Ешь, учи, люби)

Летом многие замечают, что аппетит снижается, есть «не хочется», а привычные порции кажутся слишком тяжёлыми. Это не сбой, а нормальная адаптация организма к жаре. 🥵 В условиях высокой температуры включается терморегуляция: тело стремится снизить внутреннее теплопроизводство. Переваривание пищи – это энергозатратный процесс, сопровождающийся выработкой тепла, поэтому организм интуитивно «экономит» и снижает чувство голода. Дополнительно меняется гормональный фон: уменьшается секреция грелина (гормона голода), а также снижается общий уровень активности, что тоже влияет на потребность в энергии. ❗️Отдельный фактор – потеря жидкости и электролитов с потом. Обезвоживание часто маскируется под снижение аппетита: организм в первую очередь сигнализирует о жажде, а не о необходимости еды ❗️ Поэтому летом особенно важен питьевой режим: вода, минеральные напитки, иногда – источники натрия, калия и магния. Лёгкая, водосодержащая пища (овощи, фрукты, кисломолочные продукты) лучше соответствует физиологическим потребностям в жару. 🧃 Снижение аппетита летом – это не проблема, а часть адаптации. Важно не «заставлять себя есть», а поддерживать гидратацию и прислушиваться к сигналам тела. 🙏 #энергияистресс Теперь читайте нас и в MAX!

Давным-давно, в детстве, каждое лето мы ехали из города в деревню. Тогда мне казалось, что мы едем в настоящую Россию. Там был лес – без прикрас, с тёмными тропинками, ягодами и грибами в корзинках, которые казались бесконечными. Мама с папой говорили, что это полезные продукты и надо запасать их на зиму. Теперь я знаю почему. 🥰 🤩 Ягоды бережно поддерживают сосуды, зрение, иммунитет, помогают переносить зиму и межсезонье. Небольшая горсть в день – это тихая страховка от дефицитов и хронического воспаления. Это сладость без расплаты гликемическими качелями. 🍄 Грибы же дают сытость без тяжести, добавляют в постное меню ту самую «опору», которой не хватает при отказе от мяса. Они требуют знания, внимания, меры – и будто учат относиться к телу так же: внимательно и уважительно. А с уважения к себе начинается уважение к другим. С прошедшим Днем России, друзья! 💓

Мы за любую активность, даже минимальную! 💪 Короткие «микро‑тренировки» – это способ поддерживать здоровье, даже если у вас нет времени на зал. Каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, вы снижаете застой крови, помогаете мышцам забрать глюкозу из крови и даёте мозгу короткую перезагрузку. Несколько таких вставок в день уже заметно уменьшают вред сидячего образа жизни и облегчают контроль веса и сахара. Идея простая: не ждать «идеального часа для спорта», а использовать любые окна по 3–5 минут. 🐱 Например: 🟡 после каждого звонка (телефонного или на перемену) – 3 минуты шагов на месте или по коридору; 🟡 во время паузы чай-кофе – приседания, наклоны, круги плечами; 🟡 перед сном – лёгкая разминка для спины и шеи. Главное – не интенсивность, а регулярность: чем чаще вы двигаетесь по чуть‑чуть, тем меньше ваше тело помнит, что такое настоящая «застойная» сидячая жизнь! 🏃‍♂️ #движениеитело Теперь читайте нас и в MAX!

Пищевой перфекционизм – это когда идея «есть идеально» становится мерилом вашей ценности и полностью захватывает мысли. 🍴 При орторексии фокус не на количестве, а на «чистоте» и «правильности» продуктов: человек часами изучает состав, исключает целые группы пищи, боится «неидеальной» еды и испытывает сильную тревогу или стыд при малейшем отступлении от правил. Со временем это может приводить к дефицитам, срывам и социальной изоляции – проще не пойти на встречу, чем столкнуться с «неподходящей» едой. 👎 Здоровое питание, напротив, гибко: еда остаётся частью жизни, а не её центром; возможны импровизации, спонтанные походы в кафе и десерт без последующей самокритики. Ключевой вопрос-граница: вы управляете своим рационом или становитесь заложником строгих правил и тревоги при их нарушении. ❤️ #психологияеды Теперь читайте нас и в MAX!

Что же такое сопротивление изменениям? 🤔 Огромное количество людей на планете, несмотря на предупреждения Минздрава и ВОЗ, пьют, курят, переедают, занимаются незащищённым сексом, употребляют психоактивные вещества и тому подобное. Даже когда окружающим и близким людям становится очевидным, что поведение проблемно и наносит вред человеку и людям вокруг, сам он не способен признать это и начать меняться. 🤗 Всё дело в механизмах психологической защиты. Созданные для того, чтобы уменьшать в критических ситуациях разрушающее воздействие на психику, эти механизмы в обычной жизни не позволяют нам осознать, что с нами что-то не так. 😭 Отрицание и преуменьшение, рационализация, проекция и замещение, интернализация – вот основные способы снизить тревогу и не смотреть проблеме в глаза. Задача на этапе "сопротивления изменениям" – не сломать эти защиты, а для начала осознать, каким именно образом вы избегаете перемен. 🫰 #психологияизменений Теперь читайте нас и в MAX!

Регулярное потребление ферментированных продуктов повышает уровень бифидобактерий и лактобацилл, восстанавливает микробиом после антибиотиков, укрепляет барьерную функцию кишечника. ☺️ Самый простой в приготовлении ферментированный продукт – домашний йогурт. Приготовить его проще, чем кажется! 🥣 Ингредиенты: • Молоко 2,5–3,2% – 1 литр • Натуральный йогурт без добавок – 100 г (закваска; можно купить на любом маркетплейсе или в аптеке) Приготовление: 1. Вскипятите молоко и дайте остыть до 38–40°C – не горячее, иначе бактерии погибнут. 2. В отдельной чашке смешайте йогурт с небольшим количеством тёплого молока до однородности, затем влейте в остальное молоко. 3. Перелейте в чистые банки или термос, укутайте одеялом или поставьте в духовку при 40°C / в режим «йогурт» в мультиварке. 4. Оставьте на 6–8 часов. 5. Готовый йогурт уберите в холодильник на 2–3 часа – он загустеет. Научный факт: около 90% серотонина («гормона настроения») синтезируется именно в кишечнике при участии микробиоты, поэтому дисбаланс микрофлоры напрямую влияет на тревожность, депрессию и когнитивные функции. 🤓 Ешьте на здоровье! ❤️ #практикапитания Теперь читайте нас и в MAX!

Лето – идеальное время наконец-то поменять питание ☀️ Жаркая пора сама по себе естественным образом перезагружает рацион – без жёстких диет и марафонов. Сезонные овощи, ягоды и фрукты дают на 25–30% больше витаминов, минералов и защитных веществ, которые легче усваиваются. Больше свежей еды = больше клетчатки (25–35 г в день): она кормит полезные бактерии кишечника, улучшает пищеварение и помогает выводить продукты обмена. 🍓 В жару организм перенаправляет кровь к коже для охлаждения – пищеварение замедляется, и тело само просит лёгкую еду. Длинный день и солнечный свет снижают уровень стресса, а вместе с ним и тягу заедать эмоции сладким и жирным. Больше клетчатки, меньше стресса, выше питательная плотность – лето реально упрощает старт правильного питания! 🐸 #наукаопитании Теперь читайте нас и в MAX!

У изменения как процесса есть несколько этапов: • Сопротивление • Размышление • Подготовка • Действие • Завершение • Сохранение изменений Ни один из этапов нельзя пропустить и перескочить на следующий, не пройдя предыдущий. Это верный путь к срыву. Именно эту ошибку совершают люди, которые, решив, что они слишком много весят, сразу бросаются «с понедельника» худеть. 🥰 Для того чтобы определить, на каком вы этапе, нужно ответить на 4 вопроса: 1. Я решил свою проблему более шести месяцев назад. 2. Я предпринимаю действия по решению проблемы в течение последних шести месяцев. 3. Я собираюсь начать действовать в следующем месяце. 4. Я собираюсь начать действовать в течение ближайших шести месяцев. Если вы отвечаете «да» только на 4-й вопрос, то вы находитесь на этапе размышлений. Если утвердительный ответ у вас есть на 3-й и 4-й вопросы, то вы на этапе подготовки. «Да» на второй вопрос говорит, что вы на этапе действия. Если вы сами с собой честны и отвечаете «да» на первый вопрос, то мы вас поздравляем – вы на этапе сохранения изменений. 🐱 Если вы не читаете этот пост, то, скорее всего, вы сопротивляетесь изменениям)) #психологияизменений Теперь читайте нас и в MAX!

Есть у меня такие знакомые, которые утром не просыпаются, а «восстают» :) Завтрак, понятное дело, им приготовить сложно, но пропускать его нельзя. Если вы такая же сова, то ловите рецепт завтрака, который можно приготовить вечером. Ночная овсянка с йогуртом и ягодами 😋 База: • овсяные хлопья крупные (не «момент»); • греческий йогурт / густой натуральный; • молоко или кефир (по желанию); • ягоды (свежие или заморозка), орехи, семена чиа или льна. Как сделать: • В большую кружку: 40–50 г овсянки, 100–120 г йогурта, 50–80 мл молока/кефира, щепотка корицы. • Сверху – горсть ягод, 1 ст. л. рубленых орехов, можно 1 ч. л. мёда. • Утром достаёте и едите холодной или слегка прогреваете в микроволновке. Смесь белка (йогурт), медленных углеводов (овёс) и жиров/клетчатки (орехи, ягоды, семена) даёт стабильное насыщение, умеренную гликемию и держит до обеда. Кидайте в комментарии свои рецепты 😑 #практикапитания Теперь читайте нас и в MAX!

Едим глазами: как визуальное восприятие управляет аппетитом 🐱 Прежде чем первый кусочек попадет в рот, наш мозг уже оценил размер порции и цвет блюда – и на основе этого решил, насколько мы голодны. Размер имеет значение – но не всегда 👊 Метаанализ 28 исследований показал, что уменьшение размера тарелок само по себе не столь эффективно, как считалось ранее – результат практически нулевой. А вот эффект Дельбёфа (оптическая иллюзия относительного размера) действительно работает: одна и та же порция на большой тарелке кажется меньше, но осведомлённость участников о цели эксперимента полностью нивелирует этот эффект. Цвет и контраст: спорные данные 🐱 Контраст между цветом еды и тарелки влияет на восприятие вкуса – высокий контраст улучшает вкусовые ощущения и делает границы порции чётче. Многие популярные исследования о влиянии размера тарелок и цвета на потребление пищи были проведены Брайаном Вонсинком, шесть работ которого были отозваны из-за проблем с данными, хотя некоторые его выводы подтверждены независимыми исследованиями. Что работает на практике 🐱 Порционные тарелки с визуальной разметкой для овощей, белка и углеводов действительно помогают контролировать количество съеденного и способствуют снижению веса. Эффективнее всего работает комбинация стратегий: уменьшенные миски и приборы, высокий цветовой контраст между едой и посудой, осознанное питание с паузами во время еды. #психологияеды Теперь читайте нас и в MAX!

Почему так сложно изменяется проблемное поведение человека? 🌟 Что мешает взять и с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, перестать переедать на ночь и наконец заняться спортом? А ведь у кого-то это получается! Сын маминой подруги, блогер, коллега по работе. У каждого есть знакомый или знакомый знакомого, который смог. Но что же они делают иначе ,в отличие от остальных людей, так и не сумевших изменить свою жизнь? Оказывается, что эти люди интуитивно выбирают одну и ту же стратегию, которая помогает им достичь желаемого. Первое, что они делают, – признают наличие проблемы. Но не как все: сразу бросаются что-то менять, а переходят к следующему этапу. 🌟 И вообще их изменения – не про рывок, а про процесс, развивающийся по спирали: от сопротивления до сохранения изменений. #психологияизменений Теперь читайте нас и в MAX!

Итак, контрольное взвешивание. 😊 За три месяца показатели немного выросли: Вес: было 76,7 кг, стало 77,7 кг. Мышечная масса: было 33,9 кг, стало 34,2 кг. Масса жировой ткани: было 16,9 кг, стало 17,2 кг. Общее количество воды в организме: было 43,9 л, стало 44,5 л. Такой незначительный рост говорит о том, что при выстроенном питании точный подсчёт калорий для удержания веса избыточен и нужен в основном при снижении веса, чтобы удерживать небольшой дефицит калорий. 😝 Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, имеет смысл отслеживать своё «метаболическое здоровье» – то, как организм распоряжается энергией и в каком состоянии находятся основные системы обмена веществ. Для здорового человека обычно достаточно раз в год сдавать анализы в рамках профилактического медосмотра: 1️⃣ Общий анализ крови; 2️⃣ Общий анализ мочи; 3️⃣ Биохимический анализ крови (печёночные и почечные показатели, глюкоза); 4️⃣ Липидный профиль; 5️⃣ HbA1c (гликированный гемоглобин); 6️⃣ ТТГ (скрининг функции щитовидной железы); 7️⃣ Витамин D (по показаниям или по договорённости с врачом). Недооценённые показатели: 1️⃣ Артериальное давление; 2️⃣ Окружность талии (для мужчин повышенный риск при ≥94 см, значительно повышенный при ≥102 см; для женщин повышенный риск при ≥80 см, значительно повышенный при ≥88 см). 🍏🍏 #Как_похудеть Теперь читайте нас и в MAX!

Трехмесячный эксперимент по удержанию веса без подсчета калорий завершается ☀️ В конце разговора о том, как похудеть, хочется задаться вопросом: а действительно ли нужно худеть? Причины у всех разные, но не ошибусь, если предположу, что часто в основе желания сбросить лишние килограммы лежит недовольство своим телом. Это неприятие формируют в нас окружающий социум и культура. Везде мы слышим и видим одну и ту же формулу «счастья»: худой – успешен и наслаждается жизнью, толстый – никому не нужен и страдает. 🙁 А между тем еще сто лет назад слово «худой» в русском языке в первую очередь означало «плохой, негодный», и лишь затем – «тощий». Все изменилось, и дополнительные килограммы, которые когда‑то считались признаком достатка и «хорошей жизни», вдруг стали восприниматься как лишние. Но нужно ли избавляться от них любой ценой? 🤔 Современные исследования говорят, что не все так однозначно. У людей с избыточным весом (ИМТ 25–30) в ряде работ действительно отмечали более низкую смертность по сравнению с группой «нормального» ИМТ, а при ожирении I степени (ИМТ 30–34,9) – не всегда находили рост общей смертности. Есть данные о так называемом «парадоксе ожирения», когда у пациентов с сердечно‑сосудистыми и онкологическими заболеваниями умеренно повышенный ИМТ иногда ассоциируется с лучшей краткосрочной выживаемостью по сравнению с очень худыми пациентами. Поневоле вспомнишь пословицу: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». 😅 Обязательно ли быть худым, чтобы быть здоровым? Вот вопрос, на который действительно хочется получить ответ. 🫶 #Как_похудеть Теперь читайте нас и в MAX!

Можно ли не переедать в отпуске? 😋 Если у вас не РПП, то нельзя)) А если серьёзно, то в этой ситуации на наше пищевое поведение влияет сразу несколько факторов. 🤓 Во-первых, вероятнее всего, сбивается режим питания: поздний подъём, смещение графика и пропуск основных приёмов пищи. 😏 Во-вторых, изобилие доступной еды. Часто питание устроено по принципу шведского стола, и отказаться от многообразия бывает сложно. 🍷 В-третьих, знакомство с новой кухней. Нередко в отпуске у нас появляется возможность попробовать что-то новенькое и вкусное. В такой ситуации мы себе говорим: «Когда я ещё здесь окажусь? Надо обязательно это съесть!» 🤪 Всё это абсолютно нормальная ситуация, и привезти с отдыха дополнительные 2,5–3 килограмма не считается зазорным. При восстановлении привычного режима питания они, как правило, уходят, а приятные воспоминания ещё долго помогают справляться со стрессом 🙂 #ПРО_ПП Теперь читайте нас и в MAX!

Правило трёх Марши Херрин – мягкая структура питания, которая помогает восстановить отношения с едой и телом при РПП и хронических диетах. Оно убирает хаос и жёсткий контроль, возвращая предсказуемость и чувство безопасности. 😅 Суть правила трёх: - 3 основных приёма пищи: завтрак, обед, ужин – полноценные, а не «кофе и что‑нибудь». - 2–3 перекуса в течение дня, чтобы не доводить себя до дикого голода. - Интервалы между едой – примерно до 3 часов. - В каждом приёме пищи есть белки, жиры, углеводы, источник клетчатки и продукт с кальцием. - Ежедневно – небольшая «еда для удовольствия», чтобы выходить из логики «запретов и срывов». Такой план снижает риски переедания, ночных «набегов» на холодильник, помогает стабилизировать настроение и уровень энергии. Постепенно человек начинает лучше слышать свои сигналы голода и сытости, не опираясь на диетные правила. 🤤 Марша Херрин – диетолог, много лет работающая с людьми с расстройствами пищевого поведения. Она соавтор книг о восстановлении питания при РПП, где подробно описывает принцип регулярного питания и правило трёх как часть терапии. 🙂 #Как_удержаться Теперь читайте нас и в MAX!

Не худеть нужно, а организовать свое питание, с уважением и любовью к своему телу 🤪 Одно из неочевидных изменений, которое произошло, когда я начал выстраивать свой рацион – это пересмотр всего подхода к еде и её приготовлению. Когда внимание направлено на состав пищи, привычная еда постепенно перестаёт устраивать. Становится сложнее полагаться на полуфабрикаты, случайные перекусы на ходу или вообще откладывать решение о том, что поесть на работе, до обеда, который в итоге может просто не состояться. 🥴 Попытка «забыть» о еде из-за нехватки времени и сил оборачивается катастрофическим падением качества питания. В жизнь приходит фастфуд – в самом широком смысле слова. Это ситуация, когда тебя кормит кто-то другой, чаще всего неизвестно кто. И возникает простой вопрос: заинтересован ли этот «кто-то» в твоём здоровье, если тебе самому всё равно, что ты ешь? Ответ очевиден 😐 Поэтому время и усилия, вложенные в организацию питания – это необходимость. Нужно планировать рацион, продумывать приёмы пищи, заранее готовить или собирать еду с собой. Компромисс – делегировать это: найти того, кто готовит еду и честно говорит о её составе. По сути, это одна из самых значимых инвестиций в здоровье – куда более существенная, чем занятия спортом, о которых мы слышим повсюду. ❤️ #Как_похудеть Теперь читайте нас и в MAX!

Вина после «лишнего» куска 😢 Чувство вины после «лишнего» куска: почему оно не помогает, а мешает. Знакомо? Съели что-то «запрещённое» – и сразу включился внутренний критик. «Зачем я это сделал», «у меня никогда не получится», «раз уж сорвался – можно и продолжить». А потом ещё один кусок. И ещё. И в конце вечера – ощущение полного провала. 😡 Это не случайная последовательность. Это замкнутый цикл, в котором вина является не тормозом, а топливом. Психологи давно описали эту динамику: нарушение пищевого правила → снижение самооценки → негативный аффект → переедание как способ справиться с дистрессом → новая волна вины. Каждое звено запускает следующее. Именно поэтому «взять себя в руки» в середине такого цикла так тяжело: человек борется с симптомом, не понимая, что сам способ борьбы ‼️ самокритика ‼️ и есть часть проблемы. Здесь важно разграничить два понятия, которые часто путают. Вина говорит: «я сделал что-то нехорошее». Стыд говорит: «я плохой человек». Первое может мотивировать к изменению. Второе – парализует. В контексте еды у большинства людей срабатывает именно стыд: «я слабый», «у меня нет самоконтроля». А стыд, как показывают исследования, напрямую усиливает компульсивное переедание. 😳 Фраза «раз уж сорвался, то день испорчен» – когнитивное искажение под названием «всё или ничего». Представьте: вы уронили телефон и он треснул. Вы же не станете разбивать его об пол до конца, потому что он «уже испорчен»? 😝 #ПРО_ПП Теперь читайте нас и в MAX!

Съешь селедку – обмани голод. 😋 Такой призыв прозвучал на лекции по творчеству Давида Петровича Штеренберга. Речь шла о картине «Селёдки», написанной в конце 1920-х годов и символизировавшей скудность питания тех лет. 😢 А тут я ещё услышал историю одного человека: он жаловался на систематическое переедание, и оказалось, что в детстве мама заставляла его доедать всё с тарелки и никогда не выбрасывала еду. Она даже однажды пыталась накормить собаку овощным салатом, оставшимся после ужина. Видимо, когда-то она и её семья столкнулись с голодом, и еда стала сверхценностью 😱 И ведь действительно: сколько установок мы получили в детстве, и как они сегодня на нас влияют – зачастую это не имеет ничего общего с реальностью. А мы неосознанно доедаем за всеми за столом, лишь бы «внутренняя мама» на нас не ругалась. ❤️ Кстати, завтра день селёдки в Калининграде! Стоит подумать: почему мы едим, когда не голодны? 🐟 #Как_удержаться Теперь читайте нас и в MAX!

«И враги человеку – домашние его». Ев. От Матфея 🫶 Но в реальности близкие чаще не враги, а люди, которые просто не понимают, как нас поддержать. Поддержка семьи и друзей связана с лучшими результатами по весу и привычкам питания, но её почти всегда нужно проговорить. ✍ Как говорить с близкими❓ 1️⃣ Говорим о себе, а не обвиняем Вместо «Вы всё время едите гадость» «Я решил(-а) изменить питание, потому что хочу лучше себя чувствовать и улучшить здоровье. Для меня это важно». 2️⃣ Просим конкретную поддержку Примеры фраз: «Пожалуйста, не предлагайте мне сладкое “за компанию”». «Буду признательна, если на ужин салат будем класть всем, а не только мне». 3️⃣ Не делаем из еды войну На «Да ладно, съешь кусочек» можно спокойно ответить: «Мне важно придерживаться своего плана, так я чувствую больше контроля. Мне очень поможет, если ты не будешь уговаривать». 4️⃣ Если дома не поддерживают – ищем опору вне семьи Это могут быть друзья, онлайн‑сообщества, психолог или нутрициолог. Социальная поддержка из разных источников помогает удерживать изменения в образе жизни. #Как_похудеть Теперь читайте нас и в MAX!

Сообщество специалистов по РПП против диет. ⛔️ По мнению специалистов, жёсткие диеты не только редко дают устойчивый результат, но и могут быть особенно опасны для людей с определённой генетической предрасположенностью к расстройствам пищевого поведения. Первый опыт строгого ограничения питания может стать пусковым фактором для развития таких расстройств, как нервная анорексия и нервная булимия, у предрасположенных людей. По оценкам, расстройствами пищевого поведения в целом страдают не менее 9% населения во всём мире; доля людей с анорексией и булимией около 6–7%. Эти расстройства чаще всего дебютируют в подростковом возрасте и чаще диагностируются у девочек и молодых женщин, хотя мужчины и взрослые тоже подвержены им и нередко переносят болезнь тяжелее. 😢 В МКБ‑10 нервная анорексия и нервная булимия отнесены к психическим расстройствам (классификация F50), и расстройства пищевого поведения в целом имеют один из самых высоких уровней смертности среди психических заболеваний. 🫢 Важно! Существенные изменения пищевых привычек лучше осуществлять под наблюдением квалифицированных специалистов ‼️ Если хотите побольше узнать о РПП, то я рекомендую вам фильм «До костей» с Киану Ривзом – снят он очень достоверно. 📽️ #ПРО_ПП Теперь читайте нас и в MAX!