Психолог Юлия Цыганеску

Снижение энергии часто сопровождается ощущением, что привычные задачи стали слишком сложными. Оставляйте в расписании запас времени и определяйте 1–3 действительно важных дела на день. Остальное можно воспринимать как бонус, а не обязательство. 🍁 15. Поддерживайте привычный ритм жизни. Сезонная смена активности может незаметно нарушить распорядок: мы позже встаём, меньше гуляем, чаще откладываем дела. Старайтесь сохранять привычные точки опоры — время подъёма, приёма пищи, работы, отдыха и сна. 🍁 16. Добавляйте новые впечатления. Монотонность усиливает ощущение «серых дней». Новый маршрут, выставка, интересный фильм, небольшая поездка или новое хобби дают мозгу разнообразие и помогают сохранять интерес к повседневности. 🍁 17. Практикуйте осознанное замедление. Не каждую свободную минуту нужно заполнять делами. Попробуйте несколько минут спокойно выпить чай, послушать музыку или посмотреть в окно, не переключаясь между задачами и уведомлениями. Это помогает снижать постоянную когнитивную нагрузку. 🍁 18. Следите за уровнем стресса. Иногда осенняя апатия оказывается не столько реакцией на сезон, сколько накопившимся переутомлением. Если организм долго находится в режиме напряжения, ему требуется больше времени на восстановление. Важно замечать признаки перегрузки и заранее планировать отдых. 🍁 19. Не отказывайтесь от привычных занятий из-за плохого настроения. При снижении настроения возникает желание сначала «прийти в себя», а уже потом что-то делать. Но часто работает обратный принцип: небольшая активность предшествует улучшению самочувствия. Поэтому полезно продолжать хотя бы в сокращённом формате то, что раньше приносило удовольствие. 🍁 20. Наведите порядок в окружающем пространстве. Осенью мы проводим больше времени дома, поэтому обстановка вокруг особенно влияет на самочувствие. Небольшая уборка, перестановка, тёплый свет или добавление уютных деталей помогают сделать пространство более комфортным и снизить ощущение хаоса. Необязательно устраивать генеральную уборку — иногда достаточно разобрать один ящик или освободить рабочий стол. Осень — не только время спада, но и возможность замедлиться, восстановить внутренние ресурсы и настроиться на более осознанный ритм. Меланхолия не враг, а сигнал: вам нужно чуть больше света, тепла и заботы о себе.

Осень часто приносит не только красивые пейзажи, но и снижение настроения, усталость, апатию. Это естественная реакция организма на уменьшение света и снижение активности. Однако с меланхолией можно справиться мягко и научно обоснованно. 🍁 1. Свет и солнце — главный ресурс. Даже короткие прогулки днём значительно повышают уровень серотонина. Исследования показывают, что 20–30 минут дневного света улучшают настроение не хуже лёгких антидепрессантов. Если солнца нет — помогает светотерапия: специальные лампы с интенсивностью 10 000 люкс имитируют солнечный свет и регулируют циркадные ритмы. 🍁 2. Режим сна. Осенью особенно важно ложиться и вставать в одно и то же время. Нарушение сна усиливает тревогу и снижает уровень дофамина. Даже небольшое недосыпание способно увеличить восприимчивость к стрессу. Оптимально — 7–9 часов в одно и то же время каждый день. 🍁 3. Физическая активность. Умеренные нагрузки — одно из самых эффективных средств против сезонного снижения настроения. Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что регулярные прогулки или лёгкие тренировки 3–4 раза в неделю снижают симптомы депрессии на 30–40%. Главное — не интенсивность, а регулярность. 🍁 4. Социальные контакты. Осенью мы часто стремимся уединиться, но именно сейчас особенно важна поддержка других. Даже короткое общение — звонок другу, совместный кофе — активирует зону мозга, связанную с удовольствием и снижением тревожности. 🍁 5. Маленькие ритуалы удовольствия. Тёплый чай, уютный плед, ароматная свеча, новая книга. Кажется мелочью, но ритуалы предсказуемости и тепла снижают уровень кортизола и помогают мозгу чувствовать контроль над средой. 🍁 6. Питание и мозг. Дефицит витамина D и Омега-3 осенью напрямую связан с ухудшением настроения. Рыба, орехи, яйца, молочные продукты и добавки с витамином D могут быть простой, но эффективной поддержкой. 🍁 7. Планирование и маленькие цели. Когда день кажется серым, ставьте микроцели: разобрать один ящик, приготовить новое блюдо, позвонить старому другу. Маленькие достижения дают мозгу дофамин и восстанавливают чувство прогресса. 🍁 8. Контакт с природой. Исследования показывают, что время, проведённое в зелёных или природных пространствах, снижает уровень стресса и повышает концентрацию внимания. Даже прогулка в парке или наблюдение за листьями из окна снижает эмоциональное напряжение. 🍁 9. Творчество. Рисование, фотография, письмо, музыка — всё, что включает воображение, активирует ту же систему вознаграждения, что и физическая активность. Не обязательно уметь — важно создавать. 🍁 10. Благодарность и фокус внимания. Осенью мозг склонен фокусироваться на потерях — света, тепла, активности. Попробуйте ежедневную практику благодарности: записывать 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня. Это не банальность, а инструмент, подтверждённый исследованиями позитивной психологии — он действительно повышает уровень субъективного благополучия. 🍁 11. Снижайте информационный шум. Осенью, когда энергии и так может быть меньше, постоянное потребление новостей и социальных сетей дополнительно перегружает нервную систему. Попробуйте выделить конкретное время для новостей и сделать хотя бы несколько периодов в течение дня без телефона. 🍁 12. Чаще бывайте на свежем воздухе. Прохладная погода — не повод проводить весь день в помещении. Даже 10–15 минут на улице между делами помогают сменить обстановку, немного активизироваться и поддерживать естественный суточный ритм. 🍁 13. Добавьте в день больше движения. Не обязательно идти в спортзал. Подойдут лестница вместо лифта, небольшая разминка, прогулка во время телефонного разговора или несколько упражнений в течение рабочего дня. Регулярное движение лучше работает как привычка, чем как редкая интенсивная тренировка. 🍁 14. Не перегружайте себя списками дел.

🔺Все эмоции и чувства людей схожи в своих проявлениях и не важно к какому кругу принадлежит человек. 🔺Все мы проживаем схожие ситуации, все мы приобретаем схожий опыт-вот только как проживать ситуации и как относиться к полученному опыту, тут есть разница в человеческом реагировании. 🔹Можно озлобиться в своем одиночестве, можно сетовать на не справедливость, можно справляться с ним, можно … По разному можно!

🔺Одиночество - это состояние утраты: -доверия -лёгкости -открытости -принятия 🔹Переносить такое состояние можно двумя способами, в видео рассказала о них

🔺Любое чувство проявляется внутри не просто так, а для чего-то Чувства могут иметь различную окраску и проявленность, но они точно для чего-то нужны! Если есть осознаваемое чувство одинокости то, возможно, это для того, чтобы: -отдохнуть от пустого общения -увидеть, что окружен не теми людьми -найти новые связи и завести новые знакомства -понять как и на что реагирует тело -обратить внимание на что расходует временной ресурс Обнаружить ответы на вопрос одинокости можно как самостоятельно, так и работе с психологом 🤝Не бегите от своих чувств, рассмотрите и примите их и тогда можно придти к изменениям внешним и внутренним, и жизненным в целом

🍂 Осень 🍂 Самое время проделать сегодня ресурсную практику принятия и анализа. Готовы?! 1️⃣Разделите лист на две колонки- в первой выпишите все положительное, что с вами происходило. Попытайтесь вспомнить все, даже самое минимальное. Во второй колонке выпишите события, которые были неудовлетворительными, неприятными, дестабилизирующими. 2️⃣Перечитайте первую колонку с хорошими событиями, вспомните их, мысленно проживите их ещё раз. Зафиксируйте на этом положительном, подумайте чем вас эти события наполнили, что дали. 3️⃣Просмотрите вторую колонку- что вам дали нежелательные события? Чему научили? Какие выводы вы сделали или можете сделать? Какие решения примите сейчас, чтобы это не повторялось? 4️⃣Вторую колонку отрежьте от листа бумаги и уничтожьте, первую колонки ещё раз просмотрите. 5️⃣Под первой колонкой впишите свои планы на осень - что хочу сделать, что планирую реализовать, с помощью чего или при помощи кого буду достигать желаемого. Пишите о самом простом и понятном, без фантазий, только о реальном и насущном. Практика займёт всего 20 минут вашего времени-советую их найти в своём сегодняшнем дне. Счастливой вам осени 🍁

🔹Большинству людей так хочется избежать ошибок и иметь гарантию положительного результата Но проживая свою ежедневность невозможно просчитать гарантированный успех! 🔹Ошибки, сожаления, неудовлетворенность - это часть жизни любого человека. 🔺сожаления случатся с вами с большей вероятностью, другое дело как вы относитесь к возможному не идеальному исходу какого-то процесса. ❓Это опыт для вас и возможность к корректировке или трагедия и фатализм?

‼️Ни один человек в мире никогда не сможет быть всегда успешен и благополучен. Это же факт, подтвержденный множеством примеров предыдущих поколений. 🔹Важно признавать в себе следующие факты: -Я не всегда могу быть продуктивным и успешным -Я не знаю всего на свете -У меня случаются провалы -Я могу тупить, чего-то не понимать, что-то не успевать Все выше перечисленное не делает вас хуже, но дает выбор и возможность как что-то освоить, так и от чего-то отказаться 🤝 Только вы сами можете начать себя считать молодцом или продолжать себя принижать! Что выбираете ?

‼️Как важно с кем-то быть рядом! В некоторых состояниях другому ничего не нужно, кроме вашего присутствия. Это присутствие может быть молчаливым, оберегающим, тактичным или наоборот, напористым и активным. Ситуации случаются разные и поддерживающее присутствие тоже должно быть разным и важно узнать каким у того, кого вы поддерживаете. Прояснения: -Как Я могу тебя поддержать? -О чем ты хочет высказаться или поговорить? -Знай, я рядом если понадобиться мое присутствие! -Давай побудем сейчас вместе так как тебе нужно, но вместе! #психология #бытьвместе #психологонлайн #психологволгоград

Самоуговор или Когда пытаешься быть правильным… 📢 О чем речь? Да о том, что в некоторых ситуациях ты упорно и привычно пытаешься прикрыть неприглядную кучку чьих-то экскрементов красивой белой салфеткой Вспоминайте когда и как вы это делали, например: 🔹Вас высмеяли на людях, обидно пошутили, а потом говорят: Да ты не обижайся, я ж не со зла. Что делаете привычно вы? Очень стараетесь не обижаться внешне, оправдать ,,весельчака,, объяснив что, мол, характер такой или перепил немного… 🔹Под маской искренности вам подсовывают суррогат несостоятельности в виде: ,,Хочу обсудить с тобой и надеюсь на твоё понимание…,, И ты такой: Ну да, человек же честно сказал, надо это понять! И давай искать оправдание другому: Он имеет право…, У него своё мнение… Зато своё истинное запихивается куда поглубже - Мне же не понятно…, А смысл то мне донесли? 🔹Вас некрасиво использовали, например ваш интеллект, ваши связи, ваши деньги или время и тут же пытаются втюхать - ,,Делиться, это правильно, по-человечески,, и вот ты сам уже себя убеждаешь, что надо по человечески как-то Примеров можно много привести, но КЛЮЧЕВОЕ в следующем: 🔸Важно перестать оправдывать чуждые вам поступки других 🔸Важно не уговаривать себя в том, что вам не нравится 🔸Важно начать называть своими именами даже неприглядное Присмотритесь - вы ведь уже накопили из-за побочных действий внушительное количество обид, злости, раздражения, тревоги, несогласия. Это же когда-то выльется из вас, будет искать выхода. Так зачем идти на эти компромиссы с самим собой, а не начать называть все своими именами- со мной смалодушничали, подло поступили, схитрили, утаили, меня отвергли, испугались, не потянули…. ❗️В стремлении быть одобряемыми, осознанными и правильными для других, мы часто идём на деструктивные уговоры и компромисс сами с собой. Стоит ли❓

🔹Чтобы увидеть возможности в сегодняшнем дне, в текущем моменте жизни вам стоит научиться это видеть и ощущать ‼️Если вы примите факт того, что прямо сейчас можете относиться лучше к себе и пользоваться возможностями в сейчас и в сегодня, то каждый день будете получать результат и находить в себе опоры 🔺Где бы вы не находились и какой бы этап своей жизни не проживали - Хорошо там, где Я есть - формула для принятия, действия, констатации 🤝

🔹Вами движут различные чувства и эмоции- это нормально !!! 🔹Призывы современности о том, что нужно стать ,,проработанным,, и ,,позитивным,, безжалостно рушат индивидуальность человека. ‼️Невозможно быть радостным всегда, не получится ко всему относится исключительно позитивно - это факт! Ведь личность состоит из целого спектра собственных возможностей и ограничений. 🔺Что важно: -научиться различать свои эмоции -научиться принимать свои чувства -научиться их проявлять -научиться их не бояться и не стесняться

🤝Спешу поделиться с вами профессиональной новостью Я прошла важнейшее обучение и повышение квалификации, которое в наше сложное время актуально для большого круга людей ,,Психологическая, социальная и трудовая адаптация участников боевых действий,, 🔺Работаю как с самими участниками, так и членами их семей. ‼️Так же со всеми теми, кто в текущее время испытывает эмоциональные сложности и переживания: тревогу, страх, гнев, утрату опор и привычных жизненных ориентиров. 🤝Обращаться за помощью это норма!

🔹Не сложные действия дадут положительные результаты и поддержат самочувствие

❓Со всеми ли можно договориться? 🔹Не с каждым и не всегда Однако, важно знать и помнить, что при изменении условий и обстоятельств, к диалогу и обсуждениям важно возвращаться! И вот почему: -чтобы узнать об изменениях -чтобы выслушать и быть услышанным -чтобы добиться важного -чтобы точно не упустить возможность что-то решить 🔹Если пока что не удается конструктивно поговорить с кем-то и вы слышите только претензии, принуждение, упреки, высмеивание, жалобы и прочие деструктивные послания - отойдите в сторону от взаимодействия и не позволяйте самому себе быть втянутыми в игру эмоциональной борьбы. Возможно и скорее всего придет время и сложатся благоприятно обстоятельства для принятия обоюдных решений, если нет, то вы выстроите свою жизнь за это время комфортно и результативно для самого себя!

🔹В простоте ЭФФЕКТИВНОСТь

🔺Представленная вам техника будет помогать вам ежедневно привносить некую упорядоченность в жизнь ‼️Важным для личности является понимание самого себя в сегодня и тех, ежедневных возможностей, которые можно совершать без напряжения ✅Чувствуйте себя, совершайте возможное, принимайте действительное

Каждый день мы сталкиваемся с десятками задач. Но действительно ли все они одинаково важны? Именно здесь помогает матрица Эйзенхауера — простой, но эффективный инструмент управления временем. Она делит все дела на четыре категории: 🟥 Срочно и важно Это задачи, которые требуют немедленного внимания: дедлайны, критические проблемы, форс-мажоры. Их нужно выполнять в первую очередь. 🟩 Важно, но не срочно Самый ценный квадрат. Сюда относятся обучение, развитие, планирование, забота о здоровье, работа над долгосрочными целями. Именно эти задачи помогают достигать устойчивых результатов, если уделять им время регулярно. 🟨 Срочно, но не важно Часто это чужие просьбы, бесконечные звонки, часть переписки и отвлекающие вопросы. По возможности такие задачи стоит делегировать или ограничивать. ⬜ Не срочно и не важно Бесцельное пролистывание соцсетей, привычка постоянно проверять уведомления или другие занятия, которые не приближают вас к целям. Лучше свести их к минимуму. Как применять матрицу? 1. Выпишите все текущие задачи. 2. Распределите их по четырём категориям. 3. Сначала выполните задачи из первого квадрата. 4. Запланируйте время для второго квадрата — именно он формирует ваш будущий успех. 5. Делегируйте задачи из третьего квадрата. 6. Исключите или сократите дела из четвёртого. Главная идея матрицы Эйзенхауера проста: успешные люди не просто быстро решают срочные задачи — они заранее находят время для действительно важных дел. Попробуйте использовать этот метод хотя бы неделю. Возможно, вы удивитесь, сколько времени освободится для того, что действительно имеет значение.

БЕЗУСЛОВНОЕ Принятие - когда бывает и когда исчезает…. 📍Пожалуй это самое сложное в системе отношений относительно себя и другого. 🖊Давайте разделим принятие на безусловное и разумное взрослое. 🔹Безусловное принятие можно наблюдать в детско-родительских отношениях. Мать и Отец способны принять своё дитя таким какой он есть в первые месяцы жизни. А затем начинают вкладывать в него собственные взгляды, жизненный опыт, ценности свои и мира. При этом все равно принимая своего ребёнка, но уже с некой трансформацией своего желания увидеть результат вложений. Безусловность исчезает….и появляются условия для ПРИНЯТИЯ 🔹Безусловно принимают друг друга некоторые влюблённые на первых этапах отношений. Под воздействием ,,ореола привлекательности,, и дофамина, кажется все прекрасным, даже идеальным. Этот этап длиться не так уж долго - около полутора лет. А потом происходит трансформация и партнёр начинает видеться в ином свете, более реалистичном , человеческом. Безусловность исчезает….и проявляется разное: и отрицаемое, и одобряемое 🔹Пара продолжает развивать свои отношения или пускает это развитие на самотёк. В этом течении порой подключается безусловность принятия, однако она окрашена в эмоциональную отчуждённость, некое психологическое безволие. Но этот вид безусловного принятия даёт возможность прожить некоторые кризисы взаимоотношений пока Безусловность вновь не исчезнет…. 🔹И только прожив бок о бок много-много лет, люди понимают друг друга безусловно, такими какие они есть на самом деле. Со всеми недочётами и премудростями. На этом этапе, зрелости (как личностной, так и взаимности), уже нет ни сил, ни желания кого-то переделывать, подстраивать и подстраиваться, никто никого не ломает - ПРИНИМАЕТ 🔹Все ли могут безусловно принять близкого? Конечно нет, но многие стараются принятию научиться через осознание, личностное развитие, ценностные нормы ❓Как у вас с ПРИНЯТИЕМ?

🔹Когда человек чего-то хочет для себя, то обязательно реализует и получит, НО… при определённых условиях 1️⃣Если цель и желания соответствуют действительным возможностям человека 2️⃣Если осознаются и принимаются собственные ограничивающие обстоятельства 3️⃣Если есть понимание, что на достижение и получение чего-то потребуется время и приложенные усилия