегодня посмотреть на свои привычные блюда и поставить им оценку от 1 до 5. И посмотрите, сколько в вашем рационе тех самых твёрдых четвёрок 🍝❤️

Почему хороший тренер не меняет программу каждую неделю? Или почему я делаю одно и то же из месяца в месяц 🏋️‍♀️ Думаю, вы замечали, что, когда я выкладываю свои тренировки, там чаще всего определённый набор одинаковых упражнений и совсем небольшая часть новых. Такой же принцип чаще всего и у моих подопечных.

🙄Почему так? Во-первых, сразу хочу сказать: если ваша цель в тренировках - менять своё тело и физические качества, то тренировка - это не цирковое представление. 🎪 Хотя некоторые упражнения в интернете вполне на него похожи. Силовые тренировки в зале вообще не обязаны вас постоянно развлекать. Поэтому формулировка: "С моим тренером точно не соскучишься, у нас каждую тренировку что-нибудь новенькое!" сама по себе вообще ничего не говорит о качестве тренера и тренировочного процесса. Потому что силовые - это чаще всего довольно скучная и монотонная работа, состоящая из одних и тех же движений. И в этом как раз есть смысл. Мышцы не надо удивлять. 😱💪 Им не становится скучно от приседаний, которые вы делаете третий месяц подряд. Чтобы мышцы получали стимул к росту, нам нужно регулярно и технически качественно выполнять движения с достаточной нагрузкой и со временем прогрессировать.

А как понять, что вы прогрессируете, если сегодня приседаете, через неделю делаете выпад с разворотом на босу, а ещё через неделю тренер нашёл в рилсах что-то совсем новое? 😅 🥰Что тогда можно и нужно менять? 🔹Вес снаряда. 🔹Количество повторений и подходов. 🔹Общий объём нагрузки. 🔹Темп выполнения. В некоторых упражнениях - амплитуду или положение тела. 🔹Нагрузка может постепенно увеличиваться, а в определённые периоды - намеренно снижаться, чтобы дать организму восстановиться. И сама программа, конечно, тоже не высечена в камне. Упражнения меняются, когда для этого есть причина: изменилась цель, человек перестал прогрессировать, движение ему не подходит, нужно сместить акцент или просто пришло время следующего тренировочного этапа.

Но "нам стало скучно" - не всегда достаточная причина переписывать всю программу.

P.S. Справедливости ради, своих подопечных я тоже развлекаю 😂 Помимо болтовни и бесконечных разговоров о фитнесе, жизни и кинематографе, я даю нагрузку на другие физические качества: 😐выносливость, баланс, координацию, реакцию. И вот здесь уже может быть очень даже весело! А основная силовая работа пусть остаётся немного скучной. Потому что наша задача - не удивить мышцы. Наша задача - дать им возможность стать сильнее. 💪 🖼подписаться на канал ✈️записаться на ведение